Tout au long de notre vie, des le plus jeune age “alimentons notre capital santé” Un peu de théorie pour comprendre Avoir une bonne alimentation c’est chaque jour : Manger, en quantité adéquate pour apporter à notre organisme les nutriments et les éléments essentiels dont il a besoin. Certes, la fonction première de l’alimentation, est la nutrition des cellules et il ne faut pas oublier la notion de plaisir à se nourrir, à manger et se faire Plaisir pour une meilleure santé. Chercher à faire réellement du bien à son corps, c’est chercher à lui offrir le meilleur et cette pratique doit réellement faire partie intégrante de nos habitudes, cela demande un peu d’organisation certes mais c’est plus simple qu’on ne le pense! De plus c’est aussi un choix pour nous tous d’eviter de gaspiller, pour dépenser moins et préserver notre planète. LES NUTRIMENTS Tous les jours nous devons apporter à notre organisme la quantité d’énergie (exprimée en Kcal ou KJ) dont il a besoin. Les sources d’énergie dans l’alimentation sont principalement les glucides (4 kcal/g), les lipides (9 kcal/g) et les protéines (4 kcal/g). L’alcool (éthanol) est énergétique (7 kcal/g) mais ne présente aucun intérêt nutritionnel. Le corps a besoin aussi d’autres éléments non caloriques mais indispensables: l’eau, les vitamines, les minéraux, les fibres. Dans la nature, il est difficile de trouver des aliments qui ne possèdent pas plusieurs composants en même temps, elle les associe de façon juste. Toutefois, les aliments ont une dominante en glucides, lipides ou proteines. LES PROTEINES végétales et animales : leur rôle principal est de construire, entretenir et réparer nos tissus. On trouve les protéines animales dans la viande, les poissons, les crustacés, les œufs, les produits laitiers et les protéines végétales dans le grand groupe des féculents soit les légumes secs (ou légumineuses), ou les céréales complètes ou semi complètes. LES LIPIDES vegetaux et animaux : ont un rôle énergétique, constructeur, P.2 thermo protecteur. L’huile en contient 100%, le beurre et la margarine 83%. On distingue les lipides d’origine animale (crème, beurre) et ceux d’origine végétale (huiles, margarines avec teneurs différentes en oméga 3 et oméga 6). LES GLUCIDES : sont les fournisseurs d’énergie de l’organisme. Il existe différents glucides qui seront transformés (métabolisés) en glucose par le corps pour qu’il puisse les utiliser.Les sucres dits rapides ou solubles sont utilisés rapidement par le corps sans gros travail digestif : le fructose (les fruits en contiennent 12%), le saccharose (confiture, chocolat, biscuits), le lactose (5% dans le lait).Les sucres lents ou insolubles que le corps doit découper en glucose avant leur utilisation : c’est l’amidon que l’on trouve dans les légumineuses (lentilles,pois chiches,pois cassés),dans les cereales(pain, riz ,petit epeautre, millet,polenta,orge,sarazin …Plus les céréales sont complètes, plus leur index glycémique est bas et donc interessant nutritionnellement, plus elles sont raffinées plus elles ont un index glycémique élevé. LES VITAMINES : sont nécessaires à la bonne utilisation de certains aliments. Le corps les utilise pour catalyser les réactions métaboliques. C'est-à-dire permettre d’accélérer certaines réactions chimiques obligatoires pour le fonctionnement de l’organisme. L’EAU : est l’élément indispensable à la vie. Les pertes journalières (urines, selles, transpiration, respiration) doivent être remplacées par l’eau de boisson et celle contenue dans les aliments (légumes notamment). LES MINERAUX : sont présents en plus ou moins grande quantité dans les aliments, mais ils sont indispensables à notre constitution et notre fonctionnement (ex : le calcium, le phosphore, le sodium, le magnésium…). Ces différents éléments (énergétiques ou non) sont dispersés dans nos aliments et n’y sont pas représentés à valeur constante ou égale. Il est donc nécessaire de varier ses sources alimentaires afin de couvrir nos besoins dans chaque catégorie. P.19 Notez vos astuces, vos idées …………………………………………………………………………………………………………..