conseils de comportements nutritionnels

CONSEILS DE COMPORTEMENTS
NUTRITIONNELS
10 conseils pour manger à sa faim
1. Ressentir la faim.
Conseils : le but est de renouer le lien avec les sensations, essayer de vaquer à
ses occupations et de jeûner pendant 4 heures et laisser les sensations venir à
soi
2. Se concentrer sur le goût.
Conseils : petites bouchées, essayer de comprendre le goût. Utiliser les dents, le
palais, la langue.
3. Ralentir
Conseils : étaler le repas sur au moins 30 minutes
4. Installer une routine
Conseils : évitez les saveurs nouvelles dans un premier, la satiété est plus
rapidement atteinte avec des aliments familiers.
5. Faire une pause au milieu du repas
Conseils : s’interroger couverts posés. Si le plaisir à manger est faible alors la
satiété n’est plus loin
6. Chasser les parasites
Conseils : pratiquez des pauses régulières (sans se lever de table !). Un temps
pour manger, un temps pour parler.
7. Pratiquer la modération
Conseils : Accepter les temps morts entre les plats
8. Identifier ses envies
Conseils : A chaque crise de tentation, essayer de noter sur un carnet ses
sensations sans les censurées. Ce sont souvent les mêmes et les identifier.
9. Ne pas manger pas pour plus tard
Conseils : ici et maintenant, quel est le degré de la faim
10. Etre seul juge de ses besoins
Conseils : s’offrir de temps en temps un vrai repas de banquet, duquel on ressort
avec la vraie sensation d’avoir trop manger
6
7
4
5
3
2
1
Pyramide alimentaire
Ce sont les 7 groupes d’aliments avec la notion de l’importance dans la journée.
C’est à dire :
1. 1,5 litres de boissons si possible sans sucre ajouté. Noter qu’un fruit pressé de
temps en temps peut être assimilé à un fruit. 3 verres de vin rouge chez
l’homme et 2 verres chez la femme sont conseillés.
2. 5 portions de fruits et légumes dont 1 ou 2 agrumes
3. 4 portions de céréales et légumineuses (riz, pâtes, pomme de terre, haricot
blanc, lentilles, fèves, pois chiches, petits pois, blé, maïs, semoule,…)
4. 3 portions de produit laitiers avec maximum deux fois du fromage à la coupe
par semaine
5. 2 portions de viande, poisson ou œufs avec au moins deux fois du poisson par
semaine, deux fois des œufs par semaine, du foie de veau une fois par
semaine.
6. 20 grammes d’huile (colza, olive, noix) et 20 grammes de Beurre (si possible
pas de margarine)
7. Une fois par semaine possibilité de pâtisseries, charcuteries, glace à la crème,
chocolat,…
Ne sont pas fait mention de tous les condiments qui sont à utiliser à volonté sauf
la moutarde (assimilé à un corps gras), la sauce au soja (du fait de son contenu
en sel), et autres condiments préparés (vinaigrettes toutes faites,…)
RATION ALIMENTAIRE DE BASE CONSEILLEE
Equivalences féculents
–
4 cuillères à soupe de pâtes cuites =





4 cuillère à soupe de riz cuit ou de semoule cuite
2 pommes de terre de la taille d’un œuf
5 cuillères à soupe de purée
5 cuillères à soupe de légumes secs cuits
5 cuillères à soupe de petits pois et maïs
Equivalences produit laitiers
1 yaourt =







1 verre de taille moyenne de lait
1 fromage blanc individuel à 20%
2 petits suisses à 20%
1 portion de fromage ou 1/6 de camembert
1 tranche fine de gruyère
2 càs de fromage blanc
1 verre de produit de soja enrichi (au moins 120 mg por 100 ml)
Equivalences en protéines
1 portion de viande










1 steak haché
1 bavette moyenne, une petite entrecôte, un onglet, un petit faux filet
1 tranche de rôti
1 escalope de dinde, de poulet ou 2 blancs de volaille
2 tranches de jambon dégraissé
2 œufs ou 4 œufs de caille
1 filet de poisson ou 1 petite truite
1 douzaine d’huître, de bulots, de crevettes
500 g de moules en coquilles ou 4 càs décortiquées
15 coquillages
Equivalences en fruits
1 pomme =









1 poire, orange, pêche, brugnon
2 kiwis, clémentines
½ melon, mangue, papaye
¼ ananas
3 figues
4 dattes, reines-claudes ou prunes
5 pruneaux, mirabelles
1 bol de fraises, de framboises, de groseilles
1 tranche de pastèque


½ banane
12 grains de raisins, de cerises
Classer les aliments tabous
Faire 4 catégories
1. tabous absolus : règle du tout ou rien
2. tabous partiels : ils sont en général consommer raisonnablement mais parfois
« on craque »
3. obligatoires : classés « bon pour moi », « bon pour la santé » qui sont surreprésentés lors de la consommation d’aliments tabous
4. neutres :
A partir de là il faut intégrer un aliment tabou, en commençant par un aliment tabou
partiel, dans son alimentation quotidienne remplaçant un aliment obligatoire ou
neutre avec une petite part de cet aliment. A consommer en fin de repas, tous les
jours et en changer que lorsque la sensation de culpabilité à disparue et passer à un
autre aliment jusqu’au tabou absolu.
On peut aussi jeter un aliment tabou autour d’un rituel analysant les émotions autour
de ce geste.
Une autre possibilité est de couper l’aliment tabou absolu et de le couper en deux
parts très inégales et de consommer la plus petite part et jeter la plus grosse