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LISTE DE COURSES 1 SEMAINE HIVER EXPRESSLINE
Liste d’ingrédients par recettes (ordre chronologique)
(la liste d'ingrédients regroupés par catégories se situe en page 7)
LUNDI
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Galettes de blé noir au jambon cru
o Salade de fruits frais : 1 petit bol
o Jambon cru : 4 tranches
o Huile d'olive : 2 cuillères à café
o Farine de sarrasin : 3 cuillères à soupe
Salade verte aux anchois
o Salade verte : 100 grammes
o Anchois à huile : 4
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Vinaigre balsamique : 1 cuillère à café
Pâtes et carbonara de courgettes
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Crème de soja : 2 cuillères à soupe
o Œufs : 2
o Pâtes complètes : 50 grammes
o Courgettes (fraiches ou surgelées) : 150 grammes
Kiwis
o Kiwis : 2
Clémentines
o Clémentines : 2
Chocolat extra-noir
o Chocolat noir (85 % de cacao) : 2 gros carrés
Salade de chou rouge
o Chou rouge : 100 grammes
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Vinaigre balsamique : 2 cuillères à café
Bouillon de saumon aux petits légumes
o Bouillon de légumes : 1 cube
o Courgettes (fraiches ou surgelées) : 100 grammes
o Céleri branche : 100 grammes
o Carottes : 150 grammes
o Coriandre fraiche ou surgelée : 2 cuillères à café
o Filet de saumon (frais ou surgelé) : 1 filet d'environ 130 grammes
MARDI
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Smoothie Express à la griotte
1
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o Lait 0% ou lait de soja : 30 centilitres
o Préparation de protéines (lait ou soja) : 3 cuillères à soupe
o Flocons de sarrasin : 2 cuillères à soupe
o Griottes dénoyautées surgelées Picard : 150 grammes
Céleri en rémoulade allégée
o Céleri-rave : 150 grammes
o Fromage blanc ou yaourt soja : 2 cuillères à soupe
o Citron : 1
Viande sauce piquante, lentilles roses, épinards
o Curry : 1 cuillère à café
o Épinards en branches surgelés : 2 galets
o Lentilles roses : 60 grammes
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Concentré de tomates : 1 petite boite
o Ail : 2 gousses
Poire
o Poire : 1
Pomme
o Pomme : 1
Noix de pécan
o Noix de pécan : 6
Laitue à l'avocat
o Jus de citron : 2 cuillères à café
o Laitue : 50 grammes
o Avocat : 1
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Vinaigre balsamique : 1 cuillère à café
Médaillon de veau aux endives
o Endives : 200 grammes
o Huile d'olive : 2 cuillères à café
o Oranges : 2
o Roti de veau : 120 grammes
MERCREDI
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Petit déjeuner suédois
o Salade de fruits frais : 1 petit bol
o Saumon fumé : 1 tranche
o Fromage blanc ou yaourt soja : 2 cuillères à soupe
o Wasa fibres : 2
Salade Mesclun et Trévise
o Mesclun : 50 grammes
o Trévise : 100 grammes
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Vinaigre balsamique : 1 cuillère à café
Râble de lapin aux petits pois
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Petits pois : 250 grammes
2
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o Oignon : 1
o Râble de lapin : 1 pièce d'environ 130 grammes
Orange
o Orange : 1
Poire
o Poire : 1
Noix de cajou
o Noix de cajou : 6
Soupe de courge Express
o Purée de courge surgelée nature : 200 grammes
Cabillaud froid en salade
o Vinaigre de vin : 1 cuillère à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Fenouil : 100 grammes
o Salade verte : 100 grammes
o Filet de cabillaud : 150 grammes
o Court-bouillon : 1 cube
JEUDI
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Smoothie Express à la mangue
o Lait 0% ou lait de soja : 30 centilitres
o Préparation de protéines (lait ou soja) : 3 cuillères à soupe
o Flocons de sarrasin : 2 cuillères à soupe
o Mangues en tranches surgelées Picard : 150 grammes
Salade endives et chou rouge
o Chou rouge : 100 grammes
o Endives : 50 grammes
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Vinaigre balsamique : 1 cuillère à café
Rougail de saucisses et riz basmati
o Riz basmati : 50 grammes
o Ail : 1 gousse
o Curcuma : 1 cuillère à café
o Tomates : 200 grammes
o Saucisse de Toulouse : 1
Pamplemousse
o Pamplemousse : 1
Pomme
o Pomme : 1
Noisettes
o Noisettes : 8
Pousses d'épinards en salade
o Épinards frais : 200 grammes
o Citron : 1
o Fines herbes hachées : 1 cuillère à café
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
3

