stage de la roche sur yon paques 2012

STAGE DE LA ROCHE SUR YON
PAQUES 2012
Dimanche 1
Lundi 2
Mardi 3
Mercredi 4
Jeudi 5
Vendredi 6
Samedi 7
matin
voyage
Pliométrie
musculation
puissance
aérobie
Bonds
musculation
voyage
a-m
puissance
aérobie
vitesse
Résistance
spécifique
Repos (mer)
vitesse blocs
resistance
courte
voyage
matin
voyage
Pliométrie +
hauteur
musculation +
poids
puissance
aérobie +
javelot
Bonds +
longueur
musculation +
disque
voyage
a-m
puissance
aérobie
vitesse
Résistance
Repos (mer)
spécifique 400
vitesse blocs
Résistance
spécifique
haies
voyage
Sprint-haies
Décathlon
Dimanche 1 avril AM : puissance aérobie
Sprint court et haies hautes : 2 séries de 5x250 m (ou 2 séries de 5x50’’) à 70%
Récupération : 50’’ et 3’
400 – 400 haies - décathlon : 2 séries de 5x300 m (ou 2 séries de 5x60’’) à 70%
Récupération : 60’’ et 3’
Lundi 2 avril matin : pliométrie et technique hauteur (déca)
1) enjambements de haies
2) technique de course
3) escaliers
Escaliers :
- pieds joints
jambes tendues
- Pieds joints
jambes fléchies
- GGDDGG…
- Cloche-pied G
- Cloche-pied D
- Skipping 1 appui
- Skipping 2 appuis
4) Hauteur (déca)
Lundi 2 avril AM : vitesse
Sprint : 3 séries de 4x50 m à 100%
Haies hautes : 1 série de 4x50 m - 2 séries de 4x5H à 100%
Récupération : 2’ et 6’
Mardi 3 avril matin : musculation + poids (déca)
a)
Exercices d’introduction
1. Abdominaux
5 séries de 30 répétitions avec charge moyenne
b)
2. Lombaires
3 séries de 15 répétitions avec charge moyenne
Exercices essentiels : Travail de la force explosive
Le principe de cette méthode de musculation est de mobiliser successivement et surtout sans temps
de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.
3. Développé couché suivi d'un lancer oblique haut de
4. Arraché immédiatement suivi d'un lancer vertical de
medecine-ball
medecine-ball
4 séries de 3 ou 4 répétitions à 85%
5. Squat et saut vertical sans élan au dessus d'un banc
4 séries de 3 ou 4 répétitions à 85%
4 séries de 3 ou 4 répétitions à 85%
c)
Exercices complémentaires :
6. Ischio-jambiers
8. Mollets debout à la presse verticale
6 séries de 2 répétitions à 90%
6 séries de 4 répétitions en isométrie (maintien de 4 à 6
secondes) charge à 80%
10. Rowing à la barre buste horizontal mains en pronation
6 séries de 2 répétitions à 90%
q)
Exercices de gainage
Choisir 4 exercices à répéter chacun 20 à 30 secondes (2 à 3 séries)
Mardi 3 avril AM : résistance spécifique
100/200 : 2x (150+100) à 100% Récup : 1’30’’ et 16’
Haies hautes : 2 ou 3x (10H + 7H) Récup : 1’30’’ et 16’
400 m et décathlon : 2x (250+150) à 100% Récup : 1’30’’ et 16’
400 haies : 2x (7H + 3H) Récup : 1’30’’ et 16’
Mercredi 4 avril matin : puissance aérobie + javelot (déca)
Sprint court et haies hautes : 2 séries de 6x200 m à 70%
Récupération : 40’’ et 3’
400 – 400 haies - décathlon : 2 séries de 7x200 m à 70%
Récupération : 40’’ et 3’
Mercredi 4 avril AM : repos et voyage aux Sables d’Olonne (mer)
Jeudi 5 avril matin : bonds + longueur (déca)
1) enjambements de haies
2) technique de course
3) bonds
Bonds horizontaux au bac
Pieds joints – 3 bonds – 5
bonds – 10 bonds
4) Longueur (décathlon)
Jeudi 5 avril AM : vitesse en blocs
Sprint : 2 séries de 4x50 m à 100%
Haies hautes : 2 séries de 4x5H à 100%
Décathlon : (4x50 m plat) (4x5H)
Récupération : 2’ et 6’
Vendredi 6 avril matin : musculation + disque (déca)
Exercices d’introduction
1. Abdominaux
5 séries de 30 répétitions avec charge moyenne
2. Lombaires
3 séries de 15 répétitions avec charge moyenne
Exercices essentiels : Travail de la force explosive
Le principe de cette méthode de musculation est de mobiliser successivement et surtout sans temps
de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.
3. Développé couché suivi d'un lancer oblique haut de
4. Arraché immédiatement suivi d'un lancer vertical de
medecine-ball
medecine-ball
4 séries de 3 ou 4 répétitions à 85%
5. Squat et saut vertical sans élan au dessus d'un banc
4 séries de 3 ou 4 répétitions à 85%
4 séries de 3 ou 4 répétitions à 85%
Exercices complémentaires :
6. Ischio-jambiers
8. Mollets debout à la presse verticale
6 séries de 2 répétitions à 90%
6 séries de 4 répétitions en isométrie (maintien de 4 à 6
secondes) charge à 80%
10. Rowing à la barre buste horizontal mains en pronation
6 séries de 2 répétitions à 90%
Exercices de gainage
Choisir 4 exercices à répéter chacun 20 à 30 secondes (2 à 3 séries)
Vendredi 6 avril AM : résistance courte
100/200 : 3 séries de (3x80 m) à 95%
400 m : 3 séries de (3x120 m) à 95%
400 haies : 2 séries de (3x3H) – (3x120 m) à 95%
Haies hautes : (3x8H) - 2 séries de (3x80 m) à 95%
Décathlon : (3x8H) (3x80 m) (3x120 m) à 95%
Récupération entre les répétitions : 2’ (retour en marchant)
Récupération entre les séries : 8’ (Marcher un tour très à l’aise)
Samedi 7 avril : voyage