MF1 - Codep 93
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MF1 – préparation Physique Formation des plongeurs 1 Dominique ROMAND IR 07/81 MF1 – préparation Physique Compétence 3 du MFT« Réalisation d’une séance pratique » - Explique les techniques, donne des conseils de réalisation. - Evalue les performances, régule l’apprentissage. Compétence 6 du MFT« Sécuriser l’activité » - Connaît les risques liés aux différentes pratiques et les mesures de prévention associées. - Surveiller l’activité et réaliser des actions de prévention. 2 MF1 – préparation Physique L’évidence c’est que la plongée est une activité exercée en milieu naturel . La condition physique devient un élément primordial pour assurer ce loisir en toute sécurité. 3 MF1 – préparation Physique L’encadrant doit savoir: - Adapter une préparation physique pour un plongeur en préparation du plongeur N1 au GPN4. - Construire et appliquer un programme d’entraînement et d’amélioration de la condition physique. 4 MF1 – préparation Physique 5 MF1 – le système musculaire – les muscles • Représentent près de 40% du poids. • Près de 400 muscles différents. • Sont en contact avec les os, peau et muqueuses. • Reçoivent des ordres par les nerfs. 6 MF1 – le système musculaire – la structure • Formés d’un grand nombre de fibres. • Subdivisé en faisceaux (primitif, secondaire, etc.) • Le tout recouvert par une membrane (épimysium). • Celle-ci se prolonge aux extrémités pour former les tendons. • Les fibres musculaires sont constituées de cellules capables de se contracter et de s’allonger 7 MF1 – deux types de muscles – muscles striés • Ils n’entrent en action que sur ordre. • Ils se caractérisent par la rapidité de leur contraction. • Biceps, triceps, quadriceps, etc. 8 MF1 – deux types de muscles – muscles lisses • On les rencontre que dans les parois de divers organes. • Ils se contractent et s’allongent automatiquement. • Les parois des vaisseaux sanguins, du tube digestif, de la trompe d’Eustache sont des muscles lisses. 9 MF1 – muscles lisses de la trompe d’Eustache Le péristaphylin externe : muscle tenseur du voile du palais : agit par sa couche profonde sur la trompe d'Eustache en abaissant son plancher. Le péristaphylin interne : muscle élévateur du voile du palais ; sa contraction ouvre la trompe. 10 MF1 – les muscles - leur fonctionnement De chaque muscle strié part une fibre sensible informant le cerveau ou la moelle épinière de son état. En retour le muscle reçoit l’ordre de conserver sa position ou non. En revanche, les muscles lisses dépendent de notre système nerveux autonome et sont indépendants de notre volonté. 11 MF1 – l’énergie musculaire D’où provient l’énergie dont le muscle a besoin ? Des aliments que nous ingérons. Evidemment, pas directement utilisables au niveau cellulaire. Le but de la digestion est de les rendre plus assimilables à l’organisme (sous forme de substrat) en stockant leur énergie dans une molécule. L’ Adénosine TriPhosphate (ATP) 12 MF1 – l’énergie musculaire L’ATP est donc l’énergie permettant l’activité musculaire. Mais elle est en très faible quantité dans le muscle: Marcher suffit à l’épuiser en 2 minutes. Un effort maximal en 2 secondes 13 MF1 – l’énergie musculaire Pour que le mouvement puisse se poursuivre et selon le type d’effort consenti, l’organisme va sélectionner, soit de manière quasi-exclusive ou complémentaire : 3 mécanismes capables de re-fabriquer l’ATP au fur et a mesure de sa dégradation. On parle de filières : Aérobie, Anaérobie Alactique (ou phosphagène) et Anaérobie Lactique (ou glycolytique) 14 MF1 – BASES PHYSIOLOGIQUES : LES 3 FILIERES Elles sont caractérisées par : - La CAPACITE (le stock d’énergie dispo) - La PUISSANCE (quantité d’énergie/au temps) - Le DELAI d’intervention. (délai pour que la filière se mette en place) 15 MF1 – les 3 filières énergétiques 16 MF1 – FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE (PHOSPHAGENE) N’utilise que les ressources présentes dans le muscle. - Pas d’oxygène : filière « anaérobie » - Pas d’acide lactique : filière « alactique » La filière anaérobie alactique sert de « starter » au mouvement : mise en œuvre instantanée, puissance maximale mais endurance très brève. 