Soupe de courgettes aux moules
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Moules bouchot : 1 litre
o Courgettes (fraiches ou surgelées) : 250 grammes
VENDREDI
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Smoothie protéiné au kiwi
o Lait 0% ou lait de soja : 30 centilitres
o Préparation de protéines (lait ou soja) : 3 cuillères à soupe
o Flocons de sarrasin : 2 cuillères à soupe
o Kiwis : 2
Carottes et céleri râpés
o Céleri-rave : 100 grammes
o Carottes : 50 grammes
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Citron : 1
Salade de pois chiches et harengs
o Jus de citron : 2 cuillères à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Oignon : 1
o Tomates : 200 grammes
o Courgettes entières : 2
o Pois chiches : 1 petite boite
o Filet de hareng fumé : 1 filet d'environ 130 grammes
Kiwis
o Kiwis : 2
Clémentines
o Clémentines : 2
Noix de cajou
o Noix de cajou : 6
Salade d'endives
o Endives : 200 grammes
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Vinaigre balsamique : 1 cuillère à café
Blanc de poulet à l'orange
o Orange : 1
o Tajine de légumes surgelé (Picard) : 250 grammes
o Blanc de poulet : 1 pièce d'environ 130 grammes
SAMEDI
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Budwig d'hiver
o Raisins secs : 1 cuillère à soupe
o Graines de lin : 1 cuillère à soupe
o Ananas : 50 grammes
4

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o Poire : 1
o Banane : 1
o Curcuma : 1 cuillère à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Fromage blanc ou yaourt soja : 3 cuillères à soupe
Salade verte
o Vinaigre balsamique : 1 cuillère à café
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Salade verte : 100 grammes
Blanquette de veau et son riz
o Riz basmati : 50 grammes
o Crème ou crème de soja : 2 cuillères à soupe
o Maïzena : 1 cuillère à café
o Vin blanc sec : 10 cuillères à soupe
o Court-bouillon : 1 cube
o Champignons de Paris : 100 grammes
o Carottes : 200 grammes
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Oignon : 1
o Sauté de veau : 200 grammes
Carpaccio d'ananas
o Ananas : 150 grammes
o Citron : 1
o Feuilles de menthe : 3
Poire
o Poire : 1
Chocolat extra-noir
o Chocolat noir (85 % de cacao) : 2 gros carrés
Salade de fenouil
o Fenouil : 150 grammes
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Vinaigre balsamique : 1 cuillère à café
Truite sur lit de concombres et poivrons
o Huile d'olive : 2 cuillères à café
o Courgettes (fraiches ou surgelées) : 200 grammes
o Poivron rouge : 1
o Oignon : 1
o Truite portion : 1 pièce d'environ 130 grammes
DIMANCHE

Œufs Victoria
o Salade de fruits frais : 1 petit bol
o Pain complet : 2 tranches
o Vinaigre de vin : 2 cuillères à café
o Saumon fumé : 1 tranche
o Œufs : 2
o Moutarde : 1 cuillère à café
5







o Fromage blanc ou yaourt soja : 2 cuillères à soupe
Cresson sauce moutarde
o Cresson : 100 grammes
o Moutarde : 1 cuillère à café
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Vinaigre balsamique : 1 cuillère à café
Tranche de gigot au four et flageolets
o Feuilles de laurier : 2
o Oignon : 1
o Flageolets : 1 petite boite
o Gigot d'agneau : 120 grammes
Tartare de pommes et suprêmes d'orange
o Pamplemousse : 1
o Orange : 1
o Feuilles de menthe : 3
o Pomme : 1
Mandarines
o Mandarines : 2
Noisettes
o Noisettes : 8
Salade de champignons
o Champignons de Paris : 150 grammes
o Huile de colza : 1 cuillère à café
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Citron : 1
Poulet mariné, duxelles de courgettes
o Piment : 1 pincée
o Ail : 1 gousse
o Gingembre râpé ou en poudre : 1 cuillère à café
o Coriandre fraiche ou surgelée : 1 cuillère à café
o Courgettes (fraiches ou surgelées) : 200 grammes
o Feuilles de menthe : 3
o Vinaigre balsamique : 1 cuillère à café
o Huile d'olive : 1 cuillère à café
o Blanc de poulet : 1 pièce d'environ 130 grammes
Sur
6
LISTE DE COURSES 1 SEMAINE HIVER EXPRESSLINE
Liste d'ingrédients par catégories
Fruits et légumes


















