un petit mot d`introduction - Web

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Ce livre représente l’opinion de son auteur
et même s’il participe grandement à l’amélioration de votre
bien-être, il ne constitue en aucun cas un substitut à un
traitement médical.
Si vous souffrez d’une maladie (diabète, hypertension, etc.)
ou d’obésité morbide,
vous devez bien sûr vous adresser à un professionnel
compétent.
L’art de mincir avec plaisir…
TABLE DES MATIÈRES
UN PETIT MOT D’INTRODUCTION........................................................... 6
Bonjour. Je m’appelle Katia. ......................................................... 6
Cher lecteur, chère lectrice, .......................................................... 7
Sur quels principes se base-t-on dans ce livre ? .................. 8
Manger pour vivre, pas pour mourir........................................ 8
« Mange moins ! » Facile à dire ................................................... 9
LES CAUSES DU SURPOIDS ...................................................................... 10
Avant tout, qu’appelle-t-on surpoids ? ................................. 10
Mais pourquoi grossit-on plus qu’on ne le voudrait ?.... 11
Le stress, mal du siècle ................................................................ 12
Personne ne m’aime… même pas moi ! ................................ 12
Amour et calories........................................................................... 13
Régimes et restriction cognitive.............................................. 14
La peur de mincir........................................................................... 15
Alors bon, motivons-nous !........................................................ 16
LA NUTRITION........................................................................................... 18
Anatomie et physiologie ............................................................. 18
Les substances fondamentales indispensables ................ 19
Le système digestif ........................................................................ 21
La glycémie ....................................................................................... 23
LA CHARGE GLYCÉMIQUE ....................................................................... 25
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ? .... 25
d’un aliment ? .................................................................................. 26
En pratique ....................................................................................... 26
Variations de la CG des aliments ............................................. 34
Comment composer les repas en fonction de la CG ? ..... 34
Mais alors, les calories ? .............................................................. 35
DE LA NUTRITION..................................................................................... 38
L’expérience des anciens ............................................................ 38
Le régime Cro-Magnon ................................................................ 39
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L’art de mincir avec plaisir…
Les trois hormones digestives ................................................. 41
Les quatre enzymes concernées.............................................. 42
Le petit-déjeuner : ......................................................................... 44
sucres à faible IG, graisses et protéines ............................... 44
La composition idéale du petit-déjeuner............................. 45
Les sucres .......................................................................................... 45
Les corps gras .................................................................................. 46
Les protéines ................................................................................... 46
Exemple de menu du petit-déjeuner ..................................... 47
Le déjeuner : des protéines animales,................................... 48
Composition du déjeuner idéal ................................................ 48
Sucres, vitamines et fibres ......................................................... 49
Exemple de menu du déjeuner ................................................ 50
Le goûter douceur : fruits et graisses végétales ............... 51
Maintenant, c’est OK pour le sucre......................................... 52
Tout végétal ! ................................................................................... 52
Ce qu’il ne faudrait surtout pas manger............................... 53
Exemples de menus du goûter : fruits + graisses
végétales ............................................................................................ 53
Le dîner : protéines et fibres, mais leggerissimo ! ........... 54
En forme pour la nuit ................................................................... 54
Les oméga 3...................................................................................... 55
Les protéines ................................................................................... 55
Les fibres ........................................................................................... 56
Exemples de menus du dîner ................................................... 56
Des précisions importantes....................................................... 56
Une bonne nouvelle (facultative) ........................................... 57
Conclusion ........................................................................................ 58
POUR MINCIR EN SANTÉ ......................................................................... 60
BUVEZ DE L’EAU ............................................................................ 60
FAITES AU MOINS TROIS REPAS PAR JOUR ...................... 61
MASTIQUEZ ...................................................................................... 61
ADOPTEZ LE SON D’AVOINE .................................................... 63
BOUGEZ.............................................................................................. 64
Respirez ............................................................................................. 65
Faites des abdos ............................................................................. 66
Quand pratiquer de préférence ? ............................................ 66
SIROTEZ VOS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR ............ 68
VISUALISEZ ...................................................................................... 68
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L’art de mincir avec plaisir…
LES ALIMENTS MINCEUR ......................................................................... 71
Maigrir en mangeant, est-ce Dieu possible ?...................... 71
Le rapport poids/calories .......................................................... 71
Am stram gram, pique et pique et kilogrammes .............. 72
Le veau, le bœuf .............................................................................. 72
La volaille .......................................................................................... 73
Le cabillaud ...................................................................................... 73
Le saumon ......................................................................................... 73
La crevette et les fruits de mer ................................................ 73
Les moules ........................................................................................ 74
Les œufs ............................................................................................. 74
Le yaourt............................................................................................ 74
Le soja ................................................................................................. 75
Le chou ............................................................................................... 75
Le brocoli........................................................................................... 76
La courgette ..................................................................................... 76
Le haricot vert ................................................................................. 76
L’épinard ........................................................................................... 77
Le champignon................................................................................ 77
Le pois chiche .................................................................................. 78
La lentille ........................................................................................... 78
Les herbettes ................................................................................... 78
N’oublions pas non plus… .......................................................... 79
Le melon ............................................................................................ 79
La pomme.......................................................................................... 79
L’amande ........................................................................................... 80
Le chocolat (très) noir ................................................................. 80
L’ananas ............................................................................................. 81
Le citron, les agrumes .................................................................. 81
En faisant les courses… ............................................................... 81
Le vinaigre de vin........................................................................... 82
La cannelle ........................................................................................ 82
L’agar-agar........................................................................................ 82
Le thé vert ......................................................................................... 83
Les boissons à éviter .................................................................... 83
RECETTES MINCEUR ................................................................................ 85
Gratin de courgettes au bœuf et au quinoa ........................ 85
Cabillaud en papillotes d’endives ........................................... 86
Crevettes grillées au fenouil...................................................... 86
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L’art de mincir avec plaisir…
Le célèbre poulet au citron ........................................................ 87
Omelette aux moules .................................................................... 88
Le céleri rémoulade mais pas vraiment rémoulade ....... 89
Les brocolis au sésame ................................................................ 89
La boisson coupe-faim par excellence .................................. 90
CONCLUSION .............................................................................................. 91
Alors faisons un petit exercice d’imagination, voulezvous ? .................................................................................................. 91
NOUVELLES DU MONDE........................................................................... 93
La Californie promulgue une loi interdisant les acides
gras trans........................................................................................... 93
Le sucre affecte la vue .................................................................. 93
Vive le brocoli .................................................................................. 94
« Alli » : efficace pour vous faire courir (aux toilettes) .. 94
Astuce-motivation ......................................................................... 95
Du poisson pour le QI................................................................... 95
Outrage diététique ........................................................................ 96
Histoire belge .................................................................................. 96
Messieurs, pimentez vos plats ! ............................................... 96
Le régime selon Orson Welles .................................................. 97
Entraînement très fractionné ................................................... 97
Poids chiche ..................................................................................... 98
Espoir réel......................................................................................... 98
Le dernier mot sera pour Molière (L’Avare) ...................... 98
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L’art de mincir avec plaisir…
UN PETIT MOT D’INTRODUCTION
Bonjour. Je m’appelle Katia.
Je suis mariée, maman de deux enfants et j’exerce la
profession de conseillère de santé dans une petite ville
proche du lac Léman. J’ai décidé d’écrire ce
livre car j’ai moi-même été confrontée à un
important problème de prise de poids
après la naissance de ma fille, la cadette
donc, et je sais par expérience les
difficultés que l’on rencontre devant la pléthore de régimes
qui nous sont proposés de toutes parts, des plus
abracadabrants aux plus dangereux pour la santé.
Je sais bien qu’on aurait malgré tout tendance à essayer celuici, puis celui-là, mais même après de nombreuses privations,
cela mène presque toujours à l’échec – en tout cas jamais à un
amincissement définitif. Alors après toutes ces déceptions, le
désespoir s’installe et on finit par baisser les bras.
Du coup, on n’aime plus son corps et on ne s’aime plus soimême. Je connais, j’ai déjà donné.
Beaucoup de mes clientes sont aussi passées par là ; alors
pour elles, j’ai rédigé à l’époque sur trois feuilles A4
l’essentiel de la méthode que je vous explique ici car elle a
très bien fonctionné pour moi et continue de le faire, ainsi
bien sûr que pour de nombreuses personnes à qui je l’ai
conseillée. En effet, grâce à elle, j’ai retrouvé non pas la taille
que j’avais à vingt ans – ma mère m’appelait « Fil de fer » –
mais une silhouette assez agréable, ma foi. Aujourd’hui, je me
plais de nouveau et d’ailleurs, mon mari… enfin bon, passons.
Ensuite, devant la demande toujours
personnes intéressées (des femmes
d’hommes aussi), je me suis sentie obligée
d’une manière plus complète, plus claire
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grandissante de
mais beaucoup
de tout expliquer
et plus détaillée.
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L’art de mincir avec plaisir…
C’est ainsi que petit à petit, ce livre est né et c’est donc le fruit
de ce travail – que j’ai effectué avec beaucoup de plaisir et de
passion – que vous allez lire maintenant.
Encore une petite chose. J’aime beaucoup Proust et
Maupassant, mais vous verrez que mon style n’a rien à voir
avec le leur. Au cours de votre lecture, soyez indulgents avec
moi, svp. D’avance merci.
Cher lecteur, chère lectrice,
avez-vous vraiment besoin d’essayer
un régime de plus ?
Non, franchement je ne le crois pas. D’ailleurs vous en avez
peut-être déjà testés quelques-uns avec leur lot habituel de
kilos perdus sur le moment et repris par la suite avec un petit
bonus, comme cela se fait couramment.
Dans ce livre, rien de tout cela car il s’agit ici tout simplement
de changer de point de vue sur la question. Nous verrons
donc comment mettre en pratique une nouvelle façon de se
nourrir qui ne comporte pas de restrictions aberrantes et qui
ne vous oblige pas à faire de savants calculs avant de
confectionner vos repas. Vous apprendrez au contraire à
acquérir facilement les bons réflexes nécessaires à
l’obtention et à la stabilisation d’un poids raisonnable sur le
long terme.
De plus, vous allez également protéger votre santé car cette
méthode va vous aider à éliminer des toxines, à réduire votre
mauvais cholestérol s’il y a lieu, à stimuler votre métabolisme
digestif et à éloigner de vous les risques de diabète et de
certaines maladies graves du colon, tout en facilitant votre
transit intestinal.
Il s’agit donc en fait pour vous, avec cette nouvelle manière
d’envisager votre alimentation, de ne plus entrer en guerre
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L’art de mincir avec plaisir…
avec les nourritures que vous aimez… ni avec vous-même.
Harmonie, harmonie !
Sur quels principes se base-t-on dans ce livre ?
Cette méthode consiste tout simplement à faire coïncider
votre façon de vous alimenter avec la physiologie de la
nutrition et avec vos rythmes biologiques. Il ne s’agit donc
pas d’un régime au sens restrictif du terme, mais tout
simplement de la façon la plus adéquate et la plus naturelle
de s’alimenter.
Il va sans dire que, si dans un premier temps, vous vous
servez de ces principes pour perdre du poids (comme je l’ai
fait), vous ne tarderez pas à constater en plus une notable
amélioration de votre bien-être grâce à l’effet détoxiquant et
énergisant du système. Des bienfaits collatéraux en somme,
dont j’ai bénéficié et dont vous bénéficierez vous aussi sans
aucun doute.
Je vais donc vous parler ici principalement de l’indice et de la
charge glycémiques des aliments ainsi que de la
chrononutrition.
Mais pas seulement car je n’oublierai pas d’intégrer la
balance calorique à ces explications ainsi que quelques
conseils généraux bien utiles, y compris ceux que vous
connaissez probablement déjà car combien de fois n’avezvous pas entendu : « Pour maigrir, mange des légumes, fais
du sport et bois de l’eau. » ?
O.K. Mais dans ce livre, je tâcherai d’aller un peu plus loin si
possible.
Manger pour vivre, pas pour mourir
Aux USA l’obésité a triplé en 20 ans et en Europe elle
augmente d’environ 5 % par an. Du souci purement
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L’art de mincir avec plaisir…
esthétique, on passe aujourd’hui à une véritable priorité de
santé publique puisqu’on sait que de nombreuses maladies
de civilisation (diabète, hyper-cholestérolémie, hypertension,
pathologies cardio-vasculaires et articulaires, etc…) sont liées au surpoids.
Conscient du problème, le gouvernement français vient d’ailleurs de
lancer un questionnaire d’envergure
nationale pour savoir comment se
nourrit la population du pays. Et ce
fléau s’immisce même de plus en plus
dans les nations en voie de développement où la nourriture
de base fait défaut mais où débarquent en force les produits
industriels occidentaux.
Le marché des produits « minceur » explose mais partout la
population continue à grossir et ce dès le plus jeune âge. Il y a
donc là de quoi s’interroger, ne pensez-vous pas ?
« Mange moins ! » Facile à dire
Une des raisons en est certainement que, pour beaucoup de
personne en surpoids, il ne s’agit pas d’une simple histoire de
volonté. Le problème est sans doute bien plus lié à un
phénomène de compensation qui conduit le cerveau à
prétendre à de fausses faims. Cette hypothèse mille fois
vérifiée nous fait comprendre pourquoi il est parfois si
difficile de résister à la tentation de l’aliment consolateur.
Mais cette compréhension vous aidera sans nul doute comme
elle l’a fait pour moi à fournir le petit effort qui est nécessaire
pour adapter votre hygiène alimentaire à votre vie de tous les
jours afin que vous retrouviez vous aussi le plus rapidement
possible une silhouette agréable ainsi que votre bien-être
physique et moral.
Ami lecteur, amie lectrice, c’est très sincèrement ce que je
souhaite pour vous. Très bonne lecture, donc.
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L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 1
LES CAUSES DU SURPOIDS
Avant tout, qu’appelle-t-on surpoids ?
Vous me direz que pour vous, c’est évident si votre reflet
dans la glace ne vous convient plus ou si le pantalon que vous
avez acheté l’année dernière a mystérieusement rétréci au
point que vous ne pouvez plus le fermer.
Cependant, dans un souci de clarté, l’Organisation mondiale
de la santé (OMS) a établi une échelle pour estimer à partir de
quelle limite un individu est en surpoids : il s’agit de l’indice
de masse corporelle (IMC).
La formule est celle-ci : le poids (en kilos) divisé par la taille
(en mètre) au carré.
IMC =
Poids
Taille 2
Soit pour un homme de 1,75 m et 80 kilos :
80 / (1,75 x 1,75) = 26,1
Un IMC entre 18,5 et 25 signifie que la personne a un poids
normal ; entre 25 et 30, elle est en surpoids.
Au-delà, on parle d’obésité (modérée jusqu’à 35, sévère
jusqu’à 40, morbide plus haut). En dessous de 18,5, il s’agit de
maigreur et sous 16,5 de dénutrition.
Ce calcul figure ici à titre indicatif car il ne faut pas confondre
le poids « idéal » de cette table (qui est donné en forme de
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L’art de mincir avec plaisir…
statistique pour un ensemble de population) avec votre poids
de forme naturel qui vous est personnel.
En effet, il existe des familles de gens très minces qui n’ont
absolument pas l’impression d’être maigres et des familles de
personnes un peu enveloppées qui n’ont certainement pas
l’intention de se conformer aux statistiques. Et c’est très bien
ainsi.
Votre poids idéal à vous est donc celui avec lequel vous vous
sentez bien, tout simplement. C’est celui-là que vous devez
viser.
Mais pourquoi grossit-on plus qu’on ne le
voudrait ?
Il a été largement démontré que l’hérédité joue un rôle
important dans l’obésité. En effet, le risque de surpoids est de
80 % si les deux parents sont obèses mais ce risque tombe à
40 % si un seul des parents l’est et il est de moins de 10 %
seulement si aucun des deux ne présente une surcharge
pondérale notable.
Donc, si l’hérédité est responsable dans certains cas avérés
(et d’ailleurs, on peut aussi limiter l’embonpoint dans ces caslà), elle n’explique pas tout, loin s’en faut. Voyons donc
quelques autres raisons qui provoquent cette surcharge non
désirée.
En fait, les causes physiques du surpoids peuvent être
multiples :
Mise à part l’origine génétique que nous venons de voir, sont
principalement incriminés les problèmes de santé (thyroïde…), la prise de certains médicaments (antidépresseurs,
antihistaminiques, corticoïdes, etc. ainsi que la pilule
anticonceptionnelle), le manque de sommeil, le manque
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L’art de mincir avec plaisir…
d’activité physique, les mauvaises habitudes alimentaires et
le stress.
Le stress, mal du siècle
Selon l'European Agency for Safety and Health at Work, les
statistiques sont alarmantes. Le stress lié au travail est
monnaie courante dans tous les états membres de l'Union
européenne : près d'un travailleur sur trois en est affecté.
Plus de la moitié des 160 millions de travailleurs déclarent
travailler à des cadences infernales (56 %) et dans des délais
trop courts (60 %). Plus d'un tiers n'ont pas leur mot à dire
sur l'ordre d'exécution de leurs tâches et 40 % déclarent
accomplir des travaux monotones qui sont bien loin de
participer à leur épanouissement personnel.
Ces facteurs de stress liés au travail sont probablement à
l'origine de la plupart des problèmes de santé actuels. En
effet, parmi tous les gens qui travaillent, 15 % se plaignent de
maux de tête, 23 % ont des douleurs au cou et aux épaules,
23 % souffrent de fatigue et 33 % avouent avoir mal au dos.
Et parmi toutes ces personnes, pratiquement une sur deux
(46 % !) est en surcharge pondérale ; ce qui veut tout dire.
Donc si vous pensez que vous êtes victime du stress,
commencez avant tout par l’éliminer ou tout au moins par le
diminuer autant que possible. Apprenez à vous relaxer et
faites en sorte de dormir assez pendant vos nuits afin de
bénéficier d’un sommeil sain et réparateur, c’est très
important.
Personne ne m’aime… même pas moi !
Il existe aussi bien sûr des raisons psychologiques qui
provoquent cet embonpoint. Un des grands fléaux de notre
époque est le manque d’amour pour soi-même. Héritage
judéo-chrétien ? Peut-être mais peu importe, toujours est-il
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L’art de mincir avec plaisir…
que le fait est là. Et si l’on s’aime mal ou pas assez, c’est sans
doute que l’on fut mal-aimé dans notre enfance ou en tout cas
que l’on a cette impression gravée en nous.
Si c’est votre cas, il faudrait en priorité vous libérer des
entraves du passé car sachez que vous ne vous accordez dans
la vie que ce que, inconsciemment, vous croyez « mériter ».
Décider de s’aimer, c’est d’abord décider de comprendre les
rouages psychologiques qui nous obligent à compenser
quelque détresse avec la nourriture lorsque manger remplace
aimer (ou s’aimer). Mais c’est en renonçant à se protéger de
la souffrance qu’on s’en délivre. Peut-être aurez-vous besoin
pour cela de l’aide d’un(e) thérapeute, et alors ? Prenez
rendez-vous dès cette semaine, pourquoi attendre ?
