un petit mot d`introduction - Web

Copyright 2011 Web-librairie.com
Tous droits réservés
Toute reproduction même partielle interdite
Ce livre représente l’opinion de son auteur
et même s’il participe grandement à l’amélioration de votre bien-être,
il ne constitue en aucun cas un substitut à un traitement médical.
Si vous souffrez d’une maladie (diabète, hypertension, etc.)
ou d’obésité morbide,
vous devez bien sûr vous adresser à un professionnel compétent.
L’art de mincir avec plaisir…
TABLE DES MATIÈRES
UN PETIT MOT D’INTRODUCTION ..................................................... 6
Bonjour. Je m’appelle Katia. ............................................................................ 6
Cher lecteur, chère lectrice, .............................................................................. 7
Sur quels principes se base-t-on dans ce livre ?............................................. 7
Manger pour vivre, pas pour mourir .............................................................. 8
« Mange moins ! » Facile à dire ........................................................................ 9
CHAPITRE 1
LES CAUSES DU SURPOIDS ................................................................. 10
Avant tout, qu’appelle-t-on surpoids ? .........................................................10
Mais pourquoi grossit-on plus qu’on ne le voudrait ? ................................11
Le stress, mal du siècle ....................................................................................11
Personne ne m’aime… même pas moi !.......................................................12
Amour et calories ............................................................................................13
Régimes et restriction cognitive ....................................................................13
La peur de mincir.............................................................................................15
Alors bon, motivons-nous ! ...........................................................................15
CHAPITRE 2
LA NUTRITION ........................................................................................ 17
Anatomie et physiologie .................................................................................17
Les substances fondamentales indispensables ............................................18
Le système digestif...........................................................................................19
La glycémie .......................................................................................................21
CHAPITRE 3
L'INDEX GLYCÉMIQUE
& LA CHARGE GLYCÉMIQUE ............................................................ 23
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ? ...............................23
En pratique .......................................................................................................24
Variations de la CG des aliments ..................................................................32
Comment composer les repas en fonction de la CG ? ..............................32
Mais alors, les calories ? ..................................................................................33
2
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 4
LA CHRONOBIOLOGIE
DE LA NUTRITION ................................................................................. 36
L’expérience des anciens ................................................................................36
Le régime Cro-Magnon ..................................................................................37
Les trois hormones digestives........................................................................39
Les quatre enzymes concernées.....................................................................40
Le petit-déjeuner : ............................................................................................41
sucres à faible IG, graisses et protéines ........................................................41
La composition idéale du petit-déjeuner ......................................................43
Les sucres ..........................................................................................................43
Les corps gras ...................................................................................................43
Les protéines ....................................................................................................44
Exemple de menu du petit-déjeuner.............................................................44
Le déjeuner : des protéines animales, ...........................................................45
Composition du déjeuner idéal ......................................................................45
Sucres, vitamines et fibres ..............................................................................46
Exemple de menu du déjeuner ......................................................................47
Le goûter douceur : fruits et graisses végétales ...........................................48
Maintenant, c’est OK pour le sucre ..............................................................49
Tout végétal ! ....................................................................................................49
Ce qu’il ne faudrait surtout pas manger .......................................................50
Exemples de menus du goûter : fruits + graisses végétales ......................50
Le dîner : protéines et fibres, mais leggerissimo ! .......................................50
En forme pour la nuit .....................................................................................51
Les oméga 3 ......................................................................................................52
Les protéines ....................................................................................................52
Les fibres ...........................................................................................................52
Exemples de menus du dîner.........................................................................53
Des précisions importantes ............................................................................53
Une bonne nouvelle (facultative) ..................................................................54
Conclusion ........................................................................................................54
CHAPITRE 5
LES 7 MEILLEURS CONSEILS
POUR MINCIR EN SANTÉ ..................................................................... 56
1 - BUVEZ DE L’EAU .................................................................................56
2 - FAITES AU MOINS TROIS REPAS PAR JOUR .............................56
3 - MASTIQUEZ ............................................................................................57
4 - ADOPTEZ LE SON D’AVOINE ........................................................58
5 - BOUGEZ ...................................................................................................59
– Respirez....................................................................................................61
– Faites des abdos ......................................................................................61
– Quand pratiquer de préférence ? ..........................................................61
3
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
6 - SIROTEZ VOS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR ..................63
7 - VISUALISEZ ............................................................................................63
CHAPITRE 6
LES ALIMENTS MINCEUR ................................................................... 66
Maigrir en mangeant, est-ce Dieu possible ? ...............................................66
Le rapport poids/calories ...............................................................................66
Am stram gram, pique et pique et kilogrammes .........................................67
Le veau, le bœuf ...............................................................................................67
La volaille ..........................................................................................................67
Le cabillaud.......................................................................................................68
Le saumon ........................................................................................................68
La crevette et les fruits de mer.......................................................................68
Les moules ........................................................................................................68
Les œufs ............................................................................................................69
Le yaourt ...........................................................................................................69
Le soja ...............................................................................................................69
Le chou .............................................................................................................70
Le brocoli ..........................................................................................................70
La courgette ......................................................................................................70
Le haricot vert ..................................................................................................70
L’épinard ...........................................................................................................71
Le champignon ................................................................................................71
Le pois chiche ..................................................................................................72
La lentille...........................................................................................................72
Les herbettes ....................................................................................................72
N’oublions pas non plus… ............................................................................73
Le melon ...........................................................................................................73
La pomme .........................................................................................................73
L’amande...........................................................................................................74
Le chocolat (très) noir .....................................................................................74
L’ananas ............................................................................................................75
Le citron, les agrumes .....................................................................................75
En faisant les courses… .................................................................................75
Le vinaigre de vin ............................................................................................75
La cannelle ........................................................................................................76
L’agar-agar ........................................................................................................76
Le thé vert.........................................................................................................76
Les boissons à éviter .......................................................................................77
CHAPITRE 7
RECETTES MINCEUR ............................................................................ 78
Gratin de courgettes au bœuf et au quinoa..................................................78
Cabillaud en papillotes d’endives ..................................................................79
4
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Crevettes grillées au fenouil ...........................................................................79
Le célèbre poulet au citron .............................................................................80
Omelette aux moules ......................................................................................81
Le céleri rémoulade mais pas vraiment rémoulade .....................................81
Les brocolis au sésame ....................................................................................82
La boisson coupe-faim par excellence ..........................................................82
CONCLUSION........................................................................................... 83
Alors faisons un petit exercice d’imagination, voulez-vous ?....................83
ANECDOTES, CITATIONS,
NOUVELLES DU MONDE ...................................................................... 85
La Californie promulgue une loi interdisant les acides gras trans ............85
Le sucre affecte la vue .....................................................................................85
Vive le brocoli ..................................................................................................86
« Alli » : efficace pour vous faire courir (aux toilettes) ...............................86
Du poisson pour le QI ...................................................................................87
Outrage diététique ...........................................................................................87
Histoire belge ...................................................................................................87
Messieurs, pimentez vos plats ! .....................................................................87
Le régime selon Orson Welles .......................................................................88
Entraînement très fractionné .........................................................................88
Poids chiche .....................................................................................................88
Espoir réel.........................................................................................................89
Le dernier mot sera pour Molière (L’Avare) ...............................................89
5
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
UN PETIT MOT
D’INTRODUCTION
Bonjour. Je m’appelle Katia.
Je suis mariée, maman de deux enfants et j’exerce la profession de
conseillère de santé dans une petite ville proche du lac Léman. J’ai
décidé d’écrire ce livre car j’ai moi-même été
confrontée à un important problème de prise
de poids après la naissance de ma fille, la
cadette donc, et je sais par expérience les
difficultés que l’on rencontre devant la
pléthore de régimes qui nous sont proposés de toutes parts, des
plus abracadabrants aux plus dangereux pour la santé.
Je sais bien qu’on aurait malgré tout tendance à essayer celui-ci, puis
celui-là, mais même après de nombreuses privations, cela mène
presque toujours à l’échec – en tout cas jamais à un amincissement
définitif. Alors après toutes ces déceptions, le désespoir s’installe et
on finit par baisser les bras.
Du coup, on n’aime plus son corps et on ne s’aime plus soi-même.
Je connais, j’ai déjà donné.
Beaucoup de mes clientes sont aussi passées par là ; alors pour elles,
j’ai rédigé à l’époque sur trois feuilles A4 l’essentiel de la méthode
que je vous explique ici car elle a très bien fonctionné pour moi et
continue de le faire, ainsi bien sûr que pour de nombreuses
personnes à qui je l’ai conseillée. En effet, grâce à elle, j’ai retrouvé
non pas la taille que j’avais à vingt ans – ma mère m’appelait « Fil de
fer » – mais une silhouette assez agréable, ma foi. Aujourd’hui, je me
plais de nouveau et d’ailleurs, mon mari… enfin bon, passons.
Ensuite, devant la demande toujours grandissante de personnes
intéressées (des femmes mais beaucoup d’hommes aussi), je me suis
sentie obligée de tout expliquer d’une manière plus complète, plus
claire et plus détaillée. C’est ainsi que petit à petit, ce livre est né et
c’est donc le fruit de ce travail – que j’ai effectué avec beaucoup de
plaisir et de passion – que vous allez lire maintenant.
6
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Encore une petite chose. J’aime beaucoup Proust et Maupassant,
mais vous verrez que mon style n’a rien à voir avec le leur. Au cours
de votre lecture, soyez indulgents avec moi, svp. D’avance merci.
Cher lecteur, chère lectrice,
avez-vous vraiment besoin d’essayer
un régime de plus ?
Non, franchement je ne le crois pas. D’ailleurs vous en avez peutêtre déjà testés quelques-uns avec leur lot habituel de kilos perdus
sur le moment et repris par la suite avec un petit bonus, comme
cela se fait couramment.
Dans ce livre, rien de tout cela car il s’agit ici tout simplement de
changer de point de vue sur la question. Nous verrons donc
comment mettre en pratique une nouvelle façon de se nourrir qui
ne comporte pas de restrictions aberrantes et qui ne vous oblige pas
à faire de savants calculs avant de confectionner vos repas. Vous
apprendrez au contraire à acquérir facilement les bons réflexes
nécessaires à l’obtention et à la stabilisation d’un poids raisonnable
sur le long terme.
De plus, vous allez également protéger votre santé car cette
méthode va vous aider à éliminer des toxines, à réduire votre
mauvais cholestérol s’il y a lieu, à stimuler votre métabolisme
digestif et à éloigner de vous les risques de diabète et de certaines
maladies graves du colon, tout en facilitant votre transit intestinal.
Il s’agit donc en fait pour vous, avec cette nouvelle manière
d’envisager votre alimentation, de ne plus entrer en guerre avec les
nourritures que vous aimez… ni avec vous-même. Harmonie,
harmonie !
Sur quels principes se base-t-on dans ce livre ?
Cette méthode consiste tout simplement à faire coïncider votre
façon de vous alimenter avec la physiologie de la nutrition et avec
vos rythmes biologiques. Il ne s’agit donc pas d’un régime au sens
7
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
restrictif du terme, mais tout simplement de la façon la plus
adéquate et la plus naturelle de s’alimenter.
Il va sans dire que, si dans un premier temps, vous vous servez de
ces principes pour perdre du poids (comme je l’ai fait), vous ne
tarderez pas à constater en plus une notable amélioration de votre
bien-être grâce à l’effet détoxiquant et énergisant du système. Des
bienfaits collatéraux en somme, dont j’ai bénéficié et dont vous
bénéficierez vous aussi sans aucun doute.
Je vais donc vous parler ici principalement de l’indice et de la
charge glycémiques des aliments ainsi que de la chrono-nutrition.
Mais pas seulement car je n’oublierai pas d’intégrer la balance
calorique à ces explications ainsi que quelques conseils généraux
bien utiles, y compris ceux que vous connaissez probablement déjà
car combien de fois n’avez-vous pas entendu : « Pour maigrir,
mange des légumes, fais du sport et bois de l’eau. » ?
O.K. Mais dans ce livre, je tâcherai d’aller un peu plus loin si
possible.
Manger pour vivre, pas pour mourir
Aux USA l’obésité a triplé en 20 ans et en Europe elle augmente
d’environ 5 % par an. Du souci purement esthétique, on passe
aujourd’hui à une véritable priorité de santé
publique puisqu’on sait que de nombreuses
maladies de civilisation (diabète, hypercholestérolémie, hypertension, pathologies
cardio-vasculaires et articulaires, etc…) sont
liées au surpoids. Conscient du problème, le
gouvernement français vient d’ailleurs de
lancer un questionnaire d’envergure nationale
pour savoir comment se nourrit la population
du pays. Et ce fléau s’immisce même de plus en plus dans les
nations en voie de développement où la nourriture de base fait
défaut mais où débarquent en force les produits industriels
occidentaux.
8
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Le marché des produits « minceur » explose mais partout la
population continue à grossir et ce dès le plus jeune âge. Il y a donc
là de quoi s’interroger, ne pensez-vous pas ?
« Mange moins ! » Facile à dire
Une des raisons en est certainement que, pour beaucoup de
personne en surpoids, il ne s’agit pas d’une simple histoire de
volonté. Le problème est sans doute bien plus lié à un phénomène
de compensation qui conduit le cerveau à prétendre à de fausses
faims. Cette hypothèse mille fois vérifiée nous fait comprendre
pourquoi il est parfois si difficile de résister à la tentation de
l’aliment consolateur.
Mais cette compréhension vous aidera sans nul doute comme elle
l’a fait pour moi à fournir le petit effort qui est nécessaire pour
adapter votre hygiène alimentaire à votre vie de tous les jours afin
que vous retrouviez vous aussi le plus rapidement possible une
silhouette agréable ainsi que votre bien-être physique et moral.
Ami lecteur, amie lectrice, c’est très sincèrement ce que je souhaite
pour vous.
Très bonne lecture, donc.
9
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 1
LES CAUSES DU SURPOIDS
Avant tout, qu’appelle-t-on surpoids ?
Vous me direz que pour vous, c’est évident si votre reflet dans la
glace ne vous convient plus ou si le pantalon que vous avez acheté
l’année dernière a mystérieusement rétréci au point que vous ne
pouvez plus le fermer.
Cependant, dans un souci de clarté, l’Organisation mondiale de la
santé (OMS) a établi une échelle pour estimer à partir de quelle
limite un individu est en surpoids : il s’agit de l’indice de masse
corporelle (IMC).
La formule est celle-ci : le poids (en kilos) divisé par la taille (en
mètre) au carré.
Poids
IMC =
Taille 2
Soit pour un homme de 1,75 m et 80 kilos :
80 / (1,75 x 1,75) = 26,1
Un IMC entre 18,5 et 25 signifie que la personne a un poids
normal ; entre 25 et 30, elle est en surpoids.
Au-delà, on parle d’obésité (modérée jusqu’à 35, sévère jusqu’à 40,
morbide plus haut). En dessous de 18,5, il s’agit de maigreur et sous
16,5 de dénutrition.
Ce calcul figure ici à titre indicatif car il ne faut pas confondre le
poids « idéal » de cette table (qui est donné en forme de statistique
pour un ensemble de population) avec votre poids de forme naturel
qui vous est personnel.
10
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
En effet, il existe des familles de gens très minces qui n’ont
absolument pas l’impression d’être maigres et des familles de
personnes un peu enveloppées qui n’ont certainement pas
l’intention de se conformer aux statistiques. Et c’est très bien ainsi.
Votre poids idéal à vous est donc celui avec lequel vous vous
sentez bien, tout simplement. C’est celui-là que vous devez viser.
Mais pourquoi grossit-on plus qu’on ne le voudrait ?
Il a été largement démontré que l’hérédité joue un rôle important
dans l’obésité. En effet, le risque de surpoids est de 80 % si les deux
parents sont obèses mais ce risque tombe à 40 % si un seul des
parents l’est et il est de moins de 10 % seulement si aucun des deux
ne présente une surcharge pondérale notable.
Donc, si l’hérédité est responsable dans certains cas avérés (et
d’ailleurs, on peut aussi limiter l’embonpoint dans ces cas-là), elle
n’explique pas tout, loin s’en faut. Voyons donc quelques autres
raisons qui provoquent cette surcharge non désirée.
En fait, les causes physiques du surpoids peuvent être multiples :
Mise à part l’origine génétique que nous venons de voir, sont
principalement incriminés les problèmes de santé (thyroïde…), la
prise de certains médicaments (antidépresseurs, antihistaminiques,
corticoïdes, etc. ainsi que la pilule anticonceptionnelle), le manque
de sommeil, le manque d’activité physique, les mauvaises habitudes
alimentaires et le stress.
Le stress, mal du siècle
Selon l'European Agency for Safety and Health at Work, les
statistiques sont alarmantes. Le stress lié au travail est monnaie
courante dans tous les états membres de l'Union européenne : près
d'un travailleur sur trois en est affecté. Plus de la moitié des 160
millions de travailleurs déclarent travailler à des cadences infernales
(56 %) et dans des délais trop courts (60 %). Plus d'un tiers n'ont
pas leur mot à dire sur l'ordre d'exécution de leurs tâches et 40 %
11
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
déclarent accomplir des travaux monotones qui sont bien loin de
participer à leur épanouissement personnel.
Ces facteurs de stress liés au travail sont probablement à l'origine de
la plupart des problèmes de santé actuels. En effet, parmi tous les
gens qui travaillent, 15 % se plaignent de maux de tête, 23 % ont
des douleurs au cou et aux épaules, 23 % souffrent de fatigue et
33 % avouent avoir mal au dos.
Et parmi toutes ces personnes, pratiquement une sur deux (46 % !)
est en surcharge pondérale ; ce qui veut tout dire.
Donc si vous pensez que vous êtes victime du stress, commencez
avant tout par l’éliminer ou tout au moins par le diminuer autant
que possible. Apprenez à vous relaxer et faites en sorte de dormir
assez pendant vos nuits afin de bénéficier d’un sommeil sain et
réparateur, c’est très important.
Personne ne m’aime… même pas moi !
Il existe aussi bien sûr des raisons psychologiques qui provoquent
cet embonpoint. Un des grands fléaux de notre époque est le
manque d’amour pour soi-même. Héritage judéo-chrétien ? Peutêtre mais peu importe, toujours est-il que le fait est là. Et si l’on
s’aime mal ou pas assez, c’est sans doute que l’on fut mal-aimé dans
notre enfance ou en tout cas que l’on a cette impression gravée en
nous.
Si c’est votre cas, il faudrait en priorité vous libérer des entraves du
passé car sachez que vous ne vous accordez dans la vie que ce que,
inconsciemment, vous croyez « mériter ».
Décider de s’aimer, c’est d’abord décider de comprendre les rouages
psychologiques qui nous obligent à compenser quelque détresse
avec la nourriture lorsque manger remplace aimer (ou s’aimer). Mais
c’est en renonçant à se protéger de la souffrance qu’on s’en délivre.
