les capacites physiques

LES CAPACITES PHYSIQUES
Sommaire
Définitions – Classification
A. Les qualités physiques distinguées par Weineck
1) L’endurance
2) La force
3) La souplesse
4) La vitesse
5) La capacité de coordination
6) L’amélioration des capacités motrices durant l’enfance
et l’adolescence
B. L’entraînement de la force
1) Amélioration de l’innervation musculaire
2) Fibres musculaires
a. augmentation du volume musculaire ( hypertrophie )
b. occlusion des vaisseaux sanguins ( ischémie )
3) Capillaires et mitochondries
C. Comment développer les filières énergétiques
1) La puissance et la capacité
2) Les caractéristiques des 3 filières énergétiques
3) Règles à respecter
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LES CAPACITES PHYSIQUES
La performance sportive dépend de plusieurs qualités en interaction :
mentales , relationnelles , techniques , tactiques et physiques .
Définitions des capacités motrices ( physiques)
Selon R. Manno , « Les capacités motrices ou qualités physiques
constituent le présupposé ou pré requis moteur de base , sur lequel
l’homme et l’athlète construisent leurs propres habiletés techniques »
J.Weineck affirme , lui , que les qualités physiques représentent le matériau
de base des coordinations .
Classification des capacités motrices
R.Manno distingue 3 grands types de qualités physiques :
- Les qualités conditionnelles ( muscle et appareils ) : force , résistance
et vitesse
- Les qualités de coordination : aptitude à organiser , à régler un
mouvement
- Les qualités intermédiaires : souplesse et vitesse de réaction
J.Weineck distingue 2 grands types seulement :
- Les facteurs dépendant principalement de la condition physique
( processus énergétique ) : endurance , force et vitesse
- Les facteurs dépendant principalement de la coordination ( processus
de contrôle du SN ) : souplesse et capacité de coordination
(Endurance v.tableau)
A. Les qualités physiques distinguées par Weineck
1) L’endurance
Il existe plusieurs définitions :
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- Capacité psycho-physique du sportif à résister à la fatigue
- Faculté d’exprimer une motricité d’intensité quelconque pendant la
plus longue durée possible
- Notion de fatigue repoussée , le temps limité sans cesse dépassé
L’endurance intéresse tous les systèmes énergétiques à l’origine de la
contraction musculaire et ne se réduit donc pas uniquement aux faibles
intensités d’effort .
2. La force
La force est considérée comme la faculté de vaincre des résistances
extérieures ou de s’y opposer grâce à des efforts musculaires .
( Zatsiorski , 1966 )
Il en existe différentes formes :
a. la force maximale , qui , sur un exercice , consiste à déplacer la charge la
plus importante possible ( déplacer lentement une très lourde charge )
b. la force explosive ou force vitesse , qui ajoute au déplacement d’une
charge maximale la notion de vitesse de déplacement maximale
c. la force volume ou en résistance : il s’agit dans son principe d’asphyxier le
muscle pour développer les éléments nourriciers plus que les éléments
contractiles du muscle ( le muscle s’adapte en développant son volume au
détriment de sa puissance ) .
d. la force endurance : c’est la capacité du muscle à travailler longtemps à
charge moyenne .
Endurance de force
Endurance de force max.
Endurance de force vitesse
Force max.
Force vitesse
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3. La souplesse
Synonyme de mobilité articulaire , la souplesse est considérée comme la
capacité à accomplir des gestes avec la plus grande amplitude , que ce soit
de façon active ou passive ( R.Manno , 1992 )
Facteurs limitant : - le type et la forme des surfaces articulaires
- la capacité d’extension des muscles , des ligaments
actifs et passifs , des tendons et des capsules articulaires
⤇ Ce sont les muscles qui , grâce à la régulation de leur relâchement , se
prêtent le mieux au travail d’étirement ( et donc aux influences de
l’entraînement )
On distingue la souplesse articulaire ( laxité des articulations ) de la
capacité d’étirement qui concerne les muscles , les tendons…
Plus spécifiquement :
- selon la masse musculaire , la souplesse générale : mobilité des
principaux systèmes articulaires
- selon le mode de travail musculaire :
la souplesse active : amplitude maximale d’une articulation par la
contraction des agonistes et l’étirement des antagonistes ;
la souplesse passive : amplitude maximale obtenue sous l’effet d’une
force extérieure
La souplesse passive est plus grande que la souplesse active , la différence
est appelée « la réserve de mobilité » .