Retrouvez-vous donc et améliorez l’image que vous avez de
vous-même afin qu’elle se reflète dans votre corps et dans
votre joie de vivre. Car sachez que cela sera un
investissement miraculeux pour tout le reste de votre
existence et dans tous les domaines !
Amour et calories
Pour aimer et être aimé, il faut donc commencer par s’aimer
soi-même afin d’éliminer par la suite toute frustration
émotionnelle, sentimentale et parfois même sexuelle.
Car manger procure un plaisir facile et immédiat qui permet
de combattre tout à la fois le vide intérieur, une insatisfaction
globale, une anxiété ou même un état de dépression. Bien
souvent, on mange donc en excès pour s’anesthésier, étouffer
des pensées, des émotions ou des sentiments douloureux.
Cela devient alors un moyen de ne plus penser et de masquer
les problèmes… mais pour un certain temps seulement.
Manger est aussi une manière de dissimuler l’agressivité et la
violence qui découlent de ce mal-être et inutile de dire que
toute cette pression contenue risque d’exploser à tout
moment sous une forme ou sous une autre.
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L’art de mincir avec plaisir…
Renoncez immédiatement à tout cela. Aide-toi, aime-toi et le
ciel t’aidera.
Régimes et restriction cognitive
On sait bien que tous les kilos perdus à force de privations, de
restrictions, de surveillance tatillonne et de désirs étouffés
reviennent à la première occasion parce que la frustration est
telle que le besoin de compensation reprend inévitablement
le dessus à un moment ou à un autre.
On appelle restriction cognitive le fait de baser son
alimentation sur des croyances concernant les « bons » et les
« mauvais » aliments et sur une façon stricte de se nourrir qui
découle de ces croyances. Soit dit en passant, ceci est le
principe de la plupart des régimes.
Mais il est prouvé que le fait de se priver des aliments qu’on
aime le plus ou bien de les contingenter très étroitement
conduit à dérégler fortement les comportements
alimentaires.
En effet, faire barrage à ses désirs lorsqu’on s’alimente oblige
à étouffer ses émotions, ses sensations et ses pensées
personnelles car tout ce petit monde risquerait de nous
détourner de notre effort. Cette coupure avec son être
intérieur revient donc à nier qui l’on est vraiment et
provoque un centrage de l'attention sur le monde extérieur et
sur autrui. A la longue, on finit par s’oublier soi-même, ce qui
induit toutes les conséquences physiques et psychologiques
qu’on peut imaginer.
Mais on ne peut pas vivre toute sa vie comme si les aliments
qu'on aime le plus avaient cessé d'exister. La restriction
s'accompagne donc d'un état d'hypervigilance mobilisateur
qu'il n'est pas possible de maintenir en permanence.
Heureusement – si l’on peut dire – les moments de perte de
contrôle servent de soupape et permettent de renouer avec
un monde de sensations et de plaisirs corporels légitimes et
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L’art de mincir avec plaisir…
même indispensables car ils sont garants de la bonne santé
psychique de tout individu. Quel soulagement lorsqu’on a
« fauté »… mais le sentiment de culpabilité n’est pas loin,
sentiment qui fait replonger de plus belle dans les
restrictions.
Il faut vraiment que vous sortiez de ce cercle infernal si vous
en êtes victime.
D’autre part, un nouveau trouble alimentaire a fait depuis
quelques années son apparition : l’orthorexie (de « orthos »
correct, et « orexis » appétit). L’orthorexie (qui serait donc de
plus en plus fréquente) est une maladie (une vraie maladie !)
qui touche les personnes qui s’angoissent énormément à
l’idée de pouvoir manger quelque chose de « malsain ». La
malbouffe produit ici un réflexe compensateur très excessif
qui touche principalement les personnes anxieuses de nature,
voire proches d’un état dépressif.
Car s’il est vrai que manger sain apporte un effet positif
indéniable sur la santé, cela ne doit en aucun cas
s’accompagner d’une perte de la joie de vivre ou de la
convivialité. Vous verrez que dans la démarche préconisée
dans ce livre, vous avez droit (oui, droit !) à des « écarts ».
La peur de mincir
Pourquoi est-ce que les régimes ne fonctionnent pas souvent
ou en tout cas presque jamais à longue échéance ? L’une des
raisons – peut-être la plus insidieuse – en est que les
problèmes psychologiques que l’on se masquait en mangeant
beaucoup apparaissent soudain au grand jour et avec
beaucoup de force dès que l’on supprime ce système de
défense. Le problème vient donc du fait que l’on n’est pas
encore capable d’assumer… les conséquences de la minceur.
On s’est raconté tant de choses que l’on ferait si on était
mince ! On s’est imaginé une vie idéale, heureuse et réussie
mais à l’approche du résultat, on panique car on se trouve au
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L’art de mincir avec plaisir…
pied du mur et confronté à la vraie vie. On n’a plus de
prétexte pour ne pas s’engager par exemple dans une relation
sentimentale (plus de gros ventre = on va plaire, attention !)
ou pour entreprendre telles études ou tel voyage autour du
monde, etc. On regrossit donc pour retrouver un mode de vie
auquel on était habitué, ce mode de vie plus tranquille qui
nous dispensait de sortir de notre zone de confort et de nous
lancer dans l’existence.
Avez-vous assez confiance en vous pour mener jusqu’à son
terme votre programme d’amincissement et pour le maintenir dans la durée ? Car bien souvent, lorsqu’on flanche vers
la fin d’un régime, c’est le signe que cette peur de mincir se
manifeste.
Alors bon, motivons-nous !
Avant d’aller plus loin, répondez s’il-vous-plaît le plus
franchement possible à cette question :
Est-ce que vous espérez que vous allez perdre du poids ou
bien est-ce que vous avez décidé de perdre du poids ? Parce
que ce n’est pas du tout la même chose.
S’agit-il pour vous d’un vœu pieux, d’un souhait, d’une vague
espérance ou bien cette fois-ci d’une décision ferme et sans
appel ?
Car si vous avez décidé de perdre du poids, il faut vous
engager dès maintenant à le faire. Pas de si, pas de mais, vous
le faites, c’est tout. L’échec n’est pas envisageable ; d’ailleurs,
« Le seul échec possible, c’est d’arrêter avant d’avoir réussi ! »
comme disent les coaches en développement personnel – et
ce n’est pas ce que vous voulez, n’est-ce pas ?
Peut-être que l’une des raisons psychologiques évoquées plus
haut a fait résonner quelque chose en vous et vous devrez
peut-être commencer par résoudre telle ou telle question
avant de changer vos habitudes alimentaires. Et alors ?
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L’art de mincir avec plaisir…
Faites-le ! Vous n’avez pas à combler un vide intérieur (à
cause d’une personne disparue ou d’un chagrin d’amour ou à
cause d’une situation passée meilleure que celle d’aujourd’hui par exemple) avec de la nourriture. Mais oui, je sais que
vous le savez, alors réagissez s’il-vous-plaît.
Ou bien êtes-vous du genre à dire : « C’est bizarre, je ne bois
que du Coca-light avec mes big-Macs/frites/sundae-fraise et
pourtant je ne maigris pas… ». Dans ce cas, ne vous inquiétez
plus, ce livre est fait pour vous car vous allez vite comprendre
le pourquoi du comment.
Encore une chose. Craignez-vous l’opinion des autres ? Car
alors, voici ce qu’en dit la sagesse populaire :
« A chaque fois que vous ferez quelque chose de nouveau,
vous aurez contre vous tous ceux qui voulaient faire la même
chose mais qui n’en ont pas eu le courage, tous ceux qui
s’opposent à votre idée par incompétence ou par jalousie et
surtout – surtout ! –l’immense majorité de ceux qui ne font
jamais rien. »
Alors cher lecteur, chère lectrice, que ceci ne vous empêche
pas d’entreprendre. Mincissez une bonne fois pour toutes et
vivez pleinement votre vie.
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L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 2
LA NUTRITION
La nutrition comprend l’ensemble des processus qui
apportent à un organisme l’énergie nécessaire au
développement de ses fonctions vitales. L’alimentation
fournit des éléments nutritifs tandis que la digestion permet
leur utilisation par l’organisme.
Le métabolisme est l’ensemble des transformations que les
aliments subissent avant d’être utilisables. Il comporte deux
phases : l’anabolisme et le catabolisme. L’anabolisme consiste
en la transformation des substances nutritives en tissu vivant
tandis que le catabolisme est la phase de dégradation
impliquant une libération d'énergie.
Il existe des substances indispensables – dites essentielles –
que le corps humain ne peut synthétiser, c’est pourquoi elles
doivent être obligatoirement contenues dans l’alimentation :
ce sont certains acides aminés, des acides gras et des
vitamines.
Anatomie et physiologie
Pour bien comprendre ce qui se passe lors de la digestion,
faisons tout d’abord un petit rappel anatomo-physiologique.
Il est bien évident que l’alimentation est indispensable à la
vie. Elle permet d’apporter aux cellules de l’organisme tous
les éléments nécessaires à leur formation et à leur bon
fonctionnement, c’est-à-dire des protéines (structure du
corps), des glucides (des sucres), des lipides (des graisses) et
de l’eau. L'organisme a également besoin de fibres pour
faciliter le transit intestinal ainsi que de minéraux et de
vitamines pour la croissance et la vitalité.
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L’art de mincir avec plaisir…
Mais aucun aliment ne contient tous ces nutriments à la fois !
Il faut donc obligatoirement associer différentes familles
pour satisfaire tous nos besoins nutritionnels.
Ainsi, sur une journée, nous devons consommer :
 Une portion de viande, poisson ou œuf comme
source de protéines et de fer (ou un équivalent
végétal tels que les légumes secs, les céréales ou le
soja) ;
 Un plat de féculents (céréales : blé, riz, maïs, avoine,
etc. ou légumes secs : haricots, lentilles, pois, etc.) ou
pommes de terre ou éventuellement du pain
complet comme source de glucides complexes, de
fibres et de certains minéraux ;
 Des légumes et fruits dont au moins une crudité
pour les fibres, vitamines et d’autres minéraux (A
propos, quand on vous dit de manger au moins cinq
fruits et légumes par jour, cela signifie 400 grammes
en tout et au choix : frais, en boîte ou cuisinés et pas
forcément cinq différents) ;
 Un produit laitier pour l'apport de calcium (mais de
préférence pas de lait pour les adultes) ;
 Un corps gras (huile, beurre…) pour les acides gras
essentiels et certaines vitamines ;
 Sans oublier bien sûr l'eau, essentielle pour
l'hydratation et l'apport complémentaire de
minéraux.
Les substances fondamentales indispensables
Les protéines apportent le matériel qui permet la croissance
et la régénération des tissus. Ce sont les « briques » du corps.
On les trouve principalement dans la viande, les œufs, le
poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. En plus de
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Page 19
L’art de mincir avec plaisir…
cette fonction constitutive, les protéines peuvent également
être utilisées comme source d’énergie alternative lorsque
l’organisme ne dispose pas d’hydrates de carbone.
Soit dit en passant, c’est la raison pour laquelle on perd des
muscles lorsqu’on suit un régime amaigrissant qui bannit les
sucres et les graisses sur le long terme. Nous avons tous en
tête le physique de ces mannequins filiformes quasi
anorexiques.
Mais un régime « tout protéines » n’est pas recommandable
non plus, du moins pas au-delà de deux ou trois jours à cause
des carences qu’il engendre. Constipation (manque de fibres)
et mauvaise haleine (dégradation des protéines) font aussi
partie des dommages collatéraux d’un tel régime,
accompagné bien sûr de l’éternel effet yoyo lorsqu’on
l’abandonne.
Trop ou pas assez, c’est comme pour tout : le mal est dans
l’excès.
Les glucides ou hydrates de carbone – les sucres, donc –
représentent la source d’énergie immédiate ou différée du
corps. Ils sont en grande partie
présents dans les céréales sous
forme d’amidon, dans certains
légumes
notamment
les
légumes racine, et les fruits.
Les aliments sucrés habituels
tels que les pâtisseries ou les
sodas en contiennent évidemment beaucoup, mais on en
trouve aussi en abondance partout ou l’on ajoute du sucre
pour des raisons commerciales (fast-foods, plats préparés
des supermarchés, etc.).
Quant aux lipides (les graisses), ils sont eux aussi absolument
nécessaires au bon fonctionnement du corps en ce sens qu’ils
participent à la synthèse de certaines hormones, constituent
une partie de la membrane de chaque cellule, forment le
tissus adipeux protecteur de divers organes et participent à
l’absorption intestinale de nombreuses vitamines. Ils
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L’art de mincir avec plaisir…
constituent également une importante réserve d’énergie.
Charcuterie, fromage, huile, beurre en sont les principaux
fournisseurs.
Le système digestif
La digestion permet de disséquer les aliments et de les
réduire en très petites molécules (acides aminés, acides gras,
glucose, etc.) afin que celles-ci puissent être absorbées par la
muqueuse intestinale.
Ces éléments simples passent ensuite dans le sang et sont
transformés à l’intérieur même des cellules en molécules
complexes adaptées aux besoins de l’organisme.
Dans un premier temps, la nourriture est broyée par les dents
et mélangée à la salive. Celle-ci contient une enzyme,
l’amylase, qui commence dès la mastication la digestion de
l’amidon (l’amidon est un sucre contenu principalement dans
les céréales et les féculents). D’où le conseil de bien mâcher
avant d’avaler.
Puis le bol alimentaire passe, grâce aux mouvements de
déglutition, dans l’œsophage qui est un tube qui conduit à
l’estomac.
L’estomac sécrète du mucus, de l’acide chlorhydrique, des
enzymes et des hormones. L’acide chlorhydrique permet
l’activation de la pepsine, enzyme responsable de la
dégradation des protéines en molécules
plus petites qu’on appelle des peptides ; il
sécrète également une lipase qui
transforme les graisses en acides gras.
Selon la nature de la nourriture avalée,
celle-ci peut rester plusieurs heures dans
l’estomac. Puis le bol alimentaire dont les
protéines et les graisses ont donc été
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Page 21
L’art de mincir avec plaisir…
prédigérées, passe progressivement dans l’intestin grêle (ou
petit intestin).
Dans la première partie de l’intestin grêle se déversent des
sucs digestifs, pancréatiques et biliaires. Les sucs
pancréatiques contiennent une enzyme, la trypsine, qui
digère les protéines et les peptides et les transforme en
molécules encore plus petites, les acides aminés qui sont
absorbables par la muqueuse intestinale. Ces sucs
contiennent également une lipase qui transforme les lipides
en éléments absorbables : acides gras, glycérol et cholestérol.
Les sucs biliaires contenus dans la bile qui est sécrétée par
les cellules du foie émulsionnent les graisses et facilitent ainsi
l’action des lipases pancréatiques.
Tout au long du parcours dans l’intestin, divers enzymes
agissent et la digestion continue. Les peptides, lipides et
glucides sont hydrolysés et les petites molécules obtenues
par la transformation des grosses molécules sont absorbées
par les cellules de la muqueuse intestinale. Ce sont d’une part
les acides aminés obtenus à partir des protéines et d’autre
part le glucose, le fructose et le galactose obtenus par
l’hydrolyse des glucides plus complexes tels que saccharose,
lactose, maltose et amidon. Ces molécules simples passent
telles quelles dans le sang et elles seront utilisées par les
différentes cellules de l’organisme pour assurer leur fonction
et leur renouvellement. Les acides gras quant à eux (glycérol
et cholestérol libre) sont transformés en molécules plus
complexes puis ils passent à leur tour dans la circulation
sanguine.
L’intestin grêle absorbe également l’eau et les électrolytes
tels que le sodium, le potassium, le chlore, le calcium et le fer
ainsi que les vitamines et les oligo-éléments, c'est-à-dire des
éléments présents en très faible quantité dans l’organisme
comme le magnésium, le sélénium ou le cuivre.
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Page 22
L’art de mincir avec plaisir…
Puis le bol alimentaire passe dans le colon (ou gros intestin).
Celui-ci est colonisé par de nombreuses bactéries qui
participent elles aussi au processus de digestion. C’est
notamment ici que les protéines finissent d’être digérées et
que sont absorbés l’eau et différents électrolytes (sodium,
potassium, chlore, etc.).
Les fibres alimentaires qui ne peuvent pas être digérées
constituent la plus grande partie de ce qui sera finalement
évacué.
La glycémie
On appelle glycémie le taux de glucose (sucre) que contient le
sang à un moment donné. La proportion normale est de 1
gramme par litre ; au-delà de 1,2 grammes, cela représente
un réel danger pour l’organisme.
Lorsque nous ingérons des aliments et notamment ceux
contenant du sucre sous quelque forme que ce soit (simple ou
complexe), le pancréas produit de l’insuline qui est une
hormone chargée de conduire ce combustible là où c’est
nécessaire (muscles, cerveau, etc.).
Mais si l’afflux de sucre est trop important, le pancréas doit
produire brutalement une quantité supérieure d’insuline
pour pouvoir gérer cet excédent. On parle alors de pic
insulinique. Dans le but de préserver l’organisme et ne
pouvant en aucun cas éliminer ce sucre « de trop », l’insuline
le conduit alors « en prison » dans des cellules spécialisées
(les adipocytes) ou il sera transformé en graisse et stocké.
Mais suite à cela, le taux de glucose sanguin redescend à un
taux très faible, suscitant un épisode d’hypoglycémie. Le
cerveau réagit alors à ce nouveau danger en « redemandant
du sucre » car il doit impérativement rétablir une glycémie
normale. Il ordonne donc une prise alimentaire immédiate,
de préférence suffisamment fournie en sucre rapidement
assimilable.
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Page 23
L’art de mincir avec plaisir…
Il n’est pratiquement pas possible de résister à cette
injonction du cerveau ; c’est ainsi que le cycle se reproduit et
c’est ce qui explique le mécanisme des fringales à répétition
(et donc le mécanisme du stockage des graisses… à
répétition).
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Page 24
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 3
L’INDICE GLYCÉMIQUE
ET
LA CHARGE GLYCÉMIQUE
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un
aliment ?
Tous les aliments que nous ingérons, même dépourvus de
sucre, provoquent une sécrétion d’insuline par le pancréas
mais celle-ci est plus ou moins importante selon la
composition desdits aliments.
Bien entendu, plus l’aliment sera riche en sucre, plus il
provoquera un afflux rapide d’insuline. Sous le terme d’index
glycémique, on exprime le pouvoir d’élévation du taux de
sucre dans le sang d’un aliment lors de sa digestion et donc
son retentissement sur la sécrétion d’insuline par le
pancréas.
Lorsqu’un aliment provoque une élévation importante et
rapide de ces facteurs, on dit qu’il a un indice glycémique
élevé. Au contraire, lorsque la production d’insuline est
progressive et étalée dans le temps, on dit qu’il a un indice
glycémique bas.
On sait que les sucres simples ont un IG élevé, que les sucres
complexes ont un IG moyen et que les protéines et les
matières grasses ont un IG faible.
Mais la chose est bien souvent compliquée par le mode de
préparation de l’aliment. Car pour une même quantité de
nourriture et une ration calorique proche, la sécrétion
d’insuline peut être très variable.
