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« QUE L’ALIMENTATION SOIT TA PREMIÈRE MÉDECINE »
Hippocrate
l’OMS considère que l’alimentation, la sédentarité, le tabac et l’alcool sont
les responsables de l’augmentation préoccupante des maladies non
transmissibles, dont le diabète est un exemple.
Nous essaierons d’apporter quelques notions de base sur les composants de
l’alimentation et de mettre en valeur ceux qui sont les plus importants.
LES COMPOSANTS DE L’ALIMENTATION
Les aliments peuvent se répartir en deux groupes :
- les macronutriments (protéines, glucides, graisses) apportent des
éléments constitutifs du corps et procurent de l’énergie.
On évalue ces apports en énergie, sous forme de calories ou de kilo-joules.
-les micronutriments sont les minéraux, les vitamines mais également
toutes sortes de composés, issus pour la plupart des plantes –des
polyphénols, des phyto-oestrogènes, des enzymes…
Les minéraux et les vitamines sont très souvent des cofacteurs de réactions
chimiques, par exemple le magnésium intervient dans de très nombreuses
synthèses, de même que le fer.
Les micronutriments sont le plus souvent apportés par les glucides, dont les
plantes sont les principaux pourvoyeurs.
Les épices et les aromates sont également très riches en ces substances.
L’ assiette idéale de l’omnivore est composée pour moitié de légumes (ce
sont des glucides), d’un quart de protéines et d’un quart de féculents à
faible indice glycémique.
LES PROTÉINES
Les protéines sont composées de petites unités : les acides aminés.
Il existe une vingtaine d’acides aminés, huit d’entre eux sont dits
« essentiels » car l’organisme ne peut les synthétiser.
Les nutritionnistes conseillent en général de manger 0,7 à 1 g de protéines
par kilo de poids.
Les protéines animales sont dites complètes car elles contiennent tous les
acides aminés indispensables.
Les viandes et les poissons contiennent environ 20 g de protéines pour 100
g, soit 20%.
Les protéines d’origine animale sont accompagnées, en particulier si elles
proviennent d’abats, de très nombreux micronutriments.
C’est ainsi que le foie est très riche en vitamine A et K2, en folate, en
sélénium, en vitamine B12, en cuivre, en potassium, en coenzyme Q10, en
vitamine D et en fer.
Les crustacés et les coquillages contiennent également environ 20% de
protéines et sont de plus extrêmement riches en micronutriments.
Les protéines végétales (hormis le soja et le quinoa) contiennent tantôt peu
de lysine (céréales), tantôt peu de méthionine (légumineuses), d’où
l’habitude d’associer céréales et légumineuses dans un même plat, afin de
combler leur déficit respectif.
Le contenu en protéines des végétaux est très variable, de 30% pour les
produits fermentés du soja (natto, tempeh) à moins de 10% pour les
légumineuses.
Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes) contiennent moins de 5%
de leur poids en protéines.
Les protéines végétales ont de nombreux avantages ; leur production est
moins coûteuse en énergie, elles sont moins chères et sont peut-être plus
appréciées par le microbiote intestinal.
Le site « l’Arpent nourricier » :
http://www.arpentnourricier.org/la-viande-une-extravagance-inoffensive/
résume, en français, le livre de Simon Fairlie, qui défend, d’un point de vue
strictement écologique, l’élevage des animaux et leur consommation en
petite quantité.
LES GLUCIDES
Les glucides, ou hydrates de carbone, ou féculents, sont le plus souvent des
sucres complexes. Ils sont issus du règne végétal ( il y a cependant un peu
de sucre dans le muscle et principalement le foie, où il est stocké sous
forme de glycogène).
Ils y sont présents sous la forme d’amidon et de fibres.
Les céréales (riz, blé, avoine), les graines ( légumineuses, quinoa ), les
légumes racines (topinambour, pomme de terre, carotte, panais, manioc…)
sont des aliments riches en glucides.
Le sucre de table est obtenu après un processus de transformation de la
canne à sucre ou de la betterave, lequel retire les fibres de la plante.
Les farines peuvent être plus ou moins raffinées, ce qui revient à avoir
enlevé leur enveloppe protectrice (le son), composée de fibres et riches en
micronutriments.
L’excès de glucides raffinés est un des responsables majeurs des maladies
de civilisation.
En effet, ces processus de raffinement permettent à la fois d’ingérer
beaucoup plus de calories et, privant l’aliment de ses fibres, ils augmentent
la sécrétion d’insuline lors de leur digestion et nuisent au microbiote.
En étant pauvres en micronutriments, ils augmentent l’appétit.
L’insuline est sécrétée par le pancréas, elle a pour rôle de faire pénétrer le
sucre dans les cellules.
