Idée de recettes pour les vacances

Sur un bateau (en dehors des croisières organisées)
La vie à bord d’un bateau comporte des particularités notamment au niveau de l’alimentation
et de la cuisine.
 Le mal de mer
Le problème le plus fréquent est le mal de mer. Dans ce cas, il est essentiel de fractionner son
alimentation pour couvrir ses besoins. Le plus pratique est de préparer des aliments simples
(pas trop riches en matières grasses) et faciles à avaler : purée de pommes de terre (en
flocons) ou pommes de terre/légumes, salades à base de féculents, soupe, les boissons
chaudes (thé, tisanes, avec +/- de sucre), les jus de fruits, ... Eviter également de cuisiner et
rester sur le pont. Penser à boire de l’eau (mais pas glacée).
Enfin, en prévention, penser à emmener des médicaments contre le mal de mer qui pourront
être bien utile (en discuter avec votre médecin).
 Repas pris en mer
Voyage sur une journée
Prenez des aliments faciles à préparer et qui ne nécessitent pas de grande préparation : pâtes,
riz, semoule, pain… seront d’excellents compagnons de voyages. Vous pouvez également
préparer des sandwichs, salades… avant le départ si vous ne disposez pas de réfrigérateur.
Pour les fruits, penser aux fruits qui se conservent le mieux (melons, ananas, pommes,
oranges,…) fruits en conserves bien égouttés, … Pour les légumes, emmener concombres,
tomates, légumes en conserve (haricots verts, petits pois, …) qui peuvent être consommés tels
quels après un simple égouttage.
La seule boisson indispensable est l’EAU, mais vous pouvez prévoir une thermos d’eau
chaude pour le café et le thé.
Penser à emmener plus de nourriture que nécessaire car le vent peut tomber ou le moteur peut
être en panne.
Ex de menu :
_Pizza
_Tomates crues
_Fromages
_Melon
Voyage de croisière
Chacun mange à son tour car il faut surveiller le bateau et la manœuvre. Il peut être utile de
cuire certains aliments à l’avance (lors d’arrêt au port) comme le riz qui pourra ensuite être
réchauffé ou servi en salade. Comme précédemment, riz, pâtes, semoule et autres seront
faciles à transporter et à conserver. Pour les viandes, faîtes les cuire à l’avance et conserver au
froid dans des récipients hermétiquement fermés. Choisissez des fruits et légumes pas trop
mûrs, ils mûriront en cours de route et ne pourriront pas. Pour les fromages, préférer les
fromages à pâtes dures comme le gruyère, la mimolette, ou les fromages fondus. Bannissez
les fromages fermentés. Vous pouvez également emmener les yaourts, fromages blancs…

 Repas au port
Il n’y a aucune différence avec le camping. Tous les aliments peuvent être cuisinés sans aucun
problème. Cependant n’oublier pas les féculents.
Le camping – Le caravaning
Que ce soit en camping ou en caravaning, il y a toujours possibilités de se ravitailler. Aucun
aliment n’est à exclure à condition qu’il soit conservé correctement (réfrigérateur pour les
produits laitiers, viande, poisson frais, œufs, légumes). Il faut trouver des recettes faciles et
rapides à préparer afin que chacun profite de ses vacances. On peut réaliser :
Salade arabe (4 personnes)
- 3 ou 4 tomates Pour la vinaigrette :
- 1 concombre - 2 cuillères à soupe d‘ huile d’olive
- 1 poivron - 1 cuillère à soupe de vinaigre
- 1 échalote - 1 cuillère à soupe d’eau
- 2 tranches de pain de mie - paprika
- 3 feuilles de menthe - thym
- persil - sel, poivre
 Epluchez le concombre. Tranchez-le en fines rondelles. Salez-le abondamment. Laissez-le
dégorger au frais
 Epépinez le poivron et coupez-le en fines lanières. Hachez l’échalote, la menthe et le persil.
Coupez les tomates en quartier. Essorez le concombre pour en retirer le plus d’eau possible.
Mélangez le tout.
 Coupez le pain de mie en petits dés. Disposez-les sur la salade. Versez dessus la vinaigrette
très aromatisée de 2 ou 3 pincées de paprika ou de 2 pincées de thym. Servez aussitôt.
Servez cette salade avec une côte de porc grillée et quelques pommes de terre cuites à l’eau,
froides.
En dessert, servez une salade de fruits faite avec des fruits de saison comme le melon, les
fraises ou autres fruits rouges, les pêches…
Pour toutes vos salades vous pouvez préparer en début de séjours une réserve de vinaigrette
que vous conserverez au réfrigérateur dans une petite bouteille d’eau ou un shaker :

Vinaigrette légère (1 litre)
- 1/8 de litre de vinaigre
- ¼ de litre d’huile (colza ou autre)
- 1/8 de litre d’eau
- 3 c à c rases de sel fin
- 1 c à c rase de poivre
- +/- 2 c à s de moutarde
Le pique-nique (en randonnée par exemple)
• Pour un pique-nique, il y a des denrées à éviter et d’autres qui sont conseillées
Denrées conseillées
Denrées à éviter
Aliments avec emballages naturels : œufs
durs, melon, agrume, tomates fermes…
Ce qui coule : gelé, mayonnaise, tomates
coupées…
Viandes blanches (poulet, rôti de porc) et
charcuteries
Ce qui tourne : mayonnaise, poissons (frais),
abats
Crudités croque au sel
Ce qui fond : beurre et margarine en paquet
Salades composées assaisonnées
Ce qui s’écrase : fruits mûrs et fragiles
Sandwichs
Ce qui sent fort : fromages fermentés
Fromages à pâtes fermes ou fondues
Ce qui colle aux doigts : confiture, miel,
sirop.
Desserts secs ou faciles à transporter : tarte,
cake, quatre quart, fruits secs ou frais (non
juteux, ex : banane, pomme, orange).
Idées de menus :
Menu 1
Tomates croques au sel
Sandwich classique (avec environ 100g de pain ou baguette) :
jambon, beurre, gruyère, laitue, cornichon, …
Banane ou pomme

Menu 2
Radis avec sel ou beurre
Sandwich mozzarella-tomate (pour 1 personne) :
6 olives, 1 c à s de fromage blanc (20% MG), 2 tranches de pain complet ou autres (50g
environ), 40g de mozzarella, 1 tomate bien ferme, 1 branche de basilic, sel, poivre.
Sandwich au fromage blanc et aux fruits : 1 petit pain (40g), 1 kiwi, quelques fraises, 2 c à s
de fromage blanc ( 0 – 20 % MG ), +/- sucre
Menu 3
1 bol de salade de légumes de saison
Eté : Courgettes – Tomates – Carottes – Concombre – Olives - …
Printemps : Chou vert – Pommes – Quelques raisins secs – Noix de Cajou
Automne : Céleri rave – Carottes
Céleri branche – Carottes
Hiver : Poireaux vinaigrette – Pommes de terre
Endives
2 croques Monsieur à la tomate :
2 tranches de pain de mie, 1 tomate en tranche, 1 tranche de jambon cuit, Gruyère râpé
Variez les plaisirs en changeant le type de pain.
Salade ou compote de fruits de saison (conservée dans une boîte Tupperware® )
Bonnes vacances !
Emilie Salmon, élève en BTS Diététique 2ème année
LA MAISON DU DIABETE, DE LA NUTRITION ET DU CŒUR –
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