Savez-vous associer les aliments qui soignent?

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Savez-vous associer les
aliments qui soignent?
Par Magali QUENT le 18 février 2013
Associés entre eux, certains aliments permettent de limiter les risques de diabète, d’hypertension
artérielle, d’ostéoporose ou de surpoids sans pour autant se priver.
Découvrez les bonnes combinaisons plaisir-santé. En diététique, l'enjeu consiste à équilibrer son
assiette mais aussi à conserver le plaisir de se nourrir. En jouant sur les bonnes associations
d’aliments, on peut cumuler les deux. Et, sans se priver, tenir tête au cholestérol, au diabète, à
l’hypertension, à l’ostéoporose, à la fatigue et aux kilos mais aussi aux maladies dégénératives.
Aliments glycémiques + vinaigre = moins de diabète
Les aliments sont classés selon un indice glycémique (IG) allant de 0 à 100 (IG bas <55, modéré <70,
élevé > 70). Cet indice mesure la vitesse d’assimilation des glucides par l’organisme.
Quand on mange un aliment à IG élevé, ses glucides, au lieu de servir tranquillement de carburant à
l’organisme, l’inondent brutalement. Le taux de sucre dans le sang augmente alors rapidement et
provoque un pic d’insuline (stockage du glucose dans l’organisme) favorisant diabète et surpoids.
Les aliments courants à index glycémique élevé: pizza, pâtes blanches bien cuites, riz blanc, pommes
de terre (en flocon, frites au four), carottes cuites, baguette, pain de mie.
L’atout du vinaigre? Il contient de l’acide acétique qui ralentit la vitesse d’assimilation des glucides et
peut abaisser le taux de sucre dans le sang de 15 à 30%. Le vinaigre de cidre est le plus riche en
acide acétique.
Astuce nutrition : débuter le repas par une salade ou crudité assaisonnée d’huile et d’une rasade de
vinaigre. 15 à 30ml suffiront à abaisser l’index glycémique des aliments qui suivront.
Les bons duos anti-diabète: concombres marinés au vinaigre avant un risotto ; salade verte huile de
colza et vinaigre et vin ; carottes râpées vinaigrette avant des pâtes (complètes et al dente)
bolognaises.
Féculents + légumes verts = moins de kilos
Pâtes, pommes de terre, légumes secs, céréales… tous les féculents contiennent des sucres lents,
sources d’énergie mais aussi de calories.
Quand on ne bouge pas assez pour les brûler, il faut en limiter le stockage et donc la prise en utilisant
le pouvoir de satiété des fibres contenues dans les légumes verts : haricots, asperges, courgettes,
céleri branche, choux.
Astuce nutrition : composer son plat en associant toujours aux féculents d’une part égale de légumes
verts. Leurs fibres ralentissent l’assimilation des glucides des féculents, elles rassasient alors plus
vite. Résultat, on absorbe moins de calories.