Peut-être aurez-vous besoin pour cela de l’aide d’un(e) thérapeute,
et alors ? Prenez rendez-vous dès cette semaine, pourquoi
attendre ?
12
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Retrouvez-vous donc et améliorez l’image que vous avez de vousmême afin qu’elle se reflète dans votre corps et dans votre joie de
vivre. Car sachez que cela sera un investissement miraculeux pour
tout le reste de votre existence et dans tous les domaines !
Amour et calories
Pour aimer et être aimé, il faut donc commencer par s’aimer soimême afin d’éliminer par la suite toute frustration émotionnelle,
sentimentale et parfois même sexuelle.
Car manger procure un plaisir facile et immédiat qui permet de
combattre tout à la fois le vide intérieur, une insatisfaction globale,
une anxiété ou même un état de dépression. Bien souvent, on
mange donc en excès pour s’anesthésier, étouffer des pensées, des
émotions ou des sentiments douloureux. Cela devient alors un
moyen de ne plus penser et de masquer les problèmes… mais pour
un certain temps seulement. Manger est aussi une manière de
dissimuler l’agressivité et la violence qui découlent de ce mal-être et
inutile de dire que toute cette pression contenue risque d’exploser à
tout moment sous une forme ou sous une autre.
Renoncez immédiatement à tout cela. Aide-toi, aime-toi et le ciel
t’aidera.
Régimes et restriction cognitive
On sait bien que tous les kilos perdus à force de privations, de
restrictions, de surveillance tatillonne et de désirs étouffés
reviennent à la première occasion parce que la frustration est telle
que le besoin de compensation reprend inévitablement le dessus à
un moment ou à un autre.
On appelle restriction cognitive le fait de baser son alimentation sur
des croyances concernant les « bons » et les « mauvais » aliments et
sur une façon stricte de se nourrir qui découle de ces croyances.
Soit dit en passant, ceci est le principe de la plupart des régimes.
13
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Mais il est prouvé que le fait de se priver des aliments qu’on aime le
plus ou bien de les contingenter très étroitement conduit à dérégler
fortement les comportements alimentaires.
En effet, faire barrage à ses désirs lorsqu’on s’alimente oblige à
étouffer ses émotions, ses sensations et ses pensées personnelles car
tout ce petit monde risquerait de nous détourner de notre effort.
Cette coupure avec son être intérieur revient donc à nier qui l’on est
vraiment et provoque un centrage de l'attention sur le monde
extérieur et sur autrui. A la longue, on finit par s’oublier soi-même,
ce qui induit toutes les conséquences physiques et psychologiques
qu’on peut imaginer.
Mais on ne peut pas vivre toute sa vie comme si les aliments qu'on
aime le plus avaient cessé d'exister. La restriction s'accompagne
donc d'un état d'hypervigilance mobilisateur qu'il n'est pas possible
de maintenir en permanence. Heureusement – si l’on peut dire – les
moments de perte de contrôle servent de soupape et permettent de
renouer avec un monde de sensations et de plaisirs corporels
légitimes et même indispensables car ils sont garants de la bonne
santé psychique de tout individu. Quel soulagement lorsqu’on a
« fauté »… mais le sentiment de culpabilité n’est pas loin, sentiment
qui fait replonger de plus belle dans les restrictions.
Il faut vraiment que vous sortiez de ce cercle infernal si vous en
êtes victime.
D’autre part, un nouveau trouble alimentaire a fait depuis quelques
années son apparition : l’orthorexie (de « orthos » correct, et
« orexis » appétit). L’orthorexie (qui serait donc de plus en plus
fréquente) est une maladie (une vraie maladie !) qui touche les
personnes qui s’angoissent énormément à l’idée de pouvoir manger
quelque chose de « malsain ». La malbouffe produit ici un réflexe
compensateur très excessif qui touche principalement les personnes
anxieuses de nature, voire proches d’un état dépressif.
Car s’il est vrai que manger sain apporte un effet positif indéniable
sur la santé, cela ne doit en aucun cas s’accompagner d’une perte de
la joie de vivre ou de la convivialité. Vous verrez que dans la
14
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
démarche préconisée dans ce livre, vous avez droit (oui, droit !) à
des « écarts ».
La peur de mincir
Pourquoi est-ce que les régimes ne fonctionnent pas souvent ou en
tout cas presque jamais à longue échéance ? L’une des raisons –
peut-être la plus insidieuse – en est que les problèmes psychologiques que l’on se masquait en mangeant beaucoup apparaissent
soudain au grand jour et avec beaucoup de force dès que l’on
supprime ce système de défense. Le problème vient donc du fait
que l’on n’est pas encore capable d’assumer… les conséquences de
la minceur.
On s’est raconté tant de choses que l’on ferait si on était mince ! On
s’est imaginé une vie idéale, heureuse et réussie mais à l’approche
du résultat, on panique car on se trouve au pied du mur et
confronté à la vraie vie. On n’a plus de prétexte pour ne pas
s’engager par exemple dans une relation sentimentale (plus de gros
ventre = on va plaire, attention) ou pour entreprendre telles études
ou tel voyage autour du monde, etc. On regrossit donc pour
retrouver un mode de vie auquel on était habitué, ce mode de vie
plus tranquille qui nous dispensait de nous lancer dans l’existence.
Bien souvent, lorsqu’on flanche vers la fin d’un régime, c’est le
signe que cette peur de mincir se manifeste.
Alors bon, motivons-nous !
Avant d’aller plus loin, répondez s’il-vous-plaît le plus franchement
possible à cette question :
Est-ce que vous espérez que vous allez perdre du poids ou bien estce que vous avez décidé de perdre du poids ? Parce que ce n’est pas
du tout la même chose.
S’agit-il pour vous d’un vœu pieux, d’un souhait, d’une vague
espérance ou cette fois-ci d’une ferme décision sans appel ?
15
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Car si vous avez décidé de perdre du poids, il faut vous engager dès
maintenant à le faire. Pas de si, pas de mais, vous le faites, c’est tout.
L’échec n’est pas envisageable ; d’ailleurs, « Le seul échec possible,
c’est d’arrêter avant d’avoir réussi ! » comme disent les coachs en
développement personnel – et ce n’est pas ce que vous voulez,
n’est-ce pas ?
Peut-être que l’une des raisons psychologiques évoquées plus haut a
fait résonner quelque chose en vous et vous devrez peut-être
commencer par résoudre telle ou telle question avant de changer
vos habitudes alimentaires. Et alors ? Faites-le.
Ou bien êtes-vous du genre à dire : « C’est bizarre, je ne bois que du
Coca-light avec mes big-Macs/frites/sundae-fraise et pourtant je ne
maigris pas… ». Dans ce cas, ne vous inquiétez plus, ce livre est fait
pour vous car vous allez vite comprendre le pourquoi du comment.
Encore une chose. Craignez-vous l’opinion des autres ? Car alors,
voici ce qu’en dit la sagesse populaire :
« A chaque fois que vous ferez quelque chose de nouveau, vous
aurez contre vous tous ceux qui voulaient faire la même chose mais
qui n’en ont pas eu le courage, tous ceux qui s’opposent à votre
idée par incompétence ou par jalousie et surtout – surtout ! –
l’immense majorité de ceux qui ne font jamais rien. »
Alors cher lecteur, chère lectrice, que ceci ne vous empêche pas
d’entreprendre. Mincissez une bonne fois pour toutes et vivez
pleinement votre vie.
16
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 2
LA NUTRITION
La nutrition comprend l’ensemble des processus qui apportent à un
organisme l’énergie nécessaire au développement de ses fonctions
vitales. L’alimentation fournit des éléments nutritifs tandis que la
digestion permet leur utilisation par l’organisme.
Le métabolisme est l’ensemble des transformations que les aliments
subissent avant d’être utilisables. Il comporte deux phases :
l’anabolisme et le catabolisme. L’anabolisme consiste en la
transformation des substances nutritives en tissu vivant tandis que
le catabolisme est la phase de dégradation impliquant une libération
d'énergie.
Il existe des substances indispensables – dites essentielles – que le
corps humain ne peut synthétiser, c’est pourquoi elles doivent être
obligatoirement contenues dans l’alimentation : ce sont certains
acides aminés, des acides gras et des vitamines.
Anatomie et physiologie
Pour bien comprendre ce qui se passe lors de la digestion, faisons
tout d’abord un petit rappel anatomo-physiologique.
Il est bien évident que l’alimentation est indispensable à la vie. Elle
permet d’apporter aux cellules de l’organisme tous les éléments
nécessaires à leur formation et à leur bon fonctionnement, c’est-àdire des protéines (structure du corps), des glucides (des sucres), des
lipides (des graisses) et de l’eau. L'organisme a également besoin de
fibres pour faciliter le transit intestinal ainsi que de minéraux et de
vitamines pour la croissance et la vitalité.
Mais aucun aliment ne contient tous ces nutriments à la fois ! Il faut
donc obligatoirement associer différentes familles pour satisfaire
tous nos besoins nutritionnels.
Ainsi, sur une journée, nous devons consommer :
17
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
 Une portion de viande, poisson ou œuf comme source de
protéines et de fer (ou un équivalent végétal tels que les
légumes secs, les céréales ou le soja) ;
 Un plat de féculents (céréales : blé, riz, maïs, avoine, etc.
ou légumes secs : haricots, lentilles, pois, etc.) ou pommes
de terre ou éventuellement du pain complet comme
source de glucides complexes, de fibres et de certains
minéraux ;
 Des légumes et fruits dont au moins une crudité pour les
fibres, vitamines et d’autres minéraux (A propos, quand
on vous dit de manger au moins cinq fruits et légumes
par jour, cela signifie 400 grammes en tout et au choix :
frais, en boîte ou cuisinés et pas forcément cinq
différents) ;
 Un produit laitier pour l'apport de calcium (mais de
préférence pas de lait pour les adultes) ;
 Un corps gras (huile, beurre…) pour les acides gras
essentiels et certaines vitamines ;
 Sans oublier bien sûr l'eau, essentielle pour l'hydratation
et l'apport complémentaire de minéraux.
Les substances fondamentales indispensables
Les protéines apportent le matériel qui permet la croissance et la
régénération des tissus. Ce sont les « briques » du corps. On les
trouve principalement dans la viande, les œufs, le poisson, les fruits
de mer et les produits laitiers. En plus de cette fonction
constitutive, les protéines peuvent également être utilisées comme
source d’énergie alternative lorsque l’organisme ne dispose pas
d’hydrates de carbone.
Soit dit en passant, c’est la raison pour laquelle on perd des muscles
lorsqu’on suit un régime amaigrissant qui bannit les sucres et les
graisses sur le long terme. Nous avons tous en tête le physique de
ces mannequins filiformes quasi anorexiques.
18
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Mais un régime « tout protéines » n’est pas recommandable non
plus, du moins pas au-delà de deux ou trois jours à cause des
carences qu’il engendre. Constipation (manque de fibres) et
mauvaise haleine (dégradation des protéines) font aussi partie des
dommages collatéraux d’un tel régime, accompagné bien sûr de
l’éternel effet yoyo lorsqu’on l’abandonne.
Trop ou pas assez, c’est comme pour tout : le mal est dans l’excès.
Les glucides ou hydrates de carbone – les sucres, donc –
représentent la source d’énergie immédiate ou différée du corps. Ils
sont en grande partie présents
dans les céréales sous forme
d’amidon, dans certains légumes
notamment les légumes racine, et
les fruits. Les aliments sucrés
habituels tels que les pâtisseries
ou les sodas en contiennent
évidemment beaucoup, mais on en trouve aussi en abondance
partout ou l’on ajoute du sucre pour des raisons commerciales (fastfoods, plats préparés des supermarchés, etc.).
Quant aux lipides (les graisses), ils sont eux aussi absolument
nécessaires au bon fonctionnement du corps en ce sens qu’ils
participent à la synthèse de certaines hormones, constituent une
partie de la membrane de chaque cellule, forment le tissus adipeux
protecteur de divers organes et participent à l’absorption intestinale
de nombreuses vitamines. Ils constituent également une importante
réserve d’énergie. Charcuterie, fromage, huile, beurre en sont les
principaux fournisseurs.
Le système digestif
La digestion permet de disséquer les aliments et de les réduire en
très petites molécules (acides aminés, acides gras, glucose, etc.) afin
que celles-ci puissent être absorbées par la muqueuse intestinale.
Ces éléments simples passent ensuite dans le sang et sont
transformés à l’intérieur même des cellules en molécules complexes
adaptées aux besoins de l’organisme.
19
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Dans un premier temps, la nourriture est broyée par les dents et
mélangée à la salive. Celle-ci contient une enzyme, l’amylase, qui
commence dès la mastication la digestion de l’amidon (l’amidon est
un sucre contenu principalement dans les céréales et les féculents).
D’où le conseil de bien mâcher avant d’avaler.
Puis le bol alimentaire passe, grâce aux mouvements de déglutition,
dans l’œsophage qui est un tube qui conduit à l’estomac.
L’estomac sécrète du mucus, de l’acide chlorhydrique, des enzymes
et des hormones. L’acide chlorhydrique permet l’activation de la
pepsine, enzyme responsable de la dégradation des protéines en
molécules plus petites qu’on appelle des
peptides ; il sécrète également une lipase qui
transforme les graisses en acides gras.
Selon la nature de la nourriture avalée, celle-ci
peut rester plusieurs heures dans l’estomac.
Puis le bol alimentaire dont les protéines et les
graisses ont donc été prédigérées, passe
progressivement dans l’intestin grêle (ou petit
intestin).
Dans la première partie de l’intestin grêle se
déversent des sucs digestifs, pancréatiques et
biliaires. Les sucs pancréatiques contiennent une enzyme, la
trypsine, qui digère les protéines et les peptides et les transforme en
molécules encore plus petites, les acides aminés qui sont
absorbables par la muqueuse intestinale. Ces sucs contiennent
également une lipase qui transforme les lipides en éléments
absorbables : acides gras, glycérol et cholestérol.
Les sucs biliaires contenus dans la bile qui est sécrétée par les
cellules du foie émulsionnent les graisses et facilitent ainsi l’action
des lipases pancréatiques.
Tout au long du parcours dans l’intestin, divers enzymes agissent et
la digestion continue. Les peptides, lipides et glucides sont
hydrolysés et les petites molécules obtenues par la transformation
des grosses molécules sont absorbées par les cellules de la
20
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
muqueuse intestinale. Ce sont d’une part les acides aminés obtenus
à partir des protéines et d’autre part le glucose, le fructose et le
galactose obtenus par l’hydrolyse des glucides plus complexes tels
que saccharose, lactose, maltose et amidon. Ces molécules simples
passent telles quelles dans le sang et elles seront utilisées par les
différentes cellules de l’organisme pour assurer leur fonction et leur
renouvellement. Les acides gras quant à eux (glycérol et cholestérol
libre) sont transformés en molécules plus complexes puis ils passent
à leur tour dans la circulation sanguine.
L’intestin grêle absorbe également l’eau et les électrolytes tels que le
sodium, le potassium, le chlore, le calcium et le fer ainsi que les
vitamines et les oligo-éléments, c'est-à-dire des éléments présents en
très faible quantité dans l’organisme comme le magnésium, le
sélénium ou le cuivre.
Puis le bol alimentaire passe dans le colon (ou gros intestin). Celuici est colonisé par de nombreuses bactéries qui participent elles
aussi au processus de digestion. C’est notamment ici que les
protéines finissent d’être digérées et que sont absorbés l’eau et
différents électrolytes (sodium, potassium, chlore, etc.).
Les fibres alimentaires qui ne peuvent pas être digérées constituent
la plus grande partie de ce qui sera finalement évacué.
La glycémie
On appelle glycémie le taux de glucose (sucre) que contient le sang
à un moment donné. La proportion normale est de 1 gramme par
litre ; au-delà de 1,2 grammes, cela représente un réel danger pour
l’organisme.
Lorsque nous ingérons des aliments et notamment ceux contenant
du sucre sous quelque forme que ce soit (simple ou complexe), le
pancréas produit de l’insuline qui est une hormone chargée de
conduire ce combustible là où c’est nécessaire (muscles, cerveau,
etc.).
Mais si l’afflux de sucre est trop important, le pancréas doit
produire brutalement une quantité supérieure d’insuline pour
21
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
pouvoir gérer cet excédent. On parle alors de pic insulinique. Dans
le but de préserver l’organisme et ne pouvant en aucun cas éliminer
ce sucre « de trop », l’insuline le conduit alors « en prison » dans des
cellules spécialisées (les adipocytes) ou il sera transformé en graisse
et stocké.
Mais suite à cela, le taux de glucose sanguin redescend à un taux
très faible, suscitant un épisode d’hypoglycémie. Le cerveau réagit
alors à ce nouveau danger en « redemandant du sucre » car il doit
impérativement rétablir une glycémie normale. Il ordonne donc une
prise alimentaire immédiate, de préférence suffisamment fournie en
sucre rapidement assimilable.
Il n’est pratiquement pas possible de résister à cette injonction du
cerveau ; c’est ainsi que le cycle se reproduit et c’est ce qui explique
le mécanisme des fringales à répétition (et donc le mécanisme du
stockage des graisses… à répétition).
22
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 3
L’INDICE GLYCÉMIQUE
ET
LA CHARGE GLYCÉMIQUE
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ?
Tous les aliments que nous ingérons, même dépourvus de sucre,
provoquent une sécrétion d’insuline par le pancréas mais celle-ci est
plus ou moins importante selon la composition desdits aliments.
Bien entendu, plus l’aliment sera riche en sucre, plus il provoquera
un afflux rapide d’insuline. Sous le terme d’index glycémique, on
exprime le pouvoir d’élévation du taux de sucre dans le sang d’un
aliment lors de sa digestion et donc son retentissement sur la
sécrétion d’insuline par le pancréas.
Lorsqu’un aliment provoque une élévation importante et rapide de
ces facteurs, on dit qu’il a un indice glycémique élevé. Au contraire,
lorsque la production d’insuline est progressive et étalée dans le
temps, on dit qu’il a un indice glycémique bas.
On sait que les sucres simples ont un IG élevé, que les sucres
complexes ont un IG moyen et que les protéines et les matières
grasses ont un IG faible.
Mais la chose est bien souvent compliquée par le mode de
préparation de l’aliment. Car pour une même quantité de nourriture
et une ration calorique proche, la sécrétion d’insuline peut être très
variable.
Voyez le riz par exemple : complet, il est riche en nutriments tels
que minéraux, vitamines, fibres et est donc assimilé lentement ;
alors que transformé industriellement et raffiné, c’est-à-dire
appauvri, dénaturé et débarrassé de ses fibres, les sucres qu’il
23
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
contient passent très vite dans le sang et provoquent un pic
insulinique.
