Sport, Santé et Préparation Physique N° 44 - Val-de

Sport, Santé et Préparation Physique N° 60
Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne MAI 2008
… Université Paris 12 – Conseil général du Val-de-Marne …
Sommaire de ce numéro :
1) PLACE DU RM DANS LA PREVENTION DE LA SARCOPENIE DE LA
PERSONNE AGEE.
2) LES LAITAGES : vertus et limites
3) THYROÏDE ET ACTIVITE PHYSIQUE
1) PLACE DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE DANS LA PREVENTION DE LA
SARCOPENIE DE LA PERSONNE AGEE.
P. Portero - A . Couillandre
Le principal problème lié à l’avancée en âge, même chez des sujets en bonne santé, est la
diminution des capacités fonctionnelles associée à la perte d’autonomie. La diminution du
potentiel physique observée est en partie liée à la diminution de la masse musculaire, de la
force et de l’endurance, définissant ainsi la sarcopénie. La masse musculaire diminue en
moyenne de 5 % par décade à partir de 40 ans, mais cette diminution est majorée après 65
ans .
Conséquences fonctionnelles
Parallèlement à l’amyotrophie, les fibres présentent une véritable diminution de la capacité à
produire de la force. Les modifications des propriétés de la molécule de myosine, dont la
synthèse et le taux de renouvellement sont ralentis, pourraient être à l’origine de ce
dysfonctionnement. Il existe une diminution de la force développée par les fibres de type I et
IIa. D’un point de vue énergétique, l’utilisation des substrats présente certaines particularités.
Comparativement au sujet jeune, les substrats sont utilisés dans des proportions différentes et
en particulier, la déplétion en glycogène musculaire, lors d’un effort prolongé et intensif, est
plus importante. Il en est de même pour les micro lésions musculaires et la protéolyse. En
conséquence, lors de la récupération, les apports nutritionnels et hydriques doivent être
précoces et suffisants tout en prenant en compte le type d’activité physique.
Mécanismes de la sarcopénie : une combinaison de facteurs
Adaptations musculaires
L’amyotrophie semble être liée à une altération des processus de synthèse protéique, touchant
principalement les protéines contractiles et les formes rapides de myosine, ce qui a des
conséquences sur la taille des fibres musculaires. L’amyotrophie est aussi expliquée par une
réduction du nombre de fibres musculaires. Par ailleurs, l’augmentation de la fatigabilité
musculaire est liée à des modifications profondes du fonctionnement mitochondrial
Adaptations nerveuses
Le système nerveux subit également les effets de l’âge. Les unités motrices de type II
disparaissent, remplacées ou non par des unités motrices de type I. Ce remaniement a des
conséquences sur le contrôle nerveux de la contraction musculaire. L’altération de
l’innervation.

musculaire pourrait en partie responsable de la perte de dextérité et de la plus grande difficulté
des personnes âgées à maintenir un niveau stable de force sous-maximale.
Facteurs hormonaux
L’avancée en âge s’accompagne d’une diminution de la sécrétion de la plupart des hormones
anabolisantes : hormone de croissance (GH), Insulin-like growth factor (IGF-1) et SDHEA.
Chez la femme, après la ménopause, la sécrétion des hormones ovariennes (estradiol et
progestérone) s’arrête alors que chez l’homme la sécrétion de testostérone diminue avec l’âge.
Ces modifications du statut hormonal de la personne âgée contribuent à expliquer la perte de
la masse musculaire et ses conséquences.
Autres facteurs
L’augmentation de la production des cytokines pro inflammatoires a été également invoquée
comme pouvant induire l’augmentation du catabolisme musculaire.
La dysrégulation de l’appétit après 60 ans est démontrée, elle s’accompagne d’une diminution
des apports alimentaires, du goût et de l’odorat, de trouble de l’appétit et d’une hydratation
insuffisante. Cependant le point majeur porte sur l’apport protéinocalorique qui doit être
suffisant pour permettre un équilibre de la balance azotée. Actuellement, un apport protéique
de 0,8 g.kg-1 par jour conforme aux apports recommandés ne permet pas le maintien de la
masse musculaire.
