Alimentation du sportif
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le Comité Départemental Olympique et Sportif 86, 86 la Mission Nutrition et Alimentation Poitou-Charentes vous proposent une conférence sport / santé sur… Octobre 2009 n o i at t en s é pr Syndicat mixte Mission Nutrition et Alimentation Poitou-Charentes (MNA-PC) Equilibre et Qualité alimentaires – Appui technique et conseils en restauration collective (nutrition et hygiène) Appui aux circuits courts agricoles dans une démarche de développement durable – Accompagnement technique des filières courtes agricoles (test produits, marchés publics) Sensibilisation à la nutrition et à l’alimentation – Education nutritionnelle dans les établissements scolaires de la Région Poitou-Charentes – Informations et conseils auprès des professionnels de la restauration collective et de santé – Animations et conférences sur la nutrition auprès de tous publics (sportifs, associations…) Respecter les bases de l’EQUILIBRE ALIMENTAIRE • Hydratation – Bien s’hydrater pendant mais aussi en dehors des entraînements • Apport énergétique – Adapté aux dépenses énergétiques journalières – Variable selon l’âge, le sexe, l’activité, les conditions climatiques… (2 200 kcal 4 000 kcal) – Garant de la performance sportive • Qualité – Protéines = 12 à 15 % de l’Apport Energétique Total – Lipides (graisses) = 25 à 30 % de l’AET – Glucides = 55 à 60 % de l’AET – Sucres simples = 10 % maxi de l’AET • Répartition – Au moins 3 repas/jr + 1 à 2 collations (selon les horaires d’entraînement) • Variété et diversité – pas d’aliment idéal – 7 groupes alimentaires Boissons Féculents Fruits et Légumes Produits laitiers Viandes – Poissons – Œufs Matières grasses Produits sucrés Le B atea u ali men taire (cf. A FSSA ) Identifier les 7 GROUPES d’ALIMENTS Boissons • L’EAU = seule boisson indispensable au bon fonctionnement de l’organisme • Hydratation corporelle, compensation des pertes (urines, sueur, respiration…), élimination des déchets organiques (urée, acide lactique…) Repères de consommation au moins 1,5 litre d’eau par jour Exemples – Eau plate ou gazeuse non aromatisée – Eau du robinet, minérale, de source… – Café, thé, infusion, bouillon de légumes Féculents • Source de glucides complexes (= sucres lents) pour un apport d’énergie de longue durée • Présence de fibres alimentaires, surtout dans les aliments complets et les légumes secs, pour la régulation du transit intestinal Repères de consommation à chaque repas, selon l’appétit Exemples – Blé, farine, pain, pâtes, semoule, céréales pour le petit-déjeuner, biscottes, pain de mie, riz, maïs, quinoa, boulgour… – Pommes de terre – Légumes secs : lentilles, haricots blancs et rouges, flageolets, pois chiches, pois cassés Fruits et Légumes • Source de vitamines, dont la vitamine C, pour stimuler et renforcer le système immunitaire • Présence de fibres alimentaires pour faciliter le transit intestinal Repères de consommation 5 portions de fruits et légumes par jour (soit 400 à 500 g/jr) Exemples – Frais, surgelés, en conserve… – Cuits ou crus, entiers ou en salade – Jus de fruits, de légumes (100 % pur jus, sans sucre ajouté) Produits laitiers • Principale source de calcium, nécessaire à la croissance osseuse (édification et solidité des os), à la solidité des dents et à la contraction musculaire • Apport de vitamine D pour faciliter l’assimilation et la fixation du calcium sur les os Repères de consommation 1 produit laitier à chaque repas (soit 3 à 4 par jour) Exemples – Lait – Laitages : yaourts, petits-suisses, fromages blancs, entremets « maison » – Fromages Viandes / Poissons / Œufs • Principale source de protéines, indispensables au développement et à l’entretien musculaire • Apport de fer pour assurer l’oxygénation de l’organisme Repères de consommation 1 à 2 portions par jour Conseils – Bœuf, porc, veau, lapin, canard, abats, gibier, poulet, dinde, pintade… – Poissons, fruits de mer – Œufs 100g de viande = 100g de poisson = 