L`alimentation de la femme - Schweizerische Gesellschaft für

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Contenu
 Feuille d‘info L’alimentation de la femme enceinte / Novembre 2011
2 La grossesse
3 Alimentation et grossesse
5 Les inconforts de la grossesse
7 Les toxi-infections alimentaires
8 Polluants et substances toxiques
9 Grossesse – à retenir
10 Recommandations alimentaires pour la femme enceinte
1 2 Sources
12 Impressum
L’alimentation de la femme enceinte

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L’alimentation de la femme enceinte
La grossesse
Une grossesse, de la fécondation à la naissance, dure
en moyenne 38 semaines. Dans la plupart des cas, la du-
rée est calculée à partir du début de la dernière menst-
ruation et comprend ainsi 40 semaines environ. A la fin
du premier trimestre de la grossesse, tous les organes
de l’enfant sont déjà formés. Durant cette même péri-
ode, le corps de la mère s’adapte à sa grossesse, et les
principaux symptômes sont la fatigue et occasionnel-
lement les nausées. Durant les deuxième et troisième
trimestres de la grossesse, les structures des organes
de l’enfant s’affinent; l’enfant grossit et grandit jusqu’à
la naissance. La plupart atteignent un poids de 3000 à
3500 g.
BMI = poids cor por el en kg /(taille en m)2
L’augmentation de poids au cours de la grossesse est
liée à l’augmentation du volume sanguin, du liquide
lymphatique et des réserves de graisse ainsi qu’au dé-
veloppement des glandes mammaires, de l’utérus, du
placenta, du liquide amniotique et de l’enfant. La prise
de poids est individuelle et dépend du poids corporel
avant la grossesse. Pour les femmes ayant un poids de
départ «sain», l’augmentation recommandée est de 11,5
à 16 kg, alors que pour les femmes en surpoids, elle ne
devrait pas dépasser 7 à 11,5 kg. Une femme jeune et
très mince devrait se référer aux valeurs recomman-
dées les plus hautes et les petites femmes (<157 cm)
respecter les valeurs les plus basses. Le tableau ci-
dessous reflète l‘augmentation de poids optimale en
relation avec le poids initial de la femme enceinte. Des
régimes et une perte de poids sont à éviter durant la
grossesse.
BMI avant grossesse en
kg/m2
Augmentation totale de
poids recommandée en kg
Augmentation de poids
par semaine en kg
Poids sain 18.5–24.9 11.5–16 0 .4 dès 12ème sem .
Poids insuffisant <18.5 12.5–18 0 .5 dès 12 ème sem .
Surpoids 25–29.9 7–11.5 0.3 dès 12 ème sem.
Obésité 30–39.9 5–9 0. 2 dès la 12ème sem .
Obésité morbide >40 5–9 0 .2 dès la 12ème sem .
Grossesse gémellaire 15.9–20.4 0.7 dès 12 ème sem.
Grossesse avec triplés env. 22
Augmentation de poids r ecommandée durant la gr ossesse selon le BMI

