Nutrition Sportive Endurance

Nutrition Sportive
Endurance - Force
Office Municipal des Sports
Châlons en Champagne
Mars 2017
Pharmacie Principale Sicard
CHÂLONS EN CHAMPAGNE
Introduction à la
Nutrition Sportive
Mars 2017
Pharmacie Principale Sicard
CHÂLONS EN CHAMPAGNE
Principes généraux
• Répondre aux besoins physiologiques du sportif
– Besoins supérieurs à la population générale
– Apports spécifiques
– Toujours dans le cadre d’une alimentation équilibrée
et diversifiée
• La nutrition fait partie du suivi médical pour les
sportifs de haut niveau en respectant les textes
officiels
Principes généraux
• La stratégie nutritionnelle se base sur trois
dimensions:
– Quantitative: équilibre (balance) énergétique
– Qualitative: Apports sélectifs*, G/L/P**
– Aides ergogéniques: amélioration de la performance
• L’utilisation des compléments et suppléments
pour sportifs sont-ils justifiés malgré des
allégations prometteuses?
*Vitamines, Minéraux, Oligo-éléments, anti-oxydants…**Glucides/ Lipides/ Protéines
Principes généraux – Les compartiments
Les compartiments corporels
Chez l’adulte
Principes généraux – La balance énergétique
• La balance énergétique est en réalité, la différence
entre ce que l’on mange (les apports caloriques) et
ce que l’on dépense.
• Nous dépensons de l’énergie et donc des calories
pour respirer, digérer, bouger, maintenir notre
température, assurer le renouvellement des tissus ou
en fabriquer de nouveau.
• Notre corps dépense en moyenne 2 000 Kcal/j pour
une femme et 2 200 Kcal/j pour un homme.
Principes généraux – La balance énergétique
• Que deviennent les calories ? – 3 composantes
– Le métabolisme de base pour 60%: il correspond à la
dépense énergétique minimale pour le fonctionnement
et l’entretien de l’organisme, dans des conditions très
standardisées (à jeun, au repos, à température neutre)
– L’activité physique pour 15% à 30% selon les individus
– L’effet thermique des aliments pour 10% (digestion)
• Plus toutes les dépenses inhabituelles qui ont un
coût énergétique (cicatrisation, inflammation…)
Principes généraux – Pyramide alimentaire
Alimentation équilibrée et diversifiée
•
•
•
•
•
Groupe 1: 1,5 à 2 l d’eau hors effort
Groupe 2: 2 portions de viande/poisson/œuf
Groupe 3: 3 produits laitiers
Groupe 4: 4 portions de féculents/céréales/pain
Groupe 5: 5 portions de fruits et légumes
1
2
3
4
5
2
3
4
5
Source: F. Couic Marinier – PX. Frank - Sportif: boostez vos performances au naturel. 2013
3
4
5
4
5
5
Principes généraux – Portion alimentaire
En pratique
• Une portion de fruits et légumes équivaut environ à la grosseur
d’un poing
• Pour les fruits à coques (noix, noisettes, amandes, noix de cajou)
une portion équivaut à la taille d’une balle de golf (soit une petite
main creuse).
• Une portion de produit céréalier correspond à une tasse à thé ou
à un demi-bol.
• Une portion de lait équivaut environ à une grande tasse (à petit
déjeuner), une portion de yaourt à la grosseur d’un poing et une
portion de fromage à deux doigts (l’index et le majeur).
• Une portion de viandes et substituts équivaut à peu près à la
paume de la main.
Source: La récupération énergétique Fiche n°1
Principes généraux – Portion alimentaire
Quelques exemples
• Une portion de fruits (~20g de glucides)
– 1 banane, 4 abricots, 2 kiwis, 1 jus de fruit pressé, 30g de raisins secs
hydratés, 1 compote
• Une portion de glucides complexes (~15g de glucides)
– 1 tranche pain d’épice, 1 barre céréales fruits, 1 tranche pain complet+
miel
• Une portion laitage (~5-8g de protéines et 15-20g de glucides)
– 1 verre de lait ½ écrémé sucré, 1 yaourt sucré, 2 petits suisses ou 1
fromage blanc (20% MG+10g de sucre)
Source: La récupération énergétique Fiche n°1
Principes généraux – Les filières énergétiques
Sprint
Aviron – Sport Combat
Short track
source: Les filières énergétiques et leur délai d’intervention. D’après Howald, 1974.
