Alimentation anti cancer Vérifié le 24/06/2022 par PasseportSanté Sommaire L’alimentation anti-cancer joue un rôle dans la prévention du cancer en aidant l’organisme à limiter la croissance des cellules cancéreuses. Certains aliments reconnus pour leurs propriétés anti-cancer peuvent protéger l'organisme alors que d'autres peuvent favoriser l'apparition de cellules précancéreuses. Les points essentiels de ce régime sont : Limiter les aliments riches en sucre et en graisses saturées ; Consommer plus de fibres alimentaires ; Avoir une alimentation riche en fruits et légumes ; Éviter l'excès de viandes rouges et de charcuteries ; Diminuer la consommation d'alcool. Recommandations générales L'alimentation anti-cancer a de nombreux bienfaits, elle permet de : Atteindre et maintenir un poids santé ; Prévenir la survenue du cancer et éviter les récidives ; Armer l'organisme pour mieux se défendre face au cancer ; Mieux supporter les traitements administrés (chimiothérapie, radiothérapie, etc.) ; Compenser les dépenses de l'organisme liées à la lutte contre la maladie. L'alimentation : un rôle dans la prévention du cancer ? L’alimentation est une arme de plus contre le cancer, et non la seule arme contre cette maladie. Le rôle de l’alimentation dans le développement du cancer est complexe. Certains aliments regorgent cependant de molécules anti-cancer dont la consommation quotidienne limiterait la croissance des cellules précancéreuses. Il semble clair qu’aucun aliment ou supplément n’est capable de protéger du cancer. Il faut plutôt miser sur une grande variété de molécules anti-cancer, consommées en grande quantité et de manière constante. Pour prévenir les risques de cancer, il faut limiter les aliments pro-cancérigène ou ceux qui créent un milieu propice à la formation du cancer. La prévention du cancer est donc possible jusque dans une certaine mesure. En 2007, le Fonds Mondial de Recherche sur le Cancer (FMRC) publiait un rapport comprenant 10 recommandations pour prévenir le cancer. Ce rapport est issu de la plus grande étude jamais réalisée sur le lien entre les habitudes de vie et le cancer. Pendant 5 ans, 500 000 études ont été évaluées, de même que les facteurs de risque pour 17 types de cancers. Les recommandations proviennent de 21 experts émérites qui ont collaboré avec 234 oncologues. Ces recommandations ne doivent remplacer les traitements médicaux contre le cancer. Éviter les aliments trop gras Limiter la consommation d’aliments trop gras permet de réduire les risques de cancers suivants : œsophage ; pancréas ; reins ; endomètre ; sein (chez les femmes ménopausées) ; colorectal. Le surpoids et l’obésité augmentent aussi le risque de cancer de la vésicule biliaire. Les adipocytes (cellules graisseuses), surtout autour de la taille, contribuent à la production d’hormones de croissance qui, dans des quantités élevées, augmentent le risque de cancer. Ils peuvent également libérer des hormones, comme l’œstrogène, qui augmente aussi le risque de cancers, comme celui du sein. En prévention : calculez votre indice de masse corporelle (IMC) et mesurez votre tour de taille. Limiter la viande Limiter sa consommation de viande est recommandée afin de réduire les risques de cancer. De plus, elle permet de réduire la consommation de graisses saturées. L’adoption d’un régime semi-végétarien permet plus facilement de faire une place de choix aux aliments qui protègent contre le cancer, comme les fruits et légumes. L'alimentation semi-végétarienne ressemble au régime méditerranéen. On évite ou consomme très peu de viande et de charcuterie et on consomme à la place poissons, fruits de mer, volaille, légumineuses, tofu, noix et graines. Enfin, comme corps gras, on recommande les huiles végétales de bonne qualité, notamment l’huile d’olive et de colza. Les aliments anti-cancer Les aliments anti-cancéreux sont ceux qui ont un effet positif sur le développement des cellules cancéreuses. En général, cet effet positif est lié à leur teneur intéressante en molécules protectrices pour l'organisme. Fruits et légumes On recommande de consommer au moins 5 portions (150 g minimum) de légumes et de fruits variés par jour. Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de substances phytochimiques, dont plusieurs antioxydants. Le lien entre la consommation de fruits et légumes permet de prévenir et réduire les risques de cancer : du poumon ; de la bouche ; du pharynx ; de l’œsophage ; de l’estomac ; du sein ; du côlon ; du rectum. Dans un programme alimentaire de prévention du cancer, il est donc essentiel de mettre l’accent sur les fruits et légumes. Les légumes féculents (pomme de terre, patate douce, maïs, banane) ne doivent pas être comptabilisés dans les 5 portions de fruits et légumes, mais ils ne sont pas à éviter pour autant. Une portion de fruits et légumes équivaut à : 1 bol de salade ; 1 tomate ; 1/2 concombre ; 250 g de légumes verts cuits ; 1 compote de pomme ; 1 verre de jus 100% pur jus fait maison ; 1 pomme, orange ou poire ; 200 g de fraises ; 10 cerises ; 2 clémentines, 2 kiwis, etc. Parmi tous les fruits et légumes que l'on trouve sur le marché, certains possèdent de plus grandes propriétés anti-cancer que d’autres et méritent qu’on leur attribue une place de choix dans nos menus quotidiens. Ce sont les fruits rouges, les agrumes, les crucifères, les alliacés et la tomate. Fruits rouges : un antioxydant pour lutter contre le cancer Les fruits rouges comme les bleuets, les framboises, les mûres, les fraises et les cranberries sont les meilleurs antioxydants que l'on puisse trouver. Ils contiennent l’une ou l’autre des trois molécules anti-cancer (l’acide ellagique, les anthocyanidines et les proanthocyanidines). À noter que les jus de bleuet ou de cranberries contiennent beaucoup moins de molécules anti-cancer que les fruits entiers. Les cerises, les pommes, les prunes et les raisins rouges ont aussi un grand pouvoir antioxydant. Les agrumes pour les cancers digestifs Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, citrons et mandarines aide à prévenir les cancers, surtout ceux qui touchent le système digestif : bouche, larynx, pharynx, œsophage et estomac. Reconnus pour leur richesse en vitamine C, les agrumes contiennent plusieurs autres composés chimiques bénéfiques. Dans une orange, on en retrouve près de 200 différents ! Les principes actifs des agrumes sont les polyphénols et les terpènes. La consommation d’agrumes, peu importe sous quelle forme, est une excellente façon d’ajouter des aliments anti-cancer à son alimentation. Les crucifères (choux) source de sulforaphane Les crucifères sont reconnues comme des aliments pouvant prévenir les cancers, surtout ceux du côlon, du rectum, de la vessie, du sein, du poumon, de l'estomac et de la prostate. Cette famille de végétaux comprend : le chou vert ; le chou rouge ; le brocoli ; les choux de Bruxelles ; le chou chinois ; le chou frisé ; le chou de Savoie ; le chou cavalier ; le navet. L’effet protecteur des crucifères provient, entre autres, de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de ces derniers à libérer 2 classes de composés à très forte activité anticancéreuse : les indoles et les isothiocynates (selon le livre Les aliments contre le cancer de Richard Béliveau et Denis Gingras). Pour profiter au maximum des propriétés anti-cancer des crucifères, 3 conditions doivent être respectées : les consommer cru ou très légèrement cuits ; ne pas les cuire à l'eau ; bien les mastiquer. Parmi toutes les crucifères, le brocoli remporte la palme parce qu’il est la meilleure source de sulforaphane, le plus puissant des isothiocynates. Le suforaphane aurait le pouvoir d’encourager l’organisme à se débarrasser des substances toxiques qui peuvent induire le cancer. Il pourrait même tuer les cellules cancéreuses, d’après Richard Béliveau et Denis Gingras, chercheurs à l'Hôpital Sainte-Justine, à Montréal. Ail, oignon, poireau (alliacés) Les légumes de la famille des alliacées, comme l’ail, l’oignon et le poireau, jouent un rôle dans la prévention du cancer de l’estomac et de la prostate. Leur pouvoir anti-cancer provient des composés sulfurés qu’ils contiennent (allicine, thiosulfinate, thiosulfonates, monosulfures, disulfures