Medecine du sport

Medecine du sport
Pour des conseils de terrain basés sur une communication interactive avec les sportifs.
« CYCLISME: conseils, traumatologie, nutrition, récupération, prévention, etc
Comment récupérer après l’effort,
entraînements et compétitions: TOUS LES
CONSEILS DE TERRAIN
Le 17 janvier 2010 par Jean Jacques Menuet . Posté dans articles médecine du sport | 2
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Comment mieux récupérer après l’effort (entraînement et compétition) : voici
des conseils que je propose, résultat de mon expérience et de celle de sportifs de
tous les niveaux. La récupération est à mon sens un axe de travail et de réflexion
trop souvent négligé.
Auteur de cet article : Jean-Jacques Menuet Site
http://www.medecinedusportconseils.com/
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Evoquons ce qui se passe pendant l’effort :
°°° Les réserves de glucides musculaires et hépatiques ont été plus ou moins
entamées puisque le glucose est l’aliment principal du muscle (sauf dans un
effort d’intensité peu élevée où ce sont surtout les lipides qui vont servie de
carburant) Il va falloir les reconstituer ; en sachant aussi qu’il faut penser,
pendant un effort prolongé d’intensité moyenne à élevée, à ENTRETENIR ces
réserves de glucides : car si pendant l’effort on amène un petit peu par un petit
peu des glucides d’absorption rapide on « tape » 2 fois moins dans les réserves
musculaires et hépatiques de glucides ; il s’agira donc de boire régulièrement, un
petit peu par un petit peu, du début de l’effort jusqu’à la fin, une boisson sucrée
(eau plate + sucre ou miel ou sirop de fruits) Il est ESSENTIEL de considérer que
pour mieux reconstruire les réserves de glucides après un effort il faut avoir
moins « tapé » dans ses propres réserves pendant l’effort : logique !
°°° On perd de l’eau (en transpirant mais aussi parce que la contraction
musculaire dégage de la chaleur. Lire 2 articles essentiels pour accroitre ses
connaissances sur la sueur, sa composition, son rôle, comment gérer le risque de
déshydratation etc. : p://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/quecontient-la-sueur/ ET http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/lemoyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/
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°°° Si l’effort a été intense et surtout si les masses musculaires ont été beaucoup
sollicitées, on perd des acides aminés (les acides aminés sont les constituants
des protéines) Selon la nature de l’effort certains acides aminés vont être plus ou
moins sollicités : Arginine, Citrulline, acides aminés « branchés » (« BCAA ») =
Valine, Leucine, Isoleucine, Ornithine, sérine, taurine, acide alpha-aminobutyrique, etc. J’ai participé il y a quelques années à la rédaction d’une
publication internationale sur le rôle de certains acides aminés pendant l’effort
(épreuve cycliste des 4 jours de Dunkerque, dosage de 25 acides aminés avant
puis après chaque étape)
°°° Avec cette eau (sueur) on perd du sel (sodium), et plus on perd du sel
pendant l’effort plus on va uriner du Potassium après l’effort ; la sueur contient
aussi du Fer, du Magnésium, du Zinc, du Cuivre.
°°° Pendant un effort d’intensité élevée et/ou contenant des exercices en
fractionné, on produit de l’acide lactique ; même si cet acide lactique n’est pas
une épouvantable « toxine » puisqu’il va servir à reconstituer pendant l’effort
une partie des réserves de glucides, je ne détaille pas.
°°° L’effort génère aussi la production d’Ammonium, dont les effets sont encore
peu connus, mais vraisemblablement que cette « toxine » est l’un des éléments
qui en premier « annonce » au cerveau la notion de fatigue en « intoxiquant »
les cellules nerveuses ; le plus la production d’Ammonium augmente la
production d’acide lactique. Il est intéressant, à la lecture d’études scientifiques
sérieuses, de développer un peu le rôle de cet Ammonium : il est surtout produit
lors des efforts en anaérobie au cours duquel les fibres musculaires « blanches »
(= «fibres « rapides ») sont plus volontiers sollicitées ; une partie de cet
Ammonium quitte ces fibres musculaires blanches pour passer dans le sang pour
être transformé en urée qui est un composant tout à fait inoffensif pour
l’organisme ; un acide aminé : la « Citrulline », qui est produit par les
mitochondries du foie, va activer la transformation de cet Ammonium en urée ;
dès lors il est intéressant, avant , pendant et après l’effort, de consommer de la
« Citrulline » : il s’agit du « STIMOL » vendu en pharmacie, non remboursé, sous
forme de sachets ; à ce propos, lorsque j’évoque ce protocole de
complémentation ou d’autres protocoles, il est évident que je ne m’adresse pas
au sportif qui fait un petit footing une fois par semaine, mais au sportif qui doit
gérer de lourdes charges d’entraînement (amateur de haut niveau ou sportif
professionnel) car l’activité sportive de haut niveau génère des contraintes
toxiques pour l’organisme, dont le médecin du sport doit tenir compte, non pas
uniquement dans un objectif « performance » mais avant tout pour la santé du
sportif.
