Avez-vous peur du rayon des légumes feuillus vert foncé?

| Page 1 de 6
Mise à jour: 2011-10-19
Avez-vous peur du rayon des légumes
feuillus vert foncé?
À quoi pensez-vous lorsque vous entendez quelqu’un dire « Vous devriez manger des légumes feuillus
vert foncé »? Le Guide alimentaire canadien vous recommande de manger un légume vert foncé chaque
jour. Mais pour bien des gens, ces aliments végétaux verts sont mystérieux : comment les distinguer?
Comment les garder frais? Et comment leur donner bon goût?
Lisez ce qui suit pour élucider ce mystère. Apprenez comment vous pouvez inclure ces aliments
savoureux, nutritifs et bon marché dans une alimentation saine.
Regardons de plus près les légumes feuillus vert foncé
Voici quelques informations sur les légumes verts feuillus que vous pouvez trouver dans beaucoup
d’épiceries de l’Ontario.
Bette à cardes
A un goût légèrement sucré mais aussi un peu amer et de grandes feuilles vertes (et parfois rouges,
orange et jaunes) à côtes et des tiges épaisses. Les feuilles peuvent être utilisées dans les salades et
tant les feuilles que les tiges peuvent être cuites à la vapeur ou sautées. Ce légume est utilisé comme
des épinards mais nécessite une cuisson plus longue en raison de sa texture plus épaisse. Il se
conserve enveloppé dans du plastique pendant deux ou trois jours au réfrigérateur. Essayez la recette
suivante : Salade de bettes à cardes et de pommes croustillantes.

| Page 2 de 6
Mise à jour: 2011-10-19
Chou frisé
Un membre de la famille du chou qui a de longues feuilles frisées. Retirez les tiges coriaces au centre
avant de le faire cuire. Préparez-le comme vous le feriez avec l’épinard. Il est bon dans les salades, les
omelettes, les pâtes, les sautés et les soupes. Vous pouvez aussi l’utiliser cru dans des salades.
Recherchez les petits bouquets qui n’ont pas de feuilles ramollies ou jaunies. Il se conserve au
réfrigérateur emballé dans du plastique pendant 5 à 7 jours. Essayez la recette suivante : Salade de
crevettes avec vinaigrette gaspacho.
Feuilles de chou vert
Une variété de chou qui ne forme pas de tête et qui a des feuilles longues et plates à la place. Leur goût
est semblable à celui du chou ou du chou frisé. Le goût des feuilles de chou vert est adouci quand elles
sont cuites (elles peuvent être amères quand elles sont crues). Essayez de les incorporer dans des
sautés et des soupes ou de les apprêter de quelque autre façon qui convient au chou ou à l’épinard.
Les feuilles de chou vert locales sont parfois disponibles en hiver ou au début du printemps. Recherchez
les feuilles croustillantes et vertes, sans trace de jaune. Elles se conservent au réfrigérateur, emballées
dans du plastique pendant 4 à 5 jours. Essayez la recette suivante : Tilapia avec feuilles de chou vert et
tomates au cari.
Feuilles de navet
Ce sont les feuilles vertes velues qui se trouvent au sommet de la racine. Elles sont sucrées lorsqu’elles
sont jeunes (c’est le meilleur moment pour les manger crues) mais deviennent coriaces et acquièrent un
goût prononcé en vieillissant. Recherchez les feuilles vertes croustillantes qui ont une couleur uniforme
et n’ont pas de taches jaunes. Évitez celles qui sont flétries. Enlever les côtes épaisses avant la
cuisson. Essayez-les bouillies, à la poêle, cuites à la vapeur ou en sauté. Elles se conservent

| Page 3 de 6
Mise à jour: 2011-10-19
enveloppées dans du plastique pendant un ou deux jours au réfrigérateur. Vous pouvez les substituer
au chou frisé, aux feuilles de chou vert, à la bette à cardes, aux épinards et au rappini dans n’importe
quelle recette. Essayez la recette suivante : Soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs.
Feuilles de pissenlit
Elles poussent à l’état sauvage et sont cultivées commercialement. Elles ont des feuilles échancrées
vert brillant, légèrement amères. Les plus vieilles feuilles de pissenlit devraient être cuites. Les feuilles
les plus jeunes peuvent être cuites ou servies crues comme verdure dans une salade. Elles se
conservent enveloppées dans du plastique pendant un ou deux jours au réfrigérateur. Vous pouvez les
substituer au chou frisé, aux feuilles de chou vert, à la bette à cardes, aux épinards et au rappini dans
n’importe quelle recette. Essayez la recette suivante : Lasagne aux épinards et aux champignons.
Moutarde
Ses feuilles sont d’un vert sombre riche et ont une forte saveur de moutarde. Essayez les feuilles cuites
à la vapeur ou sautées et aromatisées avec de l’ail ou de l’oignon. Vous pouvez les manger crues mais
leur goût est plus doux lorsqu’elles sont cuites. Ajoutez-les à n’importe quel plat à la place du chou frisé
ou des épinards. Recherchez les feuilles croustillantes et jeunes et évitez celles qui ont des tiges
épaisses et fibreuses. Elles se conservent enveloppées dans du plastique pendant un ou deux jours au
réfrigérateur.
Rapini (brocoli-rave)
Ressemble à de minces tiges de brocoli qui ont de petites grappes de bourgeons et des feuilles lisses.
Son goût est amer mais la cuisson contribue à l’adoucir. Il est très populaire dans la cuisine italienne
dans laquelle il est cuit à la vapeur, sauté ou braisé. Il se conserve enveloppé dans du plastique de trois
à cinq jours au réfrigérateur. Essayez la recette suivante : Rapini de l'Ontario sauté.

