Développement de la souplesse

DOCUMENT DEVELOPPEMENT DE LA SOUPLESSE A
PARTIR DES TESTS PHYSIQUES FFE 2013-2014
I. PRESENTATION DU DISPOSITIF D’EVALUATION DES QUALITES PHYSIQUES :
A travers l’analyse des batteries des tests physiques passées par les meilleurs minimes
lors des stages nationaux Horizon 2024 de Vichy depuis l’édition 2010 et la batterie de tests
physiques FFE mise en place et passée au niveau national dans les Ligues lors de la saison
2013-2014, certaines conclusions sont ressorties concernant la condition physiques des
escrimeurs des catégories benjamins et des minimes en France.
La batterie de Tests physiques FFE et l’archivage des données des tests physiques issues
de ce dispositif et les données issues des tests physiques passés sur les stages nationaux de
Vichy ont permis de ressortir des profils de condition physiques. L’objectif terminal étant de
mettre en place un outil d’analyse complétant la détection des escrimeurs dans le cadre d’une
future pratique à haut niveau. De plus ce dispositif permettant de faire ressortir des notes sur
les 5 qualités physiques évaluées permet aux escrimeurs évalués de voir où ils en sont au niveau
de leur qualités physiques. Ce qui permettra à celui-ci de mettre en place avec son entraîneur et
son formateur un programme d’entraînement encore plus adapté à ses qualités et ses points
faibles.
Enfin, en liens avec les évaluations psychologiques et spécifiques escrime passées par
les escrimeurs lors des stages nationaux minimes, les entraîneurs et maîtres d’armes pourront
avoir des avis d’experts dans les différents domaines évalués.
De plus, certains escrimeurs ont déjà passé trois fois la batterie de tests physiques FFE, ce qui
leur a permis de voir leurs progrès dans le domaine de la condition physique.
La batterie de tests physiques fut remise en place pour la saison 2014-2015 dans les
Ligues. Le public cible reste le même, c’est-à-dire les meilleurs dans chaque Région
appartenant aux catégories benjamins et minimes (et aussi cadets). Nous avons choisi d’élaborer
un document concernant le développement de la souplesse. Au vu des résultats nationaux
(PARTIE II), cette qualité est souvent un point faible chez les jeunes escrimeurs. La batterie de
tests physiques sera de nouveau mise en place sur les stages de Vichy H2024 d’août 2015 et au
sein des stages de détection et d’évaluation mis en place dans les Ligues
II. ETUDE GENERALE DE LA POPULATION EVALUEE :
Nombre d’escrimeurs ayant passés la batterie de tests physiques FFE :
- 514 escrimeurs (348 garçons et 166 filles) évalués au niveau régional lors de la saison 20132014
- 192 (102 garçons et 90 filles) escrimeurs évalués lors des stages de vichy 2013 et 2014
La comparaison des résultats des tests physiques entre les escrimeurs sélectionnés en
Région et les meilleurs minimes sélectionnés aux stages nationaux Horizon 2014 qui se
déroulent chaque été à Vichy, font ressortir une différence significative au niveau des qualités
de souplesse entre les meilleurs minimes français et la population générale de compétiteurs.
Ces résultats vous sont exposés à la page suivante.