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Page 25
L’art de mincir avec plaisir…
Voyez le riz par exemple : complet, il est riche en nutriments
tels que minéraux, vitamines, fibres et est donc assimilé
lentement ; alors que transformé industriellement et raffiné,
c’est-à-dire appauvri, dénaturé et débarrassé de ses fibres, les
sucres qu’il contient passent très vite dans le sang et
provoquent un pic insulinique.
L’ennui, c’est que : pic insulinique = stockage des graisses
dans la plupart des cas.
Qu’est-ce que la charge glycémique (CG)
d’un aliment ?
Nous avons vu que l’indice glycémique d’un aliment nous
indique à quelle vitesse le glucose de cet aliment se retrouve
dans le sang.
Or, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent bien
entendu de son IG mais également de la quantité qui en est
ingérée. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain
blanc ont tous deux un IG élevé presque similaire. Mais si
vous mangez une seule tranche de pain, il est bien évident
que son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si
vous avalez une pleine assiette de purée.
Tenant compte de la proportion de glucides – et donc aussi de
la proportion des autres éléments, notamment les fibres –
que renferme un aliment, la charge glycémique évalue la
capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de
cet aliment. Cette classification est plus adaptée à la vie de
tous les jours et plus parlante mais par-dessus tout, elle évite
bien des calculs.
En pratique
Même s'il est très intéressant de tenir compte de la charge
glycémique des aliments, cette méthode ne dispense pas, bien
entendu, d’équilibrer votre alimentation. Il reste donc
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Page 26
L’art de mincir avec plaisir…
indispensable de manger varié et de répartir sur la journée
des aliments de chaque groupe lors de vos repas. Nous
verrons dans le chapitre suivant quoi manger de préférence
et à quel moment grâce à la chrononutrition.
Il faut bien sûr également qu’une portion de nourriture reste
d’une quantité raisonnable afin de ne pas augmenter
inutilement le nombre de calories ingérées puisque
l’excédent sera stocké.
Par contre, on n’a pas à se soucier de l’index ou de la charge
glycémiques pour tous les aliments qui ne contiennent pas
(ou très peu) de glucides, comme les viandes et les poissons.
C’est pourquoi certains régimes préconisent une phase
d’attaque « seulement protéines ». S’il est vrai que cela peut
donner des résultats rapides concernant l’amaigrissement
étant donné ce que nous venons de voir, il est bien évident
qu’on ne doit en aucun cas prolonger cette période plus de
quelques jours puisqu’il manquerait alors tous les autres
apports nutritifs dont le corps a besoin.
Dans le tableau suivant, vous trouverez la charge glycémique
– par portion, donc – des aliments les plus courants. Il vous
suffira d’additionner les CG de ce que vous mangez au cours
d’un repas puis au cours d’une journée. Dans l’idéal et surtout
en période d’amincissement, il ne faudrait pas dépasser une
CG journalière totale de 80. Soyez vigilant car si on n’y fait
pas attention, on y arrive vite ! Et bien sûr, soyez raisonnable
avec ce que vous appelez une portion.
Les aliments dont la charge glycémique est comprise entre 0
et 10 sont dits aliments à faible CG et, vous l’aurez deviné, ils
doivent être privilégiés dans le cadre d’une cure minceur.
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Page 27
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
CHARGE GLYCÉMIQUE
DES ALIMENTS COURANTS
Abats
Abricots
Abricot sec
Agar-agar
Ail
Amande, noix, noisette
Ananas frais
Ananas en boîte
Artichaut
Asperge
Avocat
Avoine
Avoine (son)
Banane
Banane très mûre
Barre de céréales
Barre chocolatée
Beignet
Betterave
Beurre
Blé – grain complet
Blé – semoule seule
Blé – couscous avec
légumes
Boulgour
Blinis
Bœuf
Bonbon
Cabillaud
Café (sans sucre !)
Calamars
Canard rôti
Carotte
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0
5
10
0
0
0
6
15
0
0
0
9
3
12
15
13
26
17
5 (calorique)
0 (calorique)
14
25
10
12
13
0
22
0
0
0
0
2
Page 28
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
Céleri
(sans
mayonnaise !)
Céréales germées
Cerise
Champignons
Charcuterie
Chips
Chocolat au lait
Chocolat noir
Cacao en poudre
Chou (tous)
Citron
Coca-cola
Concombre
Confiture (allégée en
sucre)
Coquillages (huîtres,
moules…)
Corn-flakes sucrés
Cornichon
Courgette
Crêpe sucrée
Crevettes
Croissant, brioche
Datte
Dinde
Eau
Endive
Epices
Epinards
Fenouil
Fève
Figue sèche
Flan classique
Flan à l’agar-agar
Foie
Fraise
Frites
Fromage
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0
1
3
1
0 (calorique)
11
13
4 (calorique)
4 (calorique)
0
0
14
0
10
0
20
0
0
25
0
17
42
0
0
0
0
0
0
9
16
31
6
0
3
22
0 (calorique)
Page 29
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
Fromage blanc, yaourt
Fruits de mer
Galette de riz soufflé
Gambas
Gâteau à la crème
maison
Gaufre
Gaufrette
Gélatine
Gibier
Gingembre
Glace et sorbet
Glace allégée
Haricot
sec
(flageolets…)
Haricot vert
Herbes (persil,
ciboulette…)
Huiles (olive, colza…)
Jambon (cru ou cuit)
Jus d’ananas
Jus de légumes
Jus d’orange
Jus de pamplemousse
Jus de pomme
Kiwi
Lait concentré sucré
Lait de soja
Lait de vache écrémé ou
non
Lentilles maison
Lentilles en boîte
Litchis
Maïs en boîte
Maïzena
Mangue
Maquereau
Melon
Miel
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4
0
17
0
18
16
14
0
0
0
8 (calorique)
4 (calorique)
7
0
0
0 (calorique)
0
16
4 -10
9
9
12
7
20
8
4 (calorique)
5
9
16
14
9
8
0
4
10
Page 30
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
Mousse (fraise,
3
chocolat…)
Muesli
7
Noisette
1
Noix
2
Noix de cajou, cacahuète 0 (calorique)
Noix de coco
4
Nougat
4 (calorique)
Œuf (blanc d’œuf)
0
Œuf (jaune d’oeuf)
0 (calorique)
Oignon
0
Olive
0
Orange
5
Orge
11
Oseille
0
Pain au lait
20
Pain de mie
9
Pain blanc (baguette)
15
Pain aux 6 ou 9 céréales
6
Pain complet au levain
9
Pain noir
5
Pita
10
Pamplemousse
3
Pancake
22
Papaye
5
Pastèque
4
Patate douce
11
Pâtes blanches raffinées
22-33
(nouilles, lasagnes…)
Pâtes
(spaghetti
16
complets)
Pâtes
(spaghetti
al
18
dente)
Pâtes (spaghetti très
25
cuits)
Pâtes (raviolis)
8-10
Pâte à tartiner aux
4
noisettes
(calorique+++)
Pêche nature
5
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Page 31
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
Pêche en boîte
Petits pois
Pizza pâte fine aux
légumes
Pizza fromage(s)
Poire nature
Poire en boîte
Poireau
Pois cassés
Pois chiches maison
Pois chiches en boîte
Poissons (tous)
Poisson pané
Polenta
Pomme
Pomme séchée
Pomme de terre vapeur
Pomme de terre à l’eau
Pomme de terre au four
Pomme de terre en
purée
Pomme de terre en
flocons
Pomme de terre frite
Pop-corn
Potiron
Poulet
Prune (toutes)
Pruneau
Quinoa
Radis
Raifort
Raisin
Raisin sec
Rhubarbe
Riz basmati
Riz blanc standard
Riz brun complet
Riz à cuisson rapide
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11
3
7
16
4
5
0
6
8
10
0
7
9
6
10
13
17
20
16
22
30
8 (calorique)
3
0
5
10
9
0
0
8
26
0
15
36-44
19
38
Page 32
L’art de mincir avec plaisir…
O.K.
Avec modération
Exceptionnellement
A éviter
Riz sauvage
Riz au jasmin
Rouget
Salade verte
Salade
composée
maison
Sardine grillée
Sauce du commerce
Saucisse
Saumon
Seiche
Soda au cola [25 cl]
Soja (tofu, lait de soja)
Sucre blanc [1 morceau]
Sushi
Tacos
Tapioca
Thé
Thon
Tisane
Tomate
Truite
Veau
Viandes
Vinaigre
Yaourt nature
Yaourt sucré
Yaourt aux fruits
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18
46
0
0 (! sauce)
0-3 (! sauce)
0
20
1
0
0
15 à 23
2 à 10
7
17
8
14
0
0
0
0
0
0
0
0
3
7
7
Page 33
L’art de mincir avec plaisir…
Variations de la CG des aliments
Petite précision à connaître : le mode de cuisson d’un aliment
ainsi que sa conservation peuvent faire varier son indice
glycémique, donc sa charge glycémique.
Sachez par exemple que plus la cuisson dure longtemps, plus
la chaleur est intense et l’eau abondante, ou que plus les
aliments glucidiques sont émincés ou mixés, plus la réponse
glycémique est rapide et importante.
C'est pourquoi, par exemple, la purée de pommes de terre est
plus hyperglycémiante que les pommes de terre vapeur. C’est
aussi la raison pour laquelle la cuisson à l’étouffée est
recommandée car elle a un faible pouvoir d’hydratation. La
carotte cuite à un index glycémique très élevé alors que crue
elle a un index glycémique bas.
Un fruit frais consommé tel quel aura un index glycémique
inférieur que le même s’il est consommé en jus. Une pomme
en compote, mixée et cuite, donc presque « prédigérée » aura
un index glycémique bien plus élevé qu’une pomme crue.
Une vieille patate a un indice glycémique plus élevé qu’une
pomme de terre nouvelle.
En ce qui concerne les pâtes, une cuisson al dente permet de
conserver l’index glycémique à son niveau le plus bas alors
qu’une cuisson prolongée entraînera une élévation de l’index
(à cause de la gélatinisation de l’amidon).
Comment composer les repas en fonction de la
CG ?
Pour rester en bonne santé tout en affinant sa ligne, il n’est
pas nécessaire – ni même recommandé, d’ailleurs – de ne
consommer que des aliments à CG faible. Il suffit de composer
les repas en associant des aliments glucidiques à des aliments
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Page 34
L’art de mincir avec plaisir…
non ou peu glucidiques comme des légumes, de la viande, du
poisson ou encore du fromage.
La présence de ces aliments non glucidiques ou à index
glycémique faible va atténuer fortement le pouvoir
glycémiant des féculents consommés au même repas. Et
n’oubliez pas que quelques gouttes de vinaigre ou de jus de
citron ont un effet similaire.
C’est, comme nous l’avons vu, la charge glycémique du repas
qui doit être faible et non celle de tous les aliments inclus
dans ce repas. D’ailleurs un repas équilibré a souvent une CG
modérée.
Exemple : salade verte + escalope de veau + riz et ratatouille
+ fromage + pomme. Ce copieux repas contient des glucides
(riz et pomme) mais comme ils ne sont pas consommés seuls
ils ne font pas trop monter la glycémie.
Par contre, si le menu s’était réduit à un grand bol de riz +
une tranche de pain blanc + deux pommes (menu soi-disant
diététique), la CG du repas aurait alors été élevée, provoquant
de ce fait un pic insulinique.
La règle est donc qu’il faut donc simplement éviter de
consommer des repas composés exclusivement ou en trop
grande partie de glucides.
Mais alors, les calories ?
Au départ, la calorie est une unité de mesure physique : c’est
l’unité nécessaire pour élever la température d’un gramme
d’eau de 1° C (calorie = calor = chaleur).
En diététique, la valeur énergétique d’un aliment correspond
à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion. La
calorie a donc été adoptée comme étant l’unité de mesure de
l’énergie contenue dans une certaine quantité d’aliment (en
général 100 grammes).
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Page 35
L’art de mincir avec plaisir…
On utilise pour les calculs le kilocalorie (Kcal) qui équivaut
donc à 1000 calories mais l’unité internationale est le
kilojoule (Kjoule).
1 kcal = 4,18 kjoules.
Ce sont les lipides qui contiennent le plus de calories. Cela
signifie que plus l'alimentation est riche en graisses, plus elle
sera concentrée en énergie. Mais il faudra bien sûr que cette
énergie soit utilisée afin de ne pas être stockée inutilement
sous forme de bourrelets disgracieux.
Un gramme de protéines ou de glucides (sucres) amène
4 kcal ;
Un gramme d’alcool : 7 kcal ;
Un gramme de lipides (graisses) : 9 kcal.
Ceci dit, pour fonctionner, notre organisme a évidemment
impérativement besoin de calories puisqu’elles représentent
l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement et même si
elles ne sont pas nos seules références minceur, elles restent
tout de même de bons repères pour éviter des erreurs
grossières. Il est évident qu’un plat assaisonné d’un filet de
citron sera moins calorique que le même baignant dans
l’huile ou dans une sauce double crème.
Le corps utilise cette énergie de la façon suivante :
– Métabolisme de base : il s’agit de l’énergie utilisée par le
corps, au repos, pour son fonctionnement (respiration,
fonctionnement des organes et des cellules). Ceci représente
60 à 70 % de nos dépenses.
– Thermogenèse alimentaire : il s’agit de l’énergie dépensée
pour la digestion, l’absorption intestinale et le stockage des
aliments. Elle ne représente que 8 à 10 % de la dépense
énergétique totale.
– Activité physique : il s’agit de l’énergie (environ 25 % de
nos dépenses) utilisée pour les déplacements, les activités
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Page 36
L’art de mincir avec plaisir…
ménagères, professionnelles, et tenez-vous bien : sportives !
C’est donc sur ce poste que l’on doit agir pour mieux
équilibrer notre balance énergétique.
A propos, vous vous demandez peut-être si l’on pourrait se
passer d’activité physique pendant une cure d’amincissement. La réponse est non.
Et qu’en est-il des régimes hypocaloriques ? En effet, on
pourrait penser que moins on absorbe de calories, plus on
maigrit. En réalité, dans le souci de préserver la santé,
lorsque le corps enregistre une baisse d’absorption de
nourriture, d’une part il utilise la moindre molécule de ce qui
est ingurgité pour subvenir à ses besoins vitaux (donc, on
« profite » plus que d’habitude pour une même quantité d’un
même aliment) et d’autre part, il ralentit le métabolisme afin
de moins consommer d’énergie (d’où fatigue importante),
ceci dans le but primordial pour lui de… maigrir le moins
possible.
Il ne faut pas lutter contre son corps, il faut le comprendre.
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Page 37
L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 4
LA CHRONOBIOLOGIE
DE LA NUTRITION
L’expérience des anciens
Combien de fois ma grand-mère ne m'a-t-elle répété de ne
pas trop manger le soir avant d'aller au lit car sinon elle disait
que j'allais passer une mauvaise nuit ! Et elle avait raison car
elle appliquait sans le savoir l’un des principes de la
chronobiologie.
La chronobiologie se fonde sur l’observation des rythmes
internes du fonctionnement de l’organisme humain.
Celui-ci, sans cesse obligé de se restructurer pour survivre
quotidiennement a adopté depuis deux millions d'années, un
processus réglé comme une horloge, processus auquel il se
conforme de la même façon qu'un ordinateur correctement
programmé. Cette constante, connue de manière intuitive
depuis la nuit des temps, est depuis quelques dizaines
d’années vérifiée de manière scientifique.
Les cycles qui règlent notre vie régissent entre autres choses
les apports alimentaires. Ils ont une influence sur
l’absorption plus ou moins efficace des aliments et sur la
concentration des glucides, des lipides et des protéines dans
le sang, concentration qui intervient à la fois sur le poids des
individus et sur le bon fonctionnement de leurs organes.
En effet, on sait maintenant par exemple que l'être humain
fabrique ses parois cellulaires le matin, qu'il termine de les
construire le midi et qu'en fin d'après-midi, il aura besoin
d'un carburant rapide pour compenser sa dépense d'énergie.
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L’art de mincir avec plaisir…
Une théorie diététique – la Chrononutrition® développée par
le docteur Alain Delabos (« Mincir sur mesure grâce à la
chrononutrition », Albin Michel, 2005) –, préconise la bonne
répartition des aliments dans la journée et la consommation
de certains d'entre eux à des moments précis. En fait, avec
cette méthode basée sur l’horloge biologique, tous les
aliments sont autorisés à condition de les manger au moment
où ils sont le mieux assimilés par l'organisme. Il va sans dire
que ce système respecte également parfaitement l’apport des
autres nutriments si essentiels que sont les vitamines et les
oligoéléments.
Lorsqu’on étudie l’évolution de l’espèce humaine sur des
milliers de générations, on constate que notre alimentation
n’a en fait changé que très récemment.
Nous consommons aujourd’hui des aliments que nos ancêtres
ne connaissaient évidemment pas, or les gènes qui contrôlent
les mécanismes de notre digestion n’ont pas suivi la mode
actuelle des produits transformés (pour ne pas dire
trafiqués) issus de la technologie moderne.
Nous sommes parfaitement adaptés à une alimentation à
prédominance alcaline fournie en grande partie par les
végétaux (fruits et légumes) alors que celle que l’on nous
propose généralement aujourd’hui est au contraire beaucoup
trop acide ou acidifiante (céréales raffinées, plats préparés,
sucreries, etc.).
Beaucoup de chercheurs voient d’ailleurs dans cette
« évolution » alimentaire l’explication la plus probable à
l’expansion de nos maladies de civilisation, le surpoids en
tête.
Le régime Cro-Magnon
Parfaitement en harmonie avec la vie qu’ils vivaient alors, nos
lointains ancêtres se nourrissaient en accord total avec la
nature. En fait, de nombreux chercheurs pensent que le
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régime préhistorique est celui qui convient le mieux à notre
métabolisme car ils constatent que notre patrimoine
génétique est resté très proche de celui des hommes du
paléolithique.
Cro-Magnon était, comme nous, carnivore et omnivore. Il
passait son temps à pratiquer la chasse et la cueillette. Il
mangeait de la viande, des végétaux, des graines et des
racines, bref, tout ce qu’il trouvait dans son environnement.
Par rapport à l’alimentation moderne, son régime lui
apportait relativement peu de glucides et la majorité des
calories qu’il ingérait l’étaient sous forme de graisses.
Toutefois, ces graisses n’étaient pas ingérées n’importe
quand dans la journée. Si l’on se réfère à son emploi du
temps, à son planning, à son agenda, on s’aperçoit que, sans
avoir la moindre conscience des rythmes biologiques et des
secrétions liées à l’alimentation, l’homme préhistorique se
nourrissait bel et bien en fonction de ceux-ci. Il y avait
simplement adéquation entre l’homme et son environnement.
D’autre part, on estime qu’il absorbait 28 % à 58 % de ses
calories sous forme de graisses, calories qui étaient
dépensées au fur et à mesure grâce à sa vie plutôt sportive.
C’est dur, la chasse au mammouth !
Il ne devait donc présenter aucun surpoids et ne souffrait
certainement pas de maladies cardiovasculaires.
Comme quoi la chrononutrition ne date pas d’hier.
Donc, si vous êtes d’accord de suivre ce principe :
 le matin vous mangerez un peu plus en général, et plus
de graisses animales en particulier ;
 le midi plus de protéines ;
 et le soir… moins de tout !