| Page 4 de 6
Mise à jour: 2011-10-19
Roquette
Ses feuilles sont tendres et ont un goût piquant de moutarde ou de poivre. Elle est habituellement
consommée avec d’autres laitues dans des salades. Vous pouvez aussi essayer de l’incorporer à des
soupes, des pâtes ou même des pizzas! Rechercher les feuilles d’un vert vif qui ont l’air fraîches. Elles
peuvent se conserver de deux à trois jours dans un sac hermétiquement fermé au réfrigérateur. Lavez-
les bien avant de les utiliser. Vous pouvez incorporer la roquette à n’importe quelle salade qui a parmi
ses ingrédients des épinards miniatures ou du cresson, par exemple : Salade aux betteraves rôties et à
l’orange ou Pâtes estivales au poulet et aux crevettes pour deux personnes.
Pak choi (moutarde chinoise)
Un membre de la famille du chou, le pak choi est bon en sauté, en salade, dans les soupes ou comme
plat d’accompagnement vite fait. Recherchez les tiges lisses et les feuilles qui ne sont pas flétries.
Emballées dans du plastique, elles peuvent se conserver dans le bas du réfrigérateur pendant environ
une semaine. Le pak choi de l’Ontario et les autres légumes verts asiatiques sont disponibles à l’été et à
l’automne. Essayez la recette qui suit : Rouleaux aux légumes chinois.
Le saviez-vous? Vous pouvez manger des feuilles de pissenlit sauvages. Assurez-vous simplement
qu’elles soient exemptes de pesticides.
Les légumes vert foncé sont des superhéros de la nutrition
Voici d’excellentes nouvelles au sujet des légumes vert foncé : ils ont une très forte densité d’éléments
nutritifs! Cela signifie qu’ils sont pauvres en calories et riches en éléments nutritifs.

| Page 5 de 6
Mise à jour: 2011-10-19
Les légumes verts feuillus contiennent de 10 à 35 calories environ par portion cuite de 125 mL (1/2
tasse). Ils sont riches en acide folique, vitamine A , calcium et vitamine C. Ils sont aussi riches en fibres et
sont naturellement pauvres en graisses et en sodium.
Une portion du Guide alimentaire de légumes verts feuillus correspond à 250 mL (1 tasse) de légumes
crus ou 125 mL (1/2 tasse de légume cuits).
Des façons délicieuses et faciles de préparer les légumes feuillus vert
foncé
Pour préparer quelque chose de simple, vous pouvez faire cuire à la vapeur les légumes verts et les
servir après les avoir aspergés d’une cuillerée à thé d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de poivre.
Vous pouvez aussi les faire sauter, bouillir ou braiser. Les légumes verts feuillus sont cuits lorsque les
feuilles vertes sont flétries et d’une couleur brillante.
Parmi les bons assaisonnements pour les légumes verts, mentionnons l’ail, les câpres, le gingembre, le
chili en flocons, le vinaigre de vin rouge ou blanc, les graines de sésame, le citron et le sirop d’érable.
Voici d’autres moyens d’ajouter des légumes verts à vos recettes favorites :
Hachez finement du chou frisé, des épinards ou des bettes à cardes et ajoutez-les à la sauce aux
tomates ou à la viande.
Utilisez les épinards ou la roquette pour faire du pesto et utilisez-le sur les pâtes, le poulet ou la
pizza.
Ajoutez des légumes verts hachés à un sauté à la fin de la cuisson. Faites-les cuire jusqu’à ce
qu’ils soient flétris mais encore vert brillant.
Ajoutez des légumes verts hachés frais ou congelés aux soupes aux légumes, aux ragoûts ou au
chili.
Insérez des légumes verts cuits dans une omelette ou une frittata.
Remplacez la laitue iceberg par de la roquette, des épinards miniatures, du mesclun, du cresson
ou des feuilles de moutarde miniatures dans vos salades et vos sandwichs.
Le saviez-vous? Les légumes feuillus vert foncé contiennent des substances chimiques qui dissuadent