Quel est votre QI sodium - Healthy Eating in NL Resource Center

Savourez la flaveur – sans sodium !
Trucs pour une alimentation saine faible en sodium
Présenté par : Insert name
Aperçu de la présentation
• Aperçu du Guide alimentaire canadien
• Principaux faits entourant le sodium
• Trucs pour consommer moins de sodium :
• À la maison
• À l’épicerie
• Au restaurant ou ailleurs
• Quel est votre QI sodium ?
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Le Guide alimentaire canadien
Voulez-vous faire des choix
santé ?
Suivez le Guide !
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De quelle quantité avez-vous besoin chaque jour ?
4
Tirez le meilleur parti de chaque groupe alimentaire
5
Tirez le meilleur parti de chaque groupe alimentaire
6
Pourquoi tout le monde parle-t-il
du sodium ?
7
Qu’est-ce que le sodium ?
Réalité : Le sodium se trouve dans le sel.
• Tous les types de sel ont une teneur élevée en
sodium.
• Le sel cachère, le sel de mer, la fleur de sel, le sel
gastronomique et le sel fumé ont tous à peu près la
même teneur en sodium. On ne peut donc pas en
parler comme des «choix santé»
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Quelle quantité consommons-nous ?
Réalité : Nous consommons trop de sodium.
• Nous avons tous besoin de sodium, mais la plupart
d’entre nous en consomment 3 400 mg par jour. C’est
plus du double de la quantité dont nous avons besoin!
• Les adultes bien portants n’en ont besoin que de 1 500
mg par jour. Quant aux enfants en santé, ils n’en ont
besoin que de 1 000 à 1 500 mg par jour.
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Pourquoi ne faut-il pas consommer trop de sodium ?
Fait : Consommer une quantité excessive de sodium
est nocif pour la santé.
• Une consommation excessive de sodium peut
entraîner l’hypertension artérielle, un accident
vasculaire cérébral, des maladies du cœur ou des
maladies rénales.
• Cela peut aussi accroître le risque d’ostéoporose et
de cancer de l’estomac ou aggraver l’asthme.
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Où trouve-t-on le sodium ?
Réalité : La plupart des
aliments que nous
consommons
contiennent trop de
sodium.
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Voulez-vous diminuer
votre apport de sodium ?
Essayez ces trucs !
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À la maison
Trucs pour le groupe Légumes et fruits
• Consommez des légumes et fruits frais comme collation plutôt
que des collations préemballées.
• Rincez les légumes en conserve pour vous débarrasser du
sodium.
• Assaisonnez vos aliments avec des fines herbes et des épices
plutôt que du sel, du sel de céleri, du sel d’ail ou du sel d’oignon.
Trucs pour le groupe Produits céréaliers
• Faites cuire les pâtes alimentaires dans de l’eau non salée.
• Faites cuire le riz, l’orge et le quinoa dans de l’eau ou dans un
bouillon « sans sel ajouté » plutôt que dans du bouillon salé.
• Consommez de la margarine ou du beurre non salés.
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À la maison
Trucs pour le groupe Lait et substituts
• Optez pour le yogourt ou le fromage cottage réduit en
sodium.
• Remplacez la mayonnaise, la crème sûre et la crème
fraîche épaisse par du yogourt dans vos recettes.
Trucs pour le groupe Viandes et substituts
• Assaisonnez le poisson, le tofu et la viande avec du
citron ou du poivre plutôt qu’avec du sel, des
sauces ou des sauces brunes.
• Goûtez à vos aliments avant d’y ajouter du sel.
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À l’épicerie
Trucs pour le groupe Légumes et fruits
• Achetez des légumes surgelés.
• Recherchez des légumes en conserve faibles en sodium.
• Choisissez des jus de légumes ou de tomate faibles en
sodium.
Trucs pour le groupe Produits céréaliers
• Choisissez du pain, des céréales à déjeuner et des
produits de boulangerie plus faibles en sodium.
• Essayez une variété de grains céréaliers qui ne
contiennent pas de sodium à l’état naturel, comme
l’orge, le quinoa et le riz.
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À l’épicerie
Trucs pour le groupe Lait et substituts
• Savourez du lait non aromatisé plus faible en matières
grasses ou des boissons de soya enrichies.