………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………… P.2 P.19 Consommer des produits laitiers différents et penser au lait ou laitage de chèvre et de brebis. Éviter de manger ou boire glacé et préférer consommer les aliments à température proche de 35°C. Consommer de préférence les crudités (fruits ou legumes) en dehors (1/2 heure à 1heure avant ou 3heures apres le repas. En effet, le fruit est digéré en quelques minutes dans l’intestin, il ne fait que passer dans l’estomac. S’il est consommé en dessert il devra y rester plusieurs heures, piégé. Cela entraîne des fatigues après le repas, des fermentations acides digestives, des gaz intestinaux et divers troubles digestifs. Faire 3 repas par jour avec éventuellement une collation et un repas moins calorique le soir.Attention aux régimes anarchiques: 3 kilos perdus et 5 repris. Ne pas sauter de repas et faire attention au grignotage. Veiller à suffisamment mâcher et imprégner vos aliments de salive, notamment ceux riches en amidon (céréales, fruits et légumes). Une bonne mastication garantit que la première phase de la digestion ait lieu dans la bouche sous l’effet de l’amylase de la salive et évite une fermentation intestinale incomplète, source de troubles digestifs. Si la phase de digestion se passe mal (mastication insuffisante, repas trop riche, faiblesse enzymatique, etc.), l’assimilation sera d’autant perturbée.. De cette mauvaise assimilation s’ensuivent des carences.Une mauvaise digestion se caractérise par des troubles digestifs, de la fatigue après le repas, des flatulences, des ballonnements. Ces différents problèmes sont la plupart du temps simplement dus à une mauvaise association alimentaire qui, si cela perdure, dérègle notre santé. Favoriser la cuisson douce (inférieure à 110°C) dans des tians ou plats en terre, au four, à la vapeur, éviter les cuissons trop rapides, les cuissons prolongées à haute température, les fritures et barbecue. Lors du repas, il est préférable de ne pas mélanger les protéines qui n'ont pas le même temps de digestion. Sauf en cas de recommandation, éviter de s’allonger juste après le repas, manger dans le calme, à heures régulières. P.18 LES BESOINS ENERGETIQUES Les besoins alimentaires de l’individu sont soit des besoins énergétiques, soit des besoins de construction, de protection, de fonctionnement. Les premiers sont couverts par les glucides et les lipides, les seconds par les protéines, les vitamines, les sels minéraux. L’énergie est la chaleur, qui s’évalue en calories, et qui permet de faire fonctionner le corps humain. Nous consommons de l’énergie constamment, en quantité plus ou moins importante selon nos activités quotidiennes (dépenses musculaires) mais également quand nous dormons et pour assurer le fonctionnement de nos organes (cœur, système digestif…). Le simple fait de respirer «brûle des calories». On appelle métabolisme basal, l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme hors activité physique. Si notre ration énergétique est insuffisante pour couvrir nos besoins énergétiques, nous utilisons nos tissus pour nous procurer de l’énergie (fonte des graisses et des muscles). Si notre ration énergétique est trop importante par rapport à nos dépenses énergétiques nous fabriquons de la masse grasse. Les besoins énergétiques sont variables selon : le sexe, l’âge, la taille, le poids, l’activité physique et certains états physiologiques (la croissance, la grossesse, certaines maladies). On estime qu’un individu a un poids normal si à l’âge adulte (25 ans) son IMC (Indice de Masse Corporelle) est compris entre 18 et 25, le poids idéal étant en théorie avec un IMC de 22. L’IMC se calcule en fonction de la taille et du poids de l’individu : IMC = poids (en kg) / (taille x taille) (en m). En dessous de 18, il y a une maigreur excessive et une dénutrition. Au dessus de 25, l’individu est en surpoids. Au-delà de 30 on parle d’obésité. Les besoins caloriques varient avec l’âge et tendent à diminuer pour un IMC et un niveau d’activité physique comparable, quand on vieillit. Si un régime amaigrissant est mis en place par un medecin, on ne doit jamais diminuer