Courses
Sports Co.
Principes généraux – Les filières énergétiques
Sucre
Graisses
+
Oxygène
Sucre
sans
Oxygène
Acide lactique
Energie chimique
(ATP)
source: d’après la nutrition du coureur de fond – Dr Frédéric Depiesse
Energie mécanique
Principes généraux – Sources d’énergie
• Exercice de faible intensité (< 50 % de la VO2max)
LIPIDES source d’énergie prédominante. L’origine des Acides
Gras consommés : TG du tissus adipeux surtout intraabdominal et musculaire plus sensible à la lipolyse que tissu
adipeux des hanches
• Exercice à intensité modéré (60-65 % de la VO2max)
LIPIDES, GLUCIDES
• Exercice à intensité élevé 65 % de la VO2max
GLUCIDES
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Principes généraux – Impact de l’entrainement
• Chez le sportif, l’exercice physique augmente les besoins
énergétiques mais il semble que cela augmente
également les besoins énergétiques de base au repos
• Les hommes sont plus sensibles que les femmes
• Un effort intense aura un effet anorexigène transitoire
• Attention aux dérives du comportement alimentaire dans
certains sports (notamment la gymnastique, et les sports
avec catégories de poids)
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Principes généraux – Les filières énergétiques
Conclusion
Au cours de l’effort, les différentes filières se chevauchent
et se succèdent sans rupture claire entre les filières.
Pour un effort donné il y a toujours plusieurs filières
actives dans des proportions différentes selon l'intensité
de l'effort.
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Principes généraux – Dépenses énergétiques
• Dépense énergétique chez un sédentaire :
– 1800-2000 Kcal/jour
• Dépense énergétique lors d’un exercice:
– 1 kcal/kg de poids/km soit 500 à 1000 Kcal/h
La dépense énergétique dépend du sexe, de
l’âge, de l’entrainement et de la durée de
l’exercice
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Principes généraux – Apports énergétiques
Règle essentielle:
Besoins en nutriments = apports alimentaires
Une évaluation difficile, multifactorielle
•
•
•
•
•
Type de sport
• Niveau d’entrainement
Intensité de l’effort
• Statut nutritionnel
Durée
• Composition corporelle
Sexe
Age
Sport de force, vitesse: 40 à 50 Kcal/kg/jour
Sports d’endurance: 45 à 85 Kcal/kg/jour
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Intrications des différentes voies métaboliques
Protéines
Lip.
Glucides
Prot.
Lip.
Glucides
L’activité Physique
nécessite des apports
nutritionnels variés
fonction du type
d’effort.
Hydratation
Endurance
Source: « Anatomie et Physiologie Humaines ». EM Marieb. 1999, De Boeck Université Eds
Force
Nutrition Sportive
ENDURANCE
Mars 2017
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Protéines
Lip.
Glucides
Prot.
Lip.
Glucides
Les bases essentielles pour L’ENDURANCE
Hydratation
Endurance
Force
Quels sont les glucides à utiliser ?
• La notion de Glucides rapides/lents est fausse :
– Les petites molécules (goût sucré) sont faciles à
digérer = glucides rapides
– Les grosses molécules à digestion lente = glucides
lents
• C’est logique mais faux
• Le pic hyperglycémique post-prandial apparaît
généralement 30 minutes après l’ingestion quelque
soit le type de sucre.
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Index Glycémique – Charge glycémique
• Il faut parler d’Index Glycémique ou mieux de Charge
Glycémique (référence utilisé: glucose ou pain).