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Alimentation et grossesse
L’alimentation de la femme enceinte peut influencer
positivement non seulement le bon déroulement de la
grossesse et le développement du foetus, mais éga-
lement l’état de santé, à long terme, de la mère et de
l’enfant. Durant la première moitié de la grossesse la
qualité des apports alimentaires est essentielle, alors
que dur ant la seconde moitié, la quantité prend égale-
ment de l’i mp or t a nc e , a fin d’ assur e r l a croiss anc e har -
mon ie u s e d u f oet u s . C ’es t d o nc d ès le déb ut d e la g r o s-
sesse, et si possible même avant la conception déjà,
que les bonnes habitudes en matière d’alimentation
devraient être prises.
Energie
Durant les trois premiers mois de la grossesse, les
besoins énergétiques ne sont qu’à peine augmentés.
Dès le 4ème mois, par contre, le besoin énergétique
quotidien supplémentaire est de 200 à 300 kcal, en
moyenne. Cette énergie est contenue dans:
• une tranche de pain complet accompagnée d’un
morceau de fromage ou d’un verre de lait ou
• un yogourtnature avec un fruit et2cuillèresde
müesli ou
• unepoignéedefruitssecsetoléagineux(«mélange
randonnée»).
Protéines
Durant les trois premiers mois aucun apport sup-
plémentaire en protéines n’est nécessaire. Par jour,
3 portions de lait ou produits laitiers et en plus une
portion d’un aliment riche en protéines (viane, pois-
son, oeuf, fromage ou autre source de protéines com-
me le tofu ou le quorn) sont recommandées. Dès le
4ème mois de la grossesse, les besoins en protéines
sont légèrement augmentés, et peuvent être couverts
par une augmentation de la consommation de produits
laitiers (3 à 4 portions par jour) et de produits céréa-
liers.
Glucides
Le glucose est la source principale d’énergie pour le
foetus. C’est la raison pour laquelle, durant la gros-
sesse, un apport quotidien en glucides, sous forme
de farineux (p. ex. pain, pâtes, riz, flocons) et de fruits,
r ép ar tis sur l a jo ur née , est i ndisp ensab le . Il es t r ecom-
mandé de consommer par jour au moins deux por-
tions de fruits et trois portions de farineux. En don-
nant la préférence aux céréales complètes plutôt
qu’aux produits raffinés (farines blanche, mi-blanche
ou bise), l‘approvisionnement en fibres alimentaires,
en vitamines, en minéraux et en substances végétales
secondaires peut être augmenté facilement.
Fibres alimentaires
Le besoin quotidien en fibres alimentaires est de 30 g
par jour, également durant la grossesse. Comme les
femmes enceintes souffrent souvent de constipation,
il est particulièrement recommandé de consommer
des mets riches en fibres alimentaires. Elles favori-
sent la motilité intestinale et rendent les selles plus
souples et volumineuses – à la condition toutefois
de boire suffisamment (surtout avec les produits cé-
réaliers complets). Les fibres alimentaires se trou-
vent surtout dans les produits céréaliers complets,
tels que pain complet, riz complet, pâtes complè-
tes, flocons d’avoine, mais également dans les légu-
mineuses (lentilles, pois chiches...), les pommes de
terre, les légumes, les fruits et les oléagineux (noix,
noisettes…).
Matières grasses
Durant la grossesse, le besoin en matières grasses
n’augmente pas. Mais il est particulièrement impor-
tant de couvrir les besoins en acides gras essentiels,
qui sont indispensables au bon développement et
fonctionnement du système nerveux de l’enfant.
C’est pourquoi une attention sera portée à la quali-
té des matières grasses consommées. Il est recom-
mandé de préférer les huiles végétales, ainsi que les
poissons gras, aux graisses de la viande, de la char-
cuterie et des saucisses. Cela permet d’optimiser et
d’augmenter l’apport en acides gras essentiels. Les
graisses peuvent également êtres vectrices de pol-
luants, dommageables pour la santé du foetus. Ce
thème est traité en page 8.

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Vitamines et sels minéraux
Durant les 12 premières semaines de la gestation,
c’est l’augmentation des besoins en vitamines et en
sels minéraux qui est primordial. Lorsque la grossesse
est planifiée, il est recommandé de prendre un supplé-
ment d’acide folique (une vitamine du groupe B) déjà
4 semaines avant la conception. Durant la grossesse,
une alimentation végétalienne ou végétarienne non
équilibrée, sans supplémentation (particulièrement en
vitamine B12, fer et zinc) peut représenter un danger
pour l’enfant.
Avant la conception déjà, l’acide folique est d‘une im-
portance capitale. Afin de prévenir des problèmes
du tube neural (spina bifida), il est conseillé à toute
femme souhaitant un enfant, de prendre quotidienne-
ment 0,4 mg (= 400 microgrammes) d’acide folique en
comprimés ou en capsules, de préférence sous forme
de préparation multivitaminée, si possible, durant le
mois qui précède la conception et les 12 premièr es se-
maines de la gestation. Cette quantité d’acide folique
ne peut pas être atteinte avec une alimentation équili-
brée «normale».
La couverture du besoin supplémentaire en vitami-
nes, en minéraux et en oligo-éléments est particuli-
èrement critique lorsque l‘alimentation quotidienne
est carencée. Cela peut s’observer, par exemple, chez
des personnes ayant une alimentation végétari-
enne ou végétalienne depuis plusieurs années. Il
est particulièrement important d’être attentif à
l‘approvisionnement en calcium, en fer, en zinc, en
vitamines B12 et D. Une supplémentation en nutri-
ments peut s’avérer nécessaire à partir de la 12ème
semaine de la grossesse.
La vitamine A prise à haute dose au début de la gros-
sesse peut avoir des conséquences néfastes sur le
foetus. On trouve une grande quantité de vitamine A
dans le foie de veau surtout, ainsi que dans celui de
certains poissons. Aussi, est-il recommandé aux fem-
mes en âge de procréer de ne pas consommer de
foie de veau. Une consommation suffisante de légu-
mes ou de fruits (oranges-rouges) et de fromage per-
met de couvrir les besoins en vitamine A.
Boisson
Une femme enceinte devrait boire au minimum 1,5 à
2 litres par jour, avant tout pour prévenir la constipa-
tion. Consommer suffisamment de liquide aide éga-
lement à maintenir l’intestin en activité. Les boissons
recommandées sont l’eau, l’eau minérale ou les thés
de fruits et les tisanes.
Les boissons alcoolisées et contenant de la quinine
(Bitter Lemon, Tonic Water) sont à éviter. L’alcool et
la quinine peuvent compromettre le bon développe-
ment et la santé du foetus. La quinine peut en outre,
vers la fin de la grossesse, déclencher des contrac-
tions prématurées.
Les boissons contenant de la caféine (café, thé noir,
thé vert, thé blanc, thé froid, boissons énergisantes)
sont à consommer avec modération. Des retards de
croissance et des fausses couches ont été observés
suite à une consommation excessive de caféine (>300
mg par jour). De faibles quantités (p. ex. 2–3 tasses de
café ou 4–6 tasses de thé) sont toutefois inoffensives
pour la santé.
Sel
Aucune recommandation spéciale n’est donnée aux
femmes enceintes en ce qui concerne la consomma-
tion de sel. Auparavant, on conseillait en général de
limiter la consommation de sel et de boisson, afin de
prévenir une élévation de la tension artérielle lors de
la grossesse. Aujourd’hui on sait que la quantité de li-
quide et de sel consommée n’a aucune incidence sur
l’apparition d’une hypertension chez la femme en-
ceinte. Au contraire, une alimentation pauvre en sel
peut nuire à sa santé. Il ne faut cependant pas tom-
ber dans l’extrême en consommant plus de sel que
l’apport nécessaire, comme il est parfois recomman-
dé. Dans tous les cas, pour la santé du foetus, le sel
utilisé doit être iodé.

