Le folate et votre santé

French - Number 68g
Nutrition Series - October 2014
Le folate et votre santé
Folate and Your Health
Qu'est-ce que le folate?
Le folate est l’une des vitamines B naturellement présentes dans
les aliments.
Qu'est-ce que l'acide folique?
L’acide folique est une forme de folate. On le trouve dans les
suppléments vitaminiques et les aliments enrichis. Les aliments
fortifiés ou enrichis sont des aliments auxquels on rajoute des
nutriments particuliers.
Pourquoi le folate est-il important pour la santé?
Tout le monde a besoin de folate. Le folate aide à fabriquer des
globules rouges et des globules blancs. Si vous n’en consommez
pas assez, vous pourriez faire de l'anémie. Les personnes
atteintes d'anémie se sentent constamment fatiguées ou faibles et
ont du mal à garder une attention soutenue ou à se concentrer.
Le folate est aussi nécessaire pour la croissance, surtout chez les
bébés qui grandissent. Le folate aide également à prévenir
certaines malformations congénitales, comme les anomalies du
cerveau ou de la moelle épinière. Les anomalies du cerveau ou
de la moelle épinière sont appelées anomalies du tube neural
(ATN). Pour de plus amples informations, consultez,
HealthLinkBC File no38c Grossesse et nutrition: Acide folique et
anomalies du tube neural.
De quelle quantité de folate ai-je besoin au
quotidien?
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
en folate au quotidien mcg = microgramme
Âge (en années)
Chez les
hommes
Chez les femmes
De 0 à 6 mois
65 mcg
65 mcg
De 7 à 12 mois
80 mcg
80 mcg
De 1 à 3 ans
150 mcg
150 mcg
De 4 à 8 ans
200 mcg
200 mcg
De 9 à 13 ans
300 mcg
300 mcg
À partir de 14 ans
400 mcg
400 mcg
Les adultes ont besoin de 400 microgrammes (mcg) de folate
chaque jour, soit à 0,4 milligrammes (mg). Vous pouvez obtenir
habituellement assez de folate chaque jour en choisissant des
aliments qui sont de bonnes sources de folate.
Si vous n'êtes pas certain d'obtenir assez de folate de votre
nourriture, vous pouvez prendre une pilule de multi-vitamines
chaque jour.
Certaines personnes ont-elles besoin de plus de
folate?
Oui. Les femmes désireuses de tomber enceintes, celles qui sont
enceintes et celles qui allaitent ont besoin de davantage de folate.
Toutes les femmes de 14 à 50 ans susceptibles de tomber
enceintes ont besoin de manger des aliments contenant beaucoup
de folate et de prendre un supplément de 400 mcg d'acide folique
tous les jours.
Les femmes enceintes ont besoin d'au moins 600 mcg de folate
chaque jour provenant de leur nourriture et de suppléments. Le
cerveau et la moelle épinière d'un fœtus se forment au cours des
4 premières semaines de la grossesse (la première ou la
deuxième semaine après la première absence de règle). La prise
d'un supplément d'acide folique chaque jour aide à réduire les
risques d'anomalies du tube neural dans un fœtus en croissance.
Les femmes qui allaitent ont besoin d'au moins 500 mcg de
folate chaque jour à partir de la nourriture et des suppléments.
Ne jamais manger ou prendre plus de 1000 mcg (1 mg) de folate
par jour à partir de la nourriture ou des suppléments à moins que
votre professionnel de santé ne vous ait indiqué d'en prendre
davantage. Trop d'acide folique peut causer d'autres problèmes
de santé.
Les aliments qui sont de bonnes sources de folate
Bonnes sources de folate :
• les pois, les haricots, et les lentilles (cuits, pas en conserve);
• les légumes feuillus vert foncé;
• les autres légumes et autres fruits;
• les produits céréaliers enrichis.
Pour plus d'informations sur la nutrition, appelez le 8-1-1 pour
parler avec un diététiste.
Pour les autres sujets traités dans les fiches
HealthLinkBC, visitez
www.HealthLinkBC.ca/healthfiles ou votre unité de
santé publique locale.
Pour obtenir des renseignements sur la santé et des
services de santé non urgents, cliquez sur
www.HealthlinkBC.ca ou composez le 8-1-1 en C.-B.
Les personnes sourdes ou malentendantes peuvent
obtenir de l'aide en composant le 7-1-1 en C.-B.