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Vous n’éprouverez d’ailleurs pas le besoin de faire un gros
repas le soir car avant, vous aurez eu droit à un goûter
comprenant des choses sucrées et des graisses végétales
(mais oui, c’est permis).
L’alimentation optimale doit donc suivre, vous l’avez compris,
un rythme précis. En l’occurrence c’est celui des substances
sécrétées par notre organisme et dédiées à la bonne
utilisation des nutriments.
La répartition des aliments au cours de la journée doit donc
respecter les moments de production de ces substances de
manière à éviter tout autant les baisses d’énergie que la
tendance à stocker. C’est ainsi que vous allez retrouver ce que
faisaient nos ancêtres aussi bien d’instinct que par la force
des choses.
Les trois hormones digestives
Les hormones sont fabriquées chacune par une des glandes
de l’organisme. Considérées comme des messagères, elles
donnent à certains organes des directives par voie sanguine.
Celles qui nous intéressent sont le cortisol, l’insuline et le
glucagon et sans entrer dans des détails trop complexes,
sachez que vous allez vous caler sur leurs pics de sécrétion.
 Le cortisol en présente un entre 6 h et 8 h du matin.
Puis, quatre à cinq heures après le repas de midi, il s’en
produit un autre, plus petit. Ces deux pics sont aussitôt
suivis par une sécrétion d’insuline. Celle-ci est
également sécrétée en assez grande quantité vers 14 h.
 Nous avons vu au chapitre précédent que chaque pic
d’insuline entraîne une hypoglycémie et un besoin de
glucides pour rétablir la quantité de glucose dans le
sang. C’est pourquoi matin, midi et après-midi, les
sucres devront apparaître à votre menu. Mais, sauf une
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petite dérogation tolérée dans l’après-midi, il faudra
privilégier des sucres complexes, donc à indice
glycémique bas (céréales, féculents).
 Sécrété dans l’après-midi, le glucagon, qui a une action
amincissante, empêchera les sucres simples de l’aprèsmidi –ceux qui se retrouveraient rapidement dans la
circulation sanguine – de se loger sous forme de graisse
dans les adipocytes.
Le soir les hormones restent presque inactives, c’est la raison
pour laquelle le dîner doit être le plus léger possible.
Les quatre enzymes concernées
Fabriquées comme l’insuline par le pancréas, les enzymes
digestives interviennent dans l’assimilation des nutriments.
Leur synthétisation est contrôlée par le cortisol. Elles ont
bien entendu chacune leur spécificité :
 Les lipases digèrent les graisses. Elles leur permettent
de produire de l’énergie et d’incorporer des acides gras
aux membranes cellulaires.
 Les protéases, ou enzymes protéolytiques, s’intéressent
aux protéines. Elles les divisent en acides aminés qui
seront ensuite recombinés en de nouvelles protéines.
 L’amylase est chargée de dégrader les hydrates de
carbone (les glucides) et intervient sur la synthèse des
réserves de glucose.
 Enfin la lactase permet de digérer le sucre du lait ou
lactose. Mais si elle est présente chez l’enfant, elle fait
souvent défaut chez l’adulte (d’où les allergies et des
problèmes digestifs récurrents).
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L’art de mincir avec plaisir…
On constate une forte sécrétion de lipases et une sécrétion de
protéases le matin.
Entre midi et 13 heures, c’est le moment de pleine activité
des enzymes protéolytiques. Les amylases entrent également
en fonction, mais les lipases sont moins présentes.
Le soir, les enzymes digestives sont très restreintes ;
l’assimilation des aliments est donc très ralentie à ce
moment-là.
C’est grâce à ces repères qu’il est possible de prévoir un plan
alimentaire harmonieux qui permettra à chacun des
nutriments d’être métabolisé correctement et de remplir
uniquement les fonctions utiles à votre organisme sans
contrepartie pondérale.
En fonction de ceci, voici donc comment doivent se répartir
les quatre repas principaux :
Le matin : graisses animales, sucres à faible index
glycémique et protéines.
Le midi : protéines animales et végétales.
Au goûter : sucres simples et graisses végétales.
Le dîner sera très léger, incluant des oméga 3.
Pour résumer, nous dirons que nous devons manger les bons
aliments au bon moment (et bien sûr en quantité
raisonnable) de la façon suivante :




Gras le matin ;
Dense le midi ;
Léger l’après-midi ;
Léger (ou ultra-léger, c’est encore mieux) le soir.
Finalement, ce n’est pas si compliqué, mais précisons un peu.
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Le petit-déjeuner :
sucres à faible IG, graisses et protéines
Votre petit déjeuner ne devrait pas être si petit que ça, en fait.
Il sera énergétique et de par sa teneur en graisses, préparera
la reconstruction des membranes cellulaires.
Si vous prenez un café sucré avec des croissants et de la
confiture, vous comprenez maintenant que vous agissez à
l’encontre de vos rythmes biologiques. D’ailleurs, les sacrosaints croissants au beurre accompagnés de confiture sont à
mettre dans la catégorie « graisses saturées + sucres ». A
bannir donc, sauf le dimanche car vous pourrez aller vous
recoucher.
Pire encore, si vous vous contentez du seul café.
Dans les deux cas vous ne manquerez pas de vous sentir
affaibli vers 11 heures. Pourquoi ? Avec le seul café tout
s’explique facilement. C’est que vous n’avez pas offert à votre
corps suffisamment de carburant pour qu’il puisse tenir toute
la matinée.
Vous avez vu plus haut que même si vous ne faites rien de
particulièrement fatigant, votre métabolisme consomme de
toute façon de l’énergie, ne serait-ce que pour maintenir vos
fonctions vitales et votre bonne santé.
Donc, logiquement, si le matin vous ne fournissez pas assez
de carburant à votre organisme, celui-ci va flancher. Et soit
vous vous traînerez jusqu’à midi suite à un coup de fatigue
irrépressible, soit vous vous jetterez sur ce qui vous tombera
sous la main pour grignoter.
Si vous mangez trop de sucré, le même phénomène va se
produire. Car – petite révision d’un précédent chapitre –
l’insuline va se précipiter sur ces sucres à indice glycémique
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élevé présents dans votre sang pour les distribuer dans vos
cellules afin de faire baisser votre glycémie qui sera alors
trop élevée, puisque ceci est dangereux pour la santé.
Résultat : vous allez vous retrouver en état d’hypoglycémie.
Tout en grossissant par-dessus le marché, car les sucres
restants seront transformés en graisse de stockage.
Pour couronner le tout, cet état d’hypoglycémie va créer un
besoin de sucre qui va vous inciter à en rechercher de
nouveau et vous allez entrer dans le cycle infernal du
grignotage continuel contre lequel on ne peut pratiquement
pas lutter.
Mauvaise affaire, donc !
La composition idéale du petit-déjeuner
Le mieux est donc de prendre au cours du premier repas de la
journée des sucres à faible index glycémique, des graisses et
des protéines.
Le matin vous devez faire repartir le moteur pour faire face à
de grandes dépenses énergétiques. Ce moteur a besoin d’un
bon carburant qui fasse tenir l’organisme jusqu’au repas de
midi.
Par ailleurs, il doit fournir aux cellules le matériel (les
briques) qui vont les reconstituer.
Les sucres
Nous avons vu que l’enzyme qui permet de les digérer est
déjà présente. L’apport énergétique proviendra donc des
sucres à faible indice glycémique (ceux des produits
céréaliers non sucrés, comme le pain complet) qui passent
progressivement dans le sang. Donc pas de sucre blanc, ni de
miel ni de fruits et encore moins de jus de fruits.
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Tout aussi progressivement, l’insuline sécrétée le matin après
le cortisol distribuera ces sucres dans vos muscles et votre
cerveau. Une certaine quantité ira dans le foie pour être mise
en réserve.
Les corps gras
C’est le moment où l’enzyme de digestion des graisses, la
lipase, est la plus abondante. Il faut donc en profiter. Car les
graisses, elles aussi, vous fourniront beaucoup de cette
énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et être en
forme toute la matinée.
Par ailleurs, au cours de la journée, elles seront métabolisées
pour que le soir et la nuit, elles puissent permettre la
reconstitution des parois cellulaires.
C’est aussi le moment où les acides gras saturés
n’augmenteront pas votre taux de cholestérol. C’est pourquoi
il est également préférable de manger le matin les aliments
contenant du « bon » cholestérol (comme les œufs ou le
beurre). Mais si vous avez déjà un tant soit peu de
« mauvais » cholestérol, ne mangez pas les jaunes d’œufs.
Pour parfaire le tout, vous fournirez ainsi à votre organisme
les précieuses vitamines contenues dans les corps gras.
Les protéines
Elles ne seront pas absentes de ce repas puisqu’elles seront
métabolisées par les protéases. Toutefois, elles seront moins
privilégiées qu’au déjeuner.
Le petit-déjeuner correct est celui après lequel vous devez
vous sentir rassasié sans être lourd. Vous devez vous sentir
prêt à accomplir toutes vos activités.
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De plus, ce repas ainsi constitué vous permettra de tenir
jusqu’à midi sans aucune envie de grignoter quoi que ce soit
jusque là.
Le matin, vous consommerez donc du fromage (gras ou
maigres, ils sont tous ok) ou tout autre produit laitier sauf le
lait (fromage blanc, yaourt…), du beurre, des protéines (œufs,
jambon blanc, dinde…), des sucres lents (pain ou céréales
complètes) et bien sûr une boisson pour hydrater
l’organisme.
Exemple de menu du petit-déjeuner
 2 tranches de pain complet beurrées ;
+ 100 gr de fromage ;
+ Éventuellement 1 œuf ou un peu de charcuterie
(jambon gras, saucisson, etc.) ;
+ Café ou thé (sans sucre) ou eau minérale à volonté.
Pour bien des personnes, c’est ce repas qui constitue le plus
grand changement dans leurs habitudes alimentaires. Mais ce
n’est pas une punition car c’est aussi ce changement qui leur
apporte le plus de bienfaits.
Petit résumé pour que vous ne vous sentiez pas frustrés : les
flocons de céréales sucrés qui trempent dans du lait, les
croissants, les confitures, les fruits ou les jus de fruits ne sont
pas autorisés car leurs sucres passent trop rapidement dans
le sang par rapport à ce moment de la journée. D’où le cycle
que vous connaissez bien maintenant : hyperglycémie →
hypoglycémie → coup de fatigue en milieu de matinée →
besoin de sucre → réalimentation sucrée → stockage.
C’est vraiment le moment de passer à autre chose, vous ne
croyez pas ? Faites-le pour vous-même et vous ne pourrez
que vous en féliciter : énergie, dynamisme, efficacité et bonne
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humeur toute la matinée ! Et à la longue, bienfait collatéral :
effet minceur assuré !
Le déjeuner : des protéines animales,
des féculents et des légumes verts
Le métabolisme des protéines est assez complexe. Il se fait
par synthèse des acides aminés ingérés, reconstitués en
protéines complètes. Celles-ci sont ensuite dégradées pour
redonner des acides aminés. Mais nous avons vu que c’est à
cette heure-ci que les protéines sont le mieux digérées et
utilisées par l’organisme.
Donc si on mange le midi des aliments protéinés – et dans ce
cas, on pourrait presque dire à volonté (mais pas au-delà du
rassasiement) – on ne provoque pas pour autant de prise de
poids ou de prise de centimètres à des endroits inadéquats
car les protéines fabriquent principalement du muscle et non
de la graisse.
Composition du déjeuner idéal
Vers midi, outre les protéines, votre corps a aussi besoin de
glucides et de vitamines. Ce repas doit donc être équilibré et
varié. C’est le moment parfait pour cuisiner de savoureux
plats comportant plusieurs sortes de nutriments (mais
toujours pas de sucres à index glycémique élevé !). Là aussi,
en sortant de table, vous devez vous sentir rassasié, sans être
lourd ni somnolent.
Pour être parfait, ce repas doit comporter des protéines
animales (viande, poisson, œufs, fruits de mer, produits
laitiers au choix) et au moins un féculent (riz complet, pâtes
complètes, pommes de terre, etc.). Comme nous le verrons
plus loin, l’idéal serait d’y ajouter une salade ou un légume
vert pour leur apport en vitamines.
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Les personnes qui ne mangent pas de produits animaux
doivent consommer chaque jour deux sortes de végétaux car
aucun végétal ne contient tous les acides aminés essentiels.
Alors pour reconstituer cet ensemble indispensable, il faut
combiner deux sources protéiniques : les céréales (plats à
base de riz, de maïs, de blé, de quinoa, etc.) pour la
méthionine qui manque dans les légumineuses et les
légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves,
soja, etc.) pour la lysine qui manque dans les céréales.
Par ailleurs, c’est également au déjeuner que vous
commencez à synthétiser un neurotransmetteur, la
sérotonine, dont le pic se produira dans la nuit. Fabriquée à
partir du tryptophane, un acide aminé contenu dans les
protéines, cette sérotonine vous permettra d’être de bonne
humeur dans la journée et de bien dormir pendant la nuit.
Sucres, vitamines et fibres
Pour bien assimiler le tryptophane, la présence de sucres à
faible indice glycémique est indispensable.
Votre repas très protéiné, donc riche en tryptophane, devra
donc contenir également ces sucres particuliers que l’on
trouve dans les féculents que sont les céréales, les
légumineuses et les tubercules.
L’amylase salivaire (la ptyaline) favorisera leur assimilation
dès la mise en bouche (mastiquez bien). Ainsi non seulement
votre humeur sera plus sereine, mais de plus vous serez plus
vite rassasié car, selon différentes études, la sérotonine fait
partie des peptides de contrôle régulant les prises
alimentaires.
Pour compléter ces apports, les légumes verts seront les
bienvenus. Ils vous fourniront une partie des vitamines et des
antioxydants dont votre corps a absolument besoin pour
rester jeune et en forme. De plus, ils contiennent des fibres
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qui ralentissent la vidange gastrique. Vous resterez donc un
bon moment sans ressentir la faim.
Mais vidange gastrique ralentie ne veut pas dire lourdeur.
Votre déjeuner ne doit pas comporter plus de deux plats
(l’idéal serait d’ailleurs un plat unique) et ne doit pas être
trop copieux car, après un repas trop lourd, on reste
somnolent à un moment où justement votre horloge
biologique vous plonge elle aussi dans un état de moindre
vigilance. Voyez les statistiques sur les accidents – à la
maison, au travail ou sur la route – qui se produisent en
début d’après-midi.
En fin de déjeuner, vous n’avez toujours pas droit aux sucres
à assimilation rapide (viennoiseries, tarte aux fraises…) mais
un yaourt maigre est le bienvenu.
Exemple de menu du déjeuner
 Viande rouge grillée (bœuf, cheval, sanglier, etc.) ou
viande blanche en quantité suffisante ou charcuterie ou
volaille ou œufs. Le tout de préférence sans sauce ou
avec une sauce à 0 % de matière grasse ;
+ Une petite portion de féculents
(Un jour des céréales : riz complet, pâtes complètes,
semoule de blé ou avoine, maïs, millet, orge, sarrasin,
seigle) ;
(Le lendemain, des légumineuses ou des tubercules :
haricots secs, fèves sèches, lentilles, pois chiches, pois
secs, soja ou pommes de terre…)
+ Une petite portion de légumes verts cuits (haricots
verts, brocolis, etc.) ou une petite salade mêlée arrosée
d’un filet de citron.
+ Un yaourt nature à 0 % de MG à l’occasion.
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+ De l’eau ou du thé à volonté avant et pendant le repas.
Comme vous le constatez, les combinaisons peuvent varier
presque à l’infini sans pour autant changer radicalement de
ce que vous faites d’habitude. Mais en période
d’amincissement, une seule tranche de pain (complet), pas de
vin et privé de dessert.
Si vous ne mangez pas à la maison le midi, vous pouvez
composer ce genre de menu à la cantine ou au restaurant ;
sinon, rien ne vous empêche d’emporter votre déjeuner (par
exemple : viande de veau coupée en petits morceaux, lentilles
à la vinaigrette) dans une boîte de conservation style
Tupperware. (N’oubliez pas l’eau.) Ce sera mille fois mieux
qu’un sandwich-mayonnaise pourvoyeur de kilos (aïe, le pain
blanc !) avalé à la va-vite et accompagné d’une boisson
sucrée.
Le goûter douceur : fruits et graisses végétales
Voici enfin que sonne l’heure des petites gourmandises. On
pourrait croire que le goûter est seulement réservé aux
enfants, mais les adultes en tirent tout autant profit (à
condition toujours de bien respecter l’horloge biologique).
En fait, il ne s’agit pas de le prendre à 16 heures pile parce
que c’est l’heure traditionnelle, mais il s’agit plutôt d’écouter
son guide interne. Celui-ci se signale tout simplement par la
sensation de faim, souvent accompagnée d’un petit coup de
fatigue. Cela signifie que vos batteries ont besoin d’être
rechargées.
Ces sensations (normales) se produisent quatre à cinq heures
après le déjeuner.
Mais ne confondez pas goûter et grignotage. Si vous le
pouvez, prenez le temps de vous attabler car ce ne doit pas
être un en-cas pris sur le pouce en mangeant ce qui vous
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tombe sous la main. Évitez à tout prix les barres chocolatées,
les crèmes dessert et les pâtes à tartiner.
Comme les autres repas, le goûter se prépare et répond à des
critères précis (protéines, corps gras, sucre et fibres). Il doit
être à la fois coupe-faim et défatigant. Et si en plus, il vous
redonne la pêche pour attaquer la dernière partie de l’aprèsmidi, c’est encore mieux.
Maintenant, c’est OK pour le sucre
A cet instant de la journée, la sécrétion de glucagon est suivie
par un petit pic d’insuline. Vous pouvez donc vous permettre
sans dommage ce qui jusque-là vous a peut-être manqué : les
petites douceurs sucrées.
A commencer par le chocolat (très) noir à fort pourcentage
de cacao (au moins 70 %). Riche en fibres et en antioxydant,
deux ou trois carrés par jour ne font absolument pas grossir,
contrairement aux idées reçues.
Vous avez droit aussi aux biscuits secs, à la confiture, à la
crème de marrons, aux pâtes de fruits, etc.
Et pour les vitamines et les antioxydants qu’ils
procurent, il est aussi conseillé de manger des
fruits et fruits secs à ce moment-là car pris au
goûter, ils ne vous feront pas prendre de poids
non plus (bien entendu si vous n’en abusez pas,
car tout excès est nocif et comme vous le savez,
toutes ces sucreries sont très caloriques).
Tout végétal !
Pour que les sucres que vous allez savourer ne provoquent
pas une réaction d’hypoglycémie, il faut leur adjoindre des
graisses. Mais ce n’est plus du tout le moment des acides gras
saturés (contenus, rappelons-le dans les aliments d’origine
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animale). Ces bonnes graisses non saturées vous les
trouverez dans les noix, noisettes, pistaches, cacahuètes ou
amandes. Elles sont aussi présentes dans le chocolat.
Ce qu’il ne faudrait surtout pas manger
Ce n’est plus du tout le temps du fromage ni des charcuteries.
Pas de sandwich saucisson-beurre ni de big-Mac car vos
rythmes biologiques ne se prêtent pas à ce genre de goûter.
