CONSEILS DE COMPORTEMENTS NUTRITIONNELS 10 conseils pour manger à sa faim 1. Ressentir la faim. Conseils : le but est de renouer le lien avec les sensations, essayer de vaquer à ses occupations et de jeûner pendant 4 heures et laisser les sensations venir à soi 2. Se concentrer sur le goût. Conseils : petites bouchées, essayer de comprendre le goût. Utiliser les dents, le palais, la langue. 3. Ralentir Conseils : étaler le repas sur au moins 30 minutes 4. Installer une routine Conseils : évitez les saveurs nouvelles dans un premier, la satiété est plus rapidement atteinte avec des aliments familiers. 5. Faire une pause au milieu du repas Conseils : s’interroger couverts posés. Si le plaisir à manger est faible alors la satiété n’est plus loin 6. Chasser les parasites Conseils : pratiquez des pauses régulières (sans se lever de table !). Un temps pour manger, un temps pour parler. 7. Pratiquer la modération Conseils : Accepter les temps morts entre les plats 8. Identifier ses envies Conseils : A chaque crise de tentation, essayer de noter sur un carnet ses sensations sans les censurées. Ce sont souvent les mêmes et les identifier. 9. Ne pas manger pas pour plus tard Conseils : ici et maintenant, quel est le degré de la faim 10. Etre seul juge de ses besoins Conseils : s’offrir de temps en temps un vrai repas de banquet, duquel on ressort avec la vraie sensation d’avoir trop manger 6 7 4 5 3 2 1 Pyramide alimentaire Ce sont les 7 groupes d’aliments avec la notion de l’importance dans la journée. C’est à dire : 1. 1,5 litres de boissons si possible sans sucre ajouté. Noter qu’un fruit pressé de temps en temps peut être assimilé à un fruit. 3 verres de vin rouge chez l’homme et 2 verres chez la femme sont conseillés. 2. 5 portions de fruits et légumes dont 1 ou 2 agrumes 3. 4 portions de céréales et légumineuses (riz, pâtes, pomme de terre, haricot blanc, lentilles, fèves, pois chiches, petits pois, blé, maïs, semoule,…) 4. 3 portions de produit laitiers avec maximum deux fois du fromage à la coupe par semaine 5. 2 portions de viande, poisson ou œufs avec au moins deux fois du poisson par semaine, deux fois des œufs par semaine, du foie de veau une fois par semaine. 6. 20 grammes d’huile (colza, olive, noix) et 20 grammes de Beurre (si possible pas de margarine) 7. Une fois par semaine possibilité de pâtisseries, charcuteries, glace à la crème, chocolat,… Ne sont pas fait mention de tous les condiments qui sont à utiliser à volonté sauf la moutarde (assimilé à un corps gras), la sauce au soja (du fait de son contenu en sel), et autres condiments préparés (vinaigrettes toutes faites,…) RATION ALIMENTAIRE DE BASE CONSEILLEE Equivalences féculents – 4 cuillères à soupe de pâtes cuites = 4 cuillère à soupe de riz cuit ou de semoule cuite 2 pommes de terre de la taille d’un œuf 5 cuillères à soupe de purée 5 cuillères à soupe de légumes secs cuits 5 cuillères à soupe de petits pois et maïs Equivalences produit laitiers 1 yaourt = 1 verre de taille moyenne de lait 1 fromage blanc individuel à 20% 2 petits suisses à 20% 1 portion de fromage ou 1/6 de camembert 1 tranche fine de gruyère 2 càs de fromage blanc 1 verre de produit de soja enrichi (au moins 120 mg por 100 ml) Equivalences en protéines 1 portion de viande 1 steak haché 1 bavette moyenne, une petite entrecôte, un onglet, un petit faux filet 1 tranche de rôti 1 escalope de dinde, de poulet ou 2 blancs de volaille 2 tranches de jambon dégraissé 2 œufs ou 4 œufs de caille 1 filet de poisson ou 1 petite truite 1 douzaine d’huître, de bulots, de crevettes 500 g de moules en coquilles ou 4 càs décortiquées 15 coquillages Equivalences en fruits 1 pomme = 1 poire, orange, pêche, brugnon 2 kiwis, clémentines ½ melon, mangue, papaye ¼ ananas 3 figues 4 dattes, reines-claudes ou prunes 5 pruneaux, mirabelles 1 bol de fraises, de framboises, de groseilles 1 tranche de pastèque ½ banane 12 grains de raisins, de cerises Classer les aliments tabous Faire 4 catégories 1. tabous absolus : règle du tout ou rien 2. tabous partiels : ils sont en général consommer raisonnablement mais parfois « on craque » 3. obligatoires : classés « bon pour moi », « bon pour la santé » qui sont surreprésentés lors de la consommation d’aliments tabous 4. neutres : A partir de là il faut intégrer un aliment tabou, en commençant par un aliment tabou partiel, dans son alimentation quotidienne remplaçant un aliment obligatoire ou neutre avec une petite part de cet aliment. A consommer en fin de repas, tous les jours et en changer que lorsque la sensation de culpabilité à disparue et passer à un autre aliment jusqu’au tabou absolu. On peut aussi jeter un aliment tabou autour d’un rituel analysant les émotions autour de ce geste. Une autre possibilité est de couper l’aliment tabou absolu et de le couper en deux parts très inégales et de consommer la plus petite part et jeter la plus grosse