Atelier 1 : le développé couché guidé
Muscles ciblés principalement : pectoraux
Note d’information :
Rappel des consignes à suivre pour déterminer
votre charge maximale :
1. Une série de 3 répétitions à vide pour
vérifier la bonne exécution des rôles de
chacun.
2. Faire maximum 10 répétitions avec une
charge de 30 kg.
3. Si vous vous arrêtez avant ou à la 10ème
répétition, reportez-vous sur le tableau pour
déterminer votre charge maximale.
Exemple : Si tu t’arrêtes à la 7ème répétition avec
une charge de 30kg, ta charge maximale est de
36 kg.
Si vous sentez qu’au bout de la 10ème répétition
vous pouvez continuer, arrêtez votre série et
augmenter votre charge de 10 kg lors de votre
prochain tour.
Avec votre charge maximale, reportez-vous sur
le tableau pour respecter l’intensité du mobile
Volume.
La scapula
Les pectoraux
Rappel des consignes à suivre pour prendre du muscle ( mobile : Volume ) :
2 séries
6 à 12 répétitions
Intensité : 65% à 80% de la charge maximale ( voir le tableau des pourcentages de
charge maximale )
2 à 3 minutes de récupération
vitesse d’exécution lente
L’élève pratiquant
Le pareur à
l’arrière
Les pareurs placés au côté
1. Installer sa serviette et s’allonger sur le
banc ( respect du matériel et hygiène ).
2. Serrer les scapulas et les amener vers le
bas.
3. La barre est au niveau du bas des
pectoraux.
4. Les pieds sont écartés à plat.
5. 3 points de contact sur le banc : la tête,
les scapulas et le bas du dos.
6. Prise un peu plus large que les épaules.
7. CONCENTRATION !
8. Descendre la barre jusqu’à former un
angle droit au niveau des coudes et
inspirer en même temps.
9. Remonter la barre en gardant une légère
flexion au niveau des coudes et expirer
en même temps. Je dois sentir mes
pectoraux se contracter lors de la
poussée.
10. BOIRE DE L’EAU et RESPECTER LE
TEMPS DE REPOS !
11. ACCEPTER DE SE FAIRE AIDER !
1. Placer ses mains en dessous de la barre sans
la toucher
2. Garder le dos droit et les jambes fléchies
3. Accompagner le mouvement en position
squat
4. Compter le nombre de répétition
5. Si le pratiquant tremble, aide-le à contrôler
son mouvement pour qu’il termine sa
répétition en toute sécurité. ( pareur )
6. Vérifier constamment que le pratiquant joue
bien son rôle d’élève pratiquant et le
renseigner. Encourager le pratiquant !
7. Être disponible pour mettre en place et ranger
le matériel.
8. CONCENTRATION !
1
/
3
100%