La glace à l’eau, OK, mais pas la stracciatella double-crème.
Si le sucré vous est autorisé, n’oubliez quand même pas que
le mélange « graisses saturées + sucres à indice glycémique
élevé » (millefeuille, croissant, barre chocolatée…) ne
convient toujours pas, même à cette heure de plus grande
permissivité. En fait, pour tout dire, ces aliments, rois du
stockage des graisses, ne conviennent jamais en période
d’amincissement.
Donc toujours pas, sauf très exceptionnellement (mariage,
communion…) de gâteau à la crème ni de viennoiseries, mais
vous avez tellement d’autres choix délicieux à votre
disposition qu’il vous sera facile de vous faire une raison. Et
de toute façon, croyez-le ou non, petit à petit, vous allez vous
déshabituer du goût sucré.
Exemples de menus du goûter : fruits + graisses
végétales
ou
 1 avocat au sucre (essayez, c’est très bon)
+ 1 petite poignée de fruits secs
+ 1 thé vert
 1 pomme dont les quartiers sont trempés dans du sirop
d’érable
+ 1 petite poignée de noix et noisettes
+ 1 café ou un jus de fruit
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Le dîner : protéines et fibres, mais leggerissimo !
Ne le prenez pas trop tard car il vous empêcherait de dormir.
Ce repas doit impérativement être léger. Si vous voulez
mincir et mieux vous porter, vous devez absolument
respecter ce principe, les sucs digestifs et biliaires n’étant pas
sécrétés à ce moment pour dégrader les graisses. Mais
comme, avec le système préconisé dans ce livre, vous n’aurez
certainement pas une faim de loup après le goûter, ce sera
chose facile.
Que se passe-t-il si l’on mange trop ou n’importe quoi le soir ?
Vous le savez bien : on digère mal et on dort mal. De plus,
parce qu’on métabolise peu, on stocke… et donc on grossit.
Car si vous mangez beaucoup au cours de ce dernier repas de
la journée, l’insuline qui sera sécrétée ne distribuera pas les
nutriments ingérés à l’intérieur des cellules. Le soir en effet,
ses récepteurs présents dans les différents tissus de
l’organisme sont très peu sensibles. Ils ne sont plus
programmés pour capter le glucose et le répartir de manière
à fournir de l’énergie.
C’est normal notez bien, puisque lorsque vous allez vous
coucher vous n’avez pas besoin d’un gros apport énergétique.
Résultat : au lieu de remplir sa fonction normale, l’insuline
joue le rôle lipogène (génératrice de graisse !) décrit plus
haut puisque répétons-le, ce qui n’est pas distribué dans les
cellules musculaires ou dans le cerveau va directement dans
les adipocytes. Aïe !
En forme pour la nuit
Le repas du soir doit donc être constitué de tout ce qui se
digère facilement et qui ne risque pas de provoquer une
hypersécrétion d’insuline. De toute façon, le but ici n’est plus
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d’engranger de l’énergie, mais de préparer à un bon sommeil
réparateur.
Les quantités seront donc réduites et il sera essentiel
d’écouter votre sensation de satiété pour vous arrêter de
manger dès que votre faim sera apaisée. Mangez doucement
et vous constaterez que vous ne mangerez pas beaucoup.
D’autre part, le docteur Delabos déconseille de manger de la
soupe tous les soirs car selon lui, les sels minéraux des
légumes absorbés à ce moment-là se localiseraient dans les
hanches et dans les cuisses et seraient alors, via le système
lymphatique, de grands pourvoyeurs de cellulite.
Les oméga 3
Faisant partie des acides gras polyinsaturés, ce sont des
nutriments à privilégier.
En effet, pendant la nuit, ils seront incorporés aux
membranes des cellules, favorisant la reconstruction de
celles-ci. Les parois cellulaires les plus concernées sont celles
du tissu nerveux.
Les oméga 3 sont plus facilement incorporés aux heures de
sécrétion de l’hormone de croissance, c’est-à-dire le soir et la
nuit.
Ils sont contenus directement dans les poissons gras mais
sont aussi fabriqués à partir d’un acide gras, appelé l’acide
alpha-linolénique que l’on trouve dans certaines huiles
(notamment celle de colza).
Les protéines
Elles sont présentes dans les poissons gras. Mais comme vous
n’avez certainement pas envie d’en manger tous les soirs (ce
qui d’ailleurs n’est pas conseillé), vous pouvez les trouver
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également dans les œufs, dans les viandes maigres ou dans
les yaourts 0 %.
Les portions d’aliments protéinés devront être plus petites
que celles consommées le midi.
Les fibres
Elles facilitent le transit intestinal et piègent les molécules de
mauvais cholestérol. La plupart des légumes verts (à cuisiner
sous toutes leurs formes : cuits ou crus, en crudités ou de
temps en temps quand même en soupes) en contiennent et se
digèrent facilement. De plus ils fournissent de nombreuses
vitamines.
Les fruits à faible index glycémique (par exemple les
pommes…) peuvent aussi être consommés le soir sans
inconvénient pourvu qu’ils soient entiers (pas les jus).
Et le petit secret-minceur : une cuillère à soupe de son
d’avoine (voir plus loin) dans un yaourt maigre nature
consommé le soir stimulera avec bonheur les intestins
paresseux.
Exemples de menus du dîner
ou
 Rien du tout ;
 Poisson ou fruits de mer ou un peu de viande blanche
maigre (veau, lapin, volaille…)
+ quelques légumes verts ou une salade
+ une infusion.
Et toujours pas de pain ni de vin, et encore privé de dessert.
Des précisions importantes
A chaque repas, commencez par l’aliment le plus nourrissant,
c’est-à-dire le matin par le fromage, à midi par la viande, au
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L’art de mincir avec plaisir…
goûter par le gras végétal et le soir par le poisson de telle
manière que si vous êtes rassasié, vous aurez déjà mangé
l’ingrédient principal du repas en question.
Complétez seulement ensuite au petit-déjeuner par le pain et
le beurre ou l’huile d’olive, par le féculent à midi, par les fruits
au goûter et par les légumes le soir.
La meilleure façon de calmer un appétit vorace le soir sans
provoquer de stockage intempestif sera de manger par
exemple du poisson ou une viande maigre à satiété, mais ne
jamais manger le soir la viande rouge qu’on n’a pas mangée à
midi ou encore moins le fromage du matin (trop gras). Évitez
également le sucré avant d’aller vous coucher puisque vous
ne dépenserez pas les calories absorbées à ce moment-là.
Organisez-vous à l’avance, préparez vos idées de menus et
faites vos provisions en fonction d’elles afin de ne jamais être
pris au dépourvu car vous seriez alors tenté d’acheter
n’importe quoi. Un vieux truc de grand-mère : ne faites pas
vos courses en ayant faim, vous vous laisseriez attirer par des
aliments très hypocrites ; c’est-à-dire ceux qui vous font de
l’œil mais qui jouent contre votre ligne et votre santé.
Une bonne nouvelle (facultative)
Chaque semaine, vous avez droit à deux repas « joker ». Ce
sont des repas où tout est permis (vin, gâteaux, etc.). Si vous
suivez la méthode expliquée dans ce livre, votre organisme
sera parfaitement capable d’assimiler ces deux repas (mais
pas trois, pas douze) sans répercussion sur votre silhouette.
Ceci dit, en général, les personnes qui ont bénéficié – et qui
continuent de bénéficier – des bienfaits apportés par ces
nouvelles habitudes de s’alimenter ne « profitent » pas de ces
repas joker. Ils n’en éprouvent pas le besoin car ils se sont
déshabitués du goût sucré et détestent se sentir lourdes
(« comme avant ») après avoir mangé.
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L’art de mincir avec plaisir…
Mais ce sera à vous de voir. D’une façon ou d’une autre, vous
devez garder la notion de plaisir et de convivialité lorsque
vous vous alimentez.
Conclusion
En ce qui concerne la chronobiologie de la nutrition, on se
rapproche donc du fameux adage : « Un petit-déjeuner de roi,
un déjeuner de prince et un dîner de mendiant. »
Sachant que le roi mange plutôt gras le matin, que le prince
fait ses provisions de protéines à midi et que le mendiant
aime bien jeûner le soir.
En fait, vous avez compris que c’est en suivant les rythmes
biologiques naturels de votre organisme que vous mincirez et
resterez mince durablement, le tout sans souffrir de la faim et
sans frustration aucune. De plus, cette manière de vous
alimenter va petit à petit débarrasser votre corps des toxines
accumulées, ce qui est un gage de bien meilleure santé.
Et puis il y a un autre avantage collatéral majeur que vous
découvrirez sans doute si ce n’est déjà fait. C’est le fait de
savoir que ce minimum de discipline déborde sur le reste de
vos activités. En décidant de la manière dont vous voulez
vous alimenter et en vous y tenant, vous savez que vous
pouvez aussi par conséquent contrôler beaucoup d’autres
domaines de votre vie. Vous constatez jour après jour que
vous en avez réellement le pouvoir. Vous devenez plus fort,
plus sûr de vous.
*
*
*
Parfois, on me demande : « Katia, pendant combien de temps
faut-il suivre ce régime ? ».
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L’art de mincir avec plaisir…
Ce à quoi je réponds que premièrement, ce n’est pas un
régime à proprement parler et que deuxièmement cela
revient à demander : « Quand est-ce que je pourrai reprendre
mes mauvaises habitudes et recommencer à grossir ? »
C’est bête, non ?
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L’art de mincir avec plaisir…
CHAPITRE 5
LES 7 MEILLEURS CONSEILS
POUR MINCIR EN SANTÉ
BUVEZ DE L’EAU
Je sais que vous le savez, vous l’avez déjà assez entendu un
peu partout et à de nombreuses reprises. Il n’empêche. L’eau
est essentielle à notre organisme et en général on n’en boit
pas assez. En effet, notre corps en est constitué de pas moins
de 60 % mais chaque jour nous en éliminons plus de deux
litres par la transpiration, par les reins et par la respiration.
L’alimentation, si tant est qu’elle soit variée, nous en redonne
environ un litre mais cela ne suffit pas à renouveler
les pertes quotidiennes. C’est pourquoi il est donc
recommandé (on pourrait presque dire obligatoire
dans l’idéal) d’en boire au minimum 1,5 litre par jour
pour compenser. Pour en améliorer le goût, vous
pourriez préparer le matin un litre dans lequel vous
ajouteriez le jus de deux citrons et le boire tout
au long de la journée. De plus, en cas de
forte chaleur, de régime riche en protéines
ou lors d’efforts intenses, sachez que les
besoins en eau sont augmentés.
Commencez la journée par boire un grand verre d’eau chaude
au saut du lit afin d’éliminer rapidement les toxines
accumulées pendant la nuit. Il est bien connu d’autre part que
l’eau est un excellent coupe-faim.
Un grand verre avant le repas et voilà votre estomac rempli
pour un petit moment pour zéro virgule zéro calorie !
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FAITES AU MOINS TROIS REPAS PAR JOUR
Une des pires choses qu’on puisse faire dans l’intention de
maigrir, c’est de sauter un repas. En effet, nous avons vu que
votre métabolisme nécessite des prises d’aliments régulières
pour dispatcher au mieux les nutriments ingérés. A défaut de
ceci, il commence à stocker.
Donc : petit-déjeuner le matin, collation vers dix heures
(facultative, généralement pas nécessaire), dîner vers midi,
collation dans l’après-midi et/ou souper le soir. Au plus, cela
ferait donc cinq repas par jour (des grands et des petits), ce
qui ne serait absolument pas un problème en ce qui concerne
le système préconisé dans ce livre.
Bien au contraire en fait, car cette méthode aide à consommer plus de calories employées pour la digestion et par
là-même, elle évite bien des grignotages dans la journée. C’est
tout bénef ! Mais bien entendu, ayez soin d’adapter les
quantités de manière raisonnable.
Un petit truc psycho-malin si vous avez l’impression que les
portions que vous mettez dans votre assiette ne suffiront pas
à remplir votre estomac : employez des assiettes plus petites.
Sans rire, ça marche !
MASTIQUEZ
« Ça se bouffe pas, ça se mange ! » C’est le cri du cœur que ne
cesse de clamer l’auteur-animateur et fin gastronome JeanPierre Coffe. Et combien il a raison.
Nous ne mesurons sans doute pas assez dans la vie de tous
les jours l’importance de la mastication. Pourtant, si l’on
réfléchit un moment, on est bien obligé d’admette que le
cerveau a besoin de mesurer, de quantifier et d’analyser ce
qui entre dans notre bouche pour être en mesure d’organiser
par la suite une bonne digestion et une bonne assimilation
des aliments. Ce qui implique d’ailleurs que l’on doit aussi
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L’art de mincir avec plaisir…
mastiquer et insaliver les boissons, les soupes et les jus de
fruits.
D’autre part, c’est en se basant sur ces informations que le
cerveau détermine quand envoyer le signal de satiété qui
coupe la sensation de faim ; mais s’il ne peut le faire, il faudra
attendre que l’estomac soit rempli à ras bord pour ressentir
la même chose et enfin arrêter de manger ! Bonjour les kilos
en trop.
De plus, il est incontestable que la digestion commence dans
la bouche car la mastication permet à la ptyaline contenue
dans la salive de commencer à décomposer les amidons pour
les convertir en sucre et en hydrates de carbone. Elle doit
donc être assez longue pour que les aliments aient le temps
d’être broyés, travaillés et dégradés.
En fait, il est tout simplement indispensable que les amidons
contenus dans les céréales, les féculents et de nombreux
végétaux subissent dans la bouche cette première
transformation car elle va soulager l’ensemble du système
digestif.
Hélas, tout ce qui sera avalé tout rond ou imparfaitement
broyé sera soit rejeté sans que vous en tiriez profit, soit
transformé en graisses épaisses et lourdes qui vont encrasser
votre organisme et vous faire grossir.
Et puis, à la longue, ingurgiter et engouffrer les aliments peut
engendrer le mépris de soi car on mange trop, n’importe
comment et n’importe quoi, c’est-à-dire sans respecter son
corps et donc sans se respecter soi-même. Au contraire,
manger consciemment, mastiquer et savourer apportent du
plaisir et augmentent l’estime de soi. Alors pourquoi s’en
priver ?
Il est donc nécessaire d’écouter son corps pour retrouver les
sensations fondamentales : faim, plaisir et satiété.
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ADOPTEZ LE SON D’AVOINE
Humble céréale qui peut remplacer bien des compléments
alimentaires, le son d'avoine contient un nombre record de
fibres solubles qui, grâce à leur qualité spongieuse, peut
engorger des doses de liquide impressionnantes (entre vingt
et quarante fois son volume d'eau !).
Lorsque l’on consomme du son d’avoine au cours d’un repas,
ses fibres se retrouvent dans l’estomac où elles se mélangent
aux aliments, gonflent et gélifient. Elles provoquent donc déjà
là un effet rassasiant ; on mangera moins. Puis, l’organisme
ne disposant pas de l’outillage enzymatique nécessaire pour
assimiler les fibres de l’avoine, le son traverse l’estomac et les
intestins tout en capturant au passage bon nombre de
calories émanant des sucres et des graisses absorbés. Puis il
quitte l’organisme imprégné de son précieux butin.
De plus, ralentissant la pénétration des sucres dans
l’organisme, il réduit la production d’insuline qui, nous
l’avons vu, facilite le stockage des graisses. Ainsi, il aide à
mincir, lutte contre l’installation du diabète et participe à
réduire le cholestérol.
Remise à la place d’honneur qu’elle mérite par le docteur
Dukan (Mon secret minceur et santé, le miracle du son d’avoine
- Éditions J’ai Lu), cette brave céréale de saveur agréable
s’accommode facilement en de nombreuses recettes :
saupoudrée sur une salade ou mélangée dans un yaourt, elle
peut aussi devenir la base de vos crêpes et galettes salées ou
(modérément) sucrées, blinis, pain ou pâte à pizza.
A part cela, le son d’avoine remplace très avantageusement
les capsules d’extraits végétaux que l’on trouve en pharmacie
ou dans les magasins bio qui ont le même effet de
« remplissage » (mais pas toutes ses autres qualités) et qui
coûtent… 100 fois plus cher !
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L’art de mincir avec plaisir…
BOUGEZ
Car l’activité physique est indispensable. Eh oui ! Mais
entendons-nous. Nous parlons ici d’une activité que vous
choisirez vous-même selon vos préférences. Elle devra être
plutôt douce, régulière et surtout agréable.
Une perte de poids sans activité physique aboutit à perdre de
la masse musculaire et c’est bien dommage car les muscles
ont un rôle majeur dans l'utilisation de l'énergie et la
régulation de la glycémie.
Par conséquent, étant donné qu’ils participent énormément à
l'utilisation des calories absorbées, l'idéal serait de perdre du
poids (de la graisse, donc) sans perdre de masse musculaire,
ou mieux encore en l’augmentant.
Ce qui signifie d’ailleurs que la perte de poids n’est pas le
critère unique à surveiller (la balance n’est qu’un élément
parmi d’autres) car on doit aussi prendre en compte les
mensurations, le bien-être et la vitalité retrouvés qui
participent aussi pour beaucoup dans une cure.
L'activité physique doit donc obligatoirement faire partie de
votre programme d’amincissement. Idéalement, en plus des
exercices cardio-vasculaires (jogging, piscine, cours de gym,
etc.) il faudrait également pratiquer des activités de type
musculation pendant lesquelles on travaille la force (fitness,
haltères, etc.). Donc pas seulement des activités qui
augmentent la dépense énergétique mais aussi celles qui
favorisent le développement du capital musculaire. A ce
propos, ne craignez pas de vous fabriquer un corps
d’haltérophile ou de nageuse russe, vous avez de la marge.
Ceci tout simplement parce que des muscles plus volumineux
demanderont plus d’énergie pour être entretenus
continuellement tout au long de la journée, même au repos et
même la nuit lorsque vous dormirez.
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L’art de mincir avec plaisir…
D’autre part, nous savons qu’une activité modérée et
régulière a plus d’impact sur la ligne que la recherche de
performances occasionnelles car lorsque le corps fournit un
effort inhabituel (marche rapide par exemple), il brûle en
priorité le sucre qui circule dans le sang ou celui qui est
stocké dans les muscles et le foie puisque c’est le carburant le
plus facilement utilisable pour la contraction musculaire.
Par contre, après un certain temps d’activité d’intensité
moyenne, le corps utilise les graisses lorsque l’effort se
prolonge. C’est pourquoi la marche à pied (randonnée), la
natation sur une certaine distance, l’aqua-gym, le vélo et le
ski de fond sont par exemple fortement conseillés dans ce
but.
Ceci dit, j’intercale ici une information étonnante. Beaucoup
de coaches sportifs préconisent dorénavant l’entraînement
fractionné (interval training) dans le but d’accélérer le
métabolisme – le catabolisme, donc – et par conséquent la
perte de poids. Il s’agit d’ajouter un exercice de haute
dépense énergétique pendant une séance d’intensité
moyenne. Par exemple trois fois un sprint de deux minutes
pendant un jogging d’une demi-heure ou pendant un
entraînement à vélo en salle ou sur route. A tester par vousmême.