Lorsque l’insuline est sécrétée en abondance, son récepteur, situé sur la
membrane des cellules, ne fonctionne plus bien et ne transmet pas son signal,
qui est de laisser pénétrer le sucre dans la cellule. On appelle cette situation
« la résistance à l’insuline ».
Le sucre qui reste alors dans le sang, entraîne une nouvelle sécrétion
d’insuline par le pancréas.
Cette insuline, sécrétée en excès, donne le signal de stocker le sucre sous forme
de graisse.
Lorsque la graisse s’accumule dans la cavité abdominale, elle produit des
molécules inflammatoires, lesquels endommagent à leur tour le récepteur de
l’insuline.
La résistance à l’insuline est la pierre angulaire du diabète.
L’excès de glucides induit un état de résistance à l’insuline.
La vitesse à laquelle sont décomposés les amidons ou les sucres contenus
dans les végétaux conditionne la quantité d’insuline qui est produite par le
pancréas, en réponse à cette arrivée de sucre dans le sang.
La présence de fibres ralentit la digestion des sucres et l’insuline
n’augmente pas en quantité aussi importante.
Cette capacité pour un aliment donné, à engendrer une plus ou moins
grande quantité d’insuline a été mesurée, pour chaque aliment, afin
d’établir une mesure : l’indice glycémique.
http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-desaliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-indexglycemiques.html
L’excès d’insuline et son corollaire, l’excès de graisse abdominale, mettent
l’organisme en un état inflammatoire.
Le sucre, lorsqu’il séjourne trop longtemps dans le sang, en quantité élevée,
se lie aux protéines présentes et forme ce qu’on appelle des produits
« glyqués ».
Cette réaction chimique est à l’origine du test de surveillance du diabète,
Hba1C, appelé hémoglobine glyquée, reflet de la réaction de glycation du
sucre avec l’hémoglobine.
Ces produits glyqués sont difficiles à éliminer et stimulent à leur tour des
récepteurs cellulaires qui augmentent l’inflammation.
L’inflammation est donc à la fois le fait d’une quantité importante
d’insuline, de la présence de graisse et de la présence de produits glyqués.
Lorsqu’il y a inflammation, il y a production de radicaux libres ( des
molécules pro-oxydantes) qui, à leur tour, augmentent l’inflammation.
L’insuline se trouve donc être à l’origine d’inflammation, de production de
radicaux libres et de produits glyqués.
Dans la situation d’hyperinsulinémie, on est alors plus à risque pour toutes
les maladies de civilisation et pour un vieillissement accéléré, étant donné
son effet pro-oxydant et glyquant.
La phase ultime de l’hyper sécrétion d’insuline est que le pancréas
« épuisé » ne parvient plus à sécréter d’insuline et que le patient requiert
alors des injections d’insuline.
Si le Plan National Nutrition Santé (PNNS), recommande de « Manger,
Bouger », c’est que l’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline et
réduit l’inflammation.
Il recommande de manger 500 grammes par jour de légumes ou de fruits.
Si on est en état de résistance à l’insuline, un fruit par jour est largement
suffisant.
LES GRAISSES
Les graisses sont présentes dans le tissu graisseux sous-cutané, dans la
cavité abdominale, dans le cerveau…
Elles sont également présentes dans les membranes cellulaires, que ce soit
à l’intérieur de la cellule ou dans la membrane cellulaire externe.
La composition des différents acides gras présents dans ces membranes est
essentielle pour la signalisation cellulaire (la transmission des
informations).
Les graisses qui ont le plus d’importance sont les Oméga 6 et 3.
En effet, elles seules sont essentielles, le corps ne peut les synthétiser et
elles doivent nécessairement être apportées par l’alimentation.
Si elles ne représentent qu’environ 10% des graisses totales des
membranes cellulaires, elles confèrent à celles-ci une fluidité, essentielle ,en
ce que celle-ci favorise le bon fonctionnement des récepteurs inclus dans la
membrane.
Les oméga 6 sont trop présents dans la chaîne alimentaire. En effet il sont
majoritaires dans le soja, le maïs, qui sont maintenant donnés au bétail, à
l’inverse des oméga 3 qui, présents dans l’herbe, font de moins en moins
partie de l’alimentation animale.
L’industrie alimentaire s’est emparée du cholestérol pour promouvoir les
huiles végétales pour la plupart riches en oméga 6( tournesol, soja,
arachide) contribuant ainsi à augmenter la ration d’oméga 6 dans
l’alimentation.
Le rapport Oméga 6/Oméga 3 est très probablement un marqueur de santé.
Idéalement à 1, un chiffre inférieur à 4 est souhaitable.
