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PLAN
D’ENTRAINEMENT
MARS - 17

M
Le tempo est le terme technique qui exprime la vitesse à laquelle vous manipulez les charges au cours d’une
répétition.
Il est généralment exprimé avec quatre chiffres, Chacun représentant le temps en secondes que vous
devez prendre pour compléter l’une des quatre phases d’une répétition.
Le premier nombre est la phase initiale EXCENTRIQUE du mouvement: lorsque vous déplacez la charge dans
la direction opposée à la contraction musculaire. En d’autres termes quand vous vous préparez à forcer.
Le deuxième est le temps de pause en seconde après le mouvement excentrique.
Le troisième est la phase CONCENTRIQUE. Lorsque le muscle va se contracter et où vous allez forcer.
Le quatrième est le temps de pause en seconde après le mouvement concentrique et donc le temps de pause
entre deux répétitions.
EXEMPLE #1: Bicep curl 2020
le 1er chiffre = durée de la phase excentrique en secondes. Vous étirez les bras vers le bas pendant 2 sec.
2ième chiffre = durée de la pause à la fin de la phase excentrique en seconde (0 indiquant qu’il n’y a pas de
pause).
3ième chiffre = durée de la phase concentrique en secondes. Vous relevez les bras avec les charges pendant
2 sec et vous contractez les muscles de vos biceps.
4ième chiffre = durée de la pause à la fin de la phase concentrique en secondes, avant de recommencer une
autre répétition (0 indiquant qu’il n’y a pas de pause).
EXEMPLE #2: Squat 3530
le 1er chiffre = durée de la phase excentrique en secondes. Vous descendez pendant 3 sec vers le bas et
étirez les muscles de vos jambes impliqués dans le mouvement (quadriceps, muscles fessiers).
2ième chiffre = durée de la pause à la fin de la phase excentrique en seconde. Vous restez donc 5 secondes
en bas avec les charges dans les mains ou sur vos épaules.
3ième chiffre = durée de la phase concentrique en secondes. Vous remontez pendant 3 sec avec les charges et
vous contractez les muscles de vos jambes et de vos fesses.
4ième chiffre = durée de la pause à la fin de la phase concentrique en secondes avant de recommencer une
autre répétition (0 indiquant qu’il n’y a pas de pause).
NB: Vous pouvez aussi parfois voir la lettre « X » comme temps de pause. Cela signifique qu’il n’y a pas de
pause et que le mouvement est explosif!! Vous donnez tout ce que vous avez pour contracter le plus
rapidement posssible.
TEMPO OU CADENCE

M
DÉBUTANTE
1- Effectuez 3 séries au lieu de 4.
2- Utilisez de plus petites charges.
3- Effectuez 8 répétitions au lieu de 10 pour les mouvements de musculation et 15 au lieu
de 20 pour les mouvements cardio.
4- Ne pas effectuer les sauts.
AVANCÉE
1- Effectuez 5 séries au lieu de 4.
2- Utilisez des charges plus lourdes.
3- Effectuez 12 répétitions au lieu de 10 pour les mouvements de musculation.
4- Effectuez des active rests pendant les pauses de vos exercices de musculation.
5- Effectuez des giant sets de 3 exercices (ce qui correspond à chacune des rangés de votre plan).
Les supersets consistent à enchaîner 2 exercices pour des muscles ou groupes musculaires identiques ou opposés
(antagonistes) sans prendre de temps de repos. Le repos sera pris seulement à la fin de l'enchaînement.
Les giants sets sont comme les supersets sauf que vous enchaînez 3 exercices ou plus.
EXEMPLE #1: Les trois premiers exercices de la journée 1 (4 séries )
1- 10 x Barbel hip thrusts + 10x Single leg glute bridges /hip extensions with leg lift + 20 x Butt kicks + REPOS (60 sec)
2- 10 x Barbel hip thrusts + 10x Single leg glute bridges /hip extensions with leg lift + 20 x Butt kicks + REPOS (60 sec)
3- 10 x Barbel hip thrusts + 10x Single leg glute bridges /hip extensions with leg lift + 20 x Butt kicks + REPOS (60 sec)
4- 10 x Barbel hip thrusts + 10x Single leg glute bridges /hip extensions with leg lift + 20 x Butt kicks + REPOS (60 sec)
ALTERNATIVES

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le plan vip # 07.03.17

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