D’autre part, le tai-chi, le yoga ou la méthode Pilates peuvent
également beaucoup vous aider pour affiner votre silhouette
tout en vous musclant harmonieusement.
A propos, où en est votre abonnement fitness ? A défaut, vous
pourriez utiliser la salle de gym qui est gratuitement mise à
votre disposition dans votre immeuble, c’est-à-dire… les
escaliers ; ce serait déjà un bon début.
Respirez
Une bonne respiration ventrale tonifie la sangle abdominale
et aide à chasser les toxines de l’organisme tout en
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L’art de mincir avec plaisir…
l’oxygénant. Essayez ce grand classique que vous pouvez
effectuer allongé sur le dos jambes pliées, ou bien assis ou
même debout : les mains à plat sur le nombril, inspirez.
Remplissez le ventre puis la poitrine et envoyez l’air
jusqu’aux épaules. Tenez 3 secondes et faites le trajet inverse
en expirant. Rentrez bien le ventre à la fin du cycle et
repartez pour une nouvelle inspiration sans marquer de
temps d’arrêt. Faites ceci 10 fois de suite et vous bénéficierez
en plus d’un effet super-relaxant.
Faites des abdos
C’est basique bien sûr, mais ça marche
vraiment. A raison de 10 minutes par
jour seulement, vous brûlez des calories
et vous vous faites petit à petit un joli
ventre plat et tonique. Certainement que vous connaissez
déjà plusieurs exercices qui pourraient vous convenir mais le
mieux serait quand même de les faire sous l’œil d’un
professionnel, ne serait-ce que pour protéger votre dos.
Quand pratiquer de préférence ?
En plus de la promenade digestive que l’on pourrait faire
après chaque repas pour augmenter le nombre de calories
brûlées au cours de la digestion, sachez que les exercices
effectués tôt le matin avec l’estomac vide apportent trois
avantages importants par rapport à ceux pratiqués plus tard
dans la journée.
Pourquoi ?
Premièrement, votre réserve de sucre est au minimum quand
vous vous levez le matin parce que pendant la nuit, votre
corps a brûlé un maximum des calories absorbées au moment
du souper (qui doit donc être léger, rappelons-le). En effet,
votre métabolisme a dû maintenir les fonctions de base du
corps pendant que vous dormiez et il a utilisé ces calories
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L’art de mincir avec plaisir…
pour cela. Donc vous vous levez avec un bas niveau de
glucides dans le sang.
Si vous faites un effort physique à ce moment-là, pour trouver
de l’énergie, le corps devra donc puiser dans sa source
secondaire : la graisse.
Le deuxième avantage dont vous bénéficiez si vous vous
entraînez le matin est l’effet « afterburn ». En effet, vous
brûlerez la graisse non seulement pendant l’entraînement,
mais aussi après celui-ci. Car une session intense d’exercice
peut tenir votre métabolisme élevé pendant des heures, mais
seulement si vous êtes éveillé et actif.
Le troisième avantage si vous faites du sport tôt le matin est
plutôt psychologique. Le taux d’endorphines dans votre corps
est élevé quand vous vous entraînez. Par conséquent, cela
améliorera votre moral et vous donnera un sens d’épanouissement qui aura tendance à vous accompagner toute la
journée.
Et si vous vous engagez à vous lever plus tôt pour vous
entraîner le matin et que vous le faites vraiment (vous vous
coucherez de bonne heure, voilà tout), vous éprouverez une
immense satisfaction car vous saurez que c’est vous qui avez
le contrôle. « Je décide = je fais ».
Partant de là, en pleine forme et plein d’enthousiasme, vous
réaliserez de grandes choses.
Pour débuter en douceur, essayez seulement ceci pour voir :
vingt minutes de marche relativement rapide et soutenue (au
rythme qui vous convient, sans forcer, mais pas de flânerie et
en respirant profondément) tous les matins au saut du lit,
avant le petit déjeuner. Facile, non ? Et pourtant : résultat
garanti sur la ligne en peu de temps et sur le moral de la
journée dès la première fois !
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L’art de mincir avec plaisir…
SIROTEZ VOS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR
Oui, j’ai bien dit « Sirotez ». Les
smoothies, vous connaissez ? Voilà un
moyen bien simple et tout-à-fait
délicieux de combiner alimentation
saine et programme minceur. Il s’agit
simplement de mixer ensemble des
fruits ou des légumes (ou les deux)
mélangés à des jus de fruits, du lait
(de vache, d’amande, de riz ou de coco) ou éventuellement du
yaourt allégé. Les combinaisons possibles sont bien
évidemment innombrables et rencontrent beaucoup de
succès en fonction des goûts de chacun.
Concentrés de vitamines et de fibres sans explosion
calorique, ils constitueront une excellente entrée pour vos
repas ou un savoureux goûter en milieu d’après-midi.
Et soit dit en passant, voilà un bon moyen – hypocrite, certes,
mais tant pis – de faire avaler des légumes à vos enfants sans
en avoir l’air.
VISUALISEZ
Il arrive que parfois, nous soyons pleins d’enthousiasme et de
bonne volonté pour entreprendre quelque chose, mais que
l’on ne possède pas de méthode qui nous aiderait à nous
lancer, du moins au début. Car le plus difficile, c’est bien
souvent de commencer quelque chose de nouveau qui nous
fait quitter notre zone de confort.
Pour que le changement soit progressif et agréable, voici un
petit exercice de visualisation qui pourrait vraiment vous
aider car il est très motivant. Notez bien la marche à suivre :
 Déterminez un but précis. Pour vous, ce but doit être
atteignable et ceci dans un délai raisonnable. Par
exemple, si vous avez 4 kilos à perdre en 3 semaines,
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L’art de mincir avec plaisir…
histoire de pouvoir remettre le maillot de bain de
l’année dernière, vous décidez : « Le 12 juillet, je pèse 51
kilos. » ;
 Visualisez votre but déjà réalisé ;
 Ressentez pleinement l’émotion associée à cette image.
Chaque soir avant de vous endormir et chaque matin en vous
réveillant, créez dans votre esprit une image très claire de
vous-même qui vous représente avec la silhouette que vous
voulez obtenir. Soyez sympa avec vous-même tout en restant
raisonnable (il ne sert à rien d’envier les mannequins
filiformes qu’on voit dans les magazines).
Puis laissez cette image s’imposer à vous et regardez-la vivre.
Cette personne – qui sera bientôt vous – est sûrement
souriante et heureuse.
Où se trouve-t-elle ? Comment est-elle habillée ? Qui sont les
gens qui l’entourent ? Que dit-elle ? Que lui dit-on ?
Voyez et entendez les personnes qui la félicitent sur sa
nouvelle silhouette.
Que ressent-elle à ce moment-là ? Pour le savoir, devenez la
personne qu’on félicite. Entrez dans votre propre personnage
et continuez de vivre la scène de l’intérieur. Mettez à
contribution vos cinq sens : voyez,
entendez, touchez, sentez et goûtez.
Restez là le temps qui vous convient en
vous concentrant bien sur votre ressenti
(satisfaction, joie, bonheur…) car c’est cela
le plus important.
Vous avez envie de sourire ? C’est gagné.
Ceci est une manière d’imprimer votre but dans votre
subconscient car son langage est avant tout visuel et
émotionnel. C’est une façon de lui indiquer ce que vous
voulez et il sera ainsi programmé pour vous conduire au
succès.
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L’art de mincir avec plaisir…
Vous pouvez également au cours de la journée vous répéter –
mentalement ou à haute voix (cela dépend de votre
environnement du moment) – des affirmations positives du
style « Jour après jour, je mincis facilement et agréablement du
ventre tout en améliorant ma santé. » autant de fois que vous
le voulez mais sans forcer.
Il existe également dans le commerce des CD – ou sur
l’internet des enregistrements mp3 – qui, sous un fond
musical ou autre agréable et relaxant, contiennent des
messages subliminaux (c’est-à-dire inaudibles pour l’oreille
humaine mais néanmoins captés par le cerveau) qui
préparent ou accompagnent votre programme d’amincissement en diffusant des suggestions positives qui vont dans
ce sens. Pourquoi ne pas mettre cet atout supplémentaire de
votre côté ?
Un autre petit truc est de placer à des endroits stratégiques
(salle de bains, porte du frigo, voiture, agenda, poste de
travail, etc.) des papiers autocollants sur lesquels vous aurez
écrit un mot-clé qui vous permettra de ne pas oublier votre
but ou sur lesquels vous aurez dessiné un petit symbole (c’est
plus discret) dans la même optique.
Vous verrez que toutes ces choses très simples vous feront
gagner beaucoup de temps lors de votre programme
d’amincissement.
De plus, rien ne vous empêche d’inventer des petits trucs à
vous. D’ailleurs, trouvez-en un là maintenant, tout de suite.
Vous verrez, c’est simple mais terriblement efficace.
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CHAPITRE 6
LES ALIMENTS MINCEUR
Maigrir en mangeant, est-ce Dieu possible ?
Mais oui bien sûr, et il n’y a rien de plus simple grâce aux
aliments brûleurs de graisses. Choisissez parmi ceux
proposés ici pour composer vos menus et vous constaterez
que manger sainement peut être un véritable délice.
Par exemple les fruits et les légumes :
regorgeant de vitamines, de minéraux et de
fibres, la plupart sont peu caloriques ; ce
sont donc de grands alliés de la minceur. Ils
sont de plus dotés d’un grand pouvoir
rassasiant et leurs variétés permettent toute une symphonie
de goûts et de couleurs, amie de nos papilles.
Référez-vous également à la table des charges glycémiques
pour composer vos menus.
Le rapport poids/calories
Donc, lorsque l’on choisit ses aliments, l’idéal est de préférer
ceux qui sont les plus rassasiants et les moins caloriques car,
sauf circonstances exceptionnelles, on aura toujours assez
d’énergie pour tenir jusqu’au repas suivant sans avoir faim.
On sait par exemple que la plupart des en-cas ne pèsent pas
bien lourd mais sont très caloriques ; par conséquent, vous
« devez » en manger beaucoup avant de vous sentir rassasié,
donc vous absorbez à cette occasion beaucoup plus de
calories que ce qui est nécessaire à votre activité du moment.
D’où stockage.
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Juste pour dire : la plupart des biscuits pèsent 15 g et
contiennent 50 calories chacun. Mangez 6 biscuits et vous
prendrez 300 calories (c’est beaucoup), alors que vous
n’aurez que 90 g d’aliments dans votre estomac (c’est peu).
Un petit croissant ne pèse que 57 g mais apporte 230
calories, le traître.
Au contraire, une coupe de melon pèse 160 g mais n’amène
que 56 calories. Et avec ses 42 calories, une assiette
d’épinards de 175 g mérite toute notre sympathie.
Am stram gram, pique et pique et kilogrammes
Ce serait donc une erreur de choisir ses aliments au hasard,
surtout si l’on pense que ceux qui pèsent le moins lourd sont
les plus légers (je me comprends). Mais alors, à qui se fier ?
me direz-vous. Eh bien piochez dans la liste suivante et tout
ira bien.
Le veau, le bœuf
Le faible taux de sel contenu dans le veau (0,5 g de sel pour
100 g de viande, contre par exemple 6,6 g pour 100 g de
jambon) contribue à faire du veau un aliment minceur.
Pourquoi ? Parce que le sel stimule l’appétit : plus on mange
salé, plus on a faim !
De plus, on sait que le sel retient l’eau dans le corps, ce qui
n’est pas bon pour la ligne. La viande du veau est également
très peu calorique.
Mais le steak de bœuf n’est pas à bannir pour autant, loin de
là. Pas très gras mais très riche en protéines de haute qualité
et en vitamines B (en particulier la B12 absente du règne
végétal), il ne vous fera pas grossir si vous en consommez
raisonnablement.
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La volaille
Par exemple le poulet cuit, froid, en lanières dans une salade
verte avec des oignons, des tomates ou des poivrons (tous
aliments minceur), grillé ou en plancha, le blanc est très riche
en protéines maigres très digestes. Fer, zinc, vitamines B en
sus. (Ne mangez pas la peau qui est trop grasse).
Mais la volaille la plus maigre de toutes reste la dinde qui est
par ailleurs ultra-riche en fer. Utilisez-la souvent, pas
seulement à Noël.
Le cabillaud
On sait que le plus gras des poissons est quand même moins
gras que la plus maigre des viandes (vous suivez ?). Alors que
dire du plus maigre des poissons ? Notre ami le cabillaud
nous apporte des protéines minceur de très haute qualité qui
provoquent un effet rassasiant majeur pour une facture
calorique très minime. Et comme tous les produits marins, le
cabillaud (aussi appelé morue) est bourré d’iode, un oligoélément qui régule la glande thyroïde, ce qui augmente
encore la combustion calorique.
Le saumon
Sauvage ou d’élevage, il est très riche en bonnes graisses : les
oméga 3 qui empêchent le stockage des mauvais lipides et
favorisent un meilleur traitement des sucres par les cellules
tout en protégeant le cœur et le cerveau. Malgré sa réputation
de poisson gras, c’est donc véritablement un allié minceur qui
apporte en plus tout un arsenal de vitamines et de minéraux.
La crevette et les fruits de mer
Ne mangez pas la tête des crevettes car c’est
là que se concentrent le gras et le cholestérol.
Par contre, on fait difficilement plus riche en
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L’art de mincir avec plaisir…
protéines pour un taux de glucides et de graisses
pratiquement nul. Les fruits de mer (homards, huîtres,
poulpes…) sont aussi une très bonne source de vitamines B3
(anti-stockage) et de sélénium (anti-âge et anti-kilos). Parmi
eux, un petit paragraphe spécial pour…
Les moules
Elles accumulent véritablement les nutriments minceur : fer,
zinc, sélénium et vitamine B s’y retrouvent si fortement
concentrés qu’une seule portion suffit à fournir à votre
organisme 25 % des apports nutritionnels quotidiens. Or, ces
nutriments donnent un véritable coup de fouet lorsqu’ils sont
digérés, ce qui augmente la combustion des calories.
Les œufs
Source idéale de protéines (appréciée également de la
plupart des végétariens), l’œuf se consomme comme vous le
savez de mille façons : au plat, mollet, brouillé, dur ou à la
coque ou encore caché dans les pâtes, les plats cuisinés et les
pâtisseries. Fer et vitamines B en cadeau.
Attention toutefois à ne pas consommer tous les jaunes si
vous craignez pour votre taux de cholestérol et de toute
façon, il est conseillé pour tous de ne pas manger plus de 5
œufs par semaine. Un petit truc : dans une omelette, mettez
deux blancs pour un jaune, c’est tout aussi bon.
Le yaourt
Consommé nature et sans sucre, le bifidus est un
incontournable de la diététique minceur. Riche en calcium, ce
produit laitier est un excellent moyen de retrouver ou de
conserver son ventre plat car ses ferments (ou bactéries)
aident à digérer et mettent de l’ordre dans notre flore
intestinale. Nature et à 0 % de matières grasses, on peut
l’employer en guise de mayonnaise ou comme base de sauces
salées ou sucrées pour en diminuer l’apport calorique.
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Le soja
Ami des végétariens – mais pas seulement –, le soja est une
plante de la famille des légumineuses, comme les pois ou les
haricots secs. Sa graine est particulièrement concentrée en
protéines (environ 40 % !), dont la composition se rapproche
de celles de
la viande et
des produits
laitiers. Les
graisses du
soja, majoritairement insaturées, fournissent des acides gras
essentiels, c'est-à-dire ceux que notre corps ne sait pas
fabriquer mais dont il a un besoin impératif. Également ami
des femmes par les phytoestrogènes qu’il contient, il se
consomme de mille façons : sous forme de pousses, de yaourt,
de tofu, d’huile, de lait, de jus, de crème dessert, etc. De plus,
les isoflavines qu’il contient équilibrent la glycémie, ce qui en
fait un aliment minceur par excellence.
Le chou
Fleur ou frisé, rouge ou vert, chinois ou de Bruxelles, une
alimentation saine et équilibrée ne peut pas ignorer ce
champion de la nutrition ni sa famille (nombreuse).
Avec ses 22 kcal pour 100 gr, le chou est l’un des
légumes les moins caloriques qui soient pour un
apport en fibres très intéressant qui contribue
activement à aider le transit des intestins
paresseux. De plus, sa teneur en vitamine C est
phénoménale puisque une simple portion de
200 gr suffit à couvrir la moitié des besoins quotidiens.
Il fournit également une belle quantité de vitamine E ainsi
que de provitamine A qui sont de précieux anti-oxydants.
Très riche en minéraux (en potassium et en soufre
notamment) de nombreuses études ont prouvé son efficacité
anticancéreuse si on en consomme ne serait-ce que deux fois
par semaine.
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L’art de mincir avec plaisir…
Le brocoli
Indispensable dans vos menus au moins une fois dans la
semaine à cause de sa forte concentration en
vitamines (notamment la C : deux fois plus que
l’orange), minéraux et antioxydants. Reconnu
efficace dans la prévention du cancer et allié majeur
dans la lutte anti-kilos, ce petit légume de la famille des
choux est le chouchou des diététiciens.
La courgette
Très pauvre en sodium, donc en sel responsable de la
rétention d’eau, la courgette participe grandement à
l’affinement de la taille et des cuisses. Majoritairement
composée de liquide, elle facilite l’élimination des toxines et
des graisses, donc de la cellulite. Sa peau amène une bonne
quantité de fibres, ce qui stimule le transit et par conséquent
la perte de poids.
Le haricot vert
Parmi les légumes verts, c’est lui qui contient le plus de
protéines pour un apport calorique très bas.
Ses fibres très douces sont tolérées par pratiquement tout le
monde.
Chaud ou froid, il est extra.
Il contient de la gluco-quinine, substance
qui agit comme l’insuline, abaissant le
taux de glycémie et contribuant ainsi à
l’élimination des graisses. Le haricot
vert peut parfois être jaune (!) :
« haricot beurre », il est alors très tendre et dénué de fils.
C’est souvent le légume préféré des enfants.
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L’art de mincir avec plaisir…
L’épinard
Présent lui aussi sur le podium des légumes minceur, il est
l'un des végétaux les plus appréciables dans une alimentation
santé. En effet, une portion (très) rassasiante de 200 g
d'épinards cuits n'apporte que 50 kcal mais par contre, elle
permet de faire le plein de fibres, de potassium, de calcium,
de magnésium et de fer.
Ce légume ami renferme également de grandes quantités de
vitamine C (vitamine qui sera boostée par ses flavonoïdes),
de chlorophylle, d’acide folique et de carotène (provitamine
A) qui sont de puissants antioxydants qui, à ce titre,
protègent le corps contre le vieillissement prématuré des
cellules et le développement de certaines maladies.
Soyez créatif et inventez un plat « Popeye » !
Le champignon
Il y a bien longtemps, dans le vieil empire
chinois,
les
champignons
étaient
considérés comme le moyen de parvenir à
l'immortalité ; mais sans lui en demander
autant, on peut quand même aujourd’hui
bénéficier de ses nombreuses qualités : riche
en fer, calcium, magnésium, potassium, sodium,
vitamines B (beaucoup), C, E, et en acide folique, il contient
2,1 gr de protéines et 2,5 gr de fibres pour 100 gr, tout en
n’apportant que 15 kilocalories. Il est donc très nutritif et
rassasiant pour un apport énergétique faible. Idéal donc, dans
le contexte qui nous intéresse ici.