l’apport calorique en dessous du seuil du métabolisme basal et l’apport en protéines, vitamines et minéraux doit rester correct. P.3 BESOINS ENERGETIQUES MOYENS POUR UNE ACTIVITE PHYSIQUE HABITUELLE Adolescent sportif(>12 ans) 50kg BESOINS ENERGETIQUES EN KILO CALORIES (kcal) La calorie est l’unité de mesure de la chaleur. Le corps en a besoin 2900 Kcal Adolescente sportive(>12 ans)45 kg 2500 Kcal Hommes (20-60 ans) de 80 kg 2700 Kcal Femmes (20-60 ans) de 65 kg 2100 Kcal Hommes (plus de 60 ans) de 75kg 2100 kcal Femmes (plus de 60 ans) de 65 kg 1790 kcal Ces chiffres sont donnés à titre indicative, tout comme les recommandations en calcium sont de 900 mg / jour chez l’adulte et de 1200 mg / jour chez l’adolescent, et les recommandations en sel sont de 4 à 6 g / jour soit 1600 à 2400 mg de sodium. Les besoins énergétiques présentés sont ceux recommandés, en moyenne, pour une population avec une activité physique habituelle. Les besoins énergétiques réels des individus varient en fonction de l’activité physique, de l’âge, du poids, de la génétique de chacun. Le métabolisme de base n’est qu’une partie de l’utilisation d’énergie de votre corps, l’autre partie est l’activité que vous faites au travail et durant vos loisirs. Pensez à un vieu dicton de nos grands meres qui permet de manger à un meilleur rythme:Un petit-déjeuner de roi, un diner de prince et un souper de pauvre. P.4 EN RESUME AVOIR UNE ALIMENTATION EQUILIBREE C’EST : Associer correctement les aliments, avoir une alimentation variée, utiliser les bons aliments au quotidien afin que ceux-ci soient digérés et assimilés de façon optimum. Manger le plus local et de saison, en respectant les quantités et les fréquences de consommation. Remplacer sel et matières grasses, par des aromates, condiments, épices, ail, persil. Limiter les produits sucrés et les aliments à index glycémique élevé. Manger les fruits crus, les plus mûrs possibles, avec un petit morceau de pain en début de repas ou en collation. Manger des légumes « al dente » lors du repas ou crus en début de repas. Vous pouvez prendre un jus de légumes comme apéritif. Il permettra d’apporter les éléments vitaux (vitamines, oligoéléments, minéraux, enzymes) favorisant la digestion des aliments cuits. Boire au moins 1,5 litre d'eau, la moins chlorée possible, à température ambiante. Limiter les viandes à 3 fois par semaine.Penser à consommer des poissons (type sardine, maquereau, calamar), riches en précieux nutriments (collagène, minéraux, vitamines liposolubles, acides gras oméga 3) et des bons oeufs. Retrouver le plaisir de consommer des légumineuses trempées riches en protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots blanc, rouges,….) une fois par jour, associées aux céréales, ou légumes (crus, cuits, mixés, en morceaux). Préferer des céréales semi-complètes bio, trempées, et « al dente », du pain au levain ou bio. Limiter les matières grasses, d’origine animale, saturées (beurre, crème fraîche, charcuterie, viande…) et celles riches en oméga 6 comme l’huile de palme ou les huiles vegetales type arachide et rechercher les matieres grasses riches en omega 3 comme l’huile de colza de preference garanti sans ogm ou de noix. Penser à ajouter des graines germées (alfalfa, radis, poireau, courge, moutarde) qui sont un concentré d’éléments vitaux, revitalisants. P.17 Autres idées Pour le pique-nique, penser à des aliments plus faciles à transporter sans etre au frais comme les boîtes de sardines, de brandade, thon, maquereau, aux œufs durs non écalés, tomates cerise, radis, pain bio semi complet ou au levain En été, penser aux salades composées, froide, à base de filet de poulet, jambon, calamars, poisson blanc, thon, maquereau, sardine, œufs durs, avec des céréales (petit épeautre, riz, pâtes, boulgour, couscous…), associées à des légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges et colorées avec des légumes comme carottes râpées, haricots verts plats, radis, tomates cerises. Saler vos préparations cuites avec du gros sel non raffiné de Guérande, de Camargue et vos crudités avec de la fleur de sel. Utiliser