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Les bonnes recettes d’une alimentation saine A L I M E N TAT I O N SAINE Manger sainement et bouger régulièrement n’est pas toujours évident, ni pour les adultes, ni pour les enfants. Généralement, un style de vie “moyennement” sain peut avoir plusieurs origines: avoir un régime alimentaire trop riche en graisses et sucres raffinés, manger trop peu de fruits et de légumes, consommer trop peu de glucides, boire trop peu d’eau et de lait au profit des limonades, manquer d’exercice physique,… A cela s’ajoutent les nombreux risques de santé que cela peut entraîner. L’adoption d’un mode de vie sain dès le plus jeune âge permet pourtant de limiter le risque de maladies telles que l’obésité (qui touche chaque jour plus d’adultes et d’enfants), le diabète, les problèmes cardiovasculaires, l’ostéoporose, certains cancers et peut-être même la dépression. Manger sainement et bouger suffisamment sont plus complexes qu’il n’y paraît: se soucier de l’alimentation et du mouvement est une chose, mais appliquer ces bons comportements en est une autre! La spirale infernale du “métro-boulot-dodo” prend souvent le dessus. Pourtant, il suffit d´un peu de bonne volonté et d´une bonne information pour obtenir des résultats sains et savoureux… et à tout âge. 4 MANGEZ EQUILIBRE, DITES-VOUS ? En matière d’alimentation, il n’existe aucun aliment “idéal”. Chaque aliment apporte en quantité variable sa part de nutriments, de vitamines, de sels minéraux, d’oligo-éléments, de fibres alimentaires,… nécessaires à l’organisme pour se construire et vivre. Une alimentation saine et équilibrée se base sur 3 grands principes: • l’équilibre: il faut manger chaque jour des aliments issus de tous les groupes alimentaires essentiels; • la diversité: il faut veiller à varier son alimentation; • la modération: il faut suivre les recommandations de chaque groupe alimentaire. Tous les aliments ne sont pas à consommer sans modération (par ex. les petites “douceurs”). Un mode de vie équilibré se base aussi sur l’activité physique, indispensable pour équilibrer l’absorption énergétique et la dépense énergétique. En d’autres termes, le mouvement au quotidien (pas nécessairement le sport) permet de garder un poids “santé”. Les freins à une alimentation saine et équilibrée Les facteurs qui déterminent l’alimentation, et donc la façon de s’alimenter, sont diversifiés et liés au mode de vie. Ils sont éducatifs, culturels, économiques, environnementaux, sociaux, génétiques, etc. Une enquête européenne (source: A Pan-EU survey of consumer attitudes to food, nutrition and health, Report number one, 29 p., Institute of European Food Studies, 1996) avance d’ailleurs les facteurs suivants: • 74 % des personnes interrogées croient qu’elles s’alimentent sainement et qu’elles n’ont pas besoin de changer (en réalité, elles ne sont pas conscientes du fait que leur régime alimentaire n’est pas optimal); • des horaires de travail irréguliers (35 %); • un mode de vie effréné (34 %); • 25 % des sondés croient qu’une alimentation saine est synonyme d’une détérioration de goût; • l’absence de volonté (22 %); • l’influence de la famille et d’autrui (20 %); • le prix (16 %); • une disponibilité insuffisante et un manque de connaissance. 5 En Belgique aussi, le phénomène et les conséquences de la “malbouffe” sont de plus en plus préoccupants. Pour preuve, les autorités compétentes développent actuellement le Plan National Nutrition Santé. Outre les causes d’une alimentation pas ou peu équilibrée, encore faut-il en prendre conscience et adapter petit à petit son comportement. Favoriser une alimentation saine et encourager la pratique suffisante d’une activité physique concernent d’ailleurs la société entière - autorités, médecins, milieux de travail, hôpitaux, écoles, clubs sportifs, individus, etc. 6 MANGER MAL, CE N’EST PAS BON ! Il n’existe pas de “bons” ni de “mauvais” aliments mais