L’ennui, c’est que : pic insulinique = stockage des graisses dans la
plupart des cas.
Qu’est-ce que la charge glycémique (CG)
d’un aliment ?
Nous avons vu que l’indice glycémique d’un aliment nous indique à
quelle vitesse le glucose de cet aliment se retrouve dans le sang.
Or, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent bien entendu
de son IG mais également de la quantité qui en est ingérée. Par
exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux
un IG élevé presque similaire. Mais si vous mangez une seule
tranche de pain, il est bien évident que son impact sur le sucre
sanguin sera plus faible que si vous avalez une pleine assiette de
purée.
Tenant compte de la proportion de glucides – et donc aussi de la
proportion des autres éléments, notamment les fibres – que
renferme un aliment, la charge glycémique évalue la capacité à
élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment.
Cette classification est plus adaptée à la vie de tous les jours et plus
parlante mais par-dessus tout, elle évite bien des calculs.
En pratique
Même s'il est très intéressant de tenir compte de la charge
glycémique des aliments, cette méthode ne dispense pas, bien
entendu, d’équilibrer votre alimentation.
Il reste donc indispensable de manger varié et de répartir sur la
journée des aliments de chaque groupe lors de vos repas. Nous
verrons dans le chapitre suivant quoi manger de préférence et à
quel moment grâce à la chrono-nutrition.
24
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Il faut bien sûr également qu’une portion de nourriture reste d’une
quantité raisonnable afin de ne pas augmenter inutilement le
nombre de calories ingérées puisque l’excédent sera stocké.
Par contre, on n’a pas à se soucier de l’index ou de la charge
glycémiques pour tous les aliments qui ne contiennent pas (ou très
peu) de glucides, comme les viandes et les poissons.
C’est pourquoi certains régimes préconisent une phase d’attaque
« seulement protéines ». S’il est vrai que cela peut donner des
résultats rapides concernant l’amaigrissement étant donné ce que
nous venons de voir, il est bien évident qu’on ne doit en aucun cas
prolonger cette période plus de quelques jours puisqu’il manquerait
alors tous les autres apports nutritifs dont le corps a besoin.
Dans le tableau suivant, vous trouverez la charge glycémique – par
portion, donc – des aliments les plus courants. Il vous suffira
d’additionner les CG de ce que vous mangez au cours d’un repas
puis au cours d’une journée. Dans l’idéal et surtout en période
d’amincissement, il ne faudrait pas dépasser une CG journalière
totale de 80. Soyez vigilant car si on n’y fait pas attention, on y
arrive vite ! Et bien sûr, soyez raisonnable avec ce que vous appelez
une portion.
Les aliments dont la charge glycémique est comprise entre 0 et 10
sont dits aliments à faible CG et, vous l’aurez deviné, ils doivent
être privilégiés dans le cadre d’une cure minceur.
25
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
CHARGE GLYCÉMIQUE
DES ALIMENTS COURANTS
Abats
Abricots
Abricot sec
Agar-agar
Ail
Amande, noix, noisette
Ananas frais
Ananas en boîte
Artichaut
Asperge
Avocat
Avoine
Avoine (son)
Banane
Banane très mûre
Barre de céréales
Barre chocolatée
Beignet
Betterave
Beurre
Blé – grain complet
Blé – semoule seule
Blé – couscous avec
légumes
Boulgour
Blinis
Bœuf
Bonbon
Cabillaud
Café (sans sucre !)
Calamars
Canard rôti
Carotte
Céleri (sans mayonnaise !)
0
5
10
0
0
0
6
15
0
0
0
9
3
12
15
13
26
17
5 (calorique)
0 (calorique)
14
25
10
12
13
0
22
0
0
0
0
2
0
26
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
Céréales germées
Cerise
Champignons
Charcuterie
Chips
Chocolat au lait
Chocolat noir
Cacao en poudre
Chou (tous)
Citron
Coca-cola
Concombre
Confiture (allégée en
sucre)
Coquillages (huîtres,
moules…)
Corn-flakes sucrés
Cornichon
Courgette
Crêpe sucrée
Crevettes
Croissant, brioche
Datte
Dinde
Eau
Endive
Epices
Epinards
Fenouil
Fève
Figue sèche
Flan classique
Flan à l’agar-agar
Foie
Fraise
Frites
Fromage
Fromage blanc, yaourt
Fruits de mer
1
3
1
0 (calorique)
11
13
4 (calorique)
4 (calorique)
0
0
14
0
10
0
20
0
0
25
0
17
42
0
0
0
0
0
0
9
16
31
6
0
3
22
0 (calorique)
4
0
27
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
Galette de riz soufflé
Gambas
Gâteau à la crème maison
Gaufre
Gaufrette
Gélatine
Gibier
Gingembre
Glace et sorbet
Glace allégée
Haricot sec (flageolets…)
Haricot vert
Herbes (persil,
ciboulette…)
Huiles (olive, colza…)
Jambon (cru ou cuit)
Jus d’ananas
Jus de légumes
Jus d’orange
Jus de pamplemousse
Jus de pomme
Kiwi
Lait concentré sucré
Lait de soja
Lait de vache écrémé ou
non
Lentilles maison
Lentilles en boîte
Litchis
Maïs en boîte
Maïzena
Mangue
Maquereau
Melon
Miel
Mousse (fraise,
chocolat…)
Muesli
Noisette
17
0
18
16
14
0
0
0
8 (calorique)
4 (calorique)
7
0
0
0 (calorique)
0
16
4 -10
9
9
12
7
20
8
4 (calorique)
5
9
16
14
9
8
0
4
10
3
7
1
28
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
Noix
Noix de cajou, cacahuète
Noix de coco
Nougat
Œuf (blanc d’œuf)
Œuf (jaune d’oeuf)
Oignon
Olive
Orange
Orge
Oseille
Pain au lait
Pain de mie
Pain blanc (baguette)
Pain aux 6 ou 9 céréales
Pain complet au levain
Pain noir
Pita
Pamplemousse
Pancake
Papaye
Pastèque
Patate douce
Pâtes blanches raffinées
(nouilles, lasagnes…)
Pâtes (spaghetti complets)
Pâtes (spaghetti al dente)
Pâtes (spaghetti très cuits)
Pâtes (raviolis)
Pâte à tartiner aux
noisettes
Pêche nature
Pêche en boîte
Petits pois
Pizza pâte fine aux
légumes
Pizza fromage(s)
Poire nature
Poire en boîte
2
0 (calorique)
4
4 (calorique)
0
0 (calorique)
0
0
5
11
0
20
9
15
6
9
5
10
3
22
5
4
11
22-33
16
18
25
8-10
4
(calorique+++)
5
11
3
7
16
4
5
29
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
Poireau
Pois cassés
Pois chiches maison
Pois chiches en boîte
Poissons (tous)
Poisson pané
Polenta
Pomme
Pomme séchée
Pomme de terre vapeur
Pomme de terre à l’eau
Pomme de terre au four
Pomme de terre en purée
Pomme de terre en
flocons
Pomme de terre frite
Pop-corn
Potiron
Poulet
Prune (toutes)
Pruneau
Quinoa
Radis
Raifort
Raisin
Raisin sec
Rhubarbe
Riz basmati
Riz blanc standard
Riz brun complet
Riz à cuisson rapide
Riz sauvage
Riz au jasmin
Rouget
Salade verte
Salade composée maison
Sardine grillée
Sauce du commerce
Saucisse
0
6
8
10
0
7
9
6
10
13
17
20
16
22
30
8 (calorique)
3
0
5
10
9
0
0
8
26
0
15
36-44
19
38
18
46
0
0 (! sauce)
0-3 (! sauce)
0
20
1
30
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
Saumon
Seiche
Soda au cola [25 cl]
Soja (tofu, lait de soja)
Sucre blanc [1 morceau]
Sushi
Tacos
Tapioca
Thé
Thon
Tisane
Tomate
Truite
Veau
Viandes
Vinaigre
Yaourt nature
Yaourt sucré
Yaourt aux fruits
0
0
15 à 23
2 à 10
7
17
8
14
0
0
0
0
0
0
0
0
3
7
7
31
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Variations de la CG des aliments
Petite précision à connaître : le mode de cuisson d’un aliment ainsi
que sa conservation peuvent faire varier son indice glycémique,
donc sa charge glycémique.
Sachez par exemple que plus la cuisson dure longtemps, plus la
chaleur est intense et l’eau abondante, ou que plus les aliments
glucidiques sont émincés ou mixés, plus la réponse glycémique est
rapide et importante.
C'est pourquoi, par exemple, la purée de pommes de terre est plus
hyperglycémiante que les pommes de terre vapeur. C’est aussi la
raison pour laquelle la cuisson à l’étouffée est recommandée car elle
a un faible pouvoir d’hydratation. La carotte cuite à un index
glycémique très élevé alors que crue elle a un index glycémique bas.
Un fruit frais consommé tel quel aura un index glycémique inférieur
que le même s’il est consommé en jus. Une pomme en compote,
mixée et cuite, donc presque « prédigérée » aura un index
glycémique bien plus élevé qu’une pomme crue.
Une vieille patate a un indice glycémique plus élevé qu’une pomme
de terre nouvelle.
En ce qui concerne les pâtes, une cuisson al dente permet de
conserver l’index glycémique à son niveau le plus bas alors qu’une
cuisson prolongée entraînera une élévation de l’index (à cause de la
gélatinisation de l’amidon).
Comment composer les repas en fonction de la CG ?
Pour rester en bonne santé tout en affinant sa ligne, il n’est pas
nécessaire – ni même recommandé, d’ailleurs – de ne consommer
que des aliments à CG faible. Il suffit de composer les repas en
associant des aliments glucidiques à des aliments non ou peu
glucidiques comme des légumes, de la viande, du poisson ou encore
du fromage.
32
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
La présence de ces aliments non glucidiques ou à index glycémique
faible va atténuer fortement le pouvoir glycémiant des féculents
consommés au même repas. Et n’oubliez pas que quelques gouttes
de vinaigre ou de jus de citron ont un effet similaire.
C’est, comme nous l’avons vu, la charge glycémique du repas qui
doit être faible et non celle de tous les aliments inclus dans ce repas.
D’ailleurs un repas équilibré a souvent une CG modérée.
Exemple : salade verte + escalope de veau + riz et ratatouille +
fromage + pomme. Ce copieux repas contient des glucides (riz et
pomme) mais comme ils ne sont pas consommés seuls ils ne font
pas trop monter la glycémie.
Par contre, si le menu s’était réduit à un grand bol de riz + une
tranche de pain blanc + deux pommes (menu soi-disant diététique),
la CG du repas aurait alors été élevée, provoquant de ce fait un pic
insulinique.
La règle est donc qu’il faut donc simplement éviter de consommer
des repas composés exclusivement ou en trop grande partie de
glucides.
Mais alors, les calories ?
Au départ, la calorie est une unité de mesure physique : c’est l’unité
nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1° C
(calorie = calor = chaleur).
En diététique, la valeur énergétique d’un aliment correspond à la
quantité de chaleur dégagée par sa combustion. La calorie a donc
été adoptée comme étant l’unité de mesure de l’énergie contenue
dans une certaine quantité d’aliment (en général 100 grammes).
On utilise pour les calculs le kilocalorie (Kcal) qui équivaut donc à
1000 calories mais l’unité internationale est le kilojoule (Kjoule).
1 kcal = 4,18 kjoules.
Ce sont les lipides qui contiennent le plus de calories. Cela signifie
que plus l'alimentation est riche en graisses, plus elle sera
concentrée en énergie. Mais il faudra bien sûr que cette énergie soit
33
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
utilisée afin de ne pas être stockée inutilement sous forme de
bourrelets disgracieux.
Un gramme de protéines ou de glucides (sucres) amène 4 kcal ;
Un gramme d’alcool : 7 kcal ;
Un gramme de lipides (graisses) : 9 kcal.
Ceci dit, pour fonctionner, notre organisme a évidemment
impérativement besoin de calories puisqu’elles représentent
l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement et même si elles ne
sont pas nos seules références minceur, elles restent tout de même
de bons repères pour éviter des erreurs grossières. Il est évident
qu’un plat assaisonné d’un filet de citron sera moins calorique que
le même baignant dans l’huile ou dans une sauce double crème.
Le corps utilise cette énergie de la façon suivante :
– Métabolisme de base : il s’agit de l’énergie utilisée par le corps, au
repos, pour son fonctionnement (respiration, fonctionnement des
organes et des cellules). Ceci représente 60 à 70 % de nos dépenses.
– Thermogenèse alimentaire : il s’agit de l’énergie dépensée pour la
digestion, l’absorption intestinale et le stockage des aliments. Elle
ne représente que 8 à 10 % de la dépense énergétique totale.
– Activité physique : il s’agit de l’énergie (environ 25 % de nos
dépenses) utilisée pour les déplacements, les activités ménagères,
professionnelles, et tenez-vous bien : sportives ! C’est donc sur ce
poste que l’on doit agir pour mieux équilibrer notre balance
énergétique.
A propos, vous vous demandez peut-être si l’on pourrait se passer
d’activité physique pendant une cure d’amincissement. La réponse
est non.
Et qu’en est-il des régimes hypocaloriques ? En effet, on pourrait
penser que moins on absorbe de calories, plus on maigrit. En
réalité, dans le souci de préserver la santé, lorsque le corps
enregistre une baisse d’absorption de nourriture, d’une part il utilise
la moindre molécule de ce qui est ingurgité pour subvenir à ses
34
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
besoins vitaux (donc, on « profite » plus que d’habitude pour une
même quantité d’un même aliment) et d’autre part, il ralentit le
métabolisme afin de moins consommer d’énergie (d’où fatigue
importante), ceci dans le but primordial pour lui de… maigrir le
moins possible.
Il ne faut pas lutter contre son corps, il faut le comprendre.
35
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 4
LA CHRONOBIOLOGIE
DE LA NUTRITION
L’expérience des anciens
Combien de fois ma grand-mère ne m'a-t-elle répété de ne pas trop
manger le soir avant d'aller au lit car sinon elle disait que j'allais
passer une mauvaise nuit ! Et elle avait raison car elle appliquait
sans le savoir l’un des principes de la chronobiologie.
La chronobiologie se fonde sur l’observation des rythmes internes
du fonctionnement de l’organisme humain.
Celui-ci, sans cesse obligé de se restructurer pour survivre
quotidiennement a adopté depuis deux millions d'années, un
processus réglé comme une horloge, processus auquel il se
conforme de la même façon qu'un ordinateur correctement
programmé. Cette constante, connue de manière intuitive depuis la
nuit des temps, est depuis quelques dizaines d’années vérifiée de
manière scientifique.
Les cycles qui règlent notre vie régissent entre autres choses les
apports alimentaires. Ils ont une influence sur l’absorption plus ou
moins efficace des aliments et sur la concentration des glucides, des
lipides et des protéines dans le sang, concentration qui intervient à
la fois sur le poids des individus et sur le bon fonctionnement de
leurs organes.
En effet, on sait maintenant par exemple que l'être humain fabrique
ses parois cellulaires le matin, qu'il termine de les construire le midi
et qu'en fin d'après-midi, il aura besoin d'un carburant rapide pour
compenser sa dépense d'énergie.
Une théorie diététique – la Chrono-nutrition® développée par le
docteur Alain Delabos (« Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition »,
Albin Michel, 2005) –, préconise la bonne répartition des aliments
36
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
dans la journée et la consommation de certains d'entre eux à des
moments précis. En fait, avec cette méthode basée sur l’horloge
biologique, tous les aliments sont autorisés à condition de les
manger au moment où ils sont le mieux assimilés par l'organisme. Il
va sans dire que ce système respecte également parfaitement
l’apport des autres nutriments si essentiels que sont les vitamines et
les oligoéléments.
Lorsqu’on étudie l’évolution de l’espèce humaine sur des milliers de
générations, on constate que notre alimentation n’a en fait changé
que très récemment.
Nous consommons aujourd’hui des aliments que nos ancêtres ne
connaissaient évidemment pas, or les gènes qui contrôlent les
mécanismes de notre digestion n’ont pas suivi la mode actuelle des
produits transformés (pour ne pas dire trafiqués) issus de la
technologie moderne.
Nous sommes parfaitement adaptés à une alimentation à
prédominance alcaline fournie en grande partie par les végétaux
(fruits et légumes) alors que celle que l’on nous propose
généralement aujourd’hui est au contraire beaucoup trop acide ou
acidifiante (céréales raffinées, plats préparés, sucreries, etc.).
Beaucoup de chercheurs voient d’ailleurs dans cette « évolution »
alimentaire l’explication la plus probable à l’expansion de nos
maladies de civilisation, le surpoids en tête.
Le régime Cro-Magnon
Parfaitement en harmonie avec la vie qu’ils vivaient alors, nos
lointains ancêtres se nourrissaient en accord total avec la nature. En
fait, de nombreux chercheurs pensent que le régime préhistorique
est celui qui convient le mieux à notre métabolisme car ils
constatent que notre patrimoine génétique est resté très proche de
celui des hommes du paléolithique.
Cro-Magnon était, comme nous, carnivore et omnivore. Il passait
son temps à pratiquer la chasse et la cueillette. Il mangeait de la
37
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
viande, des végétaux, des graines et des racines, bref, tout ce qu’il
trouvait dans son environnement.
Par rapport à l’alimentation moderne, son régime lui apportait
relativement peu de glucides et la majorité des calories qu’il ingérait
l’étaient sous forme de graisses.
Toutefois, ces graisses n’étaient pas ingérées n’importe quand dans
la journée. Si l’on se réfère à son emploi du temps, à son planning, à
son agenda, on s’aperçoit que, sans avoir la moindre conscience des
rythmes biologiques et des secrétions liées à l’alimentation,
l’homme préhistorique se nourrissait bel et bien en fonction de
ceux-ci. Il y avait simplement adéquation entre l’homme et son
environnement.
D’autre part, on estime qu’il absorbait 28 % à 58 % de ses calories
sous forme de graisses, calories qui étaient dépensées au fur et à
mesure grâce à sa vie plutôt sportive. C’est dur, la chasse au
mammouth !
Il ne devait donc présenter aucun surpoids et ne souffrait
certainement pas de maladies cardiovasculaires.
Comme quoi la chrono-nutrition ne date pas d’hier.
Donc, si vous êtes d’accord de suivre ce principe :
 le matin vous mangerez un peu plus en général, et plus de
graisses animales en particulier ;
 le midi plus de protéines ;
 et le soir… moins de tout !
Vous n’éprouverez d’ailleurs pas le besoin de faire un gros repas le
soir car avant, vous aurez eu droit à un goûter comprenant des
choses sucrées et des graisses végétales (mais oui, c’est permis).
