FER Définition Fonctions du fer dans l'organisme Apports nutritionnels conseillés Plan Sources alimentaires de fer Exemples de quelques aliments et leurs teneurs en fer Carences de fer et son dépistage Excès en fer Le fer (symbole Fe dans le tableau périodique des éléments) est un oligo-élément qui entre dans la composition de l'hémoglobine des globules rouges, de la myoglobine des muscles, et de nombreuses réactions enzymatiques nécessaires à la respiration des cellules. Définition Le corps d’un homme adulte en renferme environ 4 g et celui d’une femme 2,5 g. L’essentiel se concentre dans les globules rouges et les muscles. Il y a aussi des réserves dans le foie. Le fer est un constituant de l’hémoglobine à l’intérieur des globules rouges, qui sert à approvisionner les différents organes en oxygène. Fonctions du fer dans l'organisme Il est également présent au sein de la myoglobine, qui est une forme de réserve d’oxygène dans les muscles. Il entre dans la structure de nombreuses enzymes, qui interviennent dans des réactions métaboliques essentielles, par exemple, la synthèse d’ADN ou la production des catécholamines (dopamine, noradrénaline). Les besoins en fer sont particulièrement importants chez la femme au cours de grossesse, pour faire face à l’augmentation du volume sanguin, ainsi qu’au développement des tissus du fœtus et du placenta. Ils sont également élevés pendant la croissance, en particulier durant la première année de vie, au cours de laquelle la quantité de fer corporel est multipliée par deux1. Apports nutritionnels conseillés • A noter que les besoins varient suivant l’activité physique et l’âge. • Les besoins en fer sont plus élevés pendant la croissance, chez les sportifs (perte de fer par la sueur), chez les femmes durant la grossesse, l’allaitement et durant leurs menstruations (en cas de règles abondantes, les besoins en fer peuvent tripler). Enfants de 6 mois à 9 ans Adolescents de 10 à 12 ans Adolescentes de 13 à 19 ans Adolescents de 13 à 19 ans Femmes réglées Référence nutritionnelle en fer en mg par jour (1) 7 8 14 12 11 mg si les pertes menstruelles sont faibles ; 16 mg si les pertes menstruelles sont élevées. Hommes 11 Femmes enceintes 25 à 35 Femmes allaitantes 10 Personnes âgées de plus 10 de 75 ans Sources alimentaires de fer • Les aliments les plus riches en fer sont le boudin noir, les fruits de mer, les abats et la viande rouge. Viennent ensuite les aliments céréaliers complets, les fruits à coque, les légumes secs, quelques légumes frais, tels que l’épinard. Les céréales de petit-déjeuner enrichies peuvent compléter les apports. • Selon sa forme chimique au sein des aliments, le fer est plus ou moins bien assimilé. Le fer dit héminique des produits carnés et des produits de la mer est plus assimilable : l’organisme en retient environ 25 %. Le fer non héminique présent dans les végétaux, les œufs et les produits laitiers est moins assimilable : l’organisme en retient au mieux 5 %. L’assimilation de ce dernier est meilleure en présence de vitamine C (fruits ou légumes). • Les apports nutritionnels conseillés ont été établis sur la base d’une alimentation apportant fer héminique et fer non héminique. Exemples de quelques aliments et leurs teneur en fer : Boudin noir cuit Céréales de petit-déjeuner enrichies Praire ou palourde cuite Graine de sésame Rognon d’agneau cuit Cacao en poudre non sucré Foie de poulet cuit Bigorneau cuit Gésier de canard confit Rognon de bœuf cuit Pain aux céréales ou pain complet Bœuf braisé Moule cuite Pignon de pin, noix de cajou Anchois à l’huile, hareng mariné Epinard cru Canard rôti Rosbif cuit Haricot blanc cuit Teneur en fer en mg pour 100 g d’aliment (2) 22,8 4,1 à 15,4 15 14,6 12,2 10,9 10,6 10,2 9,4 7,6 6,7 à 6,8 5,9 5,5 4,6 à 5 3,4 à 3,6 3,4 3,4 3,1 3 Les Carences de Fer • La carence en fer provient généralement d’une perte de sang chez les adultes (y compris des saignements pendant les règles) mais, chez les enfants et les femmes enceintes, elle peut provenir d’une alimentation inadéquate. • La carence en fer est l’une des carences minérales les plus répandues dans le monde. Elle entraîne l’anémie chez les hommes, les femmes et les enfants. • Quand les réserves en fer de l’organisme sont épuisées, une anémie due à une carence en fer se développe. • L’anémie ferriprive survient en raison d’une carence en fer. L’anémie se caractérise par une diminution du nombre de globules rouges dans le sang ou de leur teneur en hémoglobine. Les principaux symptômes, lorsqu’il y en a, sont la fatigue, un teint pâle et un essoufflement plus prononcé à l’effort. • Elle est le plus souvent causée par des pertes de sang aiguës ou chroniques ou par un manque de fer dans l’alimentation. En effet, l’organisme ne peut synthétiser le fer et doit donc le puiser dans les aliments. Plus rarement, elle peut être attribuable à des problèmes d’utilisation du fer dans la fabrication de l’hémoglobine. Dépistage de carence de fer • Le dépistage d’une carence en fer est basé sur les symptômes et sur les résultats d’analyses de sang. Les résultats comprennent un taux d’hémoglobine (qui contient du fer) bas, un hématocrite (proportion entre globules rouges et volume total de sang) bas et un nombre réduit de globules rouges.De tels résultats indiquent une anémie. • On a cependant besoin de plus d’informations pour distinguer entre une anémie provenant d’une carence en fer et une anémie découlant d’autres causes, car les traitements sont très différents. Dans l’anémie due à une carence en fer, les globules rouges sont anormalement petits. • Les analyses sanguines incluent également les mesures suivantes : • Transferrine : La transferrine est la protéine qui transporte le fer dans le sang lorsqu’il n’est pas contenu dans les globules rouges. Si le pourcentage de fer dans la transferrine est inférieur à 10 %, une carence en fer est probable. • Ferritine : La ferritine est une protéine qui stocke le fer. La carence en fer est confirmée si le taux de ferritine est bas. Excès en fer • Les excès en fer ( hypersidérose ) peuvent être très grave pour l’organisme et se solder par un diabète, des douleurs abdominales, des troubles hormonaux … Le fer est très présent dans l’organisme, donc il n’est pas besoin d’en consommer dans des compléments alimentaires. • Attention : une surcharge en fer dans l’organisme peut se révéler très toxique pour celui-ci. Le fer en trop se dépose dans les tissus et entraîne très souvent une maladie nommée « hémochromatose ». • L’hémochromatose est une maladie génétique fréquente qui provoque une surcharge en fer. Suite à un dérèglement au niveau du foie, le fer est absorbé en quantité trop importante. Comme il n’y a pas de système d’élimination du fer de l’organisme (en dehors des menstruations chez la femme), une surcharge va progressivement se constituer. • Si elle n’est pas éliminée, cette surcharge en fer va abîmer les organes où le fer est stocké (foie, pancréas, cœur, os) et peut entraîner une cirrhose, un diabète, une insuffisance cardiaque, des douleurs articulaires.
