La relaxation , Bien manger , Les pauses Preparer un examen

La relaxation , Bien manger , Les pauses
Salutations professeur Lotfi Tlatli
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Preparer un examen - 2 - La relaxation , Bien manger , Les pauses
Pour vous détendre, tous les moyens sont bons :
le sport vous permet de décharger la tension accumulée. Cependant si vous êtes
un grand sportif, vous devez réduire vos activités sportives pour garder de
l'énergie pour vos révisions et prendre soin de ne pas vous blesser. Au contraire,
si vous ne pratiquez pas de sport d'habitude, ne commencez pas maintenant et
préférez des petits exercices tels que la piscine, la marche à pied, un peu de vélo
ou de jogging. Juste ce qu'il faut pour vous aérer l'esprit et vous fatiguer un peu.
les activités culturelles : dessin, musique, cinéma pour vous détendre l'esprit.
Evitez pendant votre temps libre de trop regarder la télévision. Même si vous
avez l'impression que cela vous détend, sachez que cela vous abrutit et ne vous
stimule pas.
la relaxation : yoga ou techniques de respiration.
Les promenades vous font prendre l’air. Le mieux est de pouvoir se promener
en pleine campagne, dans la forêt, au bord d’une rivière, ou tout endroit loin du
stress de la ville. Le temps de la ballade permet de s’éloigner de vos sources de
stress quotidien.
Le rire est une des meilleurs moyens de décompresser et de relâcher tous les
muscles du corps.
Les vacances ou plutôt quelques jours de recul peuvent vous permettre de
reprendre vos révisions en forme si vous sentez que vous saturez.
Comment bien manger ?
Respectez le rythme des trois repas plus un goûter, cela permet de rester efficace
et performant toute la journée.
Chaque repas doit être pris dans une ambiance de détente, bien installé et en
prenant son temps !
Ne négligez pas le petit déjeuner car il représente en moyenne 25% de votre
ration énergétique journalière. A l'inverse, grignoter ou sauter un repas risque de
vous affaiblir tout en accentuant les problèmes digestifs.
Connaître les principaux apports nutritionnels des aliments :

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- Un produit laitier apporte des protéines animales pour les acides aminées, du
calcium pour la protection des os, le renouvellement cellulaire et le
fonctionnement des muscles et du fer pour fabriquer de l’hémoglobine qui
transporte l’oxygène dans le sang pour alimenter les organes et les muscles.
- Des céréales (pain complet si possible, biscotte, viennoiseries, corn flakes)
apportent des sucres lents qui vous donnent de l'énergie tout au long de la
journée. On les appelle lents car l'organisme met du temps à les digérer donc à
s'en servir pour produire de l'énergie.
Le sucre (miel, confiture, sucre poudre ou morceau, pâte à tartiner,...) apporte
des sucres rapides. Transformés immédiatement en énergie, ils vous permettent
d'être opérationnel rapidement. Attention, les céréales et produits laitiers
contiennent souvent des sucres rapides également, ce n'est pas la peine de doubler
votre apport.
- Les fruits et légumes vous apportent les vitamines et les oligo-éléments.
- La viande, le poisson les œufs et le soja vous apportent des protéines. Attention,
les protéines d'origines animales et végétales ne sont pas pareilles, et la viande et
le poisson ou les œufs n'apportent pas les mêmes éléments.
- Vous devez prêter une attention particulière aux acides gras essentiels que votre
corps ne peut pas fabriquer et qui doivent obligatoirement venir de votre
alimentation : ce sont les oméga-3 et oméga-6.
Les oméga-6 sont très présents dans notre alimentation : les œufs entiers, le
beurre, la graisse d'animaux et différentes huiles - tournesol, olive, noix, sésame,
colza, arachide, noisette,... L'oméga-3 se fait plus rare, vous le trouvez dans
l'huile et les graines de lin, l'huile et noix de Grenoble, les graines et l'huile de
chanvre, le soja et l'huile de soja, l'huile de colza, l'huile de germe de blé. Les
Poissons gras et leurs huiles comme le thon, la sardine, le saumon, le flétan, le
maquereau, le hareng, le pilchard. La graisse d'animaux, le beurre. Attention :
Privilégiez les poissons gras sauvages car les poissons d'élevage ont une
composition en acides gras différente qui est le reflet de leur alimentation
(utilisation d'huiles végétales et de farines animales notamment).
Respectez une ou deux règles simples : un peu de tout chaque jour avec privilège
aux fruits, légumes et céréales.
Il est important de manger au moins deux fois par semaine du poisson.
Il est important de ne pas manger d'œuf plus de deux fois par semaine

