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Tester sa condition physique
Wattbike
© Wattbike 12/2012

2© Wattbike Jan. 2013
Table des matières
Introduction ........................................................................................................................................... 3
1°) Test de puissance sous-maximale (10 minutes) .................................................................. 5
2°) Test progressif sous maximal ..................................................................................................... 7
3°) Test aérobie de 3 minutes sur WattBike ................................................................................. 10
4°) Test progressif ................................................................................................................................ 11
Résistance et cadence recommandées ........................................................................................ 13
5°) Protocole d’échauement sur 20 minutes ............................................................................ 15

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Introduction
Tous les programmes d’entraînement nécessitent un point de départ. Actuellement beau-
coup de ces programmes sont uniquement basés sur la théorie plutôt que sur la pratique.
C’est là où le Wattbike peut changer tout cela. Tester sur un Wattbike vous donnera des ré-
sultats précis, des données ables que vous pourrez répéter et sur lesquels se baser. Vous
pourrez dénir des zones d’entraînement cohérentes et suivre les changements de votre
forme au l des entraînements. Ce guide inclut 4 tests qui vous permettront de déterminer
les zones d’entraînement depuis le sédentaire, inactif au sportif accompli.
Pourquoi se tester ?
Se tester est vital pour dénir le programme d’entraînement qui vous convient le mieux. Le
test initial donnera un point de départ et des informations de base qu’un entraîneur ou un
coach pourra exploiter de manière appropriée pour bâtir un plan d’entraînement. Se tester
périodiquement permet éventuellement d’adapter le programme. A la n d’une période
d’entraînement, le test vous permettra de mesurer la progression et d'eectuer une analyse
complète des bénéces des d’entraînements réalisés.
Qui peut conduire ces tests ?
Ces tests doivent être encadrés par des personnes qualiées, des entraîneurs et prépara-
teurs physiques diplômés, des physiothérapeutes, du personnel médical entraîné.
Avant le test
Ces tests sollicitent les organismes. Il est important que vous fassiez d’abord remplir un
questionnaire d’information par votre client et qu’il soit informé des tests qui vont lui être
imposés. Vous trouverez un exemplaire sur lequel se baser à la n de ce guide. Il est égale-
ment plus prudent que votre client réalise un examen médical avant de passer ces tests.
Les tests
Les tests conviennent à tous les niveaux de forme. Les tests les plus diciles ne doivent être
réalisés que par les personnes pratiquant une activité physique régulière. Les premiers tests
conviennent quant à eux à la plupart des sujets même peu entraînés.

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Points importants
• Ces tests ne peuvent être menés que par du personnel qualié.
• Un questionnaire médical et le consentement doivent être obtenus avant le test.
• La personne suivie doit avoir réalisé un bilan médical simplié au préalable (pression san-
guine, visite et questionnaire médical de base).
• Si vous avez le moindre doute quant au passé médical de la personne testée, un docteur
doit être consulté impérativement.
• Le test doit être complètement expliqué avant son commencement.
• Si vous ressentez un quelconque symptôme d’inconfort pouvant laisser à penser que le
sujet testé va vers un malaise, s’il demande à s’arrêter, le test doit être immédiatement
abandonné.
• Les tests de ce guide ne sont pas applicables aux enfants et aux jeunes adolescents.
• Vous aurez besoin d’une ceinture de fréquence cardiaque compatible (Garmin, Suunto
ou Polar).
• S'hydrater correctement avant, pendant et après l'es tests réduira les sensations de fa-
tigue et aidera à supporter l'eort.

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1°) Test de puissance sous-maximale (10 minutes)
Ce test est destiné aux personnes sédentaires, ou qui reprennent l’exercice après une longue
période d’inactivité. Il est également adapté à ceux qui suivent un programme de maintien
ou de perte de poids ou qui reviennent de blessure.
Ce test est eectué sur un Wattbike Trainer et est destiné à étalonner le niveau de forme. Il
dure moins de 30 minutes.
C’est un test de puissance sous-maximale ce qui signie que la personne ne travaille pas à
son maximum : ce test est terminé si la personne atteint 85 % de sa fréquence cardiaque
estimée (voir ci-dessous). Il peut être eectué régulièrement, pour suivre l’amélioration du
niveau de forme (test hebdomadaire ou mensuel). L’amélioration se traduit par la diminution
de la fréquence cardiaque à la même cadence (RPM) et à la même puissance (W).
Vous ne pouvez pas déterminer les zones d’entraînement à partir de ce test.
Estimation de la fréquence cardiaque maximale.
Note : les formules permettant d’estimer la fréquence cardiaque maximale sont générale-
ment approximatives mais c’est un point de départ utile.
FCMax = 220 - âge - 5 ou (exemple : 220 - 45 ans - 5 = 170)
FCMax = 210 - (0.65 X âge) - 5 ou (exemple : 210 - (45 ans * 0,65) - 5 = 176)
FCMax = 217 - (0.85 X âge) - 5 (exemple : 217- (45 ans * 0,85) - 5 = 174)
Comment fonctionne ce test ?
Ce test se déroule en 2 étapes. La première sert à déterminer la cadence et le niveau de résis-
tance auxquels se conduit la seconde étape.
Étape 1 (15 minutes)
Sur un WattBike Trainer, s’échauer à 50 tours minutes ouverture 2, pendant 5 minutes.
Montez la cadence à 70 tr/m ouverture 2 (50 W) pendant 10 minutes et enregistrez la fré-
quence cardiaque toutes les minutes. À la n des 10 minutes, calculez le pourcentage du
maximum théorique vous avez atteint pendant ce cycle de 10 minutes à 50 W, en vous ai-
dant du tableau au dos de cette page (colonne de gauche). Utilisez le tableau pour trouver
la plage de travail correspondante pour l' étape 2.
Si la Fréquence Cardiaque est inférieure à 60% du maximum, allez au test progressif sous-
maximal p 7. Si elle est comprise entre 60% et 85% du maximal allez à l'étape 2. Si vous avez
atteint 85%, le test est ni.
Étape 2 (10 minutes)
Après avoir déterminé le point de départ, pédalez à un rythme et puissance constants, en
enregistrant la fréquence cardiaque toutes les minutes.
Arrêtez le test si 85 % de la fréquence cardiaque maximale est atteint ou si le sujet présente
des symptômes inquiétants ou souhaite s'arrêter.