PROGRAMME POUR MAIGRIR Pour une bonne efficacité et des résultats durables à long terme, ce programme valorise une intervention « multi cibles » agissant ainsi sur les principaux facteurs à l’origine du surplus de poids . Prenez d’abord quelques mesures : Poids santé poids avec lequel je suis confortable et qui ne constitue pas un risque pour ma santé. Mon poids actuel est de :____________ J’aimerais peser :____________ kg kg lbs lbs Tableau des mesures du % de graisse Ratio taille/hanches = ex.: tour de taille en cm (partie la 83 cm = 0,85 plus mince) tour de hanches en cm 97 cm Ratio (partie la plus proéminente des fesses) J’indique mon rapport taille/hanches : tour de taille _______cm /(divisé) par tour de hanches _______cm = ________ classement selon le tableau :________________________ Tableau d'interprétation du ratio taille/hanches Hommes Femmes Risque de maladie plus grand que 1,0 plus grand que 0,85 élevé à très élevé entre 0,90 et 1,0 entre 0,80 et 0,85 modérément élevé plus petit que 0,90 plus petit que 0,80 faible Connaissez les causes probables à votre surplus de poids : manque d'activités physiques (trop sédentaire) perception négative de l'activité physique excès dans les quantités alimentaires (suralimentation) alimentation déséquilibrée collations trop riches (sucres, gras) trop de gras dans l'alimentation manque d'estime de soi, de son corps excès de stress, nervosité répression des émotions (garder en dedans) compensation de problèmes en mangeant davantage (ex.: besoins affectifs non satisfaits, frustration sexuelle, insécurité, etc.) déséquilibre hormonale ou glandulaire autre :____________________________________________________________________ j’apporte quelques précisions sur les causes : Notez que votre programme devra s’attarder le plus possible à faire disparaître ces causes. SDPAP_prog._pour_maigrir_AkoMillette Vous devrez investir à 4 niveaux : 1. Programme d’activité physique le plus quotidien possible 2. Instaurer des habitudes de vie pro actives pour maintenir un métabolisme élevé 3. Apporter quelques correctifs au niveau de l’alimentation 4. Adopter des attitudes mentales favorables à la récupération puis au maintien d’un poids santé. 1. PROGRAMME D’ACTIVITÉ PHYSIQUE LE PLUS QUOTIDIEN POSSIBLE Quelques principes directeurs : Choisissez des activités physiques que votre poids actuel vous permet de pratiquer sans risque de blessure. Allez selon vos capacités et vos goûts, vers des activités sollicitant de façon faible à modérée votre système cardiorespiratoire (Ex.: natation, vélo, marche, course, ménage, danse, ski de randonnée, etc.). Notez que les activités physiques d’intensité légère à modérée (ex. : marche lente/rapide) puise davantage dans les réserves de graisse que les activités qui demandent un effort intense. Faites de 30 (intensité modérée) à 60 minutes (intensité faible) consécutives par jour d’activité physique pour pouvoir puiser dans vos réserves de graisse. De plus, les activités ou exercices peuvent être variés. Dans beaucoup de cas, la cause première du surplus de poids est le manque d’activité physique. Insérez dans vos activités des exercices de musculation (abdominaux, squat, pompes), ils sont excellents pour activer le métabolisme. Plus vous augmentez votre masse musculaire et plus le métabolisme de base s’élève. Bonne nouvelle : De récentes études démontrent que l’exercice physique utilisé comme moyen pour maigrir s’attaque d’abord au gras abdominal (d’abord le gras fixé sur les organes du ventre). Cf : Kiné-santé, vol. 3 no 7, avril 2003, p.4, par Richard Chevalier Si vous voulez connaître votre dépense énergétique, en calories, selon les activités que vous pratiquez, visitez le site de Claire Senécal, département d’éducation physique, cégep Édouard-Montpetit : http://www.collegeem.qc.ca/cemdept/edup/csenecal/calcul/calorie_act.htm Voici les activités physiques que je compte pratiquer (applicable maintenant) pour mon programme d’amaigrissement : Activités, exercices, habitudes Intensité Nombre de fois/semaine Jours Moment de la journée Durée à chaque fois 2. INSTAURER DES HABITUDES DE VIE PRO ACTIVES POUR MAINTENIR UN MÉTABOLISME ÉLEVÉ Quelques principes directeurs : Vous savez déjà que l’activité physique sous toutes ses formes peut être bénéfique pour votre bien-être et votre santé. Un métabolisme plus élevé vous assure de brûler davantage de calories au cours de votre journée. Mettez l'accent sur le développement d'une mentalité pro-active en créant des occasions fréquentes d'efforts physiques (si courts soient-ils) à l’intérieur d’une même journée.. Profitez de toutes les occasions possibles d'activer le métabolisme (le cœur et la respiration). 