MAXIME BOURDAGEAU FFE
JANVIER
2015
1
RESULTATS TEST DE SOUPLESSE (BANC SUEDOIS) SUR LES STAGES REGIONAUX
ET NATIONAUX MINIMES HORIZON 2024
8,00
6,61
6,00
MOYENNE HOMMES DETECTION REGION 3 ARMES
MOYENNE EPEE HOMMES DETECTION REGION
3,62
4,00
MOYENNE SABRE HOMMES DETECTION REGION
2,42
2,18
MOYENNE FLEURET HOMMES DETECTION REGION
2,00
MOYENNE STAGE DE VICHY H2020 (2010 à 2014) 3
armes HOMMES
MOYENNE EPEE HOMMES STAGES DE VICHY H2024
0,00
-0,52
-2,00
MOYENNE SABRE HOMMES STAGES DE VICHY H2024
-2,10
-4,00
-2,67
MOYENNE FLEURET HOMMES D STAGES DE VICHY
H2024
-3,18
12,00
9,58
10,00
10,13
MOYENNE DAMES DETECTION REGION 3 ARMES
9,66
8,84
MOYENNE SABRE DAMES DETECTION REGION
8,00
6,28
6,00
MOYENNE EPEE DAMES DETECTION REGION
MOYENNE FLEURET DAMES DETECTION REGION
4,73
4,00
3,64
MOYENNE STAGE DE VICHY H2020 (2010 à 2014) 3
armes DAMES
MOYENNE EPEE DAMES STAGES DE VICHY H2024
3,61
2,00
MOYENNE SABRE DAMES STAGES DE VICHY H2024
MOYENNE FLEURET DAMES D STAGES DE VICHY H2024
0,00
NOTATTION DE 0 A 9 DES MOYENNES DE LA SOUPLESSE LE TEST DU BANC SUEDOIS DES
MINIMES ET BENJAMINS EN FRANCE LORS DES STAGES NATIONAUX ET REGIONAUX LORS
DE LA SAISON 2013-2014
NOTE DE 0 A 9 (à partir d’une base de données
issue des résultats des tests physiques mis en
place au stage H2024 depuis l’édition 2010)
PUBLICS EVALUES SUR LE TEST DE SOUPLESSE
MOYENNE ESCRIMEURS (HOMMES) TESTS EN REGION (BENJ à CADETS)
MOYENNE ESCRIMEURS (HOMMES) TESTS EN REGION (BENJ à MINIMES 1)
MOYENNE ESCRIMEURS (HOMMES) TEST SUR STAGE DE VICHY H2024 DEPUIS 2010
MOYENNE ESCRIMEURS (DAMES) TESTS EN REGION (BENJ à CADETS)
MOYENNE ESCRIMEURS (DAMES) TESTS EN REGION (BENJ à MINIMES 1)
MOYENNE ESCRIMEURS (DAMES) TEST SUR STAGE DE VICHY H2024 DEPUIS 2010
4,73
4,73
5,32
4,14
4,04
4,89
NB : La souplesse étant une qualité plus développée généralement chez les femmes, les résultats bruts au niveau du Test
du banc suédois sont plus élevés chez les filles évaluées par rapport aux garçons. Après analyse statistique, l’exigence au
niveau des notes de la souplesse est plus grande chez les filles d’où des moyennes inférieures chez les filles.
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III. THEORIE DE LA SOUPLESSE
La souplesse est l’un des quatre facteurs de condition physique. Elle permet non
seulement d’optimiser les performances sportives, mais également d’adopter une posture
correcte et d’améliorer le bien-être physique.
Il existe, sur le sujet, différentes techniques et théories. Nous nous limitons toutefois, dans ce
document, à des informations pratiques d’application facile.
La souplesse comporte deux volets : la mobilité articulaire et la capacité d’étirement. La
première, peu influençable, est donnée par la structure et la forme des os qui composent
l’articulation. La seconde concerne les structures des tissus conjonctifs entourant l’articulation
ainsi que, en substance, les composantes musculaires formées de tissus conjonctifs. La
souplesse peut être largement améliorée.
Souplesse
Capacité d’étirement
Mobilité articulaire
La souplesse est influencée par des facteurs à la fois extérieurs tels que le moment de la journée
et la température en intérieur et tels que l’âge, le sexe de la personne, le psychisme et l’état de
santé. Tous ces paramètres devraient être pris en considération dans l’appréciation de la
souplesse ou le déroulement de l’entraînement.
IV. POSSIBILITES D’APPLICATION DU TRAVAIL DE LA SOUPLESSE :
1. AVANT ENTRAINEMENT : Echauffement
2. APRES ENTRAINEMENT
3. ENTRAINEMENT DE LA SOUPLESSE (SEANCE A PART) : Entraînement de la souplesse
(toutes les techniques d’étirement)
1. AVANT ENTRAINEMENT : Echauffement :
L’intérêt des étirements lors de l’échauffement est très controversé. Le but de l’échauffement est de
préparer l’organisme à l’effort physique et doit être adapté au type d’effort en escrime et à la spécificité
de la séance. L’escrime nécessite des mouvements de grande amplitude. Un échauffement articulaire et
des exercices de grande amplitude sont conseillés (Circumduction des bras, exercice d’ouverture de
hanche, grand pas, fente dynamique). Le discipline de l’escrime sollicite la souplesse musculaire et
articulaire, pour préparer l’organisme à ce genre de sollicitation, il faut utiliser des actions nécessitant
de l’amplitude en augmentant progressivement la taille du mouvement (exemple la fente).
