CHANGER D`ALIMENTATION : C`EST POSSIBLE, SOUHAITABLE
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CHANGER D’ALIMENTATION : C’EST POSSIBLE, SOUHAITABLE ET URGENT... Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 1 PREAMBULE Malgré le soin apporté à la rédaction de ces informations, elles ne sauraient se substituer à l’avis d’un médecin, seul qualifié pour évaluer votre état de santé. En continuant la lecture de cet EBOOK, vous acceptez que vous êtes seul responsable de vos choix et que l’auteur ne pourra être tenu responsable de leur application. Les conclusions de cet EBOOK concernent des adultes en bonne santé souhaitant retrouver énergie, ligne et bonne santé. Si vous suivez un traitement médical pour une maladie graves, des troubles de l’alimentation ou tout autres maladies, il est recommandé d’avoir un avis médical avant tout changement d’alimentation. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 2 SOMMAIRE I - Préambule II - Introduction III - Types d’alimentations testées 1 - La méthode Kouzmine 2 - La méthode des groupes alimentaires 3 - Le « sans gluten » 4 - L’alimentation végétarienne IV - Habitudes alimentaires au fil du temps 1 - La période du paléolithique 2 - La révolution néolithique V - Les bénéfices d’une alimentation adaptée 1 - Le plan physique 2 - Le plan émotionnel VI - Les aliments à supprimer et pourquoi 1 - Les produits industriels 2 - Les céréales et les légumineuses 3 - Les sucre, sodas et jus de fruits 4 - Les produits laitiers 5 - L’alcool VII - Les aliments à privilégier et pourquoi 1 - Les fruits et les légumes de saison, frais, bio ou de petits producteurs locaux 2 - Les œufs de poules bio et élevées en plein air 3 - Les poissons 4 - Les viandes 5 - Les graines, baies, oléagineux 6 - Les huiles VIII - Le jeune intermittent 1 - Les bénéfices 2 - La méthode IX - La synthèse X - Le plan d’action 1 - Vider vos placards des aliments à supprimer, 2 - Passer du petit déjeuné sucré au petit déjeuné salé 3 - Cuisinez les aliments à privilégier, innover, amusez-vous 4 - Bougez 5 - Eviter les repas festifs 6 - Ne parlez pas 7 - N’ayez jamais faim 8 - Dormez 9 - Faites vous plaisir XI - Questions fréquentes XII - Sources Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 3 INTRODUCTION Depuis plusieurs années déjà on entend un peu partout sur les ondes des conseils divers et variés afin de garder la ligne, d’être en bonne santé et de garder vitalité tout au long de l’année. Le site « manger.bouger.fr » préconise : - 5 fruits et légumes par jour sans indiquer les proportions de l’un ou de l’autre, 3 produits laitiers par jour, des féculents à chacun des repas. Avec cela, plus de problème de santé, d’ossature et de poids. Malgré cela, le trou de la sécurité sociale ne cesse d’augmenter, la population que ce soit les hommes, les femmes ou les enfants sont fatigués et de plus en plus en surpoids. Pourtant la majorité des personnes prennent un petit déjeuner type conseillé par les grandes marques de l’agro-alimentaire, mangent des fruits et des légumes et se gavent de produits laitiers. Que se passe t’il donc pour que l’inverse se produise ? Prenons les 5 fruits et légumes quotidiens. Si vous mangez 2 bananes, 1 poire, 1 belle grappe de raisin et des haricots verts, vous avez atteint votre quota. C’est bien seulement, les 4 fruits que vous avez mangés contiennent beaucoup de sucre comparé à la portion de légumes. Il serait donc plus judicieux de préconiser de manger 3 portions de légumes et 2 de fruits ainsi le taux de sucre serait moindre. Prenons maintenant les trois produits laitiers par jour. Sans rentrer dans le détail du lait en lui-même. Au petit déjeuner : un bol de céréales (corn flakes), arrosé de lait et de sucre. Au déjeuner : une dessert lacté au chocolat Au diner : un bon morceau de fromage avec du pain et un verre de vin. Voilà, vous avez vos trois produits laitiers. Bravo. Mais ce n’est pas avec ce régime que vous suivez à la lettre tous les jours que vous garderez santé, vitalité et ligne… Pour finir, des féculents à chaque repas. Rajoutons un peu de sucre au reste et le résultat est détonnant : de plus en plus de personnes malades, fatiguées et en sur poids. Vous l’avez compris, je crois, ces recommandations ne feront donc pas parties de cet IBOOK. Si c’est ce que vous cherchiez, vous ne le trouverez pas mais n’arrêtez pas pour autant votre lecture, vous y découvrirez une autre façon de vous alimenter qui elle, vous permettra d’être en bonne santé, vif et d’éviter le surpoids. