Actualités sur le stretching

Actualités sur le stretching
Les étirements : quoi ? Comment?
Combien de fois ? Quel intérêt pour
sport?
Sébastien PEIX, préparateur physique B.E.2 athlétisme, Master STAPS;
entraîneur et formateur de cadres sportifs
Attaché au C.R.E.(Pôle Espoir) Bretagne
Conseiller / intervenant prépa physique Pôle France Canoë-kayak de Cesson
Les étirements : passeport vers le maintien des
« perfs » et l’évitement de certaines blessures
Les études les plus récentes (2007 à 2014) sont formelles :
- Les étirements en pratique régulière permettent non seulement une
amélioration de la souplesse mais aussi :
●
Une prévention des blessures : attention aux extrêmes car les « trop
souples » et les « trop raides » se blessent plus que les autres athlètes.
●
Une amélioration des performances et des autres capacités que la
souplesse (force, vitesse, puissance...)
=> une souplesse correcte rejaillit sur les autres qualités car elle
permet en fait une bonne coordination gestuelle (fluidité)
Chez les athlètes, la chaîne musculaire postérieure est particulièrement
touchée par les blessures : mollets, ischio-jambiers,
fessiers, les muscles du dos ...
Pourquoi s'étirer?
Déjà pour conserver des amplitudes
motrices utiles à la technique sportive :
=> Un lanceur de javelot qui fait trop de
développé couché a des pectoraux si raides
qu'il a du mal à armer son bras vers l'arrière
=> Un coureur raide de sa chaîne musculaire
postérieure se redressera de plus en plus
avec la fatigue, se cambrera encore plus,
générant des changements de placement de
bassin => cycle arrière, donc des
foulées de plus en plus raccourcies...
➲
C'est donc l'efficacité motrice qui est
recherchée: une souplesse « correcte » est
facteur de coordination gestuelle.
Un déficit induit une perte
de coordination.
Quel entraînement en souplesse?
Les exercices de mobilisation articulaire surtout pour la colonne
vertébrale sont recommandés en PPG : rotations , flexions, extensions de
colonne vertébrale (avec medecine-balls) ; « cercles » des épaules, des
hanches, faire des pas chassés croisés....
=> Créer DU MOUVEMENT, DU MOUVEMENT !
●
Hormis ces exercices de « réveil articulaire », Quelles modalités ?
Combien de temps maintenir les postures ?
Combien de temps doit-on consacrer aux étirements dans la semaine?
Doit-on en faire ensuite très souvent?
Les étirements statiques sont les plus simples à utiliser :
« j’étire mon mollet droit en posant mon pied en arrière bien à plat.. »
Selon 2 modalités :
● J’étire à angle constant et je relâche (- de 3''), je reviens au même angle
J’étire et après le relâchement je vais chercher à aller un
peu plus loin. Les gains en souplesse sont supérieurs avec
cette modalité (Herda et coll. 2012 ; Ryan et coll. 2012)
●
METHODES Etirements
●
Les étirements CRE = Contracter-RelâcherEtirer : beaucoup d'études déterminent une
très grande efficacité du CRE sur la
souplesse statique et dynamique. A ce jour,
l'actu scientifique donne ces préconisations :
1. une contraction de 1 à 3'' avec une
intensité égale à 60/65 % de la force
maximum de l' individu
2. un relâchement très court (<3'')
3. un étirement du muscle sur 10 à 30''
●
Les étirements dynamiques (lancers de
jambes contrôlés etc.) : utiles en
échauffement pour mettre en tension les
jonctions muscle-tendons (Turki et coll.
2012)
METHODES Etirements
●
Les étirements CRE = Contracter-RelâcherEtirer : beaucoup d'études déterminent une
très grande efficacité du CRE sur la
souplesse statique et dynamique. A ce jour,
l'actu scientifique donne ces préconisations :
1. une contraction de 1 à 3'' avec une
intensité égale à 60/65 % de la force
maximum de l' individu
2. un relâchement très court (<3'')
3. un étirement du muscle sur 10 à 30''
●
Les étirements dynamiques (lancers de
jambes contrôlés etc.) : utiles en
échauffement pour mettre en tension les
jonctions muscle-tendons (Turki et coll.