Lors de la cuisson, il se gorge facilement des arômes de ses
compagnons de poêle ou de casserole et, bien présent en
bouche en plat principal (cassolette, tarte, croûte, etc.) ou en
accompagnement, il aide l’organisme à digérer les féculents
grâce à des glucides exclusifs (!) qu’il contient. C’est un
aliment très important dans une alimentation minceur et
santé. Vous connaissez déjà une grande variété de
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L’art de mincir avec plaisir…
champignons de chez nous mais parmi les espèces
« étrangères », intéressez-vous au shiitaké. La liste de ses
bienfaits est vraiment impressionnante.
Le pois chiche
Légumineuse très appréciée des végétariens pour sa haute
teneur en protéines végétales et must de la chrononutrition.
Fibres et manganèse s’allient ici dans la lutte anti-kilos.
La lentille
Voici le légume sec le moins calorique du marché ! C’est
incontestablement une star-minceur car orange, verte ou
brune, elle est la reine de la charge glycémique basse. En plat
principal chaud ou froid avec des légumes ou en
accompagnement à la place du riz, des pâtes ou des pommes
de terre, c’est une très bonne source de protéines végétales et
de fibres ultra-rassasiantes : on n’a pas besoin d’en manger
beaucoup pour se sentir bien. A chouchouter.
Les herbettes
Elles aident à rester mince car leurs constituants activent le
métabolisme et facilitent la digestion. Basilic, sarriette,
bourrache, aneth, estragon, thym, marjolaine, origan, persil,
sauge et ciboulette (que des jolis noms)
donneront à vos plats un goût bien
particulier et conserveront votre
bonne santé grâce aux huiles
essentielles et à la vitamine C qu’elles
contiennent. Utilisez-les le plus possible pour remplacer le sel
que l’on absorbe bien souvent en trop grande quantité et qui
est un facteur aggravant de rétention d’eau.
Plus de salière sur la table grâce aux herbettes !
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L’art de mincir avec plaisir…
N’oublions pas non plus…
…les épices et les condiments (très importants, notamment le
gingembre), puis l’artichaut, l’asperge, la tomate, la carotte
(crue), le céleri, l’endive, l’oignon, le radis, le poireau et le
piment qui, selon leurs spécificités, contribuent tous à
l’amincissement
Le melon
Voici le champion de l'anti-rétention d'eau. Sa saveur sucrée
n'est pas du tout en rapport avec sa teneur en sucre, très
faible, ni avec sa minuscule valeur calorique. Ceci car son taux
d'acidité est singulièrement faible.
Le grand nombre de minéraux qu’il contient (potassium,
carotène, phosphore, calcium, fer, cuivre et zinc) stimule le
transit intestinal et fait éliminer, donc dégonfler.
La pomme
De charge glycémique faible, elle est par contre très riche en
pectine, un nutriment qui agit comme un coupe-faim et
contribue à stabiliser le taux de glycémie de l’organisme.
Reine des goûters des petits et des grands, cuite ou crue, il est
conseillé de la manger avec sa peau (bien lavée et bio) car elle
contient beaucoup de fibres qui stimulent le transit. En effet,
les fibres de la pomme gonflent dans l’estomac où elles
déposent un gel visqueux qui piège les lipides, favorisant
ainsi une élimination partielle des graisses.
Vedette des monodiètes (pendant lesquelles on ne mange
qu’un seul aliment pendant une courte durée : un jour ou
deux, dans le but non pas de maigrir, mais de nettoyer
l’organisme), elle se consomme alors crue ou cuisinée,
accompagnée de cannelle, de sirop d’érable, de citron et de
beurre de sésame (tahin). Excellente monodiète que l’on peut
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L’art de mincir avec plaisir…
pratiquer avant de commencer à changer sa façon de
s’alimenter afin de préparer l’organisme.
L’amande
Très riche en protéines ultra-rassasiantes (19 gr pour 100
gr : presque autant que la viande), elle renferme également
une grande proportion de fibres qui captent ses propres
graisses pour les éliminer, ce qui lui confère un effet
amincissant reconnu.
De plus, elle bénéficie – et nous fait bénéficier – d’un
grand nombre de minéraux (calcium,
magnésium,
phosphore,
cuivre,
fer,
potassium, zinc, acide folique…), d’une haute
teneur en vitamine E (antioxydant donc antivieillissement) et d’un effet cardioprotecteur (anticholestérol) avéré.
Hachée, concassée, émincée ou entière, elle est idéale au
goûter avec quelques fruits secs et 2 carrés de chocolat (très)
noir.
Le chocolat (très) noir
Aliment-plaisir riche en magnésium, anti-stress, tonique et
stimulant, il aurait aussi une action bénéfique sur les
maladies du cœur et une action sur la fluidité du sang. Sa
teneur en polyphénols (antioxydants) en fait également un
aliment très protecteur.
Avec son pourcentage de fibres comparable à celui du pain
complet (donc, c’est beaucoup), on peut en consommer une
barre (3-4 carrés) par jour – de préférence l’après-midi –
sans grande influence sur le tour de taille. Mais attention
quand même à ses 520 kilocalories pour 100 grammes.
D’autre part, il est reconnu que le chocolat est un
antidépresseur et un euphorisant. Ceci pas seulement grâce
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L’art de mincir avec plaisir…
aux substances qu’il contient mais aussi… parce que c’est bon.
Ce n’est donc pas à proprement parler un aliment qui fait
maigrir, mais il figure dans cette liste car il aide bien à tenir le
coup en cas d’envie de sucré.
L’ananas
Entendons-nous bien : il s’agit ici exclusivement de
l’ananas frais, car lui seul contient la broméline, enzyme
qui favorise grandement la digestion des protéines et qui
facilite la circulation sanguine. Mais la broméline se
trouve au centre de l’ananas, donc dans la partie dure
de la tranche, c’est pourquoi on ne la trouve pas dans
les ananas en boîte. Par contre, quelques cubes
d’ananas frais complets mélangés dans du lait
d’amande passés au mixeur… et voilà une délicieuse
boisson minceur vite préparée.
Le citron, les agrumes
Un must ! Ce sont les fruits les plus amincissants car en plus
de leur apport bien connu en vitamine C mange-graisse, ils
contiennent des flavonoïdes qui en multiplient les effets (ces
flavonoïdes se trouvent dans la peau blanche, il ne faut donc
pas peler les fruits à vif). Il est prouvé par exemple que le
citron réduit la glycémie après les repas (jusqu’à 30 % dans
certains cas !). Donc à ajouter sans modération partout où
vous pouvez.
En faisant les courses…
…pensons aussi aux autres fruits brûleurs de graisses. Car
nous pouvons également citer ici à des titres divers la poire,
le pruneau, l’abricot, l’avocat, la pêche, le raisin, les fraises, les
groseilles, les cerises, les figues, la mangue (encore un must),
la papaye et le kiwi. L’idéal étant bien sûr de choisir des fruits
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L’art de mincir avec plaisir…
frais et de saison. Évitez toutefois la banane très mûre qui a
un indice glycémique vraiment élevé.
Le vinaigre de vin
Les aliments acides aident à équilibrer la glycémie en
ralentissant mécaniquement la digestion. A utiliser sur les
salades vertes ou sur les crudités mais aussi sur les salades
de pommes de terre ou de riz très riches en glucides.
La cannelle
Elle favorise la digestion car elle possède une grande réserve
de fibres. Elle a une forte teneur en antioxydants, ce qui
favorise un meilleur métabolisme des sucres et des graisses
et serait même efficace en tant que complément alimentaire
contre le diabète de type 2 grâce à son effet sur la glycémie.
En effet, elle contient une substance appelée HMPC
(polymère de méthylhydroxychalcone pour les intimes) qui
imite l'action de l'insuline et stimule les cellules
pour qu'elles assimilent les sucres afin
d'éviter leur accumulation dans le sang.
De plus, notre amie est antiseptique, antivirale,
digestive et anti-fatigue.
Ayez toujours un flacon de cannelle en poudre à portée de la
main, à la cuisine ou sur la table et saupoudrez aussi bien le
sucré que le salé.
L’agar-agar
C’est un extrait d’algue constitué presque uniquement de
fibres qui triplent de volume dans l’estomac. Sans goût et
sans odeur, c’est un véritable coupe-faim naturel qui peut
s’ajouter à pratiquement tous les plats et à tous les desserts
pour presque zéro calorie.
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L’art de mincir avec plaisir…
De plus, il kidnappe une partie des graisses et des sucres des
aliments qu’il côtoie durant la digestion, empêchant ainsi en
partie leur assimilation calorique. Un vrai pote.
Le thé vert
Considéré depuis bien longtemps comme un élixir de
jeunesse, le thé vert est pratiquement une pharmacie à lui
tout seul. En effet, calcium, fluor, fer, sodium, potassium,
magnésium, manganèse et zinc + vitamines A, B, C et E
entrent dans sa composition pour notre plus grand bonheur.
Non seulement il n’apporte aucune calorie mais en plus, il
diminue et régule le taux de glycémie. En fait, il stimule
l’insuline, hormone dont nous avons vu le rôle important
dans le non-stockage des graisses. D’autre part, ses
polyphénols sont une véritable fontaine de jouvence
puisqu’ils luttent contre les radicaux libres responsables du
vieillissement des cellules. Il possède en plus des propriétés
diurétiques qui facilitent l’élimination des toxines.
Les boissons à éviter
En période d’amincissement, il vaut mieux ne pas consommer
(ou très rarement) les limonades, les nectars de fruits, la
bière, les alcools forts et les boissons au cola qui sont hyperglycémiantes (1 litre ½ de …-Cola = 35 morceaux de sucre
blanc !).
Nous devons prendre garde aux calories liquides car elles ne
sont pas comptabilisées par le cerveau en ce qui concerne le
rassasiement du fait qu’elles ne contiennent pas suffisamment de fibres (voire pas du tout pour la plupart). En effet, le
cerveau ne tient compte pour cela que des aliments solides.
Donc, court-circuitant notre contrôle de l’appétit, elles
s’accumulent sans vergogne sans pour autant nous faire
manger moins par la suite.
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De plus, le sucre n’étanche pas la soif, bien au contraire.
Et la Coalition québécoise sur la problématique du poids
rappelle qu’un enfant qui consomme ne serait-ce qu’une
boisson gazeuse sucrée par jour accroît de 60 % son risque
d’obésité.
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CHAPITRE 7
RECETTES MINCEUR
Voici quelques exemples de plats simples et délicieux que
vous pouvez préparer dans un minimum de temps. A vous
naturellement d’adapter ces recettes selon vos propres goûts
(et selon le goût de vos invités car ils n’auront certainement
pas l’impression d’être au régime si vous leur proposez).
Pour d’autres recettes que vous confectionnerez selon votre
propre créativité, il vous suffira bien sûr d’appliquer les
principes expliqués dans ce livre pour inventer des plats et
des menus minceur.
Gratin de courgettes au bœuf et au quinoa
Pour 4 personnes :
800 g de courgettes
400 g de viande hachée de bœuf
150 g de quinoa
300 g de purée de tomates
2 gousses d'ail écrasées
2 c. à soupe de persil haché
50 g de fromage 0% MG
Sel, poivre
Faire cuire le quinoa comme conseillé sur l'emballage.
Préchauffer le four à 210° (t 7).
Laver les courgettes et les couper en rondelles.
Les faire cuire à la vapeur 10 minutes.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir le bœuf, l'ail, le
persil et la purée de tomate.
Assaisonner puis ajouter le quinoa.
Disposer la moitié des courgettes dans un plat à gratin, y
verser dessus la farce, puis recouvrir avec l'autre moitié de
courgettes.
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Parsemer avec le fromage coupé en très petits cubes et
mettre 15 minutes au four.
Cabillaud en papillotes d’endives
Pour 4 personnes :
4 filets de cabillaud
800 g d'endives
2 c. à soupe de crème allégée à 5% de MG
1 c. à soupe d’huile
2 échalotes
Sel, poivre
Préchauffer le four th.8 (240 °C).
Laver les endives et enlever la partie dure et amère.
Les faire blanchir 2 mn à l'eau bouillante.
Une fois égouttées, les couper en lanières.
Émincer les échalotes en petits dés.
Faire revenir dans l’huile et à feu doux les endives et les
échalotes
pendant 15 mn.
Saler et poivrer.
Ajouter la crème fraîche dès que les endives sont cuites.
Découper 4 carrés de papier aluminium.
Dans chacun d'eux, faire un lit d'endives et déposer les filets
de cabillaud.
Fermer les papillotes.
Enfourner pendant 15 mn.
Crevettes grillées au fenouil
Pour 4 personnes :
4 grosses crevettes roses
1/2 bulbe de fenouil
1/2 gousse d'ail
1 c. à café d'huile d'olive
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L’art de mincir avec plaisir…
1 c. à café de jus de citron
Sel, poivre
Épluchez le fenouil.
Retirez les tiges et les feuilles trop filandreuses puis émincez
le bulbe en tranche très fines.
Ajoutez l'ail, la c. à café d'huile d'olive et la c. à café de jus de
citron.
Mélangez bien.
Trempez les crevettes dans le mélange et faites-les griller
aussitôt.
Servez immédiatement avec du riz basmati.
Le célèbre poulet au citron
(à préparer la veille)
Pour 4 personnes :
1 poulet d’au moins 1 kg ½ coupé en 8 morceaux
3 citrons
1 botte d'oignons nouveaux
20 cl de bouillon de volaille (préparé avec 1 tablette de
concentré)
5 c. à soupe d'huile d'olive
3 feuilles de sauge
1 brin de thym
Sel, poivre
Salez, poivrez les morceaux de poulet et mettez-les dans un
plat creux.
Arrosez-les de 2 c. à soupe d'huile d'olive et du jus de 2
citrons.
Tournez-les pour qu'ils s'imprègnent de cette marinade.
Couvrez.
Laissez mariner pendant au moins 12 h au réfrigérateur.
Égouttez les morceaux de poulet.
Faites-les ensuite dorer sur toutes les faces dans une cocotte
avec 3 c à soupe d'huile d'olive.
Réservez-les.
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Dans la même cocotte, faites revenir les oignons nouveaux
épluchés, pendant 4 à 5 min sans les laisser colorer.
Remettez les morceaux de poulet.
Ajoutez la sauge et le thym émietté.
Mouillez avec le jus de la marinade et le bouillon.
Couvrez.
Laissez mijoter 1 h.
A mi-cuisson, ajoutez 1 citron coupé en rondelles.
(En période d’amincissement, ne mangez pas la peau du poulet
qui est particulièrement grasse.)
Omelette aux moules
Pour 4 personnes :
7 œufs
1 kg de moules
1 carotte
1 demi-oignon
Quelques branches de céleri
1 poireau
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 verre de vin blanc
Sel, poivre
Thym, laurier.
Grattez et rincez les moules sous l’eau du robinet.
Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive et les
légumes coupés en petits morceaux.
Faites-les revenir doucement.
Puis ajoutez le vin blanc, le thym et le laurier.
Portez la casserole à feu vif et jetez-y les moules.
Pendant qu’elles cuisent, battez vos œufs dans un bol.
Quand les moules s’ouvrent (environ 5 minutes), comptez
encore une vingtaine de secondes et retirez du feu.
Décoquillez rapidement la moitié des moules (attention, c’est
chaud) et disposez-les au centre de la poêle.
Versez dessus votre préparation d’œufs.
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Baissez le feu jusqu’à cuisson complète de l’omelette.
Puis pliez-la en deux ou en trois et faites-la glisser dans le
plat de service bien chaud.
Décorer avec le reste des moules.
Le céleri rémoulade mais pas vraiment
rémoulade
Pour 2 ou 3 personnes :
Un demi céleri
Un demi oignon moyen
Une demie gousse d’ail
2 c. à soupe de purée d’amande complète
1 jus de citron
1 pointe de cumin
Du persil à volonté
1 c. à café de vinaigre de vin
Passez tous ces ingrédients sauf le céleri au mixeur.
Ajoutez de l’eau tiède par petites touches pour arriver à la
consistance d’une crème liquide.
Râpez le céleri et mélangez-le à cette sauce.
Parsemez de persil ou d’herbes fraîches.
Peut se manger immédiatement ou encore après un passage
d’une heure au frigo.
Les brocolis au sésame
Pour 4 personnes :
800 g de brocolis
1 c. à soupe de crème de sésame (tahin)
2 c. à soupe de sauce au soja
1 c. à soupe d’huile
½ c. à soupe de graines de sésame
Sel, poivre.
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Coupez le pied des brocolis, rincez-les soigneusement et
faites-les cuire environ 5 minutes à la vapeur.
Disposez-les dans un plat allant au four.
Dans un bol, délayez le tahin avec la sauce au soja et l’huile.
Salez, poivrez et mélangez le tout.
Versez sur les brocolis, parsemez de graines de sésame et
faites gratiner 5 minutes à four chaud.
La boisson coupe-faim par excellence
Versez 1 g d'agar-agar dans une tasse de thé bouillante.
Mélangez bien et consommez avant que la température de
l'eau ne redescende au-dessous de 40°C. A boire un quart
d’heure avant le repas pour remplir un peu l’estomac et
capter une partie des graisses pendant la digestion.
Fonctionne aussi avec une infusion, du bouillon ou de la
soupe.
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CONCLUSION
Cher lecteur, chère lectrice,
Vous avez bien compris, j’en suis sûre, que seule une façon de
vous alimenter intelligente, saine et équilibrée associée à de
l’exercice physique vous permettra de perdre votre poids
excédentaire ainsi que de retrouver et conserver votre ligne
idéale.
En plus, vous savez bien qu’aucune pilule ne pourra
remplacer un mode d’alimentation adéquat et encore moins
vous aider à faire le changement émotionnel indispensable.
Rappelez-vous cependant que ce n’est pas parce que vous
savez une chose que cela vous dispense de la pratiquer car il
est bien évident que le résultat ne s’obtient qu’avec la mise en
action et un tant soit peu de persévérance.
Alors faisons un petit exercice d’imagination,
voulez-vous ?
Imaginez que vous soyez véritablement motivé(e) pour
retrouver votre ligne et pour améliorer votre santé en
prenant de nouvelles habitudes alimentaires. Disons que
vous avez pris une décision ferme et définitive.
Imaginons que vous fassiez régulièrement vos exercices de
visualisation et que vous vous aidiez avec des enregistrements subliminaux ;
Imaginez que dorénavant, vous fassiez attention à la charge
glycémique de vos repas ;
Imaginez également que vous suiviez les directives de la
chrononutrition ;
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L’art de mincir avec plaisir…
Et puis allez, imaginez aussi que vous choisissiez de
préférence des aliments et des condiments qui sont
répertoriés dans la liste des aliments-minceur ;
Imaginez d’autre part que vous ayez pris l’habitude de
bouger un peu plus en adoptant un petit programme
d’activité physique. Sachant que ce sont les muscles des
cuisses qui sont les plus volumineux du corps, donc les plus
grands consommateurs de calories, admettons que vous ayez
décidé de privilégier les escaliers et la marche à pied ;
Et imaginez enfin que vous achetiez des aliments plutôt bio,
naturels et complets dans la mesure du possible, que vous
intégriez le son d’avoine dans votre alimentation et que vous
buviez un litre et demi d’eau chaque jour.