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 4 TYPES D’ALIMENTATIONS TESTEES J’ai comme tout le monde, une fois partie de la maison familiale, changé mon alimentation. Les plats vite faits, le surgelé, la restauration rapide, les fast food et les féculents ont intégré mon alimentation assez rapidement. Les premières années, tout allait bien enfin presque et puis, certaines choses ont commencé à se dégrader. D’abord les problèmes de peau, puis les digestions difficiles, longues et douloureuses, les problèmes dentaires et surtout la fatigue. J’avais beau prendre des vitamines, les hivers surtout, étaient longs et source de maladies infectieuses. Mais, il m’a encore fallu quelques années (15 environ) avant de faire la relation entre ma façon de m’alimenter et mes problèmes de santé, de surpoids (et oui) et de vitalité. Il est vrai que j’ai pu faire cette relation plus facilement car j’avais entamé mes études en réflexologie plantaire et en énergétique chinoise et à ces occasions, nous ne manquions pas de parler de notre alimentation… J’ai dons testé différents types d’alimentation qui m’ont chacun apporté un mieux sans régler tous les problèmes récurrents dont je souffrais qu’ils soient physique ou psychique d’ailleurs. 1 - La méthode Kouzmine A l’époque où je l’ai découverte, je n’étais pas prête. Cela m’a semblé bien compliqué avec les 5 piliers et surtout la crème Budwig que je n’aurais pas pu avaler… Je n’ai donc pas, par manque d’envie, suivie cette méthode qui pourtant à certains bienfaits fondés. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 5 2 - La méthode des groupes alimentaires Cette méthode consiste à se nourrir uniquement de produits alimentaires que notre organisme peut tolérer et ce en fonction de notre groupe sanguin. Etant du groupe A, j’ai acheté le livre dédié à ce régime alimentaire. J’ai trouvé cela intéressant mais difficilement compatible avec mon mode de vie. Malgré un essai sur une courte période certes, je n’ai pas eu les résultats attendus. 3 - Le « sans gluten » Ce type d’alimentation consiste à supprimer tous les produits alimentaires contenant du gluten. Et, il y en a beaucoup et partout… Il faut aussi faire attention à la contamination par inadvertance. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 6 Je crois que c’est le type d’alimentation qui m’a apporté le plus de bien être aussi bien physique que psychique. Presque tous les maux dont je souffrais ont disparu. Miraculeux pour moi mais très contraignant surtout lorsque l’on se restaure à l’extérieur. Il y a toujours du gluten caché partout. Un additif alimentaire par ci, un peu de farine de blé pour lier une sauce et le bénéfice est interrompu. De plus, c’est assez frustrant de regarder partout, de se priver de beaucoup de choses mais les bénéfices sont très intéressants. C’est une base aujourd’hui de mon alimentation : manger sans gluten le plus possible. 4 - L’alimentation végétarienne Cette alimentation consiste à supprimer les protéines animales sauf œufs et produits laitiers. C’est un type d’alimentation est intéressant mais associé au régime sans gluten extrêmement frustrant pour moi. Je n’ai pas senti plus de vitalité au contraire. Et les quelques troubles encore présents n’ont pas disparus. J’étais plus fatigué, j’avais souvent faim du coup j’augmentais mes rations de féculents ce qui n’a évidemment pas réglé le problème. J’ai vécu à cette période une terrible frustration mais les raisons qui m’ont poussées à intégrer ce type d’alimentation étaient tenaces. J’ai donc résisté jusqu’au jour où malades et en surpoids, j’ai cherché et enfin trouvé l’alimentation qui me convenait vraiment. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 7 LES HABITUDES ALIMENTAIRES AU FIL DU TEMPS Il faut savoir que notre alimentation à beaucoup changé depuis quelques milliers d’années mais nos corps habitués à une certaines alimentation pendant des millions d’années n’ont pas eu le temps de modifier suffisamment notre système digestif afin d’assimiler au mieux les aliments que nous propose notre vie moderne. 1 - La période du Paléolithique Durant cette période qui a duré environ 3 millions d’années, il y avait les chasseurs cueilleurs qui se nourrissaient comme leur nom l’indiquent de chasse et de cueillettes. Notre corps, nos gênes ont été habitués pendant des millions d’année à une nourriture saine riche en fruits, légumes, baies, graines et protéines. Le Dr Eaton stipule que ce sont nos gènes qui déterminent nos besoins nutritionnels. Comme le génome humain n’aurait évolué que de 0,02 % en plus de 40 000 ans, cela veut dire que nous possédons les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques. De ce fait, l’alimentation de cette époque nous conviendrait tout à fait. Tous ces produits étaient frais et non transformés par la main de l’homme. Donc, gorgés de vitamines et de bons nutriments. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 8 Cette alimentation était parsemée de périodes de jeunes plus ou moins longues ce qui permettait au corps de se régénérer, d’éliminer les éventuels dépôt graisseux de périodes plus fastes. Cette nourriture leur apportait vitalité, force, vivacité d’esprit et surtout elle a permis l’évolution du cerveau. En effet, la taille de notre cerveau a évolué sans cesse et c’est principalement le type d’alimentation de la période paléolithique qui a permis cela. Il est vrai, qu’ils mourraient d’accidents, d’empoisonnement ou de faim mais pas de cancer, d’obésité, de maladies cardio-vasculaire, de diabète et il ne souffraient pas de caries ni de gingivites. Pourtant, ils ne possédaient pas de brosses à dents… Le Dr Jean Seignalet, décédé en 2003, a publié en 1996 un livre sur la diète ancestrale, intitulé L’alimentation ou la troisième médecine. Au cours de sa carrière, Dr Seignalet a utilisé la diète ancestrale avec beaucoup de succès contre des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et l’arthrite rhumatoïde ainsi que des maladies que la médecine classique a de la difficulté à traiter, telle que la fibromyalgie. 2 - La révolution néolithique La révolution néolithique est la première révolution agricole, c'est-à-dire la transition de tribus et communautés de chasseurs-cueilleurs vers l'agriculture et la sédentarisation. Les données archéologiques indiquent que plusieurs formes de domestication de plantes et animaux surgirent indépendamment dans au moins 7 ou 8 régions séparées à travers le monde, et les plus anciens développements connus eurent lieu au ProcheOrient 14 000 ans av. J.-C. ou plus tôt. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 9 La révolution néolithique implique plus que la simple adoption d'un ensemble limité de techniques de production alimentaire. En effet, les petits groupes de chasseurs-cueilleurs mobiles se transforment en des société habitant des villages et des villes. Cela modifie radicalement leur environnement grâce à des procédés de techniques agricoles et de conservation. Ceci entraine le développement de grandes densité de population. Plus la population croit, plus il faut produire. Et au fil du temps, surtout après la deuxième guerre mondiale, l’agriculture intensive a fait son apparition. Et avec elle, les grands groupes alimentaires qui dictent aujourd’hui notre façon de nous alimenter. En effet, la tendance actuelle est de manger : - 5 fruits et légumes par jour, 3 produits laitiers par jour, des féculents au trois repas, à des heures régulières sans écouter son corps, au moins cher sans se soucier de l’énergie que porte les aliments, des plats surgelés, fast-food, snacking, des sucreries à outrance… Nous voyons de plus en plus de personnes en surpoids. Le nombre de personnes atteintes de diabète, de cholestérol, de maladies cardio-vasculaires, de cancer, d’allergies et d’intolérances alimentaires explose. Il y a eu une période où la courbe de l’espérance et de la qualité de vie a augmenté grâce à une alimentation plus régulière mais sans excès. Aujourd’hui nous vivons plus vieux mais notre qualité de vie diminue sans cesse. La population est de plus en plus malade et presque aucune des personnes âgées ne peut vivre sans médicaments pour tout un tas de malaises. Et, si cela venait simplement de notre façon de nous alimenter… Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 10 LES BÉNÉFICES D’UNE ALIMENTATION ADAPTÉE Revenir avant la période néolithique et introduire dans votre alimentation les habitudes de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs va changer votre vie sur bien des plans. Il y aura des améliorations certaines sur les plans physique et psychique. 1 – Le plan physique - - un meilleur sommeil, la disparation de certaines de vos douleurs, la suppression des coups de pompe du milieu de matinée et les difficultés de digestion du déjeuner, dynamisation votre corps : vous aurez une pêche d’enfer, finit les ballonnements après les repas, ne plus souffrir des gencives, de caries, diminution de votre taux de cholestérol, perte de poids et de la masse graisseuse, diminution du syndrome prémenstruel, et bien d’autres avantages encore. 2 - Le plan émotionnel - - diminution des sautes d’humeur liées au trop plein de sucre, activation de l’énergie cérébrale, joie de vivre, retrouver l’envie de bouger, de sortir, de respirer l’air frais, beaucoup moins (voire disparition) de compulsions alimentaires, vous lever le matin d’humeur joyeuse et plein d’énergie changera vos journées, retrouver le plaisir de se nourrir pour vivre et non de vivre pour se nourrir… Tous ces changements ne sont pas exhaustifs et j’en oubli très certainement. Dans tous les cas, ceux sont les plus courants et les plus visibles dès les premiers jours. Il y en a bien d’autres sur le long terme comme par exemple de manger uniquement lorsque l’on a faim et pas parce que c’est l’heure, ne plus être esclave du repas et retrouver le gout de se nourrir d’aliments énergétiques dans tous les sens du terme. Alors, si vous n’êtes pas prêt(e) à ce que votre vie change de façon très positive, à retrouver le sourire et à changer de regard sur la nourriture alors, il est temps de fermer cet ebook et de retourner devant votre télévision avec un paquet de chips ou de