17 MF1 – FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE (GLYCOLYTIQUE) Utilise le glycogène (stockage du glucose au niveau du muscle et du foie). - Pas d’oxygène : filière « anaérobie » - Production d’acide lactique : filière « lactique » La filière anaérobie lactique commence à produire de l’énergie au bout de 15 à 20 secondes. Puissance importante, endurance faible (2 à 3 mn) et produit de l’acide lactique, bloquant petit à petit la contraction musculaire. 18 MF1 – FILIERE AEROBIE L’activité physique aérobie utilise l’oxygène comme source principale de combustion des sucres fournissant l’énergie à l’organisme. Elle produit l’ATP avec la + grande efficacité et dans des quantités + grandes. Rendement maximal au bout de 2 à 4 minutes. Puissance faible (30% de l’alactique). Elle est la source de « l’endurance » 19 MF1 – FILIERE AEROBIE Le niveau d’activité doit être suffisamment faible pour ne pas imposer de difficultés respiratoires ni des douleurs musculaires. Une intensité plus élevée ferait intervenir en complément le système « anaérobie », c’est-à-dire des processus induisant des déchets de l’effort comme l’acide lactique (crampes) 20 MF1 – FILIERE AEROBIE Bienfaits apportés par les activités de type aérobie : - Améliore le transport de l'oxygène - Renforce le cœur - Régularise la quantité de glucose dans le sang - Rend les muscles plus efficaces - Améliore le sommeil - Contribue à la bonne humeur, etc. 21 MF1 – PHYSIOLOGIE : notion de VO2 max Quantité max d’O2 que les muscles peuvent utiliser par minute. Le vo2 max est une caractéristique individuelle, à savoir : - La capacité de diffusion de l‘O2 dans le sang. - La capacité de transport de l’O2 (débit cardiaque, développement vasculaire, etc.). - La capacité d'utilisation l’O2 par les cellules musculaires. Le VO2 max peut évoluer et s'améliorer pour un même individu en fonction de l'entraînement. 22 MF1 – PHYSIOLOGIE : notion de seuil anaérobie Passage entre la filière aérobie et anaérobie lactique : seuil anaérobie avec apparition de lactates. Cette zone de transition peut être repoussée : - Elle permet des efforts + importants et + prolongés - Elle est améliorée avec l’entraînement. 23 MF1 – PHYSIOLOGIE : les efforts en plongée Nage PMT et capelée : filière aérobie et seuil anaérobie (en fin de parcours) Remontée Tous Moyens : • Impulsion, décollage et palmage au départ du fond (intensité maxi, durée brève) : filière anaérobie alactique • Tractage en surface : (intensité moindre, durée plus longue) filière anaérobie lactique Epreuve du mannequin : • Nage : filière aérobie et seuil anaérobie (en fin de parcours) • Apnée et tractage : filière anaérobie lactique 24 MF1 – préparation physique du plongeurs Les principes généraux : • • • • • Contrôle de l’intensité Notion de charge d’entraînement L’échauffement La surcompensation La fin de l’entraînement 25 CONTRÔLE DE L’INTENSITE Mesure du pouls : • Fréquence cardiaque maxi (Fc max) Fc max = 220 – âge • Fréquence cardiaque de repos (Fc repos) diminue avec l’entrainement • Fréquence cardiaque de réserve (Fc réserve) Fc réserve = Fc max – Fc repos Sert de référence pour calculer la Fréquence de travail 26 CONTRÔLE DE L’INTENSITE Exemple : Plongeur de 45 ans avec une FC de repos de 65 pul/mn • Fréquence cardiaque maxi (Fc max) Fc max = 220 – 45 = 175 pul/mn • Fréquence cardiaque de réserve (Fc réserve) Fc réserve = Fc max – Fc repos = 175 – 65 = 110 pul/mn • Effort à 70% de la Fc de réserve • Fc travail = Fc de repos + % Fc de réserve = 65 + (70% x110) = 142 pul/min 27 NOTION de CHARGE D’ENTRAINEMENT Volume horaire global : à augmenter progressivement. Intensité de l’exercice : • Dépend de la filière à développer et du secteur envisagé (puissance ou capacité) • Fréquence cardiaque de travail (individualisation) Durée : complément de l’intensité, dépend de la filière à développer Nombre de répétitions : fixe les limites de l’efficacité de l’exercice • Si insuffisante : pas de progrès ni d’amélioration. • Si trop : pas d’efficacité, changement de filière. 28 NOTION de CHARGE D’ENTRAINEMENT La récupération : • Complète : retour à Fc repos • Incomplète : conservation d’une Fc élevée avant de reprendre • Passive : arrêt total • Active : faible intensité La progressivité : • Augmentation de la charge de travail graduelle et adaptée • On augmente d’abord le volume (durée) • Puis on augmente l’intensité (puissance). 