Attention, ne pas dissocier index glycémique et
composition en glucides (carottes, index glycémique
élevé, mais peu de glucides)
• La charge glycémique = index glycémique x teneur en
glucides de 50 g de l’aliment considéré
• L’index glycémique est dépendant de phénomènes complexes: L’apport de
lipides (contribuant à ralentir la vidange gastrique), de protides, le temps de
cuisson, la présence de substances non-assimilables, la mastication, l’action
de l’amylase salivaire, la vidange gastrique, l’hydrolyse enzymatique, le type
de transport intestina
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Index Glycémique – Charge glycémique
• Le type de glucide à utiliser dépend du délai par rapport à
l’exercice
– plus le délai est long, plus les glucides sont IG bas
– plus le délai est court (1h à 3h), plus les glucides sont d’IG élevé afin
d’avoir une assimilation rapide et une bonne oxydation lors de l’exercice
– Risque: Si prise d’IG élevé → hyperglycémie → hyperinsulinémie →
hypoglycémie réactionnelle (favorise masse grasse chez sédentaire)
– Index glycémique permet de comparer les aliments glucidiques mais ne
nombreux facteurs interviennent surtout lors de repas mixte, difficile de
mesurer l’IG d’un repas
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Index Glycémique – Charge glycémique
Les régimes sportifs en pratique
• Les sportifs doivent être incités comme la population générale à
couvrir leurs besoins par une alimentation diversifiée et
équilibrée.
• Pour le sportif de loisir l’alimentation est celle de la population
générale. Si besoins supérieurs il faut répondre par des apports
spécifiques.
• Les erreurs à éviter: mauvaise hydratation, grignotage, pas de
fruit, ni légume, ni laitage, trop de sucre rapide et de graisse
saturée
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Les régimes sportifs en pratique
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Les régimes sportifs en pratique
• La semaine précédant l’épreuve (épreuve durant au moins
1h30) :
– Le régime dissocié scandinave sur 7 jours.
– Régime plus simple sur trois derniers jours riche en glucide
– Encore plus simple la «pasta partie» du samedi soir avant les marathons
• A éviter: aliments fumés, faisandés, fermentés, épicés, gras, les
fritures, les graisses cuites, légumes à goût fort, alcools,
boissons très gazeuses ou très sucrées
source: C. Aussel – DIU Nutrition Diététique Paris V – Nutrition du sportif 2013
Les apports lipidiques - Qualitatif
Importance des Oméga 3 (ω3)
• Cependant, les carences sont importantes avec nos régimes
alimentaires occidentaux
• On retrouve les dérivés à longue chaine (DHA/EPA) dans les
végétaux: dans les algues comestibles, le colza, la noix, la graine
de lin et les légumes (cresson, laitue…).
• Attention à la cuisson des huiles polyinsaturées, certaines ne
supportent pas la chaleur.
• Les ω3 d’origine animale se retrouvent notamment dans les
poissons gras (saumon, sardine, hareng, anchois, maquereau)
• La concentration nutritionnelle se situe autour de 500 mg/j ≠
concentration thérapeutique
Les apports lipidiques - Qualitatif
• L’American Heart Association préconise:
– 50% des matières grasses devraient provenir des oméga-9
– 25% des AG polyinsaturés oméga-3 et -6
– 25% des AG saturés
Toutes les graisses sont bonnes et ont
leur importance dans l’organisme
Les apports protéiques
Constituants essentiels de toute cellule vivante et du muscle
• Aspects quantitatifs:
– L’organisme utilise les protéines pour fabriquer de
l’énergie
– Oxydation des AA* faible 5 -15 % (surtout les AACR*);
dépend étroitement de la disponibilité des autres
substrats
– Le bilan azoté est négatif après un effort en endurance
– Chez le sportif d’endurance les besoins se situent
autour de 1,3 à 1,5 g/kg/j. La ration glucidique doit être
conservée pour un bon rendement de la synthèse
protéique
* AA: Acides aminés – AACR: Acides aminés à chaines ramifiées (Valine, Leucine, Isoleucine)
Les apports protéiques: Quelle protéine?