persil, ail, oignon et ne pas oublier tous les épices (curcuma, cumin, curry, noix muscade, cannelle), les plantes aromatiques (thym, laurier, sauge,) qui parfument et permettent de moins saler. Pensez a recuperer les grains des courges que vous lavez et faites secher avant de les mixer pour obtenir une poudre que vous soupoudrez sur vos crudités L’alcool est à consommer avec modération, au quotidien il est possible de consommer un verre de vin rouge au repas.Boire des tisanes, du thé vert, de l’eau de source, à température ambiante, tout au long de la journée pour arriver, en complément des aliments, à boire au moins 1,5 litre de liquide Valoriser les cuissons lentes et douces, penser aux cuissons au four (dans un plat en terre type « tian», gratiné et cuit doucement), en cocotte à fond épais, à la vapeur, à l’étouffé (râpé pour gagner en temps de cuisson). Pour choisir des produits les plus francais, penser à lire les codes barre, 00 à 13 : USA et Canada ;30 à 37 : France ;40 à 44 : Allemagne ;49 : Japon ;50 : GrandeBretagne ;57 : Danemark ;64 : Finlande ;76 : Suisse et Liechtenstein ;471 : Taïwan. 480 à 489 : Philippines ,628 et 629 : Arabie Saoudite et emirats, 690à695 :chine740 à 745 : Amérique Centrale. P.16 LES GROUPES D’ALIMENTS Certains aliments sont interchangeables quant à leur valeur sur certains nutriments mais pas forcément en ce qui concerne d’autres nutriments, comme les vitamines et minéraux. Concernant l’apport calcique, le fromage, peut se substituer au lait ou aux amandes et dattes mais pas à la viande qui en contient très peu. Produits laitiers: tous les laits d’origine animale (vache, chevre, brebis, chameau…), tous les fromages, les yaourts, les petits suisses sont interchangeables entre eux. Viande, poisson, œuf: 100 g de viande = 100 g de poisson = 2 œufs. Les viandes, poissons, coquillages, crustacés, abats, charcuteries sont une source de protéines animals mais attention aux lipids cachés!. La viande ou le poisson sont par contre interchangeables entre eux concernant leur teneur en proteins animales. Les féculents: les légumes secs et les céréales avec ou sans gluten (semi complètes) sont une source de glucides de bonne qualité, de glucides complexes (sucres lents) et de protéines végétales. Céreales et légumineuses mangées en meme temps peuvent se substituer à la viande. Légumes et fruits crus, cuits : riches en eau, en fibres, en vitamines et minéraux. Ils sont peu énergétiques mais favorisent la sensation de satiété grâce aux fibres. Les fruits contiennent des glucides (fructose). Les corps gras: lipides d’origine animale ou végétale, sont énergétiques et contiennent des vitamines liposolubles, (A, D, E, K) indispensables à l’organisme. De manière générale, il faut favoriser la consommation des corps gras crus plutôt que cuits, riches en oméga 3 et limiter les corps gras d’origine animale saturés. Les produits sucrés: le sucre sous toutes ses formes (morceaux, poudre,…), les confitures, le chocolat, le miel, sont très énergétiques et peu intéressants d’un point de vue nutritionnel. Dans ce groupe, on trouve aussi les fruits secs riches en glucides et en fibres. Les boissons : seule l’eau est indispensable. Les jus de fruits sont riches en calories et moins intéressants que la consommation de fruits frais, les sodas se classent dans les produits sucrés. L’alcool est très énergétique et n’apporte rien d’un point de vue nutritionnel. P.5 CERTAINS EQUILIBRES A RESPECTER L’équilibre alimentaire c’est la juste quantité d’aliments absorbés chaque jour par rapport à nos besoins nutritionnels en limitant la consommation d’aliments superflus et en privilégiant des aliments à haute valeur nutritionnelle. Les jus de fruits, ceux à base de concentré ou les nectars de fruits ont du sucre ajouté. Favoriser les jus de fruits : raisin et pomme de type artisanal sans sucre ajouté ou fait maison avec une centrifugeuse ou au mixeur. Attention ne pas en abuser surtout pris isolement, car le fructose est un sucre rapide, à index glycémique élevé. Il est préférable, de manger des quartiers de fruits et de les accompagner au goûter d’un