L’alimentation optimale doit donc suivre, vous l’avez compris, un
rythme précis. En l’occurrence c’est celui des substances sécrétées
38
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
par notre organisme et dédiées à la bonne utilisation des
nutriments.
La répartition des aliments au cours de la journée doit donc
respecter les moments de production de ces substances de manière
à éviter tout autant les baisses d’énergie que la tendance à stocker.
C’est ainsi que vous allez retrouver ce que faisaient nos ancêtres
aussi bien d’instinct que par la force des choses.
Les trois hormones digestives
Les hormones sont fabriquées chacune par une des glandes de
l’organisme. Considérées comme des messagères, elles donnent à
certains organes des directives par voie sanguine.
Celles qui nous intéressent sont le cortisol, l’insuline et le glucagon
et sans entrer dans des détails trop complexes, sachez que vous
allez vous caler sur leurs pics de sécrétion.
 Le cortisol en présente un entre 6 h et 8 h du matin. Puis,
quatre à cinq heures après le repas de midi, il s’en produit un
autre, plus petit. Ces deux pics sont aussitôt suivis par une
sécrétion d’insuline. Celle-ci est également sécrétée en assez
grande quantité vers 14 h.
 Nous avons vu au chapitre précédent que chaque pic
d’insuline entraîne une hypoglycémie et un besoin de
glucides pour rétablir la quantité de glucose dans le sang.
C’est pourquoi matin, midi et après-midi, les sucres devront
apparaître à votre menu. Mais, sauf une petite dérogation
tolérée dans l’après-midi, il faudra privilégier des sucres
complexes, donc à indice glycémique bas (céréales,
féculents).
 Sécrété dans l’après-midi, le glucagon, qui a une action
amincissante, empêchera les sucres simples de l’après-midi –
ceux qui se retrouveraient rapidement dans la circulation
sanguine – de se loger sous forme de graisse dans les
adipocytes.
39
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Le soir les hormones restent presque inactives, c’est la raison pour
laquelle le dîner doit être le plus léger possible.
Les quatre enzymes concernées
Fabriquées comme l’insuline par le pancréas, les enzymes digestives
interviennent dans l’assimilation des nutriments.
Leur synthétisation est contrôlée par le cortisol. Elles ont bien
entendu chacune leur spécificité :
 Les lipases digèrent les graisses. Elles leur permettent de
produire de l’énergie et d’incorporer des acides gras aux
membranes cellulaires.
 Les protéases, ou enzymes protéolytiques, s’intéressent aux
protéines. Elles les divisent en acides aminés qui seront
ensuite recombinés en de nouvelles protéines.
 L’amylase est chargée de dégrader les hydrates de carbone
(les glucides) et intervient sur la synthèse des réserves de
glucose.
 Enfin la lactase permet de digérer le sucre du lait ou lactose.
Mais si elle est présente chez l’enfant, elle fait souvent défaut
chez l’adulte (d’où les allergies et des problèmes digestifs
récurrents).
On constate une forte sécrétion de lipases et une sécrétion de
protéases le matin.
Entre midi et 13 heures, c’est le moment de pleine activité des
enzymes protéolytiques. Les amylases entrent également en
fonction, mais les lipases sont moins présentes.
Le soir, les enzymes digestives sont très restreintes ; l’assimilation
des aliments est donc très ralentie à ce moment-là.
40
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
C’est grâce à ces repères qu’il est possible de prévoir un plan
alimentaire harmonieux qui permettra à chacun des nutriments
d’être métabolisé correctement et de remplir uniquement les
fonctions utiles à votre organisme sans contrepartie pondérale.
En fonction de ceci, voici donc comment doivent se répartir les
quatre repas principaux :
Le matin : graisses animales, sucres à faible index glycémique et
protéines.
Le midi : protéines animales et végétales.
Au goûter : sucres simples et graisses végétales.
Le dîner sera très léger, incluant des oméga 3.
Pour résumer, nous dirons que nous devons manger les bons
aliments au bon moment (et bien sûr en quantité raisonnable) de la
façon suivante :




Gras le matin ;
Dense le midi ;
Léger l’après-midi ;
Léger (ou ultra-léger, c’est encore mieux) le soir.
Finalement, ce n’est pas si compliqué, mais précisons un peu.
Le petit-déjeuner :
sucres à faible IG, graisses et protéines
Votre petit déjeuner ne devrait pas être si petit que ça, en fait. Il
sera énergétique et de par sa teneur en graisses, préparera la
reconstruction des membranes cellulaires.
Si vous prenez un café sucré avec des croissants et de la confiture,
vous comprenez maintenant que vous agissez à l’encontre de vos
rythmes biologiques. D’ailleurs, les sacro-saints croissants au beurre
accompagnés de confiture sont à mettre dans la catégorie « graisses
41
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
saturées + sucres ». A bannir donc, sauf le dimanche car vous
pourrez aller vous recoucher.
Pire encore, si vous vous contentez du seul café.
Dans les deux cas vous ne manquerez pas de vous sentir affaibli
vers 11 heures. Pourquoi ? Avec le seul café tout s’explique
facilement. C’est que vous n’avez pas offert à votre corps
suffisamment de carburant pour qu’il puisse tenir toute la matinée.
Vous avez vu plus haut que même si vous ne faites rien de
particulièrement fatigant, votre métabolisme consomme de toute
façon de l’énergie, ne serait-ce que pour maintenir vos fonctions
vitales et votre bonne santé.
Donc, logiquement, si le matin vous ne fournissez pas assez de
carburant à votre organisme, celui-ci va flancher. Et soit vous vous
traînerez jusqu’à midi suite à un coup de fatigue irrépressible, soit
vous vous jetterez sur ce qui vous tombera sous la main pour
grignoter.
Si vous mangez trop de sucré, le même phénomène va se produire.
Car – petite révision d’un précédent chapitre – l’insuline va se
précipiter sur ces sucres à indice glycémique élevé présents dans
votre sang pour les distribuer dans vos cellules afin de faire baisser
votre glycémie qui sera alors trop élevée, puisque ceci est dangereux
pour la santé.
Résultat : vous allez vous retrouver en état d’hypoglycémie. Tout en
grossissant par-dessus le marché, car les sucres restants seront
transformés en graisse de stockage.
Pour couronner le tout, cet état d’hypoglycémie va créer un besoin
de sucre qui va vous inciter à en rechercher de nouveau et vous
allez entrer dans le cycle infernal du grignotage continuel contre
lequel on ne peut pratiquement pas lutter.
Mauvaise affaire, donc !
42
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
La composition idéale du petit-déjeuner
Le mieux est donc de prendre au cours du premier repas de la
journée des sucres à faible index glycémique, des graisses et des
protéines.
Le matin vous devez faire repartir le moteur pour faire face à de
grandes dépenses énergétiques. Ce moteur a besoin d’un bon
carburant qui fasse tenir l’organisme jusqu’au repas de midi.
Par ailleurs, il doit fournir aux cellules le matériel (les briques) qui
vont les reconstituer.
Les sucres
Nous avons vu que l’enzyme qui permet de les digérer est déjà
présente. L’apport énergétique proviendra donc des sucres à faible
indice glycémique (ceux des produits céréaliers non sucrés, comme
le pain complet) qui passent progressivement dans le sang. Donc
pas de sucre blanc, ni de miel ni de fruits et encore moins de jus de
fruits.
Tout aussi progressivement, l’insuline sécrétée le matin après le
cortisol distribuera ces sucres dans vos muscles et votre cerveau.
Une certaine quantité ira dans le foie pour être mise en réserve.
Les corps gras
C’est le moment où l’enzyme de digestion des graisses, la lipase, est
la plus abondante. Il faut donc en profiter. Car les graisses, elles
aussi, vous fourniront beaucoup de cette énergie nécessaire pour
bien démarrer la journée et être en forme toute la matinée.
Par ailleurs, au cours de la journée, elles seront métabolisées pour
que le soir et la nuit, elles puissent permettre la reconstitution des
parois cellulaires.
C’est aussi le moment où les acides gras saturés n’augmenteront pas
votre taux de cholestérol. C’est pourquoi il est également préférable
43
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
de manger le matin les aliments contenant du « bon » cholestérol
(comme les œufs ou le beurre). Mais si vous avez déjà un tant soit
peu de « mauvais » cholestérol, ne mangez pas les jaunes d’œufs.
Pour parfaire le tout, vous fournirez ainsi à votre organisme les
précieuses vitamines contenues dans les corps gras.
Les protéines
Elles ne seront pas absentes de ce repas puisqu’elles seront
métabolisées par les protéases. Toutefois, elles seront moins
privilégiées qu’au déjeuner.
Le petit-déjeuner correct est celui après lequel vous devez vous
sentir rassasié sans être lourd. Vous devez vous sentir prêt à
accomplir toutes vos activités.
De plus, ce repas ainsi constitué vous permettra de tenir jusqu’à
midi sans aucune envie de grignoter quoi que ce soit jusque là.
Le matin, vous consommerez donc du fromage (gras ou maigres, ils
sont tous ok) ou tout autre produit laitier sauf le lait (fromage blanc,
yaourt…), du beurre, des protéines (œufs, jambon blanc, dinde…),
des sucres lents (pain ou céréales complètes) et bien sûr une
boisson pour hydrater l’organisme.
Exemple de menu du petit-déjeuner
 2 tranches de pain complet beurrées ;
+ 100 gr de fromage ;
+ Éventuellement 1 œuf ou un peu de charcuterie (jambon
gras, saucisson, etc.) ;
+ Café ou thé (sans sucre) ou eau minérale à volonté.
44
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Pour bien des personnes, c’est ce repas qui constitue le plus grand
changement dans leurs habitudes alimentaires. Mais ce n’est pas une
punition car c’est aussi ce changement qui leur apporte le plus de
bienfaits.
Petit résumé pour que vous ne vous sentiez pas frustrés : les
flocons de céréales sucrés qui trempent dans du lait, les croissants,
les confitures, les fruits ou les jus de fruits ne sont pas autorisés car
leurs sucres passent trop rapidement dans le sang par rapport à ce
moment de la journée. D’où le cycle que vous connaissez bien
maintenant : hyperglycémie, hypoglycémie, coup de fatigue en
milieu de matinée, besoin de sucre, réalimentation sucrée et
stockage.
C’est vraiment le moment de passer à autre chose, vous ne croyez
pas ? Faites-le pour vous-même et vous ne pourrez que vous en
féliciter : énergie, dynamisme, efficacité et bonne humeur toute la
matinée ! Et à la longue, bienfait collatéral : effet minceur assuré !
Le déjeuner : des protéines animales,
des féculents et des légumes verts
Le métabolisme des protéines est assez complexe. Il se fait par
synthèse des acides aminés ingérés, reconstitués en protéines
complètes. Celles-ci sont ensuite dégradées pour redonner des
acides aminés. Mais nous avons vu que c’est à cette heure-ci que les
protéines sont le mieux digérées et utilisées par l’organisme.
Donc si on mange le midi des aliments protéinés – et dans ce cas,
on pourrait presque dire à volonté (mais pas au-delà du
rassasiement) – on ne provoque pas pour autant de prise de poids
ou de prise de centimètres à des endroits inadéquats car les
protéines fabriquent principalement du muscle et non de la graisse.
Composition du déjeuner idéal
Vers midi, outre les protéines, votre corps a aussi besoin de glucides
et de vitamines. Ce repas doit donc être équilibré et varié. C’est le
moment parfait pour cuisiner de savoureux plats comportant
45
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
plusieurs sortes de nutriments (mais toujours pas de sucres à index
glycémique élevé !). Là aussi, en sortant de table, vous devez vous
sentir rassasié, sans être lourd ni somnolent.
Pour être parfait, ce repas doit comporter des protéines animales
(viande, poisson, œufs, fruits de mer, produits laitiers au choix) et
au moins un féculent (riz complet, pâtes complètes, pommes de
terre, etc.). Comme nous le verrons plus loin, l’idéal serait d’y
ajouter une salade ou un légume vert pour leur apport en vitamines.
Les personnes qui ne mangent pas de produits animaux doivent
consommer chaque jour deux sortes de végétaux car aucun végétal
ne contient tous les acides aminés essentiels. Alors pour
reconstituer cet ensemble indispensable, il faut combiner deux
sources protéiniques : les céréales (plats à base de riz, de maïs, de
blé, de quinoa, etc.) pour la méthionine qui manque dans les
légumineuses et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois
chiches, fèves, soja, etc.) pour la lysine qui manque dans les
céréales.
Par ailleurs, c’est également au déjeuner que vous commencez à
synthétiser un neurotransmetteur, la sérotonine, dont le pic se
produira dans la nuit. Fabriquée à partir du tryptophane, un acide
aminé contenu dans les protéines, cette sérotonine vous permettra
d’être de bonne humeur dans la journée et de bien dormir pendant
la nuit.
Sucres, vitamines et fibres
Pour bien assimiler le tryptophane, la présence de sucres à faible
indice glycémique est indispensable.
Votre repas très protéiné, donc riche en tryptophane, devra donc
contenir également ces sucres particuliers que l’on trouve dans les
féculents que sont les céréales, les légumineuses et les tubercules.
L’amylase salivaire (la ptyaline) favorisera leur assimilation dès la
mise en bouche (mastiquez bien). Ainsi non seulement votre
humeur sera plus sereine, mais de plus vous serez plus vite rassasié
46
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
car, selon différentes études, la sérotonine fait partie des peptides
de contrôle régulant les prises alimentaires.
Pour compléter ces apports, les légumes verts seront les bienvenus.
Ils vous fourniront une partie des vitamines et des antioxydants
dont votre corps a absolument besoin pour rester jeune et en
forme. De plus, ils contiennent des fibres qui ralentissent la vidange
gastrique. Vous resterez donc un bon moment sans ressentir la
faim.
Mais vidange gastrique ralentie ne veut pas dire lourdeur. Votre
déjeuner ne doit pas comporter plus de deux plats (l’idéal serait
d’ailleurs un plat unique) et ne doit pas être trop copieux car, après
un repas trop lourd, on reste somnolent à un moment où justement
votre horloge biologique vous plonge elle aussi dans un état de
moindre vigilance. Voyez les statistiques sur les accidents – à la
maison, au travail ou sur la route – qui se produisent en début
d’après-midi.
En fin de déjeuner, vous n’avez toujours pas droit aux sucres à
assimilation rapide (viennoiseries, tarte aux fraises…) mais un
yaourt maigre est le bienvenu.
Exemple de menu du déjeuner
 Viande rouge grillée (bœuf, cheval, sanglier, etc.) ou viande
blanche en quantité suffisante ou charcuterie ou volaille ou
œufs. Le tout de préférence sans sauce ou avec une sauce à
0 % de matière grasse ;
+ Une petite portion de féculents
(Un jour des céréales : riz complet, pâtes complètes, semoule
de blé ou avoine, maïs, millet, orge, sarrasin, seigle) ;
(Le lendemain, des légumineuses ou des tubercules : haricots
secs, fèves sèches, lentilles, pois chiches, pois secs, soja ou
pommes de terre…)
47
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
+ Une petite portion de légumes verts cuits (haricots verts,
brocolis, etc.) ou une petite salade mêlée arrosée d’un filet de
citron.
+ Un yaourt nature à 0 % de MG à l’occasion.
+ De l’eau ou du thé à volonté avant et pendant le repas.
Comme vous le constatez, les combinaisons peuvent varier presque
à l’infini sans pour autant changer radicalement de ce que vous
faites d’habitude. Mais en période d’amincissement, une seule
tranche de pain (complet), pas de vin et privé de dessert.
Si vous ne mangez pas à la maison le midi, vous pouvez composer
ce genre de menu à la cantine ou au restaurant ; sinon, rien ne vous
empêche d’emporter votre déjeuner (par exemple : viande de veau
coupée en petits morceaux, lentilles à la vinaigrette) dans une boîte
de conservation style Tupperware. (N’oubliez pas l’eau.) Ce sera
mille fois mieux qu’un sandwich-mayonnaise pourvoyeur de kilos
(aïe, le pain blanc !) avalé à la va-vite et accompagné d’une boisson
sucrée.
Le goûter douceur : fruits et graisses végétales
Voici enfin que sonne l’heure des petites gourmandises. On
pourrait croire que le goûter est seulement réservé aux enfants, mais
les adultes en tirent tout autant profit (à condition toujours de bien
respecter l’horloge biologique).
En fait, il ne s’agit pas de le prendre à 16 heures pile parce que c’est
l’heure traditionnelle, mais il s’agit plutôt d’écouter son guide
interne. Celui-ci se signale tout simplement par la sensation de faim,
souvent accompagnée d’un petit coup de fatigue. Cela signifie que
vos batteries ont besoin d’être rechargées.
Ces sensations (normales) se produisent quatre à cinq heures après
le déjeuner.
Mais ne confondez pas goûter et grignotage. Si vous le pouvez,
prenez le temps de vous attabler car ce ne doit pas être un en-cas
48
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
pris sur le pouce en mangeant ce qui vous tombe sous la main.
Évitez à tout prix les barres chocolatées, les crèmes dessert et les
pâtes à tartiner.
Comme les autres repas, le goûter se prépare et répond à des
critères précis (protéines, corps gras, sucre et fibres). Il doit être à la
fois coupe-faim et défatigant. Et si en plus, il vous redonne la pêche
pour attaquer la dernière partie de l’après-midi, c’est encore mieux.
Maintenant, c’est OK pour le sucre
A cet instant de la journée, la sécrétion de glucagon est suivie par
un petit pic d’insuline. Vous pouvez donc vous permettre sans
dommage ce qui jusque-là vous a peut-être manqué : les petites
douceurs sucrées.
A commencer par le chocolat (très) noir à fort pourcentage de
cacao (au moins 70 %). Riche en fibres et en antioxydant, deux ou
trois carrés par jour ne font absolument pas grossir, contrairement
aux idées reçues.
Vous avez droit aussi aux biscuits secs, à la confiture, à la crème de
marrons, aux pâtes de fruits, etc.
Et pour les vitamines et les antioxydants qu’ils
procurent, il est aussi conseillé de manger des fruits et
fruits secs à ce moment-là car pris au goûter, ils ne
vous feront pas prendre de poids non plus (bien
entendu si vous n’en abusez pas, car tout excès est
nocif et comme vous le savez, toutes ces sucreries
sont très caloriques).
Tout végétal !
Pour que les sucres que vous allez savourer ne provoquent pas une
réaction d’hypoglycémie, il faut leur adjoindre des graisses. Mais ce
n’est plus du tout le moment des acides gras saturés (contenus,
rappelons-le dans les aliments d’origine animale). Ces bonnes
graisses non saturées vous les trouverez dans les noix, noisettes,
49
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
pistaches, cacahuètes ou amandes. Elles sont aussi présentes dans le
chocolat.