nitrogen (mmoles)
120
100
whey protein = protéine de lactosérum
80
caseine
60
40
20
0
ABSORPTION
0
40
80
Time (min)
120
Caséine : la protéine majoritaire du lait
Obtenue par précipitation acide
Protéine lente
Protéines de lactosérum = « WHEY » protéine
Phase aqueuse du lait : lactose, vitamines hydrosolubles
Protéine rapide
160
MAINTENANCE
CROISSANCE
Place des barres/gels énergétiques
• Très populaires auprès des sportifs
• Toujours tester de nouveaux compléments en phase
d’entrainement
• Vérifier la composition des barres:
–
–
–
–
Hyperprotéinés, hypo-énergétiques: minceur
Hyperprotéinés, hypercaloriques
Hyperglucidiques
Présence d’anti-oxydants
• Importance du moment de la prise
Nutrition Sportive
Fiches pratiques
Mars 2017
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7 règles d’or pour éviter les troubles digestifs à l’effort
• Ne jamais partir en surrégime,
• Un apport hydrique raisonné, tant au niveau de sa
composition que de son volume et de sa fréquence, est
essentiel,
• Respecter un délai de trois heures entre la fin du repas qui
précède l’activité et le début de celle-ci,
• Au cours du dernier repas, limiter l’ingestion des graisses
animales,
• On évitera la consommation de fruits crus ou d’aliments
riches en fibres dans les dernières 48h précédant l’effort,
• Eviter les anti-inflammatoires avant une compétition,
• Attendre au moins 1h après l’arrivée pour consommer des
aliments solides, sauf en cas de fringale ou d’épreuves de
très longue durée.
*Source: WGO Practical Guidelines – Prebiotics and Probiotics 2008
La charge acide de nos aliments (PRAL)
PRAL: le PRAL permet d’apprécier le degré acidifiant ou
alcalinisant de l’aliment ingéré sur l’organisme
*Source: Etat des lieux : alimentation et équilibre acido-basique - mai 2013 Fond français Alimentation et Santé. C. Demigné et al
Nutrition Sportive
Fiches pratiques
Le jeune sportif
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Conseils pratiques – Le jeune sportif
Les grandes règles
• Faire simple: les informations doivent être le moins techniques
possibles et le moins compliquées
• Donner de bonnes bases: encourager les jeunes à s’impliquer
dans l’élaboration de leur alimentation (repas ou besoins
particuliers de leurs entrainements et compétition)
• Répéter les messages
• Inciter à copier l’entraineur: il doit montrer l’exemple dans son
assiette
• Les jeunes ne s’hydratent pas suffisamment (45% de
réhydratation volontaire chez les ados)
• Les mécanismes de la thermorégulation sont moins efficaces
• Une attention particulière doit être portée à l’hydratation, à
l’habillement, aux types d’activités et à l’environnement pour
éviter des problèmes d’hyper-ou d’hypothermie.
*Source: Q&A Le jeune sportif. Fiche n°16
Conseils pratiques – Le jeune sportif
Les grandes règles
• Apports glucidiques
–
–
–
–
3-5 g/kg entraînements légers
5-8 g/kg entraînements modérés à intenses
8-9 g/kg en prévision entraînement intenses ou compétition
1,7 g/kg pour la récupération (dans les 2 h)
• Apport en lipides
– 20 à 30% des calories journalières
– Privilégier les graisses insaturées
– Graisses issues des huiles et non des viennoiseries
*Source: Q&A Le jeune sportif. Fiche n°16
Conseils pratiques – Le jeune sportif
Les grandes règles
• Apports protéiques
– Augmentation volume entrainement: 1-1,5 g/kg/j
– Endurance: 1,2 à 1,4 g/kg/j
– Végétariens et végétaliens: suivi spécifique pour le choix des
aliments riches en protéines végétales
• Soja, Tofu, pois-chiches, haricots rouges,
blancs, lentilles, blé, épeautre, fénugrec…
*Source: Q&A Le jeune sportif. Fiche n°16 – Tables Ciqual 2013
pois cassés, haricots
Conseils pratiques – Le jeune sportif
Les grandes règles
• Hydratation
– Avant exercice: 750 ml dans les 2h qui précèdent
– Pendant exercice: réhydratation toutes les 15-20 minutes
avant apparition de la soif (150 ml tous les 15’)
– Après exercice: dans les 24 h, boire 1,5 fois le poids perdu
pendant l’exercice (pesées avant et après l’entrainement)
*Source: Q&A Le jeune sportif. Fiche n°16
Conseils pratiques – Le jeune sportif
En pratique
• Petit déjeuner (>1h30 avt entrainement)
– Un produit laitier, un portion de céréales, un fruit frais ou
compote + eau
• Collation (obligatoire si repas à 4 ou 5h)
– Un portion de céréales et/ou un fruit frais et/ou un produit
laitier + eau
• Déjeuner et diner
– Féculents, légumes crus et/ou cuits, une portion de
viandes/poissons/œufs, un produit laitier, un fruit frais +
eau
*Source: Q&A Le jeune sportif. Fiche n°16
Conseils pratiques – Le jeune sportif
En pratique
• Calcium: 1200 mg/j
– Bol de lait (310mg) + 30g de fromage pâte cuite (340 mg)+
yaourt nature (180 mg) + verre de lait (190 mg)+ 2 portions
de légumes (140 mg)+ 100g fromage blanc (120mg) + 3
portions de fruits (90mg)
• Vit. D
–
–
–
–
100 g de poissons gras (175% des besoins)
1 bol de lait (45% des besoins)
2 œufs (40% des besoins)
3 laitages (22% des besoins)
*Source: Q&A Le jeune sportif. Fiche n°16
Nutrition Sportive
Fiches pratiques
La sportive
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Conseils pratiques – La sportive
Le constat
– Apparence physique
– Pressions sociales
– 2/3 des athlètes femmes disent vouloir perdre du poids
Apports caloriques insuffisants (notamment dans sport à
silhouette fine)
Balance énergétique négative
Les femmes utilisent moins ses réserves glucidiques
que l’homme et synthétisent moins de glycogène.