Prise en charge :Renforcement musculaire
Les recommandations nécessaires au développement de la force et de la masse musculaire
portent sur l’intensité (60 à 80 % de la 1RM et au-dessus de 80 % pour des sujets entraînés),
le volume (2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions par exercice), la fréquence (2 à 3 séances par
semaine), et sur la durée totale du programme (supérieure à 10 semaines). Certaines
préconisations peuvent également être prises en compte :
– les sujets les plus âgés peuvent s’entraîner 2 fois par semaine ;
– afin de favoriser le développement de la puissance, une séance par semaine peut être
réalisée à faible intensité.( 40 %) et à haute vitesse ;
– les sujets dont la sarcopénie est importante peuvent bénéficier d’un entraînement plus
adapté en termes de variation d’intensité afin de favoriser la récupération entre les séances
intenses.
– afin de ne pas limiter le développement de la force et de la masse musculaire, tout
programme d’entraînement aérobie ne doit pas être réalisé plus de trois fois par semaine.
Conclusion
Il est possible de s’opposer au déclin musculaire, responsable de la diminution progressive
des capacités fonctionnelles du sujet âgé, par le renforcement musculaire. La masse, la force
et la puissance musculaires sont augmentées, réduisant ainsi la difficulté à réaliser les tâches
de la vie quotidienne, améliorant la dépense énergétique et la composition corporelle. Ces
adaptations bénéfiques sont dépendantes du niveau de sollicitation induit par l’entraînement.
Cependant il ne semble pas exister de consensus sur un programme d’entraînement optimal.
Les caractéristiques propres à chaque individu (prédispositions génétiques, niveau de
condition physique, âge, sexe, expérience préalable, pathologies associées…) doivent être
prises en compte pour la mise en place d’un programme d’entraînement adapté. Celui-ci doit
être intégré dans un programme de rééducation global, incluant étirements musculo-
tendineux, exercices de proprioception, et exercices fonctionnels. L’entraînement doit être
associé à une supplémentation nutritionnelle. L’augmentation de la dépense énergétique liée à
l’activité physique doit compensée par une augmentation de l’apport quotidien en protéines de
50 %, soit 1,2 à 1,4 g.kg-1 sans risque de surcharge hépatique ou de dysfonctionnement rénal.

2) LES LAITAGES : VERTUS ET LIMITES
R. Ziane
Depuis quelques années, une part non-négligeable de la population, dont de nombreux
sportifs, s’est lancée dans une consommation quasi-frénétique de laitages. La publicité,
vantant leurs vertus, n’y est pas pour rien.
- Qu’est-ce qu’un produit laitier ?
- Quels intérêts présente t-il ?
- Quelles en sont les limites ?
Laitages ou produits laitiers
Ces sont des produits alimentaires fabriqués à partir du lait : fromages, beurre, crème, glaces,
yaourt, milk-shake… Le principal lait utilisé est celui de vache.
Les produits laitiers, exception faite du beurre, font parti du deuxième groupe alimentaire :
lait et fromages.
Vertus
Les produits laitiers contiennent des protéines, des vitamines A, B, D et surtout du calcium.
La vitamine D participe à la fixation osseuse du calcium. Ces deux nutriments sont ainsi
indispensables à la croissance et pour éviter la décalcification. En effet, l’idée qui semblait
acquise encore récemment est que : « Si le lait et le fromage sont insuffisants, la ration est
déficitaire en calcium… Diminuer le lait obligerait à consommer des quantités énormes de
végétaux » Trémolière & al. (1961). Cependant, plusieurs populations asiatiques consomment
peu de produits laitiers et pour autant ne souffrent pas de décalcification. Des études récentes
ont ainsi apporté d’autres points de vue et limites.
Limites
Contrairement au discours publicitaire, les laitages ne sont pas des aliments complets. En
effet, ils n’apportent qu’en très petite quantité, voire pas du tout, les nutriments propres aux
autres groupes : fibres, fer et de nombreuses vitamines (C, B12).
