la pyramide alimentaire active

De l’exercice physique chaque jour !
Vélo, marche, natation, danse, football,
monter les escaliers, ….
Toutes choses que vous pouvez
faire quotidiennement !
Eau et boissons : les besoins quotidiens totaux en
liquides sont au min. de 2,5 l. Pour compléter les
apports de liquides fournis par les aliments
solides, il faut boire 1,5 l par jour, dont 1 l d'eau.
Produits céréaliers et pommes de terre : ce groupe
comprend les pommes de terre, le pain, les biscottes, les
céréales, le riz et les pâtes. Les produits céréaliers sont la
source la plus importante d’hydrates de carbone
complexes et de fibres. Ils fournissent également toute
une série de vitamines et de minéraux.
Légumes : consommez au minimum 300 g de légumes par jour.
Les légumes apportent surtout des fibres alimentaires solubles, de
l’eau, des minéraux et des vitamines. Légumes frais, surgelés, en
boîte, en jus ou en soupe, le choix ne manque pas !
Fromages : consommez chaque jour 1 à 2 tranches de fromage
maigre (20 - 40 grammes).
Produits laitiers et à base de soja enrichis en calcium : buvez 3 à
4 verres de lait (450 - 600 ml) par jour.
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Adultes :
au moins ½ h / jour.
Jeunes < 18 ans :
1 h / jour.
Boissons light, bouillon, café ou thé
sont une alternative à l’eau.
Les recommandations varient de 5 à 12 tranches de
pain (175 - 420 g) et 3 à 5 pommes de terre (210 - 350 g)
par jour en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité et
donc de l’énergie nécessaire. Privilégiez autant que
possible les produits riches en fibres comme le pain
complet, les pâtes complètes, le riz complet, etc.
Fruits : mangez chaque jour 2 à 3 portions de fruits, de
préférence frais. Les fruits surgelés, en boîte, les
compotes, les jus et les fruits secs conviennent aussi.
Mangez chaque jour autant de fruits que de légumes !
Viande, poisson, oeufs et produits de substitution : Ce groupe comprend la
viande fraîche, la charcuterie, toutes les sortes de poissons, les coquillages et
les crustacés, les œufs et les produits de substitution comme le tofu, le
tempeh, le seitan, le quorn®, les légumineuses, les noix et les graines.
100 g par jour suffisent, de préférence sous forme de viande maigre.
Mangez chaque semaine du poisson, même du poisson gras.
Les huiles, margarines et minarines riches en acides gras insaturés sont à
préférer.
A consommer avec modération !
VIG et Vlaamse Diabetes Vereniging vzw
Graisses tartinables et de cuisson : soyez raisonnable avec les matières grasses. Les
aliments des autres groupes (viande, produits laitiers, biscuits, …) fournissent également des
graisses !
Extras : les pâtisseries, le chocolat, les chips, la mayonnaise, la bière, le vin, …
contiennent beaucoup d’hydrates de carbone ainsi que des graisses. Ils ne contribuent
en rien à une alimentation saine !
Que trouve - t - on dans la pyramide alimentaire ?
Chaque jour, bouger et manger équilibré
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ACTIVE
Calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC)
L’IMC ou Indice de Masse Corporelle (BMI ou Body Mass Index) est le résultat d'un calcul qui tient
compte du poids et de la taille d’un sujet. Le chiffre obtenu permet d’évaluer si le sujet est trop mince ou
trop gros pour sa taille. L’IMC est une méthode fiable pour les adultes de 20 à 65 ans, mais ne peut pas
être utilisé tel quel pour les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent ou les personnes très
musclées.
Poids (kg)
IMC =
taille (m) x taille (m)
=
=
kg / m ²
< 18,5
18,5 – 24,9
25 – 29,9
30 – 39,9
> 39,9
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Obesitas Forum et BASO
Maigreur
Poids normal
Surcharge pondérale
Obésité
Obésité morbide
Un tour de taille ≥ 102 cm pour les hommes et ≥ 88 cm pour les femmes entraîne
un risque accru de maladies cardiaques et vasculaires.
Obesitas Forum et BASO
Si votre IMC est > 25 kg / m² et votre tour de taille ≥ 88 cm (♀) / 102 cm (♂),
un amaigrissement réduirait votre risque de maladies cardiovasculaires.
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Service Projets Scientifiques CDSP • CWOA, mai 2009
Mesurez votre tour de taille
Comment mesurer le tour de taille ?
Passer un mètre - ruban autour de votre taille. Mesurez le tour de taille à hauteur
du nombril quand vous expirez. Assurez - vous que le ruban ne serre pas
l’abdomen !
Tour de taille =
cm
Votre pharmacien, votre conseiller !