*Source: Q&A Les spécificités de la femme fiche n°15
Conseils pratiques – La sportive
Le constat
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
Baisse de la densité osseuse (risque de fracture de fatigue)
Baisse des performances cognitives (gestion du stress)
Diminution des défenses immunitaires
Aménorrhée (cycles menstruels)
Risques cardio-vasculaires à LT
Etat de fatigue chronique
Baisse de vigilance
Perturbations du sommeil
Problème de dénutrition
Comportement alimentaire modifié (anorexie…)
*Source: Q&A Les spécificités de la femme fiche n°15
Conseils pratiques – La sportive
Stratégie nutritionnelle
– Augmenter sa ration énergétique de 30% pendant 4
jours post-entrainement
– Apport lipidique à 30% des apports énergétiques
journaliers
• Huiles végétales (Colza, noix, lin, olive)
• Noix (attention hygiène buccale)
• Poissons gras (saumon, thon, anchois, hareng, maquereau,
sardine…)
– Augmentation des apports protéiques: 1,2 à 1,8 g/kg/j
• Protéines animales (Fer, Vit B12, D, B1, B2, Zn, P, Ca)
*Source: Q&A Les spécificités de la femme fiche n°15
Conseils pratiques – La sportive
Carences en Fer
Carences en Calcium
Pertes de 5 à 45 mg/j (cycles)
Varier les sources
• Boudin noir, foie de volaille,
palourdes, moules, viandes
rouges et blanches
• 2 portions de viande, poisson,
œuf/j
• La vit C favorise absorption du
fer (agrumes, fraises, kiwis,
persil, poivrons, brocolis)
• Thé et café limitent absorption
du fer
*Source: Q&A Les spécificités de la femme fiche n°15
• 3 portions laitiers/j
• 1 portion de fromage/j
• Les végétaux (fruits secs,
oranges, kiwis, mûres, cassis,
choux, brocolis, épinards et
fruits à coques)
• 1300 mg pour les femmes de 9
à 18 ans
• 1000 mg pour les adultes (1950 ans)
Conseils pratiques – La sportive
Carences en Vit. D
Carences en Magnésium
• Importance en association
avec le calcium
• 20’ de soleil par jour
• Poissons gras 2 à 3 fois/sem.
• 3 portions laitiers/j
• Les laitages sans matière
grasse ne contienne pas de
vit. D
• Complémentation (oct. et
•
•
•
•
fév.) 600 000 UI/an
*Source: Q&A Les spécificités de la femme fiche n°15
Fruits de mer
Céréales complètes
Légumes secs 2 à 3 fois/sem.