M&M’S… Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 11 LES ALIMENTS A SUPPRIMER ET POURQUOI Vous allez trouver ci-dessous une liste des aliments à supprimer de votre alimentation quotidienne. Je vous explique ensuite pourquoi il est conseillé de le faire. Il est évident que plus vous êtes intoxiqué par l’alimentation moderne plus votre corps va lutter surtout pour les produits sucrés. Mais, un fois les premiers jours passés, ce sera plus facile. Par la suite, vous n’arriverez plus à introduire un aliment non conventionnel dans votre alimentation car vous sentirez qu’il n’est plus bon pour vous. Liste des aliments à supprimer : - Tous les aliments industriels sucrés ou salés, Les céréales et les légumineuses, Les sucres, sodas et jus de fruits, Les produits laitiers. 1 - Les aliments industriels Pourquoi les supprimer alors qu’ils font partie de votre alimentation depuis de longues années et que les médias vous les servent à toutes les sauces ? Tout simplement car ils ont été transformés et que pour vous les faire ingurgiter à haute dose, les industriels y ont rajoutés : Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 12 - beaucoup de sel : le sel en excès peut être en lien avec l’hypertension, les maladies cardio-vasculaires, l’augmentation de volume du ventricule gauche, l’ostéoporose et certains cancers de l’estomac. du sucre (oui, même dans les produits salés) : le sucre va provoquer un pic d’insuline qui vous fera ressentir une sensation de faim deux heures après avoir mangé. des additifs alimentaires : il y en a dans tous les produits industriels et ils sont souvent combinés entre eux. Ils empoisonnent le corps. Ils peuvent provoquer des migraines, des allergies, des infections ORL, des troubles du comportement… des exhausteurs de goût : comme leurs noms l’indiquent, ils accentuent le goût des aliments ce qui les rend irrésistible et vous donne l’envie d’en manger plus mais, ils augmentent l’appétit en même temps. De ce fait, vous grossissez… 2 - Les céréales et les légumineuses Ce type d’aliment doit être supprimer ou fortement réduit c’est à dire pas plus de deux fois par semaine. Il s’agit des féculents (riz, pâtes, maïs), des légumineuses (petit pois, lentilles, pois chiche...) et de tous leurs dérivés (pain, pizza, viennoiseries, farines…). Pourquoi me direz-vous faire cela alors que tous les industriels préconisent les céréales au petit-déjeuner et le site manger-bouger.fr des féculents au trois repas ? Il est vrai qu’on nous martèle la tête avec toutes ses idées préconçues sur les féculents, les céréales et les légumineuses sans nous dire ce que ces aliments contiennent. Le but de cet ebook est de vous en informer. Les aliments ci-dessus contiennent : - de l’acide phytique : c’est une bio-molécule qui bloque l’absorption de minéraux tels que le zinc, le calcium, le magnésium, le fer. - du gluten qui a le même effet que certains virus sur le système immunitaire. Tous les blés modernes contiennent environ 60% de gluten, protéine qui permet au pain, gâteaux et brioches de gonfler de façon faramineuse. Ces aliments sont gonflés mais plein d’air et de faux nutriments. A supprimer donc sans restrictions… - des lectines qui provoquent des diarrhées, allergies et dérèglement du système immunitaire. - leur valeur nutritionnelle est ridicule comparé à celle des fruits et des légumes frais, - de plus, ils provoquent un pic d’insuline synthétisé par le pancréas et votre foie devra stocker ce sucre sous forme de glycogène à raison d’environ 40g dans le foie, 400g dans les muscles (selon la corpulence de l’individu) et le reste qui sera transformé en triglycérides sera stocké dans les cellules adipeuses. Tout ce Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 13 travail vous fatiguera et une fois le sang nettoyé de ce sucre, vous serez en hypoglycémie et donc vous aurez faim… De plus, l’insuline va permettre au Tryptophane (acide aminé) de pénétrer massivement le cerveau et cela va entrainer une forte production de sérotonine ce qui va vous clamer, vous détendre et vous endormir… Pas top après le déjeuner quand on doit encore assumer une demi journée de travail ou d’écoute d’un professeur pour les plus jeunes ! 3 - Les sucres, sodas et jus de fruits La consommation des ces produits entraine des déclenchement de pics d’insuline. Comme je l’ai dit plus haut, c’est le pancréas qui va fabriquer cette insuline. Ce qu’il faut savoir c’est que lorsqu’une cellule est trop exposée à une hormone, elle y devient insensible. Les cellules qui ne reconnaissent plus l’insuline dans votre sang ne peuvent plus s’en servir pour le débarrasser du trop plein de sucre. Vous êtes diabétique type 2. Le sucre n’apporte rien au corps à part des calories vident de bons nutriments. Et plus on en mange plus on a envie d’en manger. On développe une addiction au sucre. Ce qui provoque aussi des troubles du comportement, de l’humeur et de fortes crises d’hypoglycémie. De plus, d’après de récentes études scientifiques, les cellules cancéreuses en seraient très friandes car le sucre leur permet de croitre plus vite… 4 - Les produits laitiers Nous avons survécu sans produits laitiers pendant près de 7 millions d’années et il n’y avait aucun problème d’ostéoporose, nos ancêtres du paléolithique étaient grands et costauds et leur ossature était robuste. De nos jours, 75 % de la population y est intolérante à l’âge adulte. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 14 Ce n’est pas tant le lait de vache en lui-même qui est nocif pour le corps mais les produits qu’il contient. Si vous buvez du lait que vous venez de traire d’une vache qui broute de l’herbe dans votre prés, vous ne risquez presque rien par contre, le lait des vaches élevées en batteries est un poison car il contient : - des antibiotiques : administrés pour éviter qu’elles ne tombent malades car trop entassées, ne voient jamais la lumière du jour, sont stressées et épuisées, et n’ont pas une alimentation qu’un broutard doit avoir c’est à dire de l’herbe fraiche à volonté sans farines animales ni céréales. Une vache n’est pas carnivore. - des œstrogènes et de la progestérone : qui favorisent le cancer du sein et de l’utérus, - contient de l’IFG-1 : facteur de croissance, qui booste la prolifération de toutes les cellules y compris les précancéreuses et les cancéreuses. Plus le lait est chauffé à haute température plus ce facteur de croissance croît. Grâce à cet IFG-1, le veau prend environ 120 kg en trois mois. Imaginez l’impact sur des bébés nourrit dès leur plus jeune âge avec ce même lait, - de la caséine : facteur publiquement connu comme tumoral. De plus, ces produits laitiers sont acidifiant et font chuter le taux de vitamines D dans le sang ce qui empêche le calcium de se fixer sur les os et ils sont les seuls à provoquer un pic d’insuline malgré un indice glycémique relativement peu élevé. Étant donné leur type d’alimentation, les vaches produisent un lait trop chargé en oméga 6 et le rapport oméga 3/oméga 6 est de 1 pour 24 alors qu’il devrait être de 1 pour 6. 5 - L’alcool Surtout les alcools forts car ils sont vides en calories, ils peuvent provoquer des addictions sévères, ils brulent les parois digestives de la bouche à l’anus ce qui entraine des maladies dégénératives. Un verre de vin aux repas n’est pas toxique si vous êtes en bonne santé et que vous ne prenez pas de médicament. Conclusion Vous l’avez compris tous les aliments qui ne sont pas naturels donc transformés, qui provoquent des pics d’insuline importants sont très nocifs pour votre santé physique mais aussi psychique. Ils sont donc à supprimer ou à ne garder que pour les jours de fêtes. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 15 LES ALIMENTS A PRIVILEGIER ET POURQUOI Les aliments ci-dessous sont à privilégier dans votre alimentation car ils vous apporteront des calories chargées de bons nutriments et bénéfiques à votre santé physique et psychique. Il y a : 1 - les fruits et les légumes de saison, frais, bio ou de petits producteurs locaux Ils vous apporteront le glucose nécessaire à vos muscles, votre cerveau ainsi que des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Le glucose présent dans les légumes ne provoque pas de pic d’insuline et oblige le corps à produire certains enzymes pour rendre ce glucose parfaitement assimilable par les cellules de notre corps. Les calories qu’ils nous apportent sont donc rentabilisées immédiatement. Ils permettent au corps de rétablir l’équilibre acido/basique qui nous permet de rester en bonne santé. Les fruits vous apporteront le gout sucré dont vous avez envie. Il est vrai qu’ils sont plus chargés de glucose donc à consommer avec modération pour éviter les pics d’insuline et la prise de poids si vous suivez un régime amincissant. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 16 2 - Les œufs de poules bio et élevées en plein air De tous les produits animaux, l'œuf est celui qui est le plus naturellement fait pour être consommé. En manger ne nuit en rien à l'animal qui l'a pondu. Et il est excellent pour la santé : - Une consommation importante de jaunes d'œufs diminue le risque d'accident vasculaire cérébral hémorragique de 25%. - Le jaune d'œuf est l'aliment le plus riche en choline, dont il contient 125 mg. La choline est un nutriment essentiel d'importance critique pour la formation du cerveau des nourrissons, mais également nécessaire à l'entretien des fonctions cérébrales à l'âge adulte. - La choline ralentit l'évolution de la maladie d'Alzheimer et de la démence. Elle est le précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle particulièrement important dans le contrôle musculaire et la mémoire. Elle sert aussi à la synthèse de la lécithine, un constituant indispensable des membranes cellulaires et un composant de la bile qui favorise la digestion des lipides. Votre cerveau a besoin, chaque jour, de 500 mg de choline. - Le jaune d'œuf contient également de la lutéine, qui aide à réduire les risques de dégénérescence maculaire, la principale cause de cécité chez les Français de plus de 65 ans. Vous pouvez donc en manger tous les jours sauf contre indication médicale. 