Dépliant de la campagne

Pour l’amour
de votre santé
Des fruits et des légumes tous les jours
Plus de saveur Bon à savoir
Astuces et conseils
• Ne prolongez pas la cuisson in-
utilement pour que les légumes
gardent couleur et saveur.
• Réduits en purée, les restes de
légumes feront une excellente
soupe.
• N’hésitez pas à doubler la por-
tion de fruits ou de légumes que
vous êtes en train de manger.
• Coupez les fruits et les légumes
en menus morceaux; cela plaît
aux enfants, comme aux plus
grands.
• Combinez plusieurs couleurs:
une assiette colorée, c’est bon
pour la santé.
• Appliquez «5 par jour» dès la
préparation: en attendant
que les spaghettis soient cuits,
croquez une carotte ou
un morceau de chou-pomme.
• Privilégiez les produits régionaux
et les produits de saison.
• Enrichissez vos sandwichs de
rondelles de tomate ou de
concombre ou encore de feuilles
de salade.
• Agrémentez votre pizza de
dés de poivron, d’asperges,
d’oignons ou de courgettes.
Vous trouverez d’autres astuces et recettes
savoureuses à la page www.5parjour.ch
Réponses
1. Au total, une personne adulte devrait
manger environ 600 g de fruits et de
légumes par jour, soit cinq portions de
120 g chacune.
2. Non. Les pommes de terre, riches en
fécule, font partie des féculents comme
les céréales, le riz et les légumineuses
(pois, haricots, lentilles…).
3. Un smoothie se compose de fruits
réduits en purée; il peut donc tout à
fait remplacer une des cinq portions
quotidiennes.
4. Oui, mais étant donné qu’ils ont été
chauffés à très haute température,
que les légumes sont généralement
salés et les fruits très sucrés, mieux
vaut en consommer le moins possible.
5. Non. Les fruits et les légumes ne
contiennent pas seulement des vita-
mines et des sels minéraux, mais
aussi d’autres substances importantes
telles que des fibres, de l’eau et des
substances végétales secondaires. Une
alimentation équilibrée et riche en
fruits et en légumes fournit à l’orga-
nisme tout ce dont il a besoin.
«5 par jour»
Ligue suisse contre le cancer
Effingerstrasse 40
Case postale, 3001 Berne
Tél. [phone]
Fax [phone]
[e-mail]
www.5parjour.ch
1. Quelle quantité de fruits et de légumes
devrait-on consommer chaque jour?
2. Les pommes de terre comptent-elles aussi?
3. Et les smoothies?
4. Les légumes et les fruits en conserve
comptent-ils comme une portion?
5. Un comprimé de vitamine remplace-t-il une portion?
Questions – réponsesPour en savoir plus sur la campagne
«5 par jour» est une campagne de la Ligue suisse contre le cancer
et de l’Office fédéral de la santé publique destinée à encourager
la consommation de fruits et de légumes.
Vous pouvez commandez des exemplaires supplémentaires
de ce dépliant sous www.5parjour.ch. Ce dépliant est aussi
disponible en allemand et en italien.
LSC / 03.2011 / 15 000 F / 2625
Fraise
1 portion = 5 à 8 fraises.
Saison: de juin
à septembre.
Saison: de juin
à septembre.

«5 par jour» en bref
Objectif
«5 par jour» est une campagne destinée à encourager la consomma-
tion de fruits et de légumes. Elle a pour objectif d’améliorer la santé
et le bien-être de la population suisse. Ce dépliant vous montre com-
ment augmenter votre consommation de fruits et de légumes. Avec
«5 par jour», c’est simple comme bonjour … et c’est un vrai plaisir!
De bonnes raisons
Les fruits et les légumes sont importants pour votre santé. Très riches
en vitamines et en sels minéraux, ils sont pauvres en matières grasses
et en calories. Ils contiennent des fibres et des substances végétales
secondaires auxquelles on attribue des effets positifs sur la santé. En
mangeant beaucoup de fruits et de légumes, vous maintenez votre
corps en forme.
5 portions par jour
Les portions sous la loupe
Mangez chaque jour cinq portions de fruits et de
légumes au gré de vos envies. Pas besoin de balance.
Dans l’idéal, vous devriez manger trois portions de légumes et deux de
fruits. Une des cinq portions peut être remplacée par un verre de jus
non sucré (2 dl pour un adulte / 1,5 dl pour un enfant) ou une poignée
de fruits secs.
Une portion représente l’équivalent
d’une poignée
Ainsi, chacun peut être sûr de consommer la quantité qui
correspond à son âge, soit 70 g de légumes ou 100 g de
fruits pour un enfant, et 120 g de chaque pour un adulte.
Cuits, crus, surgelés …?
Frais ou surgelés, crus ou cuits, tous les légumes et les fruits comptent!
Faites votre choix en fonction de vos envies. L’essentiel, c’est de
varier, car les fruits et les légumes ne contiennent pas tous les mêmes
substances protectrices.
Parmi les cinq portions, une au moins devrait être composée de fruits
ou de légumes crus, car certaines vitamines sont détruites à la cuisson.
Le plein de couleurs
Donnez la préférence aux produits frais de saison. Peu importe à quel
moment et sous quelle forme vous consommez vos cinq portions. Ce
qui compte, c’est de profiter du large éventail de fruits et de légumes à
disposition, car tous renferment des substances différentes bénéfiques
pour votre santé. Plus il y a de couleurs, mieux c’est!
«5 par jour» en pratique
Vous préférez prendre
plusieurs petits repas?
• PETIT DÉJEUNER: un muesli
aux fruits frais
• DIX HEURES: une pomme
• MIDI: un sandwich au fromage
et une salade mêlée
• QUATRE HEURES: un jus
de tomate
• SOIR: du gratin aux légumes et
aux pommes de terre avec
du jambon
Vous n’aimez pas prendre
de petit déjeuner?
• DIX HEURES: un yaourt nature
avec des fruits frais et un petit
pain complet
• MIDI: du poisson avec des
pommes de terre et de la
salade à feuilles
• QUATRE HEURES: une grosse
carotte
• SOIR: spaghettis à la napolitaine,
puis smoothie fraise-rhubarbe
Vous n’avez pas le temps de
prendre des dix heures ou des
quatre heures?
• PETIT DÉJEUNER: un jus de fruits
• MIDI: de la poitrine de poulet
grillé avec du riz et des légumes
vapeur, une poire pour le
dessert
• SOIR: de la salade verte, une
soupe aux légumes, du pain
et du fromage
Haricot vert
1 portion = environ
30 à 35 haricots.
Saison: de juillet
à octobre.
Quetsche
1 portion =
4 quetsches.
Saison: d’août
à octobre.
Poivron
1 portion = un petit
poivron.
Saison: de juillet
à octobre.
Carotte
1 portion =
deux carottes.
Saison: toute l’année.
Repas à la carte
Haricot vert
1 portion = environ
30 à 35 haricots.
Saison: de juillet
1 portion = un petit
Saison: de juillet
•
grillé avec du riz et des légumes
vapeur, une poire pour le
dessert
•
SOIR:
de la salade verte, une
soupe aux légumes, du pain
et du fromage
Carotte
1 portion =
deux carottes.
Saison: toute l’année.