L`alimentation

L’alimentation
Adopter de saines habitudes
alimentaires pour un cœur en
santé
Manon Daigle Infirmière bachelière
Projet Au coeur de la vie
ClSC St-Michel
Objectifs de la rencontre






Apprendre comment diminuer la consommation
de sel
Comprendre le rôle des fruits et légumes dans
l’alimentation quotidienne et apprendre comment
augmenter leur consommation
Comprendre le rôle des fibres dans notre
alimentation quotidienne et apprendre comment
augmenter leur consommation
Comprendre qu’est-ce que les matières grasses et
le cholestérol
Comprendre les grandes lignes du régime DASH
Être en mesure de lire correctement les étiquettes
alimentaires et faire de bons choix santé
Monsieur Tendu
La suite

Les collègues de monsieur Tendu lui ont
fortement suggéré de consulter un
médecin, car il avait de forts maux de tête
fréquents et des saignements de nez à
répétition.

La tension de monsieur Tendu était de
170/90, ce que le Dr Habitudes de vie
n’aima pas.

Il suggère donc à monsieur de changer
ses habitudes de vie, une à la fois, selon
ses priorités à lui, car si l’on veut tout faire
en même temps, on finit par ne rien faire.

Après sa rencontre, il se rend à l’épicerie avec la
bonne intention de changer son alimentation et
de se faire un souper digne des meilleurs chefs.

Il s’achète : une soupe aux poireaux en sachet,
qui lui fournira une portion de légumes.

Un poulet cuit à la broche qu’il pourra déguster
avec une sauce barbecue.

Pour accompagner le tout, il se fera des pâtes
alimentaires, type fettucini Alfredo (sauce au
fromage), qu’il achète encore une fois en poudre

Monsieur est très heureux de constater
qu’il existe des chips sans cholestérol et
des boissons gazeuses diète; il s’empresse
donc de faire ses provisions pour sa
prochaine « soirée hockey ».

Il veut également diminuer sa quantité de
café et s’achète du jus de fruits de type
punch pour prendre avec son déjeuner
ainsi que des céréales type Fruit Loop. En
déjeunant à la maison, il pourra faire des
économies d’argent.

Il n’aime pas acheter des légumes et des
fruits, car il dit que cela coûte trop cher.
Chaque fois qu’il achète des bananes,
elles finissent par noircir sur le comptoir et
les autres fruits et légumes prennent du
temps à préparer.

En passant devant les fruits en conserve, il
achète des petites salades de fruits dans
un jus sucré et une boîte de haricots qui
pourra accompagner son souper.

Il est satisfait de lui, car il écoute son
médecin en achetant des fruits et des
légumes.

Finalement, en passant dans l’allée des
aliments pour chiens, il pense à son fidèle
ami et lui achète de merveilleux pepperoni
qu’il aime tant.
Que dire du SEL

Le sel que nous consommons = chlorure
de sodium (sel de table).

On recommande 3 grammes de sel/jour
sans addition de sel de table
Où retrouve-t-on le sel ?
Aliments minutes : les mélanges à soupe
en sachet ou en boîte; les dîners préparés;
les mélanges à panure pour viandes et
volailles
 Boulangerie du commerce : craquelins,
biscuits soda; beigne…


« Grignotines » salées : croustilles;
bouchées au fromage; noix salées…
Où retrouve-t-on le sel ?
(suite)

Aliments traités : les viandes fumées,
salées ou marinées, les charcuteries et les
légumes servis en marinades
(cornichons…)

Sel de table et les sels d’assaisonnement
(sel d’oignon, sel d’ail, sel de céleri…)
Exemple de teneur en sel

1/2 tasse de riz = <10 mg

¾ de tasse de tomates en conserve =
660 mg

1 boîte de soupe en conserve =
600 à 1300 mg

3 onces de jambon cuit = 1 025 mg
Conseils pour diminuer la
consommation de sel
Évitez de saler vos préparations lors de la
cuisson ainsi que vos plats avec le sel de table
 Évitez les charcuteries, les aliments mis en
conserve ou les sachets de poudre déshydratée
de soupe ou de sauce
 Vérifiez la quantité de sel dans les aliments que
vous achetez (Chlorure de sodium)
 Utilisez des produits frais ou congelés frais

Conseils pour diminuer la
consommation de sel (suite)
Rincez les aliments en conserve à l’eau afin
d’éliminer une partie du sel
 Utilisez des épices ou assaisonnements qui ne
contiennent pas de sel : poudre d’ail ou poudre
d’oignon, jus de citron, ail, gingembre, oignon,
vin, différentes sortes de poivre (rose, vert, noir)
 Utilisez les aliments suivants en petite quantité,
sans y ajouter de sel : Ketchup, moutarde
préparée, sauce soya, herbes salées, épices à
volaille ou à steak