2 Voici des exemples de comportements démontrant une attitude pro-active : Choisir l’escalier au lieu de l’ascenseur Aller dépanneur à pied au lieu de prendre l’auto Faire des pauses exercices (étirements, renforcement, respirations) à toutes les heures Descendre de l’autobus 2 ou 3 stations plus tôt pour marcher le reste jusqu’à la maison Choisir les tâches ménagères les plus exigeantes physiquement Se pratiquer souvent à s’asseoir droit Stationner l’auto le plus loin possible dans le stationnement Avec des amis entre 2 cours: se lancer un ballon, une balle, jouer au aki, s’amuser à descendre et monter des escaliers, aller marcher ou courir dehors Se lever et faire des activités à chaque annonce quand vous regardez la TV Se transporter au collège ou au travail en vélo, patin ou en marchant quand c’est possible Troquer 30 minutes d’ordi, de télé ou de téléphone pour 30 minutes de marche rapide, de jogging, de vélo ou de patin En faisant l’analyse de votre situation de vie, établissez une liste des activités ou des moyens d’être plus actif physiquement : Au cégep/travail :________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ À la maison :____________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ Dans mes activités sociales (ami(e)s) :_______________________________________________________________ Dans mes transports :_____________________________________________________________________________ Dans mes loisirs ou temps libres :___________________________________________________________________ Voici les 3ières mesures (activités, exercices, habitudes pro-actives) que j’entends prendre à court terme pour devenir encore plus actif physiquement et j’indique à partir de quand : Note : Je n’inclus pas ce que je fais déjà. 1. Quand : 2. Quand : 3. Quand : Voici comment je vais m’y prendre pour me les rappeler (pour ne pas oublier) : Exemples : me coller des rappels écrits sur mes cartables, mettre des amis dans le coup et leur demander de me les (exercices) rappeler ou de les faire avec moi, les planifier dans mon agenda au début de la semaine, me faire un carnet de route avec un suivi quotidien, etc. 3 Petits rappels : J’évite de transformer mes choix d’activités physiques en obligations contraignantes (il faut que…, je devrais…), ce n’est vraiment pas nécessaire et de plus, c’est un choix responsable (je choisis de…, j’ai envie de…) et personnel que je fais. Je trouve l’attitude juste, celle qui m’aide à demeurer motivé. Ma meilleure association est le plaisir, je veuille donc à rendre plaisants, agréables, amusants (jeu), créatifs ces moments que je daigne bien m’accorder. Je peux aussi nourrir l’idée que c’est une façon de m’aimer (de pratiquer concrètement l’estime de soi) que de me donner du temps pour répondre à mes besoins. 3. APPORTER QUELQUES CORRECTIFS AU NIVEAU DE L’ALIMENTATION Quelques principes directeurs : Accordez une importance quotidienne à réduire l'apport calorique en diminuant les quantités alimentaires (± 10-15%), en introduisant de saines habitudes alimentaires (ex. : manger lentement, boire un grand verre d’eau avant le repas, etc.), en équilibrant les repas, en évitant de manger entre les repas, etc. Évitez par contre les diètes ou régimes amaigrissants maintenant considérés comme inefficaces et dangereux. Installez des habitudes alimentaires que vous aurez envie de maintenir une fois le poids désiré atteint. Quelques conseils spécifiques : Déjeunez tous les matins Prenez du temps pour marcher après un repas Mangez davantage de fruits et de légumes Évitez les repas copieux tard en soirée Buvez beaucoup d’eau Diminuez les gras (saturés et hydrogénés) Diminuez les sucres (bonbons, friandises, desserts, boissons gazeuses ou breuvages sucrés, etc.) Évitez ou diminuez le fast food (repas-minutes) Mangez lentement et arrêtez-vous aux premiers signes de rassasiement Mangez modérément (restez un peu sur votre appétit) Évitez de manger entre les repas (sauf des collations de fruits) Libérez le stress avant de manger par un peu d’activité physique J’indique, par ordre de priorité, les 2ières améliorations que je souhaite apporter à mon alimentation 1. À partir de quand ? Voici comment je vais m’y prendre concrètement (moyens, actions) pour intégrer ces améliorations. 2. 