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Hydrosolubles ou liposolubles

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Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !
Hydrosolubles ou liposolubles, les vitamines doivent être apportées par l’alimentation
car l’homme ne sait, sauf exception nous le verrons, ni les synthétiser, ni les
stocker. Découvertes en 1912 par Kazimierz Funk (1884-1967), les vitamines sont
des substances organiques qui n’apportent pas d’énergie à l’organisme mais qui lui
sont indispensables.
Les vitamines jouent de nombreux rôles
Les vitamines sont des substances indispensables à notre organisme et
interviennent à différents niveaux.
– Certaines ont un rôle plastique : elles interviennent dans la composition et la
structure des tissus. Elles interviennent aussi au niveau des caractéristiques
physiques des tissus,
– D’autres ont un rôle hormonal,
– D’autres, enfin, jouent un rôle de protection sur le corps : elles bloquent la
synthèse des composés cancérogènes.
Classification des vitamines
On distingue deux grandes familles de vitamines :
– les vitamines liposolubles, solubles au contact des lipides. Il s’agit des vitamines
A, D, K et E,
– les vitamines hydrosolubles, solubles dans l’eau. Il s’agit des vitamines du groupe
B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) et C.
Les 4 vitamines liposolubles
1. La vitamine A
– Elle existe sous deux formes : le rétinol et les caroténoïdes.
Le rétinol vient des produits animaux tels que :
– foie et huile de foie,
– lait et produits laitiers,
– beurre,
– poisson gras,
– œufs.
Les caroténoïdes sont apportés essentiellement par les produits végétaux tels que :
– légumes : carottes, patates douces, courges, poivrons rouges, épinards…,
– fruit : abricot…
Les 4 fonctions de la vitamine A :
– essentielle pour la vision : elle permet aux yeux de s’adapter à l’obscurité et de
distinguer les formes et les couleurs,
– participe au renouvellement des cellules ainsi qu’à leur croissance,
– nécessaire à l’intégrité des tissus : elle participe au bon état de la peau et des
muqueuses,
– un puissant anti-oxydant : elle protège les cellules de l’oxydation.
2. La vitamine D : le calciférol
– Elle intervient dans la régulation du métabolisme du calcium,
– Elle aide à solidifier et rigidifier les os en favorisant la minéralisation osseuse.
Cette vitamine est en grande partie synthétisée par le corps, à partir du cholestérol,
au niveau de la peau, sous l’action des rayons UV.
Elle est présente dans les produits tels que :
– poissons gras : saumon, maquereau, sardine…,
– œufs,
– beurre,
– abats notamment le foie et le cœur,
– lait entier.
3. La vitamine K (K1 et K2)
– C’est une coenzyme dans certaines réaction de carboxylation,
– Elle intervient dans la coagulation du sang : elle joue un rôle majeur dans la
prévention des hémorragies.
D’origine végétale, la vitamine K1 se trouve dans :
– les légumes verts à feuilles tels que les choux, les épinard, le cresson…,
– l’huile de colza, de soja ou d’olive.
Synthétisée par des bactéries du type digestif mais aussi d’origine animale,
la vitamine K2 est apportée par les aliments suivants :
– abats,
– viandes,
– produits laitiers.
4. La vitamine E : la tocophérol
– C’est un puissant anti-oxydant, c’est-à-dire qu’elle protège les cellules de
l’oxydation,
– Elle agit en collaboration avec le sélénium pour neutraliser les agents cancérigènes,
– Elle intervient dans la synthèse de l’hème de l’hémoglobine.
Les huiles végétales représentent la source la plus importante : huile de tournesol, de
pépin de raisin, d’arachide, de colza, de noix, de germes de blé, d’olive
Suivent :
– les margarines végétales,
– les cacahuètes, pistaches, noix,
– le beurre,
– les poisson gras et semi-gras,
– les œufs,
– les fruits et légumes tels qu’épinards, brocoli, poivron, tomate,
— les fromages.
Les 2 vitamines hydrosolubles
1. La vitamine B
La vitamine B1 : la thiamine
– Elle intervient comme coenzyme dans de nombreuses réactions métaboliques en
particulier dans le métabolisme des glucides et celui de l’alcool,
– Elle joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse.
La vitamine B1 est présente dans presque tous les aliments, que se soit d’origine
animale ou végétale. Les principales sources sont :
– levure alimentaire,
– germes de blé,
– porc,
– rognons,
– pain complet,
– légumes secs.
La vitamine B2 : riboflavine
– Elle joue un rôle dans les réactions d’oxydo-réduction de l’organisme.
Les principales sources sont :
– levure alimentaire,
– abats,
– fromages,
– œuf,
– lait et laitage.
La vitamine B3 : la vitamine PP ou la niacine
– Elle joue un rôle dans toutes les réactions d’oxydo-réduction de l’organisme,
– Elle participe à la production d’énergie indispensable aux réactions métaboliques
des protéines, lipides et glucides.
La vitamine B3 est présente dans la plupart des aliments mais principalement dans :
– viandes,
– poissons,
– céréales,
– champignons.
La vitamine B5 : l’acide panthoténique
– Constituant de la coenzyme A qui entre dans la composition de plusieurs
intermédiaires métaboliques. Elle est donc indispensable à de nombreuses réactions
dans notre organisme,
– Elle a une action bénéfique au niveau des muqueuses, de la peau, des cheveux,
– Et elle aide à la cicatrisation.
La vitamine B5 est présente dans la plupart des aliments d’origine animale ou
végétale. Les sources les plus importantes sont les aliments appartenant aux
groupes alimentaires suivants :
– groupe des viandes, poissons et œufs,
– groupe des produits laitiers.
La vitamine B6 : la pyridoxine
Nombreuses fonctions au sein de notre organisme notamment :
– aide au bon fonctionnement du système nerveux,
– participation au métabolisme de l’acide oxalique et diminution du risque de
formation de calculs rénaux,
– intervention dans le relargage du glucose par les organes stockeurs.
Tout comme les autres vitamines du groupe B, elle est présente dans de nombreux
aliments. Les concentrations les plus élevées sont retrouvées dans la levure et les
germes de blé.
Dans l’alimentation courante, les principales sources sont :
– viandes,
– poissons,
– foie.
La vitamine B8 : la vitamine H ou la biotine
– Elle participe à la synthèse des acides gras,
– Et elle aide au maintien en bon état de la peau et des cheveux.
A l’état de trace dans la plupart des aliments. Mais les aliments les plus riches
sont :
– le foie,
– les rognons,
– le jaune d’œuf.
La vitamine B9 : l’acide folique
– Elle intervient lors de la formation des globules rouges,
– Son rôle est fondamental dans la prévention des malformations du tube neural,
– Elle intervient dans le métabolisme de certains acides aminés.
Elle est présente en quantité abondante dans les feuilles des végétaux. Egalement
dans :
– levure sèche,
– foie.
La vitamine B12 : la cobalamine
– Elle est indispensable à la coagulation du sang,
– Et elle est également indispensable à la synthèse de l’ADN ou de l’ARN.
Elle se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale comme :
– foie,
– jaune d’œuf,
– viandes,
– poissons,
– coquillages,
– lait et produits laitiers.
2. La vitamine C : l’acide ascorbique
– Elle neutralise les radicaux libres,
– C’est un puissant anti-oxydant,
– Elle intervient dans le métabolisme du fer,
– Cette vitamine intervient aussi dans les réactions immunologiques antiinfectieuses,
– Elle joue un rôle dans la synthèse de collagène, de l’élastine.
Très répandue dans la nature : les fruits et les légumes représentent 70% de l’apport
journalier de la vitamine C.
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