Rythme d`exécution

Les grands principes en
MUSCULATION

Deltoïdes
Biceps
Brachial antérieur
Trapèzes sup.
Quadriceps :
•Droit antérieur
•vaste interne
•Vaste externe
Mollets
Avant bras
Triceps
Grand dentelé
Obliques
Abdominaux
Adducteurs
Pectoraux
Vue de face

Avant bras
Triceps
Grand dorsal
Fessiers
Ischios
Mollets
Deltoïde postérieur
Trapèzes
Lombaires
para vertébraux
Rhomboïde
Grand rond
Vue de dos

PRÉPAREZ VOUS À VOUS MUSCLER
Avant tout quelques principes pour se muscler intelligemment
Commencez chaque entrainement par un échauffement :
•Général : vélo ,rameur, course, corde ;de 5 min
•Spécifique : le premier exercice pour un groupe musculaire
donné sera précédé de 1 à 2 séries de 12-15 répétitions
légères
Ces séries ne sont pas à comptabilisées dans la séance
Les intensités de travail sont basées sur un pourcentage(%) de
votre maxi sur une répétition (1RM)
Il existe plusieurs méthodes pour connaitre son max ,nous
expliquons la plus efficace plus loin (tableau de Brzycki)
A la fin de chaque séance faites des étirements pour tout le
corps pour :
•permettre une meilleure récupération musculaire
•prévenir les blessures par une plus grande souplesse
La séance se construira le plus souvent en partant du
général vers le particulier
Du geste de base qui est poly articulaire et concerne plusieurs
groupes musculaires vers un mouvement segmentaire ou
d’isolation qui est mono articulaire et concerne un seul muscle

CLASSIFICATION DES EXERCICES
Du général au particulier
Les exercices de base pour la force :
•Ils mobilisent des chaines musculaires motrices (pour les
déplacements).
•Ils mettent en jeu plusieurs articulations.
•Ce sont des exercices de force où l’on prend des charges lourdes
•Ils sont au nombre de 3 :
•Le squat – le soulevé de terre – le développé debout
Les exercices généraux
•Ils sont poly articulaires
•Ils mobilisent plusieurs chaines musculaires qui ne sont pas
forcément motrices
•Ils sont utilisés pour travailler un groupe musculaire en
particulier
exemples
•Le développé couché pour les pectoraux
•Les dips pour les triceps
Les exercices d’isolation ou segmentaires .
•Ils sont mono articulaire
•Ils concernent un seul muscle.
•Ils servent à finir le muscle ciblé par des séries plus longues que
lourdes
exemples
•Legs extension pour les quadriceps
•Les élévations latérales pour les épaules