Salade de fruits frais : 3 petits bols
Salade verte : 300 grammes
Courgettes (fraiches ou surgelées) : 900 grammes
Kiwis : 6
Clémentines : 4
Chou rouge : 200 grammes
Céleri branche : 100 grammes
Carottes : 400 grammes
Coriandre fraiche ou surgelée : 3 cuillères à café
Céleri-rave : 250 grammes
Citrons : 5
Ail : 4 gousses
Poires : 4
Pommes : 3
Jus de citron : 4 cuillères à café
Laitue : 50 grammes
Avocat : 1
Endives : 450 grammes


















Oranges : 5
Mesclun : 50 grammes
Trévise : 100 grammes
Ciboulette : 2 brins
Petits pois : 250 grammes
Oignons : 5
Fenouil : 250 grammes
Tomates : 400 grammes
Pamplemousses : 2
Épinards frais : 200 grammes
Courgettes entières : 2
Ananas : 200 grammes
Champignons de Paris : 250 grammes
Poivron rouge : 1
Cresson : 100 grammes
Mandarines : 2
Oignon haché : 1 cuillère à café
Banane : 1
Rayon frais



Jambon cru : 4 tranches
Anchois à huile : 4
Crème de soja : 2 cuillères à soupe
7





Œufs : 4
Fromage blanc ou yaourt soja : 9 cuillères à soupe
Saumon fumé : 2 tranches
Filet de hareng fumé : 1 filet d'environ 130 grammes
Crème ou crème de soja : 2 cuillères à soupe
Épicerie
 Huile d'olive : 26 cuillères à café
 Farine de sarrasin : 3 cuillères à soupe
 Huile de colza : 15 cuillères à café
 Vinaigre balsamique : 11 cuillères à café
 Pâtes complètes : 50 grammes
 Chocolat noir (85 % de cacao) : 4 gros carrés
 Bouillon de légumes : 1 cube
 Lait 0% ou lait de soja : 90 centilitres
 Préparation de protéines (lait ou soja) : 9 cuillères à soupe
 Flocons de sarrasin : 6 cuillères à soupe
 Curry : 1 cuillère à café
 Lentilles roses : 60 grammes
 Concentré de tomates : 1 petite boite
 Harissa : 1 cuillère à café
 Noix de pécan : 6
 Ciboulette hachée : 1 cuillère à café
 Wasa fibres : 2
 Noix de cajou : 12
 Vinaigre de vin : 3 cuillères à café
 Court-bouillon : 2 cubes
 Riz basmati : 100 grammes
 Curcuma : 2 cuillères à café
 Noisettes : 16
 Fines herbes hachées : 1 cuillère à café
 Pois chiches : 1 petite boite
 Sauce soja : 1 cuillère à café
 Raisins secs : 1 cuillère à soupe
 Graines de lin : 1 cuillère à soupe
 Maïzena : 1 cuillère à café
 Cornichons : 2
 Vin blanc sec : 10 cuillères à soupe
 Moutarde : 2 cuillères à café
 Thym : 1 cuillère à café
 Feuilles de laurier : 2
 Flageolets : 1 petite boite
 Piment : 1 pincée
 Gingembre râpé ou en poudre : 1 cuillère à café
Divers
8
Viande




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

Viande hachée 5% de MG : 100 grammes
Roti de veau : 120 grammes
Râble de lapin : 1 pièce d'environ 130 grammes
Saucisse de Toulouse : 1
Blanc de poulet : 2 pièces d'environ 130 grammes
Sauté de veau : 200 grammes
Gigot d'agneau : 120 grammes
Poisson




Filet de saumon (frais ou surgelé) : 1 filet d'environ 130 grammes
Filet de cabillaud : 150 grammes
Moules bouchot : 1 litre
Truite portion : 1 pièce d'environ 130 gramme
Surgelés





Griottes dénoyautées surgelées Picard : 150 grammes
Épinards en branches surgelés : 2 galets
Purée de courge surgelée nature : 200 grammes
Mangues en tranches surgelées Picard : 150 grammes
Tajine de légumes surgelé (Picard) : 250 grammes
Divers


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Eau : 215 centilitres
Romarin : 5 feuilles
Glaçons : 2
Feuilles de menthe : 9
Pain complet : 2 tranches
Estragon : 3 feuilles
9