Ce qu’il ne faudrait surtout pas manger
Ce n’est plus du tout le temps du fromage ni des charcuteries. Pas
de sandwich saucisson-beurre ni de big-Mac car vos rythmes
biologiques ne se prêtent pas à ce genre de goûter. La glace à l’eau,
OK, mais pas la stracciatella double-crème.
Si le sucré vous est autorisé, n’oubliez quand même pas que le
mélange « graisses saturées + sucres à indice glycémique élevé »
(millefeuille, croissant, barre chocolatée…) ne convient toujours
pas, même à cette heure de plus grande permissivité. En fait, pour
tout dire, ces aliments, rois du stockage des graisses, ne conviennent
jamais en période d’amincissement.
Donc toujours pas, sauf très exceptionnellement (mariage, communion…) de gâteau à la crème ni de viennoiseries, mais vous avez
tellement d’autres choix délicieux à votre disposition qu’il vous sera
facile de vous faire une raison. Et de toute façon, croyez-le ou non,
petit à petit, vous allez vous déshabituer du goût sucré.
Exemples de menus du goûter : fruits + graisses
végétales
 1 avocat au sucre (essayez, c’est très bon)
+ 1 petite poignée de fruits secs
+ 1 thé vert
ou
 1 pomme dont les quartiers sont trempés dans du sirop
d’érable
+ 1 petite poignée de noix et noisettes
+ 1 café ou un jus de fruit
Le dîner : protéines et fibres, mais leggerissimo !
Ne le prenez pas trop tard car il vous empêcherait de dormir. Ce
repas doit impérativement être léger. Si vous voulez mincir et mieux
50
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
vous porter, vous devez absolument respecter ce principe, les sucs
digestifs et biliaires n’étant pas sécrétés à ce moment pour dégrader
les graisses. Mais comme, avec le système préconisé dans ce livre,
vous n’aurez certainement pas une faim de loup après le goûter, ce
sera chose facile.
Que se passe-t-il si l’on mange trop ou n’importe quoi le soir ?
Vous le savez bien : on digère mal et on dort mal. De plus, parce
qu’on métabolise peu, on stocke… et donc on grossit.
Car si vous mangez beaucoup au cours de ce dernier repas de la
journée, l’insuline qui sera sécrétée ne distribuera pas les nutriments
ingérés à l’intérieur des cellules. Le soir en effet, ses récepteurs
présents dans les différents tissus de l’organisme sont très peu
sensibles. Ils ne sont plus programmés pour capter le glucose et le
répartir de manière à fournir de l’énergie.
C’est normal notez bien, puisque lorsque vous allez vous coucher
vous n’avez pas besoin d’un gros apport énergétique.
Résultat : au lieu de remplir sa fonction normale, l’insuline joue le
rôle lipogène (génératrice de graisse !) décrit plus haut puisque
répétons-le, ce qui n’est pas distribué dans les cellules musculaires
ou dans le cerveau va directement dans les adipocytes. Aïe !
En forme pour la nuit
Le repas du soir doit donc être constitué de tout ce qui se digère
facilement et qui ne risque pas de provoquer une hypersécrétion
d’insuline. De toute façon, le but ici n’est plus d’engranger de
l’énergie, mais de préparer à un bon sommeil réparateur.
Les quantités seront donc réduites et il sera essentiel d’écouter votre
sensation de satiété pour vous arrêter de manger dès que votre faim
sera apaisée. Mangez doucement et vous constaterez que vous ne
mangerez pas beaucoup.
D’autre part, le docteur Delabos déconseille de manger de la soupe
tous les soirs car selon lui, les sels minéraux des légumes absorbés à
ce moment-là se localiseraient dans les hanches et dans les cuisses
51
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
et seraient alors, via le système lymphatique, de grands pourvoyeurs
de cellulite.
Les oméga 3
Faisant partie des acides gras polyinsaturés, ce sont des nutriments à
privilégier. En effet, pendant la nuit, ils seront incorporés aux
membranes des cellules, favorisant la reconstruction de celles-ci.
Les parois cellulaires les plus concernées sont celles du tissu
nerveux.
Les oméga 3 sont plus facilement incorporés aux heures de
sécrétion de l’hormone de croissance, c’est-à-dire le soir et la nuit.
Ils sont contenus directement dans les poissons gras mais sont aussi
fabriqués à partir d’un acide gras, appelé l’acide alpha-linolénique
que l’on trouve dans certaines huiles (notamment celle de colza).
Les protéines
Elles sont présentes dans les poissons gras. Mais comme vous
n’avez certainement pas envie d’en manger tous les soirs (ce qui
d’ailleurs n’est pas conseillé), vous pouvez les trouver également
dans les œufs, dans les viandes maigres ou dans les yaourts 0 %.
Les portions d’aliments protéinés devront être plus petites que
celles consommées le midi.
Les fibres
Elles facilitent le transit intestinal et piègent les molécules de
mauvais cholestérol. La plupart des légumes verts (à cuisiner sous
toutes leurs formes : cuits ou crus, en crudités ou de temps en
temps quand même en soupes) en contiennent et se digèrent
facilement. De plus ils fournissent de nombreuses vitamines.
Les fruits à faible index glycémique (par exemple les pommes…)
peuvent aussi être consommés le soir sans inconvénient pourvu
qu’ils soient entiers (pas les jus).
52
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Et le petit secret-minceur : une cuillère à soupe de son d’avoine
(voir plus loin) dans un yaourt maigre nature consommé le soir
stimulera avec bonheur les intestins paresseux.
Exemples de menus du dîner
 Rien du tout ;
ou
 Poisson ou fruits de mer ou un peu de viande blanche maigre
(veau, lapin, volaille…)
+ quelques légumes verts ou une salade
+ une infusion.
Et toujours pas de pain, ni de vin et encore privé de dessert.
Des précisions importantes
A chaque repas, commencez par l’aliment le plus nourrissant, c’està-dire le matin par le fromage, à midi par la viande, au goûter par le
gras végétal et le soir par le poisson de telle manière que si vous êtes
rassasié, vous aurez déjà mangé l’ingrédient principal du repas en
question.
Complétez seulement ensuite au petit-déjeuner par le pain et le
beurre ou l’huile d’olive, par le féculent à midi, par les fruits au
goûter et par les légumes le soir.
La meilleure façon de calmer un appétit vorace le soir sans
provoquer de stockage intempestif sera de manger par exemple du
poisson ou une viande maigre à satiété, mais ne jamais manger le
soir la viande rouge qu’on n’a pas mangée à midi ou encore moins
le fromage du matin (trop gras). Évitez également le sucré avant
d’aller vous coucher puisque vous ne dépenserez pas les calories
absorbées à ce moment-là.
Organisez-vous à l’avance, préparez vos idées de menus et faites
vos provisions en fonction d’elles afin de ne jamais être pris au
dépourvu car vous seriez alors tenté d’acheter n’importe quoi. Un
vieux truc de grand-mère : ne faites pas vos courses en ayant faim,
53
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
vous vous laisseriez attirer par des aliments très hypocrites ; c’est-àdire ceux qui vous font de l’œil mais qui jouent contre votre ligne et
votre santé.
Une bonne nouvelle (facultative)
Chaque semaine, vous avez droit à deux repas « joker ». Ce sont des
repas où tout est permis (vin, gâteaux, etc.). Si vous suivez la
méthode expliquée dans ce livre, votre organisme sera parfaitement
capable d’assimiler ces deux repas (mais pas trois, pas douze) sans
répercussion sur votre silhouette.
Ceci dit, en général, les personnes qui ont bénéficié – et qui
continuent de bénéficier – des bienfaits apportés par ces nouvelles
habitudes de s’alimenter ne « profitent » pas de ces repas joker. Ils
n’en éprouvent pas le besoin car ils se sont déshabitués du goût
sucré et détestent se sentir lourdes (« comme avant ») après avoir
mangé.
Mais ce sera à vous de voir. D’une façon ou d’une autre, vous devez
garder la notion de plaisir et de convivialité lorsque vous vous
alimentez.
Conclusion
En ce qui concerne la chronobiologie de la nutrition, on se
rapproche donc du fameux adage : « Un petit-déjeuner de roi, un
déjeuner de prince et un dîner de mendiant. »
Sachant que le roi mange plutôt gras le matin, que le prince fait ses
provisions de protéines à midi et que le mendiant aime bien jeûner
le soir.
En fait, vous avez compris que c’est en suivant les rythmes
biologiques naturels de votre organisme que vous mincirez et
resterez mince durablement, le tout sans souffrir de la faim et sans
frustration aucune. De plus, cette manière de vous alimenter va
petit à petit débarrasser votre corps des toxines accumulées, ce qui
est un gage de bien meilleure santé.
54
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Et puis il y a un autre avantage collatéral majeur que vous
découvrirez sans doute si ce n’est déjà fait. C’est le fait de savoir
que ce minimum de discipline déborde sur le reste de vos activités.
En décidant de la manière dont vous voulez vous alimenter et en
vous y tenant, vous savez que vous pouvez aussi par conséquent
contrôler beaucoup d’autres domaines de votre vie. Vous constatez
jour après jour que vous en avez réellement le pouvoir. Vous
devenez plus fort, plus sûr de vous.
*
*
*
Parfois, on me demande : « Katia, pendant combien de temps fautil suivre ce régime ? ».
Ce à quoi je réponds que premièrement, ce n’est pas un régime à
proprement parler et que deuxièmement cela revient à demander :
« Quand est-ce que je pourrai reprendre mes mauvaises habitudes et
recommencer à grossir ? »
C’est bête, non ?
55
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 5
LES 7 MEILLEURS CONSEILS
POUR MINCIR EN SANTÉ
BUVEZ DE L’EAU
Je sais que vous le savez, vous l’avez déjà assez entendu un peu
partout et à de nombreuses reprises. Il n’empêche. L’eau est
essentielle à notre organisme et en général on n’en boit pas assez.
En effet, notre corps en est constitué de pas moins de 60 % mais
chaque jour nous en éliminons plus de deux litres par la
transpiration, par les reins et par la respiration.
L’alimentation, si tant est qu’elle soit variée, nous en redonne
environ un litre mais cela ne suffit pas à renouveler les
pertes quotidiennes. C’est pourquoi il est donc
recommandé (on pourrait presque dire obligatoire dans
l’idéal) d’en boire au minimum 1,5 litre par jour pour
compenser. Pour en améliorer le goût, vous pourriez
préparer le matin un litre dans lequel vous ajouteriez le jus
de deux citrons et le boire tout au long de la journée.
De plus, en cas de forte chaleur, de régime riche
en protéines ou lors d’efforts intenses, sachez
que les besoins en eau sont augmentés.
Commencez la journée par boire un grand verre d’eau chaude au
saut du lit afin d’éliminer rapidement les toxines accumulées
pendant la nuit. Il est bien connu d’autre part que l’eau est un
excellent coupe-faim. Un grand verre avant le repas et voilà votre
estomac rempli pour un petit moment pour zéro virgule zéro
calorie !
FAITES AU MOINS TROIS REPAS PAR JOUR
Une des pires choses qu’on puisse faire dans l’intention de maigrir,
c’est de sauter un repas. En effet, nous avons vu que votre
métabolisme nécessite des prises d’aliments régulières pour
56
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
dispatcher au mieux les nutriments ingérés. A défaut de ceci, il
commence à stocker.
Donc : petit-déjeuner le matin, collation vers dix heures (facultative, généralement pas nécessaire), dîner vers midi, collation dans
l’après-midi et/ou souper le soir. Au plus, cela ferait donc cinq
repas par jour (des grands et des petits), ce qui ne serait absolument
pas un problème en ce qui concerne le système préconisé dans ce
livre.
Bien au contraire en fait, car cette méthode aide à consommer plus
de calories employées pour la digestion et par là-même, elle évite
bien des grignotages dans la journée. C’est tout bénef. ! Mais bien
entendu, ayez soin d’adapter les quantités de manière raisonnable.
Un petit truc psycho-malin si vous avez l’impression que les
portions que vous mettez dans votre assiette ne suffiront pas à
remplir votre estomac : employez des assiettes plus petites. Sans
rire, ça marche !
MASTIQUEZ
« Ça se bouffe pas, ça se mange ! » C’est le cri du cœur que ne cesse
de clamer l’auteur-animateur et fin gastronome Jean-Pierre Coffe.
Et combien il a raison.
Nous ne mesurons sans doute pas assez dans la vie de tous les jours
l’importance de la mastication. Pourtant, si l’on réfléchit un
moment, on est bien obligé d’admette que le cerveau a besoin de
mesurer, de quantifier et d’analyser ce qui entre dans notre bouche
pour être en mesure d’organiser par la suite une bonne digestion et
une bonne assimilation des aliments. Ce qui implique d’ailleurs que
l’on doit aussi mastiquer et insaliver les boissons, les soupes et les
jus de fruits.
D’autre part, c’est en se basant sur ces informations que le cerveau
détermine quand envoyer le signal de satiété qui coupe la sensation
de faim ; mais s’il ne peut le faire, il faudra attendre que l’estomac
soit rempli à ras bord pour ressentir la même chose et enfin arrêter
de manger ! Bonjour les kilos en trop.
57
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
De plus, il est incontestable que la digestion commence dans la
bouche car la mastication permet à la ptyaline contenue dans la
salive de commencer à décomposer les amidons pour les convertir
en sucre et en hydrates de carbone. Elle doit donc être assez longue
pour que les aliments aient le temps d’être broyés, travaillés et
dégradés. En fait, il est tout simplement indispensable que les
amidons contenus dans les céréales, les féculents et de nombreux
végétaux subissent dans la bouche cette première transformation
car elle va soulager l’ensemble du système digestif.
Hélas, tout ce qui sera avalé tout rond ou imparfaitement broyé sera
soit rejeté sans que vous en tiriez profit, soit transformé en graisses
épaisses et lourdes qui vont encrasser votre organisme et vous faire
grossir.
Et puis, à la longue, ingurgiter et engouffrer les aliments peut
engendrer le mépris de soi car on mange trop, n’importe comment
et n’importe quoi, c’est-à-dire sans respecter son corps et donc sans
se respecter soi-même. Au contraire, manger consciemment,
mastiquer et savourer apportent du plaisir et augmentent l’estime de
soi. Alors pourquoi s’en priver ?
Il est donc nécessaire d’écouter son corps pour retrouver les
sensations fondamentales : faim, plaisir et satiété.
ADOPTEZ LE SON D’AVOINE
Humble céréale qui peut remplacer bien des compléments
alimentaires, le son d'avoine contient un nombre record de fibres
solubles qui, grâce à leur qualité spongieuse, peut engorger des
doses de liquide impressionnantes (entre vingt et quarante fois son
volume d'eau !).
Lorsque l’on consomme du son d’avoine au cours d’un repas, ses
fibres se retrouvent dans l’estomac où elles se mélangent aux
aliments, gonflent et gélifient. Elles provoquent donc déjà là un
effet rassasiant ; on mangera moins. Puis, l’organisme ne disposant
pas de l’outillage enzymatique nécessaire pour assimiler les fibres de
l’avoine, le son traverse l’estomac et les intestins tout en capturant
au passage bon nombre de calories émanant des sucres et des
58
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
graisses absorbés. Puis il quitte l’organisme imprégné de son
précieux butin.
De plus, ralentissant la pénétration des sucres dans l’organisme, il
réduit la production d’insuline qui, nous l’avons vu, facilite le
stockage des graisses. Ainsi, il aide à mincir, lutte contre
l’installation du diabète et participe à réduire le cholestérol.
Remise à la place d’honneur qu’elle mérite par le docteur Dukan
(Mon secret minceur et santé, le miracle du son d’avoine - Éditions J’ai Lu),
cette brave céréale de saveur agréable s’accommode facilement en
de nombreuses recettes : saupoudrée sur une salade ou mélangée
dans un yaourt, elle peut aussi devenir la base de vos crêpes et
galettes salées ou (modérément) sucrées, blinis, pain ou pâte à pizza.
A part cela, le son d’avoine remplace très avantageusement les
capsules d’extraits végétaux que l’on trouve en pharmacie ou dans
les magasins bio qui ont le même effet de « remplissage » (mais pas
toutes ses autres qualités) et qui coûtent… 100 fois plus cher !
BOUGEZ
Car l’activité physique est indispensable. Eh oui ! Mais entendonsnous. Nous parlons ici d’une activité que vous choisirez vous-même
selon vos préférences. Elle devra être plutôt douce, régulière et
surtout agréable.
Une perte de poids sans activité physique aboutit à perdre de la
masse musculaire et c’est bien dommage car les muscles ont un rôle
majeur dans l'utilisation de l'énergie et la régulation de la glycémie.
Par conséquent, étant donné qu’ils participent énormément à
l'utilisation des calories absorbées, l'idéal serait de perdre du poids
(de la graisse, donc) sans perdre de masse musculaire, ou mieux
encore en l’augmentant.
Ce qui signifie d’ailleurs que la perte de poids n’est pas le critère
unique à surveiller (la balance n’est qu’un élément parmi d’autres)
car on doit aussi prendre en compte les mensurations, le bien-être
59
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
et la vitalité retrouvés qui participent aussi pour beaucoup dans une
cure.
L'activité physique doit donc obligatoirement faire partie de votre
programme d’amincissement. Idéalement, en plus des exercices
cardio-vasculaires (jogging, piscine, cours de gym, etc.) il faudrait
également pratiquer des activités de type musculation pendant
lesquelles on travaille la force (fitness, haltères, etc.). Donc pas
seulement des activités qui augmentent la dépense énergétique mais
aussi celles qui favorisent le développement du capital musculaire.
A ce propos, ne craignez pas de vous fabriquer un corps
d’haltérophile ou de nageuse russe, vous avez de la marge.
Ceci tout simplement parce que des muscles plus volumineux
demanderont plus d’énergie pour être entretenus continuellement
tout au long de la journée, même au repos et même la nuit lorsque
vous dormirez.
D’autre part, nous savons qu’une activité modérée et régulière a
plus d’impact sur la ligne que la recherche de performances
occasionnelles car lorsque le corps fournit un effort inhabituel
(marche rapide par exemple), il brûle en priorité le sucre qui circule
dans le sang ou celui qui est stocké dans les muscles et le foie
puisque c’est le carburant le plus facilement utilisable pour la
contraction musculaire.
Par contre, après un certain temps d’activité d’intensité moyenne, le
corps utilise les graisses lorsque l’effort se prolonge. C’est pourquoi
la marche à pied (randonnée), la natation sur une certaine distance,
l’aqua-gym, le vélo et le ski de fond sont par exemple fortement
conseillés dans ce but.