4. La vitesse
La vitesse est la faculté d’effectuer des actions motrices en un laps de temps
minimal ( Zatsiorski , 1966 ) .
On distingue :
- la vitesse de réaction : réagir à un stimulus externe
- la vitesse acyclique ou vitesse gestuelle : vitesse d’un mouvement
simple ( ex : lancer )
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- la vitesse cyclique ou fréquence gestuelle : répétition rythmique d’une
action ( ex : la locomotion )
→ La vitesse dépend des facteurs suivants :
-
du % des fibres rapides IIa
- de l’amélioration de la force
- des réserves d’énergie sous forme d’ATP-CP
- de la coopération musculaire – contractibilité du muscle –
coordination intra et inter musculaire ( agoniste antagoniste ) et de la
vitesse d’innervation ( excitation contraction ) sous la dépendance du
SN
- de la capacité d’étirement et de relâchement du muscle
- de l’échauffement
- de la fatigue
5. La capacité de coordination
Elle permet de maîtriser des actions motrices avec précision et économie et
d’apprendre relativement plus rapidement les gestes sportifs ( Weineck ) .
Il convient de faire une distinction entre capacité de coordination et
habileté .
→ L’habileté se rapporte à des actes moteurs concrets , consolidés et
spécifiques à une classe de tâches ( résultat d’un apprentissage ) .
→ La capacité de coordination représente la condition générale
fondamentale à la base de toute action motrice ( résultat d’un
développement)
La capacité de coordination dépend des facteurs suivants :
- la coordination intramusculaire et intermusculaire
- l’état fonctionnel des récepteurs
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- la capacité d’apprentissage moteur
- la richesse et l’expérience motrices
- la capacité d’adaptation motrice et le transfert
- l’âge
- la fatigue
6. Amélioration des capacités motrices durant l’enfance et
l’adolescence
En raison du développement très rapide du SNC durant l’enfance et sa
grande flexibilité , il faut accorder une importance particulière à l’éducation
des qualités de coordination ainsi qu’à l’entraînement de la vitesse .
Il existe un déficit spécifique chez l’enfant s’appliquant au système de
traitement de l’information avant la puberté ( identification du stimulus et
sélection de la réponse ) alors que des opérations liées à la programmation
de la réponse arrivent plus tôt à maturité .
⤇ L’enfant est donc capable assez tôt d’apprendre à coordonner des
mouvements complexes .
L’âge d’or des apprentissages moteurs est situé entre 10ans et le début de la
puberté .
C’est pendant la puberté que les principales capacités motrices impliquées
dans la condition physique se développent le plus .
→ L’endurance plutôt au cours de la première phase ( collège )
→ La force plutôt au cours de la seconde phase ( lycée )
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B. L’entraînement de la force
1) Amélioration de l’innervation intramusculaire
Dans la première étape de l’entraînement de la force , c’est surtout
l’amélioration de l’innervation intramusculaire qui permet le gain de force
observé .
A masse musculaire égale , un athlète possédant une meilleure innervation
intramusculaire pourra développer une plus grande force .
2) Fibres musculaires
a. Augmentation du volume musculaire ( hypertrophie )
Elle se fait par l’épaississement de chacune des fibres musculaires grâce à
l’accroissement des myofibrilles et à l’augmentation de leur nombre .
Ce sont surtout les fibres rapides qui augmentent leur diamètre .
