Intersaison_2008_-_Arruanais

Arruanais - Intersaison
ARRUANAIS
Programme d’intersaison
.
Préalable
La reprise de l’entraînement est fixé au 3 Septembre 2008
Le temps de vacances sera donc supérieur à 2 mois
Le nombre d’apéro sera multiplié par 6 par rapport à une semaine normale (hors
période de Noël)
Le nombre de grillades sera multiplié par 10 par rapport à une semaine normale
Arruanais - Intersaison
Le nombre de moments permettant une pratique sportive (hors sexualité) sera
multiplié par 5…

Natation
 Vélo pour aller chercher le pain
 Pétanque
… mais l’activité sera généralement 10 fois moins intense et/ou 10 fois moins
longue que d’accoutumé (hors sexualité)
2
Propositions
Arruanais - Intersaison
Au choix selon votre motivation et votre sérieux

Un programme simplifié  Programme loisir

Un programme détaillé  Programme amateur

Un programme complet  Programme professionnel
3
Programme loisir
Par semaine – programme loisir

Travail d’endurance
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


Travail de fractionné

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45 minutes de footing,
ou 1h de vélo, VTT,
ou 30 minutes de natation
45 minutes minimum de sprints courts, démarrages, blocages, changements de
direction, par exemple en jouant
–
–
–
–

au tennis,
au squash,
à la pelote basque
ou à un autre sport collectif que le rugby (Jean Luc est dispensé de foot, mais peux
essayer le curling)
Travail de renforcement musculaire (cf fin de document)


Pompes
Abdos
4
Programme amateur
Par semaine – Programme amateur
Séance de 50 minutes (2 fois par semaine)
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
Courir 10 minutes footing lent = Echauffement.
4 répétitions :




2 répétitions
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

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de 1 minute 30 seconde de course » 80 % Vmax.
puis de 1 minute 30 secondes de récupération (footing très lent).
4 minutes de footing normal.
3 répétitions
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



de 30 secondes de course » 80 % de ta Vitesse Max (allure 400m)
puis de 30 secondes de récupération (footing très lent).
4 minutes de footing normal pour récupérer.
de 30 secondes de course » 80 % Vmax.
puis 30 secondes de récupération (footing très lent).
4 minutes de footing normal.
2 minutes de footing à un rythme soutenu » 80 % Vmax.
4 minutes de footing très lent (récupération avant de s’étirer).
Étirements 10 minutes
Travail de renforcement musculaire (cf fin de document)


Pompes
Abdos
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Programme professionnel
Par semaine – Programme pro
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Sur 10 semaines :
La VMA (vitesse maximale Aérobie est déterminé par un test d’effort progressif. Vu que les budget
du club sont limités, nous ne pouvons l’acquérir. En gros ce qu’il faut savoir :
• La première ligne se base sur 14km/h
• Les 2ndes lignes ou joueurs en méforme se basent sur 15km/h
• La 3ème ligne et les ¾ se basent sur 16 km/h
• Les « plus rapides » / endurants se basent sur 17km/h
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Arruanais - Intersaison
Programme professionnel
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Arruanais - Intersaison
Programme professionnel
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Programme professionnel
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Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses…
(touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)
Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses…
(touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)
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Programme professionnel
Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses…
(touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)
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Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses…
(touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)
Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses…
(touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)
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Pour tout le monde
Le matin au réveil : Pompes
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


20 Pompes (repos 1 minute)
25 Pompes (repos 1 minutes 30)
30 Pompes (repos 2 minutes 15)
25 Pompes (repos 2 minutes)
Le soir avant de se coucher : Abdominaux et Gainages

4 séries de 25 abdos
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
avec 30 secondes de récupération entre chaque série
4 séquences de gainage de 30 secondes

avec 30 secondes de récupération entre chaque séquence
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Abdominaux
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Exemples de postures :
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Gainage
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Exemples de postures :
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La VMA (vitesse maximale Aérobie est déterminé par un test d’effort progressif.
Vu que les budget du club sont limités, nous ne pouvons l’acquérir. En gros ce
qu’il faut savoir :
Arruanais - Intersaison
La première ligne se base sur 14km/h
Les 2ndes lignes ou joueurs en méforme se basent sur 15km/h
La 3ème ligne et les ¾ se basent sur 16 km/h
Les « plus rapides » / endurants se basent sur 17km/h
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