Nutrition glucidique
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Tennis et Nutrition Apports énergétiques chez le sportif Augmentation de dépenses énergétiques Dépense lié a l'effort Augmentation du métabolisme de base Mais apports énergétiques non différents de la population générale rs e d m 9k ll /h e ss ba km /h Bo xe rd iq ue 16 no rs e Sk i C ou is si C m yc pl lis e m e 30 km /h Te nn C ou ll tB al l ba Br a H an ke Ba s Fo ot ub le /h ll e ba km do 15 is e Te nn lis m C yc ar ch Vo lle y M Kcal/heure 1400 1200 1000 800 600 400 200 0 Glucose = Carburant principal de l'effort Maintien d'une disponibilité en CHO Retard de la fatigue Importance du stock de glycogène Glycogène musculaire épuisé en 90 mn à 75% Vo2max Role du glycogène hépatique Jeûne de 48 h: réduction de 80% du glycogène hépatique 400-600 g glucides/j : augmentation de 200% Nutrition glucidique Mono- : glucose, fructose, galactose Di- : lactose, maltose, saccharose, sucrose Poly- : amidon .. (pelotte de laine) Stockage Muscle sous forme de glycogène : 300-500 g Foie : 50-150 g Index Glycémique Sucres lents, sucres rapides : Obsolète Les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire. Cette classification est fausse, par exemple le fructose présente un faible indice glycémique (c'est un sucre lent) bien qu'il soit un sucre simple. Index glycémique Indice Glycemique Capacité d’un aliment à liberer ou à fournir un taux de glucose important dans notre circulation Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang après sa digestion. Indice Glycémique ou Index Glycémique En Europe, on prend pour référence le glucose ; aux États-Unis, le pain blanc est souvent choisi comme référence. Ainsi, l'« aliment de référence » (le glucose ou le pain blanc) a toujours un indice glycémique de 100. Pour passer d'une mesure prenant pour référence le pain blanc dans le système ayant pour référence le glucose, il faut multiplier celle-ci par 0,7. Valeurs d'indices glycémiques et interprétation Voici quelques exemples d'indices glycémiques d'aliments courants. La classification des indices glycémiques en « faible », « élevé » et « moyen » n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'indice glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. Cependant, les valeurs indiquées donnent une bonne indication du pouvoir glycémiant de chaque aliment. Facteurs de variation de pouvoir glycémiant L'état physique de l'aliment (solide ou liquide) : un même aliment sous ces deux formes n'a pas le même indice glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme). Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d'environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu'à 90. Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d'un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible que les valeurs tabulaires. Sucres simples Sucres rapides à IG élevé (>74) Sucres complexes Glucose, maltose Pommes de terre au four, purée, frites Miel Céréales du petit déjeuner: Corn flakes, Chocopops.. Soda Pain blanc, baguette Confiseries type barre chocolatée Riz cuisson rapide Carotte, betterave Semoule de couscous Gaufre, crêpe Sucres moyens à IG moyen (50-74) Sucres lents à IG bas (<50) Saccharose (sucre de table) Riz basmati, riz thaï Kiwi, banane, ananas, raisin, cerise Pain de sègle, pain complet Crème glacée, chocolat Porridge, muesli, flocon d'avoine Raisins secs Chips, patate douce Tarte aux pommes, petit beurre Galette au blé complet Fructose, dextrose, lactose Lentilles, haricots secs,pois chiches Abricots secs Haricots blancs, haricots rouges Pamplemousse, poire, pomme, orange All Bran Petits pois Pâtes cuisson "al dente", pâtes aux œufs Biscuits de Savoie Pain aux cérales, pain de son Exemple de classification Intervalle de valeurs d'IG Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35 La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a)*, viandes, oléagineux... Indice glycémique moyen Entre 35 et 50 Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes-de-terre à l'eau ou à la vapeur Indice glycémique élevé Plus de 50 Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre ou au four ou purée, confiseries, dattes, barres chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b), Les sucres: quelques notions Les sucres sont dans la nature , élaborés par les plantes, les