Chers amis, si vous décidiez de faire tout cela, que vous
perdiez vos kilos superflus et que vous en retiriez d’innombrables avantages, comme par exemple, entre autres :
- Une silhouette bien plus agréable à regarder, plus sexy ;
- Une plus grande vitalité et une plus grande joie de vivre ;
- Un corps bien plus facile à habiller ;
- Une impression de légèreté et de liberté de mouvements ;
- Un métabolisme reboosté ;
- Plus d’énergie et de confiance en vous ;
- Plein de petites améliorations au point de vue de la santé ;
- etc…
Dites-moi franchement : où serait le problème ?
Bien amicalement,
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ANECDOTES, CITATIONS,
NOUVELLES DU MONDE
La Californie promulgue une loi interdisant les
acides gras trans
Paris, 28/07/2008, LJS.com
Après New-York c’est tout l’Etat de la Californie qui a
totalement banni les acides gras trans. Son gouverneur,
Arnold Schwarzenegger à l’époque, a fait promulguer une loi
interdisant l'utilisation d'acides gras issus des graisses
hydrogénées dans les restaurants de l'Etat, une première aux
Etats-Unis présentée comme une mesure de santé publique.
Objectif : interdire ces acides gras dès 2011 dans tous les
restaurants californiens. Cette loi fut ensuite étendue à tous
les produits de boulangerie.
Selon le bureau de M. Schwarzenegger, "les maladies
cardiovasculaires représentent la première cause de mortalité
en Californie, et la loi sera une étape importante pour parvenir
à éliminer cette substance dangereuse des aliments que les
Californiens consomment".
Le sucre affecte la vue
En 2002, des chercheurs américains démontraient que les
enfants qui mangent trop d’aliments dits à « index
glycémique (IG) élevé » (viennoiseries, frites, pâtes, riz blanc,
pain blanc…) ont plus de risques que les autres de devenir
myopes.
Une étude montre aujourd’hui que ce type d’aliment pourrait
aussi favoriser la dégénérescence maculaire liée à l’âge
(DMLA), une maladie qui touche près de 1,3 millions de
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L’art de mincir avec plaisir…
personnes en France et qui représente la première cause de
cécité chez les plus de 50 ans.
Vive le brocoli
Manger 70 g de brocoli par jour diminue le risque de
développer des ulcères et/ou des cancers de l’estomac.
C’est ce qui ressort d’une étude menée conjointement par des
chercheurs japonais et américains. L’impact positif du brocoli
semble dû au fait qu’il renferme une combinaison de
substances qui élimineraient les bactéries Helicobacter pylori,
principales responsables de ces maladies.
« Alli » : efficace pour vous faire courir (aux
toilettes)
Malgré de nombreux appels à la prudence lancés par le corps
médical, cinq millions d’Américains (cinq millions !) ont déjà
utilisé Alli, la « nouvelle » pilule anti-obésité malgré son
inefficacité prouvée et ses effets secondaires inquiétants. Ceci
vaut d’ailleurs pour toutes les pilules du même genre.
Alli, c’est le nom choisi par le laboratoire GlaxoSmithKline
pour commercialiser une molécule (l’orlistat) dont le
principe d’action est de limiter l’absorption des graisses au
niveau digestif. Donc rien de nouveau puisque l’orlistat est le
principe actif du Xénical, un médicament a visée anti-obésité
disponible depuis 10 ans, mais uniquement sur ordonnance
et donc sous contrôle médical.
Alli est moitié moins dosée que le Xénical, pourtant de
nombreux médecins craignent que cette pilule soi-disant
« miracle » soit utilisée à mauvais escient par des personnes
en quête de minceur puisqu’il suffit de prendre deux Alli pour
avoir un Xénical. Mais qui va contrôler ? Cependant, troubles
digestifs, diarrhées incontrôlables ou encore carences en
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vitamines liposolubles sont des effets secondaires certains,
avérés dans bien des cas et même à demi-dose.
A part ça, Alli doit être pris trois fois par jour au moment des
repas pendant une durée de 6 mois. A raison de 70 euros par
mois environ, le traitement revient à 420 euros. Pour une
moyenne de 5,5 livres perdues (en 6 mois donc, ce qui est
vraiment peu), ça fait un peu cher le kilo !
Astuce-motivation
Chelsea Stevens, une Anglaise de 25 ans, a expliqué au
média Dailymail qu’en utilisant une certaine astuce, elle
aurait perdu… 44 kilos !
Motivation = motif-action. Quel est le motif
qui vous pousse à l’action ? Si comme
Chelsea, c’est votre silhouette qui vous
déplaît au plus haut point et que vous rêvez
de perdre beaucoup de poids, son idée
pourrait vous convenir : mettez une photo
peu flatteuse de vous en fond d’écran sur
votre ordinateur et/ou sur votre téléphone.
Cette ex-habituée des fast-food raconte
avoir qu'avoir eu honte de son corps à chaque fois qu’elle
regardait son ordinateur ou son téléphone lui a permis de
trouver la motivation pour maigrir. Elle s’obligeait également
à regarder cette photo à chaque fois qu’elle désirait se rendre
dans un restaurant.
Du poisson pour le QI
Manger du poisson augmenterait le QI des adolescents. C’est
du moins ce que déclare une récente étude suédoise.
Les chercheurs ont observé que les garçons de 15 ans qui
mangeaient du poisson au moins une fois par semaine
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L’art de mincir avec plaisir…
avaient un score en moyenne de 7 % plus élevé lors du test
de QI. Quant à ceux qui en mangeaient plus d’une fois par
semaine, leur score était supérieur de 12 %.
Outrage diététique
C’est un bonbon géant qui mesure 66
centimètres, qui pèse 1,4 kilo et qui
contient… 4000 Kcalories ! Soit l'équivalent
de 13 cheeseburgers ou de 58 boules de
glace. Commercialisé par une société américaine et
disponible en plusieurs parfums, il connaît un tel succès que,
depuis le premier jour de sa mise en vente, il est
constamment en rupture de stock.
Mais selon les chiffres publiés en 2009 par le Centre national
des statistiques de la santé (NCHS) américain, plus de 72
millions d’Américains adultes sont obèses soit 34% de la
population. Un chiffre qui dépasse le nombre de personnes
souffrant simplement de surcharge pondérale (32,7%). Et
près de 6% des Américains sont “extrêmement” obèses
(obésité morbide).
Histoire belge
La ville de Gand en Belgique a instauré le « jeudi végétarien ».
Cette mesure vise à diminuer la consommation de viande non
pas dans un but diététique mais parce qu’elle est une source
de pollution. Les Belges pensent ainsi protéger le climat de la
planète.
Messieurs, pimentez vos plats !
Une étude récemment menée par l’Institut de cancérologie de
l’hôpital Cedars-Sinaï et de l’Université de Californie à Los
Angeles, tend à démontrer les bienfaits du piment sur le
cancer de la prostate. Une substance contenue dans ce petit
légume combattrait les cellules malades.
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L’art de mincir avec plaisir…
Le piment se compose de capsaïcinoïdes. La capsaïcine est le
composé principal du piment rouge, qui lui donne ce goût
prononcé et cette sensation de brûlure. C’est cet élément qui,
selon l’étude, pourrait tuer certaines cellules cancéreuses.
L’expérience a été menée sur des souris, auxquelles ont été
injectées des doses de capsaïcine. Les experts ont alors
constaté la mort de 80% des cellules cancéreuses, mais
aucune des cellules saines.
La capsaïcine possède de nombreux autres
pouvoirs. Elle est aussi un stimulant de la circulation
sanguine et la régularise lorsqu’elle est prise en petite dose
(effet aphrodisiaque, donc, soit dit en passant). Cette
substance permet aussi de combattre les problèmes de
digestion. Enfin, les graines contenues dans le piment
agiraient contre le cholestérol, grâce au polyphosphate
naturel qu’elles contiennent.
Le régime selon Orson Welles
« Mon médecin m'a recommandé d'arrêter les petits dîners
pour 4. A moins qu'il y ait 3 autres personnes. »
Entraînement très fractionné
D’après les résultats d'une étude (source : Wikipedia), six
sprints de 30 secondes, trois fois par semaine, procureraient
le même effet sur la santé et la perte de poids que plusieurs
entraînements de 45 minutes par semaine. En effet, des
chercheurs de l’Université de Glamorgan1, au Royaume-Uni,
ont découvert que faire des sprints de 30 secondes maximum
serait tout aussi bénéfique, sinon plus, que de s’entraîner
durant de longues périodes, par exemple à jogger ou à
pédaler.
Nous avons vu cela à propos de l’interval training dans les
pages précédentes.
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L’art de mincir avec plaisir…
Poids chiche
M. Manuel Uribe, un Mexicain né en 1965 est atteint d'obésité
morbide, cela signifie que son indice de masse corporelle
dépasse 40. Il a longtemps détenu le record de l'homme le
plus gros du monde répertorié par le Guiness-book puisqu’il
a pesé jusqu’à 570 kg (!). Mais grâce à l’aide de ses médecins,
à un régime draconien et à des exercices physiques qu’il a
effectués sur son lit, il en a perdu 270 ! Il n’est donc plus
l’homme le plus gros du monde mais il figurera quand même
dans la prochaine édition du Guiness… comme étant la
personne qui a perdu le plus de poids depuis 2006.
Espoir réel
Une vraie solution concernant la perte de poids pourrait bien
se trouver à des milliers de kilomètres des fast-foods des
pays riches, au fin fond d'un désert reculé
d'Afrique du Sud. En effet, conservée depuis
quelques millénaires par les Bushmens, une
plante aux vertus magiques est susceptible
d’aider des millions de victimes de surcharge
pondérale : le hoodia. C’est une espèce de cactus
très rare utilisée par les chasseurs de la tribu
comme coupe-faim naturel lors de leurs longues
expéditions.
Des chercheurs sud-africains sont parvenus à en isoler la
molécule active, puis brevetée, cette dernière a été revendue
à prix d'or à l'industrie pharmaceutique en vue d'une commercialisation de masse. Mais si les scientifiques ont été
largement payés pour leur « découverte », les Buschmens
n'ont à ce jour pas touché un seul centime.
Le dernier mot sera pour Molière (L’Avare)
VALÈRE (à maître Jacques, le cuisinier) Est-ce que vous avez
envie de faire crever tout le monde ? Et monsieur a-t-il invité
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L’art de mincir avec plaisir…
des gens pour les assassiner à force de mangeaille ? Allezvous-en lire un peu les préceptes de la santé, et demander
aux médecins s’il n'y a rien de plus préjudiciable à l'homme
que de manger avec excès.
HARPAGON Il a raison.
VALÈRE Apprenez, maître Jacques, vous et vos pareils, que
c'est un coupe-gorge qu'une table remplie de trop de
viandes ; que pour se bien montrer ami de ceux que l'on
invite, il faut que la frugalité règne dans les repas qu'on
donne et que, suivant le dire d'un ancien, il faut manger pour
vivre, et non pas vivre pour manger.
HARPAGON Ah ! Que cela est bien dit !
Approche, que je t'embrasse pour ce mot.
Voilà la plus belle sentence entendue de
ma vie : Il faut vivre pour manger, et non
pas manger pour vi... Non, ce n'est pas
cela. Comment est-ce que tu dis ?
VALÈRE Qu'il faut manger pour vivre et non pas vivre pour
manger.
HARPAGON (à maître Jacques) Oui. Entends-tu? (à Valère)
Quel est le grand homme qui a dit cela ?
VALÈRE Je ne me souviens pas maintenant de son nom (*).
HARPAGON Souviens-toi de m'écrire ces mots : je les veux
faire graver en lettres d'or sur la cheminée de ma salle.
(*) Cicéron, ndlr.
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L’art de mincir avec plaisir…
Pour aller plus loin :
La meilleure façon de manger, ouvrage collectif sous la
direction de Angélique Houlbert, Thierry Souccar éditions.
Mincir sur mesure grâce à la chrononutrition, Dr Alain
Delabos, éditions Albin Michel
Mon secret minceur et santé, Dr Pierre Dukan, éditions J’ai
Lu.
Maigrir et rester mince avec l'EFT, Jean-Michel Gurret,
éditions Leduc.
La Loi de l’Attraction pour tout réussir, en téléchargement
gratuit sur www.secrets-attraction.net
www.doctissimo.fr
www.gros.org
www.lanutrition.fr
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieA
liments/Fiche.aspx?doc=shiitake_nu
Crédits photos : Fotolia, d@g.
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L’art de mincir avec plaisir…
TABLE DES MATIÈRES
UN PETIT MOT D’INTRODUCTION........................................................... 6
Bonjour. Je m’appelle Katia. ......................................................... 6
Cher lecteur, chère lectrice, .......................................................... 7
Sur quels principes se base-t-on dans ce livre ? .................. 8
Manger pour vivre, pas pour mourir ........................................ 8
« Mange moins ! » Facile à dire ................................................... 9
LES CAUSES DU SURPOIDS ...................................................................... 10
Avant tout, qu’appelle-t-on surpoids ? ................................. 10
Mais pourquoi grossit-on plus qu’on ne le voudrait ?.... 11
Le stress, mal du siècle ................................................................ 12
Personne ne m’aime… même pas moi ! ................................ 12
Amour et calories........................................................................... 13
Régimes et restriction cognitive.............................................. 14
La peur de mincir........................................................................... 15
Alors bon, motivons-nous !........................................................ 16
LA NUTRITION........................................................................................... 18
Anatomie et physiologie ............................................................. 18
Les substances fondamentales indispensables ................ 19
Le système digestif ........................................................................ 21
La glycémie ....................................................................................... 23
LA CHARGE GLYCÉMIQUE ....................................................................... 25
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ? .... 25
d’un aliment ? .................................................................................. 26
En pratique ....................................................................................... 26
Variations de la CG des aliments ............................................. 34
Comment composer les repas en fonction de la CG ? ..... 34
Mais alors, les calories ? .............................................................. 35
DE LA NUTRITION..................................................................................... 38
L’expérience des anciens ............................................................ 38
Le régime Cro-Magnon ................................................................ 39
Les trois hormones digestives ................................................. 41
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L’art de mincir avec plaisir…
Les quatre enzymes concernées.............................................. 42
Le petit-déjeuner : ......................................................................... 44
sucres à faible IG, graisses et protéines ............................... 44
La composition idéale du petit-déjeuner............................. 45
Les sucres .......................................................................................... 45
Les corps gras .................................................................................. 46
Les protéines ................................................................................... 46
Exemple de menu du petit-déjeuner ..................................... 47
Le déjeuner : des protéines animales,................................... 48
Composition du déjeuner idéal ................................................ 48
Sucres, vitamines et fibres ......................................................... 49
Exemple de menu du déjeuner ................................................ 50
Le goûter douceur : fruits et graisses végétales ............... 51
Maintenant, c’est OK pour le sucre......................................... 52
Tout végétal ! ................................................................................... 52
Ce qu’il ne faudrait surtout pas manger............................... 53
Exemples de menus du goûter : fruits + graisses
végétales ............................................................................................ 53
Le dîner : protéines et fibres, mais leggerissimo ! ........... 54
En forme pour la nuit ................................................................... 54
Les oméga 3...................................................................................... 55
Les protéines ................................................................................... 55
Les fibres ........................................................................................... 56
Exemples de menus du dîner ................................................... 56
Des précisions importantes....................................................... 56
Une bonne nouvelle (facultative) ........................................... 57
Conclusion ........................................................................................ 58
POUR MINCIR EN SANTÉ ......................................................................... 60
BUVEZ DE L’EAU ............................................................................ 60
FAITES AU MOINS TROIS REPAS PAR JOUR ...................... 61
MASTIQUEZ ...................................................................................... 61
ADOPTEZ LE SON D’AVOINE .................................................... 63
BOUGEZ.............................................................................................. 64
Respirez ............................................................................................. 65
Faites des abdos ............................................................................. 66
Quand pratiquer de préférence ? ............................................ 66
SIROTEZ VOS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR ............ 68
VISUALISEZ ...................................................................................... 68
LES ALIMENTS MINCEUR ......................................................................... 71
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L’art de mincir avec plaisir…
Maigrir en mangeant, est-ce Dieu possible ?...................... 71
Le rapport poids/calories .......................................................... 71
Am stram gram, pique et pique et kilogrammes .............. 72
Le veau, le bœuf .............................................................................. 72
La volaille .......................................................................................... 73
Le cabillaud ...................................................................................... 73
Le saumon ......................................................................................... 73
La crevette et les fruits de mer ................................................ 73
Les moules ........................................................................................ 74
Les œufs ............................................................................................. 74
Le yaourt............................................................................................ 74
Le soja ................................................................................................. 75
Le chou ............................................................................................... 75
Le brocoli........................................................................................... 76
La courgette ..................................................................................... 76
Le haricot vert ................................................................................. 76
L’épinard ........................................................................................... 77
Le champignon................................................................................ 77
Le pois chiche .................................................................................. 78
La lentille ........................................................................................... 78
Les herbettes ................................................................................... 78
N’oublions pas non plus… .......................................................... 79
Le melon ............................................................................................ 79
La pomme.......................................................................................... 79
L’amande ........................................................................................... 80
Le chocolat (très) noir ................................................................. 80
L’ananas ............................................................................................. 81
Le citron, les agrumes .................................................................. 81
En faisant les courses… ............................................................... 81
Le vinaigre de vin........................................................................... 82
La cannelle ........................................................................................ 82
L’agar-agar........................................................................................ 82
Le thé vert ......................................................................................... 83
Les boissons à éviter .................................................................... 83
RECETTES MINCEUR ................................................................................ 85
Gratin de courgettes au bœuf et au quinoa ........................ 85
Cabillaud en papillotes d’endives ........................................... 86
Crevettes grillées au fenouil...................................................... 86
Le célèbre poulet au citron ........................................................ 87
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L’art de mincir avec plaisir…
Omelette aux moules .................................................................... 88
Le céleri rémoulade mais pas vraiment rémoulade ....... 89
Les brocolis au sésame ................................................................ 89
La boisson coupe-faim par excellence .................................. 90
CONCLUSION .............................................................................................. 91
Alors faisons un petit exercice d’imagination, voulezvous ? .................................................................................................. 91
NOUVELLES DU MONDE........................................................................... 93
La Californie promulgue une loi interdisant les acides
gras trans........................................................................................... 93
Le sucre affecte la vue .................................................................. 93
Vive le brocoli .................................................................................. 94
« Alli » : efficace pour vous faire courir (aux toilettes) .. 94
Astuce-motivation ......................................................................... 95
Du poisson pour le QI................................................................... 95
Outrage diététique ........................................................................ 96
Histoire belge .................................................................................. 96
Messieurs, pimentez vos plats ! ............................................... 96
Le régime selon Orson Welles .................................................. 97
Entraînement très fractionné ................................................... 97
Poids chiche ..................................................................................... 98
Espoir réel......................................................................................... 98
Le dernier mot sera pour Molière (L’Avare) ...................... 98
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