Ceci dit, j’intercale ici une information étonnante. Beaucoup de
coachs sportifs préconisent dorénavant l’entraînement fractionné
dans le but d’accélérer le métabolisme (le catabolisme, donc) et par
conséquent la perte de poids. Il s’agit d’ajouter un exercice de haute
dépense énergétique pendant une séance d’intensité moyenne. Par
exemple trois fois un sprint de deux minutes pendant un jogging
d’une demi-heure ou pendant un entraînement à vélo en salle ou sur
route. A tester par vous-même.
60
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
D’autre part, le tai-chi, le yoga ou la méthode Pilates peuvent
également beaucoup vous aider pour affiner votre silhouette tout en
vous musclant harmonieusement.
A propos, où en est votre abonnement fitness ? A défaut, vous
pourriez utiliser la salle de gym qui est gratuitement mise à votre
disposition dans votre immeuble, c’est-à-dire… les escaliers ; ce
serait déjà un bon début.
Respirez
Une bonne respiration ventrale tonifie la sangle abdominale et aide
à chasser les toxines de l’organisme tout en l’oxygénant. Essayez ce
grand classique que vous pouvez effectuer allongé sur le dos jambes
pliées, ou bien assis ou même debout : les mains à plat sur le
nombril, inspirez. Remplissez le ventre puis la poitrine et envoyez
l’air jusqu’aux épaules. Tenez 3 secondes et faites le trajet inverse en
expirant. Rentrez bien le ventre à la fin du cycle et repartez pour
une nouvelle inspiration sans marquer de temps d’arrêt. Faites ceci
10 fois de suite et vous bénéficierez en plus d’un effet superrelaxant.
Faites des abdos
C’est basique bien sûr, mais ça marche
vraiment. A raison de 10 minutes par jour
seulement, vous brûlez des calories et vous
vous faites petit à petit un joli ventre plat et
tonique. Certainement que vous connaissez
déjà plusieurs exercices qui pourraient vous convenir mais le mieux
serait quand même de les faire sous l’œil d’un professionnel, ne
serait-ce que pour protéger votre dos.
Quand pratiquer de préférence ?
En plus de la promenade digestive que l’on pourrait faire après
chaque repas pour augmenter le nombre de calories brûlées au
cours de la digestion, sachez que les exercices effectués tôt le matin
61
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
avec l’estomac vide apportent trois avantages importants par
rapport à ceux pratiqués plus tard dans la journée.
Pourquoi ?
Premièrement, votre réserve de sucre est au minimum quand vous
vous levez le matin parce que pendant la nuit, votre corps a brûlé
un maximum des calories absorbées au moment du souper (qui doit
donc être léger, rappelons-le). En effet, votre métabolisme a dû
maintenir les fonctions de base du corps pendant que vous dormiez
et il a utilisé ces calories pour cela. Donc vous vous levez avec un
bas niveau de glucides dans le sang.
Si vous faites un effort physique à ce moment-là, pour trouver de
l’énergie, le corps devra donc puiser dans sa source secondaire : la
graisse.
Le deuxième avantage dont vous bénéficiez si vous vous entraînez
le matin est l’effet « afterburn ». En effet, vous brûlerez la graisse
non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après celui-ci.
Car une session intense d’exercice peut tenir votre métabolisme
élevé pendant des heures, mais seulement si vous êtes éveillé et
actif.
Le troisième avantage si vous faites du sport tôt le matin est plutôt
psychologique. Le taux d’endorphines dans votre corps est élevé
quand vous vous entraînez. Par conséquent, cela améliorera votre
moral et vous donnera un sens d’épanouissement qui aura tendance
à vous accompagner toute la journée.
Et si vous vous engagez à vous lever plus tôt pour vous entraîner le
matin et que vous le faites vraiment (vous vous coucherez de bonne
heure, voilà tout), vous éprouverez une immense satisfaction car
vous saurez que c’est vous qui avez le contrôle. « Je décide = je fais. »
Partant de là, en pleine forme et plein d’enthousiasme, vous
réaliserez de grandes choses.
Pour débuter en douceur, essayez seulement ceci pour voir : vingt
minutes de marche relativement rapide et soutenue (au rythme qui
vous convient, sans forcer, mais pas de flânerie et en respirant
62
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
profondément) tous les matins au saut du lit, avant le petit déjeuner.
Facile, non ? Et pourtant : résultat garanti sur la ligne en peu de
temps et sur le moral de la journée dès la première fois !
SIROTEZ VOS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR
JOUR
Oui, j’ai bien dit « Sirotez ». Les
smoothies, vous connaissez ? Voilà un
moyen bien simple et tout-à-fait délicieux
de combiner alimentation saine et
programme minceur. Il s’agit simplement
de mixer ensemble des fruits ou des
légumes (ou les deux) mélangés à des jus
de fruits, du lait (de vache, d’amande, de
riz ou de coco) ou éventuellement du yaourt allégé. Les
combinaisons possibles sont bien évidemment innombrables et
rencontrent beaucoup de succès en fonction des goûts de chacun.
Concentrés de vitamines et de fibres sans explosion calorique, ils
constitueront une excellente entrée pour vos repas ou un savoureux
goûter en milieu d’après-midi.
Et soit dit en passant, voilà un bon moyen – hypocrite, certes, mais
tant pis – de faire avaler des légumes à vos enfants sans en avoir
l’air.
VISUALISEZ
Il arrive que parfois, nous soyons pleins d’enthousiasme et de
bonne volonté pour entreprendre quelque chose, mais que l’on ne
possède pas de méthode qui nous aiderait à nous lancer, du moins
au début. Car le plus difficile, c’est bien souvent de commencer
quelque chose de nouveau qui nous fait quitter notre zone de
confort.
Pour que le changement soit progressif et agréable, voici un petit
exercice de visualisation qui pourrait vraiment vous aider car il est
très motivant. Notez bien la marche à suivre :
63
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
 Déterminez un but précis. Pour vous, ce but doit être
atteignable et ceci dans un délai raisonnable. Par exemple, si
vous avez 4 kilos à perdre en 3 semaines, histoire de pouvoir
remettre le maillot de bain de l’année dernière, vous décidez :
« Le 12 juillet, je pèse 51 kilos. » ;
 Visualisez votre but déjà réalisé ;
 Ressentez pleinement l’émotion associée à cette image.
Chaque soir avant de vous endormir et chaque matin en vous
réveillant, créez dans votre esprit une image très claire de vousmême qui vous représente avec la silhouette que vous voulez
obtenir. Soyez sympa avec vous-même tout en restant raisonnable
(il ne sert à rien d’envier les mannequins filiformes qu’on voit dans
les magazines).
Puis laissez cette image s’imposer à vous et regardez-la vivre. Cette
personne – qui sera bientôt vous – est sûrement souriante et
heureuse.
Où se trouve-t-elle ? Comment est-elle habillée ? Qui sont les gens
qui l’entourent ? Que dit-elle ? Que lui dit-on ?
Voyez et entendez les personnes qui la félicitent sur sa nouvelle
silhouette.
Que ressent-elle à ce moment-là ? Pour le savoir, devenez la
personne qu’on félicite. Entrez dans votre propre personnage et
continuez de vivre la scène de l’intérieur. Mettez à contribution vos
cinq sens : voyez, entendez, touchez, sentez et
goûtez. Restez là le temps qui vous convient
en vous concentrant bien sur votre ressenti
(satisfaction, joie, bonheur…) car c’est cela le
plus important.
Vous avez envie de sourire ? C’est gagné.
Ceci est une manière d’imprimer votre but dans votre subconscient
car son langage est avant tout visuel et émotionnel. C’est une façon
de lui indiquer ce que vous voulez et il sera ainsi programmé pour
vous conduire au succès.
64
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Vous pouvez également au cours de la journée vous répéter –
mentalement ou à haute voix (cela dépend de votre environnement
du moment) – des affirmations positives du style « Jour après jour, je
mincis facilement et agréablement du ventre tout en améliorant ma santé. »
autant de fois que vous le voulez mais sans forcer.
Il existe également dans le commerce des CD – ou sur l’internet des
enregistrements mp3 – qui, sous un fond musical ou autre agréable
et relaxant, contiennent des messages subliminaux (c’est-à-dire
inaudibles pour l’oreille humaine mais néanmoins captés par le
cerveau) qui préparent ou accompagnent votre programme
d’amincissement en diffusant des suggestions positives qui vont
dans ce sens. Pourquoi ne pas mettre cet atout supplémentaire de
votre côté ?
Un autre petit truc est de placer à des endroits stratégiques (salle de
bains, porte du frigo, voiture, agenda, poste de travail, etc.) des
papiers autocollants sur lesquels vous aurez écrit un mot-clé qui
vous permettra de ne pas oublier votre but ou sur lesquels vous
aurez dessiné un petit symbole (c’est plus discret) dans la même
optique.
Vous verrez que toutes ces choses très simples vous feront gagner
beaucoup de temps lors de votre programme d’amincissement.
De plus, rien ne vous empêche d’inventer des petits trucs à vous.
D’ailleurs, trouvez-en un là maintenant, tout de suite. Vous verrez,
c’est simple mais terriblement efficace.
65
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 6
LES ALIMENTS MINCEUR
Maigrir en mangeant, est-ce Dieu possible ?
Mais oui bien sûr, et il n’y a rien de plus simple grâce aux aliments
brûleurs de graisses. Choisissez parmi ceux proposés ici pour
composer vos menus et vous constaterez que manger sainement
peut être un véritable délice.
Par exemple les fruits et les légumes : regorgeant
de vitamines, de minéraux et de fibres, la plupart
sont peu caloriques ; ce sont donc de grands
alliés de la minceur. Ils sont de plus dotés d’un
grand pouvoir rassasiant et leurs variétés
permettent toute une symphonie de goûts et de couleurs, amie de
nos papilles.
Référez-vous également à la table des charges glycémiques pour
composer vos menus.
Le rapport poids/calories
Donc, lorsque l’on choisit ses aliments, l’idéal est de préférer ceux
qui sont les plus rassasiants et les moins caloriques car, sauf
circonstances exceptionnelles, on aura toujours assez d’énergie pour
tenir jusqu’au repas suivant sans avoir faim.
On sait par exemple que la plupart des en-cas ne pèsent pas bien
lourd mais sont très caloriques ; par conséquent, vous « devez » en
manger beaucoup avant de vous sentir rassasié, donc vous absorbez
à cette occasion beaucoup plus de calories que ce qui est nécessaire
à votre activité du moment. D’où stockage.
Juste pour dire : la plupart des biscuits pèsent 15 g et contiennent
50 calories chacun. Mangez 6 biscuits et vous prendrez 300 calories
(c’est beaucoup), alors que vous n’aurez que 90 g d’aliments dans
66
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
votre estomac (c’est peu). Un petit croissant ne pèse que 57 g mais
apporte 230 calories, le traître.
Au contraire, une coupe de melon pèse 160 g mais n’amène que 56
calories. Et avec ses 42 calories, une assiette d’épinards de 175 g
mérite toute notre sympathie.
Am stram gram, pique et pique et kilogrammes
Ce serait donc une erreur de choisir ses aliments au hasard, surtout
si l’on pense que ceux qui pèsent le moins lourd sont les plus légers
(je me comprends). Mais alors, à qui se fier ? me direz-vous. Eh
bien piochez dans la liste suivante et tout ira bien.
Le veau, le bœuf
Le faible taux de sel contenu dans le veau (0,5 g de sel pour 100 g
de viande, contre par exemple 6,6 g pour 100 g de jambon)
contribue à faire du veau un aliment minceur. Pourquoi ? Parce que
le sel stimule l’appétit : plus on mange salé, plus on a faim ! De plus,
on sait que le sel retient l’eau dans le corps, ce qui n’est pas bon
pour la ligne. La viande du veau est également très peu calorique.
Mais le steak de bœuf n’est pas à bannir pour autant, loin de là. Pas
très gras mais très riche en protéines de haute qualité et en
vitamines B (en particulier la B12 absente du règne végétal), il ne
vous fera pas grossir si vous en consommez raisonnablement.
La volaille
Par exemple le poulet cuit, froid, en lanières dans une salade verte
avec des oignons, des tomates ou des poivrons (tous aliments
minceur), grillé ou en plancha, le blanc est très riche en protéines
maigres très digestes. Fer, zinc, vitamines B en sus. (Ne mangez pas
la peau qui est trop grasse).
Mais la volaille la plus maigre de toutes reste la dinde qui est par
ailleurs ultra-riche en fer. Utilisez-la souvent, pas seulement à Noël.
67
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Le cabillaud
On sait que le plus gras des poissons est quand même moins gras
que la plus maigre des viandes (vous suivez ?). Alors que dire du
plus maigre des poissons ? Notre ami le cabillaud nous apporte des
protéines minceur de très haute qualité qui provoquent un effet
rassasiant majeur pour une facture calorique très minime. Et
comme tous les produits marins, le cabillaud (aussi appelé morue)
est bourré d’iode, un oligo-élément qui régule la glande thyroïde, ce
qui augmente encore la combustion calorique.
Le saumon
Sauvage ou d’élevage, il est très riche en bonnes graisses : les
oméga 3 qui empêchent le stockage des mauvais lipides et
favorisent un meilleur traitement des sucres par les cellules tout en
protégeant le cœur et le cerveau. Malgré sa réputation de poisson
gras, c’est donc véritablement un allié minceur qui apporte en plus
tout un arsenal de vitamines et de minéraux.
La crevette et les fruits de mer
Ne mangez pas la tête des crevettes car c’est là
que se concentrent le gras et le cholestérol. Par
contre, on fait difficilement plus riche en protéines
pour un taux de glucides et de graisses
pratiquement nul. Les fruits de mer (homards, huîtres,
poulpes…) sont aussi une très bonne source de vitamines B3
(anti-stockage) et de sélénium (anti-âge et anti-kilos). Parmi eux,
un petit paragraphe spécial pour…
Les moules
Elles accumulent véritablement les nutriments minceur : fer, zinc,
sélénium et vitamine B s’y retrouvent si fortement concentrés
qu’une seule portion suffit à fournir à votre organisme 25 % des
apports nutritionnels quotidiens. Or, ces nutriments donnent un
véritable coup de fouet lorsqu’ils sont digérés, ce qui augmente la
combustion des calories.
68
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Les œufs
Source idéale de protéines (appréciée également de la plupart des
végétariens), l’œuf se consomme comme vous le savez de mille
façons : au plat, mollet, brouillé, dur ou à la coque ou encore caché
dans les pâtes, les plats cuisinés et les pâtisseries. Fer et vitamines B
en cadeau.
Attention toutefois à ne pas consommer tous les jaunes si vous
craignez pour votre taux de cholestérol et de toute façon, il est
conseillé pour tous de ne pas manger plus de 5 œufs par semaine.
Un petit truc : dans une omelette, mettez deux blancs pour un
jaune, c’est tout aussi bon.
Le yaourt
Consommé nature et sans sucre, le bifidus est un incontournable de
la diététique minceur. Riche en calcium, ce produit laitier est un
excellent moyen de retrouver ou de conserver son ventre plat car
ses ferments (ou bactéries) aident à digérer et mettent de l’ordre
dans notre flore intestinale. Nature et à 0 % de matières grasses, on
peut l’employer en guise de mayonnaise ou comme base de sauces
salées ou sucrées pour en diminuer l’apport calorique.
Le soja
Ami des végétariens – mais
pas seulement –, le soja est une plante de la famille des
légumineuses, comme les pois ou les haricots secs. Sa graine est
particulièrement concentrée en protéines (environ 40 % !), dont la
composition se rapproche de celles de la viande et des produits
laitiers. Les graisses du soja, majoritairement insaturées, fournissent
des acides gras essentiels, c'est-à-dire ceux que notre corps ne sait
pas fabriquer mais dont il a un besoin impératif. Également ami des
femmes par les phytoestrogènes qu’il contient, il se consomme de
mille façons : sous forme de pousses, de yaourt, de tofu, d’huile, de
lait, de jus, de crème dessert, etc. De plus, les isoflavines qu’il
contient équilibrent la glycémie, ce qui en fait un aliment minceur
par excellence.
69
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Le chou
Fleur ou frisé, rouge ou vert, chinois ou de Bruxelles, une
alimentation saine et équilibrée ne peut pas ignorer ce champion de
la nutrition ni sa famille (nombreuse). Avec ses 22 kcal pour
100 gr, le chou est l’un des légumes les moins caloriques
qui soient pour un apport en fibres très intéressant qui
contribue activement à aider le transit des intestins
paresseux. De plus, sa teneur en vitamine C est
phénoménale puisque une simple portion de 200 gr
suffit à couvrir la moitié des besoins quotidiens. Il
fournit également une belle quantité de vitamine E
ainsi que de provitamine A qui sont de précieux anti-oxydants. Très
riche en minéraux (en potassium et en soufre notamment) de
nombreuses études ont prouvé son efficacité anticancéreuse si on
en consomme ne serait-ce que deux fois par semaine.
Le brocoli
Indispensable dans vos menus au moins une fois dans la
semaine à cause de sa forte concentration en vitamines
(notamment la C : deux fois plus que l’orange), minéraux
et antioxydants. Reconnu efficace dans la prévention du
cancer et allié majeur dans la lutte anti-kilos, ce petit
légume de la famille des choux est le chouchou des
diététiciens.
La courgette
Très pauvre en sodium, donc en sel responsable de la rétention
d’eau, la courgette participe grandement à l’affinement de la taille et
des cuisses. Majoritairement composée de liquide, elle facilite
l’élimination des toxines et des graisses, donc de la cellulite. Sa peau
amène une bonne quantité de fibres, ce qui stimule le transit et par
conséquent la perte de poids.
Le haricot vert
Parmi les légumes verts, c’est lui qui contient le plus de protéines
pour un apport calorique très bas.
70
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Ses fibres très douces sont tolérées par pratiquement tout le monde.
Chaud ou froid, il est extra.
Il contient de la gluco-quinine, substance qui
agit comme l’insuline, abaissant le taux de
glycémie et contribuant ainsi à l’élimination des graisses. Le haricot vert peut
parfois être jaune (!) : « haricot beurre », il
est alors très tendre et dénué de fils. C’est souvent le légume préféré
des enfants.
L’épinard
Présent lui aussi sur le podium des légumes minceur, il est l'un des
végétaux les plus appréciables dans une alimentation santé. En
effet, une portion (très) rassasiante de 200 g d'épinards cuits
n'apporte que 50 kcal mais par contre, elle permet de faire le plein
de fibres, de potassium, de calcium, de magnésium et de fer.
Ce légume ami renferme également de grandes quantités de
vitamine C (vitamine qui sera boostée par ses flavonoïdes), de
chlorophylle, d’acide folique et de carotène (provitamine A) qui
sont de puissants antioxydants qui, à ce titre, protègent le corps
contre le vieillissement prématuré des cellules et le développement
de certaines maladies.