2 œufs Matières grasses • Des lipides (= graisses), source d’énergie de réserve • Des acides gras essentiels (oméga 3 et 6) pour l’entretien du système nerveux et la protection cardiovasculaire • Source de vitamines : la A (beurre cru) pour la vision crépusculaire et la E (huiles) pour la peau et les muqueuses Repères de consommation En petite quantité à chaque repas, en accompagnement Exemples – Origine végétale : huiles, margarine – Origine animale : beurre, crème fraîche Produits sucrés • Des glucides simples (= sucres rapides), source d’énergie de courte durée • Gare aux excès : caries, pathologies, accoutumance, problème de poids… • Pour le plaisir des papilles uniquement Repères de consommation Limiter la consommation Exemples – Sucre, miel, chocolat, confiture, gelée, bonbons, sorbet… – Sodas, sirop, boissons aromatisées Gérer les ALIMENTS BONUS Les produits industriels de type biscuits, barres chocolatées, pâte à tartiner, viennoiseries, crèmes dessert, chips, gâteaux apéro, pâtisseries, plats cuisinés du commerce… A la fois riches en sucres ajoutés ou sel et en graisses cachées, ces aliments ne peuvent être classés dans un des 7 groupes d’aliments … à consommer pour le plaisir, de temps en temps mais en quantité limitée Composer des REPAS EQUILIBRES Schéma d’un petit-déjeuner équilibré Une boisson Une portion de féculents Un produit laitier Un fruit ou jus de fruit (100 % pur jus) En guise d’accompagnement : Sucre, chocolat en poudre, miel, confiture…, beurre s ple m Exe Café au lait sucré Un yaourt Tartines de pain grillé beurrées Un verre de jus de pommes Un bol de lait Céréales pour PDJ Tartine de pain beurrée 1 poire Un verre d’eau Schéma d’un déjeuner ou d’un dîner équilibré Au moins une crudité assaisonnée (par jour) Une portion de viande, de poisson ou 2 œufs Une portion de légumes cuits Une portion de féculents (ou légumes secs) Un produit laitier Un fruit (frais ou cuit) Ex Un peu de matière grasse De l’eau em p Salade coleslaw Rôti de porc aux aromates Purée St Germain Fromage blanc s Pomme au four le Taboulé Filet de lieu à la provençale Duo de haricots Comté Raisin Schéma d’une collation de qualité de l’Eau (robinet, minérale, de source… non aromatisée) un Féculent (pain, pain d’épices, barre de céréales aux fruits, biscottes…) + ou ou un Fruit (yaourt à boire, yaourt, lait ½ écrémé, fromage blanc sucré…) ou un Produit laitier (frais, compote…) un Produit laitier et un Fruit Les collations s’imposent en fonction des heures d’entraînement, soit 2 h avant l’activité ou soit dans le quart d’heure qui la suit. Dans les 2 cas, la collation sera espacée du déjeuner ou du dîner. Boire de l’EAU avant, pendant et après 60 à 70 % du poids corporel – Muscles = 73 % – Tissu adipeux = 10 % Pertes d’eau : urine, sueur, respiration… – en 1 h d’entraînement soutenu = - 1 litre d’eau – lors d’un match de football = - 4 litres d’eau Sensation de soif – Perte de 1 % du poids de corps de 10 % des capacités sportives (physiques et intellectuelles) Une hydratation insuffisante et irrégulière peut générer des blessures musculaires par baisse de vigilance (entorses…), des crampes, des courbatures, des claquages… ou encore des douleurs musculaires, tendineuses ou ligamentaires. Plan – – – – – – – hydrique journalier Réveil : 1 à 2 verres d’eau Petit-déjeuner : 1 apport hydrique Matinée : ½ litre d’eau Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau Après-midi : ½ litre d’eau Dîner : 2 à 3 verres d’eau Coucher : 1 à 2 verres d’eau S’hydrater pendant l’entraînement – Toutes les 20 minutes – Avec de l’eau (robinet, minérale, de source… non aromatisée) S’hydrater après l’entraînement – Avec une eau riche en bicarbonate (St Yorre®, Badoit®…) Optimiser ses réserves en EAU et en ENERGIE S’hydrater régulièrement – Au moins 1,5 litre d’eau par jour Augmenter la ration de féculents à chacun des 3 repas – Petit-déjeuner : pain – Déjeuner : 2/3 féculents et 1/3 légumes + une entrée ou un dessert à base de féculents – Dîner : ½ féculents et ½ légumes + une entrée ou un dessert à base de féculents Réduire les aliments riches en graisse et/ou en sucre Charcuteries, sauces, fritures, beurre, crème fraîche, pâtisseries salées et sucrées, boissons sucrées ☺ Viandes et poissons maigres (vapeur, court-bouillon, grillade, au four), huiles, laitages Lutter contre la DESHYDRATATION S’hydrater, toutes les 20 minutes, par petites gorgées, dès la fin du dernier repas (arrêt 30 minutes avant le début de l’épreuve sportive puis reprise dès le début de l’effort) – avec de l’eau pour des efforts continus < 1 h ou – avec une boisson sucrée « maison » pour des efforts > 1 h T° extérieure < 10°C T° extérieure > 10°C 50 à 60 g de sucre dilués dans 1 litre d’eau 20 à 30 g de sucre dilués dans 1 litre d’eau + une pincée de sel (facultatif) + une pincée de sel Le respect des concentrations en sucre des boissons est indispensable pour une assimilation optimale La température de l’eau a également son importance : 15° C Exemple de boisson à 20-30 g de sucre par litre – 200 mL de jus de fruit sucré + 800 mL d’eau + sel – 35 g de miel (1,5 c à s) + 1 litre d’eau + sel – 100 mL de jus de fruit s/sucre ajouté + 15 g de sucre + sel Exemple de boisson à 50-60 g de sucre par litre – 200 mL de jus de fruit sucré + 600 mL d’eau (+ sel) – 65 g de miel (2,5 c à s) + 1 litre d’eau (+ sel) – 300 mL de jus de fruit s/sucre ajouté + 15 g de sucre (+ sel) Les boissons hypertoniques (sodas, boissons énergisantes et stimulantes…) ne présentent aucun intérêt pour le sportif et lui sont inadaptées. Lutter contre les HYPOGLYCEMIES liées au stress et à l’effort physique Le dernier repas – Equilibré, complet et digeste – Fini 3 h avant le début de l’échauffement afin que l’afflux sanguin soit bien dirigé vers les muscles et non vers le système digestif – Peu irritants ☺ Légumes cuits, fruits cuits (compotes) ou bien mûrs Légumes secs, céréales complètes, épices – Pauvres en graisse ☺ Matières grasses crues (huile, beurre), viandes et poissons maigres sans sauce d’accompagnement Plats en sauces, pizzas, sandwiches industriels, viennoiseries, fritures, biscuits, gâteaux, chocolat, fromages… Schéma d’un petit-déjeuner (si l’effort sportif a lieu le matin) Une boisson Une portion de féculents (à l’exception des complets) Un laitage (si toléré) Une portion de fruit frais (si toléré) ou une compote sans sucre ajouté En guise d’accompagnement : +/- miel, confiture ou sucre +/- beurre les p em x E Thé léger sucré Un bol de lait ½ écrémé Tartines de pain grillé légèrement beurrées Une compote « maison » Café (léger) au lait Riz au lait Pain d’épices ou biscottes au miel Banane bien mûre Schéma d’un déjeuner (si l’effort sportif a lieu l’après-midi) Une entrée de légumes cuits ou crus (selon tolérance digestive) Une portion de viande ou de poisson maigre Une portion de féculents (non complets) Un laitage sucré (si toléré) Un fruit cuit ou bien mûr s e l p m e Ex Filet de colin poché Semoule au beurre Fromage blanc sucré (20 % de MG) Banane bien mûre Pain (selon appétit) Potage de légumes Escalope de poulet grillée Riz pilaf Yaourt sucré Compote Pain (selon appétit) Le café, le thé et la bière sont des boissons diurétiques, pouvant entraîner de crampes, contractures et blessures diverses chez le sportif. Si la « règle des 3h » ne peut pas être respectée Scinder le dernier repas en 2 – Une partie du repas prise au moins 1 h 30 avant le début de l’échauffement, puis le reste après l’épreuve Remplacer le dernier repas par des collations – Prises idéalement 1 h 30 avant chaque effort physique – Adapter les quantités en fonction du temps de pause Prévoir une boisson sucrée même si l’effort dure moins d’1 h Une consommation importante et isolée d’aliments sucrés tels que bonbons, sodas, miel, confiture… peut entraîner une diminution du taux de sucre dans le sang, préjudiciable à la performance sportive. Cette hypoglycémie réactionnelle résulte d’apports concentrés et inappropriés en sucres