petit morceau de pain pour abaisser l’index glycémique, que de boire des jus ou avaler des compotes. Les protéines des animaux et des végétaux doivent être consommés à part égale et ne doivent représenter que 15% de notre ration journalière. Toutes les matières grasses ne sont pas intéressantes Les lipides animaux et végétaux doivent être consommés environ à part égale et ne doivent représenter que 25% de notre ration journalière Les glucides doivent être consommés avec une proportion de : 80% de glucides à absorption lente (index glycémique bas), et 20% de glucides à absorption rapide (index glycémique haut). Ils doivent en totalité représenter 60% de notre ration journalière (cf. schéma répartition des aliments dans notre assiette).Diversifier et rechercher des glucides sans gluten. Faire tremper dans une eau eventuellement citronnée les céréales et légumineuses avant cuisson. Manger de tout en quantité adéquate et aux bonnes fréquences de consommation permet à l’alimentation d’être un plaisir et de favoriser la santé. Il faut retenir que l’alimentation est faite de choix. S’informer sur ses besoins nutritionnels, la qualité de ce que l’on mange, est une première étape pour être « acteur de sa santé ». Etre en bonne santé , c’est aussi, pratiquer une activité physique au minimum,30 minutes, 2 fois par semaine et bien sûr : marchez, nagez, pédalez, bougez et dormez! Pour limiter les pâtisseries industrielles riches en gras (huile de palme), sel et sucre, les remplacer par des fruits séchés (figues, abricots, bananes, dattes) ou secs (amandes, noix, noisettes). Traquer l’huile de palme qui sur les etiquettes est encore trop souvent mentionnée “huile végétale”. Cherchez les biscuits les plus simples type petit beurre, boudoirs, pain d’épices avec au moins 35% de miel ou garantis sans huile de palme. Pour vos cuissons douces, si vous ne cuisinez pas à l’huile d’olive (qui reste celle qui supporte le plus la cuisson), utiliser un mélange de 4 huiles végétales (arachide, olive, pépin de raisin, tournesol) sans huile de colza car c’est une huile qui ne doit pas cuire. Penser que les pâtes à tarte toutes faites, sont riches en huile de palme à l’exception de certaines marques. Il est facile et rapide de faire une pâte à tarte avec de la farine de l’eau tiède et de l’huile d’olive ou de faire une pâte à pain, à pizza. Pour les crudités mélanger un tiers d’huile de colza vierge et deux tiers d’huile d’olive pour respecter l’équilibre oméga 3 et oméga 6, penser à conserver votre mélange dans le noir ou dans une bouteille sombre car les polyphénols sont détruits à la lumière. Goûteuse et fruitée vous en consommerez moins. P.15 P.6 Vive les légumes et les fruits locaux, mûrs et de saison Préparer des légumes et fruits de saison, frais ou surgelés, avec des cuissons à la vapeur ou dans leur eau de cuisson, pour conserver le maximum de qualités nutritives. Certaines marques de produits surgelés garantissent des légumes français.Les légumes et fruits en boîtes ou bocaux, sont cuits avec du sel ou du sucre ajouté. Vive les fruits en hiver à grosse peau pour la vitamine C:orange, mandarine, kiwi, grenade, kaki.Un petit citron préssé dans de l’eau tiede pourdemarrer la journée! A la fin de l’automne et en hiver, c’est la saison des : choux (rouges, verts, brocolis, raves…), courges (potimarron, muscade de Provence, butternut, courge spaghetti…), légumes feuilles (épinards, blettes), légumes racines (betteraves, carottes, navets, fenouils, radis noirs ou roses, poireaux…), les fruits : kakis ou plaquemines, jujubes, grenades, kiwis, les agrumes (citrons, clémentines,…). Au printemps et en été, c’est la saison des : asperges, artichauts, carottes fanes, fèves, concombres, courgettes, tomates, aubergines, poivrons… Les fruits et légumes dans notre région sont souvent cultivés en lutte raisonnée. Pour diluer les pesticides non systémiques, les faire tremper dans l’eau (75% sont dilués après trempage de 15 minutes dans de l’eau eventuellement aditionnée de bicarbonate). Info:les fruits et légumes d’importation (Maghreb, Chili, Argentine, Chine Espagne…), sont