Les fruits et les légumes
Excellente source de vitamines et de
minéraux
 Faible teneur en matières grasses
 Faible valeur énergétique
 Excellente source de fibres

5-10 portions de légumes par jour

Fruit ou légume de la grosseur d’une balle
de tennis :
Ex. : Pomme – banane – carotte

125 ml (1/2 tasse ) de fruits ou légumes
crus, cuits, surgelés ou en conserve :
Ex. : petit bol de fraises ou de pêches en
conserve
5-10 portions de légumes par jour

125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits purs à
100 %
Ex. : un petit jus d’orange ou de pomme

250 ml (1 tasse) de salade, légumes
feuillus, épinards
Ex. : une salade mélangée
5-10 portions de légumes par jour

60 ml de fruits séchés (grosseur d’une
balle de golf)
Ex. : Boîte de raisins secs
Que dire à monsieur Tendu qui dit ne pas
aimer acheter des fruits et des légumes?
Les légumes et les fruits congelés et en
conserve ont la même valeur nutritive et
se conservent longtemps
 Les fruits séchés se conservent également
longtemps


L’épicier prépare maintenant toute une
gamme de fruits et légumes avec des
présentations dignes d’ouvrir l’appétit. Il
ne reste souvent qu’à déguster.

En surveillant les spéciaux de la semaine,
il est possible de faire des économies, tout
en ayant une saine alimentation.
Trucs pour ajouter des fruits et
légumes dans votre alimentation
Lorsque vous faites cuire des légumes,
préparez des portions additionnelles
 Utilisez des fruits et légumes congelés ou
conservés dans de l'eau
 Accompagnez des fruits et des légumes en
morceaux avec des trempettes faibles en
matières grasses qui rehaussent le goût

Trucs pour ajouter des fruits et
légumes dans votre alimentation( suite)
Ajouter des fruits en tranches à des plats
d'accompagnement et des salades
 Favorisez les fruits et légumes frais au lieu
des jus non sucrés
 Le matin, ajoutez des petits fruits frais ou
surgelés, ou une banane tranchée à votre
bol de céréales ou de yogourt

Trucs pour ajouter des fruits et
légumes dans votre alimentation (suite)
Ajoutez des légumes, cuits ou crus, à vos
sandwiches.
 Préparez des petits sacs contenant un mélange de
fruits séchés et de noix pour une collation à portée
de la main.
 Incorporer des fruits coupés, séchés ou frais à vos
muffins, pains ou biscuits.
 Ajouter des morceaux de brocoli, de champignons,
des feuilles d’épinard… à vos sauces pour pâtes ou
viande.

Les fibres

Sucre que l’on retrouve dans les plantes
que l’organisme ne digère pas.

Elles réduisent le taux de cholestérol
(LDL), aident au maintien de la glycémie,
aident et préviennent les problèmes
intestinaux.
Où retrouve-t-on des fibres ?
Les produits d’avoine : son d’avoine et
gruau
 Les légumineuses : haricots secs, les pois,
les lentilles
 Fruits comme les pommes, les fraises, les
agrumes (pamplemousses, citrons,
oranges…).

Où retrouve-t-on des fibres? (suite)
Fruits consommés avec la pelure et les
pépins (dans la mesure du possible)
 Les produits de blé : son de blé et
céréales au son de blé
 Aliments de grains entiers comme le pain
de blé entier et les pâtes de grains entiers
 Le psyllium (sorte de céréale)

Recommandations
20 à 35 grammes de fibres par jour
 Boire plus de 2 L d’eau par jour (sauf si limite
liquidienne)
 Augmenter la consommation graduellement
afin d’éviter le ballonnement et les flatulences
 Cuire les légumes à la vapeur ou légèrement
sautés pour préserver les fibres et les
éléments nutritifs

Cholestérol et matières grasses

Avez-vous déjà entendu les
mots :

Gras trans
Gras polyinsaturés
Oméga 3
Triglycérides
Gras monoinsaturés
Gras saturés
Bon cholestérol
Mauvais cholestérol







Le cholestérol
Le cholestérol est une matière grasse
transportée par le sang
 Deux types :HDL et LDL

Notre organisme en produit 80% (par le foie)
 Nous consommons 20% via l’alimentation

HDL (lipoprotéines de haute densité)
Bon cholestérol
 Retire l’excédent de cholestérol de
l’organisme pour rétablir un niveau sain.


