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« QUE L’ALIMENTATION SOIT TA PREMIÈRE MÉDECINE »
Hippocrate
l’OMS considère que l’alimentation, la sédentarité, le tabac et l’alcool sont
les responsables de l’augmentation préoccupante des maladies non
transmissibles, dont le diabète est un exemple.
Nous essaierons d’apporter quelques notions de base sur les composants de
l’alimentation et de mettre en valeur ceux qui sont les plus importants.
LES COMPOSANTS DE L’ALIMENTATION
Les aliments peuvent se répartir en deux groupes :
- les macronutriments (protéines, glucides, graisses) apportent des
éléments constitutifs du corps et procurent de l’énergie.
On évalue ces apports en énergie, sous forme de calories ou de kilo-joules.
-les micronutriments sont les minéraux, les vitamines mais également
toutes sortes de composés, issus pour la plupart des plantes –des
polyphénols, des phyto-oestrogènes, des enzymes…

Les minéraux et les vitamines sont très souvent des cofacteurs de réactions
chimiques, par exemple le magnésium intervient dans de très nombreuses
synthèses, de même que le fer.
Les micronutriments sont le plus souvent apportés par les glucides, dont les
plantes sont les principaux pourvoyeurs.
Les épices et les aromates sont également très riches en ces substances.
L’ assiette idéale de l’omnivore est composée pour moitié de légumes (ce
sont des glucides), d’un quart de protéines et d’un quart de féculents à
faible indice glycémique.
LES PROTÉINES
Les protéines sont composées de petites unités : les acides aminés.
Il existe une vingtaine d’acides aminés, huit d’entre eux sont dits
« essentiels » car l’organisme ne peut les synthétiser.
Les nutritionnistes conseillent en général de manger 0,7 à 1 g de protéines
par kilo de poids.
Les protéines animales sont dites complètes car elles contiennent tous les
acides aminés indispensables.
Les viandes et les poissons contiennent environ 20 g de protéines pour 100
g, soit 20%.
Les protéines d’origine animale sont accompagnées, en particulier si elles
proviennent d’abats, de très nombreux micronutriments.
C’est ainsi que le foie est très riche en vitamine A et K2, en folate, en
sélénium, en vitamine B12, en cuivre, en potassium, en coenzyme Q10, en
vitamine D et en fer.
Les crustacés et les coquillages contiennent également environ 20% de
protéines et sont de plus extrêmement riches en micronutriments.
Les protéines végétales (hormis le soja et le quinoa) contiennent tantôt peu
de lysine (céréales), tantôt peu de méthionine (légumineuses), d’où
l’habitude d’associer céréales et légumineuses dans un même plat, afin de
combler leur déficit respectif.

Le contenu en protéines des végétaux est très variable, de 30% pour les
produits fermentés du soja (natto, tempeh) à moins de 10% pour les
légumineuses.
Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes) contiennent moins de 5%
de leur poids en protéines.
Les protéines végétales ont de nombreux avantages ; leur production est
moins coûteuse en énergie, elles sont moins chères et sont peut-être plus
appréciées par le microbiote intestinal.
Le site « l’Arpent nourricier » :
http://www.arpentnourricier.org/la-viande-une-extravagance-inoffensive/
résume, en français, le livre de Simon Fairlie, qui défend, d’un point de vue
strictement écologique, l’élevage des animaux et leur consommation en
petite quantité.

LES GLUCIDES
Les glucides, ou hydrates de carbone, ou féculents, sont le plus souvent des
sucres complexes. Ils sont issus du règne végétal ( il y a cependant un peu
de sucre dans le muscle et principalement le foie, où il est stocké sous
forme de glycogène).
Ils y sont présents sous la forme d’amidon et de fibres.
Les céréales (riz, blé, avoine), les graines ( légumineuses, quinoa ), les
légumes racines (topinambour, pomme de terre, carotte, panais, manioc…)
sont des aliments riches en glucides.
Le sucre de table est obtenu après un processus de transformation de la
canne à sucre ou de la betterave, lequel retire les fibres de la plante.
Les farines peuvent être plus ou moins raffinées, ce qui revient à avoir
enlevé leur enveloppe protectrice (le son), composée de fibres et riches en
micronutriments.
L’excès de glucides raffinés est un des responsables majeurs des maladies
de civilisation.
En effet, ces processus de raffinement permettent à la fois d’ingérer
beaucoup plus de calories et, privant l’aliment de ses fibres, ils augmentent
la sécrétion d’insuline lors de leur digestion et nuisent au microbiote.
En étant pauvres en micronutriments, ils augmentent l’appétit.
L’insuline est sécrétée par le pancréas, elle a pour rôle de faire pénétrer le
sucre dans les cellules.
Lorsque l’insuline est sécrétée en abondance, son récepteur, situé sur la
membrane des cellules, ne fonctionne plus bien et ne transmet pas son signal,
qui est de laisser pénétrer le sucre dans la cellule. On appelle cette situation
« la résistance à l’insuline ».
Le sucre qui reste alors dans le sang, entraîne une nouvelle sécrétion
d’insuline par le pancréas.
Cette insuline, sécrétée en excès, donne le signal de stocker le sucre sous forme
de graisse.

Lorsque la graisse s’accumule dans la cavité abdominale, elle produit des
molécules inflammatoires, lesquels endommagent à leur tour le récepteur de
l’insuline.
La résistance à l’insuline est la pierre angulaire du diabète.
L’excès de glucides induit un état de résistance à l’insuline.
La vitesse à laquelle sont décomposés les amidons ou les sucres contenus
dans les végétaux conditionne la quantité d’insuline qui est produite par le
pancréas, en réponse à cette arrivée de sucre dans le sang.
La présence de fibres ralentit la digestion des sucres et l’insuline
n’augmente pas en quantité aussi importante.
Cette capacité pour un aliment donné, à engendrer une plus ou moins
grande quantité d’insuline a été mesurée, pour chaque aliment, afin
d’établir une mesure : l’indice glycémique.
http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-
aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-
glycemiques.html
L’excès d’insuline et son corollaire, l’excès de graisse abdominale, mettent
l’organisme en un état inflammatoire.
Le sucre, lorsqu’il séjourne trop longtemps dans le sang, en quantité élevée,
se lie aux protéines présentes et forme ce qu’on appelle des produits
« glyqués ».
Cette réaction chimique est à l’origine du test de surveillance du diabète,
Hba1C, appelé hémoglobine glyquée, reflet de la réaction de glycation du
sucre avec l’hémoglobine.
Ces produits glyqués sont difficiles à éliminer et stimulent à leur tour des
récepteurs cellulaires qui augmentent l’inflammation.
L’inflammation est donc à la fois le fait d’une quantité importante
d’insuline, de la présence de graisse et de la présence de produits glyqués.
Lorsqu’il y a inflammation, il y a production de radicaux libres ( des
molécules pro-oxydantes) qui, à leur tour, augmentent l’inflammation.
L’insuline se trouve donc être à l’origine d’inflammation, de production de
radicaux libres et de produits glyqués.