Des services de traduction dans plus de 130 langues
sont disponibles sur demande.

Sources alimentaires de folate
Aliment Portion Folate
Notes
(voir ci-
dessous)
Asperges, cuites
6 pointes
134 mcg
Avocat
1/2 fruit
81 mcg
Betteraves, cuites
125 ml ou 1/2 tasse
72 mcg
Haricots noirs, haricots blancs ou haricots rouges, cuits
175 ml ou 3/4 tasse
183 mcg
Pak-choï ou maïs, frais, surgelé, en boîte, cuit
125 ml ou 1/2 tasse
31 mcg
Brocolis, cuits
125 ml ou 1/2 tasse
89 mcg
Brocolis, crus ou choux-fleur, cru ou cuit
125 ml ou 1/2 tasse
30 mcg
Choux de Bruxelles, cuits
4 choux
50 mcg
Céréales froides au petit déjeuner
30 g
36 mcg
Haricots canneberges, lentilles ou doliques à œil noir, cuits
175 ml ou 3/4 tasse
267 mcg
Œufs, cuits
2 gros œufs
54 mcg
Borécole (brocoli chinois) ou panais, cuits
125 ml ou 1/2 tasse
47 mcg
Pois verts, congelés, cuits
125 ml ou 1/2 tasse
50 mcg
Noisettes ou noix de cajou
60 ml ou 1/4 tasse
25 mcg
Foie de bœuf, cuisiné
75 g ou 2 ½ oz
193 mcg
Foie de poulet, cuisiné
75 g ou 2 1/2 oz
420 mcg
Pâté de foie
75 g ou 2 ½ oz
45 mcg
Foie de porc, cuisiné
75 g ou 2 ½ oz
122 mcg
Jus d'orange, frais
125 ml ou 1/2 tasse
39 mcg
Jus d'orange, à partir de concentré surgelé
125 ml ou 1/2 tasse
58 mcg
Orange
1 moyenne
39 mcg
Papaye
1/2 fruit
58 mcg
Pâtes enrichies cuites
125 ml ou 1/2 tasse
93 mcg
Beurre d’arachide, naturel
30 ml ou 2 c.à s.
46 mcg
Arachides, rôties
60 ml ou 1/4 tasse
54 mcg
Laitue romaine, crue
250 ml ou 1 tasse
80 mcg
Haricots pinto ou pois chiches, cuits
175 ml ou 3/4 tasse
214 mcg
Fèves de soja, cuites
175 ml ou 3/4 tasse
69 mcg
Fèves de soja, vertes/edamame, cuites et écalées
125 ml ou 1/2 tasse
106 mcg
Épinards, cuits
125 ml ou 1/2 tasse
139 mcg
Épinards, cuits
250 ml ou 1 tasse
61 mcg
Pois cassés ou fèves au four, recette maison, cuits
175 ml ou 3/4 tasse
92 mcg
Graines de tournesol, séchées
60 ml ou 1/4 tasse
83 mcg
Jus de tomate ou jus de légume, en boîte
125 ml ou 1/2 tasse
27 mcg
Germe de blé, grillé
30 ml ou 2 c.à s.
50 mcg
Haricots blancs en conserve
175 ml ou 3/4 tasse
181 mcg
Pain blanc
35 g ou une tranche
60 mcg
mcg = micro-gramme, ml = millilitre, g = gramme, oz = once, c.à s. =
cuillère à soupe
 Les haricots en boîte contiennent habituellement moins
de folate que les haricots que l'on cuisine soi-même.
 Le foie et les produits à base de foie (par exemple, le
saucisson de foie à tartiner et la saucisse de foie) ont
une haute teneur en vitamine A. Trop de vitamine A
peut causer des malformations congénitales, en
particulier pendant le premier trimestre. Le choix le plus
sûr est de limiter la consommation de ces aliments
pendant la grossesse. Si vous choisissez de manger du
foie ou des produits à base de foie, n’en consommez pas
plus de 75 g (2 ½ oz) par semaine.
 La quantité d'acide folique contenue dans les aliments
enrichis varie. Vérifiez l'étiquette pour connaître la
teneur exacte. Si la teneur est indiquée en pourcentage
de la valeur quotidienne (VQ), la norme utilisée est 220
mcg. Par exemple, si une portion de céréales contient
17 % de la valeur quotidienne, cela veut dire qu'elle
contient 37 mcg d'acide folique soit (0,17 x 220 mcg =
37 mcg).