Les végétaux (bananes, mangues,
framboises, cassis, blettes, haricots
verts, épinards)
• Fruits secs + fruits à coques
• Attention à la tolérance
intestinale (eaux minérales)
Nutrition Sportive
Fiches pratiques
La compétition
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CHÂLONS EN CHAMPAGNE
Conseils pratiques – La compétition
Les jours avant une compétition
– Augmenter les féculents aux repas (pâtes, riz, PdT,
pain…): 10 à 12 g/kg/j pd 36h à 48h pour induire la
surcompensation (H/F – attention si catégorie de poids (max
36h) mais prise de poids nécessaire à la performance)
– Diminuer le grignotage (manger lentement) et les
aliments riches en graisses
– Limiter les aliments qui entrainent des inconforts
digestifs (les choux, pois cassés …)
– Pas de nouveaux aliments
– Hydratation +++ (couleur des urines)
*Source: Q&A La compétition, fiche n°3
Conseils pratiques – La compétition
Le jour de la compétition
• Idéalement 3h avant la première épreuve: très digestes, riches
en glucides, peu gras et contenir une source de protéines si le
repas du midi risque d’être léger.
– Pâtes, blanc de poulet, yaourt, compote (si <2h: tartines pain +
confiture, tranche de jambon, yaourt, compote)
• Entre 2 épreuves
– <1h: eau, boisson d’effort, gel énergétique+eau
– 1h-2h: eau, boisson d’effort, gel énergétique+eau, barre céréales, pâtes
de fruits, yaourt, compote, gâteau énergétique
– > 3h: petit repas léger
• Pensez au salé (boissons de l’effort/aliments) pour éviter la
lassitude
*Source: Q&A La compétition, fiche n°3
Conseils pratiques – La compétition
Le jour de la compétition
• Fin de la dernière épreuve:
– Récupérer et compenser les apports déséquilibrés de la journée
– Assurer un apport alimentaire le plus rapidement possible
– Le repas doit être équilibré et riche en glucides (privilégier les sucres
« rapides » dans les 30’): 1-1,3g/kg/h
– Privilégier également un apport protéique à raison de 0,5 g/kg/h soit un
ratio d’environ 3:1
– Collation (<30’ après fin épreuve): barre céréales, verre yaourt à boire,
2-3 abricots secs, boisson effort, eau
– Repas (>30’ après fin épreuve): portion riz + salade tomate + huile
colza+ escalope de dinde + yaourt + salade de fruits.
*Source: Q&A La compétition, fiche n°3
Nutrition Sportive
HYDRATATION
Mars 2017
Pharmacie Principale Sicard
CHÂLONS EN CHAMPAGNE
Les huit facettes de la récupération
La récupération
Hydrique
La récupération
La récupération
Nerveuse
Energétique
La récupération
La récupération
Articulaire
Micronutritionelle
La récupération
Musculaire
La récupération
La récupération
Endocrinienne
Source: F. Delavier, M. Gundill. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. Ed.Vigot. p101-102
Immunitaire
L’hydratation : le saviez-vous ?
60% du poids corporel chez l’adulte
9 - 10 jours de survie sans eau
2L d’eau* par jour chez la femme
2,5L d’eau* par jour chez l’homme
Absorption rapide dans les vaisseaux: 5’
Une molécule d’eau reste entre 10j et 7 sem. dans
l’organisme
99% de l’eau peut être renouvelé en 50 jours
* Eau inclus dans les boissons et dans les aliments
L’hydratation : le saviez-vous ?
L’hydratation du sportif: un sujet récent
- Avant 1969, pas d’hydratation durant la course
- En 1985, les travaux d’Armstrong L.E. marque un tournant en montrant un lien
entre perte hydrique et baisse de performance. (diurétique)
Réduction du volume sanguin
Réduction du flux sanguin cutané
Diminution du taux de sudation
Diminution de la perte de chaleur
Augmentation de la température corporelle
Augmentation de l’utilisation du glycogène musculaire
Source:
S. Reents. Sports drinks and recovery drinks. http://www.athleteinme.com. 2012
Armstrong, L. E. et al, Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 1985, 17
(4), 456-461
L’hydratation du sportif: un sujet récent
CONSTAT
Une majorité de sportifs sont déshydratés
avant même de débuter une séance
d’entrainement ou une compétition
OBJECTIF
Compenser les pertes hydriques et
glucidiques pour maximiser la performance
et accélérer la récupération
TROIS PARAMÈTRES MAJEURS
Apports Hydriques
Apports Glucidiques Apports Electrolytiques
Quali/Quanti
Source:
S. Reents. Sports drinks and recovery drinks. http://www.athleteinme.com. 2012
Armstrong, L. E. et al, Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 1985, 17
(4), 456-461
L’hydratation du sportif : les grandes règles
**
1% perte d’eau = réduction de 10% performance
Avant l’effort
(45’ à 3h avant effort)
Préparation
Pendant l’effort
(à partir de 60’-90’ d’effort)
Maximisation
Apports
hydriques
Apports
glucidiques
Apports
électrolytiques
Autres
apports
50-75 ml / 15’ soit
400-600ml/2-3h
Coloration urine
Mesure du poids
> 20 – 30 g/l
dextrose <
fructose+malto
Na, Mg, Fe, Mn, Ca
Caféine ou
dérivés ?