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Les inconforts de la grossesse
La croissance du ventre, les hormones et bien
d’autres facteurs encore influencent, durant la gros-
sesse, le bien-être et la digestion des femmes en-
ceintes. Les trois-quarts environ souffrent de nau-
sées, une sur deux de vomissements et cela au moins
une fois durant leur grossesse. De phénomènes par-
ticuliers se produisent: le parfum préféré devient
par exemple insupportable ou une personne végéta-
rienne a une envie subite de viande, etc. Voici quel-
ques petits trucs pour remédier aux inconforts de la
grossesse. S’ils n’ont aucun effet positif ou au con-
traire influencent négativement votre état (par ex.
perte de poids), il est important de consulter votre
médecin.
Les nausées et vomissements
Beaucoup de femmes enceintes souffrent, durant
le début de la grossesse, de nausées et de vomisse-
ments. Pour la plupart, ces désagréments disparais-
sent au cours des trois premiers mois. Pour plus de
confort, essayez de:
• Manger ouboire quelquechose(une biscotte, un
morceau de pain, un verre de lait) en étant encore
couchée si les nausées vous prennent le matin au
lever.
• Fairedesrepaslégersetplusfréquents,répartis
sur la journée (5–6 repas).
• Eviterlesmetstrèsgrastelsquefritures,metspa-
nés, saucisses, sauces à la crème, pâtisseries…
• Proterlonguementdugrandairetaérerrégulière-
ment les locaux.
• Lorsdevomissements,compenserlapertedeliqui-
de en buvant suffisamment.
Les vomissements doivent être pris au sérieux, ils
peuvent engendrer des complications, selon leur fré-
quence et leur volume. Il est conseillé de consulter
un médecin s’ils sont réguliers, afin d’empêcher une
déshydratation et une perte excessive de sels mi-
néraux.
Les brûlures d’estomac
Courants en fin de grossesse, ces troubles peuvent
cependant apparaître déjà plus tôt. Ils sont le symp-
tôme d’un reflux du contenu acide de l’estomac dans
l’œsophage et sont liés , dur ant la grossesse, à la pres-
sion exercée par l’enfant sur l’estomac de la mère.
Voici quelques mesures qui peuvent être utiles:
• Eviter les repas trop copieux, mais manger plus
fr é quemm ent, 5– 6 petits r epas répa r t is su r la jo ur -
née.
• Eviterdes’étendrejusteaprèsunrepas.
• Dormirenpositionlégèrementsurélevée.
• Eviterlesboissonsgazeuses.
• Eviterdeconsommerdesfruitsoudesjusdefruits
très acides.
• Limiterlesépicesfortes.
• Consommeravecmodérationouéviterlecafé,le
t hé n oi r, l e s p r o d uit s à b a se d e m e n the (ti s ane , b on-
bons), le chocolat, autant d’aliments qui favorisent
un relâchement du sphincter séparant l’œsophage
de l’estomac.
• Eviterlesboissonsalcoolisées.
• Limiterlesalimentsetlesmetstrèsgras(saucis-
ses, fritures, mets panés, sauces à la crème, des-
serts à la crème, pâtisseries…).
Si ces mesures n’ont pas d’effet, adressez-vous à votre
médecin. Il a des solutions médicamenteuses à vous
proposer.
Les ballonnements et lourdeurs digestives
Les ballonnements et les lourdeurs d’estomac sont
d’autres inconforts possibles de la femme enceinte
et peuvent provenir de l’augmentation de la pressi-
on abdominale et d’un ralentissement de l’activité de
l’intestin dû aux hormones de grossesse. Les con-
seils ci-après peuvent soulager:
• Consommer des repas moins copieux, mais plus
fréquents. Manger lentement et dans le calme.
• Limiter la consommation d’aliments qui fermen-
tent: différents choux, poireau, ail, oignon et légu-
mineuses.
• Eviterlesboissonstrèsgazeuses.