Hydratation du sportif

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L’HYDRATATION DU SPORTIF
L’eau représente 60 % du poids du corps, nous ne possédons pas de réserves en eau, seul l’eau que nous buvons constitue nos apports.
En état de jeûne alimentaire, l’organisme peut survivre 3 semaines mais en état de jeûne alimentaire et hydrique l’organisme ne peut
survivre que 3 jours, ce qui fait donc de l’eau une ressource indispensable à notre organisme.
Chaque jour nous perdons environ 2,9L d’eau, principalement par les urines (1,5L).
Ces pertes sont encore plus importantes lors d’un effort physique, c’est pourquoi il est très important de s’hydrater suffisamment à
l’entrainement ou pendant une compétition.
Certains facteurs font varier ces pertes comme par exemple la température (+ il fait chaud + les pertes augmentent), l’activité physique (+
elle augmente + il y a de pertes) ou encore le taux d’humidité dans l’air (+ il fait sec + la déshydratation augmente).
Il existe différents types d’apports en eau :
- L’eau de boisson (que l’on boit), elle représente 50% des apports journaliers
- L’eau constitutive des aliments (certains fruits et légumes en sont riches), elle représente 40% des apports journaliers
- L’eau endogène (produite lors des réactions d’oxydations du métabolisme des nutriments), elle représente 10% des apports journaliers.
Les différentes boissons
L’eau

Seule boisson indispensable à la vie

Au robinet ou en bouteille


Il faut boire 1,5L d’eau minimum par jour à adapter
selon l’effort et l’environnement
Jus de fruits



Favorisent la récupération
Présence de caféine et théine à consommer avec
modération

Le lait
Richesse en tanins qui sont des antioxydants

Protéines animales de bonnes qualités



Sans sucres ajoutés
Richesse en vitamines et minéraux

Café/Thé
Plate ou gazeuse
Richesse en calcium
Favorise la récupération après l’effort
Ne pas consommer pendant l’effort  mauvaise
tolérance
Les potages et bouillons


+ Ou – riche en fibres selon les légumes consommés

Favorise la récupération

Les sodas

Riches en minéraux
Boissons gazeuses acides


Caféine dans les colas
Les sodas apportent des calories sucrées inutiles

Boissons alcoolisés



Inadaptés à l’effort
L’alcool est déshydratant et hypoglycémiant

Boissons énergétiques
Boissons aliments
A bannir autour des efforts
Apport en différents sucres (glucose, fructose,
maltrodextrines…)
Contient souvent du potassium qui aide à prévenir des
crampes
Contient également des vitamines (C, B1...)
Boissons énergisantes

Sucres rapides, gazeux, substances stimulantes
douteuses

Inadaptées aux sportifs
Une déshydratation ou une mauvaise hydratation peut entraîner : des crampes, des tendinites, une diminution des performances, de la
fatigue et une mauvaise récupération.
Ainsi il est essentiel de s’hydrater tout au long de la journée.
LES PRINCIPES A RESPECTER
AVANT L’ACTIVITE PHYSIQUE
- Boire environ 300 mL (jusqu’à 15 min avant)
- Consommer l’eau de son choix
- Si l’activité à venir risque de durer longtemps on peut
ajouter à l’eau des glucides simples (sucre, miel ou jus de
fruit 100% pur jus)
PENDANT L’ACTIVITE PHYSIQUE
- Boire régulièrement
- Si l’effort dure moins d’une heure l’eau suffit sinon
consommer une eau sucrée ou une boisson de l’effort
(énergétique)
- En cas d’effort très long, choisir une eau riche en sel (ex :
Arvie) ou ajouter une pincée de sel à votre eau habituelle
APRES L’ACTIVITE PHYSIQUE
- Il faut boire un volume d’eau équivalent à 1,5 fois la perte
de poids lors de l’effort (il est donc idéal de se peser avant
et après l’effort)
- Consommer une eau riche en sel et sucre (boisson
énergétique, sodas, jus de fruits)
- Dans le cas d’un effort intense et de longue durée,
consommer une eau salée bicarbonatée source de
potassium (ex : Arvie, St Yorre)
Quelques conseils :
- Consommer de l’eau à température ambiante (l’eau glacée entraine des troubles digestifs).
- Boire des gorgées tout au long de la journée (emmener une bouteille d’eau avec soi).
- Boire de façon modérée pendant les repas (pour éviter de perturber la digestion).
- Jamais de boissons gazeuses avant ou pendant l’effort.
- Mettre une pincée de sel dans sa boisson d’effort (le sel retient l’eau et en transpirant on perd beaucoup de minéraux).
AAAA
RETENIR

Chaque jour il faut apporter au corps 2,9L d’eau dont 1,5L d’eau de boisson

En période d’effort il faut augmenter les apports en eau

Si il fait chaud et sec les pertes augmentent, il faut donc augmenter les apports en eau

Certaines boissons sont inadaptées lors d’un effort (sodas, lait, alcools, boissons énergisantes…)

Les potages, le lait et les jus de fruits favorisent la récupération après l’effort

Ne jamais consommer de boissons gazeuses avant ou pendant un effort

Ne pas consommer d’eau glacée pendant un effort, cela entraine des troubles digestifs

Bien s’hydrater tout au long de la journée
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