Il fait le ménage, on pourrait un peu le
comparer à une balayeuse ou à une
femme de ménage.
LDL

(lipoprotéine à faible densité)
Mauvais cholestérol
Laisse des dépôts dans les artères et
cause l’athérosclérose.
 On pourrait le comparer à la poussière qui
s’accumule si on ne fait pas le ménage.

Aliments contenants du cholestérol

Aliments d’origine animale :
- les œufs (surtout les jaunes)
- les produits laitiers réguliers (lait,
fromage crème glacée yogourt)
- la viande, la volaille, les abats (foie,
cervelle)
3. Les triglycérides
Autre type de matières grasses retrouvé
dans l’organisme
 Un taux élevé de triglycérides est néfaste
pour les artères au même titre que le
cholestérol.
 Présents dans :
- alcool et aliments riches en sucre

Les gras saturés
Augmentent les LDL dans le sang
 Présents dans :

-
Viandes grasses comme le bœuf
Produits laitiers réguliers
Beurre – saindoux
Noix de coco
Restaurants rapides
Aliments préparés avec de l’huile végétale hydrogénée
Friture – croustilles
Biscuits – gâteau
Margarine hydrogénée
Les gras trans

Augmentent les LDL et abaissent les HDL

Présent dans :
- Aliments faits à partir de shortening ou d’huile
végétale partiellement hydrogénée
- Graisse végétale
- Collations préemballées
- Restaurants rapides
- Aliments panés et frits
Les bonnes matières grasses
Les gras mono insaturés

Diminuent le taux de LDL

Présents dans :
Huile d’olive, de canola et d’arachide
Margarine non hydrogénée
Noix, graines, amandes, noisettes et
pacanes
Avocats
-
Les bonnes matières grasses
Les gras polyinsaturés
Les oméga 3
Favorisent la baisse des triglycérides
 Diminuent la coagulation du sang
(formation de caillots qui pourraient
bloquer les artères)
 Effet anti-inflammatoire
 Effet anti-arythmique
 Effet antihypertenseur

Les bonnes matières grasses
Les gras polyinsaturés
Les oméga 3 (suite)
 Présents
dans :
- Les poissons gras : maquereau, hareng, truite,
saumon, espadon, morue, thon, aiglefin,
homard, crevettes, et palourdes.
- Huile de canola, de soya, de lin et de noix.
- Graines de lin (moulu)
- Œufs et lait oméga 3
- Noix de Grenoble et le pacane
Trucs pour diminuer la consommation de
matières grasses et de cholestérol
Achetez des coupes de viande maigres et
enlevez le gras visible
 Utilisez un mode de cuisson sans gras
 Cuisez les aliments au four, sur le
barbecue ou dans une poêle antiadhésive
(genre Tefal)
 Évitez de manger la peau de la volaille
 Lisez les étiquettes pour identifier les
aliments riches en gras

Trucs pour diminuer la consommation de
matières grasses et de cholestérol
(suite)
Consommez du lait et du yogourt à 2 %
ou moins de matières grasses
 Consommez du fromage à moins de 20 %
de M.G.
 Limitez les jaunes d’oeufs
 Évitez les produits à base d’huile
hydrogénée ou de graisse (pâtisserie craquelins - aliments panés - biscottes)
 Utilisez de la margarine non hydrogénée

Trucs pour diminuer la consommation de
matières grasses et de cholestérol
(suite)
Consommez au moins deux repas de
poissons par semaine (OMÉGA 3)
 Variez les huiles végétales (olive, canola,
tournesol)
 Consommez plus de graines et de noix
 Préparez vous-même vos repas, plutôt que
d’acheter des mets préparés.

La caféine

La caféine peut avoir un effet sur la tension
artérielle

On suggère une consommation modérée (0 à 4
tasses par jour)

On en retrouve dans le café, le chocolat les
liqueurs brunes (cola), les boissons énergisantes
ainsi que dans certaines tisanes…
L’alcool
de la tension artérielle si plus de deux
consommations par jour
 Recommandations :

– 0 à 2 consommations par jour
– moins de 14 consommations/semaine pour les
hommes
– moins de 9 consommations/semaine pour les
femmes
J’ai entendu dire que
le vin rouge, c’est bon
pour le cœur.
Est-ce que c’est vrai?

