Quelques principes pouvant aider à ne pas

ARRETER DE FUMER
SANS PRENDRE
DU POIDS
CONSTAT :


La crainte de grossir est une préoccupation
majeure pour les fumeurs (et plus
spécialement pour les femmes) désireux
d’arrêter de fumer.
Deux tiers des ex-fumeurs prennent du poids
à l’arrêt de la cigarette, 1/3 des ex-fumeurs
ne grossit pas.
Les effets de l’arrêt du tabac
L’arrêt du tabac, chez la personne fumant plus
de 20 cigarettes par jour, provoque :
1- une diminution des besoins énergétiques de 20%
environ
2- un besoin de compensation orale du geste d’allumer
une cigarette
3- la redécouverte des sensations gustatives et
olfactives ( qui étaient anéanties par le tabac), plus
besoin de rajouter de la sauce par exemple
4- une augmentation de l’appétit (arrêt de l’effet ‘coupe
faim’ du tabac) avec une préférence essentiellement
pour les aliments sucrés.
Les effets de l’arrêt du tabac
L’ancien fumeur a tendance à manger plus (en
quantité) et à grignoter.
Aussi estime-t-on dans les 2/3 des cas, une prise de
poids en moyenne de 2 à 4 kg en l’absence de
mesures diététiques appropriées.
Pendant l’arrêt du tabac, il n’est pas souhaitable de
faire un régime draconien : ce serait vouloir se
battre sur tous les fronts et s’imposer un source de
stress supplémentaire! L’essentiel est de conserver
ou d’avoir une alimentation équilibrée.
Quelques principes pouvant aider
à ne pas prendre trop de poids


Avant toute chose, il est important de faire
de vrais repas pour ne pas avoir faim
entre les repas : 3 repas et 1 à 2
collations (si besoin)
Commencer la journée par un vrai petitdéjeuner avec par exemple :




Du pain + du beurre ou des céréales
Un fruit
Un yaourt
Une boisson
Quelques principes pouvant aider
à ne pas prendre trop de poids


Pour le plat principal, préférer les viandes
peu grasses (filet ou escalope de volaille,
faux-filet, bifteck, jambon blanc), le poisson,
le tout accompagnés d’un bonne quantité de
légumes crus ou cuits
Préférer les cuissons sans graisses : en
papillote, à la vapeur, au grill…
Quelques principes pouvant aider
à ne pas prendre trop de poids


Pas question de supprimer les aliments
contenant des sucres complexes (pomme de
terre, riz, pâtes, pain…) car ils aident à éviter
les fringales. Consommer au moins un
féculent à chaque repas.
Limiter les aliments gras (fromages,
charcuteries, viennoiseries, pâtisseries…)
et les sucres simples (bonbon, chocolat,
sucre)
Quelques principes pouvant aider
à ne pas prendre trop de poids



Au dessert, choisir un fruit ou une compote
plutôt qu’une pâtisserie
Si on a « craqué », ce n’est pas grave,
l’important est de rééquilibrer son
alimentation au repas suivant et de ne pas
culpabiliser!
Penser à boire régulièrement, mais attention
au café qui énerve et qui « appelle » la
cigarette! Quant à l’alcool, il apporte des
calories inutiles et incite aussi à fumer.
Quelques principes pouvant aider
à ne pas prendre trop de poids

Ne pas oublier de bouger : la question du
poids ne se réduit pas aux calories qu’on
absorbe, c’est aussi une question
d’élimination.
Même si l’on ne pratique pas un sport, on
peut se dépenser en utilisant les escaliers
(plutôt que l ’ascenseur), en marchant d’un
bon pas, en bricolant, en jardinant, en allant
chercher le pain à pied (plutôt qu’en voiture)
etc.
Exemple de répartition
alimentaire sur une journée

Petit déjeuner






Café ou thé (si possible sans sucre)
Lait ½ écrémé ou un yaourt, un fromage blanc ou 1 part de
fromage
Pain, biscottes ou céréales
Beurre ou margarine
Confiture (facultatif)
Fruit frais ou 1 petit verre de jus de fruits 100%pur jus
Exemple de répartition
alimentaire sur une journée

Déjeuner








1 portion de crudités
1 part de viande, poisson ou œufs
féculents (riz, pâtes, pomme de terre, …)
Légumes verts à volonté
1 part de fromage 30g soit 1/8 camembert
1 fruit
Pain
Collation (facultatif)


1 laitage nature ou au fruits
Ou 1 fruit ou du pain
Exemple de répartition
alimentaire sur une journée

Dîner








(Potage de légumes )
Viande, poisson ou œufs : ½ à 1 part
Féculents
Légumes verts à volonté
1 laitage
1 fruit cru ou cuit
Pain
Matières grasses pour la journée :


Beurre et/ou margarine : 20 grammes
Huile : 1 à 2 cuillères à soupe (utiliser différentes huiles).
Petit QUIZZ de la NUTRITION
► Les crèmes desserts appartiennent à la
famille des produits laitiers
Vrai ○
Faux ○
La réponse est : Faux
Elles appartiennent à la famille des produits
sucrés
► Les féculents, ça fait grossir
Vrai ○
Faux ○
La réponse est : Faux
Ils ne font pas grossir et sont même
recommandés pour éviter de grignoter au
milieu de la journée. Ce à quoi il faut par
contre faire attention, ce sont les matières
grasses ou sucrées que l’on met avec.
► Les sucreries sont interdites pour la santé
Vrai ○
Faux ○
La réponse est : Faux
Les produits sucrés peuvent être
consommés, mais de façon raisonnable.
► Les légumes en conserve ont des qualités
nutritionnelles aux légumes frais
Vrai ○
Faux ○
La réponse est : Vrai
C’est aussi le cas des légumes surgelés.
MERCI DE VOTRE ATTENTION