seulement de mauvaises habitudes alimentaires. Négliger ou favoriser un groupe alimentaire au détriment d’un autre provoquera tôt ou tard des difficultés et des problèmes de santé. Carence en vitamines Cela peut se traduire par une faible résistance face aux maladies courantes, un trouble de la croissance, une fragilité de l’ossature, etc. Excès de poids ou/et obésité Ils entraînent à leur tour des problèmes d’ordre physique (difficultés respiratoires, métaboliques, articulaires, hypertension, etc.) et psychologique (perte de confiance en soi, problèmes affectifs, etc.). Le poids “idéal” n´est pas une question de mode mais bien de chiffres. Il s’agit d’un poids, situé entre une valeur minimale et maximale, qui statistiquement est associé à une espérance de vie plus longue: c´est un des signes d´un bon état de santé. Pour calculer votre IMC (indice de masse corporelle), divisez votre poids (en kg) par votre taille au carré (taille x taille, en m2). Attention, ce calcul ne s’applique pas aux enfants. L’IMC est considéré comme optimal entre 20 et 25. Taux de cholestérol trop élevé La présence de cholestérol dans le sang n’est pas une maladie. Il est même indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Mais un taux élevé de “mauvais” cholestérol favorise l’émergence d’autres maladies telles que les affections cardiovasculaires. Ostéoporose Le capital osseux dont on dispose à l’âge adulte est constitué pendant l’enfance et l’adolescence. L’apport de calcium est donc essentiel avant l’âge de 20 ans. Une fragilité de l’ossature entraîne un risque d’ostéoporose (fractures plus fréquentes) à un âge plus avancé. Affections cardiovasculaires Certaines graisses sanguines en excès peuvent adhérer aux parois des vaisseaux sanguins, les rétrécir voire les boucher (thrombose). Le risque d’insuffisance cardio-circulatoire peut alors augmenter: angine de poitrine ou infarctus, accident vasculaire cérébral ou détérioration cérébrale progressive ou atteintes d’autres vaisseaux (carotide, aorte, etc.). 7 Les anomalies des taux sanguins de graisses (lipides) peuvent être dues à: • des erreurs diététiques: par exemple les apports caloriques excessifs et les apports lipidiques excessifs surtout s’il s’agit de certaines graisses animales (viande rouge, charcuterie); • des maladies congénitales qui affectent le métabolisme des graisses. LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE, UN OUTIL D’AIDE EFFICACE ?????? La pyramide alimentaire répartit les aliments en groupes alimentaires essentiels + la base (l'activité physique) + le sommet (les extras). Elle permet ainsi de visualiser les aliments nécessaires pour manger de manière variée et équilibrée. Aucun des groupes alimentaires n’apporte tous les nutriments nécessaires à l’organisme. La taille et le niveau de ces groupes reflètent leur importance au sein du menu quotidien. Concrètement, il faut manger davantage d'aliments issus de la base de la pyramide et moins d'aliments faisant partie des plus petits groupes du haut. Un régime équilibré se compose au minimum de 55 % d’hydrates de carbone, de 30 % maximum de graisses, et de 10 à 15 % de protéines. 8 L’eau L’eau occupe une grande partie (plus de 60 %) du corps: elle est à ce titre l’élément vital. Les besoins quotidiens en eau s’élèvent à 2,5 litres. Il est conseillé d’en boire min. 1,5 litre par jour, le reste étant apporté par le taux d’humidité contenu dans les aliments. Les produits céréaliers et les pommes de terre Les pâtes, le pain, le riz, les pommes de terre, les céréales sous toutes leur forme (blé, avoine, froment, maïs,…) apportent beaucoup d’énergie sous forme de glucides complexes et sucres lents pour faire fonctionner les muscles et le système nerveux. Ils sont riches en fibres alimentaires (favorables au transit intestinal), vitamines, minéraux et pauvres en graisses: le pain gris ou les pâtes complètes le sont d’autant plus. Recommandation journalière: les produits