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MEAL PREP DU DIMANCHE 4 5 M I N
STEP 1 - BASES & EAU CHAUDE (MINUTES 0 À 15)
Ingrédients :
Féculents :
• 100 g de vermicelles de riz
• 120 g semoule de blé fine
• 180 g de gaspacho
Sauce Asiatique : 30 ml de
sauce soja salée, 15 ml de jus
de citron vert, 10 ml d'huile de
sésame, 10 g de miel, 1 petite
gousse d'ail râpée, 1 c. à café
de gingembre frais râpé
Sauce César : 45 g de
mayonnaise, 40 g de yaourt
grec, 10 g de moutarde, 1
gousse d'ail râpé, 20 g de
parmesan rapé, 10 ml de jus
de citron jaune
Préparation :
1. Les Vermicelles : Placez les 100 g de vermicelles dans un
saladier et couvrez-les d'eau bouillante. Laissez gonfler
pendant 5 minutes. Égouttez-les et rincez-les
immédiatement à l'eau très froide. Réservez.
2. La Semoule au Gaspacho : Répartissez dans chacune
des boîtes : 60 g de semoule crue, et 90 g de gaspacho
par-dessus. Mélangez bien pour l'humidifier
3. La Sauce Asiatique : fouettez énergiquement les 30 ml
de sauce soja salée, les 15 ml de jus de citron vert, les 10
ml d'huile de sésame, les 10 g de miel, les 3 g d'ail râpé et
les 3 g de gingembre frais. Fermez le pot.
4. La Sauce César : mélangez énergiquement les 45 g de
mayonnaise, les 40 g de yaourt grec, les 10 g de
moutarde, les 3 g d'ail râpé, les 20 g de parmesan en
poudre, les 10 ml de jus de citron et le poivre.
STEP 2 – DÉCOUPE & ASSEMBLAGE (MINUTES 15 À 45)
Ingrédients :
Légumes & Herbes :
• 225 g de tomates
• 375 g de concombre
• 40 g d'oignon rouge
• 160 g de carotte râpée
• 20 g de persil plat frais
• 10 g de menthe fraîche
• 5 g de coriandre fraîche
Protéines & Toppings :
• 150 g de crevettes cuites
• 200 g de poulet rôti
• 30 g de raisins secs
• 30 ml d'huile d'olive
• 30 ml vinaigre agrumes
À garder pour le jour J :
• 1 avocat entier
• 50 g de salade iceberg
• 8 tomates cerises
• 20 g de croûtons
• 2 grands wraps
• 40 g copeaux parmesan
Préparation :
1. Le Taboulé au Gaspacho (2 boîtes) : Coupez les 225 g
de tomates, 225 g de concombre, 40 g de carottes et 40
g d'oignon rouge en petits dés. Hachez finement les 20 g
de persil 5 g de coriandre et 10 g de menthe. Répartissez
ces légumes, les herbes et les 30 g de raisins secs dans
vos 2 boîtes, directement sur la semoule au gaspacho.
Ajoutez dans chaque boîte 15 ml d'huile d'olive, 15 ml de
vinaigre aux agrumes, du sel et du poivre. Mélangez,
fermez les boîtes et placez-les au réfrigérateur.
2. Le Spring Roll Bowl (2 boîtes) : Répartissez dans
chacune des boîtes : 50 g vermicelles cuits, 40 g de
carotte râpée, 75 g de concombre restants coupés en
fins bâtonnets, 75 g de crevettes. Parsemez avec 5 g de
coriandre fraîche. Fermez les boîtes. (Le jour J : coupez
l'avocat frais en dés et ajoutez la sauce cacahuète).
3. Le Kit Wrap César (2 boîtes) : Répartissez dans
chacune des boîtes : 100 g de poulet rôti émincé et
nappez-le directement avec la moitié de la sauce César
(step 1). Mélangez bien pour enrober la viande et fermez
les boîtes. (Le jour J : montez votre wrap avec le poulet, la
salade iceberg, les croûtons et les tomates cerises).
Amandine Poggioli

Amandine Poggioli
STEP 1 DÉCOUPES & SAUCES CRÉMEUSES (MINUTES 0 À 15)
Préparation :
1. La Découpe Grecque : Coupez les 200 g de
concombre, les 300 g de tomates et les 40 g d'oignon
rouge en petit dés. Déposez dans un grand saladier.
2. La Sauce Grecque : Dans un premier bol, mélangez
60 g de yaourt grec, 15 g de mayonnaise, 10 g de
moutarde, l'ail râpé, 10 ml de jus de citron et le poivre.
3. La Base au Thon : Dans un second bol, déposez les
140 g de thon égoutté et écrasez-le finement à la
fourchette. Ajoutez les 40 g de skyr, les 15 g de
mayonnaise et les 10 g de moutarde. Mélangez jusqu'à
obtenir une texture homogène. Coupez les 30 g de
cornichons en rondelles et incorporez-les au thon.