soumis à une législation et une réglementation non harmonisée avec celle de l’Europe et ou de la france. Diversifier les variétés de fruits (pommes : Reinette, Royal Gala, Chanteclerc, Juliette, Elstar, Pink, Golden; raisins : Muscat, Danlas, Lavallee) ou de salades (Batavia, Mâche, Rougette, Scarole, Feuille de Chêne), pour les nuances gustatives, la lutte contre la monotonie et les modes de préparation culinaires. Au goûter penser aux fruits frais comme les pommes, très goûteuses riches en fibres, elles sont les alliées de notre santé! Sauf contre indication, il est préférable de manger plutôt les fruits à la croque qu’en compote ou en jus. P.14 LA REPARTITION DES ALIMENTS DANS NOTRE ASSIETTE Glucides : 80% à index glycémique bas (sucres lents) et 20% à index glycémique haut (sucres rapides) (1g libère 4 kcal) Protéines : autant d’origine végétale qu’animale (1 g libère 4 kcal) Lipides : autant d’origine végétale (insaturés) qu’animale (saturés) (1 g libère 9kcal) Glucides : 55à 60% Lipides : 25 à 30% Protéines : 15% Pour être proche de cette répartition : - Les apports en lipides vegetaux sont assurés par les huiles de première pression à froid (olive, colza, noix, sésame, soja…) et les oléagineux (amandes, noisettes, noix..), les lipides animaux sont apportés par les produits laitiers et la viande en quantité raisonnable. -Les apports en glucides comportent des légumes crus, cuits, des céréales et légumineuses. - L’equilibre en proteines animal/vegetal, est obtenu en consommant des légumineuses et céréales complètes de culture non intensive ou bio et des aliments du groupe VPO. LA DIFFERENCE ENTRE SUCRES LENTS ET SUCRES RAPIDES ? Les sucres lents ou sucres complexes contenus dans le pain au levain ou semi-complet, les pâtes, céréales semi-complètes peu raffinées, la pomme de terre, les lentilles et toutes les légumineuses, sont de très longues molécules qui doivent être découpées en petites molécules de glucose par l’organisme avant d’être utilisées. De ce fait, l’énergie dont le corps a besoin est libérée très progressivement dans le sang, ce qui évite la sensation de faim trop précoce, les « coups de pompe » dans la matinée. Les sucres lents sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il faut en consommeràchaquerepas:lemoinsraffiné,leplus«aldente»etle moins gras possible. D’une manière générale les sucres lents ont un index glycémique bas. Les sucres rapides ou simples (contenus dans les sodas, les bonbons…) libèrent du glucose dans le sang très rapidement. Cette libération rapide provoque un pic glycémique (= un pic de glucose sanguin) très élevé. En réponse à ce pic, notre corps produit beaucoup d’insuline (= pic insulinique) afin de permettre le stockage du glucose dans l’organisme, principalement dans le foie et les muscles. C’est le pancréas qui sécrète l’insuline. Les sucres rapides apportent de l’énergie mais n’enlèvent pas la faim sur le long terme (on a rapidement faim après avoir mangé des sucres rapides). Le sucre rapide consommé en excès est transformé en graisse par le corps. Manger trop de sucre rapide peut faire grossir, provoquer des caries et dans certains cas participer au déclenchement d’une maladie appelée diabète. D’une manière générale les sucres rapides ont un index glycémique élevé. Cuisiner des céréales semi-complètes de preference bio, sources de protéines végétales à index glycémique bas. Nombreuses, penser à les diversifier et a rechercher celles qui ne sont pas riches en gluten (riz, sarazin, millet, maïs, petit épeautre, et quinoa produit en France). Pour les pâtes, ne consommez pas toujours des coquillettes! Les Italiens en ont 400 différentes accommodées de toutes les façons avec presque tous les légumes : papillon, spaghetti, macaroni, lasagne… Diversifier les variétés de riz : basmati, thaï, rouge, de Camargue, 3 couleurs) et aussi les modes de préparation culinaire, de cuisson (vapeur, étouffé, au four, avec des légumes, en soupe…). Cuire les pâtes semi-complètes « al dente » pour conserver l’intérêt des glucides à assimilation lente et avoir un index glycémique plus bas. Les céréales