Le folate et votre santé
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French - Number 68g Nutrition Series - October 2014 Le folate et votre santé Folate and Your Health Qu'est-ce que le folate? Le folate est l’une des vitamines B naturellement présentes dans les aliments. Certaines personnes ont-elles besoin de plus de folate? Oui. Les femmes désireuses de tomber enceintes, celles qui sont enceintes et celles qui allaitent ont besoin de davantage de folate. Qu'est-ce que l'acide folique? L’acide folique est une forme de folate. On le trouve dans les suppléments vitaminiques et les aliments enrichis. Les aliments fortifiés ou enrichis sont des aliments auxquels on rajoute des nutriments particuliers. Toutes les femmes de 14 à 50 ans susceptibles de tomber enceintes ont besoin de manger des aliments contenant beaucoup de folate et de prendre un supplément de 400 mcg d'acide folique tous les jours. Pourquoi le folate est-il important pour la santé? Les femmes enceintes ont besoin d'au moins 600 mcg de folate chaque jour provenant de leur nourriture et de suppléments. Le cerveau et la moelle épinière d'un fœtus se forment au cours des 4 premières semaines de la grossesse (la première ou la deuxième semaine après la première absence de règle). La prise d'un supplément d'acide folique chaque jour aide à réduire les risques d'anomalies du tube neural dans un fœtus en croissance. Tout le monde a besoin de folate. Le folate aide à fabriquer des globules rouges et des globules blancs. Si vous n’en consommez pas assez, vous pourriez faire de l'anémie. Les personnes atteintes d'anémie se sentent constamment fatiguées ou faibles et ont du mal à garder une attention soutenue ou à se concentrer. Le folate est aussi nécessaire pour la croissance, surtout chez les bébés qui grandissent. Le folate aide également à prévenir certaines malformations congénitales, comme les anomalies du cerveau ou de la moelle épinière. Les anomalies du cerveau ou de la moelle épinière sont appelées anomalies du tube neural (ATN). Pour de plus amples informations, consultez, HealthLinkBC File no38c Grossesse et nutrition: Acide folique et anomalies du tube neural. De quelle quantité de folate ai-je besoin au quotidien? Apport nutritionnel recommandé (ANR) en folate au quotidien mcg = microgramme Âge (en années) Chez les hommes Chez les femmes De 0 à 6 mois 65 mcg 65 mcg De 7 à 12 mois 80 mcg 80 mcg De 1 à 3 ans 150 mcg 150 mcg De 4 à 8 ans 200 mcg 200 mcg De 9 à 13 ans 300 mcg 300 mcg À partir de 14 ans 400 mcg 400 mcg Les adultes ont besoin de 400 microgrammes (mcg) de folate chaque jour, soit à 0,4 milligrammes (mg). Vous pouvez obtenir habituellement assez de folate chaque jour en choisissant des aliments qui sont de bonnes sources de folate. Si vous n'êtes pas certain d'obtenir assez de folate de votre nourriture, vous pouvez prendre une pilule de multi-vitamines chaque jour. Les femmes qui allaitent ont besoin d'au moins 500 mcg de folate chaque jour à partir de la nourriture et des suppléments. Ne jamais manger ou prendre plus de 1000 mcg (1 mg) de folate par jour à partir de la nourriture ou des suppléments à moins que votre professionnel de santé ne vous ait indiqué d'en prendre davantage. Trop d'acide folique peut causer d'autres problèmes de santé. Les aliments qui sont de bonnes sources de folate Bonnes sources de folate : • les pois, les haricots, et les lentilles (cuits, pas en conserve); • les légumes feuillus vert foncé; • les autres légumes et autres fruits; • les produits céréaliers enrichis. Pour plus d'informations sur la nutrition, appelez le 8-1-1 pour parler avec un diététiste. Pour les autres sujets traités dans les fiches HealthLinkBC, visitez www.HealthLinkBC.ca/healthfiles ou votre unité de santé publique locale. Pour obtenir des renseignements sur la santé et des services de santé non urgents, cliquez sur www.HealthlinkBC.ca ou composez le 8-1-1 en C.