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°°° Le réseau veineux a été mis « dans le dur »
°°° Le corps peut avoir souffert : estomac (brûlures, nausées, vomissements,
« RGO » = reflux gastro-oesophagien), colon (diarrhée, micro-saignements),
crampes
°°° De même qu’il existe un stress psychologique s’il s’agit d’une compétition
ou d’un entraînement intense pendant lequel le sportif s’est fait bien mal.
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En pratique conduite à tenir après l’effort : qu’il s’agisse d’un
entraînement ou d’une compétition. Dès lors qu’on a bien compris les processus
qui se mettent en place pendant l’effort, il est facile de définir des conclusions
pratiques de TERRAIN après l’effort ; je rappelle (encore !) que le protocole
qui suit et que je détaille de façon complète ne concerne que le sportif de haut
niveau ou tout sportif qui vient de faire une grosse séance de travail ; mais bien
sûr le sportif de « tous les jours » peut s’approprier dans ce que je vais énoncer
ce qui lui paraît utile, comme la réhydratation, la composition d’un repas
« alcalin », etc. J’ajoute qu’il ne m’apparaît pas éthique de proposer à un
sportif amateur et encore plus à un jeune sportif un encadrement trop
structuré : les qualités d’enthousiasme, de générosité, d’apprentissage
d’outils simples (étirements, qualité du sommeil, alimentation saine et
diversifiée, respect des autres, respect de l’entraîneur) sont les
principaux éléments à acquérir.
°°° Dès la fin de l’effort boire en quelques minutes, un petit peu par un petit,
tranquillement, 250ml de Vichy St Yorre, non glacé ; = compensation eau et
sel ; et cette boisson « alcaline » diminue l’acidité musculaire et tendineuse liée à
la production d’acide lactique.
°°° Faire « circuler » le sang après l’effort = « Rouloter » ou marcher dès la fin
de l’effort : pour optimiser la récupération, de même que les étirements.
°°° Pendant l’heure qui suit la fin de l’effort boire un petit peu par un petit peu,
tranquillement, une boisson sucrée (sucrée c’est à dire apport de
« saccharose » qui est un mélange de glucose et de fructose, le glucose assure la
reconstruction des réserves de sucre au niveau des muscles, le fructose assure la
reconstruction des réserves de glucides au niveau du foie) J’ai bien dit pendant
l’heure qui suit, car au delà de ce délai les réserves de glucides sont difficiles à
reconstituer. En sachant aussi qu’un apport sucré après l’effort ne se transforme
pas en graisses (alors que si on consomme un produit sucré très à distance d’un
effort physique, une partie du sucre va se transformer en graisses qui vont
ensuite être stockées sous la peau) Enfin, pendant l’heure qui suit l’effort
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l’estomac reste fragile, il est donc difficile « d’attaquer » des sandwichs et barres
de céréales ou nougats etc. C’est aussi pour ça que je conseille de boire un petit
peu par un petit peu pour ne pas « stresser » cet estomac déjà « mis dans le
dur » pendant l’effort. Quelles boissons : au choix du sportif car le plaisir est une
notion essentielle après l’effort : coca pas glacé, Ice tea, tout autres soda mais
éviter les colorants ; ou eau + sirop de fruit bien dosé ; dans le camping car ou
le bus qui attend les coureurs cyclistes après l’arrivée, les kinés ont préparé
avant l’arrivée des boissons sucrées, mais aussi des boissons semi liquides
comme par exemple : un mélange Yop + sirop de fruit + quelques fruits bien
murs mixés de saison ; le coureur boit sa boisson sucrée et ce mélange semiliquide dans le véhicule qui le ramène à l’hôtel. Pendant cette première heure il
est également possible de consommer une ou 2 pâtes de fruits.
°°° Si l’horaire de la fin de l’entraînement est éloigné du prochain repas, il faut
ensuite consommer des produits solides sucrés et alcalins comme de la
compote de fruit, un yaourt aux fruits, un fruit bien mûr, un petit sandwich au
jambon + fromage St Moret et/ou encore quelques bouchées de « gâteau du
sport » (plusieurs marques); ce ne sont que des exemples. Quelques raisins
secs ou plutôt « semi-secs » (apport de Potassium) ou quelques dattes
constituent un apport intéressant.
