ENTRAINEMENT DU 400M 400M en 48’’ 23’’2 + 24’’8 #1’’6 4e 100m en 13’’ 1e 100m en 11’’9 3e 100m en 11’’8 2e 100m en 11’’3 300m en 35’’ 200m en 23’’2 (21’’8) # + 1’’4 SPECIFIQUE Aller vite longtemps même en état d’acidose Spécifique aux Systèmes physiologiques Support énergétique à l’épreuve Ces 3 épreuves peuvent être Complémentaires et même identiques Spécifique à l’allure Spécifique aux allures de l’épreuve Spécifique à l’athlète Points forts ; points faibles Ses repères LA COMPETITION Séances spécifiques Séances test spécifiques à l’athlète Séances à dominantes Puissance lactique Séances à dominantes Capacité lactique • • • • Privilégier la vitesse sur un état de fatigue (pré-fatigue) bien finir finir vite Proposer des formes de w ou l’athlète monte « tard et haut » en acidose Ne jamais trop s’éloigner des distances du 400m Technique posséder 100% d’attitude de sprinter mais n’utiliser que 80 % LES DIFFERENTS TYPES DE SEANCES SEANCES AEROBIE 20’ de footing étirements,puis Allure v.m.a à 120% de la p.m.a selon le niveau de l’athlète et la distance 10x10’’/10’’ R 8 x 15’’/15’’ R 6 x 20’’/20’’ R 4 x 30’’/30’’ R 2 x 45’’/45’’ R 1 x 60’’ 2 x10x150m avec 50m marchés R = 6’ 2 x 5 x 300m avec 100m marchés R = 6’ 2 x 5 x 400m avec 1’ à 1’30’’ de rec R = 6’ 3 x 3 x 300m avec r = 100m marchés R =5’ (400m-300m-200m-100m) x 3 r =100m R =5’ SEANCES DE CAPACITE LACTIQUE Avec les distances longues Ex (3 x 300m r=2’) R=10’-(4 x 250m r90’’) R=10’-(5 x 200m r=60’’)-R=10’-(6 x 150m r=50m) INT=75% (300m-400m-500m)-(500m 400m 300m) r=400m de trot -R=10’ INT=75% (300m-300m-200m) - (300m-200m-300m) - (200m-300m-300m) r=50m R=10’ INT=75% à 85% Ex : 500m-400m-300m REC= complète Avec des distances moyennes Ex : (100m-rec 3’- 150m) R=8’-(150m-200m) R=8’-(200m-250m) La 1° course de chaque série sert de pré-fatigue Ex : 5 x 300m Rec 8’ allure >à la V.M.A pouvoir faire 5 à 8 dans le même temps Avec des distances courtes Ex : 10 x 100m rec=5’ ou 2 x 5 (100m) REC=10’ ou 10 x 150m –idem en cotes SEANCES DE PUISSANCE LACTIQUE TRAVAIL EN VARIATON D’ALLURE • 4/5 x 150m (60m vite + 40m à 60% + 50m max) R=7’ • 5/6 x 120m (40m vite + 40m à 60% + 40m max) R=7/8’ • 4 x 170m (80m vite + 40m à 60% +50m max R=12’ TRAVAIL ALLURE CONSTANTE • (3 x 80m-3 x 150m-1 x 200m) I=95% r=3’ : 80m ;6’ :150m R=10à15’ • (80m-100m-120m-150m-120m-100m-80m) I=90à95% R=7’à10’ • (100m-150m-200m-150m-100m) I=90 à 95% R= 7 à 10’ • (60m-80m-100m / 80m-100m-120m / 100m-120m-150m) I=90à95% r=3à5’ R=10’ • 2 X 300 m ou 3 x 250m R = complète • 2 à 3 x (2 x 150m ) rec=30’’ R = 6’ à 8’ • (250m-R=15’-200m-R=12’-150m) I=100% SEANCES SPECIFIQUES • (200m-+-200m) r=1’ à 1’30 ; (250m + 150m) r=1’ à 1’30 I=100% R=20’ • (500m-300m) R=20’ • (300m en 34’’-36’’+200mde trot+100m vite) (200m en 22’’5-23’’5+100m de trot + 200m en 24’’-25’’) (3 x 150m avec 60m vite le reste dans l’allure) • (200m + 100m de trot +100m vite) ;(150m vite + 200m de trot + 150m vite) • (250m +200m de trot + 150m + 100m de trot + 100m vite) • 2 x ( 4 x 100m ) rec =1’ R = 15’ allure + vite que le 400m spécifique le 400m est dur à l’entraînement et en compétition PROGRAMATION Vitesse Technique Force Aérobie Spécifique : : : : : Toute l’année Toute l’année Toute l’année Toute l’année par période ;cycle ou micro-cycle Allure de puissance lactique : en pré-competition et de compétition W de capacité lactique après un cycle d’aérobie Eloigné des compétitions Au cours d’un cycle de dev-général Spécifique athlète : en pré-compétition ;en compétition