• Comparez les étiquettes des aliments. Achetez les produits
qui contiennent la plus faible quantité de sodium.
Trucs pour le groupe Viandes et substituts
• Achetez de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits
de mer et du tofu non assaisonnés.
• Choisissez des noix non salées.
• Achetez des haricots secs en conserve faibles en sodium
ou utilisez des légumineuses sèches (haricots secs, pois
secs ou lentilles).
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À l’épicerie
Sachez reconnaître les aliments généralement riches en sodium :
La plupart des aliments transformés vendus à l’épicerie sont riches en
sodium. Voici quelques exemples:
• Sauces en conserve, en sachet ou prépréparées, trempettes, sauces
brunes, condiments et vinaigrettes
• Soupes en conserve
• Charcuterie et viandes froides
• Mets surgelés
• Pizza
• Fromage transformé et fromage à tartiner
• Aliments prêts à manger (comme les aliments prêts à emporter)
• Grignotines (comme les croustilles et les noix salées)
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À l’épicerie
Utilisez le tableau de la valeur nutritive pour
comparer et choisir vos aliments
• On retrouve un tableau de la
valeur nutritive sur les
aliments préemballés.
• Les quantités de calories et
de nutriments correspondent
à la quantité d’aliment
indiquée en haut du tableau
de la valeur nutritive.
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Utilisez le tableau de la valeur nutritive pour
• Choisir plus facilement vos produits.
• Comparer deux produits pour faire de meilleurs choix
alimentaires pour vous et votre famille.
• Obtenir de l’information nutritionnelle sur les aliments
que vous consommez.
• Mieux gérer certains régimes spéciaux.
• Augmenter ou diminuer votre apport de certains
nutriments.
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Le % de la valeur quotidienne est facile à utiliser…
Suivez les trois étapes suivantes :
1) VÉRIFIEZ la quantité d’aliment
2) REGARDEZ le % VQ
3) CHOISISSEZ
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Que faut-il VÉRIFIER ?
1) VÉRIFIEZ la quantité d’aliment.
Le tableau de la valeur nutritive correspond à une
quantité spécifique d’aliment.
Comparez celle-ci à la quantité
que vous consommez.
21
Que faut-il REGARDER ?
2) REGARDEZ le % VQ
Cela vous permet de vérifier si une quantité spécifique
d’aliment contient peu ou beaucoup d’un certain
nutriment.
5 % VQ ou moins, c’est peu
15 % VQ ou plus, c’est beaucoup
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Comment faut-il CHOISIR ?
3) CHOISISSEZ
Faites un meilleur choix pour vous. Voici les
nutriments que vous voulez peut-être …
AUGMENTER
•
fibres
•
vitamine A
•
calcium
•
fer
DIMINUER
•
sodium
•
lipides
•
lipides saturés
et trans
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Osez comparer
Craquelin A
Craquelin B
Le craquelin A représente un meilleur choix dans le cadre d’un mode de vie sain.
Rappelez-vous : 5 % VQ ou moins, c’est peu, tandis que 15 % VQ ou plus, c’est beaucoup.
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Qu’en est-il des allégations ?
Un bon truc pour trouver plus facilement des produits contenant moins de
sodium consiste à vérifier les allégations nutritionnelles sur la face avant
des emballages.
-
Pas du tout ou une quantité infime du
nutriment
Par exemple, « sans sodium »
Sans sel
ajouté
-
Pas de sel ajouté lors de la transformation
Contient très peu de sodium
Faible
-
Une petite quantité seulement
Par exemple, « faible en sodium »
-
Une diminution d’au moins 25 % du nutriment
comparativement à un produit similaire
Par exemple, « réduit en sodium »
Sans
Réduit
-
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Au restaurant ou ailleurs
Trucs pour le groupe Légumes et fruits
• Demandez qu’on vous serve la vinaigrette à part,
utilisez-en une faible quantité seulement.
• Choisissez des sautés de légumes à l’ail plutôt
qu’avec de la sauce aux huîtres.
Trucs pour le groupe Produits céréaliers
• Commandez de petites portions ou partagez-les
avec quelqu’un.
