Atelier 1 : le développé couché guidé Muscles ciblés principalement : pectoraux Rappel des consignes à suivre pour déterminer Note d’information : votre charge maximale : 1. Une série de 3 répétitions à vide pour vérifier la bonne exécution des rôles de chacun. 2. Faire maximum 10 répétitions avec une charge de 30 kg. 3. Si vous vous arrêtez avant ou à la 10ème La scapula répétition, reportez-vous sur le tableau pour déterminer votre charge maximale. Exemple : Si tu t’arrêtes à la 7ème répétition avec une charge de 30kg, ta charge maximale est de 36 kg. Les pectoraux Si vous sentez qu’au bout de la 10ème répétition vous pouvez continuer, arrêtez votre série et augmenter votre charge de 10 kg lors de votre prochain tour. Avec votre charge maximale, reportez-vous sur le tableau pour respecter l’intensité du mobile Volume. Rappel des consignes à suivre pour prendre du muscle ( mobile : Volume ) : 2 séries 6 à 12 répétitions Intensité : 65% à 80% de la charge maximale ( voir le tableau des pourcentages de charge maximale ) 2 à 3 minutes de récupération vitesse d’exécution lente L’élève pratiquant Le pareur à Les pareurs placés au côté l’arrière 1. Installer sa serviette et s’allonger sur le 1. Placer ses mains en dessous de la barre sans banc ( respect du matériel et hygiène ). la toucher 2. Serrer les scapulas et les amener vers le 2. Garder le dos droit et les jambes fléchies bas. 3. La barre est au niveau du bas des pectoraux. 4. Les pieds sont écartés à plat. 5. 3 points de contact sur le banc : la tête, les scapulas et le bas du dos. 6. Prise un peu plus large que les épaules. 7. CONCENTRATION ! 8. Descendre la barre jusqu’à former un angle droit au niveau des coudes et inspirer en même temps. 3. Accompagner le mouvement en position squat 4. Compter le nombre de répétition 5. Si le pratiquant tremble, aide-le à contrôler son mouvement pour qu’il termine sa répétition en toute sécurité. ( pareur ) 6. Vérifier constamment que le pratiquant joue bien son rôle d’élève pratiquant et le renseigner. Encourager le pratiquant ! 7. Être disponible pour mettre en place et ranger le matériel. 9. Remonter la barre en gardant une légère 8. CONCENTRATION ! flexion au niveau des coudes et expirer en même temps. Je dois sentir mes pectoraux se contracter lors de la poussée. 10. BOIRE DE L’EAU et RESPECTER LE TEMPS DE REPOS ! 11. ACCEPTER DE SE FAIRE AIDER !
