Du carburant avant, pendant et après l`exercice!
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NUTRITION Du carburant avant, pendant et après l’exercice Par Caroline Allen Coordonnatrice en nutrition Nautilus Plus Avec l’aide de Krystal Merrells, stagiaire en nutrition (Université du Manitoba) Si ce n’est pas déjà une certitude pour vous, ce n’est qu’une question de temps avant que vous réalisiez à quel point la qualité de votre alimentation et l’horaire de vos repas peuvent jouer sur votre performance. Peu importe votre objectif, que ce soit de perdre du poids ou de vous préparer pour un évènement sportif, votre alimentation est définitivement un incontournable. Ceci dit, soyez champions en vous ravitaillant des meilleurs « carburants » alimentaires! AVANT L’EFFORT Plusieurs personnes évitent de manger avant l’exercice pour prévenir les malaises digestifs. Pourtant, un juste choix d’aliments consommé au bon moment avant l’effort empêchera l’apparition de la sensation de faim, approvisionnera vos muscles pendant l’exercice et fournira le carburant nécessaire pour maintenir l’intensité nécessaire pour soutenir l’effort. LE REPAS OU LA COLLATION AVANT L’EXERCICE Il faut un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant l’entraînement. On trouve les glucides dans les produits céréaliers et les fruits, entre autres. Il peut s’agir d’un déjeuner de crêpes avec du yogourt faible en gras, des baies et des noix hachées, ou bien un repas de spaghetti avec une sauce marinara aux pois chiche et des légumes cuits à la vapeur. Si l’entraînement est pour se réaliser dans moins de 2 heures, il vaut mieux prendre une collation plutôt qu’un repas. La collation doit comprendre des glucides avec un peu de protéines en prenant soin de limiter le gras et les fibres. C’est une bonne idée de prendre un petit bol de céréales avec du lait écrémé et des fruits séchés, ou encore un muffin anglais avec du fromage écrémé et des tranches de melon. PENDANT L’EXERCICE Pour tout entraînement d’une durée inférieure à une heure, il suffira de vous réhydrater avec de l’eau. Ditesvous bien que la perte minimale de 1% de votre eau corporelle à travers la transpiration peut nuire à votre performance sportive. Buvez au moins une demi-tasse (125 ml) d’eau pour chaque tranche d’activités vigoureuses de 20 minutes. Si votre séance d’entraînement dure plus d’une heure, prenez un breuvage qui contient des glucides comme par exemple : un jus de fruits dilué ou bien une boisson sportive comme le Gatorade. APRÈS L’ENTRAÎNEMENT Afin d’optimiser la récupération après l’exercice, profitez-en pour prendre une collation riche en glucides et protéines immédiatement après l’entraînement. Cette collation servira à refaire vos réserves de glycogène, reconstruire vos tissus musculaires, diminuer la sensation de courbatures et prévenir les fringales. Le lait au chocolat, un lait frappé à base de fruits ou un sandwich au beurre d’arachides et banane sont de bonnes idées de collations post-entraînement. Pas besoin d’être un athlète olympique pour se nourrir comme un vrai « pro ». Vous méritez d’avoir tous les outils pour exceller et atteindre vos objectifs! Menu du jour Spaghetti et sauce marinara aux pois chiches Barres de protéines sans cuisson Aliments anticancéreux Spaghetti et sauce marinara aux pois chiches 370 calories 70 grammes glucides 16 grammes protéines 4 grammes lipides par portion 300 grammes (9 oz) spaghetti de blé, non cuit 2 cuillérées à thé (10 ml) d’huile d’olive 1 gousse d’ail, émincée (écraser et laisser reposer 10 minutes avant d’émincer) ½ tasse (125 ml) de bouillon de poulet préparé ½ boîte (398 ml) de pois chiches, égouttés et hachés ½ boîte (398 ml) de tomates, coupées en dés ½ cuillérée à thé (2 ml) d’origan séché ½ cuillérée à thé (2 ml) de basilic séché 2 cuillérées à thé (10 ml) de fromage parmesan, râpé persil frais, haché poivre noir au goût Dans une casserole, amener de l’eau à ébullition et faire cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage ou jusqu’à la texture désirée. Égoutter et réserver. Dans un poêlon antiadhésif, chauffer l’huile et sauter l’ail émincé pendant environ 1 minute. Ajouter le bouillon de poulet préparé et les pois chiches hachés et faire cuire environ 3 minutes. Incorporer les tomates en dés et les herbes et chauffer encore 3 ou 4 minutes. Servir la sauce marinara sur les pâtes cuites. Garnir de fromage parmesan et de persil haché, puis assaisonner de poivre noir. Accompagner d’une salade d’épinards estivale. Pour 4 personnes. Barres de protéines sans cuisson 203 calories 27 grammes glucides 14 grammes protéines 5 grammes lipides par portion enduit antiadhésif 1 ½ tasse (375 ml) de flocons d’avoine ½ tasse (125 ml) de poudre de protéines à saveur de chocolat 2 cuillérées à table (30 ml) de graines de lin, moulues 1 tasse (250 ml) de poudre de lait écrémé ½ tasse (125 ml) de canneberges séchées ¼ tasse (60 ml) de beurre d’arachides naturel environ ½ tasse (125 ml) d’eau (ou plus au besoin) 1 cuillérée à thé (5 ml) d’extrait de vanille Vaporiser un moule à cuisson de 8 x 8 pouces d’enduit antiadhésif. Dans un grand bol, combiner les flocons d’avoine, la poudre de protéines, les graines de lin moulues, la poudre de lait écrémé et les canneberges séchées. Bien mélanger et mettre de côté. Dans un autre bol, mélanger le beurre d’arachides, l’eau et l’extrait de vanille avec un fouet. Ajouter le mélange de beurre d’arachides aux ingrédients secs et mélanger pour obtenir une préparation collante. À l’aide d’une spatule vaporisée d’enduit antiadhésif, transférer la préparation dans le moule à cuisson et la répartir uniformément. Congeler pour une heure ou réfrigérer pour plusieurs heures. Couper en 10 morceaux. Servir chaque morceau avec un verre de lait de soya. Donne 10 portions.