NB : Au niveau de la durée des exercices d’étirement pendant l’échauffement, ne pas utiliser des durées
d’étirement par exercice supérieur à 5 secondes, car au-delà il y a une baisse de la capacité du muscle à fournir
de la force (FMV : Force Maximale Volontaire). Donc une baisse de l’explosivité.
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2. APRES ENTRAINEMENT : Post-étirement (« statique – oscillant ») :
Le post-étirement, qui doit intervenir après un cool-down (retour au calme), vise à maintenir la souplesse
(retour des muscles à leur longueur au repos) et à favoriser la régénération. Il peut aller de pair avec la
relaxation psychique. Les exercices sont exécutés pendant 10 à 90 secondes. La technique est qualifiée
de « statique – oscillante ». L’exercice se déroule si possible au sol en position assise ou couchée. Plus
l’effort fourni était important, plus le post-étirement devra se faire en douceur (fatigue).
Les cinq groupes de muscles ci-dessous s’inscrivent impérativement à tout programme de postétirement en plus des exercices spécifiques :
1. Musculature postérieure de la cuisse
2. Musculature antérieure de la cuisse
3. Musculature interne de la cuisse
4. Musculature antérieure du thorax
5. Musculature cervicale postérieure et latérale
3. ENTRAINEMENT DE LA SOUPLESSE (également appelé stretching) :
L’entraînement de la souplesse (également appelé stretching) vise à améliorer l’amplitude de
mouvement. Dans la plupart des disciplines sportives, une plus grande souplesse requiert des unités
d’entraînement spéciales. Il est possible, à cet égard, d’appliquer toutes les techniques d’étirement
connues, les stimuli intenses devant durer entre 10 et 90 secondes. L’entraînement de la souplesse porte
sur huit groupes de muscles auxquels il convient d’ajouter les exercices individuels et les exercices
propres à la discipline. En escrime, on peut mettre la séance de développement de la souplesse après une
séance d’escrime ou l’organiser à part (15 à 30 min de séance).
Seul un entraînement régulier permet d’améliorer la souplesse (au minimum 2 – 3 fois par
semaine).
V. TECHNIQUES D’ETIREMENT :
Les différentes techniques d’étirement sont principalement divisées en techniques actives et passives.
Un étirement actif sollicite la force du muscle antagoniste de celui à étirer. Les deux techniques peuvent
être exécutées aussi bien d’un point de vue statique que dynamique.
TYPES
DYNAMIQUES ACTIFS
(MAJORITE DES EXERCICES
D’ETIREMENT A
L’ECHAUFFEMENT
DOIVENT ETRE
BALISTIQUES)
PASSIFS
ET POSTURAUX
(MAJORITE DES EXERCICES
D’ETIREMENT EN FIN DE
SEANCE OU POUR
DEVELOPPER LA
SOUPLESSE)
SOUS-TYPE
CONTRACTERRELACHER-ETIRER
(C.R.E.)
DEFINITION
Contracter l’agoniste pendant 6 sec, relâcher l’agoniste et étirer l’agoniste
3 sec (6 maximum).
Mouvement par balancement continu : balancement, lancement et
circumductions (ex : mouvement de balancement de jambes,
circumductions des bras, fente…)
Consiste à étirer lentement un segment corporel pendant au moins 10 sec (durée propice 20 à 30 secondes) à
l’aide de forces extérieures (appui sur un engin, prise en main d’un segment corporel, intervention d’un
partenaire. L’étirement passif sera associé à la respiration qui diminue le tonus musculaire.
Pour le développement de la souplesse augmenter la durée de l’étirement jusqu’à 90 secondes
BALISTIQUES
ATTENTION : UN ETIREMENT TROP PROLONGE (Supérieur à 5 secondes diminue la capacité du
muscle à produire de la Force) A EVITER A L’ECHAUFFEMENT
UN IMPORTANCE DOIT ETRE PORTEE A LA POSITION DE LA TETE ET LE SOUFFLE
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Toutes les formes de combinaison sont possibles : actif / dynamique, actif / statique, passif / dynamique,
passif / statique.