raffinées, blanches, trop cuites et préparées avec des matières grasses ont un index glycémique élevé. Il faut penser que les légumineuses sont à faire tremper la veille. Les faire cuire pour gagner du temps, départ à froid, à l’autocuiseur, avec du cumin pour faciliter la digestion et bien les mâcher surtout si dans l’idéal comme les céréales vous les faites peu cuire.Bien sur pensez a jetter l’eau de trempage. Les légumes secs en boîtes, en bocaux sont souvent cuits avec du sel ajouté et peuvent etre d’importation. La pomme de terre en purée (surtout celle lyophilisée) avec du lait, du beurre, de la crème fraîche a un index glycémique plus élevé qu’une simple pomme de terre écrasée. Comme pour les légumineuses pour éviter les mites dans vos céréales, les congeler 2 jours a sec ainsi les larves seront tuées et les conserver dans des pots fermés et ajouter des branches de laurier sauce et des clous de girofle. Pour vos pâtisseries, utiliser la farine de type 70, associée à de la farine d’épeautre, de châtaigne. Penser aux gâteaux pauvres en matière grasse et sucre et riches en fruits et légumes (carottes, courge, betteraves, crues, râpées). P.8 P.13 Préférer les fruits frais à la croque, râpés ou les mixés de fruits qui permettent de consommer des fibres aux jus de fruits.Privilégier des purées de fruits ou compote sans sucre ajouté. Petitglossaire Glucose : le sucre fondamental utilisé par l’organisme. Le goûter ne doit pas se limiter aux compotes à boire, aux viennoiseries chocolatées ou industrielles, qui ne sont que des sucres rapides. Penser à fabriquer votre pâte à tartiner, à faire d’un coup de mixeur et à servir avec du pain (amande en poudre avec un peu de miel et d’huile d’olive, dans laquelle pour varier les plaisirs et selon votre envie, vous pouvez ajouter des raisins secs, un peu d’eau de fleur d’oranger ou un jus de citron, pour obtenir une pâte onctueuse). Réinventer les goûters d’antan en tartine, avec du pain, 1 fruit, du fromage, de la confiture ou du chocolat noir râpé, fondu. Insuline : la seule hormone hypoglycémiante de l’organisme (elle fait baisser le taux de glucose dans le sang), elle est produite par le pancréas. Vive les légumineuses et les céréales semi complètes Diabète : maladie endocrinienne (relative à une hormone). Un manque d’insuline provoque une augmentation anormale de la glycémie du patient. Cette maladie peut avoir des conséquences graves. Dans les soupes de légumes vous pouvez remplacer la pomme de terre par une poignée de légumineuses et de céréales semi-complètes, sources de protéines végétales et de glucides à absorption lente. Associées, elles complètent un morceau de viande ou de poisson. Découvrir et ou redécouvrir le petit épeautre (céréale locale), riche en protéines, fibres et minéraux, notamment composé de l’ensemble des acides aminés essentiels, et pauvre en gluten. Penser à le faire tremper la veille et bien le rincer. Si vous avez les intestins fragiles, vous pouvez consommer les légumineuses suivantes : la lentille corail, blonde, verte ou marron du Puy, les pois chiches, les pois cassés, les fèves, toujours accompagnés de légumes cuits, crus. Chercher au maximum à les ajouter aux soupes, aux crudités, aux légumes, aux céréales pour en faire des salades, des plats complets. Les plats complets (viande en condiment associée à des légumineuses, légumes et céréales) sont faciles à préparer. A la maison, on peut les réchauffer ou les transformer en un autre plat le lendemain (soupe, sauce pour pâte, farce pour « briouate ». ils sont pratiques et économiques d’autant plus qu’ils peuvent très souvent être congelés en portion. P.12 Pancréas : c’est l’organe sécrétant entre autres les hormones de régulation de la glycémie (taux de glucose dans le sang). Foie : organe volumineux qui sert au stockage du glucose, à la régulation de la glycémie, à la synthèse protéique, à l’épuration de l’organisme. Indexglycémique : l'index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les 2 heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement le glucose pur ou« pain blanc »). Acide phytique : Le trempage