Programme d`exercice physiques pour l`arthrose

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Vous avez de l’arthrose et votre pharmacien vous a remis ce petit dépliant
pour vous aider à reprendre une activité physique.
En effet, il est important de maintenir ou d’augmenter vos capacités
articulaires (fl exion, extension), et vos capacités musculaires pour faciliter
vos activités quotidiennes et diminuer vos douleurs.
Vous devenez ainsi un véritable acteur de votre prise en charge. Les exercices
à faire dépendent de la localisation de l’arthrose et doivent être effectués
très régulièrement, au moins trois fois par semaine (pendant dix à quinze
minutes), l’idéal étant de s’entraîner tous les jours. Le nombre de répétitions à
faire dépend de chaque individu (environ une dizaine). L’entraînement doit être
progressif et accompagné par la reprise d’une activité physique (après avis de
votre médecin ou kinésithérapeute).
En cas de diffi culté ou de recrudescence douloureuse, il est préférable de consulter
votre médecin.
Dr Françoise Laroche
pour l’ARTHROSE
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Savoir mener vos exercices, vos activités régulièrement,
quotidiennement en planifi ant.
Se préparer à l’exercice : respiration, relaxation musculaire,
rester « positif ».
Faire une quantité donnée d’exercices : nombre précis à faire
quotidiennement (commencer par un petit nombre, ne pas chercher
la performance).
Penser « qualité de l’activité » : faire les gestes corrects
avec la bonne position : droit, stable, sans cambrer le dos.
Faire l’exercice en relâchement musculaire à l’aide d’une respiration
ample et profonde (détente générale).
Penser « quantité de l’activité » : augmenter progressivement vos
activités (durée, effort), en vous mettant en situation de succès
(d’abord les exercices faciles ; exemple : marche 15 minutes
au début, puis 20 minutes, puis marche plus rapide).
Se ménager des pauses de récupération entre les exercices.
S’entraîner avec plaisir. Il faut être motivé, avoir des objectifs
et choisir des activités plaisantes (vélo, piscine…).
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FAIRE DES EXERCICES RÉGULIÈREMENT
EST UN PRINCIPE DE BASE
POUR STABILISER LES ARTICULATIONS
ET RENFORCER LES MUSCLES.
Étirement des
muscles spinaux
Exercice de tonifi cation
des membres inférieurs Exercice de repos fractionné
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• Étirement des muscles spinaux
Position sur le dos, ramenez les deux
jambes fl échies contre le buste,
et maintenez cette position
quelques secondes en expirant
puis recommencez.
EXERCICE DE REPOS FRACTIONNÉ
– Faites plusieurs petites pauses
de repos dans la journée d’une
dizaine de minutes, assis ou
allongé à plat dos et les genoux
à angle droit, jambes reposées
sur un support.
– Ce temps de pause peut être
employé à un temps de
relaxation, une pause
de récupération.
• Exercice de tonifi cation
des membres inférieurs :
– Plaquez le bas du dos contre un
mur ou une porte, mains le long
du corps, genoux un peu écartés,
accroupissez-vous en faisant
glisser le dos vers le bas, puis
remontez en plaquant toujours
le dos et la nuque au mur.
– Pendant ce temps, veillez
à ce que le bassin soit bien
en arrière.
POUR L’ARTHROSE LOMBAIRE
• Exercice de tonifi cation
des muscles de la colonne
vertébrale (muscles spinaux)
Debout, dos au mur, rentrez le ventre et
le menton et essayez de coller le plus possible
au mur. Essayez de vous hisser, de vous allonger
en imaginant que vous portez un poids sur
la tête. Faites une poussée sur le haut en tenant
6 secondes, puis relâchez et recommencez
plusieurs fois. Après avoir maîtrisé cet exercice,
vous pouvez le réaliser sans le mur.
Exercice de tonifi cation
des muscles
de la colonne vertébrale
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Étirement des muscles et des tendons situés en arrière du genou
Renforcement
du muscle quadriceps
Renforcement des muscles
ischio-jambiers
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POUR L’ARTHROSE DU GENOU
• Renforcement du muscle
quadriceps (muscle
en avant de la cuisse)
En position assise, sur une
chaise, tenez-vous droit,
le pied posé horizontalement.
Fléchissez la pointe du pied
vers le visage sans dépasser
la ligne horizontale,
plusieurs fois de suite.
• Renforcement des muscles
ischio-jambiers
(muscles en arrière
de la cuisse)
En position assise, sur une chaise,
tenez-vous droit, le pied sur un
repose-pieds.
Appuyez le pied fortement
contre le repose-pieds à plusieurs
reprises, puis relâchez.
• Étirement des muscles
et tendons situés
en arrière du genou
Bien assis, talon posé
sur un tabouret, genou
dans le vide, maintenez la
position quelques minutes,
plusieurs fois dans
la journée.
Même exercice
pour la hanche
et le genou.
• Étirement du muscle quadriceps
En position allongée sur le ventre, fl échissez les genoux en arrière
en les rapprochant des fesses.
Faites l’exercice un pied après l’autre en essayant d’aller le plus loin
possible, sans cambrer le dos ni vous faire mal.
• Étirement des muscles
et tendons situés
en arrière du genou
Bien assis, talon posé sur un
tabouret, genou dans le vide,
maintenez la position quelques
minutes, plusieurs fois dans la
journée.
Même exercice
pour la hanche
et le genou.
POUR L’ARTHROSE DE HANCHE
• Renforcement des muscles abducteurs
– Couché sur le côté, jambes allongées : écartez la jambe du dessus
et reposez-la plusieurs fois de suite.
– Le corps doit être détendu au sol, le dos droit et la main tenant la tête.
Renforcement des muscles abducteurs
Programme d’exercices physiquesProgramme d’exercices physiques Programme d’exercices physiquesProgramme d’exercices physiques
Étirement du muscle quadriceps
Étirement des muscles et des tendons situés en arrière du genou
• Renforcement des muscles fessiers
Position « à quatre pattes », relevez une jambe loin en arrière, sans cambrer
le dos.
Renforcement des muscles fessiers
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