3 - Les poissons Même et surtout les poissons gras tels que le saumon, les sardines, les maquereaux. Préférez le poisson péché à la ligne et ne manger surtout pas de poissons d’élevage. Bien entendu, il faut aussi surveiller l’endroit où il est péché car les taux de mercure, plomb et toxines peuvent variés selon les endroits. A vérifier donc et en cas de doute n’en manger que deux fois par semaine. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 17 4 - Les viandes Celles ci seront issues d’un élevage biologique ou d’un producteur local qui n’utilise pas les procédés de l’agroalimentaire. Les animaux sont nourris en fourrage, élevés la plus part de l’année en plein air. Ils ne consomment pas de céréales et ainsi les rapports oméga 3/6 sont respectés. Quelques conseils cependant : préférez la viande blanche à la viande rouge, soyez raisonnable pour la charcuterie et ne dépassez pas une portion de 100 grammes en moyenne à chaque repas. Car la viande est aussi un aliment acidifiant mais que votre consommation abondante en légumes crus et cuit doit pouvoir compenser. 5 - Les graines, baies, oléagineux Ce type d’aliment est riche en oméga 3, en antioxydants et en bonnes graisses. Ils apportent le gout sucrés naturel qu’on aime tant, en encas, ils apportent la satiété, ils sont faciles à transportés et excellent pour la santé. A consommer régulièrement. 6 - Les huiles De colza, de lin, de noisette, de noix, de macadamia, d’olive de première pression à froid et biologiques contiennent des graisses qui réduisent la mortalité cardiovasculaire. Si vous manquez de ces graisses, vous augmentez votre risque de maladie et de dépression. Plusieurs huiles font même baisser votre taux de cholestérol. De plus, dans le cadre d'un régime amaigrissant, consommer des graisses est indispensable pour vous donner un sentiment de satiété, nécessaire pour perdre du poids. Si vous souffrez de la faim, votre corps se met en « mode famine » : il ralentit son métabolisme pour économiser des calories, ce qui vous fait garder vos kilos en trop. Voilà pour les aliments à privilégier pour vous sentir en pleine forme, augmenter le potentiel de concentration et d’échange de votre cerveau, minimiser les douleurs articulaires, bien dormir et être joyeux. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 18 LE JEUNE INTERMITTENT C’est une pratique que j’ai découverte il y a peu de temps et qui me convient très bien. Elle est très facile à appliquer et a beaucoup d’avantages tant sur le plan de la santé physique et psychique qu’au niveau du portefeuille et du rapport à la nourriture. Car lorsque l’on arrive à se passer d’un repas, on se rend vitre compte que l’on n’en meurt pas et que finalement ce n’est pas si difficile que cela. 1 - Les bénéfices Bien que les mécanismes de la restriction calorique et du jeune intermittent amènent des bénéfices encore inconnus pour la plus part, d’autres études sur le jeûne de courtes périodes ont montré une amélioration sur les points suivants : - réduction de taux de sucre dans le sang, amélioration des taux de cholestérol, augmentation de l’oxydation des acides gras grâce à la production d’hormone de croissance, glucagon et adrénaline, préservation des tissus musculaire, diminution de la résistance à l’insuline, augmentation générale des facteurs de bonne santé (inflammation réduite, réduction du stress oxydatif, meilleure pression artérielle, protection accrue contre les maladies neuro-dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer). 2 - La méthode Nous alternons naturellement des phases de jeûne et des phases où notre corps se nourrit. Nos phases de jeûne durent environ 8 heures et nos phases d’alimentation s’étalent sur une période de 16 heures. Pour profiter des bénéfices que nous apporte le jeûne intermittent comme une meilleure gestion de nos hormones, le rééquilibrage de l’appétit et de la balance alimentaire, de la réduction des maladies et douleurs, nous devons inverser ces deux phases. Soit, jeûner sur une période de 16 h minimum et se nourrir pendant une période de 8 heures. Le plus facile pour cela est de diner vers 19h30-20h et de ne s’alimenter qu’à partir de 12h30. Il est très important que ces périodes soient compatibles avec votre mode de vie pour que ce principe soit facile à appliquer et à maintenir. Le jeûne est une période très productive car nous ne sommes pas distrait par le travail de digestion. Nous sommes plus concentrés, plus alertes et plus réactifs. Les matinées sont donc l’occasion de travailler et de produire des résultats quel que soit le niveau d’activité physique liée à vos activités. Par contre, il est très important de boire à volonté de l’eau ou tout autre boisson sans sucre à savoir thé, infusions, café. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 19 PLAN D’ACTION 1 - Vider vos placards des aliments à supprimer - les plats cuisinés (surgelés ou pas), les barquettes de jambon, surimis, ketchup et autre sauces tomates, vinaigrette allégée, margarine, crème légère, produits allégés ou minceur. - yaourt nature, saveur fruits, chocolat/vanille/café etc, - plus de sucre ni aspartame, jus de fruits en bouteille, confiture, miel, pâte à tartiner - plus de confiserie (barres de céréales sucrées, barres chocolatées genre Mars, les bonbons, chewing-gum) - viennoiserie/brioche emballées dans des sachets plastiques (croissant, pain au chocolat, le pain de mie), tablettes de chocolat, - les gâteaux, les cookies, biscuits, glaces, crèmes glacées. La liste n'est pas exhaustive mais je suis sûre que vous avez compris le principe. - Les céréales, toutes : blé, soja, maïs, avoine, riz, orge, seigle, sarrasin, quinoa. - Et tous les produits issus de ces céréales. : farine, pâtes, pizza, pain, brioche, croissant, pain au chocolat, en gros vous n'allez plus chez votre boulanger. - Le lait et ses dérivés. 2 - Passer du petit déjeuner sucré au petit déjeuné salé Dans un premier temps afin que cela ne soit pas trop difficile pour vous, vous pouvez prendre un petit déjeuner salé tel que œufs au bacon, omelette aux champignons, œuf brouillés au lait de coco, jambon, avocat, fruits… Dans un second temps, une fois par semaine, vous déjeunerez d’une pomme vers 11H. Ensuite, vous supprimez la pomme. Et puis, vous ferez cela un second jour puis un troisième et ainsi de suite jusqu’à jeûner tous les matins. Vous pouvez étaler cette phase sur plusieurs semaines. Tout en sachant que moins vous mangerez de sucre qu’ils soient rapides ou lents le soir, moins vous aurez faim le matin… Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 20 3 - Cuisinez les aliments à privilégier, innover, amusezvous N’hésitez pas à tester certains aliments comme l’huile de coco, ou le lait de coco pour remplacer la crème fraiche. Faites vous plaisir. La meilleure cuisson est celle à la vapeur car les qualités gustatives et nutritionnelles des aliments sont le mieux préservées. Votre assiette doit se composer à 40-45% de glucides (légumes crus et cuits uniquement et fruits), 25 à 30% de lipides (huiles, gras du poisson, des viandes, oléagineux) et 30% de protéines. 4 - Bougez Mettez vos baskets et allez marcher 15 minutes au moins trois fois dans la semaine. Sortez simplement prendre l’air pendant vos pauses au bureau plutôt que de rester en salle de pause avec votre café et votre portable. Amusez vous avec vos enfants : faites une partie de cache-cache en plein air au soleil ou dans la neige. Retrouvez le plaisir de faire bouger votre corps plutôt que de rester devant la télévision en pensant à ce que vous pourriez bien avaler (dommage, vous n’avez plus rien !). 5 - Eviter les repas festifs Lorsque vous aurez décidé de commencer, ne prévoyez pas de repas entre amis, famille, collègues car vous serez encore fragile et cela sera trop difficile pour vous de ne pas craquer. 6 – Ne parlez pas Si vous pouvez parler mais pas de ce que vous avez entrepris de changer dans votre alimentation car chacun ira de son conseil bien intentionné et vous fera perdre vos repères. Vous serez obligé de vous justifier, des personnes s’inquièteront de vous voir changer autant et vous harcèleront afin de vous prouver que vos efforts sont vains. Laissez les plutôt découvrir votre changement au fur et à mesure qu’il s’opèrera. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 21 7 - N’ayez jamais faim En cas de fringale buvez tout d’abord un grand verre d’eau, une tisane, un café, bougez, aérez-vous, pensez à autre chose, sortez marcher. Si vraiment la faim vous tenaille, prenez un fruit, quelques noix, des carottes crues… mâchez, n’engloutissez pas ! La faim finira par passer car nos ancêtres pouvaient jeûner plusieurs jours sans mourir de faim instantanément au bout d’une demi heure donc vous aussi. 8 - Dormez Il est aussi indispensable pour bien métaboliser la nourriture ingérée et pour avoir des facultés mentales au top de bien dormir. De plus, lorsque nous sommes fatigués, on a tendance à ressentir plus qu’à l’ordinaire la sensation de faim et à manger plus surtout du sucre. Donc dormez ce qu’il vous est nécessaire de dormir pour être en forme dès le saut du lit. 9 – Faites vous plaisir Oui, vous pouvez aussi vous faire plaisir avec du chocolat noir 70% minimum. Pour les accros aux féculents et les sportifs, vous pouvez consommer des patates douces (à la place des pommes de terre), du riz sauvage et du quinoa après ou avant l’entrainement. Le cheat-day : comme son nom l’indique est un jour où l’on peut se faire plaisir. C’est à dire manger ce que l’on veut afin que notre organisme ne se sente pas privé à l’excès et que les effets bénéfiques ressentis plus haut ne s’estompent ou que vous ne craquiez trop souvent. Ce jour est à déterminer à l’avance et peut se pratiquer tous les 10 jours environ. Ce peut être l’occasion d’un repas entre amis ou simplement un jour spécial. Vous n’y êtes pas obligé et faites attention à ce qu’il ne devienne pas régulier car vous risquez vite de retomber dans vos mauvaises habitudes alimentaires prises depuis fort longtemps. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 22 SYNTHÈSE En alliant les principes des aliments à supprimer, de ceux à privilégier et du jeune intermittent, vous allez retrouver une santé de fer. Vos petites douleurs vont disparaître, vos problèmes digestifs s’envolés, les coup de barres de l’après déjeuner, terminés. Vous allez retrouver forme et bonne humeur. Et la cerise sur le gâteau, si vous êtes en surpoids, vous perdrez les kilos accumulés à force de mauvaises habitudes alimentaires. Grâce à ces principes de vie simples à appliquer, j’ai retrouver une bonne forme physique, le gout de faire du sport, mes problèmes de santé (gingivites, colopathies, migraine, syndrome prémenstruel, fatigue chronique, migraines, troubles du sommeil) ont disparu et mes troubles de l’humeur (nervosité, déprime, stress) ont considérablement diminué. Mais je crois que le plus grand bénéfice pour moi est ce nouveau rapport à la nourriture : - manger quand j’ai faim et non quand c’est l’heure de se mettre à table, retrouver le goût des bons aliments, ne plus être esclave de la nourriture, écouter mon corps et mes besoins physiologiques. Je peux concevoir qu’il est parfois difficile de changer ses habitudes alimentaires surtout quand on se dit que c’est pour le reste de sa vie. C’est pourquoi, vous avez besoin de déterminer pourquoi vous le faites, qu’est ce que cela va vous apporter… Pour moi, j’ai été très radicale. Du jour au lendemain, j’ai changé mon alimentation et sauté le petit déjeuner. Les premiers jours ont été difficiles mais j’ai réussi. Et aujourd’hui, c’est devenu une habitude. Lorsque j’imagine remanger comme « avant », j’ai la nausée. Mais j’ai un rapport très particulier avec la nourriture de part mes intolérances alimentaires. C’est pourquoi, je vous ai préparé le plan d’action ci-dessus afin de vous aider à entamer cette démarche sereinement et avec tous les atouts de votre côté. Si vous suivez ce plan d’action, vous devriez y arriver très facilement. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 23 QUESTIONS FREQUENTES Le gras fait-il grossir ? Non : Le gras est plus calorique que les glucides et les protéines mais il ne provoque pas de pic d’insuline et vous l’avez compris ceux sont les pics d’insuline à répétition qui font grossir. Oui : s’il est associé à un féculent genre le pain au chocolat qui est gras donc calorique et qui provoque surtout un énorme pic d’insuline. Le lait est-il bon pour les os ? Non : La France et la Suède sont les plus grands consommateurs de lait et les deux pays les plus touchés par l’ostéoporose. Et pour toutes les raisons citées plus haut. Les féculents (rapides ou lents) sont-ils indispensables pour les muscles ? Non : c’est le glucose qui est indispensable aux muscles et au cerveau pas les glucides. Le glucose ne se trouvent pas que dans les féculents. Le corps à la faculté de transformer nos aliments en glucose donc pas de panique même les sportifs peuvent s’en passer. Manger beaucoup fait-il grossir ? Oui : si vous mangez beaucoup de sucre (lent ou rapide). Les glucides induisent un pic d’insuline qui entraine un stockage de glycogène dans les cellules adipeuses. Non : si vous vous alimentez comme préconisé dans cet ebook. Est-il mauvais pour la santé de sauter le petit-déjeuner ? Non : c’est une idée reçue. Notre corps est fait pour tenir plusieurs jours sans manger. Nos réserves de graisses sont au minimum prévues pour déstocker pendant 30 jours. Jeûner quelques heures de plus le matin ne va rien changer. Souvent les gens qui ne prennent pas de petit-déjeuner se jettent sur un soda accompagné d’un pain au chocolat à 11H. Ils n’ont donc pas de bonnes habitudes alimentaires et sont souvent en surpoids mais ce n’est pas le cas pour ous. Les enfants et les adolescents peuvent-ils aussi changer leur alimentation ? Oui : ils le peuvent et cela ne peut qu’être bénéfique pour eux à condition de les y préparer tout doucement et de respecter certains de leurs choix. Non : ils ne peuvent pas faire le jeune intermittent car leurs besoins sont très différents des nôtres. Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 24 SOURCES • • • • • « Le Modèle Paléo » Mark Sisson Ed. Thierry Souccar www.formeattitude.fr www.paleofit.fr J.B Rives « le fasting » Néosanté N°28 page n°5 Céline Duclos Thérapeute holistique, Réflexothérapeute, Psychogénéalogiste www.lesensdesmaux.fr [email protected] 25