REGLES DES TECHNIQUES D’ETIREMENT :
- TRAVAILLER LA SOUPLESSE SUR UN ORGANISME ECHAUFFE
- FAIRE AU MOINS DEUX REPETITIONS DES EXERCICES SUR CHAQUES GROUPES
MUSCULAIRES ETIRES
- AUGMENTER PROGRESSIVEMENT L’AMPLITUDE DE L’ETIREMENT
- BLOQUER L’EXERCICE AU POINT D’ETIREMENT (ET NON DE DOULEUR)
- RESPECTER LES DUREES D’ETIREMENT EN FONCTION DU POSITIONNEMENT
DANS LA SEANCE.
1. AVANT ENTRAINEMENT : Pré-étirement (dynamique)
2. APRES ENTRAINEMENT : Post-étirement (« statique – oscillant »)
3. ENTRAINEMENT DE LA SOUPLESSE (SEANCE A PART) : Entraînement de la souplesse
(toutes les techniques d’étirement)
TYPES
D’ETIREMENT
DUREES
D’ETIREMENT
MUSCLES
CIBLES
AVANT
ENTRAINEMENT
Pré-étirement
APRES
ENTRAINEMENT
Post-étirement
ENTRAINEMENT
DE LA
SOUPLESSE
BALISTIQUES ET
ECHAUFFEMENT
ARTICULAIRE
STATIQUES
PASSIFS
POSTURAUX
STATIQUES
PASSIFS
POSTURAUX
Phase très courte
10 à 90 secondes
10 à 90 secondes
ECHAUFFER TOUS LES
GROUPES MUSCULAIRES
TOUTES LES CHAINES MUSCULAIRES Y COMPRIS LE
DOS ET LES MEMBRES SUPERIEURS
DUREE
DE LA
SEQUENCE
COURT ET TOUJOURS
ALTERNE AVEC DES
EXERCIES DYNAMIQUES
(INTEGRE A
L’ECHAUFFEMENT
GENERAL ET SPECIFIQUE)
15 à 20 MIN
(Possible après
décrassage)
FREQUENCE
EN FONCTION
DU CONTENU DE LA
SEANCE
TOUT DE SUITE
APRES LA SEANCE
OU 15 MIN APRES
REMARQUES
CONSEILS
20 à 30 MIN
MINIMUM 2 FOIS PAR SEMAINE
3 A 4 FOIS POUR AVOIR UN
PROGRES
FAIRE AUSSI DES SEANCES DE
SOUPLESSE A PART
METTRE DE L’IMPORTANCE A LA RESPIRATION AVEC DES EXPIRATIONS
IMPORTANTES SUR LES PHASES D’ETIREMENT, NOTAMMENT POUR LES
ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE ET LES SEANCES DE DEVELOPPEMENT DE LA
SOUPLESSE
LA LISTE DES EXERCICES PRESENTES A LA SUITE DU DOCUMENT EST LOIN D’ETRE EXHAUSTIVE, VOUS POUVEZ
UTILISER D’AUTRES EXERCICES EN PORTANT UNE ATTENTION A LA DUREE D’ETIREMENT ADAPTEE AUX OBJECTIFS
ET AU POSITIONNEMENT DANS LA SEANCE
UNE BONNE POSITION DE LA COLONNE VERTEBRALE PAR LE BIAIS DE LA POSITION DE LA TETE EST IMPORTANTE
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VI. PRINCIPES IMPORTANT DANS LE TRAVAIL DE LA SOUPLESSE ET LES ETIREMENTS :
Les principes, appliqués correctement, visent à minimiser les charges auxquelles se retrouve soumise la
colonne vertébrale et à optimiser l’intensité et la précision des étirements.
En redressant le haut du corps et en basculant le bassin vers l’avant,
on protège la colonne lombaire.
Le sternum est redressé et stabilisé en même temps que la colonne
thoracique
Stretching du grand dorsal (latissimus dorsi) : poser les mains au sol à
côté des genoux et appuyer tout en avançant la colonne thoracique
et le bassin.
VII. CONSEILS IMPERATIFS DANS LE TRAVAIL DE LA SOUPLESSE :
• Avant tous types d’étirement ou avant une séance de travail de la souplesse il est obligatoire de faire
un échauffement.