Vit. B-C-D3
Boire avant soif !!!
500 – <1000 ml/h
2 gorgées/10’
~ 30 – 80 g/l
dextrose+fructose
+malto
500-700mg/l Na+
120-225 mg/l K+
Ca, Mg, P
Après l’effort 1.5 x le poids perdu
(30-45’ après effort
puis 24h)
Récupération
pendant la course
Coloration urine
Mesure du poids
~ 20 – 60 g/l
Dextrose < fructose
Eau bicarbonatée
gazeuse (Badoit®,
Vichy®, St Yorre®)
Vit B (B1)
Vitargo®*
Protéines:
~0.2mg/kg/h
Ratio 4:1
(ose:prot) BCAA
Glut, Arg, Creat….
Lait 500ml (asap)
+ 500ml (60’)
Vit./ anti-oxydants
Source:
*Piehl Aulin K. et al. Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular
masses. Eur J Appl Physiol (2000) 81: 346-351
** Sportif adulte.
L’hydratation du sportif: variables d’ajustement
Importance de la température extérieure/hygrométrie,
Importance de l’intensité de l’exercice (si > 75% de la VO2 max=> baisse absorption)
Importance d’une boisson avec osmolarité optimale < 400 mosm,
Importance de la salinité de la sueur,
Importance de la température de la boisson (amélioration si fraiche (8-13°C) voire granité)*,
Importance du sport pratiqué et du moment de l’hydratation (triathlon)**
Attention à l’hyperhydratation = hyponatrémie = coma (+0.1 kg à 4 kg après course)
10% des coureurs surconsomment de l’eau pendant la course***
Pourcentage de glucides dans la boisson en fonction de la température
(°C)
Hypertonique
T<12°C
15°<T<18°
T>25°C
7% = 70g/l
5% = 50g/l
2% = 20g/l
Hypotonique
Boissons d’effort ≠ Boissons énergisantes
Source:
*CJ Stevens et al. Ice slurry ingestion during cycling improves olympic distance triathlon performance in the heat. J Sports Sci (Sous presse)
**RG McMurray et al. The timing of fluid intake during an olympic distance triathlon. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16(6):611-9
***JP Gouëllo. L’hydratation du marathonien. Septembre 2011
Nutrition Sportive
FORCE
Mars 2017
Pharmacie Principale Sicard
CHÂLONS EN CHAMPAGNE
Protéines
Lip.
Glucides
Prot.
Lip.
Glucides
Les bases essentielles pour la FORCE
Hydratation
Endurance
Force
Votre BUT : la masse mais SÈCHE !!!