-B. Les personnes sourdes ou malentendantes peuvent obtenir de l'aide en composant le 7-1-1 en C.-B. Des services de traduction dans plus de 130 langues sont disponibles sur demande. Sources alimentaires de folate Aliment Portion Folate Asperges, cuites Avocat Betteraves, cuites Haricots noirs, haricots blancs ou haricots rouges, cuits Pak-choï ou maïs, frais, surgelé, en boîte, cuit Brocolis, cuits Brocolis, crus ou choux-fleur, cru ou cuit Choux de Bruxelles, cuits Céréales froides au petit déjeuner Haricots canneberges, lentilles ou doliques à œil noir, cuits Œufs, cuits Borécole (brocoli chinois) ou panais, cuits Pois verts, congelés, cuits Noisettes ou noix de cajou Foie de bœuf, cuisiné Foie de poulet, cuisiné Pâté de foie Foie de porc, cuisiné Jus d'orange, frais Jus d'orange, à partir de concentré surgelé Orange Papaye Pâtes enrichies cuites Beurre d’arachide, naturel Arachides, rôties Laitue romaine, crue Haricots pinto ou pois chiches, cuits Fèves de soja, cuites Fèves de soja, vertes/edamame, cuites et écalées Épinards, cuits Épinards, cuits Pois cassés ou fèves au four, recette maison, cuits Graines de tournesol, séchées Jus de tomate ou jus de légume, en boîte Germe de blé, grillé Haricots blancs en conserve Pain blanc 6 pointes 1/2 fruit 125 ml ou 1/2 tasse 175 ml ou 3/4 tasse 125 ml ou 1/2 tasse 125 ml ou 1/2 tasse 125 ml ou 1/2 tasse 4 choux 30 g 175 ml ou 3/4 tasse 2 gros œufs 125 ml ou 1/2 tasse 125 ml ou 1/2 tasse 60 ml ou 1/4 tasse 75 g ou 2 ½ oz 75 g ou 2 1/2 oz 75 g ou 2 ½ oz 75 g ou 2 ½ oz 125 ml ou 1/2 tasse 125 ml ou 1/2 tasse 1 moyenne 1/2 fruit 125 ml ou 1/2 tasse 30 ml ou 2 c.à s. 60 ml ou 1/4 tasse 250 ml ou 1 tasse 175 ml ou 3/4 tasse 175 ml ou 3/4 tasse 125 ml ou 1/2 tasse 125 ml ou 1/2 tasse 250 ml ou 1 tasse 175 ml ou 3/4 tasse 60 ml ou 1/4 tasse 125 ml ou 1/2 tasse 30 ml ou 2 c.à s. 175 ml ou 3/4 tasse 35 g ou une tranche 134 mcg 81 mcg 72 mcg 183 mcg 31 mcg 89 mcg 30 mcg 50 mcg 36 mcg 267 mcg 54 mcg 47 mcg 50 mcg 25 mcg 193 mcg 420 mcg 45 mcg 122 mcg 39 mcg 58 mcg 39 mcg 58 mcg 93 mcg 46 mcg 54 mcg 80 mcg 214 mcg 69 mcg 106 mcg 139 mcg 61 mcg 92 mcg 83 mcg 27 mcg 50 mcg 181 mcg 60 mcg mcg = micro-gramme, ml = millilitre, g = gramme, oz = once, c.à s. = cuillère à soupe Les haricots en boîte contiennent habituellement moins de folate que les haricots que l'on cuisine soi-même. Le foie et les produits à base de foie (par exemple, le saucisson de foie à tartiner et la saucisse de foie) ont une haute teneur en vitamine A. Trop de vitamine A peut causer des malformations congénitales, en particulier pendant le premier trimestre. Le choix le plus sûr est de limiter la consommation de ces aliments pendant la grossesse. Si vous choisissez de manger du Notes (voir cidessous) foie ou des produits à base de foie, n’en consommez pas plus de 75 g (2 ½ oz) par semaine. La quantité d'acide folique contenue dans les aliments enrichis varie. Vérifiez l'étiquette pour connaître la teneur exacte. Si la teneur est indiquée en pourcentage de la valeur quotidienne (VQ), la norme utilisée est 220 mcg. Par exemple, si une portion de céréales contient 17 % de la valeur quotidienne, cela veut dire qu'elle contient 37 mcg d'acide folique soit (0,17 x 220 mcg = 37 mcg).
