Afrique /Caraïbes : Françaises
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Afrique / Caraïbes PAVAGE VOTRE CHEMIN VERS LA GESTION DU DIABÈTE : calcul des glucides de base et l’index glycémique Qu’est-ce que glucides? Les glucides sont l’un des trois principaux nutriments présents dans les aliments. Amidons, fruits, produits laitiers, le sucre et certains légumes contiennent des glucides. Votre corps a besoin de glucides pour l’énergie. Il les répartit en un sucre appelé glycémie. Votre cerveau et votre corps a besoin de glycémie pour fonctionner correctement. Glucides et diabète Avec le diabète, il est important de manger les bons types et les quantités de glucides. Certains glucides rendre votre glycémie aller haut rapidement. Autres augmenter votre glycémie lentement et à un degré moindre. Choisir les bons types de glucides L’indice glycémique (IG) des groupes d’aliments glucidiques par la façon dont ils affectent votre glycémie. Utilisation de l’index glycémique, vous pouvez faire de meilleurs choix alimentaires. Choisissez à FAIBLE et MOYENNE aliments à IG plus souvent : IG FAIBLE* Choisissez le plus souvent IG MOYEN* Choisissez plus souvent IG ÉLEVÉ* Choisissez moins souvent Pains : • 100% blé moulu en pierre toute • Lourde de céréales mélangées • Pumpernickel Pains : • Rôti (60 g)** • Blé entier • Seigle • Pita Pains: • Pain blanc • Kaiser rouleau • Bagel, blanc Céréales : • All-Bran™ • des morceaux de Bran avec PsylliumMC • Gruau cuit • Son d’avoine™ Céréales : • Orge • Bulgar • Pâtes / nouilles • Ou du riz étuvé Autres : Céréales : • Grapenuts™ • Blé soufflé • Flocons d’avoine • Avoine à cuisson rapide Céréales : • Bran Flakes • Flocons de maïs • Rice Krispies™ Céréales : • Le riz basmati • Le riz brun • Couscous Céréales : • Riz à grain court Autres : Autres : • Plantain vert, pelées, bouillies** • Arbre à pain, pelées, cuites, les minutes 10** • Patate douce • Igname • Légumineuses • Lentilles • Les pois chiches • Haricots • Pois cassés • Les haricots de soja • Haricots cuits au four • Plantain, RIPED, pelées, bouillies** • Le fruit à pain, cru** • De pommes de terre, nouvelle / blanc • Le maïs sucré • pop-corn • Minces blé StonedMC • Ryvita™ (seigle chips) • Soupe aux haricots noirs • Soupe aux pois • Manioc,** pelées et cuites • De pommes de terre, la cuisson (Russet) • frites françaises • bretzels • gâteaux de riz • biscuits soda *Adapté avec la permission de : Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. Table internationale de l’index glycémique et charge glycémique Valeurs Am J Clin Nutr.2001; 76:5-76 ** Les informations obtenues de la Fondation indice glycémique. L’Université de Sydney. www.glycemicindex.com (Note - il n’ya pas de références canadiennes aux valeurs de l’indice glycémique àl’information avec **) Combien de glucides avez-vous besoin? La quantité de glucides que vous avez besoin dépend de votre âge et votre poids. Elle dépend aussi de la façon dont vous êtes actif. Parlez-en à une diététiste dans votre équipe de soins de santé pour voir quel est le montant qui vous convient. Directrice générale pour les femmes et les hommes : Fammes Hommes Repas choices* 3 à 4 choix de glucides 4 à 5 choix de glucides Collation 1 à 2 choix de glucides 1 à 2 choix de glucides Faire des choix alimentaires Dans ce tableau, chaque choix alimentaire contient environ 15 grammes de glucides. C’est ce que nous appelons « un choix de glucides ». Dans le tableau, nous montrons entre parenthèses la façon de