permet aux enzymes, lactobacilli et autres organismes d’aide, de décomposer et de neutraliser l’acide phytique. Seulement 7 heures de trempage dans de l’eau chaude acidulée neutralise une grande quantité de l’acide phytique dans les céréales. La simple pratique du trempage des grains de céréales durant la nuit va améliorer largement leurs bénéfices nutritionnels. Le trempage dans l’eau chaude neutralise aussi les inhibiteurs d’enzymes, présents dans toutes les graines, et encourage la production de nombreuses enzymes bénéfiques. L’action de ces enzymes augmente aussi les quantités de nombreuses vitamines, particulièrement les vitamines B ». Attention aux sucres et aux produits à index glycémique élevé Etdes astuces pour agir Vive les produits locaux, de saison. Choisir les aliments source de protéines animales à haute valeur nutritionnelle Valoriser les fromages avec saveur et goût type chèvre, brebis et limiter les fromages préemballés ou à faible teneur en calcium, salés et gras. Limiter les produits sucrés au préalable (type yaourts sucrés, laitages industriels), nous devons garder notre capacité à choisir, plus vous sucrez plus votre désir de sucre augmentera (il y a 3 morceaux de sucre dans un petit suisse sucré). Si vous ne pouvez pas vous passer de sucre, mettez le sucre en poudre avec de la vanille en gousse, plus parfumé, vous sucrerez moins. Eviter le sucre blanc raffiné, préférer le sirop d’agave, le sucre rapadura ou la stévia (mais ce sucre magique vient de très loin et nous déséquilibrons les économies vivrières des pays producteurs). Eviter le pain blanc raffiné ou le pain de mie à index glycémique élevé. Il y a aussi du calcium végétal dans les amandes, le persil, les dattes, les noisettes, les légumineuses. Avec nos modes alimentaires actuels et les associations des aliments, le calcium animal n’est assimilé qu’à 40%. Repérer les viandes, les volailles, label rouge et d’origine française. Limiter les viandes reconstituées et les viandes élevées hors d’Europe (bêtes nourries avec farine animale), type lapin chinois, poulet premier prix et bien sur tous les produits de l’agroalimentaire type nuggets, cordon bleu, boulettes, viandes panées… Attention au jambon cuit avec polyphosphates, le label rouge, ou de qualité supérieure, n’en contient pas. Se régaler le plus souvent possible avec les produits péchés en mer et non élevés, frais ou surgelés, comme les petits poissons sauvages, maquereaux, sardines, calamars, cœur de colin, dos de cabillaud, soles. Pour la cuisson en papillote, choisir le papier sulfurisé (le papier alu concentre les métaux lourds dans votre poisson) et opter pour la caisson vapeur. Consommer des œufs identifiés 0, ou de plein air identifiés 1. Sachez que dans les préparations industrielles à base d’œufs (crêpes, gratins, quiches, gâteaux …) ou les œufs en bidon pour les collectivités sont de catégorie type 3. Préférer des «brochettas» avec une bonne tranche de pain, à un croquemonsieur au pain de mie industriel. Penser à boire de l’eau seule ou parfumée légèrement avec un jus de citron, des bouillons froids, des tisanes de thym, tilleul, verveine ou de l’antésite (ancienne boisson, à la réglisse, déconseillée, comme les eaux gazeuse en cas de tension trop élevée). Préférer des chocolats noirs à 70% de cacao avec des écorces d’orange ou des fèves de cacao riches en magnésium. Le chocolat blanc ou au lait est gras et sucré, comme les pâtes à tartiner. Remplacer le «père noël en chocolat au lait dans son papier rouge et doré» ou à Pâques l’œuf industriel par des orangettes, des mendiants (figues, dattes, abricots secs, amandes). Envie d’une glace, préférer les sorbets sans sucre ajouté. Limiter les produits raffinés (pâtes blanches, riz blanc, sucre, pain blanc, pain de mie, brioches…) et transformés industriellement riches en colorants, gluten, additifs, huile de palme saturée, sel, sucre et conservateurs. Les céréales précuites ou les purées en flocon sont, elles aussi, des aliments à index glycémique élevé (sucres rapides). Les pains, farines, industriels, sont riches en gluten pour faire «gonfler». P.11 P.10