• Choisissez des rotis ou chappattis plutôt que des
naans ou paranthas.
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Au restaurant ou ailleurs
Trucs pour le groupe Lait et substituts
• Quand vous commandez de la pizza, demandez
qu’on la prépare avec la moitié du fromage.
Trucs pour le groupe Viandes et substituts
• Choisissez un sandwich au poulet grillé ou rôti
plutôt que des ailes ou des doigts de poulet.
• Demandez qu’on prépare votre repas sans sel.
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Entraînez vos papilles à apprécier
la flaveur d’aliments contenant moins
de sodium !
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Quel est votre QI sodium ?
1. Vrai ou faux ?
On retrouve le sodium dans le sel et aussi dans certains
additifs ou agents de conservation alimentaires.
2. Vrai ou faux ?
La plus grande partie de notre apport alimentaire de
sodium provient du sel ajouté aux aliments lors de la
cuisson et à table.
3. Vrai ou faux ?
Le sel cacher, le sel de mer, la fleur de sel, le sel gourmet
et le sel fumé contiennent moins de sodium que le sel de
table (poids pour poids).
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Quel est votre QI sodium ? (suite)
4. La plupart des Canadiens consomment ________
de sodium chaque jour.
a. trop peu
b. trop
c. juste assez
5. Un apport excessif de sodium peut entraîner :
a.
b.
c.
d.
e.
L’hypertension artérielle
Un accident vasculaire cérébral
Des maladies du cœur
Des maladies rénales
Tout ce qui précède
30
Quel est votre QI sodium ? (suite)
6. Le % de la valeur quotidienne
indiqué dans le tableau à droite
(36 %) signifie que le produit en
question contient :
a.
b.
c.
d.
Un peu de sodium
Juste assez de sodium
Beaucoup de sodium
Pas assez de sodium
7. Vrai ou faux ?
Les mets surgelés représentent de
bons choix quand on veut
consommer moins de sodium.
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Quel est votre QI sodium ? (suite)
8. Vrai ou faux ?
Utiliser des fines herbes, des épices ou des mélanges
d’assaisonnements sans sel sont des moyens faibles en sodium à
utiliser lors de la cuisson des aliments ou à table pour rehausser la
saveur des aliments.
9. Lesquels des aliments suivants contiennent
beaucoup de sodium ?
a.
b.
c.
d.
Produits de charcuterie (viandes froides)
Sauce soya
Soupes en conserve
Tous ces aliments
10. Qu’est-ce qui contient le moins de sodium ?
a.
b.
Un bol de pâtes alimentaires avec des légumes, de l’huile d’olive et une
pincée de fromage parmesan.
Un bol de pâtes alimentaires avec de la sauce à spaghetti en conserve.
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Résultats du quiz sur le sodium
0-3 = Sensibilisé(e) au sodium
Vous avez appris quelque chose de nouveau aujourd’hui ! Partagez vos nouvelles
connaissances avec vos amis et votre famille. Encouragez-les à faire de même.
Coupez le sodium dans votre alimentation pour réduire le risque d’hypertension
artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de maladies du cœur et de maladies
rénales.
4-7 = Bien renseigné(e) sur le sodium
On peut faire de nouveaux changements à chaque jour. Mettez vos anciennes et vos
nouvelles connaissances en pratique pour réduire votre risque d’hypertension
artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de maladies du cœur et de maladies
rénales. Vous êtes responsable de votre lutte contre le sodium. Faites circuler les
messages entourant le sodium et encouragez les autres à faire de même.
8-11 = Expert (e) en sodium
Savoir, c’est pouvoir ! Vous pouvez décider vous-même de réduire votre risque de
certaines maladies. Pour prévenir l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires
cérébraux, les maladies du cœur et les maladies rénales, réduisez DÈS
MAINTENANT votre apport de sodium alimentaire. Faites circuler les messages
entourant le sodium et encouragez les autres à faire de même.
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Pour de plus amples renseignements,
consultez le Guide alimentaire en ligne :
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire
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Utilisez l’information nutritionnelle affichée sur les
étiquettes des aliments pour faire des choix plus sains.
Pour de plus amples renseignements, consultez :
www.canadiensensante.gc.ca/sodium
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