Les Techniques de Préparation Mentale

Les Techniques de Préparation Mentale
_ la Relaxation (préparation du sportif),
_ la Méditation (ex : yoga),
_ l’Hypnose Ericksonnienne,
_ la Sophrologie,
_ la PNL (= Préparation NeuroLinguistique),
_ la Méthode Cognitivo-comportementale,
_ l’Imagerie Mentale et de répétition mentale,
_ le Training Autogène de SCHULTZ,
_ la Relaxation Progressive de JACOBSON.
BUT de la préparation mentale :
Optimiser la performance personnelle du sportif, en faisant en sorte que le jour de la
compétition, le sportif est réunie les conditions optimales, au niveau psychologique, pour faire
une bonne performance.
En fait, c’est une préparation à la compétition grâce à un apprentissage d’aptitudes mentales,
cela implique que toutes ces techniques peuvent s’apprendre.
Ces techniques peuvent s’entraîner, être améliorées.
On peut utiliser une ou plusieurs techniques au cours de la séance.
Le sportif aura un abris au niveau mental, pour se protéger durant la compétition.
 être mieux concentré.
On va pouvoir travailler sur les peurs, les doutes et les craintes des sportifs.
Les techniques de relaxation qui existe, on en aura 2 :
1) Le Training Autogène de SCHULTZ,
2) La Relaxation Progressive de JACOBSON.
I) Le Training Autogène de SCHULTZ :
Mis au point dans les années 10 par Johannes SCHULTZ, pour cela, elle s’est inspirée de
l’hypnose.
Elle considère que tout état de « fatigue » ou d’ « anxiété » s’accompagne de contractions
musculaires.
Si on laisse le corps se détendre, tous les symptômes de contractions devraient disparaître.
C’est une méthode globale, rigoureuse, avec une structure importante.
C’est aussi une méthode progressive qui va se faire à travers un ensemble d’exercices
spécifiques précis.
Grâce à cette méthode, la personne pourra atteindre une certaine détente, elle pourra
supprimer les tensions ou au moins, les atténuer notamment, en créant une image mentale de
rattachement.

Il se pratique dans une pièce tranquille, dans une semi-obscurité, soit allongé (souvent au
début), soit assis, les yeux fermés, ce qui va faciliter le laisser aller et tout ce qui est
intériorisation.
Dedans, on aura 6 exercices que l’on va faire les uns, après les autres.
C’est une personne extérieure qui va parler, pendant que les autres seront assis ou couchés.
1er exercice :
S’imprégner d’une idée de calme.
2ème exercice :
O va introduire l’idée de pesanteur, on le fera du bout des doigts au bout des orteils, en
passant par toutes les parties du corps.
Remarque :
Certaines personnes ne supportant pas l’idée de « lourdeur », on met en place l’idée de
« légèreté ».
3ème exercice :
Tout ce qui est sensation de chaleur.
Ici, on est sur le même programme que l’exercice de pesanteur.
 Cela va induire un phénomène de vascularisation, ce qui va notamment favoriser les
échanges gazeux au niveau du sang.
Attention :
Si on se trouve dans un endroit froid, se couvrir pour faire l’exercice.
On peut introduire l’idée de « fraîcheur » au niveau du front, de la tête, pour isoler la tête du
phénomène de vascularisation du corps.
Remarque :
Possibilité de sensation de fraîcheur sur tout le reste du corps, pour les personnes qui ne
supportent pas la sensation de chaleur.
4ème exercice :
Contrôle respiratoire et cardiaque (possibilité de les faire en même temps).
Cardiaque :
Prise de conscience des battements de son corps.
C’est qqch. qui est difficile à ressentir, pour des personnes qui n’ont jamais pratiqué.
5ème exercice :
Respiratoire :
Se concentrer sur sa respiration.
(ex : respiration = « calme, agréable, lente »)
 Faire prendre conscience que la respiration est calme.
Remarque :
Possibilité de faire le « contrôle respiratoire », avant le « contrôle cardiaque ».

6ème exercice :
Sensation de chaleur au niveau de l’abdomen, que l’on peut mettre après la sensation de
chaleur, ou à la fin, ou peut être reprise à la fin.
Ce qui est important, c’est qu’à l’issu de chaque séance de relaxation, il faut faire une reprise,
pour que la personne puisse après, reprendre une activité normale.
 On va demander aux personnes de bouger petit à petit, chaque partie de son corps, de
reprendre 2 ou 3 respirations et enfin, d’ouvrir les yeux.
A partir de ce moment là, on va pouvoir laisser le corps s’exprimer = bâillements, soupirs …
Attention :
La reprise doit se faire dans le calme.
La reprise se fait tout le temps, sauf si la personne veut dormir après.
Attention :
 Il faut plusieurs séances pour réussir à le maîtriser.
 A ne pas faire le jour d’une compétition ou avant une séance.
 Ces exercices, il faut les faire avec des gens qui acceptent de le faire.
II) La Relaxation Progressive de JACOBSON :
Créée par Edmond JACOBSON dans les années 30.
Il pense que « tout stress s’accompagne de contractions musculaires. »
A partir de là, il pense que le relâchement musculaire doit entraîner une détente mentale.
Au fur et à mesure que le sujet apprendra, il sera capable d’affronter le stress, dû à des
situations difficiles, en éliminant les tensions musculaires.
Cette technique utilise les contractions et le relâchement musculaire.
 On va demander au sujet de contracter les muscles et de les relâcher en se concentrant
sur les sensations, sur les changements qui s’opèrent durant le relâchement, pour
ressentir la détente.
On le fait sur toutes les parties du corps.
On la pratique également dans un endroit calme, où la température est agréable et dans une
position confortable ou allongée.
Il y a 3 étapes (au niveau de la méthode proprement dite) :
1) reconnaître et identifier la contraction, puis le relâchement de chaque muscle, à
l’intérieur du corps.
2) on demande à la personne de relâcher certains muscles qui ne sont pas concernés par
l’effort.
(ex : les muscles du visage)

3) faire en sorte que la personne puisse prendre conscience de toutes les tensions
musculaires qu’elle peut avoir dans sa vie quotidienne, celles liées à un stress, une
anxiété, à une émotion.
L’objectif de cette méthode :
Cela va être que la détente musculaire va engendrer la détente psychique.
C’est une technique qui ne fait appel à aucune suggestion et elle s’appuie sur des observations
objectives qui concernent le lien entre le tonus musculaire et les émotions, ou l’activité
mentale.
Elle est souvent associée à d’autres techniques qui seront notamment, les techniques de
respiration ou d’imagerie mentale.
Remarque :
Cette méthode peut s’apprendre en quelques heures.
Attention :
Ne pas utiliser cette méthode avant un entraînement car sinon, baisse, relâchement des
sportifs.