Déficient en acide aminés soufrés (cystine, méthionine), le lait, n’est non plus une source de
protéine complète
1
, contrairement à l’œuf entier (blanc + jaune).
Près de 80% de la population humaine souffrirait d’une intolérance au lait après sevrage. Plus
grave : selon certains auteurs, la consommation de lait favoriserait fortement voire entraînerait
l’apparition de maladies plus ou moins graves : troubles digestifs, allergies, asthme, diabète et
même cancers des ovaires, du sein et de la prostate… Ces cancers seraient favorisés par un
facteur de croissance contenu dans le lait : l’IGF1
2
.
Paradoxalement, consommer trop de produits laitiers augmenterait le risque d’ostéoporose.
Couverture du livre de Th. Souccar
(Fig. extraite de : www.thierrysouccar.com)
Conclusion
Il semblerait que : « Le battage autour du lait et des laitages est le fruit des campagnes
marketing très efficaces de l’industrie laitière. En réalité, nous n’avons absolument pas
besoin de lait » Pr. Walter Willett.
1
Protéine complète : Les protéines alimentaires n’ont pas toutes la même valeur nutritive. Celle-ci dépend de la
proportion relative de chaque acide aminé qu’elles contiennent. La protéine idéale serait proche de
celle des protéines de l’homme, comme celle de l’œuf complet (blanc + jaune).
2
IGF1 : Il s’agit d’une substance qui stimule la prolifération de toutes les cellules… dont les cellules
cancéreuses.

Références :
Dungan, L. (2008). Le lait est-il potentiellement mortel ? En ligne.
Riché, D. (1995). Guide nutritionnel des sports d’endurance. Edition Vigot.
Simon, C. (2006). On n’est pas des veaux. En ligne.
Trémolières, J., Serville, Y. & Jacquot. R. (1961). Manuel élémentaire d’alimentation
humaine. Les éditions sociales françaises. 2 Tomes.
Ziane, R. (2004). Une alimentation équilibrée : un déterminant de la performance. Sport,
Santé et Préparation Physique. Let. 23 : 3.
http://fr.wikipedia.org/wiki/Laitage
http://www.produits-laitiers.com/
http://www.veganimal.info/rubrique.php3?id_rubrique=36
« Le battage autour du lait et des laitages est le fruit des campagnes marketing très efficaces
de l’industrie laitière. En réalité, nous n’avons absolument pas besoin de lait » Professeur
Walter Willett
Vaches laitières : le martyre des mères non-humaines
Le lait de vache, parfait pour...le veau !
Le calcium - La vitamine D
Produits laitiers et Ostéoporose
L’impérialisme de l’industrie laitière
"Une fondation contre le cancer rejette le don de 1million de livres de Nestlé" - The Guardian
Entretien avec Thierry Souccar, spécialiste du lobby laitier et co-auteur de "Santé, Mensonges et
Propagande"
"Le lait, nectar ou poison ? " - Sunday Times
" Le lait peut-il provoquer le cancer ? " - The Independant
"Lien entre le lait et le cancer des ovaires" - BBC
"Le lait est aussi mauvais que le tabac" - Press Association
Guérir le cancer du sein en éliminant les produits laitiers - Daily Mail
Les preuves qui révèlent les dangers cachés dans un verre de lait - Daily Mail
Le lait est-il potentiellement mortel ? - The Irish Times
Vaches et monstruosités de l’industrie laitière - The Guardian
"Le lait rend gravement malade 7 millions de britanniques" - The Independent
"Le lait est-il bon pour la santé ?" - Daily Express
3) THYROÏDE ET ACTIVITE PHYSIQUE
R. Ziane
La thyroïde fait partie des glandes les moins connues des sportifs. Pourtant, lorsque son
activité se dérègle (hypothyroïdie ou hyperthyroïdie), les effets sur le métabolisme et sur les
performances sont importants voire spectaculaires.
- Qu’est-ce que la thyroïde ?
- Qu’est-ce que l’hyperthyroïdie ?