29 L’ECHAUFFEMENT (minimum 10 minutes) • Evite douleurs et crampes. • Adaptation progressive du système cardio-vasculaire et de la ventilation. • Doit être allongé avec l’âge. • Mise en route progressive de la filière aérobie : Nage à allure modérée puis augmentation progressive de la vitesse (brasse puis crawl lent puis nage PMT) 30 LA SURCOMPENSATION Niveau de performance plus élevé que celui avant l’entraînement mais cela est temporaire L’intervalle entre 2 séances : • s’il est trop long on sera revenu au niveau initial • s’il est correct la séance suivante permettra d’élever encore le niveau de performance 31 LA SURCOMPENSATION OPTIMISATION SUR ENTRAINEMENT Intervalle optimal : • Faible intensité (endurance aérobie) 10 h à 15 h • Intensité élevée (puissance aérobie et anaérobie lactique) : 48 h à 72 h • 1 séance /semaine = entretien • 2 à 3 séances /semaines= progression • Séances trop rapprochées = fatigue : niveau diminue 32 LA FIN de L’ENTRAINEMENT Durée : • Au minimum 10 minutes Récupération active : • Nage ou palmage lents (éventuellement sur le dos) • Elimination de l’acide lactique du muscle • Evite l’apparition des crampes Etirements passifs : • Evitent les tendinopathies 33 L’ENTRAINEMENT dans les différentes filières Développement de l’endurance aérobie. Zone de transition aérobie anaérobie (seuil). Développement de la puissance aérobie. Développement de la filière anaérobie lactique. Développement de la filière anaérobie alactique. 34 Développement de l’endurance aérobie C’est la plus sollicitée en plongée : • Activité modérée prolongée. Moyens : • Intensité : 60 à 70% de la fréquence cardiaque de réserve. • Pouls entre 130 et 150 pulsations par minute. • Intensité maintenue au même niveau longtemps. Le travail en continu : • 15 à 30 minutes de travail continu. • En cours de progression, on augmente progressivement la durée. NAGE PMT : 400m à 2000m – durée 15 à 45 min 35 Développement de l’endurance aérobie Le Fartlek : • Méthode de travail en continu mais avec variations de vitesse. Exemple pour une série de nage en PMT : 25 m lent 50 m lent 100 m lent 25 m rapide 50 m rapide 100 m rapide Le fractionné : • Pouls entre 130 et 150 pulsations par minute. • Alternance travail /récup (courte et incomplète) • Effort fractionné sous forme de séries. • Distance parcourue (50 m à 800 m) • Récupération active ou passive (5 à 30 secondes) • Un nombre de répétitions (2 à 10 fois) 36 Zone de transition aérobie anaérobie Plongée d’exploration : • Retour bateau en capelé avec conditions de mer difficiles. • Nage à contre-courant. • Tractage d’un coéquipier. Epreuves de nage du GP N4 Possible que si l’endurance aérobie a été suffisamment développée 37 Zone de transition aérobie anaérobie Moyens : • Intensité : 60 à 90% de la fréquence cardiaque de réserve. • Augmentation progressive de l’intensité du travail et maintien le + longtemps possible. • Travail en continu ou fractionné. • Si fractionné : diminuer la durée des séries et augmenter les temps de récup. (Eviter l’acide lactique) Distance en piscine 100 à 800 m Temps mer 2 à 12 min Répétitions 1à8 Récupération 30 s à 90 s Intensité De 60 à 90% 38 Zone de transition aérobie anaérobie Exemples de progression : 800 m PMT à 70% de Fc réserve Puis 2 à 3 x 400 m à 70% de Fc réserve, récupération 1 min 30 s Puis 4 à 6 x 200 m à 80% de Fc réserve, récupération 45 sec Puis 6 à 8 x 100 m à 90% de Fc réserve, récupération 30 sec 39 Développement de la puissance aérobie Troisième étape du développement aérobie • Développe la VO2 max • Pour les candidats au GPN4 • Séances peu nombreuses car éprouvantes • Récupération 72h entre 2 séances Distance en piscine 50 à 100 m Temps mer 45 s à 1 min 30 Répétitions 4à8 Récupération 30 sec à 1 min Intensité 100% Fc de réserve Exercices • Nage complète • Jambes seules • Tractage • Capelé 40 Développement de la puissance aérobie Exemples de progression 2 séries de 4 fois 50 m • Récupération 30 sec entre chaque 50 m • Récupération active entre 2 séries : 100 m PMT lent Puis 1 série 8 fois 50 m • Récupération de 30 sec entre chaque 50 m Puis 1 série 4 fois 100 m • Récupération de 1 min entre chaque 100 m Puis 1 série 6 fois 100 m • Récupération de 1 min entre