Recettes pour Nageurs
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RÉSUMÉ DE LA PRÉSENTATION DE MLLE DE MACAR SUR LA NUTRITION DU NAGEUR Pierre Band, Mars 2010 1ère PARTIE: JOURS SANS ENTRAÎNEMENTS Petit déjeuner Toasts blé entier +beurre dʼarachide+banane+lait Baqgel+fromage+jus+ ½ pamplemousse Céréales (avec fibres) + lait +quelques noix + jus Gruau avec lait + fruits séchés +jus dʼorange Yaourt , banane, muffin Collations (si prochain repas dans plus de 2 heures : collation avec protéines et glucides) Fruits frais avec fromage cottage Craquelins + fromage Compote de pomme + amande Yaourt +fruits Lait +biscuits secs Barres de céréales Lunch Sandwich : jambon, dinde, thon, œufs, poulet, fromage etc) +crudités Salade-repas : • Légumes+protéines (œufs, légumineuses, thon, saumon, tofu, poulet, jambon, fromage, noix • Accompagnement : pains, craquelins, ou ajouter riz, pâtes à la salade Repas chauds • Viande, poisson, tofu, légumineuses, œufs etc • Légumes (crus ou cuits, soupe ou jus) • Pâtes, pommes de terre, riz, vermicelle etc Ajouter aux repas : Babyfel, ficello, toasts blé entier;Yop, yaourt, fuits frais, fromage cottage; barres tendres; céréales : mini-wheats; biscuits (arrowroot, social tea; fruits, compote de pomme, salade de fruit. Collations au milieu de lʼaprès-midi ou après lʼécole Barre de céréales; craquelins +fromage+jus; yaourt+biscuit dʼavoine; lait; fruits NB : TOUJOURS BIEN SʼHYDRATER : H2O H2O H2O H2O H2O H2O H2O ! 2ème PARTIE: ENTRAÎNEMENTS ET COMPÉTITIONS A- AVANT 3 à 4 heures avant 2 à 3 heures avant 2 heures avant 1 heure avant ½ heure avant Repas normal sans fritures ni sauces grasses 1 aliment riche en P + 3 à 6 aliments riches en G ½ aliment riche en P+ 2 à 4 aliments riches en G 2 à 3 aliments riches en G 1 à 2 aliments riches en G Aliments riches en Glucides • • • • • Produits céréaliers (pains, pâtes, riz, céréales, biscuits secs…) Fruits (frais, compotes, jus..); certains légumes; Légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles) Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts à boire (moins de 2% de L) Confiture, miel, sirop dʼérable, mélasse etc Quantité • 1 tranche de pain; ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla • 80 g de pâtes ou de riz, cuits • 125 ml (½ de tasse) de céréales à grains entiers • ½ barre de céréales, ½ muffin • 1 fruit • 125 ml de jus de fruits • 375 g de légumes • 125 g de légumineuses Aliments riches en Protéines • • • • • Produits laitiers : lait, yogourt, fromage cottage, fromage de ferme Beurre dʼarachide Viande, poisson Tofu, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles) Noix, amandes, graines Quantité • 250ml de lait; 180 g de yogourt; 60 ml de fromage cottage; 30g de fromage de ferme; • 30 g de beurre dʼarachide • 30 g de viande (bœuf, poulet, veau) • 45 g de thon en conserve • 1 œuf • 125 g de légumineuses EXEMPLES DE COLLATIONS 2 à 2½ avant • Salade de fruits + YOP + barre de céréales (6-10g P) • Bagel + quelques tranches de fromage (moins de 20% L) • Fromage cottage +fruits +biscuits (Newtons, à lʼavoine) • Petit sandwich (poulet) • Thon (mini canne) + craquelins • Liquides : 500 ml 45 min à 1 heure avant • Fruits frais, compote • Pain ou galette de riz avec confiture ou miel • Céréales à déjeuner à grignoter • Mini Crips au caramel • Barre de raisin bran, Nutri-grains • Tofu dessert • Liquides : 190 à 270 ml NB repas liquides se digèrent mieux • Laist frappés • Lait, lait au chocolat • Yogourt • Fruits NB : TOUJOURS BIEN SʼHYDRATER : H2O H2O H2O H2O H2O H2O H2O B- APRÈS 1. MANGER 15 À 30 MINUTES APRÈS Glucides + Protéines • • • • • • • • Lait au chocolat 2 yogourts à boire (YOP) + 1 banane Bagel nature + confiture + lait Jus dʼorange + biscuit soda + fromage 300 à 400 gr de Yogourt aux fruits + clémentine Barre vector + jus de fruit Fromage cottage aux fruits + bananes Rajouter quelques noix salées BREUVAGES MAISONS 1. Breuvage récupération no. 1 • 355 ml jus dʼorange concentré, décongelé • 2 x 355 ml de lait • Pincée de sel 2. Breuvage récupération no 2 • 500 ml de lait • 30ml poudre de cacao • 1 banane 2. REPAS À LA MAISON APRÈS LʼENTRAÎNEMENT • • • • • BEAUCOUP DE GLUCIDES o Pâtes, riz, pomme de terre, pain, etc o Desserts au lait, aux fruits (pouding, pain aux bananes, crrées aux dattes, céréales + lait, biscuits + lait au chocolat, etc BONNES SOURCES DE PROTÉINES o Viande, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, tofu, œufs, etc DES LÉGUMES o Cuits, trempette de légumes, salade, potage, soupe. REFAIRE SES RÉSERVES DʼÉLECTROLYTES o Jambon, fromage, jus de légumes/tomates, craquelins, noix salées, ketchup o Bananes, oranges, jus de fruits, produits laitier o Pommes de terre, légumineuses, noix. REFAIRE SES RÉSERVES DE LIQUIDES : ½ du poids perdu C- LE JOUR DE LA COMPÉTITION RÈGLES GÉNÉRALES • Plusieurs collations; aliments riches en glucides (fruits, produits céréaliers) • Éviter aliments riches en gras : fromage, noix, certaines barres tendres EXEMPLE DE MENU • • Déjeuner 5 :30-6 :00 Échauffement 7 :15-8 :15 ml 2-3 épreuves préliminaires compote 8 :30-12 heures céréales • Gruau + banane; lait, yogourt Gatorade ou boisson maison 180 à 270 aux 20 minutes Fruits frais (clémentines, banane; de pomme et/ou barre de Gatorade ou boisson maison 180 à 270ml • aux 20 minutes Dîner 12 :30 Salade de pâtes + un peu de poulet + légumes avec vinaigrette au yaourt Diverses collations riches en G (yogourt aux fruits, barre de céréales, biscuits secs) Jus de fruits NB : manger régulièrement lentement et en petites quantités • Échauffement 16 :00 à 270 ml • Finales 17 :00 entre épreuves • • Collation après épreuves Souper lait Gatorade ou boisson maison 180 aux 20 minutes Collations riches en glucides (salade de fruits en conserve, biscuits arrowroot/newton/social tea) Lait au chocolat Lasagne à la viande; salade; pain à lʼail; Croustade aux pommes + yaourt glacé à la vanille
