preparation physique estivale

PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE
pour saison 2010/2011
CREF et Collectifs France Avenir
DEVELOPPEMENT DU POTENTIEL
Amélioration des facultés de récupération et tenir très longtemps un effort intense
Devenir un joueur fort et puissant
Cardiaque: Tenir un effort soutenu très longtemps et améliorer ses facultés de récupération
Musculaire: Préparer les qualités d’explosivité sans salle de musculation par un début de
développement de la force
LES VALEURS D’EXCELLENCE POUR S’AUTO-EVALUER
Corde à sauter : double tour ( en 2’ )
P2 G : 80
B1 G : 100
B2 G : 125
Gainage 4 faces
(30’’ à 45’’ sur chaque face) X 3
P2 F : 60
B1 F : 80
B2 F : 100
Course :
Luc Léger
P2 G : 9
B1 G : 10
B2 G : 11
P2 F : 6
B1 F : 7
B2 F : 8
Pompes
P2 :
20 x garçons / 45’’
10 x filles / 20’’
B1/B2 : 30 x garçons /1mn
15 x filles/30’’
LES CONTENUS POUR SE DEVELOPPER
Bloc abdo/Dorsaux/ Pompes
Choisir un abdo x 10 à 20
Choisir un Dorsal x 10
10 à 20 pompes
10 à 20 Triceps
X4à6
Bloc abdo/Dorsaux/Jmbs
Choisir un abdo x10 à 20
Choisir un Dorsal x10
5 à 10 flexions /saut Jambes droite + 5 à 10 flexions /saut jambes gauches
Cordes à sauter
Pieds droit x 20
Latéral gauche x 20
Pieds Gauche x 20
Latéral droit x 20
30 montées genoux
avancer x 20
30 doubles
+ récup 2’
Prep estivale 2008 /1
X2à4
X4 à 6
Circuit Chinois10 X pour grande amplitude ;30 X pour petite amplitude/ vitesse
Fentes avt grande amplitude avec rebond
Fentes avt vivacité
AV AR pieds joints grande amplitude
AV AR pieds joints petite amplitude
Def droite gauche amplitude
Def droite Gauche vite
Flexion + fente latérale grande amplitude
Flexion + fente rapide
X2à4
Pas malais grandd amplitude
Pas malais petite amplitude
Bonds latéraux pieds joints grande amplitude
Bonds latéraux pieds joints petite amplitude
Saut extension quart de tour grand amplitude
Saut extension quart de tour petite amplitude
Montée de genoux
Piétiné
Cardiaque/Mental
((10’’à fond 20’’ marcher)X 8 à12 ) X 2 à 4
Départ de la nouvelle série aux pulsations départ après échauffement
Cardiaque/long
Course en parcours variés 30’ à 40’
Souplesse
Voir le document en annexe
PLANNIFICATION SUR 6 SEMAINES ( du 19 juillet au 29 août )
2 premières semaines :de 2 à 4 impacts dans la semaine
Corde abdos bras souplesse
Circuit Chinois + Souplesse
Corde abdo jambes souplesse
Cardiaque/Mental
2 semaines centrales ou semaine centrale : de 3 à 5 impacts par semaine
Cardiaque long
Corde abdos bras souplesse
Circuit Chinois + Souplesse
Corde abdo jambes souplesse
Cardiaque/Mental
2 dernières semaines ou semaine finale :de 2 à 3 impacts par semaine ( 2 impacts par jour : un matin ,un soir)
Cardiaque long+ Corde abdo jambes souplesse
Circuit Chinois + Souplesse
Corde abdos bras souplesse + Cardiaque/Mental
Prep estivale 2008 /2