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LE POINT SUR... Plus de f i bres 1QUE SONT LES FIBRES ? Les fibres alimentaires font partie de la grande famille des glucides. Comme elles ne sont pas digérées et absorbées par l’organisme, elles parviennent intactes dans le gros intestin où elles fermentent sous l’effet des bactéries intestinales. Cette fermentation contribue aux bienfaits des fibres sur la santé. 2LES BIENFAITS DES FIBRES Prévention de la constipation.Visuellement, on pourrait associer les fibres à de petites éponges qui augmentent le volume des selles et facilitent leur parcours d’un bout à l’autre de l’intestin. Prévention des maladies cardiovasculaires. Combinées à une diète faible en gras, la consommation de certaines fibres (fibres insolubles) aide à réduire le taux de cholestérol sanguin. Contrôle du diabète de type 2. La consommation de fibres contribue à normaliser les taux sanguins de sucre (glucose) et d’insuline*. Contrôle du poids (effet de satiété). La présence de fibres dans les aliments fait que ceux-ci requièrent une plus longue mastication et digestion, ce qui procure un sentiment de satiété plus rapide au cours du repas. De plus, les aliments qui sont riches en fibres sont généralement moins caloriques et ils contiennent bien souvent moins de matières grasses et moins de sucres ajoutés. Tout cela s’avère avantageux lorsque l’on tente de contrôler son poids. * Hormone déficiente chez les diabétiques 58 3COMBIEN EN CONSOMMER ? Selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (Nutrition 2004), la quantité de fibres ingérée est en dessous des recommandations. Le tableau cidessous dresse le portrait chez nos jeunes. À noter que la consommation moyenne de fibres chez les adultes est également bien en dessous des recommandations. Consommation moyenne de fibres chez les jeunes Québécois Apport en fibres recommandé (g) Consommation moyenne de fibres (g) 1 à 3 ans (mixte) 19 10,6 4 à 8 ans (mixte) 25 13,5 Garçons 9 à 13 ans 31 16 Garçons 14 à 17 ans 38 18,2 Filles 9 à 13 ans 26 14,4 Filles 14 à 17 ans 26 14,1 59 4OÙ LES TROUVER ? Les fibres se retrouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et céréales à grains entiers. Les produits d’origine animale (lait, viande, œufs, poissons, etc.) ne contiennent à peu près pas de fibres. Voici un tableau qui présente quelques aliments et leur teneur en fibres : Teneur en fibres de quelques aliments Aliments Portion Teneur en fibres (g) Graines de soya rôties 60 ml (¼ tasse) 8 Haricots blancs cuits 125 ml (½ tasse) 6,5 Pois chiches cuits 125 ml (½ tasse) 4 All bran 30 g (1 oz) 10 Céréales granola (style Kashi) 30 g (1 oz) 8 Shreddies 30 g (1 oz) 3,4 Froot loops 30 g (1 oz) 0,6 Pain à 100 % de blé entier 2 tranches 5 Pain blanc 2 tranches 2 Son de blé 30 ml (2 c. à soupe) 3 1 7 Framboises 125 ml (½ tasse) 5 Mélange de fruits séchés 60 ml (¼ tasse) 3 1 5 Petits pois 125 ml (½ tasse) 4 Macédoine congelée 125 ml (½ tasse) 4 Orange Pomme de terre avec pelure 60 POUR AUGMENTER LA CONSOMMATION 5TRUCS DE FIBRES DANS VOTRE ÉCOLE Offrez pour débuter la journée un bol de gruau, des céréales à grains entiers riches en fibres ou des rôties de blé entier. Pour les collations, pensez aux muffins, galettes, pains et barres tendres dont la teneur en fibres sera au moins supérieure à 2 g par portion. Dans le cas de produits maison, préparez vos recettes avec de la farine de blé entier, du son ou du germe de blé et des flocons d’avoine. Saupoudrez du germe de blé, du son de blé ou des flocons d’avoine sur les yogourts, dans les céréales, dans les smoothies, dans les potages, etc. À l’heure du dîner, en accompagnement d’une soupe ou d’une salade, offrez de préférence un petit pain ou des craquelins de blé entier. Réinventez le sandwich : pita ou tortilla de blé entier, pain aux noix ou aux raisins, bagel ou ciabatta multigrains ou de blé entier, vous avez l’embarras du choix ! Ajoutez des pâtes ou du riz de blé entier à vos soupes. Le goût un peu plus prononcé de ces produits passera inaperçu dans ces plats cuisinés. Osez essayer des accompagnements comme le riz brun, l’orge mondée, le couscous ou les pâtes de blé entier. Pour atténuer leur goût prononcé, proposez-les en salades. Si vous avez la possibilité de cuisiner, remplacez les panures commerciales par du son ou du gruau pour enrober le poulet et le poisson. En alternative à la chips ou aux nachos, confectionnez des chips de pain pita de blé entier. Coupez les pitas en pointes, déposez-les sur une plaque de cuisson, badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive et cuisez-les au four à 350°F (180°C) une dizaine de minutes. Accompagnez le tout de salsa pour une délicieuse collation ! 61 L’importance de l’eau Si on augmente sa consommation de fibres, il est important d’augmenter également sa consommation d’eau pour permettre à ces dernières de faire leur travail de façon optimale. Encouragez donc la consommation d’eau. Sources • • 62 Extenso (www.extenso.org/guides_outils/elements_detail.php/f/1489) Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (Nutrition 2004), L’alimentation des jeunes québécois : un premier tour de table, Québec