Ingrédients :
Légumes :
• 200 g de concombre
• 300 g de tomates
• 40 g d'oignon rouge
• 30 g de cornichons
Sauce Salade Grecque :
• 60 g de yaourt grec
• 15 g de mayonnaise
• 10 g de moutarde
• 1 gousse d'ail râpé
• 10 ml de jus de citron
• 2 g de poivre noir
Mélange Crémeux Thon :
• 140 g de thon
• 40 g de skyr
• 15 g de mayonnaise
• 10 g de moutarde
MEAL PREP DU MERCREDI 2 5 M I N
STEP 2 – FINITIONS DES BOÎTES (MINUTES 15 À 25)
Ingrédients :
• Mélanges du Step 1
• 50 g de maïs en boîte
• 50 g de salade iceberg
• 40 g de cheddar râpé
• 80 g d'olives noires
• 120 g de feta
• 50 g de salade croquante
• 15 ml d'huile d'olive
• 10 ml de jus de citron
• 3 g d'origan séché
• 20 g d'oignon rouge
• Sel, poivre
• 2 wraps
Préparation :
1. La Finition du Thon (2 boîte) : Ajoutez les 50 g de maïs
égoutté et les 40 g de cheddar râpé, 20 g d'oignon rouge
finement émincé dans votre bol de thon. Mélangez pour
lier tous les ingrédients. Transvasez cette farce dans 2
boîte hermétique, fermez-la et placez-la au frais pour vos
wraps du jeudi midi et vendredi soir. Le jour J prenez 1
wrap. Étalez votre farce. Ajoutez 25 g de salade. Roulez
fermement façon et coupez en deux.
2. La Salade Grecque (2 boîtes) : Reprenez votre grand
saladier de légumes. Émiettez les 120 g de feta
directement par-dessus à l'aide d'une fourchette. Ajoutez
les 80 g d'olives noires, les 50 g de salade croquante et
les 3 g d'origan séché. Versez la sauce grecque crémeuse
préparée au Step 1, puis mélangez délicatement pour ne
pas écraser les légumes. Répartissez la salade
équitablement dans 2 boîtes. Ajoutez un filet de 15 ml
d'huile d'olive et 10 ml de jus de citron sur le dessus, puis
fermez les boîtes.

Amandine Poggioli
STEP 3 -STOCKAGE
Dès que les boîtes sont totalement froides :
TOUT AU RÉFRIGÉRATEUR
APPORT ENERGETIQUE
Taboulé
Valeurs pour 100 g
Calories : 75 kcal
Protéines : 1.5 g
Glucides : 12.5 g
Dont sucres : 4.1 g
Lipides : 2.0 g
Fibres : 2.0 g
Fer : 0.4 mg
➞ 1 portion : 275 kcal
Spring Roll Bowl
Valeurs pour 100 g
Calories : 110 kcal
Protéines : 4.8 g
Glucides : 12.5 g
Dont sucres : 1.8 g
Lipides : 3.9 g
Fibres : 1.8 g
Fer : 0.2 mg
➞ 1 portion : 470 kcal
Wrap César
Valeurs pour 100 g
Calories : 211 kcal
Protéines : 12.8 g
Glucides : 12.0 g
Dont sucres : 0.9 g
Lipides : 9.3 g
Fibres : 0.8 g
Fer : 0.4 mg
➞ 1 portion : 695 kcal
Wrap Thon
Valeurs pour 100 g
Calories : 167 kcal
Protéines : 11.4 g
Glucides : 13.6 g
Dont sucres : 1.0 g
Lipides : 6.2 g
Fibres : 1.2 g
Fer : 0.6 mg
➞ 1 portion : 430 kcal
Salade Grecque
Valeurs pour 100 g
Calories : 95 kcal
Protéines : 2.8 g
Glucides : 2.5 g
Dont sucres : 1.7 g
Lipides : 7.3 g
Fibres : 1.1 g
Fer : 0.2 mg
➞ 1 portion : 422 kcal
Lundi :
Sur la journée
Protéines : 62.7 g
Glucides : 92.9 g
Dont sucres : 10.7 g
Lipides : 47.3 g
Fibres : 10.3 g
Fer : 2.2 mg
➞ Total : 1165 kcal
Mardi :
Sur la journée
Protéines : 47.7 g
Glucides : 85.3 g
Dont sucres : 18.0 g
Lipides : 37.9 g
Fibres : 9.9 g
Fer : 2.8 mg
➞ Total : 970 kcal
Mercredi :
Sur la journée
Protéines : 26.0 g
Glucides : 99.2 g
Dont sucres : 22.7 g
Lipides : 24.0 g
Fibres : 15.0 g
Fer : 2.3 mg
➞ Total : 745 kcal
Jeudi :
Sur la journée
Protéines : 41.7 g
Glucides : 46.1 g
Dont sucres : 10.2 g
Lipides : 48.4 g
Fibres : 8.0 g
Fer : 2.4 mg
➞ Total : 852 kcal
Vendredi :
Sur la journée
Protéines : 41.7 g
Glucides : 46.1 g
Dont sucres : 10.2 g
Lipides : 48.4 g
Fibres : 8.0 g
Fer : 2.4 mg
➞ Total : 852 kcal
À noter : Les valeurs nutritionnelles journalières comprennent uniquement vos deux repas principaux (midi et soir).
Il vous reste donc une marge pour composer librement votre petit-déjeuner et vos éventuelles collations !