céréaliers doivent être consommés à chaque repas et en quantité suffisante; 3 à 5 pommes de terre nature (à défaut des pâtes, du riz, du blé), 5 à 12 tranches de pain (selon la taille). Limitez la consommation de pommes de terre passées à la friture (max. 1 fois par semaine). Les fruits et les légumes Ils contiennent de nombreux sels minéraux, vitamines, oligo- éléments et fibres alimentaires essentiels au métabolisme et à la croissance. Ils ont des effets protecteurs contre certaines maladies. Ils contiennent beaucoup d’eau et de nutriments différents. Recommandation journalière: il est important de consommer chaque jour aussi bien des fruits que des légumes et de varier également leurs apports au sein d’un même groupe; 2 à 3 fruits ainsi que 300 g de légumes (crus ou cuits), ou 5 portions. Les produits laitiers et de soja enrichis en calcium Ils apportent surtout des nutriments, des protéines et des minéraux (magnésium, phosphore, calcium) indispensables pour la croissance et le capital osseux de l’organisme (os solides, dents saines). Recommandation journalière: 3 à 4 verres de lait (450-600 ml) ou produits laitiers équivalents, 1 à 2 tranches de fromage (20 à 50 g). 9 La viande, le poisson, les œufs Ces aliments sont riches en protéines, en oligo-éléments, en fer. Ils permettent de construire l’organisme (muscles, peau) et de le maintenir en bon état. Les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, etc.) principalement contiennent beaucoup d’acides gras poly insaturés (par ex. omega 3 ou 6), soit des “bonnes” graisses. Les viandes blanches et la volaille sont moins grasses que la viande rouge ou le haché. Recommandation: 100 g de viande ou charcuterie par jour, 1 à 2 fois par semaine du poisson et 3 œufs par semaine (attention aux œufs cachés dans les préparations diverses). Les matières grasses tartinables et de cuisson Les graisses fournissent de l’énergie, des acides gras essentiels et des vitamines. Elles ont un rôle protecteur pour la peau et les os. Il existe des graisses animales (beurre, crème fraîche) et des graisses végétales (huile d’olive, de colza, de tournesol): préférez ces dernières pour toutes les préparations chaudes ou froides, sauf les huiles de colza, noix ou pépins de raisin qui ne peuvent être chauffées. Il existe également des graisses “cachées”, par exemple dans les biscuits, les pâtisseries, le chocolat blanc ou au lait, le fromage, la mayonnaise, etc. Recommandation journalière: en petite quantité. Une pointe de couteau de beurre ou de margarine sur une tartine, une cuillère à soupe d’huile par personne pour la cuisson. Optez pour des graisses riches en acides gras insaturés (la plupart du temps d’origine végétale à l’exception du poisson). Les extras Ce sont les “autres” aliments qui ne sont pas indispensables à un régime alimentaire équilibré. Les extras sont LA source principale de sucres: bonbons, chocolat, chips, limonades, etc. Ces sucres rapides se transforment alors en graisse dans l’organisme. Recommandation: de temps en temps avec modération. C’est tellement bon pour le moral ! 10 LA BONNE RECETTE ? La consommation alimentaire quotidienne se répartit sur les 3 repas principaux, dont un “solide” petit-déjeuner, et max. 2 collations saines (fruit, yaourt, galette de riz, lait, etc.). Les besoins énergétiques quotidiens d’un homme sont d’environ 2.500 kcal, ceux d’une femme d’environ 2.000 kcal. Les personnes qui ont un régime alimentaire sain et équilibré ont généralement un apport suffisant en vitamines, minéraux, nutriments, oligo-éléments, etc. Cependant, dans certaines circonstances et en fonction du poids, du sexe, du style de vie (sédentaire ou non), cet apport est parfois insuffisant ou les besoins de la personne peuvent être supérieurs. Aussi, les enfants, les seniors, les femmes enceintes, les sportifs, les personnes malades feront plus particulièrement attention à leur régime alimentaire. Par exemple: • les