fruits et les légumes. Les sucres ou oses sont répartis en: -monosaccharides: glucose, fructuse et galactose Sucres de structure la plus simple -disaccharides: lactose(glucose+galactose), saccharose(glucose+fructose) -polysaccharides: amidon, cellulose, glycogene Les sucres et aliments -Saccharose (et glucose, fructose)=sucre blanc (betteraves et canne a sucre), fruits, datte, miel, cacao -Lactose= lait, fromage -Amidon= maïs, semoule , blé, pain, céréales, pdt, pois, lentilles, haricot blanc Les chaines d’amidon sont détruites par la cuisson et les enzymes ( d’où l’IG elevé) Nutrition glucidique avant effort Résultats contradictoires fonction de q° et nature des glucides attention à l’IG ++ Effets délétères du glucose Hyperinsulinisme source d'hypoglycémie Augmentation utilisation du glycogène hépatique Réduction de la β oxydation lipidique Privilégier aliments à IG bas++ Objectif: augmenter la synthèse du glycogène hépatique Faible jusqu'à un apport de 250 g/j Proportionnelle de 250 à 600 g/j Atténuée à partir de 600 g/j Nutrition glucidique pendant l'effort Que prendre : fonction de la vitesse d'apparition dans le sang dépendant de: Volume: idéal 150 ml/20 mn Osmolarité: recherche iso osmolarité Plasma 290 mosmoles/l Lait entier 275 Coca Cola: 680 Jus de pomme: 870 Jus d'orange: 935 Jus de raisin: 1170 Température: idéal 10-15° Apport optimal: 40 à 60 g glucides/h IG élevé ++ Nutrition glucidique après effort Resynthèse du glycogène plus rapide juste après l’effort (< 6h) et avec glucides d'IG haut d'abord liquide (0-1h) Puis mixte (1-6h) 45 40 Recharge glycogénique 35 30 25 Glucose 20 Fructose 15 10 5 0 0 2h 4h Temps post exercice Intérêt d'une surcompensation Amélioration de la récupération 6h Nutrition lipidique Réserves quasi infinies (10 à 30 kg) Surconsommation habituelle: 40 – 42% Apports recommandés en endurance: 30% A éviter dans les 3 dernière heures Surtout utilisés pour des VO2max basses 350 Dépense énergétique 300 250 Glycogène musculaire 200 Triglycerides musculaires Acides gras plasmatiques 150 Glucose plasmatique 100 50 0 25% 65% Pourcentage de VO2max 85% Nutrition protidique Loisir: besoins couverts Endurance (1 h x 4/semaine): + 20-25% Equilibre hydrique Boire avant la sensation de soif Boissons iso ou hypo-osmolaires +/- Ajout de sodium: 1,2 g Na/l soit 3 g NaCl (Boissons de l'effort: 0,8 à 1,5 g NaCl/l) Nutrition et tennis Particularité du tennis Efforts intermittents Horaire variable Durée inconnue Intensité inconnue Répétitivité (tournois) Avant la rencontre J-3 – J-1 Régime de surcompensation (>60% glucides) Bonne hydratation Glucides à Ig bas ( pâtes 8 à 10 g/kg/j soit 560g pour 70 kg) Viande maigre Produits laitiers maigres, fruits Maltodextrines ??? Dernier repas: H -3 600 à 800 kcal Glucides à IG bas Protéines Pas de lipides, pas de fibres Pas de glucides à IG rapide (hypoglycémie) Bonne hydratation Ration d'attente Augmentation progressive de l'IG Isotonique Ex: jus d'orange dilué au 1/3 : 200 ml/ 20 mn Sucres à IG élevé possible dans les derniers minutes Pendant la rencontre Apports glucidiques liquides à IG haut Capacité d'oxydation des glucides: 1g/mn Isotonique (52 g glucose/l) ou hypotonique (chaleur) Boisson de l'effort Ou préparation artisanale 100 ml jus d'orange = 10 g de glucides ½ eau + ½ jus de fruit soit 50g de glucides/l ¼ c à café de sel Apports solides possibles Banane (20 g de glucides/100g) Fruits secs (63 g de glucides/100g) Pâte de fruits Pâte d'amande Après la rencontre Recharge glycogénique précoce indispensable Idéal 0,7 g de glucides/kg/2 h soit 50 g (150 g sur 6 heures) A la fin de la rencontre Boisson glucosée isotonique Boisson bicarbonatée Après 1 à 2 heures : barres céréales, biscuits secs, gâteau de riz ou de semoule Après 2 à 4 heures: repas de structure traditionnelle riche en glucides avec rapport glucides: protides 3/1 et hydratation (potage) Surcompensation réussie avec 10-12 g de glucides/kg/j avec 90% d'IG bas ou moyen Coca Cola 11 g/ 100g Orangina 11 g Jus d'orange 10 g Jus de raisin 16 g Banane 20 g Pomme 12 g Pâtes 22 g Pomme de Terre 20 g Riz blanc 25 g Quatre quart 64 g Abricots secs 63 g Bière 4g Conclusion Surcharge glucidique préalable sur 3 jours avec IG bas Pas de glucides à IG haut avant la rencontre Bonne hydratation Boissons isotoniques Recharge glycogénique forte et précoce