°°° Les acides aminés : 3ème rappel ( !) : ce conseil ne s’adresse à un sportif
que s’il s’agit de grosses charges d’entraînement chez un sportif de haut niveau
qui pendant son entraînement a bien « tapé » dans ses muscles (séance de
côtes, grosse séance de musculation, sortie à pied ou à vélo avec un parcours
très vallonné, etc.) Il est alors possible de consommer 2 comprimés de « BCAA »
et/ou de mélanger avec un peu d’eau une dose rase de protéines à plus de 90%
de protéines (protéines de lait ou de soja) ; à nouveau (encore et encore !!) je
rappelle mon conseil de n’acheter ces protéines (comme tout autre complément,
notamment les « BCAA ») qu’auprès de magasins du sport, en choisissant les
marques françaises, non pas par notion de « protectionnisme » mais parce qu’il
existe un risque non négligeable qu’un produit étranger acheté sur Internet ou
par l’intermédiaire d’un magazine contienne des substances non mentionnées sur
la composition du produit, lesquelles substances peuvent être dopantes. Intérêt
de cette complémentation : lutter contre le « catabolisme protidique » c’est à
dire que jour après jour le sportif casse des fibres musculaires, augmentant ainsi
le risque de blessures. J’évoque à nouveau l’intérêt de l’apport de Citrulline cet
acide aminé qui optimise la « lutte » contre l’Ammonium et l’acide lactique : la
prise de 2 sachets (Stimol) dans l’heure qui suit la fin de l’effort peut donc être
recommandée si l’entraînement (ou la compétition) a été très intensif.
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°°° Le repas qui suit : objectif : alcaliniser l’organisme, resaler encore surtout
si on a beaucoup transpiré, réhydrater, compenser encore l’épuisement des
réserves de glucides ; = un bon bol de potage avec un peu de germe de blé est
un excellent plat pour la récupération (eau, sel, légumes, vitamines, plat alcalin)
Lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupenutrition-sport/ ; purée de pomme de terre et/ou carotte, ou un peu de légumes
secs (lentilles), pomme de terre cuite à la vapeur en « robe des champs), riz,
semoule, biscotte complète ou aux céréales, viande blanche ou jambon ou
poisson, éviter la viande rouge (trop acide), éviter les graisses qui freinent la
récupération (donc pas trop de sauce, huile, charcuterie, mayo, crème fraiche
etc.) ; on peut saler un PEU plus surtout si on a beaucoup transpiré ; s’il s’agit
d’une pizza éviter de porter son choix sur une « quatre fromages » ou une pizza
riche en charcuterie ; s’il s’agit d’un kébab, ne pas trop toucher aux frites et
plutôt une sauce blanche plutôt que de la mayo ; s’il s’agit d’un mac Do ou Quick
éviter fromage et graisses ; tout cela est logique ; ensuite c’est la motivation du
sportif à « faire le métier » qui parle… éviter le fromage en dessert, plutôt un
yaourt aux fruits ou 125ml de Yop ; en dessert plutôt de la compote ou un fruit
cuit.
°°° Bien boire, un petit peu par un petit peu, jusqu’au coucher : de l’eau plate ;
avec un repère : les dernières urines du soir doivent être très claires sinon il faut
boire à nouveau avant le coucher ; je conseille toujours que le sportif place à
portée de main un verre d’eau pour la nuit : boire si réveil nocturne.
°°° Le retour veineux ++++++++++++++ : ESSENTIEL, dont les
chaussettes de contention qui optimisent le retour veineux pour une meilleure
élimination des « toxines » ; à porter après la douche, jusqu’au coucher ; cf.
+++ l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-etrecuperation/
°°° Il faut également gérer le « stress psychologique »
++++++++++++++ : et je conseille, pour optimiser la récupération, de
réaliser un exercice simple de sophrologie :
http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologiedu-sport-pour-optimiser-la-recuperation/
°°° Le SOMMEIL ++++++++++++++ : C’EST A MON AVIS LE PRINCIPAL
OUTIL POUR BIEN RECUPERER ; je conseille la lecture de l’article
http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/
Et il est intéressant d’essayer la séance de sophro-sommeil que j’ai mise en
ligne : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeilseance-de-sophrologie/
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Cet article est long, merci de l’avoir totalement parcouru car je suis
persuadé, c’est mon expérience de terrain, que les conseils pour
optimiser la récupération sont ESSENTIELS à s’approprier pour éviter les
blessures.
Auteur de cet article : Jean-Jacques Menuet Site
http://www.medecinedusportconseils.com/
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