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Sachez que notre alimentation est trop riche en protéines animales, vous pouvez
donc vous limiter à un repas par jour avec des protéines animales.
Vous devez manger des sucres lents (féculents : pomme de terre, pâtes, riz,
pain,...) une fois ou deux fois par jour au minimum. Les révisions ne sont pas le
moment de vous mettre au régime !
Le jour des épreuves, n'oubliez pas de vous munir d'un encas (barre céréale) si
vous avez un coup de barre ou un petit creux, cela vous permettra de provoquer
un apport énergétique très utile.
Que faire pour retrouver l'appétit ?
Certains manquent d'appétit car à l'évocation du mot "examen" vous sentez
comme un nœud à l'estomac et vous ne pouvez rien avaler.
Boire un verre d'eau le matin, quelques temps avant de petit-déjeuner.
Faire du sport pendant la journée.
Se préparer des repas qui font envie.
Ne jamais sauter un repas car cela rétrécit votre estomac et vous aurez encore
moins faim au prochain repas
Ne pas se jeter sur des grignotages (chips, pain, gâteaux) dès que vous avez un
petit creux, attendez l'heure du prochain repas, vous pouvez l'avancez un peu si
nécessaire. Si vous ne pouvez pas vous passer de grignotage, faites-le sainement
en mangeant un yaourt ou un fruit.
Les produits stimulants
Si vous avez besoin d'un petit coup de pouce, vous pouvez opter pour des
produits naturels en petite quantité qui ne vous ferons pas de mal.
- Les plantes sont depuis longtemps utilisées pour vaincre la fatigue. Elles
sont tonifiantes et stimulantes. Sous la forme d'une petite cure de remise en
forme, elles peuvent vous permettre de reprendre le dessus : le ginseng
améliore la résistance physique, intellectuelle et psychique ; le guarana et le
kola ont une activité stimulante due à leur richesse en caféine,...
- L'homéopathie peut stimuler vos capacités intellectuelles, améliorer votre
mémoire et vous aider à vous concentrer. Consulter un homéopathe pour
un traitement complet, sinon votre pharmacien peut vous conseiller.

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- La vitamine C est stimulante, un comprimé tous les matins peut vous
maintenir en forme.
- Le phosphore est un aliment des "neurones" mais on ne peut lui attribuer
de vertus miraculeuses.
- Les tisanes peuvent s'avérer être très utiles si vous connaissez des
problèmes pour vous endormir. Elles présentent l'avantage de ne pas
entraîner d'effets indésirables, de type accoutumance, comme c'est le cas
pour les somnifères.
Il est conseillé de consulter un médecin ou un pharmacien lorsque vous
décidez de commencer la prise de ces produits sur du moyen ou long terme,
c'est-à-dire à partir d'une prise quotidienne pendant plus de 15 jours. Le
produit miracle qui vous permettra de passer des nuits blanches sans
fatigue ni baisse de tension n'existe pas.
Alors, ne cherchez pas à vous doper en utilisant des produits stimulants
chimiques ou même parfois naturel ou des substituts d’énergie qui peuvent
être dangereux pour votre santé du fait de leur toxicité. En outre, vous
risquez de vous persuader que sans eux vous n’êtes plus capable de rien.
Votre alimentation est très importante pendant cette période. Certains
aliments sont plus importants pour le bon fonctionnement de votre
cerveau.
· Les pauses
La solution la plus simple et la plus naturelle est de vous accorder des pauses
pendant vos heures de révision. Votre cerveau et votre mémoire ne sont pas
capables de travailler non-stop pendant des heures d'affilées.
Une pause de 5 minutes n'est pas suffisante. De même qu'une pause pour
regarder télé ou ordinateur n'est pas non plus appropriée.
Accordez vous un bon quart d'heure ou plus : sortez prendre l'air, téléphonez à
un copain, faites deux ou trois exercices physiques.
Travailler sa mémoire
Lorsque vous apprenez par cœur des leçons, des formules, des dates,... votre
mémoire va s'arrêter de retenir les informations au bout de 50 minutes. Au delà
vous devez faire une pause d'au moins 10 minutes. La mémoire est un muscle, elle
fonctionne donc de la même manière. Si vous l'avez entraînée toute l'année à
mémoriser, à la fin de l'année le travail de révision se passera au mieux. Si vous
ne l'avez pas exercée, vous aurez beaucoup de mal. Vous risquez de ne pas
réussir. Imaginez faire un marathon sans entrainement, vous n'arriveriez pas à la
moitié du parcours, et bien c'est la même chose
Deux formes de mémoire
Il y a plusieurs formes de mémoire. Pour vos révisions vous faites principalement

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appel à la mémoire visuelle qui marche comme un appareil photo, et à la
mémoire auditive qui marche comme un magnétophone.
Chacun de vous a une prédisposition pour l'une ou l'autre forme. Vous devez
savoir laquelle vous correspond afin d'organiser vos révisions en fonction.
Mémoire visuelle : développez l'apparence visuelle de vos fiches de révision.
Mettez en avant les principaux titres et marquez la différence : entêtes de partie
en rouge, puis sous-partie en vert, et sous-sous-partie en noir, par exemple. Vous
pouvez également faire des schémas, des croquis et des tableaux. Vous devez
penser à mettre en évidence, toujours visuellement, les idées importantes en les
écrivant en plus gros ou en les encadrant.
Mémoire auditive : Vous retenez mieux en lisant à haute voix alors n'hésitez pas.
Si ce n'est pas possible (bibliothèque par exemple), articulez les mots en restant
silencieux ou en chuchotant. Vous retiendrez mieux si les enchaînements d'idées
sont très clairs. Faites vos fiches en fonction, c'est-à-dire qu'il faut que vous
trouviez un enchaînement pour passer d'une idée à l'autre, un simple passage à la
ligne ne suffit pas pour retenir facilement.
Privilégiez votre forme de mémoire préférée. Cependant, lorsque vous le pouvez,
associez les deux car vos révisions seront plus efficaces.