bébés ont un besoin supérieur en graisse que les adultes; • les enfants ont besoin d’une portion de produit laitier à chaque repas (apport de calcium pour la croissance et les os); • les personnes ayant des problèmes de transit intestinal doivent prendre davantage d’aliments riches en fibres alimentaires; • la grossesse demande un apport supplémentaire d’acide folique (pour le bon développement du fœtus); • une personne grippée a davantage besoin de vitamine C. Vous vous sentez démuni face à l’offre alimentaire ? Votre enfant ou vousmême accusez un surpoids ? Demandez toujours conseil à un professionnel de la santé (médecin, pédiatre, diététicien, nutritionniste). Faites preuve de bon sens ! 11 Le petit-déjeuner Il se compose essentiellement de produits céréaliers (2 à 3 tranches de pain gris, céréales), de produits laitiers (lait, fromage à pâte dure, fromage blanc, yaourt) et de fruits (jus d’orange, pamplemousse, kiwi, compote de pomme ou fraises écrasées sur une tartine). Petit-déjeuner “comme un roi” est essentiel: il constitue environ 1/4 des besoins énergétiques journaliers. S’il est insuffisant ou si vous sautez ce repas, vous serez enclin à grignoter davantage au cours de la journée. Si vous ne prenez pas (le temps) de petit-déjeuner, votre enfant sera tenté d’en faire de même, pensez-y. Le déjeuner Le déjeuner peut être soit un repas chaud soit un repas froid. Votre enfant a la possibilité de prendre du potage à l’école ? Encouragez-le. Vous lui préparez un déjeuner maison ? Celui-ci se compose essentiellement de produits céréaliers (pain, pâtes ou riz), produits laitiers, viande (de préférence une charcuterie légère comme le filet de poulet, la dinde, le jambon cuit), fruits et légumes (crudités), graisse (un peu de beurre sur la tartine, une vinaigrette légère). Quant au déjeuner des adultes, qu’il soit chaud ou froid, essayez de l’enrichir en légumes et de l’alléger en graisses (pas trop de mayonnaise dans les garnitures des sandwichs). Le dîner Il se compose idéalement de viande/poisson/œufs - alternez chaque jour viande rouge, viande blanche, volaille, poisson, viande hachée, œufs - de produits céréaliers et de légumes (chauds, crus ou/et sous forme de potage). Un yaourt ou un fruit constituent un excellent dessert. Le dîner ne doit pas être trop lourd ni trop riche. Idéalement, il se prend au min. 2h avant d’aller dormir pour laisser du temps à la digestion. Les collations Les collations ne doivent pas être confondues avec les grignotages intempestifs. Le “10 heures” peut parfois compléter un petit-déjeuner mais il ne doit pas être trop gras: un fruit, un laitage, une tartine, de temps en temps un biscuit sec. Il n’est pas indispensable à l’adulte mais se justifie pour l’enfant. Le “4 heures” peut être identique au petit-déjeuner mais en quantités moindres; il permet aussi de diminuer les quantités du repas du soir. Le goûter des enfants - souvent appétissant - constitue aussi un moment de détente en fin de journée avant d’entamer d’autres activités (les devoirs, les activités sportives,…). Naturellement, vous pouvez boire de l’eau à volonté au cours de la journée. 12 CUISINEZ BIEN, CUISINEZ SAIN Une alimentation équilibrée ne suffit pas. Encore faut-il la préparer en toute légèreté. Diverses méthodes limitent l’apport en graisses et conservent la teneur en vitamines et en sels minéraux des aliments, tout en réduisant le temps de cuisson. Un régal ! Chaque jour, n’hésitez donc pas à varier tant les aliments que leur mode de préparation, cela stimule aussi les papilles. La casserole à pression Elle permet de cuire simultanément plusieurs aliments, sans matières grasses et… à toute vitesse. Ce type de cuisson est conseillé pour les viandes, les légumes, les pommes de terre. La cuisine à la vapeur Que ce soit à la casserole ou au moyen d’un “vapo-cuiseur”, elle permet une cuisson sans matières grasses tout en étant très savoureuse. Elle préserve les sels