En effet, si les oméga 6 et 3 sont indispensables à la fluidité membranaire,
Les oméga 6 produisent des produits pro-inflammatoires et les oméga 3 des
produits anti-inflammatoires.
Or, l’inflammation est la voie commune aux pathologies dites ironiquement
« de civilisation ».
C’est ce cercle vicieux qui amène aux diverses pathologies dites
ironiquement de civilisation.
QUE FAIRE POUR BIEN MANGER ?
Pour bien manger, il faut choisir les bons aliments mais il faut également
bien les absorber, ce qui passe par une bonne digestion.
-BIEN DIGÉRER :
La digestion à pour but de rendre les aliments assimilables par
l’organisme ; il faut pour cela les réduire en toutes petites unités.
Il s’agit donc de MASTIQUER longtemps et soigneusement.
Après le passage par la bouche, les aliments sont ensuite scindés en plus
petites unités grâce aux enzymes digestives. Ces enzymes ne fonctionnent
bien que si l’acidité de l’estomac est adéquate.
Ensuite les aliments présents dans le duodénum reçoivent de la bile (qui
émulsionne les graisses) et des enzymes pancréatiques.
Les aliments sont absorbés dans l’intestin grêle, d’autant mieux qu’il n’y a
pas d’inflammation digestive.
L’aliment le plus pourvoyeur d’inflammation digestive est le gluten.
On estime à 7% de la population les personnes intolérantes au gluten.
Le microbiote intestinal est surtout présent dans le côlon ; les bactéries
présentes sont cependant présentes dans tout le tube digestif et elles y
régulent le système immunitaire, tout en produisant des vitamines B ( la
majorité des vitamines de ce groupe ne sont pas stockées et leur il est
important que leur approvisionnement ne fasse pas défaut) et K.
Avoir un bon microbiote nécessite qu’il reçoive en quantité ses aliments
préférentiels que sont les fibres. Des apports caloriques excessifs lui sont
nuisibles.
-MANGER BEAUCOUP DE LÉGUMES, MANGER DES POISSONS GRAS,
EVITER LES FARINES RAFFINÉES ET LE SUCRE
(également, éviter les aliments transformés, éviter les aliments grillés,
caramélisés, manger moins de sel)
MANGER LE PLUS POSSIBLE DE LEGUMES (ET DE FRUITS)
Les légumes contiennent de nombreux micronutriments (minéraux,
vitamines et phytonutriments) qui sont à la fois l’armoire à pharmacie et le
système de défense des plantes.
Ils contiennent également des fibres, dont la consommation est
régulièrement associée à une bonne santé.
L’article sur ce site : « Alimentation micronutritionellement dense », est
consacré au sujet des micronutriments des plantes.
Cet autre article : « Quels fruits et légumes consommer » résume un livre
d’une journaliste culinaire, Jo Robinson, qui pourrait avoir comme soustitre : comment tirer le meilleur parti des fruits et légumes disponibles au
supermarché.
Les fibres alimentaires sont indispensables à notre santé et insuffisamment
présentes dans notre alimentation.
Manger des fibres comporte plusieurs avantages:
-entretenir une bonne flore intestinale.
Le terme microbiote a maintenant remplacé celui de flore intestinale.
Le microbiome désigne les gènes de ce microbiote.
Certains considèrent que le microbiote est un organe à part entière (voir
l’article sur ce site : Inflammation, Sanitation, Consternation »)
Il entretient un dialogue constant avec le système immunitaire et peut
orienter celui-ci vers la tolérance ou la défense.
Lorsqu’on parle d’inflammation de bas-grade, (voir l’article sous ce nom),
on se réfère à un état d’activation excessive du système immunitaire.
La composition du microbiote est modifiée par l’alimentation et par l’état
de l’organisme, c’est ainsi que les bactéries des sujets obèses sont
différentes de celles des sujets sains.
L’absorption d’une nourriture trop riche en hydrates de carbone favorise
une prolifération bactérienne, aux dépends des bactéries bénéfiques.
L’ingestion de fibres alimentaires conduit le microbiote à produire des
acides gras à courte chaîne dont l’acide butyrique, très bénéfique pour la
santé.
Les fibres permettent également de prendre moins de poids.
La présence de fibres solubles - pectine, gomme, mucilage ( pouvant être absorbées par l’intestin grêle ) va agir comme une sorte
d’éponge, diminuant l’absorption des sucres et du cholestérol.
Elles serviront ensuite de nourriture pour les bactéries du colon et
contribueront à leur bonne santé.
Les fibres insolubles – cellulose, hémicellulose, lignine - ont surtout pour
intérêt d’améliorer les problèmes de constipation.