simples. Schéma d’une collation (si l’effort sportif a lieu dans la soirée, toute la journée ou s’il est > 3 h) De l’EAU + Un féculent (pain, pain d’épices, riz au lait, barre de céréales pauvre en graisse) et/ou Un laitage (briquette de lait aromatisé, yaourt nature) et/ou Un fruit (frais bien mûr, compote, fruits secs) s e l p m e Ex Eau Barre de céréales aux fruits Yaourt nature Eau Pain + tranche de blanc de dinde ou jambon découenné/dégraissé Fruits secs Après l’ingestion d’une collation, un temps de digestion d’1 h à 1 h 30 devrait être observé avant l’effort suivant. Si ce délai de digestion ne peut être respecté, il convient tout simplement d’adapter la taille de sa collation selon son temps de pause. Récupérer le plus vite possible (eau, déchets, fatigue, énergie) S’hydrater et s’alimenter dès la fin de l’épreuve sportive – 500 mL d’eau bicarbonatée (St Yorre®, Badoit®, Vichy Célestin®, Quézac®) + 2 compotes sucrées ou ≈ 80 g de pâtes de fruit ou – 300 mL d’eau bicarbonatée + 200 mL de jus de fruit sucré S’hydrater, surtout, 30 minutes plus tard – 250 mL de la boisson précédente ou – 250 mL de lait sucré (Candy up®) ou – 250 mL de lait + 20 g de sirop ou 4 morceaux de sucre S’hydrater régulièrement jusqu’au repas suivant – 300 à 700 mL d’eau faiblement minéralisée Le repas de récupération – Equilibré (minéraux, vitamines, protéines) – Hydraté (réserves hydriques, acidité liée à l’effort) – Suffisant en calories (stocks d’énergie) – Salé comme à l’habitude, sans excès – Sans surcharge de travail supplémentaire à l’organisme (déchets du foie et des reins) s e l p m e Ex Soupe de légumes Filet de lieu noir Riz (½) et Ratatouille (½) Yaourt nature sucré (miel, confiture…) Un fruit frais Pain et Eau Salade de crudités (légèrement assaisonnée) Pavé de rumsteck grillé Printanière de légumes Un fruit frais Un verre de lait ½ écrémé Pain et Eau Groupes d’aliments Informations pour une bonne récupération Fruits & Légumes A consommer de préférence crus (si tolérés), pour leur apport en vitamines et minéraux Intérêt des potages et des jus de fruit, pour leur apport en eau VPO Préférer les viandes maigres rouges (rumsteck…) ou blanches (poulet, dinde…) grillées Préférer les poissons maigres (tous sauf saumon, sardines, maquereau, hareng) Féculents Produits laitiers Matières grasses Privilégier les pâtes, le riz, la semoule, les pommes de terre, le quinoa, le boulgour… aux légumes secs, moins digestes Privilégier les laitages ½ écrémés (yaourt nature, fromage blanc 20 %, lait ½ écrémé), pour lutter contre l’acidité A utiliser en petite quantité Préférer les matières grasses crues (huiles d’assaisonnement, beurre cru), plus digestes Privilégier les huiles (colza, olive, tournesol…) pour leur richesse en acides gras essentiels (oméga 3) Objectif : Reprendre l’entraînement Boire abondamment, sans soif – Au moins 1,5 L d’eau Manger équilibré – Féculents, pain – Fruits et légumes – Laitages – Viande, poisson et œufs – Matières grasses et produits sucrés (sans excès) Les habitudes de récupération sont extrêmement importantes pour retrouver un état favorable à la reprise d’une activité physique. s é r é um Les 3 jours avant – Aucune restriction alimentaire et hydrique (qualité et quantité +++) – A chaque repas : + de féculents, - de graisses – Equilibre alimentaire (viande, poisson, laitage, fruits, légumes, matières grasses crues…) – Hydratation et équilibre alimentaire Le jour de la compétition – Maintien des performances sportives en luttant contre la déshydratation et les hypoglycémies liées à l’activité physique et au stress – Hydratation : mélange d’eau et de sucre – Alimentation : digeste et suffisante + respect de la règle des 3 h – Récupération : de la fin de l’effort jusqu’au repas de récupération Le lendemain – Hydratation et équilibre alimentaire le Comité Départemental Olympique et Sportif 86, 86 la Mission Nutrition et Alimentation Poitou-Charentes vous remercient… Charlotte Rougier, diététicienne (secteur Vienne)