et trisulfures). Ces molécules sont responsables de leur arôme et de leur goût caractéristique. Il est préférable de consommer l’ail frais plutôt que des suppléments d’ail, puisque la teneur en allicine de ces derniers n’est pas assurée. Tomates La tomate a des propriétés anti-cancer, celles-ci proviennent du lycopène qu’elle renferme. Le lycopène fait partie de la grande famille des caroténoïdes, la classe d’antioxydants qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs caractéristiques : orange, jaune et rouge. Les sauces à base de tomate et de pâte de tomate sont les sources les plus concentrées de lycopène, car la cuisson de la tomate augmente la biodisponibilité du lycopène, tandis que les matières grasses améliorent son absorption. Une sauce à la tomate faite avec de l’huile d’olive, par exemple, est une excellente façon d’augmenter son apport en lycopène, ce qui ne veut pas dire qu'il faut arrêter de consommer des tomates crues! Un apport élevé en lycopène serait particulièrement important pour prévenir le cancer de la prostate. Légumineuses et céréales complètes Les céréales complètes et les légumineuses contiennent des fibres alimentaires et ont une densité énergétique faible. Elles rassasient donc davantage, ce qui contribue à maintenir un poids santé. Le Fonds Mondial de Recherche sur le Cancer recommande de consommer 25 g de fibres alimentaires par jour pour prévenir le cancer. En consommant à chaque repas des céréales entières ou des légumineuses, en plus des 5 portions de fruits et légumes, il est relativement simple d'atteindre 25 g de fibres par jour. Les féculents raffinés comme le pain blanc sont dépourvus de fibres et sont à limiter. Voici un tableau des féculents raffinés à limiter et des féculents complets à privilégier dans le cadre d'une nutrition anti-cancer. Féculents raffinés À LIMITER Féculents complets À PRIVILÉGIER ·Produits à base de farine blanche : baguette, pain tranché, pain de mie, à hamburger ou hot dog, croissant, pita, bagel, etc.) ·Biscottes et croûtons à base de farine blanche ·Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.) ·Couscous ·Riz blanc instantané ou précuit ·Risotto ·Vermicelles de riz ·Gnocchis ·Céréales petit-déjeuner classiques sucrées ·Céréales petit-déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucre) ·Flocons et son d’avoine ·Céréales entières (boulgour, riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, sarrasin ou millet) ·Pâtes de blé entier, kamut, épeautre, sarrasin ou multi céréales ·Biscuits multi céréales, de seigle ou de blé complet ·Gâteaux et biscuits au son faits maison ·Viennoiserie et pains élaborés à base de farine de blé complet ou multi céréales Il est recommandé de mettre des légumineuses au menu. Elles sont très riches en fibres et en protéines et ont un index glycémique bas. Les légumineuses remplacent donc la viande et sont très économiques. Une quantité de 200 g de légumineuses cuites correspond à une portion de viande (100 g). Curcuma et poivre : des alliés contre le cancer ? Le curcuma, à ne pas confondre avec le cari dont il n’est qu’une composante, provient du broyage du rhizome séché de la plante Curcuma longa, qui fait partie de la famille du gingembre. Le curcuma est l’une des composantes de la médecine traditionnelle ayurvédique en Inde. Des chercheurs estiment qu'il pourrait jouer un rôle important dans l’écart impressionnant entre le nombre de certains cancers en Inde par rapport aux pays occidentaux. La curcumine, le principe actif du curcuma, possède diverses propriétés, incluant des propriétés antithrombotiques, hypocholestérolémiantes, antioxydantes, de même qu’un très fort pouvoir anti-cancer. La biodisponibilité de la curcumine est faible, mais elle est grandement augmentée par la présence de poivre. Thé et cacao Le thé vert est reconnu pour ses propriétés anticancéreuses. Le thé noir et le thé vert proviennent de la plante Camelia sinensis. C'est seulement leur traitement après récolte qui donne un produit différent. Le thé noir a été fermenté, ce qui oxyde les molécules anti-cancer de la plante et