Si les recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé)
sont à l’heure actuelle de manger 5 portions de fruits et légumes – une
portion étant égale à 80 à 100 g, cela revient à manger entre 400 à 500 gr
de fruits ou légumes par jour.
http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/que-veut-dire-bien-manger127/les-9-reperes/fruits-et-legumes-au-moins-5-par-jour.html
MANGER DES POISSONS GRAS
Cette recommandation a surtout pour but d’apporter à l’alimentation
davantage d’oméga 3 à longues chaînes (EPA et DHA).
Il est préférable de manger des poissons gras de petite taille, situés en bas
de la chaine alimentaire ( c’est à dire n’ayant pas eux-mêmes mangé
beaucoup de petits poissons ) afin de minimiser les apports en métaux
lourds -dont le mercure.
Sardines, maquereaux, harengs, anchois sont des petits poissons.
Il est conseillé d’en manger au moins 450 gr par semaine -sauf pour les
femmes enceintes- , afin d’assurer des apports suffisants en OM3.
Les oméga 3 doivent être en proportion équilibrée avec les oméga 6.
Ces derniers, trop abondants dans notre alimentation, peuvent être réduits
si on consomme de l’huile d’olive (qui n’en contient que très peu) et si on
prend des viandes de la filière bleu blanc cœur, dans laquelle les animaux
reçoivent des graines de lin –riches en oméga 3.
http://www.bleu-blanc-coeur.org/
REDUIRE LE PLUS POSSIBLE LE SUCRE ET LES FARINES RAFFINEES
Ce point est sans doute le plus important.
Ces aliments correspondent à ce qu’on appelle des “calories vides”, pauvres
au point de vue micronutritionnel – il y a peu de minéraux, peu de
vitamines, peu de polyphénols, toutes choses qui contribuent à la satiété et
au bon fonctionnement des cellules.
Le sucre et les farines raffinées, en faisant sécréter de l’insuline, stimulent le
stockage des graisses, stimulent l’inflammation, l’oxydation, la glycation, qui
sont responsables des maladies de civilisation et du vieillissement.
Ils sont les plus grands responsables des problèmes d’obésité et de diabète.
En modifiant le microbiote intestinale, ils réduisent la proportion des
bactéries bénéfiques, essentielles à une bonne santé.
MANGER LE MOINS POSSIBLE DE PRODUITS TRANSFORMES
Ces produits contiennent en général des graisses hydrogénées, dites trans
(ce sont des graisses végétales chauffées afin de saturer avec des ions
hydrogènes leur double liaison, afin qu’elles deviennent “inoxydables”, ce
qui permet d’allonger leur durée de vie en rayon).
Ces graisses rendent les membranes des cellules rigides et perturbent la
signalisation cellulaire.
Elles sont très présentes dans les biscuits, viennoiseries et biscuits apéritifs.
Ces produits contiennent également beaucoup d’additifs qui peuvent être
nuisibles.
MANGER LE MOINS POSSIBLE DE PRODUITS GRILLES, CARAMELISES
Ces aliments contiennent ce qu’on appelle des ”produits avancés de la
glycation”.
La glycation est une réaction chimique entre un sucre et une protéine ; il
s’en produit dans le sang, mais également en cuisine, dès qu’on cuit à haute
température et qu’un aliment se trouve caramélisé ou grillé.
Les produits avancés de la glycation persistent dans les cellules car ils ne
peuvent être éliminés et ils y deviennent toxiques
Ces produits sont impliqués dans le vieillissement, les troubles cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, la cataracte…
http://en.wikipedia.org/wiki/Advanced_glycation_end-product
AVOIR UN RAPPORT DES APPORTS EN SEL (NACL) ÉQUIVALENTS AUX
APPORTS EN POTASSIUM
Cette recommandation est difficile à atteindre, mais là encore, plus la
consommation de légumes et de légumineuses sera importante et plus on
se rapprochera de ce ratio idéal.
Il n’est pas nécessaire de tout faire pour bien faire.
Manger moins de sucres et de farines raffinées, manger davantage de
légumes et de poissons gras permettent d’éviter bon nombre de
maladies.
Avoir une activité physique régulière permet de réduire
l’inflammation, l’oxydation et la glycation.
En effet, lorsqu’on fait du sport, on élimine nos mitochondries
vieillissantes et on stimule la production de jeunes mitochondries.
Or, de bonnes mitochondries diminuent la résistance à l’insuline, les
produits oxydants et les produits glyqués.
Le sport augmente également la production de tous les
neurotransmetteurs, ce faisant il aide aussi à être plus courageux et de
meilleure humeur – ce qui amène à de meilleurs choix alimentaires !