2012)
➲
METHODE étirements
Remarque sur les étirements
analytiques = muscle par muscle :
- Nos muscles fonctionnent en chaînes
« comme des tuiles se recouvrant sur un
toit » disait Françoise Mézières et donc ?
Si on oublie une partie de la chaîne, les
autres maillons restent raides...
- Ils impliquent des postures de compensations dans lesquelles on retrouve notre petit
confort ! Ce qui au final n'étire pas
correctement les muscles concernés...
Il faut donc penser à étirer des chaînes de
muscles (on n'oublie rien comme ça) plutôt
que des muscles un par un. (cf livre et website de Norbert Grau : le Stretching Global
Actif ® et site Volodalen)
Comment s’étirer ?
DUREE OPTIMALE D' UN ETIREMENT ?
L'unité mécanique du muscle se déforme de façon optimale aux environs de 30
secondes. Si on veut toucher les enveloppes musculaires (fascias), on peut
augmenter ce temps au-delà d'une minute (point de vue des kinés formés à la
méthode Mézières aussi).
COMBIEN DE REPETITIONS POUR UNE SEQUENCE
D 'ETIREMENTS ?
Un optimum de 3 à 4 répétitions avec des petites nuances selon méthodes :
- Étirement statique à angle constant : le relâchement de la tension se fait
aux alentours de 30'' et chaque répétition supplémentaire apporte une
diminution plus rapide de cette tension interne, donc ?
=> commencer par 30'' puis diminuer ce temps à chaque répétition (cool:-)
- Étirement statique à moment constant : la diminution de la tension
interne est plus précoce : donc 10 '' environ suffisent
(au-delà de 20'' la « relaxation musculaire » est moins marquée
selon Ryan et coll. 2012)
METHODE Etirements
➲
FREQUENCE HEBDOMADAIRE ??
En bref, les gains sont par ordre d'importance sur ce nombre de séances :
1<3<5
Un optimal de 6 séances amène de très gros progrès.
Ensuite, le maintien de la souplesse est assurée par 3 séances hebdomadaires
« Le muscle ne sait faire que se contracter » : Michael Nisand, responsable de
formation universitaire post-kiné en Reconstruction posturale, Fac de Strasbourg .
➲
Concrètement : 2 à 3 séances courtes ( < 30 minutes) ciblées sur les
muscles vraiment très raides et exposés aux blessures récurrentes
serait un minimum vital...
Observation : s'étirer à froid permet de rencontrer des résistances plus
rapidement qu'échauffé et donc? De solliciter les unités mécaniques
du muscle « de front ». Mais prudence sur les amplitudes gagnées...
ETIREMENTS ET PERFORMANCE ?
ETIREMENTS ET BLESSURES?
➲
–
–
–
–
➲
Un lieu commun : la souplesse diminue les capacités de force et de
vitesse. Réponse : c'est le contraire !
Kokonnen et coll. (2007) : Etirements statiques 10 semaines
=> augmentation de la force (+ 30%) et de la vitesse (+ 1,3 %) avec 3X15''
Ryan et coll. (2011) : avec étirements passifs 4 X 135'' avec
r = 5 à 10'' sur 9 minutes de temps total sur les mollets 4 semaines +13 %
en force
Wilson et coll. (1992 ) : avec des haltérophiles sur 8 semaines d'étirements :
 de la force
Rees et coll. (2007) : avec des femmes « actives » : méthode CRE a
permis  de la souplesse et de la force des mollets.
Les étirements régulièrement pratiqués participent à la prévention
des blessures : de nombreuses études l'ont à présent démontré
(Mc Hugh, Shrier, Witvrow etc.)
Le doute venait d'un revue de littérature de 2003 qui prenait
en compte des étirements trop longs avant un effort.
EN RESUME SUR LA P.P.
➲
Étirer souvent ses muscles,
si possible en « chaînes musculaires » :
● Facteurs de performance
● Facteurs de prévention des blessures
➲
Renforcer (début de saison sauf
gainage permanent) mais surtout
assouplir...se rappeler que :
●
●
l'augmentation de force permet d'éviter la
dégradation des qualités musculaires
La raideur musculaire permet au muscle
d'agir comme un ressort
Renforcement et étirement sont donc 2 activités
indissociables, favorisant l’émergence des
performances.