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L’état de la force par hypertrophie dépend du type d’entraînement effectué ;
le stimulus doit être suffisamment long ( 6 à 10 RP ) et d’intensité moyenne
( environ 40 à 70 % de la force max. )
L’hypertrophie représente une sécurité en musculation car elle met en jeu
une masse musculaire importante et évite la surcharge ( l’effort produit par
une seule fibre musculaire est diminué ) .
b. L’occlusion des vaisseaux sanguins ( ischémie )
Depuis une dizaine d’années , des études ont montré que réaliser des
exercices de musculation en ischémie ( occlusion vasculaire , diminution de
l’apport de sang artériel dans le muscle ) avec une charge relativement
faible ( entre 20 et 50 % du 1RM ) permet le développement de la force et
l’hypertrophie musculaire , résultats quasiment identiques à ceux obtenus
lors d’ un entraînement avec une charge relativement lourde .
*1RM : maximum de répétitions , correspond à une charge que l’on ne peut
soulever qu’1 fois
3. Capillaires et mitochondries
a. Capillaires
Un entraînement aérobie augmente le nombre de capillaires par fibre :
c’est l’angiogenese .
Ce type d’entraînement augmente aussi la densité des capillaires
musculaires .
Les athlètes ayant un réseau capillaire développé récupèrent plus vite leur
taux initial de CrP .
Un bon réseau capillaire est donc un élément favorable pour enchaîner les
efforts courts et intenses .
b. Mitochondries
L’exercice répété en endurance augmente le pourcentage et la taille des
mitochondries dans tous les types de fibres .
L’adaptation mitochondriale serait dûe au décalage entre la demande
énergétique de la fibre et sa possibilité de fournir de l’ATP par son
métabolisme aérobie .
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C. Comment développer les filières énergétiques
Les qualités physiologiques dépendent de la spécialité préparée .
Jusqu’à présent ces spécialités étaient répertoriées en vitesse , force ,
endurance . Or , la physiologie nous apprend que certaines de ces
spécialités se recoupent en un certain nombre de processus biochimiques .
1) La puissance et la capacité
La puissance respecte la disponibilité de la filière concernée .
La capacité est représentée par le temps pendant lequel la filière
énergétique considérée peut fonctionner .
On peut imaginer la puissance comme un ‘robinet’ et la capacité comme un
‘réservoir’ .
→ En puissance , on va travailler sur l’intensité , sur le débit du robinet :
Force – vitesse
→ En capacité sur la taille , le volume du réservoir : l’endurance
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2. Caractéristiques de ces 3 filières énergétiques
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a. Amélioration du processus anaérobie alactique
- Comment améliorer la puissance ?
L’effort doit atteindre une intensité maximale , doit être court pour ne
mettre en jeu que le système lactique , doit être suivi d’une récupération
longue et complète et doit être passive
→ 3 à 4 RP par série / 3 à 5 séries par exercice
- Comment améliorer la capacité ?
L’effort doit être maximum pour solliciter toutes les réserves énergétiques .
La durée doit être suffisante pour que le stock de CrP soit entièrement
consommé .
→ 8 à 15 RP durant 20s – récupération de 1mn30 à 3mn – récupération
passive
b. Amélioration du processus anaérobie lactique
- Comment améliorer la puissance ?
L’intensité doit être proche du maximum ; la récupération est incomplète
mais passive .
→ effort de 20 à 40 s ( 6 à 8 RP au sein de 3 à 4 séries )
- Comment améliorer la capacité ?
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L’intensité doit être proche du maximum ; la durée est plus longue ( 1 à 3
mn ) pour que la production d’acide lactique soit la lus grande possible ; la
récupération est incomplète et passive .
c. Amélioration du processus aérobie
- Comment améliorer la puissance ?
L’intensité doit être celle du VO₂ max ; la durée varie selon les techniques ;
la récupération doit être active ; l’effort doit être répété 10 à 30 fois .
- Comment améliorer la capacité ?
L’intensité est sous maximale ( 70 à 90 % du VO₂ max ) ; la durée doit être
aussi longue que le processus physiologique le permet .
3. Règles à respecter
Pour développer une qualité , 2 à 3 semaines sont nécessaires .
Pour entretenir une qualité , 1 séance par semaine suffit .
Rq : Les processus anaérobie lactique et aérobie sont antagonistes : le
développement de l’un abaissant l’efficacité de l’autre .
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