un petit mot d`introduction - Web

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Ce livre représente l’opinion de son auteur
et même s’il participe grandement à l’amélioration de votre bien-être,
il ne constitue en aucun cas un substitut à un traitement médical.
Si vous souffrez d’une maladie (diabète, hypertension, etc.)
ou d’obésité morbide,
vous devez bien sûr vous adresser à un professionnel compétent.

L’art de mincir avec plaisir…
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TABLE DES MATIÈRES
UN PETIT MOT D’INTRODUCTION ..................................................... 6
Bonjour. Je m’appelle Katia. ............................................................................ 6
Cher lecteur, chère lectrice, .............................................................................. 7
Sur quels principes se base-t-on dans ce livre ?............................................. 7
Manger pour vivre, pas pour mourir .............................................................. 8
« Mange moins ! » Facile à dire ........................................................................ 9
CHAPITRE 1
LES CAUSES DU SURPOIDS ................................................................. 10
Avant tout, qu’appelle-t-on surpoids ? ......................................................... 10
Mais pourquoi grossit-on plus qu’on ne le voudrait ? ................................ 11
Le stress, mal du siècle .................................................................................... 11
Personne ne m’aime… même pas moi !....................................................... 12
Amour et calories ............................................................................................ 13
Régimes et restriction cognitive .................................................................... 13
La peur de mincir............................................................................................. 15
Alors bon, motivons-nous ! ........................................................................... 15
CHAPITRE 2
LA NUTRITION ........................................................................................ 17
Anatomie et physiologie ................................................................................. 17
Les substances fondamentales indispensables ............................................ 18
Le système digestif........................................................................................... 19
La glycémie ....................................................................................................... 21
CHAPITRE 3
L'INDEX GLYCÉMIQUE
& LA CHARGE GLYCÉMIQUE ............................................................ 23
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ? ............................... 23
En pratique ....................................................................................................... 24
Variations de la CG des aliments .................................................................. 32
Comment composer les repas en fonction de la CG ? .............................. 32
Mais alors, les calories ? .................................................................................. 33

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CHAPITRE 4
LA CHRONOBIOLOGIE
DE LA NUTRITION ................................................................................. 36
L’expérience des anciens ................................................................................ 36
Le régime Cro-Magnon .................................................................................. 37
Les trois hormones digestives ........................................................................ 39
Les quatre enzymes concernées ..................................................................... 40
Le petit-déjeuner : ............................................................................................ 41
sucres à faible IG, graisses et protéines ........................................................ 41
La composition idéale du petit-déjeuner ...................................................... 43
Les sucres .......................................................................................................... 43
Les corps gras ................................................................................................... 43
Les protéines .................................................................................................... 44
Exemple de menu du petit-déjeuner ............................................................. 44
Le déjeuner : des protéines animales, ........................................................... 45
Composition du déjeuner idéal ...................................................................... 45
Sucres, vitamines et fibres .............................................................................. 46
Exemple de menu du déjeuner ...................................................................... 47
Le goûter douceur : fruits et graisses végétales ........................................... 48
Maintenant, c’est OK pour le sucre .............................................................. 49
Tout végétal ! .................................................................................................... 49
Ce qu’il ne faudrait surtout pas manger ....................................................... 50
Exemples de menus du goûter : fruits + graisses végétales ...................... 50
Le dîner : protéines et fibres, mais leggerissimo ! ....................................... 50
En forme pour la nuit ..................................................................................... 51
Les oméga 3 ...................................................................................................... 52
Les protéines .................................................................................................... 52
Les fibres ........................................................................................................... 52
Exemples de menus du dîner ......................................................................... 53
Des précisions importantes ............................................................................ 53
Une bonne nouvelle (facultative) .................................................................. 54
Conclusion ........................................................................................................ 54
CHAPITRE 5
LES 7 MEILLEURS CONSEILS
POUR MINCIR EN SANTÉ ..................................................................... 56
1 - BUVEZ DE L’EAU ................................................................................. 56
2 - FAITES AU MOINS TROIS REPAS PAR JOUR ............................. 56
3 - MASTIQUEZ ............................................................................................ 57
4 - ADOPTEZ LE SON D’AVOINE ........................................................ 58
5 - BOUGEZ ................................................................................................... 59
– Respirez .................................................................................................... 61
– Faites des abdos ...................................................................................... 61
– Quand pratiquer de préférence ? .......................................................... 61

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6 - SIROTEZ VOS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR .................. 63
7 - VISUALISEZ ............................................................................................ 63
CHAPITRE 6
LES ALIMENTS MINCEUR ................................................................... 66
Maigrir en mangeant, est-ce Dieu possible ? ............................................... 66
Le rapport poids/calories ............................................................................... 66
Am stram gram, pique et pique et kilogrammes ......................................... 67
Le veau, le bœuf ............................................................................................... 67
La volaille .......................................................................................................... 67
Le cabillaud ....................................................................................................... 68
Le saumon ........................................................................................................ 68
La crevette et les fruits de mer ....................................................................... 68
Les moules ........................................................................................................ 68
Les œufs ............................................................................................................ 69
Le yaourt ........................................................................................................... 69
Le soja ............................................................................................................... 69
Le chou ............................................................................................................. 70
Le brocoli .......................................................................................................... 70
La courgette ...................................................................................................... 70
Le haricot vert .................................................................................................. 70
L’épinard ........................................................................................................... 71
Le champignon ................................................................................................ 71
Le pois chiche .................................................................................................. 72
La lentille ........................................................................................................... 72
Les herbettes .................................................................................................... 72
N’oublions pas non plus… ............................................................................ 73
Le melon ........................................................................................................... 73
La pomme ......................................................................................................... 73
L’amande ........................................................................................................... 74
Le chocolat (très) noir ..................................................................................... 74
L’ananas ............................................................................................................ 75
Le citron, les agrumes ..................................................................................... 75
En faisant les courses… ................................................................................. 75
Le vinaigre de vin ............................................................................................ 75
La cannelle ........................................................................................................ 76
L’agar-agar ........................................................................................................ 76
Le thé vert ......................................................................................................... 76
Les boissons à éviter ....................................................................................... 77
CHAPITRE 7
RECETTES MINCEUR ............................................................................ 78
Gratin de courgettes au bœuf et au quinoa .................................................. 78
Cabillaud en papillotes d’endives .................................................................. 79

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Crevettes grillées au fenouil ........................................................................... 79
Le célèbre poulet au citron ............................................................................. 80
Omelette aux moules ...................................................................................... 81
Le céleri rémoulade mais pas vraiment rémoulade ..................................... 81
Les brocolis au sésame .................................................................................... 82
La boisson coupe-faim par excellence .......................................................... 82
CONCLUSION ........................................................................................... 83
Alors faisons un petit exercice d’imagination, voulez-vous ?.................... 83
ANECDOTES, CITATIONS,
NOUVELLES DU MONDE ...................................................................... 85
La Californie promulgue une loi interdisant les acides gras trans ............ 85
Le sucre affecte la vue ..................................................................................... 85
Vive le brocoli .................................................................................................. 86
« Alli » : efficace pour vous faire courir (aux toilettes) ............................... 86
Du poisson pour le QI ................................................................................... 87
Outrage diététique ........................................................................................... 87
Histoire belge ................................................................................................... 87
Messieurs, pimentez vos plats ! ..................................................................... 87
Le régime selon Orson Welles ....................................................................... 88
Entraînement très fractionné ......................................................................... 88
Poids chiche ..................................................................................................... 88
Espoir réel......................................................................................................... 89
Le dernier mot sera pour Molière (L’Avare) ............................................... 89