détruit en grande partie leur pouvoir protecteur. C’est la raison pour laquelle les thés verts ont plus de vertus que les thés noirs. Le thé contient des catéchines, des composés chimiques de la famille des polyphénols qui sont antioxydants. Les catéchines ont plus particulièrement la capacité de bloquer l'angiogénèse, c'est-à-dire la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour de la tumeur cancéreuse. Comme ces nouveaux vaisseaux apportent oxygène et nourriture pour la croissance de la tumeur, nuire à leur formation revient à empêcher la tumeur de croître. Ainsi, la consommation de thé vert constitue un mode de protection contre le développement du cancer. Le contenu en catéchines du thé varie en fonction du lieu de culture, de la variété de la plante, de la saison de la récolte ainsi que du procédé de transformation. En d’autres mots, tous les thés verts ne contiennent pas tous la même quantité de catéchines. On sait toutefois que, de façon générale, les thés verts japonais en contiennent plus que les thés chinois. Il est toujours préférable de se procurer des thés en vrac afin de pouvoir vérifier la qualité du produit (présence ou pas de tiges ou de pailles). Concernant les propriétés du cacao, des recherches récentes démontrent que, grâce aux flavonoïdes qu'il contient, il est l’un des aliments qui possèdent les plus grandes propriétés antioxydantes. Préférez du chocolat noir à 70% de cacao. Moins sucré que le chocolat au lait, il contient 3 fois plus de flavonoïdes. Malgré ses propriétés anti cancer, le chocolat ne doit pas être consommé en grande quantité, car il reste très calorique (une tablette de 100 g contient 600 calories !). Autres aliments conseillés dans le cadre d’une nutrition anti cancer : Protéines maigres ; Oméga-3 ; Cuisine maison et de saison ; Bonne hydratation ; Activité physique. Quels sont les aliments interdits pour le cancer ? Contrairement aux aliments anti cancer, certains aliments peuvent favoriser la formation de cellules précancéreuses. Voici les aliments à éviter dans le cadre d’un régime préventif contre le cancer : le sucre ; les mauvaises graisses ; le sel ; l'alcool ; les charcuteries. En prévention, au cours du traitement ou pour éviter les récidives, on recommande donc de limiter au maximum leur consommation. Produits sucrés et gras Les études révèlent que les boissons sucrées peuvent faire prendre du poids. Cette prise de poids étant un facteur de risque important de cancer. Parmi les boissons sucrées on retrouve, les boissons gazeuses, les jus de fruits sucrés et les limonades. Pour se réhydrater, il est préférable de boire de l’eau ou de prendre du café ou du thé sans sucre (moins de 4 tasses par jour pour le café et le thé). Pour ce qui est des jus de fruits naturels, mieux vaut ne pas dépasser 1 verre par jour. De même, consommer trop de matières grasses augmente les risques de cancer du poumon, du côlon, du rectum, de la prostate et de l’endomètre. Les matières grasses en excès modifient l'équilibre de la flore intestinale, ce qui est susceptible de transformer les acides biliaires en composés chimiques cancérogènes. Les excès de matières grasses influencent aussi les synthèses hormonales. Les gras saturés et trans ainsi que les acides gras oméga-6 en excès sont les plus susceptibles d’augmenter le risque de cancer. Les lipides ne devraient pas représenter plus de 30% des calories totales. Pour avoir plus d'astuces pour réduire les matières grasses, consultez notre fiche Hypercholestérolémie. Aliments à forte densité énergétique La densité énergétique est la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g). Une densité énergétique faible signifie une plus grande quantité d’aliments pour un même nombre de calories. Les facteurs qui influencent la densité énergétique sont le contenu d’un aliment en eau, en fibres alimentaires et en matières grasses. La présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses et de sucre l’augmente. C'est toutefois la quantité d'eau présente dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique. Privilégier les aliments à faible densité