• Veiller à ce que la position d’exercice soit correcte.
• Se concentrer sur le domaine à étirer.
• Respirer naturellement après avoir inspiré et expiré profondément une fois.
• Prendre conscience des fluctuations de tension à l’intérieur du corps pendant la respiration et les
influencer (concentration et capacité à se représenter le mouvement).
• Maintenir la position au point d’étirement et non de douleur.
• Utiliser la bonne durée d’étirement en fonction de moment de la séance :
- Avant entraînement : pas plus de 10 secondes (durée propice 7 à 8 secondes).
- Après entraînement : Relaxation durée des exercices de 10 à 90 secondes.
- Séance de développement de la souplesse : à part durée des exercices de 10 à 90
secondes
A. POST-ETIREMENT APRES ENTRAINEMENT retour au calme : BUTS VOIR IV POINT 2:
• Adopter avec précision la position d’étirement recommandée (pas de flexion maximale au niveau de
la colonne vertébrale).
• Se concentrer sur le domaine à étirer.
• Étirer pendant 10 à 90 s de manière « statique – oscillante ».
• Accompagner chaque position d’étirement d’une inspiration et d’une expiration profonde ; le reste du
temps, le corps respire à son rythme naturel.
• Effectuer une variante pour chaque exercice.
- Durée de la phase d’étirement (10 à 20 min minimum).
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Groupes de muscles à préétirer
• Muscles postérieurs de la cuisse
• Muscles antérieurs de la cuisse
• Muscles internes de la cuisse
• Muscles du mollet
• Muscles antérieurs du thorax
• Muscles cervicaux postérieurs et latéraux
- Muscles postérieurs
de la cuisse
- Muscles antérieurs de la cuisse
Cet exercice est un étirement
actif, avec mouvements donc
contraction suivi d’étirement. Ce
principe d’exercices est valable
pour tous mouvements de jambes
- Muscles internes de la cuisse
- Muscles du mollet
- Muscles antérieurs du thorax
- Muscles cervicaux postérieurs et
latéraux
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- Exercices complémentaires
Choisir des exercices en fonction
de la discipline sportive
- POSSIBILITE D’UTILISER LES
DEPLACEMENTS D’ESCRIME
NOTAMMENT LA FENTE
SPECIFIQUE. AVEC UNE
AMPLITUDE PROGRESSIVE (DU
PETIT AU GRAND)
- ENSUITE POSSIBILITE DE FAIRE
DES FENTES DYNAMIQUES QUAND
L’ORGANISME EST BIEN ECHAUFFE
ET PRET POUR LA PARTIE
SPECIFIQUE.
Groupes de muscles à post étirer
• Muscles postérieurs de la
cuisse
• Muscles antérieurs de la cuisse
• Muscles internes de la cuisse
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Groupes de muscles à post
étirer
• Muscles antérieurs du thorax
• Muscles cervicaux
postérieurs et latéraux
• Muscles fessiers, muscles du
bassin, mollet
• Muscles fessiers, muscles du
bassin, dos
• Muscles poas iliaque,
dorsaux et épaules
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• Muscles avant-bras et haut
du corps
• Muscles du dos et exercices
pour la colonne vertébrale
B. ENTRAINEMENT DE LA SOUPLESSE (SEANCE A PART POSSIBLE) : BUTS VOIR IV
POINT 3:
• N’étirer qu’après s’être échauffé.
• Étirer les huit groupes de muscles et les compléments spécifiques de la discipline sportive. •
Maintenir chaque position au maximum 10 - 90 s, se relâcher.
• Susciter des sensations d’étirement intensives.
• Travailler dans le calme et la concentration et de manière introvertie.
• Inspirer profondément et expirer lentement ; entre temps, respiration calme et fluide. • Appliquer
toutes les méthodes d’étirement.
• Effectuer une variante pour chaque exercice.
- Durée de la séance 15 à 30 min minimum.
• Muscles postérieurs de la
cuisse
• Muscles antérieurs de la
cuisse
• Muscles internes de la cuisse
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• Muscles antérieurs du thorax
• Muscles cervicaux
postérieurs et latéraux
• Muscles abdominaux et dos
• Muscles profonds des fessiers
• Muscles du Mollet et Psoas
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