minéraux et les vitamines des aliments. A conseiller pour le poisson, les légumes, le riz. 13 La cuisine en papillote Idéale pour le poisson, celui-ci est emballé (avec des herbes ou/et une julienne de légumes) dans un papier aluminium puis passé au four. Les pommes de terre “en robe des champs” (cuites avec la pelure) sont également diététiques. La cuisson à l’étouffée Elle permet de cuire en utilisant une petite quantité de matières grasses. La viande est juste “colorée” puis mouillée avec un fond d’eau (et de légumes). La préparation mijote et s’imprègne des saveurs. Idéale pour préparer un bon pot-au-feu. Le four à micro-ondes Le four à micro-ondes permet de diminuer le temps de cuisson tout en préservant les sels minéraux et les vitamines. La poêle anti-adhésive / le wok Elle permet de réduire la quantité de matières grasses au minimum. Le wok permet de cuire simultanément plusieurs aliments (en grande quantité) et fait la part belle aux légumes. La cuisine au wok est synonyme d’une cuisine saine et conviviale. Les grillades La viande y est cuite sans matière grasse (ou éventuellement marinée avec des herbes). Griller les viandes et poissons peut se faire avec un appareil électrique ou sur le barbecue, pendant les beaux jours. Attention alors aux viandes carbonisées, cancérigènes. 14 MANGEZ, BOUGEZ… VIVEZ Manger bien est une chose, bouger en est une autre… quoique ces deux concepts soient complémentaires et indissociables. Bouger quotidiennement a, en effet, de nombreux bienfaits. Cela: • • • • • • permet de “brûler” les calories ingérées lors des repas. Il est essentiel d’équilibrer globalement les apports énergétiques et la dépense énergétique. Quand la balance énergétique n’est pas en équilibre ou que l’on consomme plus que ce que l’on dépense, l’énergie excédentaire est transformée en graisse dans le corps. Résultat ? On grossit; diminue par exemple le risque de maladies cardiovasculaires, une pression artérielle élevée, l’ostéoporose, un diabète de type 2, le cancer du colon, etc.; améliore les rythmes de sommeil et le métabolisme (plus de muscles, moins de graisses); combat favorablement le stress; favorise le tissu social: pratiquer une activité sportive dans votre quartier, dans un club ou avec des collègues et amis permet de nouer ou/et de renforcer les relations sociales; procure le sentiment d’être en bonne forme. Vous pratiquez déjà un ou plusieurs sports de façon intense ? Bravo ! Vous pensez ne pas avoir le profil type du sportif? Bougez donc à votre manière et à votre rythme. Entraînez aussi votre enfant à en prendre la bonne habitude ! 30 ou 60 minutes Chaque jour, il est conseillé aux adultes de bouger à un rythme modéré pendant 30 minutes. Les enfants jusqu’à l’âge de 18 ans doivent eux pratiquer 60 min. d’exercice physique. Mais bouger pendant 30 min. (ou 1h) d’affilée n’est pas indispensable. Vous pouvez aisément répartir cette durée sur des périodes de 5 à 10 minutes. Par exemple, accompagnez vos enfants à pied à l’école, faites une promenade digestive après le déjeuner, enfourchez votre vélo, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, jardinez, effectuez des tâches ménagères, délaissez de temps à autre votre voiture pour les petits trajets, etc. Un conseil: si vous êtes actif (par ex. travail manuel) ou/et si vous fournissez des activités physiques intensives, vous devez manger et boire davantage, de manière à réguler votre taux d’humidité. L’eau est la meilleure des boissons hydratantes. 