C’est un élément contenu dans la vigne
qui aurait une propriété antioxydante

Offrirait une protection pour les artères, à
condition d’avoir une consommation
modérée

Selon certaines études, le jus de raisins
pourrait offrir la même protection
Hey! Est-ce que ça
veut dire que je peux
prendre mes 14
verres d’un coup?
Hi-hi!
Psst! N’oubliez pas,
La modération a
bien meilleur goût!
Régime DASH

DASH : Dietary Approches to Stop Hypertension
Riche en fruits et légumes (7 à 8 portions)
 Réduit en cholestérol et matières grasses totales
(surtout au niveau des viandes)
 Riche en produits laitiers écrémés (2 à 3
consommations)

Le merveilleux monde des étiquettes

But de l’étiquette alimentaire :
- Permet de comparer des produits
similaires et de prendre des
décisions éclairées
- Permet de faire des choix en
fonction de la valeur nutritive des
aliments
Qu’est ce que l’on retrouve sur une
étiquette ?




Nom de l’aliment
Quantité (g, kg, ml, L)
Nom et adresse du fabriquant
Liste des ingrédients par ordre décroissant de
quantité (incluant assaisonnements, essences
naturelles et/ou artificielles, vitamines,
minéraux et additifs)
Exemple : farine de blé entier, sucre, huile :
Vous savez que l’ingrédient principal est la
farine de blé entier
Qu’est ce que l’on retrouve sur une
étiquette (suite) ?




Durée de conservation + instructions
d’entreposage.
Date « meilleure avant », pour ce qui est
des aliments préemballés
Arôme artificiel (si la saveur de l’aliment
est imitée)
La catégorie (si soumis à des normes de
classement)
Information nutritionnelle

Liste d’informations nutritionnelles
détaillées (valeur énergétique, matières
grasses, fibres…) en fonction de la portion
de l’aliment

Les fabricants ont l’obligation de donner
ces informations si le produit indique une
allégation, telle que : faible teneur en
sucre, sans cholestérol…
Information nutritionnelle
(suite)
On retrouve :
- Valeur énergétique (calories et kilojoules)
- La teneur en protéines
- La teneur en matières grasses (cholestérol; gras

trans, monoinsaturés, polyinsaturés, saturés).
- La teneur en glucides (fibres, sucre, amidon)
- Les vitamines (vitamine C…) et minéraux
(sodium, calcium…)
Information nutritionnelle
(suite)

L’information concerne l’aliment, tel que
vendu; on ne tient pas compte des
ingrédients que l’on pourrait ajouter
(œufs, huile…)
Les allégations nutritionnelles

Indication en gros caractères d’une
caractéristique particulière d’un aliment

Donne une information instantanée :
faible en gras; excellente source de fibres
alimentaires; sans calories; sans sel…
Des mots qui veulent dire la même
chose
Matières grasses : glycérides; glycérol;
shortening - huile végétale hydrogénée;
saindoux; huile de noix de coco
 Sucre (glucides) : fructose; lactose; dextrose;
sirop; édulcorant; sucrose; maltose; miel;
mélasse
 Sel (sodium) : saumure; poudre à pâte;
bicarbonate de soude; glutamate monosodique
(GMS); sauce soya; aliments comprenant le mot
sodium

Programme Visez Santé
Programme éducatif
pouvant aider à faire
des choix avisés
 Chaque produit
alimentaire inscrit au
programme affiche le
logo, un message
explicatif et un tableau
d'information
nutritionnelle

Programme Visez santé
(suite)

Le symbole Visez santé apparaissant sur
l'emballage signifie que les renseignements
nutritionnels du produit ont été évalués par
la Fondation des maladies du coeur et que
celui-ci se conforme aux critères établis
En résumé :
• Limitez votre consommation de sel et d’alcool.
• Consommez 5 à 10 portions de fruits et légumes
par jour.
• Consommez plus de fibres.
• Consommez de bonnes matières grasses et
limitez la consommation de cholestérol, de gras
saturés et de gras trans.
• Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles.
Que suggère-t-on à monsieur
Tendu pour qu’il fasse des choix
santé pendant son marché?

Sources:
-Fondation des maladies du cœur
www.fondationdesmaladiesducoeur.ca
-Programme visez santé
www.visezsante.org
-Dépliant : Modes de vie sains, Cœur et AVC. Fondation des maladies
du cœur.
-Le p’tit guide du cœur. À l’usage des patients souffrant de troubles
cardiaques, 2003.
-Test : Mangez-vous santé? Programme santé Acti-menu, 2003.
-Le cours de cuisine : Cœur atout. Fondation des maladies du cœur.
Merci à Madame Karine Gingras, nutritionniste au CLSC St-Michel, pour
son aide très précieuse.