chaque 100 La récupération est incomplète pour maintenir une fréquence cardiaque de travail élevée entre 2 séries, mais elle doit être suffisamment longue pour éviter la production d’acide lactique 41 Développement de la filière anaérobie lactique 2 cas d’utilisations • Début de l’effort • Lors d’efforts d’une durée de 3 min max Epreuves de mannequin: • Tractage (initiateur et GPN4) Remontée par tous les moyens • Tractage en surface Pas chez les enfants Bonne préparation aérobie préalable Séances éprouvantes Distance en piscine 50 à 200 m Temps mer 45 sec à 3 mn Répétitions 2à4 Récupération 30 sec à 1 min 30 Intensité 90 à 95% Fc de réserve Exercices Entre 2 séances • Nage complète • Jambes seules • Tractage • Capelé 72 heures 42 Développement de la filière anaérobie lactique Exemple 1ere série de 4 fois 50 m • Récupération 25 sec entre chaque 50 m • Récupération active 100 m PMT lent 2eme série de 4 fois 50 m • Récupération 25 sec entre chaque 50 m 3eme série de 4 fois 100 m • Récupération 1 min entre chaque 100 m • Récupération active 100 m PMT lent 4eme série de 4 fois 50 m • Récupération 25 sec entre chaque 50 m 43 Développement de la filière anaérobie alactique Filière rarement sollicitée en plongée : • En surface : palmage de sustentation nécessaire pour remonter sur un zodiac • Récupération d’un plongeur ou d’un objet partant à la dérive • En immersion : assistance à l’aide du SSG • Premiers mètres du décollage de la remontée par tous les moyens….GPN4, MF1 Distance en piscine 10 à 20 m Temps mer 10 sec maxi Répétitions 2à4 Récupération 1 min 30 (complète) Intensité Maxi (la Fc n’a pas le temps d’augmenter) 44 Développement de la filière anaérobie alactique Exemple • 4 X 12,5 m en crawl rapide, récupération de 1 min à 1 min 30 entre chaque 12,50 m • PMT : 4 x 20 m, même récupération • en tractant un équipier : 4 X 10 m , même récupération • en poussant l’ensemble gilet + bloc : • 4 X 10 m , même récupération • travail de décollage de la remontée par tous les moyens…. à 10 m de profondeur : • impulsion et remontée sur quelques mètres • 4 fois maxi • sustentation avec ceinture lestée : • 4 fois 10 sec avec 20 sec de récupération 45 Objectifs de préparation physique par niveaux Objectifs généraux De pratique De préparation physique Plongeur N1 Assurer sa propre sécurité entre 0 et 20 m Améliorer l’endurance aérobie Plongeur N2 Assurer sa propre sécurité et celle de son équipier entre 0 et 20 m. Assurer sa propre sécurité entre 0 et 40 m. Améliorer l’endurance aérobie travailler dans la zone de transition aérobie-anaérobie Assurer sa propre sécurité entre 0 et 60 m Maintenir son niveau d’endurance aérobie. Travailler prioritairement dans la zone de transition aérobie-anaérobie Plongeur N3 46 Objectifs de préparation physique par niveaux Objectifs généraux GP N4 De pratique De préparation physique Assurer sa propre sécurité et celle des membres de sa palanquée entre 0 et 60 m. Maintenir son niveau endurance aérobie. Travailler la puissance aérobie. Travailler dans la zone de transition aérobieanaérobie Travailler la filière anaérobie lactique 47 La planification Respecter le principe de la progression • D’abord augmenter le volume d’entraînement • Puis son intensité • Prévoir 2 à 3 séances par semaine 48 La planification Le premier cycle (2 à 3 mois environ) • Entraînement en aérobie • Intensité de travail modérée mais allure constante • Augmentation progressive des distances parcourues avec surveillance de la technique de nage Le second cycle (2 à 3 mois) • Plus de travail fractionné • Quelques exercices de courte durée et d’intensité maximale • Un peu de travail en anaérobie Le troisième cycle (2 mois) • Travail spécifique des épreuves d’examen • Les distances diminuent • L’intensité augmente • En fonction du niveau : • travail dans la zone de transition anaérobie • travail anaérobie • Récupération plus longue 49 La gestion de l’entrainement Les crampes : • Fatigue musculaire • Entraînement trop intense • Matériel inadapté (palmes trop longues) • Déshydratation par sudation • Solutions : • allonger durée avant intensité • constituer des groupes homogènes • faite boire de l’eau (sans soif) 50 Vos tuteurs MF2 sont là pour vous conseiller et vous aider. N’hésitez pas à leur poser des questions… 51