15 16 FAITES PREUVE DE BON SENS En matière d’alimentation, on ne répétera jamais assez les bons conseils. En voici quelques uns. • Variez votre alimentation: beaucoup de fruits et de légumes, et des glucides complexes (pain, pâtes, riz, muesli, etc.) à chaque repas. Lors de l’achat des aliments, pensez varié et frais. Préférez les fruits et légumes de saison et les produits de proximité, généralement moins coûteux. • Mangez moins et moins gras: mangez des portions plus petites, diminuez les quantités de certains aliments - principalement les graisses (cachées ou non) et le sucre - mais n’en éliminez aucun. Méfiez-vous des régimes rapides et miraculeux faisant perdre beaucoup d’eau mais peu de graisses, des substituts de repas et autres produits allégés souvent plus sucrés! • Mangez régulièrement: ne sautez aucun repas (plus particulièrement le petit-déjeuner), mangez assis à table, lentement (mâchez bien), sans regarder la télévision, de préférence à heures fixes. Evitez les grignotages intempestifs entre les repas ou/et devant la télévision. • Prenez du plaisir à manger, seul ou en famille: évitez le “je n’aime pas” qui signifie “je ne connais pas et j’ai peur d’essayer”. Explorez de nouvelles saveurs. Invitez votre enfant à cuisiner ensemble, laissez-le exprimer son avis et écoutez-le. Essayez de faire des repas familiaux un événement convivial. Prenez le temps ! • Ne cédez pas trop au piège de la facilité: les barres sucrées, les plats préparés, les pizzas et autres fast-food sont tentants si vous êtes pressé ou/et fatigué mais ils sont en général très, voire trop, gras et sucrés. • Buvez en suffisance: de l’eau, naturellement, mais aussi du thé ou du café (sans sucre ajouté), du bouillon, du lait demi-écrémé. Buvez plusieurs fois par jour et davantage en cas de fortes chaleurs ou pendant l’activité physique. • Modérez votre consommation d’alcool: l´alcool contient beaucoup de sucres assimilés rapidement par l’organisme. • Ne fumez pas: le tabac diminue l’appétit et l’apport en nutriments, et favorise l’adhésion des graisses aux parois des artères et vaisseaux. Même passif, le tabagisme est nocif. • Bougez pour éliminer les calories et le stress. Une alimentation saine assortie d’une activité physique quotidienne est le duo gagnant d’une vie en pleine forme ! 17 • Dormez suffisamment: le sommeil permet à l’organisme de récupérer (fatigue, stress, efforts) et favorise la digestion. Les enfants qui dorment suffisamment mangent en général mieux et moins. • Surveillez régulièrement votre poids et celui de votre enfant: le poids dépend d’un tas de facteurs (âge, sexe, taille) mais un excès de poids favorise l’apparition de maladies. N’hésitez pas à consulter au plus vite un médecin. • Avant d’entamer un régime, une cure de médicaments ou une consommation d'aliments diminuant le taux de cholestérol, demandez l’avis du médecin ou du diététicien. • Vous êtes convaincu des bienfaits d’une alimentation saine? Rien de sert de changer de mode de vie du jour au lendemain: modifiez progressivement vos habitudes, c’est plus facile à gérer. C’est surtout plus motivant, et plus bénéfique à long terme. Manger sainement, sans excès ni privations, en respectant les apports journaliers recommandés et en éprouvant du plaisir… c’est possible. Et pour tous. Aux parents de montrer le bon exemple à leurs enfants ! ADRESSES UTILES > UPDLF Union professionnelle des gradués en diététique de langue française B.P. 90 - 1410 Waterloo Tél. & Fax : 02-353 10 46 [email protected] www.updlf.be NUBEL asbl Table belge de composition des aliments Eurostation – Bloc II Place Victor Horta 40/10 Local 7D13 - 7ème étage 1060 Bruxelles Tel : 02-524.72.20 - Fax : 02-524.73.98 [email protected] www.nubel.com www.internubel.be Sites Internet www.alimentationinfo.org www.eufic.org www.healthandfood.be www.coolfoodplanet.org www.mangerbouger.fr Cette brochure est une publication du Service Promotion Santé des Mutualités Libres rue Saint-Hubert, 19 1150 Bruxelles Tél.: 02/778 92 11 Fax: 02/778 94 04 E-mail: [email protected] Site Web: www.mloz.be N° d’entreprise 411.766.483 Photos • Thierry Monasse (c) Mutualités Libres Bruxelles, septembre 2005 l’union nationale des mutualités libres regroupe Editeur Responsable: P. Mertens, Union Nationale des Mutualités Libres, rue St-Hubert, 19 - 1150 Bruxelles - 2005/09 - IES 064 Les bonnes recettes d’une alimentation saine
