Intersaison_2008_-_Arruanais

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Arruanais - Intersaison
ARRUANAIS
Programme d’intersaison

Arruanais - Intersaison
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Préalable
La reprise de l’entraînement est fixé au 3 Septembre 2008
Le temps de vacances sera donc supérieur à 2 mois
Le nombre d’apéro sera multiplié par 6par rapport à une semaine normale (hors
période de Noël)
Le nombre de grillades sera multiplié par 10 par rapport à une semaine normale
Le nombre de moments permettant une pratique sportive (hors sexualité) sera
multiplié par 5…
Natation
Vélo pour aller chercher le pain
Pétanque
… mais l’activité sera généralement 10 fois moins intense et/ou 10 fois moins
longue que d’accoutumé (hors sexualité)

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3
Propositions
Au choix selon votre motivation et votre sérieux
Un programme simplifié Programme loisir
Un programme détaillé Programme amateur
Un programme complet Programme professionnel

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4
Programme loisir
Par semaine –programme loisir
Travail d’endurance
45 minutes de footing,
ou 1h de vélo, VTT,
ou 30 minutes de natation
Travail de fractionné
45 minutes minimum de sprints courts, démarrages, blocages, changements de
direction, par exemple en jouant
–au tennis,
–au squash,
–à la pelote basque
–ou à un autre sport collectif que le rugby (Jean Luc est dispensé de foot, mais peux
essayer le curling)
Travail de renforcement musculaire (cf fin de document)
Pompes
Abdos

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5
Programme amateur
Par semaine –Programme amateur
Séance de 50 minutes (2 fois par semaine)
Courir 10 minutes footing lent = Echauffement.
4 répétitions :
de 30 secondes de course » 80 % de ta Vitesse Max (allure 400m)
puis de 30 secondes de récupération (footing très lent).
4 minutes de footing normal pour récupérer.
2 répétitions
de 1 minute 30 seconde de course » 80 % Vmax.
puis de 1 minute 30 secondes de récupération (footing très lent).
4 minutes de footing normal.
3 répétitions
de 30 secondes de course » 80 % Vmax.
puis 30 secondes de récupération (footing très lent).
4 minutes de footing normal.
2 minutes de footing à un rythme soutenu » 80 % Vmax.
4 minutes de footing très lent (récupération avant de s’étirer).
Étirements 10 minutes
Travail de renforcement musculaire (cf fin de document)
Pompes
Abdos