Complémentation protéique en FORCE
Objectif: augmenter les apports protéiques
au-delà des besoins nutritionnels liées à la
pratique sportive
Croissance de la masse musculaire
WHEY Protein
+ autres sources de protéines
(Albumine – Caséine)
Besoins en protéines
Besoin du sportif
(Force) > 2 g/kg/j
Besoin du sportif
(Endurance) 1,5 g/kg/j
Dénutrition
Sujet âgé
…
Besoin de la population
(sédentaire) 0,8g/kg/j
Teneur en protéine dans l’alimentation
Pour plus d’information,
visitez le site de Anses Agence nationale de sécurité
sanitaire de l’alimentation,
de l’environnement et du
travail – Tables CIQUAL 2013
Critères de choix d’une protéine
• Normes AFNOR – Anti-dopage +++
• Provenance
• Aminogramme, composition
– (Vitamines, minéraux, probiotiques, aspartame,…)
• Indice chimique
• Capacité de dissolution (au shaker, eau/lait,…)
• Qualité gustative (attention teneur glucides)
Place de la complémentation
PRISE DE POIDS
Ectomorphe
PRISE DE POIDS
GAINER
PRISE DE MASSE
GAINER
Apport énerg. important
< 6 mois
Choix qualitatif P/L/G
G>>P>L
Prise à proximité
Phases entrainement
+ Prise au coucher
Protéines « rapide »
P>>G/L
Sur-Compensation
Apport énerg. progressif
(Ajout ~500g /sem)
6 - 8 mois
Choix qualitatif P/L/G
P=G>L
Endomorphe
SECHAGE
MILK – EGGS
DÉVELOPPEMENT
MUSCULAIRE
WHEY
Mésomorphe
Associer
Prise à distance
Phases entrainement
2-3 mois
Protéines « lentes »
P>>G/L
Compensation
ALERTE sur les compléments alimentaires – Déc 16
1. Effets potentiellement graves au niveau cardiovasculaires et
psychiques (anxiété, troubles de l’humeur…)
2. L’Agence déconseille l’usage de ces compléments alimentaires
aux personnes présentant des facteurs de risque
cardiovasculaire ou souffrant d’une cardiopathie ou d’une
altération de la fonction rénale, hépatique ou encore de
troubles neuropsychiatriques, aux enfants, adolescents et
femmes enceintes ou allaitantes.
3. L’Anses déconseille également la consommation de
compléments alimentaires contenant de la caféine avant et
pendant une activité sportive, ainsi que la consommation
concomitante de plusieurs compléments alimentaires ou leur
association avec des médicaments.
Source: https://www.anses.fr/fr/
ALERTE sur les compléments alimentaires – Déc 16
L’importance d’un vrai conseil et de la qualité des compléments
1. L’Anses rappelle par ailleurs la nécessité de prendre conseils
auprès d’un professionnel de santé avant de consommer des
compléments alimentaires.
2. Seule la norme AFNOR NF 94001 permet de certifier l’absence
de substance interdite dans les compléments alimentaires ou
autres denrées destinées aux sportifs.
3. Il faut s'assurer d'une alimentation équilibrée et diversifiée
pour chacune des sources d'énergie, identifier les objectifs du
sportifs, le niveau de pratique et de performance pour
pouvoir ajuster son conseil.
4. C'est un suivi qui doit se faire dans le temps en abordant
l'ensemble des facettes de la préparation et de la
récupération pour améliorer les performances du sportifs.
Source: https://www.anses.fr/fr/
La Récupération
Mars 2017
Pharmacie Principale Sicard
CHÂLONS EN CHAMPAGNE
Les principes généraux
Trois types de récupération
1. La récupération immédiate: c’est la récupération entre des efforts
rapprochés et rapides. Par exemple, lors de la marche olympique,
une jambe est en récupération immédiate pendant que l’autre
supporte le poids du corps et le propulse
2. La récupération à court terme: c’est la récupération entre les
intervalles de sprint ou entre les séries de répétitions d’exercices
musculaires
3. La récupération entre deux séances d’entraînement ou entre deux
compétitions
Source: Bishop PA, Jones E et Woods AK (2008) Recovery from training: a brief review. J Strength Cond Res 22(3):1015-24
Les principes généraux
•
•
La récupération varie entre les individus,
Plusieurs façons de retrouver l’homéostasie cellulaire sont
possibles:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
•
La récupération active versus passive ;
L’alimentation et les aides ergogènes;
La réhydratation ;
Les massages ;
La prise d’analgésiques ;
La cryothérapie ;
La combinaison de plusieurs façons
Il revient aux entraîneurs et aux athlètes de trouver la
méthode de récupération qui leur convient.
Source: Bishop PA, Jones E et Woods AK (2008) Recovery from training: a brief review. J Strength Cond Res 22(3):1015-24
Les huit facettes de la récupération
La récupération
Hydrique
La récupération
La récupération
Nerveuse
Energétique
La récupération
La récupération
Articulaire
Micronutritionelle
La récupération
Musculaire
La récupération
La récupération
Endocrinienne
Source: F. Delavier, M. Gundill. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. Ed.Vigot. p101-102
Immunitaire