mesurer la partie, en utilisant soit : • • • • tasse à mesurer millilitres (mL) cuillères à soupe (cs) ou grammes (g) Céréales et féculents • Plantain, cuit (½ tasse, 125 mL) • Le fruit à pain, cru (1/3 tasse, 75 mL) • Le manioc (¼ tasse, 50 mL) • Pain, 1 tranche • Bagel ½ - 3 pouces de diamètre (29 g) • Bagel ¼ - 4 pouces de diamètre (29 g) • Rôti (1 pièce, 44 g) • Tortilla (10 inch/25 cm) • Pain pita (½, 6 inch/15 cm) • Riz brun et blanc, à grain long, cuit (1/3 tasse, 75 mL) Fruit • Pâtes alimentaires l’orge ou de sarrasin, cuits (½ tasse, 125 mL) • Céréales froides (½ tasse, 125 mL) • Gruau, cuit (¾ tasse, 175 mL) • Crème de blé, cuit (¾ tasse, 175 mL) • Pomme de terre, purée (1/2 tasse, 125 mL) • pomme de terre, bouilli, cuit (1/2 moyen, 84 g) • Yam (½ tasse, 125 mL) • La patate douce (1/3 tasse, 75 mL) • Maïs (maïs), le noyau (½ tasse, 125 mL) • Maïs, épi (½ oreille, 73 g) • Les haricots cuits, les lentilles, pois cassés (½ tasse, 125 mL) • Mango, ½ tasse moyenne (104g) ou ½ (83 g) • Goyave, 3 (165g) • Jacquier (½ tasse, 125 mL) • Arbre à pain (¼ tasse, 55 g) • Orange, pomme ou de poire (1 moyenne) • Pêche (1 grande) • Banane (1 petite ou grande ½) • Les fruits en conserve dans un sirop léger (½ tasse, 125 mL) • De noix de coco, cru, (3 tasses)** • De noix de coco, sucré (½ tasse, 125 mL)** • Raisins (½ tasse ou 15 pièces) • Les bleuets ou de melons (1 tasse, 250 mL) • Chips de banane (1 oz, 28 g)** • Raisins (2 c, 18 g)** • Jus de fruits (½ tasse, 125 mL) légumes • Petits pois en conserve • Tomates, en (½ tasse, 125 mL) conserve, compote (1 tasse, 250 mL) • Les pois frais ou congelés • Tomates, en (¾ tasse, 175 mL) conserve, régulière (2 tasses, 500 mL) • Squash ou de citrouille (1 tasse, 250 mL) • La plupart des autres légumes sont très faibles en glucides et riches en nutriments et en fibres alimentaires Lait et substituts • Poudre de lait écrémé (2 cuillères à soupe, 30 mL) • Lait évaporé en conserve (½ tasse, 125 mL) • Lait ou du babeurre • Plaine boisson de (1 tasse, 250 mL) soya enrichie (1 tasse, 250 mL) • Yogourt nature ou à faible teneur en matières grasses - ¾ tasse, 175 mL (pour le yogourt avec des fruits, lire le tableau de valeur nutritive) autres choix • Sucre, sirop, confiture, sirop de mélasse ou de miel, (1 c à soupe, 15 mL) • Boisson gazeuse • Les cookies ordinaire d’arrow-root, 4 (½ tasse, 125 mL) • Popcorn, l’air éclaté • 1 muffin plaine (45 g) ou faible en gras (3 tasses, 750 mL) • Biscuits à la crème remplis, 2 • Barre granola, le type de farine d’avoine, 1 (28g) Aliments et boissons avec très peu de glucides • Café, noir • Thé noir • Boissons gazeuses diète • Herbes • Épices • Vinaigre • Moutarde • Autres condiments Format adapté à partir de : calcul des glucides, Vancouver Coastal Health. (2010). Information tirée de Beyond the Basics : La planification de repas sains, la prévention du diabète et de la gestion (2005). Pour une liste complète d’aliments contenant des hydrates de carbone : http://www.diabetes.ca/for-professionals/resources/nutrition/ beyond-basics/#hints Planification de votre menu Vous pouvez planifier votre propre menu en utilisant l’indice glycémique et en glucides. Voici quelques exemples de menus pour vous aider à démarrer. Vous cherchez des idées de recettes? Visitez diabetesgps.ca. Exemple de menu # 1 : Petit-déjeuner nourriture # de choix de glucides arrondi au plus proche 15 : Grammes de glucides – Flocons d’avoine plantain, cuit (2/3 tasse) 2 30 Oeuf, 1 0 0 Papaye, 1 petite