énergétique peut aider à freiner la prise de poids, et même à maigrir, et ainsi diminuer le risque de cancer relié au surpoids (notamment le cancer du sein chez les femmes ménopausées, et le cancer colorectal). Classements de quelques aliments selon leur densité énergétique : Densité énergétique Aliments 0 à 0,6 Fruits et légumes, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yaourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre. Faible densité énergétique À privilégier 0,6 à 1,5 Fruits et légumes riches en amidon (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate douce), céréales complètes, céréales petit-déjeuner complètes, légumineuses, plats faibles en graisses préparés avec beaucoup de légumes, yaourt aux fruits sans gras, tofu, thon, crevettes, dinde, jambon extramaigre, olives, avocat, boisson de soja. Densité énergétique moyenne À consommer avec modération 1,5 à 4 Viande, volaille, oeuf, fromage, vinaigrette, pain, pain de mie, crème glacée, gâteaux. 4à9 Croissants, beignets, frites, pizza, barres de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine. Catégories Très faible densité énergétique À privilégier Densité énergétique élevée À limiter Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan Attention, l’huile, les vinaigrettes, les margarines non hydrogénées et les noix ont une densité énergétique élevée, mais ce sont des sources de bons gras. Il ne faut donc pas les éliminer, simplement les consommer avec modération. Viandes rouges et charcuteries Les viandes rouges comprennent le bœuf, le porc, l’agneau et le chevreau. Les charcuteries incluent la viande fumée, séchée ou salée, ou avec adjonction d’agents de conservation. Par exemple : le jambon blanc ; le jambon cru ; le bacon ; les lardons, ; les saucisses sèches ; le saucisson ; la viande des Grisons ; ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses. Le Fonds Mondial de Recherche sur le Cancer recommande de ne pas consommer plus de 500 g de viande rouge par semaine et d’éviter la charcuterie. Nitrite et cancer colorectal Les viandes rouges et les charcuteries sont associées à un risque plus élevé de cancer colorectal. Les preuves sont encore plus nombreuses quant au lien entre charcuteries et cancer colorectal. En effet, les charcuteries augmentent la quantité d’ammoniaque et d’autres composés cancérogènes dans le gros intestin, ce qui peut mener au cancer du côlon. Les nitrites utilisés comme agent de saumurage, de salaison et de conservation dans les viandes transformées et les charcuteries se modifient dans l’organisme. Ils deviennent des nitrosamines, des composés chimiques cancérogènes. Comme source de protéines, il est recommandé de privilégier plutôt : le poulet ; la dinde ; le poisson, ; les fruits de mer ; le tofu ; les légumineuses. Cuissons à hautes températures La cuisson à haute température cause l'apparition de produits toxiques : les hydrocarbures ; les benzopyrènes ; les amines hétérocycliques. Les hydrocarbures se retrouvent dans la partie calcinée et croustillante à la surface de la viande. Les benzopyrènes sont formés lorsque le gras de la viande tombe sur la source de chaleur, la fumée ainsi provoquée s'attaque à la viande et la contamine. Les amines hétérocycliques sont, quant à eux, produites au cours du brunissement de la viande. Lors de la cuisson des viandes au barbecue, voici quelques conseils à appliquer : Retirer le plus de gras apparent sur les morceaux de viande avant de les faire cuire. Dans le cas des volailles, retirer la peau. Ne pas trop cuire la viande et retirer toutes les parties carbonisées avant de la consommer. Ajuster la grille de façon à éviter que les aliments ne s'enflamment. Certaines viandes peuvent être partiellement cuites au préalable afin de réduire le temps de cuisson au barbecue. On peut faire bouillir les saucisses quelques minutes, par exemple. Envelopper les aliments dans du papier d'aluminium ou disposer une feuille de papier d'aluminium directement sur les grilles afin de limiter le dégoulinement des gras. Pour badigeonner les aliments, utiliser de la marinade ou de la sauce, et