Soyez créatif et inventez un plat « Popeye » !
Le champignon
Il y a bien longtemps, dans le vieil empire
chinois, les champignons étaient considérés
comme le moyen de parvenir à l'immortalité ;
mais sans lui en demander autant, on peut
quand même aujourd’hui bénéficier de ses
nombreuses qualités : riche en fer, calcium,
magnésium, potassium, sodium, vitamines B (beaucoup),
C, E, et en acide folique, il contient 2,1 gr de protéines et 2,5 gr de
71
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
fibres pour 100 gr, tout en n’apportant que 15 kilocalories. Il est
donc très nutritif et rassasiant pour un apport énergétique faible.
Idéal donc, dans le contexte qui nous intéresse ici.
Lors de la cuisson, il se gorge facilement des arômes de ses
compagnons de poêle ou de casserole et, bien présent en bouche en
plat principal (cassolette, tarte, croûte, etc.) ou en accompagnement,
il aide l’organisme à digérer les féculents grâce à des glucides
exclusifs (!) qu’il contient. C’est un aliment très important dans une
alimentation minceur et santé. Vous connaissez déjà une grande
variété de champignons de chez nous mais parmi les espèces
« étrangères », intéressez-vous au shiitaké. La liste de ses bienfaits
est vraiment impressionnante.
Le pois chiche
Légumineuse très appréciée des végétariens pour sa haute teneur en
protéines végétales et must de la chrono-nutrition. Fibres et
manganèse s’allient ici dans la lutte anti-kilos.
La lentille
Voici le légume sec le moins calorique du marché ! C’est
incontestablement une star-minceur car orange, verte ou brune, elle
est la reine de la charge glycémique basse. En plat principal chaud
ou froid avec des légumes ou en accompagnement à la place du riz,
des pâtes ou des pommes de terre, c’est une très bonne source de
protéines végétales et de fibres ultra-rassasiantes : on n’a pas besoin
d’en manger beaucoup pour se sentir bien. A chouchouter.
Les herbettes
Elles aident à rester mince car leurs constituants activent le
métabolisme et facilitent la digestion. Basilic, sarriette, bourrache,
aneth, estragon, thym, marjolaine, origan, persil, sauge et ciboulette
(que des jolis noms) donneront à vos plats un
goût bien particulier et conserveront
votre bonne santé grâce aux huiles
essentielles et à la vitamine C qu’elles
contiennent. Utilisez-les le plus possible
72
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
pour remplacer le sel que l’on absorbe bien souvent en trop grande
quantité et qui est un facteur aggravant de rétention d’eau. Plus de
salière sur la table grâce aux herbettes !
N’oublions pas non plus…
…les épices et les condiments (très importants, notamment le
gingembre), puis l’artichaut, l’asperge, la tomate, la carotte (crue), le
céleri, l’endive, l’oignon, le radis, le poireau et le piment qui, selon
leurs spécificités, contribuent tous à l’amincissement
Le melon
Voici le champion de l'anti-rétention d'eau. Sa saveur sucrée n'est
pas du tout en rapport avec sa teneur en sucre, très faible, ni avec sa
minuscule valeur calorique. Ceci car son taux d'acidité est
singulièrement faible.
Le grand nombre de minéraux qu’il contient (potassium, carotène,
phosphore, calcium, fer, cuivre et zinc) stimule le transit intestinal
et fait éliminer, donc dégonfler.
La pomme
De charge glycémique faible, elle est par contre très riche en
pectine, un nutriment qui agit comme un coupe-faim et contribue à
stabiliser le taux de glycémie de l’organisme.
Reine des goûters des petits et des grands, cuite ou crue, il est
conseillé de la manger avec sa peau (bien lavée et bio) car elle
contient beaucoup de fibres qui stimulent le transit. En effet, les
fibres de la pomme gonflent dans l’estomac où elles déposent un
gel visqueux qui piège les lipides, favorisant ainsi une élimination
partielle des graisses.
Vedette des monodiètes (pendant lesquelles on ne mange qu’un
seul aliment pendant une courte durée : un jour ou deux, dans le
but non pas de maigrir, mais de nettoyer l’organisme), elle se
consomme alors crue ou cuisinée, accompagnée de cannelle, de
sirop d’érable, de citron et de beurre de sésame (tahin). Excellente
73
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
monodiète que l’on peut pratiquer avant de commencer à changer
sa façon de s’alimenter afin de préparer l’organisme.
L’amande
Très riche en protéines ultra-rassasiantes (19 gr pour 100 gr :
presque autant que la viande), elle renferme également une grande
proportion de fibres qui captent ses propres graisses pour les
éliminer, ce qui lui confère un effet amincissant reconnu.
De plus, elle bénéficie – et nous fait bénéficier – d’un grand
nombre de minéraux (calcium, magnésium, phosphore,
cuivre, fer, potassium, zinc, acide folique…),
d’une haute teneur en vitamine E (antioxydant
donc
anti-vieillissement)
et
d’un
effet
cardioprotecteur (anti-cholestérol) avéré.
Hachée, concassée, émincée ou entière, elle est idéale au
goûter avec quelques fruits secs et 2 carrés de chocolat (très) noir.
Le chocolat (très) noir
Aliment-plaisir riche en magnésium, anti-stress, tonique et
stimulant, il aurait aussi une action bénéfique sur les maladies du
cœur et une action sur la fluidité du sang. Sa teneur en polyphénols
(antioxydants) en fait également un aliment très protecteur.
Avec son pourcentage de fibres comparable à celui du pain complet
(donc, c’est beaucoup), on peut en consommer une barre (3-4
carrés) par jour – de préférence l’après-midi – sans grande influence
sur le tour de taille. Mais attention quand même à ses 520
kilocalories pour 100 grammes.
D’autre part, il est reconnu que le chocolat est un antidépresseur et
un euphorisant. Ceci pas seulement grâce aux substances qu’il
contient mais aussi… parce que c’est bon. Ce n’est donc pas à
proprement parler un aliment qui fait maigrir, mais il figure dans
cette liste car il aide bien à tenir le coup en cas d’envie de sucré.
74
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
L’ananas
Entendons-nous bien : il s’agit ici exclusivement de l’ananas frais,
car lui seul contient la broméline, enzyme qui favorise
grandement la digestion des protéines et qui facilite la
circulation sanguine. Mais la broméline se trouve au centre de
l’ananas, donc dans la partie dure de la tranche, c’est
pourquoi on ne la trouve pas dans les ananas en boîte. Par
contre, quelques cubes d’ananas frais complets mélangés
dans du lait d’amande passés au mixeur… et voilà une
délicieuse boisson minceur vite préparée.
Le citron, les agrumes
Un must ! Ce sont les fruits les plus amincissants car en plus de leur
apport bien connu en vitamine C mange-graisse, ils contiennent des
flavonoïdes qui en multiplient les effets (ces flavonoïdes se trouvent
dans la peau blanche, il ne faut donc pas peler les fruits à vif). Il est
prouvé par exemple que le citron réduit la glycémie après les repas
(jusqu’à 30 % dans certains cas !). Donc à ajouter sans modération
partout où vous pouvez.
En faisant les courses…
…pensons aussi aux autres fruits brûleurs de graisses. Car nous
pouvons également citer ici à des titres divers la poire, le pruneau,
l’abricot, l’avocat, la pêche, le raisin, les fraises, les groseilles, les
cerises, les figues, la mangue (encore un must), la papaye et le kiwi.
L’idéal étant bien sûr de choisir des fruits frais et de saison. Évitez
toutefois la banane très mûre qui a un indice glycémique vraiment
élevé.
Le vinaigre de vin
Les aliments acides aident à équilibrer la glycémie en ralentissant
mécaniquement la digestion. A utiliser sur les salades vertes ou sur
les crudités mais aussi sur les salades de pommes de terre ou de riz
très riches en glucides.
75
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
La cannelle
Elle favorise la digestion car elle possède une grande réserve de
fibres. Elle a une forte teneur en antioxydants, ce qui favorise un
meilleur métabolisme des sucres et des graisses et serait même
efficace en tant que complément alimentaire contre le diabète de
type 2 grâce à son effet sur la glycémie. En effet, elle contient une
substance appelée HMPC (polymère de méthylhydroxychalcone
pour les intimes) qui imite l'action de l'insuline et stimule les cellules
pour qu'elles assimilent les sucres afin d'éviter leur
accumulation dans le sang.
De plus, notre amie est antiseptique, antivirale,
digestive et anti-fatigue.
Ayez toujours un flacon de cannelle en poudre à portée de la main,
à la cuisine ou sur la table et saupoudrez aussi bien le sucré que le
salé.
L’agar-agar
C’est un extrait d’algue constitué presque uniquement de fibres qui
triplent de volume dans l’estomac. Sans goût et sans odeur, c’est un
véritable coupe-faim naturel qui peut s’ajouter à pratiquement tous
les plats et à tous les desserts pour presque zéro calorie.
De plus, il kidnappe une partie des graisses et des sucres des
aliments qu’il côtoie durant la digestion, empêchant ainsi en partie
leur assimilation calorique. Un vrai pote.
Le thé vert
Considéré depuis bien longtemps comme un élixir de jeunesse, le
thé vert est pratiquement une pharmacie à lui tout seul. En effet,
calcium, fluor, fer, sodium, potassium, magnésium, manganèse et
zinc + vitamines A, B, C et E entrent dans sa composition pour
notre plus grand bonheur.
Non seulement il n’apporte aucune calorie mais en plus, il diminue
et régule le taux de glycémie. En fait, il stimule l’insuline, hormone
76
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
dont nous avons vu le rôle important dans le non-stockage des
graisses. D’autre part, ses polyphénols sont une véritable fontaine
de jouvence puisqu’ils luttent contre les radicaux libres responsables
du vieillissement des cellules. Il possède en plus des propriétés
diurétiques qui facilitent l’élimination des toxines.
Les boissons à éviter
En période d’amincissement, il vaut mieux ne pas consommer (ou
très rarement) les limonades, les nectars de fruits, la bière, les
alcools forts et les boissons au cola qui sont hyper-glycémiantes (1
litre ½ de …-Cola = 35 morceaux de sucre blanc !).
Nous devons prendre garde aux calories liquides car elles ne sont
pas comptabilisées par le cerveau en ce qui concerne le rassasiement
du fait qu’elles ne contiennent pas suffisamment de fibres (voire pas
du tout pour la plupart). En effet, le cerveau ne tient compte pour
cela que des aliments solides. Donc, court-circuitant notre contrôle
de l’appétit, elles s’accumulent sans vergogne sans pour autant nous
faire manger moins par la suite.
De plus, le sucre n’étanche pas la soif, bien au contraire.
Et la Coalition québécoise sur la problématique du poids rappelle
qu’un enfant qui consomme ne serait-ce qu’une boisson gazeuse
sucrée par jour accroît de 60 % son risque d’obésité.
77
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 7
RECETTES MINCEUR
Voici quelques exemples de plats simples et délicieux que vous
pouvez préparer dans un minimum de temps. A vous naturellement
d’adapter ces recettes selon vos propres goûts (et selon le goût de
vos invités car ils n’auront certainement pas l’impression d’être au
régime si vous leur proposez).
Pour d’autres recettes que vous confectionnerez selon votre propre
créativité, il vous suffira bien sûr d’appliquer les principes expliqués
dans ce livre pour inventer des plats et des menus minceur.
Gratin de courgettes au bœuf et au quinoa
Pour 4 personnes :
800 g de courgettes
400 g de viande hachée de bœuf
150 g de quinoa
300 g de purée de tomates
2 gousses d'ail écrasées
2 c. à soupe de persil haché
50 g de fromage 0% MG
Sel, poivre
Faire cuire le quinoa comme conseillé sur l'emballage.
Préchauffer le four à 210° (t 7).
Laver les courgettes et les couper en rondelles.
Les faire cuire à la vapeur 10 minutes.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir le bœuf, l'ail, le persil et
la purée de tomate.
Assaisonner puis ajouter le quinoa.
Disposer la moitié des courgettes dans un plat à gratin, y verser
dessus la farce, puis recouvrir avec l'autre moitié de courgettes.
Parsemer avec le fromage coupé en très petits cubes et mettre 15
minutes au four.
78
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Cabillaud en papillotes d’endives
Pour 4 personnes :
4 filets de cabillaud
800 g d'endives
2 c. à soupe de crème allégée à 5% de MG
1 c. à soupe d’huile
2 échalotes
Sel, poivre
Préchauffer le four th.8 (240 °C).
Laver les endives et enlever la partie dure et amère.
Les faire blanchir 2 mn à l'eau bouillante.
Une fois égouttées, les couper en lanières.
Émincer les échalotes en petits dés.
Faire revenir dans l’huile et à feu doux les endives et les échalotes
pendant 15 mn.
Saler et poivrer.
Ajouter la crème fraîche dès que les endives sont cuites.
Découper 4 carrés de papier aluminium.
Dans chacun d'eux, faire un lit d'endives et déposer les filets de
cabillaud.
Fermer les papillotes.
Enfourner pendant 15 mn.
Crevettes grillées au fenouil
Pour 4 personnes :
4 grosses crevettes roses
1/2 bulbe de fenouil
1/2 gousse d'ail
1 c. à café d'huile d'olive
1 c. à café de jus de citron
Sel, poivre
Épluchez le fenouil.
Retirez les tiges et les feuilles trop filandreuses puis émincez le
bulbe en tranche très fines.
79
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Ajoutez l'ail, la c. à café d'huile d'olive et la c. à café de jus de citron.
Mélangez bien.
Trempez les crevettes dans le mélange et faites-les griller aussitôt.
Servez immédiatement avec du riz basmati.
Le célèbre poulet au citron
(à préparer la veille)
Pour 4 personnes :
1 poulet d’au moins 1 kg ½ coupé en 8 morceaux
3 citrons
1 botte d'oignons nouveaux
20 cl de bouillon de volaille (préparé avec 1 tablette de concentré)
5 c. à soupe d'huile d'olive
3 feuilles de sauge
1 brin de thym
Sel, poivre
Salez, poivrez les morceaux de poulet et mettez-les dans un plat
creux.
Arrosez-les de 2 c. à soupe d'huile d'olive et du jus de 2 citrons.
Tournez-les pour qu'ils s'imprègnent de cette marinade.
Couvrez.
Laissez mariner pendant au moins 12 h au réfrigérateur.
Égouttez les morceaux de poulet.
Faites-les ensuite dorer sur toutes les faces dans une cocotte avec
3 c à soupe d'huile d'olive.
Réservez-les.
Dans la même cocotte, faites revenir les oignons nouveaux
épluchés, pendant 4 à 5 min sans les laisser colorer.
Remettez les morceaux de poulet.
Ajoutez la sauge et le thym émietté.
Mouillez avec le jus de la marinade et le bouillon.
Couvrez.
Laissez mijoter 1 h.
A mi-cuisson, ajoutez 1 citron coupé en rondelles.
(En période d’amincissement, ne mangez pas la peau du poulet qui est
particulièrement grasse.)
80
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Omelette aux moules
Pour 4 personnes :
7 œufs
1 kg de moules
1 carotte
1 demi-oignon
Quelques branches de céleri
1 poireau
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 verre de vin blanc
Sel, poivre
Thym, laurier.
Grattez et rincez les moules sous l’eau du robinet.
Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive et les
légumes coupés en petits morceaux.
Faites-les revenir doucement.
Puis ajoutez le vin blanc, le thym et le laurier.
Portez la casserole à feu vif et jetez-y les moules.
Pendant qu’elles cuisent, battez vos œufs dans un bol.
Quand les moules s’ouvrent (environ 5 minutes), comptez encore
une vingtaine de secondes et retirez du feu.
Décoquillez rapidement la moitié des moules (attention, c’est
chaud) et disposez-les au centre de la poêle.
Versez dessus votre préparation d’œufs.
Baissez le feu jusqu’à cuisson complète de l’omelette.
Puis pliez-la en deux ou en trois et faites-la glisser dans le plat de
service bien chaud.
Décorer avec le reste des moules.
Le céleri rémoulade mais pas vraiment rémoulade
Pour 2 ou 3 personnes :
Un demi céleri
Un demi oignon moyen
Une demie gousse d’ail
2 c. à soupe de purée d’amande complète
81
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
1 jus de citron
1 pointe de cumin
Du persil à volonté
1 c. à café de vinaigre de vin
Passez tous ces ingrédients sauf le céleri au mixeur.
Ajoutez de l’eau tiède par petites touches pour arriver à la
consistance d’une crème liquide.
Râpez le céleri et mélangez-le à cette sauce.
Parsemez de persil ou d’herbes fraîches.
Peut se manger immédiatement ou encore après un passage d’une
heure au frigo.
Les brocolis au sésame
Pour 4 personnes :
800 g de brocolis
1 c. à soupe de crème de sésame (tahin)
2 c. à soupe de sauce au soja
1 c. à soupe d’huile
½ c. à soupe de graines de sésame
Sel, poivre.
Coupez le pied des brocolis, rincez-les soigneusement et faites-les
cuire environ 5 minutes à la vapeur.
Disposez-les dans un plat allant au four.
Dans un bol, délayez le tahin avec la sauce au soja et l’huile.
Salez, poivrez et mélangez le tout.
Versez sur les brocolis, parsemez de graines de sésame et faites
gratiner 5 minutes à four chaud.
La boisson coupe-faim par excellence
Versez 1 g d'agar-agar dans une tasse de thé bouillante. Mélangez
bien et consommez avant que la température de l'eau ne redescende
au-dessous de 40°C. A boire un quart d’heure avant le repas pour
remplir un peu l’estomac et capter une partie des graisses pendant la
digestion. Fonctionne aussi avec une infusion, du bouillon ou de la
soupe.
82
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
CONCLUSION
Cher lecteur, chère lectrice,
Vous avez bien compris, j’en suis sûre, que seule une façon de vous
alimenter intelligente, saine et équilibrée associée à de l’exercice
physique vous permettra de perdre votre poids excédentaire ainsi
que de retrouver et conserver votre ligne idéale.
En plus, vous savez bien qu’aucune pilule ne pourra remplacer un
mode d’alimentation adéquat et encore moins vous aider à faire le
changement émotionnel indispensable.
Rappelez-vous cependant que ce n’est pas parce que vous savez une
chose que cela vous dispense de la pratiquer car il est bien évident
que le résultat ne s’obtient qu’avec la mise en action et un tant soit
peu de persévérance.
Alors faisons un petit exercice d’imagination, voulezvous ?
Imaginez que vous soyez véritablement motivé(e) pour retrouver
votre ligne et pour améliorer votre santé en prenant de nouvelles
habitudes alimentaires. Disons que vous avez pris une décision
ferme et définitive.