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Les bons duos minceur : pâtes-courgettes avec ail et huile d’olive ; riz–tomates à la provençale ;
purée de pomme de terre-haricots verts ; champignons poêlés-riz basmati ; blé concassé-ratatouille…
Graisses animales + fibres = moins de cholestérol
Facteur de risques cardio-vasculaire, le mauvais cholestérol (LDL) est induit par les aliments riches en
graisses animales : boudin, entrecôte, agneau, saucisses, pâtés et aussi les biscottes.
Ces graisses animales obstruent progressivement les artères (athérosclérose), entraînant de graves
pathologies cardio-vasculaires (AVC, infarctus). Pour ne pas s’en priver, il faut les associer aux
aliments riches en fibres qui ont le pouvoir d’en faciliter l’élimination de l’organisme.
Aliments riches en fibres: les légumineuses (haricots rouges, haricots blancs, fèves), les fruits (assis,
framboises, pomme), les légumes (poireaux, artichauts, épinards), les fruits secs (dattes, figues).
Les bons duos anti-cholestérol: le fameux boudin aux pommes, les biscottes-fruit entier au petit
déjeuner, les œufs-épinards, les chips-tomates cerise à l’apéritif.
Aliments acidifiants + alcalins = moins d’ostéoporose
Les aliments sont soit acidifiants soit alcalins. Le bon équilibre? 70 % d’alcalins et 30% d’acidifiants.
Consommés en excès, les acidifiants entraînent une fuite de calcium favorisant stress, surpoids et
surtout ostéoporose.
Au rayon acidifiant: les protéines animales: viandes, poissons, produits laitiers, surtout le gruyère.
Au rayon alcalins: les fruits (avocat, bananes, pommes, poires), les légumes verts (salade, haricots,
brocolis, épinards) et colorés (carottes, betteraves).
Astuce nutrition : pour fixer le calcium, il faut toujours allier fruits ou légumes aux protéines
animales et privilégier celles qui sont riches en vitamine D (poissons gras, œufs).
Les bons duos acido-basiques : côtelette d’agneau-épinards à l’ail ; saumon-brocolis aux échalotes ;
œufs durs-avocats curry.
Sodium + potassium = moins de tension
Le sodium favorise l’hypertension artérielle. Outre le sel de cuisson ou de table, il se niche dans les
charcuteries (jambon cru, salami, bacon), fromages (roquefort, parmesan), plats cuisinés et aliments
marinés (anchois, olives).
Le potassium combat l’hypertension. Les fruits en sont riches (abricot, banane) tout comme les
légumes (fenouil, céleri-rave, chou-fleur) et les lentilles. Dans l’assiette, il faut donc équilibrer ces
deux minéraux.
Surtout après 65 ans où, moins sensible aux saveurs, on sale davantage.
Astuce nutrition : toujours marier l’aliment salé avec un aliment riche en potassium pour rétablir
l’équilibre et limiter les risques d’hypertension.
Les bons duos contre l’hypertension : melon avec jambon; salade verte avec fromage, chou-fleur
vapeur avec rôti de porc…
Céréales + légumineuses = moins de fatigue
Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin de protéines aux trois repas.
Surtout au déjeuner, car c’est l’après-midi que l’on reconstruit sa masse musculaire.

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L’idéal? Manger des protéines animales (viande, poisson) bien sûr mais que l’on peut remplacer trois
fois par semaine par un duo de protéines végétales dont les acides aminés, complémentaires,
apporteront une qualité de protéine semblable à celle fournie par la viande ou le poisson.
Astuce nutrition : associer dans l’assiette deux-tiers de céréales (riz, semoule, maïs) à un-tiers de
légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges). Et terminer le repas par un yaourt.
Les bons duos vitalité: riz-lentilles comme en Inde; semoule-pois chiches comme au Maroc ; maïs-
haricots rouges comme au Mexique…
Bêta-carotène + matière grasse + épices = moins de maladies
Pour se préserver des maladies dégénératives (peau, vue, cerveau, et certains cancers), il faut de
bonnes défenses immunitaires que l’assiette fournie via les antioxydants: bêta-carotène, vitamines A,
C, E, polyphénols.
Ces molécules sont très présentes dans certains fruits et légumes, certaines matières grasses et dans
toutes les épices.
Légumes riches en bêta-carotène: carottes, tomates, choux, épinards.
Les bonnes matières grasses: l’huile d’olive (riche en vitamine A et polyphénols) ou l’huile de colza
(riche en vitamine E et oméga-3) à consommer à froid uniquement.
Les épices sont toutes anti oxydantes notamment le curcuma, le curry, le cumin, l’origan, la muscade.
Astuce nutrition : additionner aux légumes riches en bêta-carotène une bonne huile d’olive ou de
colza et une pincée d’épices. On multipliera par deux l’absorption des bienfaits des antioxydants par
l’organisme.
Les bons duos antioxydants: Dés de carottes à l’huile d’olive et au cumin ; tomates fraîches origan
poêlées à l’huile d’olive; épinards au curcuma et filet d’huile de colza.
Article réalisé en collaboration avec le Dr Jacques Fricker, nutritionniste, auteur de "Cuisiner vite et
bon" avec Anne Deville. Editions Odile Jacob.