non du beurre ou de l'huile. Le porc, le veau et le lapin profitent d'une cuisson lente, donc à température peu élevée. On peut consommer leur chair rosée. Faire mariner la viande dans des ingrédients acides (citron, vinaigre) et sans huile réduit la production de cancérogènes. Alcool et cancer L’alcool peut entrainer un risque de cancer. De fait, on recommande de ne pas dépasser les doses d'alcool suivantes : pour les femmes : 1 consommation par jour ; pour les hommes : de 1 à 2 consommations par jour. Une consommation excessive d’alcool contribuerait aux cancers du larynx, de la bouche, de l’oesophage, du pharynx, du sein et du foie, en plus de causer des dommages hépatiques. En effet, l’alcool engendre des déficiences nutritionnelles, notamment en acide folique, une vitamine aux propriétés antioxydantes. L’alcool ou ses métabolites agissent sur les taux d’hormones, notamment la leptine associée à l’obésité. Une portion d'alcool équivaut à : 12,5 cl de vin ; 250 ml de bière ; 2,5 cl d'alcool fort. Sel Les aliments salés sont probablement l’une des causes de cancer de l’estomac. En excès, le sel peut causer des dommages à la muqueuse gastrique et provoquer la transformation de cellules saines en cellules cancéreuses. La conservation des aliments dans le sel (exemple saumon fumé) peut entraîner la formation de substances cancérigènes. Au cours de la fumaison, la combustion du bois produit ce que l’on nomme des hydrocarbures aromatiques polycycliques, que l’on suspecte de contribuer à l’apparition du cancer de l’estomac. La majeure partie du sodium que nous consommons ne provient pas du sel que l’on ajoute à nos plats et à nos recettes, mais plutôt des aliments préemballés et prêts à consommer. Les aliments servis dans les restaurants, les fast-food surtout, plats préparés, contiennent généralement de grandes quantités de sodium. Suppléments alimentaires Les suppléments alimentaires ne sont pas recommandés pour la prévention du cancer. Les études démontrent que lorsqu’ils sont pris en excès, ils peuvent être protecteurs ou inducteurs de cancers. En effet, si vous prenez un comprimé de vitamine C de 1 000 mg, vous avalez 14 fois la dose de vitamine C recommandée, sans compter que cette vitamine C (en comprimé) est isolée de son milieu naturel végétal. Ce n’est pas le cas lorsque l’on mange une orange, car en plus de la vitamine C qu’elle contient, l'orange apporte plus de 200 antioxydants qui travaillent en étroite synergie avec cette vitamine. Après avoir joué son rôle antioxydant, la vitamine C deviendrait prooxydante, et pourrait influer sur l’ADN. En effet, lorsque la vitamine C est accompagnée d’autres antioxydants (comme c’est le cas dans une orange), ces derniers sont censés recycler ses sous-produits oxydés et les rendre inoffensifs. La vitamine C, prise isolément et en forte dose, pourrait donc contribuer à la formation du cancer plutôt qu’à sa prévention. Toutefois, cette hypothèse reste à démontrer dans des études chez l’humain. Les suppléments de vitamine D sont l'exception. Depuis peu, on a constate que des taux sanguins faibles en vitamine D sont associés à des risques plus élevés de cancer du côlon, de la prostate et du sein (3 des 4 cancers les plus communs au Canada). On comprend facilement que cette association a rapidement suscité l’intérêt des chercheurs dans ce domaine de la santé. On recommande donc de prendre un supplément de 1 000 UI de vitamine D par jour pour les adultes en automne et en hiver. D'autant qu'obtenir 1 000 UI de vitamine D par jour dans l’alimentation est très difficile. Dans tous les cas, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre un supplément en vitamine D. Autres aliments déconseillés : Fromage en excès ; Produits laitiers entiers ; Plats transformés et préparés ; Fast-food ; Fritures ; Panures ; Tabac ; Stress et surmenage ; Sédentarité. Menu anti cancer Les menus suivants, élaborés par SOSCuisine.com, satisfont toutes les recommandations ci-dessus. Voici un exemple de menu riche en aliments anti-cancer pour une femme et pour un homme qui souhaitent prévenir le cancer ou éviter une