Imaginons que vous fassiez régulièrement vos exercices de
visualisation et que vous vous aidiez avec des enregistrements
subliminaux ;
Imaginez que dorénavant, vous fassiez attention à la charge
glycémique de vos repas ;
Imaginez également que vous suiviez les directives de la chrononutrition ;
Et puis allez, imaginez aussi que vous choisissiez de préférence des
aliments et des condiments qui sont répertoriés dans la liste des
aliments-minceur ;
83
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Imaginez d’autre part que vous ayez pris l’habitude de bouger un
peu plus en adoptant un petit programme d’activité physique.
Sachant que ce sont les muscles des cuisses qui sont les plus
volumineux du corps, donc les plus grands consommateurs de
calories, admettons que vous ayez décidé de privilégier les escaliers
et la marche à pied ;
Et imaginez enfin que vous achetiez des aliments plutôt bio,
naturels et complets dans la mesure du possible, que vous intégriez
le son d’avoine dans votre alimentation et que vous buviez un litre
et demi d’eau chaque jour.
Chers amis, si vous décidiez de faire tout cela, que vous perdiez vos
kilos superflus et que vous en retiriez d’innombrables avantages,
comme par exemple, entre autres :
- Une silhouette bien plus agréable à regarder, plus sexy ;
- Une plus grande vitalité et une plus grande joie de vivre ;
- Un corps bien plus facile à habiller ;
- Une impression de légèreté et de liberté de mouvements ;
- Un métabolisme reboosté ;
- Plus d’énergie et de confiance en vous ;
- Plein de petites améliorations au point de vue de la santé ;
- etc…
Dites-moi franchement : où serait le problème ?
Bien amicalement,
84
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
ANECDOTES, CITATIONS,
NOUVELLES DU MONDE
La Californie promulgue une loi interdisant les acides
gras trans
Paris, 28/07/2008, LJS.com
Après New-York c’est tout l’Etat de la Californie qui vient de
bannir les acides gras trans. Son gouverneur Arnold
Schwarzenegger a promulgué vendredi une loi interdisant
l'utilisation d'acides gras issus des graisses hydrogénées dans les
restaurants de l'Etat, une première aux Etats-Unis présentée comme
une mesure de santé publique.
Objectif : interdire ces acides gras en 2011 dans tous les restaurants
californiens. Cette loi sera ensuite étendue à tous les produits de
boulangerie.
Selon le bureau de M. Schwarzenegger, "les maladies cardiovasculaires
représentent la première cause de mortalité en Californie, et la loi sera une étape
importante pour parvenir à éliminer cette substance dangereuse des aliments que
les Californiens consomment".
Le sucre affecte la vue
En 2002, des chercheurs américains montraient que les enfants qui
mangent trop d’aliments dits à « index glycémique (IG) élevé »
(viennoiseries, frites, pâtes, riz blanc, pain blanc…) ont plus de
risques que les autres de devenir myopes.
Une étude montre aujourd’hui que ce type d’aliment pourrait aussi
favoriser la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une
maladie qui touche près de 1,3 millions de personnes en France et
qui représente la première cause de cécité chez les plus de 50 ans.
85
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Vive le brocoli
Manger 70 g de brocoli par jour diminue le risque de développer
des ulcères et/ou des cancers de l’estomac.
C’est ce qui ressort d’une étude menée conjointement par des
chercheurs japonais et américains. L’impact positif du brocoli
semble dû au fait qu’il renferme une combinaison de substances qui
élimineraient les bactéries Helicobacter pylori, principales responsables
de ces maladies.
« Alli » : efficace pour vous faire courir (aux toilettes)
Malgré de nombreux appels à la prudence lancés par le corps
médical, cinq millions d’Américains (cinq millions !) ont déjà utilisé
Alli, la « nouvelle » pilule anti-obésité malgré son inefficacité
prouvée et ses effets secondaires inquiétants.
Alli, c’est le nom choisi par le laboratoire GlaxoSmithKline pour
commercialiser une molécule (l’orlistat) dont le principe d’action est
de limiter l’absorption des graisses au niveau digestif. Donc rien de
nouveau puisque l’orlistat est le principe actif du Xénical, un
médicament a visée anti-obésité disponible depuis 10 ans, mais
uniquement sur ordonnance et donc sous contrôle médical.
Alli est moitié moins dosée que le Xénical, pourtant de nombreux
médecins craignent que cette pilule soi-disant « miracle » soit
utilisée à mauvais escient par des personnes en quête de minceur
puisqu’il suffit de prendre deux Alli pour avoir un Xénical. Mais qui
va contrôler ? Cependant, troubles digestifs, diarrhées incontrôlables ou encore carences en vitamines liposolubles sont des
effets secondaires certains, avérés dans bien des cas et même à
demi-dose.
A part ça, Alli doit être pris trois fois par jour au moment des repas
pendant une durée de 6 mois. A raison de 70 euros par mois
environ, le traitement revient à 420 euros. Pour une moyenne de 5,5
livres perdues (en 6 mois donc, ce qui est vraiment peu), ça fait un
peu cher le kilo !
86
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Du poisson pour le QI
Manger du poisson augmenterait le QI des adolescents. C’est du
moins ce que déclare une récente étude suédoise.
Les chercheurs ont observé que les garçons de 15 ans qui
mangeaient du poisson au moins une fois par semaine avaient un
score en moyenne de 7 % plus élevé lors du test de QI. Quant à
ceux qui en mangeaient plus d’une fois par semaine, leur score était
supérieur de 12 %.
Outrage diététique
C’est un bonbon géant qui mesure 66
centimètres, qui pèse 1,4 kilo et qui contient…
4000 Kcalories ! Soit l'équivalent de 13 cheeseburgers ou de 58 boules de glace. Commercialisé
par une société américaine et disponible en plusieurs parfums, il
connaît un tel succès que, depuis le premier jour de sa mise en
vente, il est constamment en rupture de stock.
Mais… selon les chiffres publiés en 2009 par le Centre national des
statistiques de la santé (NCHS) américain, plus de 72 millions
d’Américains adultes sont obèses soit 34% de la population. Un
chiffre qui dépasse le nombre de personnes souffrant simplement
de surcharge pondérale (32,7%). Et près de 6% des Américains sont
“extrêmement” obèses (obésité morbide).
Histoire belge
La ville de Gand en Belgique a instauré le « jeudi végétarien ». Cette
mesure vise à diminuer la consommation de viande non pas dans
un but diététique mais parce qu’elle est une source de pollution. Les
Belges pensent ainsi protéger le climat de la planète.
Messieurs, pimentez vos plats !
Une étude récemment menée par l’Institut de cancérologie de
l’hôpital Cedars-Sinaï et de l’Université de Californie à Los Angeles,
87
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
tend à démontrer les bienfaits du piment sur le cancer de la
prostate. Une substance contenue dans ce petit légume combattrait
les cellules malades.
Le piment se compose de capsaïcinoïdes. La capsaïcine est le
composé principal du piment rouge, qui lui donne ce goût
prononcé et cette sensation de brûlure. C’est cet élément qui, selon
l’étude, pourrait tuer certaines cellules cancéreuses.
L’expérience a été menée sur des souris, auxquelles ont été injectées
des doses de capsaïcine. Les experts ont alors constaté la mort de
80% des cellules cancéreuses, mais aucune des cellules saines.
La capsaïcine possède de nombreux autres pouvoirs. Elle
est aussi un stimulant de la circulation sanguine et la
régularise lorsqu’elle est prise en petite dose (effet
aphrodisiaque, donc, soit dit en passant). Cette substance permet
aussi de combattre les problèmes de digestion. Enfin, les graines
contenues dans le piment agiraient contre le cholestérol, grâce au
polyphosphate naturel qu’elles contiennent.
Le régime selon Orson Welles
« Mon médecin m'a recommandé d'arrêter les petits dîners pour 4.
A moins qu'il y ait 3 autres personnes. »
Entraînement très fractionné
D’après les résultats d'une étude (source : Wikipedia), six sprints de 30
secondes, trois fois par semaine, procureraient le même effet sur la
santé et la perte de poids que plusieurs entraînements de 45 minutes
par semaine. En effet, des chercheurs de l’Université de
Glamorgan1, au Royaume-Uni, ont découvert que faire des sprints
de 30 secondes maximum serait tout aussi bénéfique, sinon plus,
que de s’entraîner durant de longues périodes, par exemple à jogger
ou à pédaler.
Poids chiche
M. Manuel Uribe, un Mexicain né en 1965 est atteint d'obésité
morbide, cela signifie que son indice de masse corporelle dépasse
88
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
40. Il a longtemps détenu le record de l'homme le plus gros du
monde répertorié par le Guiness-book puisqu’il a pesé jusqu’à 570
kg (!). Mais grâce à l’aide de ses médecins, à un régime draconien et
à des exercices physiques qu’il a effectués sur son lit, il en a perdu
270 ! Il n’est donc plus l’homme le plus gros du monde mais il
figurera quand même dans la prochaine édition du Guiness…
comme étant la personne qui a perdu le plus de poids depuis 2006.
Espoir réel
Une vraie solution concernant la perte de poids pourrait bien se
trouver à des milliers de kilomètres des fast-foods fourmillants des
pays riches, au fin fond d'un désert reculé d'Afrique du Sud. En
effet, conservée depuis quelques millénaires par les Bushmens, une
plante aux vertus magiques est susceptible d’aider des millions de
victimes de surcharge pondérale : le hoodia. C’est une
espèce de cactus très rare utilisée par les chasseurs de
la tribu comme coupe-faim naturel lors de leurs
longues expéditions.
Des chercheurs sud-africains sont parvenus à en isoler
la molécule active, puis brevetée, cette dernière a été
revendue à prix d'or à l'industrie pharmaceutique en
vue d'une commercialisation de masse. Mais si les
scientifiques ont été largement payés pour leur « découverte », les
Buschmens n'ont à ce jour pas touché un seul centime.
Le dernier mot sera pour Molière (L’Avare)
VALÈRE (à maître Jacques, le cuisinier) Est-ce que vous avez envie
de faire crever tout le monde ? Et monsieur a-t-il invité des gens
pour les assassiner à force de mangeaille ? Allez vous-en lire un peu
les préceptes de la santé, et demander aux médecins sil n'y a rien de
plus préjudiciable à l'homme que de manger avec excès.
HARPAGON Il a raison.
VALÈRE Apprenez, maître Jacques, vous et vos pareils, que c'est
un coupe-gorge qu'une table remplie de trop de viandes ; que pour
se bien montrer ami de ceux que l'on invite, il faut que la frugalité
89
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
règne dans les repas qu'on donne et que, suivant le dire d'un ancien,
il faut manger pour vivre, et non pas vivre pour manger.
HARPAGON Ah ! que cela est bien dit ! Approche, que je
t'embrasse pour ce mot. Voilà la plus belle sentence entendue de
ma vie : Il faut vivre pour manger, et non pas manger pour vi...
Non, ce n'est pas cela. Comment est-ce que tu dis ?
VALÈRE Qu'il faut manger pour vivre et non pas vivre pour
manger.
HARPAGON (à maître Jacques) Oui. Entends-tu? (à Valère) Quel
est le grand homme qui a dit cela ?
VALÈRE Je ne me souviens pas maintenant de son nom (*).
HARPAGON Souviens-toi de m'écrire ces mots : je les veux faire
graver en lettres d'or sur la cheminée de ma salle.
(*) Cicéron, ndlr.
90
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Pour aller plus loin :
La meilleure façon de manger, ouvrage collectif sous la direction
de Angélique Houlbert, Thierry Souccar éditions.
Mincir sur mesure grâce à la chrononutrition, Dr Alain
Delabos, éditions Albin Michel
Mon secret minceur et santé, Dr Pierre Dukan, éditions J’ai Lu.
Maigrir et rester mince avec l'EFT, Jean-Michel Gurret, éditions
Leduc.
La Loi de l’Attraction pour tout réussir, en téléchargement
gratuit sur www.secrets-attraction.net
www.doctissimo.fr
www.gros.org
www.lanutrition.fr
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieA
liments/Fiche.aspx?doc=shiitake_nu
Crédits photos : Fotolia, d@g.
91
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
TABLE DES MATIÈRES
UN PETIT MOT D’INTRODUCTION ..................................................... 6
Bonjour. Je m’appelle Katia. ............................................................................ 6
Cher lecteur, chère lectrice, .............................................................................. 7
Sur quels principes se base-t-on dans ce livre ?............................................. 7
Manger pour vivre, pas pour mourir .............................................................. 8
« Mange moins ! » Facile à dire ........................................................................ 9
CHAPITRE 1
LES CAUSES DU SURPOIDS ................................................................. 10
Avant tout, qu’appelle-t-on surpoids ? .........................................................10
Mais pourquoi grossit-on plus qu’on ne le voudrait ? ................................11
Le stress, mal du siècle ....................................................................................11
Personne ne m’aime… même pas moi !.......................................................12
Amour et calories ............................................................................................13
Régimes et restriction cognitive ....................................................................13
La peur de mincir.............................................................................................15
Alors bon, motivons-nous ! ...........................................................................15
CHAPITRE 2
LA NUTRITION ........................................................................................ 17
Anatomie et physiologie .................................................................................17
Les substances fondamentales indispensables ............................................18
Le système digestif...........................................................................................19
La glycémie .......................................................................................................21
CHAPITRE 3
L'INDEX GLYCÉMIQUE
& LA CHARGE GLYCÉMIQUE ............................................................ 23
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ? ...............................23
En pratique .......................................................................................................24
Variations de la CG des aliments ..................................................................32
Comment composer les repas en fonction de la CG ? ..............................32
Mais alors, les calories ? ..................................................................................33
92
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 4
LA CHRONOBIOLOGIE
DE LA NUTRITION ................................................................................. 36
L’expérience des anciens ................................................................................36
Le régime Cro-Magnon ..................................................................................37
Les trois hormones digestives........................................................................39
Les quatre enzymes concernées.....................................................................40
Le petit-déjeuner : ............................................................................................41
sucres à faible IG, graisses et protéines ........................................................41
La composition idéale du petit-déjeuner ......................................................43
Les sucres ..........................................................................................................43
Les corps gras ...................................................................................................43
Les protéines ....................................................................................................44
Exemple de menu du petit-déjeuner.............................................................44
Le déjeuner : des protéines animales, ...........................................................45
Composition du déjeuner idéal ......................................................................45
Sucres, vitamines et fibres ..............................................................................46
Exemple de menu du déjeuner ......................................................................47
Le goûter douceur : fruits et graisses végétales ...........................................48
Maintenant, c’est OK pour le sucre ..............................................................49
Tout végétal ! ....................................................................................................49
Ce qu’il ne faudrait surtout pas manger .......................................................50
Exemples de menus du goûter : fruits + graisses végétales ......................50
Le dîner : protéines et fibres, mais leggerissimo ! .......................................50
En forme pour la nuit .....................................................................................51
Les oméga 3 ......................................................................................................52
Les protéines ....................................................................................................52
Les fibres ...........................................................................................................52
Exemples de menus du dîner.........................................................................53
Des précisions importantes ............................................................................53
Une bonne nouvelle (facultative) ..................................................................54
Conclusion ........................................................................................................54
CHAPITRE 5
LES 7 MEILLEURS CONSEILS
POUR MINCIR EN SANTÉ ..................................................................... 56
1 - BUVEZ DE L’EAU .................................................................................56
2 - FAITES AU MOINS TROIS REPAS PAR JOUR .............................56
3 - MASTIQUEZ ............................................................................................57
4 - ADOPTEZ LE SON D’AVOINE ........................................................58
5 - BOUGEZ ...................................................................................................59
– Respirez....................................................................................................61
– Faites des abdos ......................................................................................61
– Quand pratiquer de préférence ? ..........................................................61
93
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
6 - SIROTEZ VOS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR ..................63
7 - VISUALISEZ ............................................................................................63
CHAPITRE 6
LES ALIMENTS MINCEUR ................................................................... 66
Maigrir en mangeant, est-ce Dieu possible ? ...............................................66
Le rapport poids/calories ...............................................................................66
Am stram gram, pique et pique et kilogrammes .........................................67
Le veau, le bœuf ...............................................................................................67
La volaille ..........................................................................................................67
Le cabillaud.......................................................................................................68
Le saumon ........................................................................................................68
La crevette et les fruits de mer.......................................................................68
Les moules ........................................................................................................68
Les œufs ............................................................................................................69
Le yaourt ...........................................................................................................69
Le soja ...............................................................................................................69
Le chou .............................................................................................................70
Le brocoli ..........................................................................................................70
La courgette ......................................................................................................70
Le haricot vert ..................................................................................................70
L’épinard ...........................................................................................................71
Le champignon ................................................................................................71
Le pois chiche ..................................................................................................72
La lentille...........................................................................................................72
Les herbettes ....................................................................................................72
N’oublions pas non plus… ............................................................................73
Le melon ...........................................................................................................73
La pomme .........................................................................................................73
L’amande...........................................................................................................74
Le chocolat (très) noir .....................................................................................74
L’ananas ............................................................................................................75
Le citron, les agrumes .....................................................................................75
En faisant les courses… .................................................................................75
Le vinaigre de vin ............................................................................................75
La cannelle ........................................................................................................76
L’agar-agar ........................................................................................................76
Le thé vert.........................................................................................................76
Les boissons à éviter .......................................................................................77
CHAPITRE 7
RECETTES MINCEUR ............................................................................ 78
Gratin de courgettes au bœuf et au quinoa..................................................78
Cabillaud en papillotes d’endives ..................................................................79
94
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
Crevettes grillées au fenouil ...........................................................................79
Le célèbre poulet au citron .............................................................................80
Omelette aux moules ......................................................................................81
Le céleri rémoulade mais pas vraiment rémoulade .....................................81
Les brocolis au sésame ....................................................................................82
La boisson coupe-faim par excellence ..........................................................82
CONCLUSION........................................................................................... 83
Alors faisons un petit exercice d’imagination, voulez-vous ?....................83
ANECDOTES, CITATIONS,
NOUVELLES DU MONDE ...................................................................... 85
La Californie promulgue une loi interdisant les acides gras trans ............85
Le sucre affecte la vue .....................................................................................85
Vive le brocoli ..................................................................................................86
« Alli » : efficace pour vous faire courir (aux toilettes) ...............................86
Du poisson pour le QI ...................................................................................87
Outrage diététique ...........................................................................................87
Histoire belge ...................................................................................................87
Messieurs, pimentez vos plats ! .....................................................................87
Le régime selon Orson Welles .......................................................................88
Entraînement très fractionné .........................................................................88
Poids chiche .....................................................................................................88
Espoir réel.........................................................................................................89
Le dernier mot sera pour Molière (L’Avare) ...............................................89
95
http://www.web-librairie.com
L’art de mincir avec plaisir…
96
http://www.web-librairie.com