Programme d`exercice physiques pour l`arthrose
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86401_ZENTIVA REMIS-ARTHROSE - FORMAT: 150 X 210 MM - Format ouvert 598 x 210 MM -7000004214-08-13- BAG- 100% 3 1 Savoir mener vos exercices, vos activités régulièrement, quotidiennement en planifiant. 2 Se préparer à l’exercice : respiration, relaxation musculaire, rester « positif ». 3 Faire une quantité donnée d’exercices : nombre précis à faire quotidiennement (commencer par un petit nombre, ne pas chercher la performance). • Étirement des muscles spinaux Position sur le dos, ramenez les deux jambes fléchies contre le buste, et maintenez cette position quelques secondes en expirant puis recommencez. Étirement des muscles spinaux Penser « qualité de l’activité » : faire les gestes corrects avec la bonne position : droit, stable, sans cambrer le dos. 5 Faire l’exercice en relâchement musculaire à l’aide d’une respiration ample et profonde (détente générale). 6 Penser « quantité de l’activité » : augmenter progressivement vos activités (durée, effort), en vous mettant en situation de succès (d’abord les exercices faciles ; exemple : marche 15 minutes au début, puis 20 minutes, puis marche plus rapide). 7 8 • Exercice de tonification des muscles de la colonne vertébrale (muscles spinaux) Debout, dos au mur, rentrez le ventre et le menton et essayez de coller le plus possible au mur. Essayez de vous hisser, de vous allonger en imaginant que vous portez un poids sur la tête. Faites une poussée sur le haut en tenant 6 secondes, puis relâchez et recommencez plusieurs fois. Après avoir maîtrisé cet exercice, vous pouvez le réaliser sans le mur. Se ménager des pauses de récupération entre les exercices. S’entraîner avec plaisir. Il faut être motivé, avoir des objectifs et choisir des activités plaisantes (vélo, piscine…). FAIRE DES EXERCICES RÉGULIÈREMENT EST UN PRINCIPE DE BASE POUR STABILISER LES ARTICULATIONS ET RENFORCER LES MUSCLES. 86401_REMIS_ARTHROSE-7000004214-08-13-BAG.indd 1 -7000004214 - 08/2013. 4 POUR L’ARTHROSE LOMBAIRE Exercice de tonification des muscles de la colonne vertébrale • Exercice de tonification des membres inférieurs : – Plaquez le bas du dos contre un mur ou une porte, mains le long du corps, genoux un peu écartés, accroupissez-vous en faisant glisser le dos vers le bas, puis remontez en plaquant toujours le dos et la nuque au mur. 4 EXERCICE DE REPOS FRACTIONNÉ pour l’ARTHROSE – Faites plusieurs petites pauses de repos dans la journée d’une dizaine de minutes, assis ou allongé à plat dos et les genoux à angle droit, jambes reposées sur un support. Vous avez de l’arthrose et votre pharmacien vous a remis ce petit dépliant pour vous aider à reprendre une activité physique. En effet, il est important de maintenir ou d’augmenter vos capacités articulaires (flexion, extension), et vos capacités musculaires pour faciliter vos activités quotidiennes et diminuer vos douleurs. Vous devenez ainsi un véritable acteur de votre prise en charge. Les exercices à faire dépendent de la localisation de l’arthrose et doivent être effectués très régulièrement, au moins trois fois par semaine (pendant dix à quinze minutes), l’idéal étant de s’entraîner tous les jours. Le nombre de répétitions à faire dépend de chaque individu (environ une dizaine). L’entraînement doit être progressif et accompagné par la reprise d’une activité physique (après avis de votre médecin ou kinésithérapeute). En cas de difficulté ou de recrudescence douloureuse, il est préférable de consulter votre médecin. – Ce temps de pause peut être employé à un temps de relaxation, une pause de récupération. – Pendant ce temps, veillez à ce que le bassin soit bien en arrière. Exercice de tonification des membres inférieurs Dr Françoise Laroche Exercice de repos fractionné 31/07/13 18:44 86401_ZENTIVA REMIS-ARTHROSE - FORMAT: 150 X 210 MM - Format ouvert 598 x 210 MM - 7000004214-08-13 - BAG - 100% Programme d’exercices physiques 1 POUR L’ARTHROSE DE HANCHE • Renforcement des muscles abducteurs – Couché sur le côté, jambes allongées : écartez la jambe du dessus et reposez-la plusieurs fois de suite. – Le corps doit être détendu au sol, le dos droit et la main tenant la tête. Programme d’exercices physiques • Étirement des muscles et tendons situés en arrière du genou Bien assis, talon posé sur un tabouret, genou dans le vide, maintenez la position quelques minutes, plusieurs fois dans la journée. Même exercice pour la hanche et le genou. POUR L’ARTHROSE DU GENOU • Renforcement du muscle quadriceps (muscle en avant de la cuisse) En position assise, sur une chaise, tenez-vous droit, le pied posé horizontalement. Fléchissez la pointe du pied vers le visage sans dépasser la ligne horizontale, plusieurs fois de suite. Étirement du muscle quadriceps Renforcement du muscle quadriceps Renforcement des muscles abducteurs • Renforcement des muscles fessiers Position « à quatre pattes », relevez une jambe loin en arrière, sans cambrer le dos. 2 • Étirement du muscle quadriceps En position allongée sur le ventre, fléchissez les genoux en arrière en les rapprochant des fesses. Faites l’exercice un pied après l’autre en essayant d’aller le plus loin possible, sans cambrer le dos ni vous faire mal. Étirement des muscles et des tendons situés en arrière du genou • Renforcement des muscles ischio-jambiers (muscles en arrière de la cuisse) En position assise, sur une chaise, tenez-vous droit, le pied sur un repose-pieds. Appuyez le pied fortement contre le repose-pieds à plusieurs reprises, puis relâchez. Renforcement des muscles ischio-jambiers • Étirement des muscles et tendons situés en arrière du genou Bien assis, talon posé sur un tabouret, genou dans le vide, maintenez la position quelques minutes, plusieurs fois dans la journée. Même exercice pour la hanche et le genou. Étirement des muscles et des tendons situés en arrière du genou Renforcement des muscles fessiers 86401_REMIS_ARTHROSE-7000004214-08-13-BAG.indd 2 31/07/13 18:44