récidive. Menu type d’un jour – Femme - 1 800 kcal Matin Petit déjeuner « Genève » (orange, pain complet, beurre d’arachide, yaourt et fraises) Collation Une tasse de thé vert Midi Crème de tomates de ma grand-mère, Une tranche de pain croustillant, Pad thaï (vermicelles de riz, tofu, crevettes, œuf, fèves germées) et Un verre de lait écrémé 0% Collation Carotte et céleri Soir Poulet aux fruits séchés, Purée de brocoli au beurre noisette, Riz brun étuvé et Yaourt nature Collation Un carré de chocolat noir Menu type d’un jour – Homme – 2 400 kcal Matin Petit déjeuner « Genève » (orange, pain complet, beurre d’arachide, yaourt et fraises) Collation Crudités et fromage Midi Potage de brocoli au parfum de Ligurie, Une tranche de pain (blé entier), Poulet au beurre indien, Riz brun étuvé, Orange et Un verre de lait écrémé 0% Collation Une tasse de thé vert Soir Salade de lentilles et tomates à la menthe, Une tranche de pain (blé entier), Spaghetti à la sauce tomate et Crème de tofu aux petits fruits Collation Un carré de chocolat noir Pour aller plus loin Cancer du sein, de l'endomètre, de la prostate et alimentation riche en soja : que faut-il retenir ? Le soja est une légumineuse. Contrairement aux autres membres de sa catégorie, il contient beaucoup de phytoestrogènes. On a longtemps cru que le soja pouvait réduire le risque de cancers hormonodépendants, comme le cancer du sein, de l’endomètre et de la prostate. Sauf que cette croyance provenait d’études réalisées dans des pays où l’on consomme beaucoup de soja (Japon par exemple) et cette baisse du risque pourrait être reliée à d’autres facteurs. À ce jour, il n’y a pas suffisamment d’études pour confirmer ou réfuter l’hypothèse selon laquelle les phytoestrogènes agiraient comme les œstrogènes et contribueraient au développement du cancer du sein. En prévention, intégrer des produits à base de soja (tofu, boisson de soja, miso, haricots de soja rôtis, tempeh) dans le cadre d’une alimentation variée n’est pas contre-indiquée. Attention aux céréales ou légumineuses moisies Quand les aliments sont emmagasinés trop longtemps à des températures élevées, des moisissures peuvent apparaître, produisant des aflatoxines. Les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, le maïs et l’avoine sont susceptibles d’être contaminés, ainsi que les légumineuses, et particulièrement l’arachide. Les aflatoxines sont reconnues comme étant une cause du cancer du foie. Elles sont produites par Aspergillus flavus et A. parasiticus. Dans les pays industrialisés, l’usage de fongicides réduit la présence d’aflatoxine et des inspections permettent d’éliminer les stocks contaminés. Par contre, malgré ces précautions, on peut tout de même se retrouver avec des aliments contaminés. Pour ces raisons, assurez-vous toujours de la fraîcheur des céréales entières et des légumineuses séchées que vous achetez. Pour connaître les recommandations anti-cancer du Dr David Servan-Schreiber, consultez son livret Les réflexes anti-cancer au quotidien, écoutez aussi l’interview avec le chercheur Richard Béliveau, auteur du livre Les aliments contre le cancer : La santé par le plaisir de bien manger. Alimentation et cancer du sein : conseils pratiques au quotidien S’initier à la cuisine indienne afin de consommer plus souvent du curcuma ; Remplacer le café par du thé vert ; Pour le dessert, penser à un yaourt aux fruits rouges ; Consommer au minimum 2 repas de légumineuses par semaine ; Choisir le plus souvent possible des produits à base de blé entier ou complets ; S’assurer d’avoir au moins 1 portion de fruits et légumes à chaque repas et collation ; Cuisiner avec le plus d’ingrédients naturels possible afin d’éviter les excès de sodium ; Consommer les choux crus accompagnés de houmous ou de dips à base de fromage blanc ; Ajouter des pousses de brocoli aux salades et sandwichs ; Consommer des jus de légumes contenant des crucifères ; Acheter des fruits rouges en pleine saison puis les surgeler pour pouvoir en profiter toute l'année ; Ajouter des fruits rouges aux recettes de gâteaux, dans les yaourts ou dans les smoothies.