- Qu’est-ce que l’hypothyroïdie ?
- Quels sont les effets de l’ablation de la thyroïde ?
Thyroïde et hormones thyroïdiennes
C’est une glande endocrine
3
située devant la trachée.
3
Glandes endocrines : Elles ont pour particularité de déverser dans le sang leurs produits de sécrétion : le plus
souvent des hormones.

Glande tyroïde
(Fig. extraite de : http://fr.wikipedia.org).
Les principales hormones qu’elle sécrète sont iodées, par exemple la thyroxine. Ces
hormones thyroïdiennes :
- interviennent au cours de la croissance, dont celle du cerveau
4
.
- stimulent le métabolisme lipidique, glucidique et protidique.
Plus précisément, leur fonction essentielle est d’augmenter la consommation d’oxygène et le
métabolisme de base. Les hormones thyroïdiennes « …accélèrent le rythme cardiaque,
augmentent le débit circulatoire […] potentialisent l’action des catécholamines
5
» Decourt
(2006). Elles favorisent aussi l’absorption intestinale des sucres, la production de glucose à
partir du glycogène et son utilisation par les cellules. A faible dose, ces hormones favorisent
l’anabolisme des protides.
Hormones thyroïdiennes et dopage
Ces différents effets ont incité certains à se doper en utilisant des injections d’hormones
thyroïdiennes. Paradoxalement, avec des doses démesurées, les effets sont inattendus. En
effet, à forte dose, ces hormones :
- activent le catabolisme (dégradation) des protides,
- augmentent la dégradation des lipides et les acides gras libres du plasma,
- diminuent les réserves graisseuses et le cholestérol sanguin.
Hyperthyroïdie et hypothyroïdie et activités sportives
Ces deux maladies ne sont que rarement incompatibles avec la pratique d’activités physiques.
Cependant, les troubles métaboliques qu’elles induisent jouent en défaveur du sportif donc de
ses performances.
L’hypothyroïdie : Elle est due à un manque de production d'hormones thyroïdiennes.
Tout l'organisme fonctionne alors au ralenti, donnant l’impression d’un état dépressif. Les
symptômes les plus courant sont : grande fatigue, difficulté à se concentrer, perte de mémoire,
prise de poids malgré un appétit faible, constipation, etc. Il existe différents types
d’hypothyroïdie classée ainsi :
- L’hypothyroïdie primaire : Thyroïde de petite taille ne produisant pas assez
d’hormones.
- L’hypothyroïdie secondaire : Thyroïde est de taille normale, mais pas assez stimulée
par l’hypophyse.
- L’hypothyroïdie tertiaire : l'hypothalamus ne produit pas assez d’hormone pour que
l'antéhypophyse stimule la thyroïde.
L’hyperthyroïdie : C’est une maladie rare. Le diagnostic repose sur le dosage de
l’hormone TSH dans le sang et l’examen clinique. Les symptômes les plus courants sont :
nervosité, troubles du sommeil, tremblements, amaigrissement involontaire, tachycardie
6
,
asthénie majeure
7
, exophtalmie
8
(yeux saillants) et goitre
9
. Cette maladie est provoquée le
plus souvent, soit :
- par un emballement de l’activité de la thyroïde (maladie de Basedow),
- par des nodules qui se sont développés et qui devenus autonomes, se mettent à
produire des hormones en excès.
4
« Chez l’enfant, le défaut congénital d’hormone thyroïdienne entraîne un nanisme dysharmonique, associé à un
crétinisme dû au défaut de développement cérébral » Decourt (2006).
5
Catécholamines : Ce sont l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine, qui ont une action similaire à celle du
système nerveux sympathique et jouent ainsi le rôle de neurotransmetteur.
6
Tachycardie : Accélération anormale du rythme cardiaque.
7
Asthénie : Etat d'épuisement physique et psychique.
8
Exophtalmie : saillie du globe oculaire hors de son orbite.
9
Goitre : Grosseur au cou provenant d'une augmentation de la glande thyroïde.