03 Referentiel Stretching 1439KB

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BACCALAUREAT EPS
Epreuve
ETIREMENTS / STRETCHING
Contrôle adapté
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Séries générales et technologiques
Actualisé le 01/02/2016

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PRESENTATION de L’EPREUVE
Principe d’élaboration de l’épreuve :
L’épreuve se compose des 2 temps suivants :
1) Le candidat tire au sort un groupe musculaire figurant dans le dossier (membres
inférieurs / membres supérieurs / membres de la posture), propose 1 à 3 exercices
d’étirement sur des muscles différents, donne des consignes relatives au placement, au
temps de maintien et à la respiration.
2) Le candidat choisit 2 exercices d’étirement (appartenant à un groupe musculaire
différent de celui tiré au sort précédemment), les réalise en précisant les muscles
sollicités et les consignes à respecter pour une meilleure efficacité.
Durée : 10 à 15 mn
Remarque : l’élève devra s’être échauffé(e) avant de réaliser l’épreuve
Notation : Cf Grille d’évaluation
La répartition des points se fera de la façon suivante :
Connaître / 5 points
Réaliser / 15 points
Actualisé le 01/02/2016

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POURQUOI S’ETIRER ?
S’étirer, c’est s’allonger, s’étendre en exerçant une traction
1) Les étirements préviennent de nombreuses blessures, en procurant :
Une meilleure souplesse (« qualité du tissus musculaire et tendineux qui favorise une
bonne amplitude articulaire)
Une meilleure amplitude de mouvement et articulaire
Evite la raideur
2) Les étirements favorisent la récupération et permettent d’éviter :
Les problèmes tendineux (tendinite)
Les problèmes musculaires
- Avec lésions anatomiques importantes : claquage, déchirure
- Avec atteintes anatomiques microscopiques : courbature, contracture, élongation
Les problèmes articulaires : inflammation des surfaces articulaires
3) Les étirements ont un rôle anti-stress et permettent d’aboutir au mieux-être:
Relaxant
Prise de conscience du schéma corporel
Correction de la posture de base
En conclusion, les étirements améliorent la sensation de bien-être, le geste technique et la
performance.
Pour aller plus loin : les lésions
Contracture musculaire : contraction involontaire et prolongée du muscle pendant un ou
deux jours
Crampe : contraction musculaire involontaire violente, douloureuse, d’apparition soudaine
pendant l’effort
Déchirure : rupture d’un nombre plus ou moins important de fibres musculaires. Sensation
de douleur intense
Elongation : désordre de quelques fibres musculaires consécutif à un allongement exagéré
du muscle. Sensation de tiraillement, de gêne à l’effort
Tendinite : inflammation du tendon
Actualisé le 01/02/2016

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COMMENT S’ETIRER ?
1) Les grands PRINCIPES à respecter
REPETER : quelque-soit la technique utilisée, l’efficacité est accrue si l’exercice est répété
plusieurs fois (au minimum 2 fois par groupe musculaire)
EQUILIBRER : un groupe musculaire ne peut être souple et efficace si le groupe
antagoniste (opposé) est contracté.
RESPIRER : l’expiration doit être forcée pendant les phases d’étirement
(sollicitation ample du diaphragme : inspirer en gonflant le ventre et expirer de
8 à 10 secondes en rentrant le ventre)
Par ailleurs, la concentration, l’attention et le calme sont également primordiaux (prise de
conscience du schéma corporel de l’allongement, mise en tension des muscles)
Pour aller plus loin : quelques définitions
Agoniste : se dit d’un muscle dont l’action produit le mouvement désiré (exemple : fléchir)
/ Antagoniste: se dit d’un muscle dont l’action produit le mouvement opposé (tendre)
Exemple : le quadriceps et les ischios jambiers
2) Les ERREURS à éviter
Les tractions brusques ou « temps de ressort », « à coup »
S’étirer au-delà d’une certaine limite (pas de douleur) : l’étirement doit être adapté à chacun.
S’étirer sans s’échauffer, à froid. Il faut faire précéder les étirements d’une activation cardio-
musculaire de 5 à 10 mn (footing, saut à la corde, etc.)
Etirer un muscle blessé
Bloquer la respiration
Un mauvais placement du bassin (« creuser les reins »)
Pour aller plus loin : quelques notions de placement
Antéversion : déviation d’une pièce osseuse qui se trouve inclinée vers l’avant
/ Rétroversion : déviation d’une pièce osseuse qui se trouve inclinée vers l’arrière
Exemple : le bassin
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LES DIFFERENTES TECHNIQUES D’ETIREMENTS
Etirement
ACTIF
Etirement ACTIVO-
PASSIF
Etirement
PASSIF
Quoi ?
Combinaison d’un
allongement musculaire
avec une contraction
statique d’un groupe
musculaire, suivi, après
relâchement d’une phase
dynamique
Enchaînement d’un
étirement actif suivi d’un
étirement passif
Allongement avec
contraction statique du
muscle / relâchement /
Allongement passif
Allongement lent d’un
groupe musculaire
Pourquoi ?
Echauffer la musculature
Maintenir le muscle actif
/ améliorer la mobilité
Recherche d’un gain
d’amplitude perdue
Accélérer la
récupération
Quand ?
Avant l’effort
Entre les efforts ou en
dehors des entraînements
Après l’effort (et
surtout pas avant !)
Comment ?
Position debout
Durée : 6 à 8 secondes
d’étirement, suivi de la
phase dynamique
(sautillement, montée de
genoux…)
Position debout, assis ou
couché
Durée : 10 s de
contraction puis 20 à 25s
d’étirement passif
Position assis ou
couché de préférence
Durée : de 20 à 30
secondes
Pour aller plus loin: les types de contraction musculaire
Il y a 3 types de travail musculaire
Excentrique : le muscle freine la chute ou la descente d’une charge
Isométrique : le muscle maintient une charge sans mouvement. On parle aussi de contraction
statique
Concentrique : le muscle travaille en dynamique, les pièces osseuses se rapprochent
Actualisé le 01/02/2016