4 4. ADOPTER DES ATTITUDES MENTALES FAVORABLES À LA RÉCUPÉRATION PUIS AU MAINTIEN D’UN POIDS SANTÉ. Quelques principes directeurs : Agissez autant sur les causes psychoaffectives que celles physiques. L’estime de vous-même doit être un point de départ et non un point d’arrivée. C’est parce que vous vous aimez maintenant que vous allez agir de façon à atteindre votre poids désiré. (Ex.: Je choisis de m'aimer et d'aimer mon corps tel qu'il est maintenant et non tel que j'aimerais qu'il soit.) Pour changer une attitude, il faut choisir la nouvelle, celle que l’on veut adopter, et se la répéter souvent (la nourrir) ou la visualiser (se voir avec la nouvelle façon d’être) jusqu’à ce que l’on sente son intégration. Il faut donc y consacrer du temps le plus quotidiennement possible. Ex. : Me répéter 20 fois/jour : « J'aime et j'apprécie mon corps (spécifiez quoi en particulier) tel qu'il est maintenant. » (donc quel que soit son poids) Me regarder nu(e) devant le miroir 5 minutes par jour et pratiquer le non-jugement. Prendre 5 minutes avant de m’endormir à chaque soir, pour me visualiser dans l’attitude ou le comportement, spécifiez lequel, que je désire intégrer. Je situe le degré d'applicabilité dans mon cas de chacune des affirmations suivantes. Valeur correspondante des chiffres : 1 jamais 2 rarement 3 peu souvent 4 souvent 1 5 très souvent 2 3 6 toujours 4 5 6 J’aime, j’apprécie ou j’accepte mon corps tel qu’il est maintenant. Je suis à l’écoute de mes besoins physiologiques et j’y réponds. J’aime ou j’apprécie autant donner que recevoir. Je vis avec un sentiment de légèreté. Je communique mes sentiments et j’exprime aisément mes émotions quelles qu’elles soient. 6. Je sais me faire plaisir sans me sentir coupable. 7. J’ai confiance en moi et aux autres. 8. Je rends agréable ma pratique d’activité physique 9. Je m’encourage et persévère dans l’atteinte de mes objectifs 10. Je m’accorde une valeur égale à celle que j’accorde aux autres 11. Je réponds sainement à mes besoins affectifs 1. 2. 3. 4. 5. Voici les attitudes que j’aimerais renforcer et qui vont m’aider à atteindre mon poids désiré : 1. 2. 3. Comment concrètement je vais m’y prendre (exercices, actions, moyens, trucs) Nombre de fois/semaine Jours Moment de la journée Durée à chaque fois 1. 2. 3. 5 OBJECTIF Quelques principes directeurs : La perte de poids ne devrait pas excéder 1 kg/semaine. Formulez-vous de petits objectifs atteignables à l’intérieure d’une période d’un mois chacun, le court terme étant plus motivant. Insérez dans la formulation de votre objectif la mesure de poids visée. Mettez des gens de votre entourage dans le coup avec vous. Vous pourrez alors vous encourager mutuellement. Trouvez des aides mémoire pour rappeler quotidiennement votre programme. Considérez comme des problèmes à résoudre (donc il y a des solutions à trouver) tout obstacle de parcours qui pourrait interférer dans la régularité ou l’application de votre programme. Rendez le prioritaire dans choix d’activités quotidiennes. Gardez en tête que vous instaurez une habitude de vie à long terme et non un programme temporaire auquel vous mettrez fin bientôt. Prenez soin de votre motivation ; demeurez dans le plaisir (apportez la variété et la fantaisie nécessaire), restez patient et réaliste. Trouvez-vous des incitatifs personnels amusants (moyens concrets autres que la satisfaction après l'effort ou les effets) pour vous motiver pendant le programme (et non après), pour vous encourager à persister dans une pratique régulière, assidue et plaisante. ex. : me trouver un(e) ami(e) pour marcher avec moi, varier les lieux de pratique, mettre 1$ ou 5$ dans mon cochon à chaque entraînement pour m'abonner à la piscine ou m'acheter un survêtement, me payer une sortie au cinéma par semaine, m'acheter un CD par deux semaines, prendre un bain de mousse deux fois par semaine, une séance au salon de bronzage pour relaxer, déjeuner au resto le samedi ou le dimanche, etc. Note : Si vous vous faites un cadeau quelconque, choisissez-en un auquel vous n’aurez droit que si vous faites votre entraînement tel que prévu. Incitatifs Conditions pour y avoir droit 1. 2. Mon objectif atteignable à la date suivante :________________________ Ex. : Peser 55 kilos PROGRAMME PERSONNEL D'ACTIVITÉS PHYSIQUES RÉPARTI SUR UNE SEMAINE (POUR VOTRE SUIVI) Activités L M Durée (en minutes) Me J V S D Total par semaine Total des minutes en tout Bravo pour votre décision et bon plaisir ! Références : Kiné-santé, le mensuel de l’activité physique, vol. 1 no 5 avril 2001, vol. 2 no 5 février 2002, vol. 3 no 1 septembre 2002, vol. 3 no 7 avril 2003, par Richard Chevalier, (www.erpi.com) http://erpi.com/catalogue/livre_kine_sante_1838329.html CHEVALIER, Richard. À vos marques, prêts, santé! , Éditions du Renouveau pédagogique inc., 3e édition, 2003. p.246-247 6
