Réalisé avec plaisir par Chantal Lamontagne, nutritionniste, pour le club de natation, les DAUPHINS, de Rouyn-Noranda, Avril 2003. QUELQUES NOTIONS DE BASE UN PETIT MOT SUR : Le GAC ( Guide alimentaire canadien ) La SURCHARGE EN GLYCOGÈNE Il demeure l’outil de base. Pour une performance optimale, il est primordial d’avoir une bonne santé globale et donc de bien s’alimenter en tout temps, avant et pendant les entraînements. La pratique de l’activité sportive nécessite un surplus de calories à la mesure du niveau d’entraînement. Le simple fait de choisir des aliments santé répondant à l’appétit, comble les besoins nécessaires. Il est alors inutile de prendre en plus des vitamines, protéines, etc. Attention au terme « Énergie » indiqué sur les emballages. Il indique les calories contenues dans cet aliment ; il ne représente pas nécessairement une source de vitalité comme souhaité. Il peut même être un mauvais choix s’il s’agit d’un aliment à calories vides. Plus un aliment est d’absorption lente, plus il provoque une sensation de plénitude et nuit aux performances si pris peu de temps avant l’effort. Très controversé pour ses effets secondaires : déshydratation, nausées, fatigue, déséquilibre électrolytiques, etc. PROGRAMME PRÉCOMPÉTITION ¾ pour optimiser les réserves en glycogène : ¾ indiqué surtout pour les sports d’endurance et de longue durée Étape 1 : épuisement des réserves par deux séances d’exercice très intense de 1.5-2 heures ( ex :20-25km de course ) mais…il faut solliciter les muscles concernés par notre discipline, la nage. Étape 2 : 48 heures avant la compétition, un régime riche en glucides, soit 65% et plus de l’énergie totale. De plus, le repos est de rigueur, soit un maximum de 30 minutes d’activité légère par jour. Il s’agit donc d’un régime très personnalisé, basé sur les besoins individuels. Mangez, buvez, et nagez bien ! L’HYDRATATION L’eau est le véhicule des éléments nutritifs et le refroidisseur du corps. La déshydratation diminue les capacités et la performance. Il est extrêmement important de ne pas prendre ce facteur à la légère. Les enfants y sont plus fragiles, les faire boire même s’ils ne ressentent pas la soif. Les pertes doivent être remplacées régulièrement par petites doses, ex : 125-150ml à la fois. Les breuvages doivent être froids mais pas glacés (4-8 °C.), parfois plus, à température ambiante élevée. Juste avant (30-60 minutes) la compétition, éviter les boissons sucrées incluant les jus sans sucre ajoutés, une baisse de la glycémie pourrait survenir. Juste après une activité intense, il est indiqué de prendre ces breuvages, afin de fournir rapidement des glucides au système sanguin. L’utilisation de boissons additionnées de glucides et d’électrolytes est utile pour les exercices intenses de plus d’une heure, mais sans avantage pour celles de courtes durées. QUELQUES NOTIONS DE BASE Le repas pris 2.5-3heures avant la natation, se doit d’être copieux, i.e. contenant des aliments à glucides complexes, 2-4 onces de viandes ou substituts, et idéalement les 4 groupes du GAC. Si la journée se voit entrecoupée de plusieurs épreuves, avec des pauses durant moins de 2 heures chacune, il est préférable de manger 2 groupes du GAC, plus souvent. Exemples de collations : *1/2 sandwich, légumes et 125ml de jus de fruits *1 muffin et un verre de lait 2% M.G. *2onces de fromage léger et 1-2 fruits (compotes…) *1 barre de fruits secs et 1 verre de lait( ou fromage) Aliments fermentescibles et/ou gazogènes : Peuvent causer de l’inconfort digestif si consommés 30-60 minutes avant l’effort physique : *salades de chou ou de laitue vert pâle *concombre, poivrons, radis, échalotes, oignons *chou-fleur, brocoli, navet, rutabaga *pomme crue, melons, raisins *légumineuses ( soupe aux pois, fèves au lard, lentilles…) VITESSE D’ABSORPTION DES ALIMENTS VITESSE D’ABSORPTION DES ALIMENTS SUCRES ou GLUCIDES SIMPLES Sucres concentrés: Bonbons, miel, sirops, sucre blanc ou brun, mélasse, confitures, etc. SOURCES DE PROTÉINES Viandes et substituts du GAC bœuf, volailles, porc, poisson oeufs, légumineuses, fromages, etc. Jus de fruits, jellos, boissons gazeuses, etc Fruits, quelques légumes ( carottes, navets, betteraves ), jus de légumes et tomates Lait, yogourts, SUCRES ou GLUCIDES COMPLEXES Pains, pâtes alimentaires, céréales, maïs, biscuits, riz, pommes de terre, « instantanée » je les évite avant la compétition très rapide me procurent un bien-être dès la fin de ma performance rapide (10-15 minutes) entre les épreuves si les pauses durent moins d’une heure. +/- 20 minutes contiennent aussi des protéines et lipides Lait et produits laitiers lait, yogourts, laits battus, crèmes glacées légères, yogourts glacés, à boire, minigos, etc. SOURCES DE LIPIDES Beurre, margarine, mayonnaise Crème, vinaigrettes longue ( surtout à grains entiers ) me soutiennent sur une plus longue période importantes à chaque repas et dans intervalles de 1.5-2heures et plus environ 20 minutes me soutiennent sur période de 1-1.5 heure collations par excellence choisir ceux à 4% M.G. et moins très lente en prendre modérément action très longue Noix, amandes, graines plus difficiles à digérer si rôties Fritures, fast-foods les plus difficiles à digérer, le hamburger étant le moins pire. +/- 30 minutes durée d’action plus lente