tasse, en cubes ou 1 1 15 Total 3 45 g Exemple de menu # 2 : Déjeuner nourriture # de choix de glucides arrondi au plus proche 15 : Grammes de glucides – Yam, cuit (1 tasse) 2 30 Kale, cuit 0 0 Poulet cuit au four, cuit (2 oz, 60g) 0 0 Moyenne ½ mangue 1 15 Faible teneur en matières grasses du lait ou de boisson de soya enrichie (1 tasse, 250 mL) 1 15 Thé ou Café chaud, noir 0 0 Total 4 60 g Exemple de menu # 3 : Dîner nourriture # de choix de glucides arrondi au plus proche 15 : Grammes de glucides – Riz brun et les pois (2/3 tasse, 150 mL) 2 30 Légumes mélange 0 0 Croquette de saumon 0 0 Huile (1 cuillère à café, 5 mL) 0 0 Goyave, 3 fruits 1 15 Thé ou Café chaud, noir 0 0 Total 3 45 g à partir de Beyond the Basics : La planification de repas sains, la prévention du diabète et de la gestion, (2005). voici sont des façons facile pour planifier la taille des repas et collations Utilisez la méthode des plaques et le Guide de la portion pratique pour vous aider à planifier vos repas et collations. Fruit Légumes au moins 2 sortes Lait pommes de terre, pâtes, riz, roti, plantain Viands et substitutes poisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles Photo : Michael Alberstat Produits céréaliers et féculents Fruits, graines et féculents Légumes Choisissez une quantité équivalant à votre poing fermé. Consommez une portion équivalant à ce que peuvent contenir vos deux mains. Viandes et substituts Gras et huiles Choisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser l’épaisseur de votre petit doigt. Limitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la taille de l’extrémité de votre pouce. Lait et substituts 250 mL (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 mL) de yogourt. Trouver des valeurs de glucides à l’aide du tableau de valeur nutritive Sur les aliments emballés, vous pouvez savoir combien de glucides dans une portion en lisant le tableau de valeur nutritive. Voici un exemple, vous montrant ce qu’il faut rechercher : Regardez la taille de la PORTION Comparez cela à la quantité que vous mangez. Valeur nutritive Regardez l’hydrate de carbone dans la portion indiquée Fibre et le sucre sont inclus dans cette quantité Calories 170 Soustraire la FIBRE à partir des glucides Fibre n’est pas digéré et ne soulève pas de votre sang glycémie Dans cet exemple : 36 g – 6 g (fibre) = 30 g de glucides. Pour une portion de 90 g (2 tranches) Teneur % valeur quotidienne Lipides 2,7 g saturés 0,5 g + trans 0 g Cholestérol 0 mg Sodium 200 mg Glucides 36 g Fibres 6 g Sucres 3 g 4% 5% 8% 13 % 24 % Protéines 8 g Vitamine A 1 % Vitamine C 0 % Calcium 2 % Fer 16 % Quelle devrait être ma glycémie Soyez Avant et après les repas? Avant les repas 4 à 7 mmol/L 2 heurs après le repas 5 à 10 mmol/L Si votre glycémie monte seulement 2 à 3 mmol/L deux heures après votre repas, vous faites bien. Si votre glycémie va trop élevée après les repas, demandez-vous : • • • • • Existe-mes repas équilibré? Ai-je inclure des protéines et des graisses? Suis-je manger trop de glucides? Suis-je assez d’exercice? Dois-je parler à mon équipe de soins de santé à changer mes médicaments? Parlez-en à une diététiste dans votre équipe de soins de santé si vous avez des questions concernant le calcul des glucides et la gestion de vos niveaux de glycémie dans le sang. Pour plus d’informations, visitez le site diabetesgps.ca Notes 621018 Le Diabète GPS est un outil développé par l’Association Canadienne du Diabète diabetes.ca | 1-800-BANTING (226-8464)
